Peringkat-Peringkat Membiasakan Diri Dalam Air.

Terdapat langkah-langkah untuk turun ke kolam renang.Langkah tersebut ialah first

experience,masuk ke dalam air dan meninggalkan air(naik ke atas).

1. First Experience.

Untuk memulakan aktiviti membiasakan diri dengan air,jurulatih perlu menyuruh individu

tersebut merasa air tersebut.Antara aktiviti yang boleh dibuat ialah memasukkan kaki ke dalam

kolam dan seterusnya membuat bentuk bulatan besar dan kecil menggunakan

kaki.Kemudian,ambil air mengunakan tangan.Jika sudah konfiden,jurulatih boleh menyuruh

membuat percikan hujan.

2. Memasuki Ke Dalam Air.

Langkah untuk memasuki kolam perlu dilakukan dengan perlahan-lahan,Pertama sekali ialah

masuk ke dalam kolam dengan bergantung atau memegang dindind atau tangan rakan.Ini

adalah untuk imbangan dan keyakinan individu.Kedua,ajar individu untuk masuk ke dalam

kolam secara ‘slide-in’.Teknik ini perlu dilakukan di bahagian tepi kolam.Yang terakhir,jika

individu tersebut sudah yakin,ajar untuk masuk ke dalam kolam dengan menghadap ke

belakang dengan menggunakan tangga.Ia perlu dilakukan secara perlahan-lahan.

3. Meninggalkkan Air.

Untuk keluar dari kolam,gunakan tangga secara perlahan-lahan.Pastikan individu memegang

pemegang di bahagian tepi ketika hendak naik.Ini adalah penting untuk mengelakkan

kecederaan semasa naik terutamanya di bahagian lengan dan kaki.Cara kedua ialah dengan

menggunakan kedua-dua tangan dan menolak naik badan pada bahagian tepi kolam.Cara

ketiga ialah dengan menggunakan bantuan kawan.Pijak di atas tapak tangannya untuk naik ke

atas.

4. Bergerak Di Dalam Air.

Apabila individu telah bersedia dan yakin berada dalam air,jurulatih boleh mengajar individu

untuk berjalan di dalam air.Untuk langkah pertama,berjalan dengan memegang dinding.Apabila

sudah yakin,lepaskan tangan dan berjalan tanpa memegang dinding

kolam.Seterusnya,pelbagai pergerakan boleh dilakukan.Antaranya:

i. berjalan ke belakang

ii. berjalan sisi

iii. langkah besar/kecil

iv. kangaroo jumps.

5. Membasahkan Muka

Setelah boleh berjalan di dalam air,langkah seterusnya yang perlu dilakukan ialah

membasahkan muka individu.Ini perlu untuk melihat adakah individu itu betul-betul yakin

sebelum individu tersebut memasukkan mukanya ke dalam air.Pertama sekali yang perlu

dilakukan ialah membasuh muka dan rambut,kemudian membuat air hujan,menangkap bola

dan membalingnya bersama rakan.

6. Memasukkan Kepala Ke Dalam Air

Untuk langkah ini,mulakan aktiviti dengan ‘Ring a Ring’ atan ‘Roses’.Ini adalah merupakan satu

aktiviti yang perlu dilakukan beramai-ramai utuk membina lagi keyakinan.Setelah individu

mendapat keyakinan,jurulatih boleh mengarahkan individu menghembus nafas di dalam air

beramai-amai ataupun duduk secara beramai-ramai.Seterusnya,antara aktiviti lain yang boleh

dilakukan ialah menyelam melalui ‘limbo stick’,menyelam dan memasuki gelung,menyelam

hingga menyentuh permukaan lantai,mengambil objek di dasar dan lain-lain yang sesuai.

7. Membuka Mata Di Dalam Air.

Untuk langkah ini,pertama sekali yang perlu dilakukan ialah melihat tangan dan kaki sendiri di

dalam air.Selain itu,secara berpasangan,mereka boleh mengira jari di dalam

air.Kemudiannya,melihat hembusan nafas rakan ataupun membuat mimik muka.

8. Menyelam Dan Kembali Berdiri.

Langkah ini amat penting kerana ia dapat mengelakkan individu lemas.Untuk langkah

ini,sebagai permulaannya,masukkan kepala ke dalam air supaya kaki individu dapat dinaikkan

ke atas secara melunjur seperti gaya berenang.Tangan perlu memegang tangga secara

lurus.Kemudian,untuk kembali berdiri,rapatkan lutut ke dada.Langkah terakhir ialah

mengeluarkan kepala dari air apabila kaki sudah menjejaki permukaan.

Langkah ini seterusnya perlu dibuat bersama rakan untuk menambahkan lagi keyakinan.Cara-

cara adalah sama seperti di atas dan kaki perlulah menendang bagi imbangan di dalam air

supaya boleh terapung.’Barbell’ adalah alat bantuan yang terbaik untuk orang tua.

Aktiviti Bernafas Di Dalam Air.

Untuk aktivit bernafas di dalam air,langkah yang sesuai perlu dilakukan pertamanya ialah

meniup objek di permukaan air,Untuk itu,dagu perlulah memasuki ke dalam air untuk meniup

objek tersebut.Antara objek yang boleh digunakan ialah bola ping-pong,alat mainan

air.Letakkan Objek berhampiran dengan mulut kemudian tiup ia supaya bergerak.Cara yang

kedua ialah menghembus udara ke dalam iar menggunakan straw.Seterusnya,membuat bunyi

motorboat di dalam air.Untuk aktiviti bernafas,sebelum memasukkan kepala ke dalam air,tarik

nafas kemudian hembuskan ia ketika di dalam air.Ulang langkah ini berulang kali sehingga

betul-betul yakin.

