1.0 Pengenalan

Aktiviti berenang merupakan salah satu sukan yang paling sihat dalam kalangan

masyarakat kerana terlibat dengan semua bahagian otot di badan. Oleh itu, setiap

individu harus mahir dalam aktiviti berenang. Sesetengah pihak akan bereasa takut

apabila berhampiran dengan kolam renang kerana takut akan mengalami kelemasan

semasa berenang. Oleh itu, keyakinan terhadap air harus dibina kepada setiap individu

sejak kecil lagi. Selepas membina keyakinan diri tehadap air, individu boleh mempelajari

pelbagai jenis gaya renang tanpa berasa takut.

Di samping itu, aktiviti merupakan senaman yang bagus kerana ia boleh

membina daya tahan kardiovaskular seseorang. Setiap individu akan belajar teknik

pernafasan di atas permukaan air dan di dalam air. Dengan ini, individu boleh menjadi

lebih senang dan berminat untuk mempelajari berenang.

Terdapat beberapa gaya yang boleh digunakan dalam aktiviti berenang seperti

gaya bebas, gaya kuak dada, gaya kuak lentang dan gaya kuak kupu-kupu. Setiap gaya

ini mempunyai teknik-teknik tersendiri untuk mempelajari.

Gaya Bebas Gaya Kuak Dada

1

Gaya Kuak Lentang Gaya Kuak Kupu-kupu

Gaya renang kuak dada menjadi popular dalam masyarakat. Merupakan gaya

renang yang popular untuk rekreasi, renang berjarak, renang untuk bertahan dan

menyelamatkan nyawa. Kuak dada merupakan stroke tradisi yang popular bagi

perenang yang inginkan fitness walaupun pergerakan kuak dada agak perlahan tetapi

ianya disukai kebanyakan lelaki mahupun wanita.

Gaya renang kuak dada sentiasa dijadikan pilihan jurulatih untuk mengajar orang

yang baru belajar berenang kerana ia merupakan gaya yang paling senang untuk

dipelajari antara empat gaya tersebut. Gaya renang kuak dada juga tidak begitu mudah

letih semasa berenang kerana terdapat penggunaan tenaga yang sikit sahaja.

Terdapat pelbagai jenis teknik seperti teknik kuak tangan, teknik tendangan kaki

dan teknik pernafasan haruslah dikuasai dengan bagus dalam pembelajaran gaya kuak

dada supaya boleh menjadi seorang perenang yang cemerlang.

2

2.0 Pembelajaran Gaya Renang Kuak Dada

2.1 Kaedah Gaya Renang Kuak Dada

Sebelum memulakan gaya renang kuak dada, perenang harus memastikan

kedudukan dada adalah menghadap ke permukaan air. Selepas itu, perenang harus

memastika tubuh badan perenang adalah dalam keadaan yang tetap iaitu kepala dan

tangan adalah di bawah paras air dan tangan harus dipanjangkan. Kaki haruslah

diluruskan dan dirapatkan supaya menjadi rata dalam air.

1. Gaya renang kuak dada akan dimulakan dengan menghulurkan tangan ke

depan dan seterusnya ke belakang dan ke bawah sehingga ke bahagian

depan bahu.

2. Kedua-dua belah kaki menendang ke arah luar seperti katak sementara

kedua-dua belah tangan diluruskan ke hadapan.

3

3. Kedua-dua belah tangan digerakkan seperti membelah air supaya badan

boleh maju ke hadapan.

4. Nafas ditarik melalui mulut pada waktu ini apabila muka tertolak ke atas di

luar permukaan air. Pada masa yang sama, kaki harus disempitkan dan

dibuka luas di bahagian punggung untuk meneruskan tendangan kaki yang

seterusnya.

5. Nafas dihembus melalui hidung ketika muka berada di dalam permukaan air.

2.2 Teknik Kuak Tangan

1. Kedua-dua tangan dirapat bersama dan didekati dengan bahagian dada. Siku

tangan dibengkokkan. .

4

2. Kemudian, kedua-dua tangan dihulurkan ke hadapan badan. Ibu jari dan jari-

jari dirapatkan.