Memasuki kolam dengan pelbagai cara.

Untuk langkah keselamatan seterusnya,individu perlu memasuki ke dalam kolam dengan

pelbagai cara kerana untuk mengelakkan kecederaan.Antara cara yang boleh dilakukan ialah:

i) Masuk dengan kaki.

ii) Secara berdiri/duduk.

iii) Mengikut bentuk badan( kurus,lebar)

Selain itu,jurulatih juga boleh mengajar individu untuk masuk ke dalam kolam mengikut gaya

binatang sepert gaya gaya buaya,gaya anjing laut dan gaya katak.

Kemudian,terjun ke dalam gelung,masuk secara mengiring dan menangkap bola yang

dicampakkan ke dalam kolam.

LATIHAN PERNAFASAN

1. Berdiri tegak dengan kaki dikangkang¬kan dan. lengan diletakkan di sisi. Tarik nafas

panjang sambil mengangkat le¬ngan seluas mungkin ke sisi kepala. Hembus nafas sambil

mengembalikan lengan ke sisi anda. Ulang sebanyak lima kali.

2. Tarik nafas dengan cepat; tahan nafas semasa lengan diangkat dan diturun de¬ngan

perlahan. Apabila tangan telah kembali ke sisi anda, hembus dan tarik nafas melalui mulut,

dengan secepatnya pastikan anda menyedut seberapa banyak udara yang boleh. Ulang

pusing¬an hembus, tarik dan tahan ini selama lima kali, dengan menggunakan hanya mulut

anda untuk bernafas, angkat dan turunkan lengan setiap kali.

MEMBINA KEYAKINAN

1. Tidaklah luar biasa bagi perenang baru berasa kurang selesa atau takut ketika mula

belajar berenang. Dari pelajaran pertama lagi, sukan renang hendaklah memastikan

bahawa keyakinan perenang baru dapat dibina dan menunjukkan bahawa berenang

adalah suatu aktivitii yang menyeronokkan. Ada beberapa cara untuk membina

keyakinan para renang perenang baru. Beberapa aktiviti sukan renang seperti berikut

adlah menyeronokkan disamping dapat membina keyakinan mereka.

BERJALAN DENGAN SELAMAT

PERSEORANGAN

(A) Pegang susur kolam renang dengan sebelah tangan dan berjalan dengan kaki yang

dijarakkan sedikit ke hadapan dan ke belakang.

(B) Berjalan berseorangan menyeberangi lebar kolam.

BERDUA

Perenang berdiri seorang di hadapan dan seorang lagi di belakang. Perenang yang berdiri di

belakang, meletakkan tangannya di atas bahu pasangannya yang berada di hadapan. Kedua-

dua perenang berenang berjalan ke hadapan dengan meluncur kaki berselang-seli di atas lantai

kolam renang.

BENTUK BULATAN

(1) Berdiri beramai-ramai dalam bentuk bulatan di kolam renang, dengan tangan kanan

berpegangan di tengah bulatan. Berjalan bersama-sama mengikut arah jam.

(2) Berdiri dalam bentuk bulatan dan memegang tangan. Para perenang membilang 1 dan 2.

Mula dengan No.1 “mengapung” sambil memegang tangan. Kemudian No.2 “mengapung”

seperti gambar yang berikut.

MENGANGKAT KAKI DARI LANTAI

Berseorangan

(A) Pegang susur dengan dua belah tangan.

(B) Letakkan kedua-dua kaki di atas dinding kolam dengan lutut dibengkokkan.

(C) Bergerak dengan pergerakkan kecil tangan dan kaki ke sisi sepanjang dinding kolam.

BERDUA

(a) Perenang A memegang susur dan menghulurkan sebelah kaki ke belakang.

(b) Perenang B memegang kaki itu dan kemudian menyokong kaki sebelah lagi yang

dihulurkan oleh perenang A.

(c) Perenang A kemudiannya membengkokkan lututnya ke bawah badan dan berdiri semula.

Breathing [pernafasan]

Bobbing (blow bubbles)

Ia sebagai cara untuk kita bernafas bila aktiviti berenang

Sebagai daya apungan badan. Badan yang beroksigen lebih mudah terapung

Memanjangkan stamina bila dalam air.

Mengurangkan penat selepas aktiviti renangan yang panjang pasal blow bubble boleh

mengurangkan kadar denyutan jantung kita.

Setiap kali akhir melakuka sesuatu renangan, buat blow bubbles (bobbing) sebanyak 10

20 kali. Hal ini adalah untuk meningkatkan kemahiran pernafasan anda. Kawal ritma

pernafasan anda semasa berenang. Rintma pernafasan boleh dilakukan dengan kiraan

1-2 atau 13, yang mana 1 ialah inhale manakala 2 atau 3 adalah exhale. Exhale

menggunakan hidung. Exhale perlahan-lahan. Inhale - paling ke sisi menghadap siku

yang tinggi dan inhale. Tak perlu dongakkan kepala kerana ianya akan menambah

rintangan.