3. Selepas itu, tapak tangan menghala ke belakang dan bawah bagi menolak air

supaya dapat menuju ke hadapan. Siku harus dibengkokkan sehingga lengan

tangan menghala ke bawah. Lengan tangan bergerak ke tepi badan dan tangan

dirapatkan di bawah

4. Apabila tangan kembali ke bahagian dada, kedua-dua tanga dirapatkan semula

dan bersedia untuk melakukan kuak tangan yang seterusnya.

2.2.1 Latihan Ansur Maju Teknik Kuak Tangan

(a) Latihan Di Tepi Kolam Renang

1. Untuk melakukan latihan di tepi kolam renang, perenang boleh membaring di tepi

kolam. Selepas itu, bahagian bahu perenang boleh berada dalam permukaan air.

Seterusnya tangan akan diluruskan ke dalam air untuk menyesuiakan diri dengan teknik

kuak tangan dengan menghulurkan kedua-dua tangan ke depan dan jari-jari dirapatkan.

2. Kemudian, perenang boleh cuba untuk menolak tangan ke belakang bagi menolak air

ke belakang dan merasai badan akan menuju ke hadapan.

5

3. Perenang harus sentiasa memastikan siku tangan bersudut 90 semasa menolak air⁰

ke belakang. Melalui latihan ini, perenang boleh meningkatkan kelajuan berenang.

Latihan ini diulangi selama lima kali.

(b) Latihan Dengan Menggunakan Alat Apungan Di Kolam Renang

Selepas melakukan latihan di tepi kolam renang, perenang boleh masuk ke

dalam kolam untuk meningkatkan keyakinan diri dengan menggunakan alat apungan.

Perenang boleh mengaplikasikan teknik-teknik yang dipelajari sebelum dalam kolam

renang. Perenang juga harus membiasakan diri semasa di dalam kolam renang.

Latihan ini boleh dilakukan dengan berenang ke hujung kolam renang secara

mendatar dengan menggunakan alat apungan. Latihan ini harus dilaksanakn selama 10

kali bagi meningkatkan prestasi dan daya tangan otot tangan.

(c ) Latihan Di Dalam Kolam Renang Tanpa Alat Apungan

6

Perenang sekarang boleh mencari seorang pasangan untuk memberi sokongan

dengan memegang kaki perenang untuk melakukan latihan kuak tangan. Perenang

boleh cuba menggunakan teknik yang dipelajari untuk menjalankan latihan ini. Latihan

ini boleh dijalankan selama 15 minit sehinggan perenang pandai dan dapat

membiasakan diri dengan teknik kuak tangan.

3.0 Teknik Tendang Kaki

1. Kedua- dua kaki harus diluruskandan rapat. Kaki mesti dalam keadaan yang selesa

dan relaks supaya tidak menggunakan tenaga yang banyak.

2. Kedua-dua kaki akan ditarik masuk ke bahagian punggung. Pada masa yang sama,

lutu harus dibengkokkan sehinggan tapak kaki juga berhampiran dengan bahagian

punggung. Perenang harus memastikan tapak kaki menghadap ke luar.

3. Selepas itu, kedua-dua kaki harus ditendang ke belakang dengan tapak kaki yang

dibuka supaya boleh menunju ke hadapan.

4. Kaki akan menjadi lurus selepas tendangan. Perenang akan bersedia untuk

melakukan tendangan kaki yang seterusnya.

3.1 Latihan Ansur Maju Teknik Tendang Kaki

(a) Latihan Di Tepi Kolam Renang

7

1. Perenang akan merendam bahagian bawah pinggang di dalam air sementara

itu, perenang cuba menarik kedua-dua kaki sehingga berdekatan dengan

bahagian punggung.

2. Seterusnya, perenang akan menendang keluar kaki dengan tapak kaki yang

dibuka dalam bentuk bulatan.

3. Perenang akan menendang kaki sehingga kedua-dua kaki menjadi lurus dan

rapat. Keadaan kaki sekarang akan menjadi selesa dan tidak menggunakan

tenaga yang banyak. Latihaninii akan dijalankan selama 10 minit.

(b) Latihan Di Dalam Kolam Renang Dengan Menggunakan Alat Apungan

Selepas membiasakan diri di tepi kolam renang, perenang boleh cuba masuk ke

dalam kolam renang dengan bantuan alat apungan. Alat apungan ini boleh memberi

sokongan kepada tubuh badan perenang dan ini boleh menigkatkan keyakinan

perenang. Dengan ini, perenang boleh menjalankan latihan tending kaki dengan selesa.

Latihan ini boleh dijalankan dari titik permulaan kolam ke penghujung kolam

renang. Dalam latihan ini, perenang boleh mengaplikasikan teknik tendangan kaki yang

betul untuk memajukan diri. Latihan ini dijalankan selama 15 minit.

8

(c) Latihan Di Kolam Renang Tanpa Alat Apungan.

Perenang boleh memegang tepi kolam renang untuk menjalakan latihan

tendangan kaki. Perenang boleh mengaplikasikan teknik-teknik yang dipelajari dalam

latihan ini. Latihan ini boleh dijalankan selama 15 minit. Dengan ini, perenang boleh

membiasakan diri dan boleh meningkatkan keyakinan diri tanpa bantuan alat apungan.

4.0 Teknik Pernafasan

1. Perenang harus mengambil pernafasan melalui mulut sebelum masuk ke

dalam air.

2. Apabila perenang berada di dalam air, dia harus menggunakan teknik

pernafasan melalui hidung.

9

4.1 Latihan Ansur Maju Teknik Pernafasan

(a) Latihan Teknik Pernafasan Di Tepi Kolam Renang

1. Perenang akan menggunakan teknik pernafasan melalui hidung apabila berada

dalam air.

2. Kemudian, perenang akan menaikkan kepala ke permukaan air untuk mengambil

nafas melalui mulut.

3. Latihan ini harus dijalankan dengan konsisten dan tidak boleh berhenti semasa

latihan dijalankan

4. Latihan ini akan dijalankan selama 5 kali.

(b) Latihan Di Dalam Kolam Renang

10

Perenang sekarang boleh berenang di kolam renang tanpa bantuan alat apungan.

Perenang boleh mengaplikasikan teknik pernafasan melalui hidung semasa perenang

berada di dalam air manakala apabila perenang menaikkan kepala dari permukaan air,

perenang harus mengambil nafas dengan menggunakan mulut. Perenang harus

mempunyai oksigen yang cukup dalam otak untuk meneruskan aktiviti berenang. Gaya

kuak dada merupakan salah satu gaya yang selesa dan boleh menggunakan teknik

pernafasan dengan lebih senang.

Latihan ini boleh dilaksanakan selama 15 minit. Perenang boleh cuba berenang

dari permulaan kolam renang ke penghujung kolam renang tanpa bantuan alat apungan.

Setakat ini, perenang harus mempunyai keyakinan air yang tinggi.

11

5.0 Rujukan

BBC Sport Academy. (2009). Swimming : Skills. [Online], [Diakses : 18 Februari 2014].

Bolehdidapati :

(

http://news.bbc.co.uk/sportacademy/hi/sa/swimming/skills/newsid_2100000/2100

041.stm

Berenang. (1980). Kuala Lumpur: Fargoes.

Guzman, R. J., & Guzman, R. J. (2007). The swimming drill book. Champaign, Ill:

Human Kinetics.

Mason, P. (2000). Memperbaiki teknik berenang. Kuala Lumpur: Synergy Media.

Mohd Nor Izwan (2011). Renang. [Diakses : 19 Februari 2014] Boleh didapati :

http://mohdnorizwansulaiman.wordpress.com/renang-by-mohd-nor-izwan/

Ryan, F. (1974). Breaststroke swimming. New York: Viking Press.

Ryan, F. (1978). Swimming skills: Freestyle, butterfly, backstroke, breaststroke.

Harmondsworth, Eng: Penguin Books.

Shapton, L. (2012). Swimming studies. New York: Blue Rider Press.

The Guardian. (2009). Develop Your Breaststroke Technique. [Online], [Diakses : 18

Februari 2014].

Bolehdidapati :http://www.theguardian.com/lifeandstyle/2009/jan/10/breaststroke-

swimming-technique

Thomas, D. G. (1996). Swimming: Steps to success. Champaign, IL: Human Kinetics.

12