LATIHAN YANG SESUAI DILAKUKAN UNTUK MENINGKATKAN KEMAHIRAN LOMPAT JAUH

Lakukan bangkit tubi L-seat. Tujuannya:Menguatkan bahagian abdominal. Bergayut pada palang dinding atau seumpamanya,angkat kedua-dua kaki lurus dan belakang badan rata di dinding. Tujuannya:Menguatkan bahagian abdominal (penting bagi lunjuran kaki semasa mendarat). Hujung- kaki diletakkan di atas platform 8 cm tebal.Naik dan turunkan tumit pada julat yang maksimum (lakukan dengan atau tanpa beratan). Tujuannya:Menguatkan achcillies tendon. Aktiviti naik turun bangku ketinggian 50 cm dengan ekstensi maksimum kaki (cuba naikkan badan setinggi yang boleh). Tujuannya:Menguatkan quadriceps. Latihan plyometric. Lompat dari kotak berketinggian 50 cm dengan satu kaki. Kemudian dengan pantas lompat ke atas dengan bantuan kaki yang bebas, tangan dan bahu. Tujuannya:Meningkatkan kuasa ekplosif kaki sewaktu lonjakan. Lakukan aktiviti juak lentik dinamik.Posisi duduk,lutut bengkok dan tangan di belakang.Naikkan lutut kaki lonjakan. Tujuannya:Meningkatkan pergerakan dan kekuatan bahu, pinggang dan kaki. Lari, lompat ke atas kotak dengan kaki lonjak dan melonjak seberapa jauh yang mungkin dengan ayunan kaki bebas.Tujuannya:Memperbaiki dan meningkatkan kebolehan lonjakan, layangan dan koordinasi badan dan tangan (imbangan).

FASA LOMPAT JAUH Semua gaya atau teknik lompat jauh menunjukkan empat fasa pergerakan. Keempat-empat fasa itu ialah :- fasa penujuan lari menuju ke papan lonjak fasa lonjakan melompat dari papan fasa layangan badan berada di udara. fasa pendaratan (termasuk pulihan) sentuhan bahagian badan dengan tempat mendarat. FASA PENUJUAN Fasa ini memerlukan seseorang atlet berlari dengan kepantasan yang optimum dan terkawal. Bilangan langkah larian ini berbeza di antara setiap individu. Faktor penting ialah bilangan itu mesti membolehkan peserta mencapai kepantasan yang maksimum untuk menghasilkan lonjakan yang berkesan. Gaya berlari untuk kompat jauh adalah sama dengan gaya lari pecut. Apabila hampir sampai papan lonjak, dia mesti bersedia untuk melonjak. Pada langkah terakhir atlet harus merendahkan sedikit bahagian badannya untuk mendapat tolakan yang berkesan daripada kaki yang telah bengkok. FASA LONJAKAN Tumpuan utama fasa ini ialah untuk mencapai lompatan yang tinggi. Tapak kaki yang digunakan untuk melonjak mestilah memijak papan lonjak dengan tepat di mana hujung kaki tidak menyentuh kawasan yang terletak di hadapan papan. Aksi lonjakan ini mengamalkan urutan tumit-hujung kaki. Tolakan kaki hendaklah kuat dan diluruskan pada saat-saat akhir untuk membantu lonjakan yang tinggi. Serentak dengan lonjakan itu, kaki bebas hendaklah dihayun dengan kencang ke hadapan dengan bahagian lutut dibiarkan tinggi. Pada masa yang sama, kedua-dua belah tangan dihayun ke hadapan dan ke atas untuk membantu mencapai lonjakan yang lebih tinggi. FASA LAYANGAN Gaya badan dan pergerakan pelompat di fasa ini bergantung kepada gaya yang hendak digunakan. Tujuan utama ialah supaya pelompat dapat berada di fasa ini lebih lama untuk melambatkan pendaratannya. Selepas melonjak, gaya badan adalah seperti berikut:- Bagi tendang kayuh, pelompat seolah-olah melangkah di udara dan badannya tegak. Bagi gaya layar, pelompat melunjurkan kedua-dua belah kakinya ke hadapan dan badannya dicondongkan ke hadapan. Tangan pelompat dihulurkan hingga hujung kaki. Bagi gaya gantung, pelompat mengangkat kedua-dua belah tangannya ke atas seolah-olah bergantung di udara. Kedua-dua kakinya diangkat ke belakang. Bagi gaya selangkah, pelompat menhayunkan bahagian kakinya yang bebas ke hadapan selepas lonjakan. Tindakan seperti di dalam gaya tendang kayuh tidak dilakukan. Kaki yang digunakan untuk melonjak mengikut dari belakang. Ini bererti kaki pelompat berada di dalam keadaan terkangkang semasa membuat layangan. Sebelum mendarat, kaki lonjak pelompat akan dibawa ke hadapan supaya bersama dengan kaki bebas. FASA PENDARATAN Ketika berada dalam fasa ini, pelompat mestilah memberi perhatian kepada imbangan badan dan pencapaian jarak. Kaki dihulur ke hadapan dan sewaktu mencecah tempat mendarat (tumit kaki dahulu) lutut dilenturkan untuk mengurangkan kesan tekanan pendaratan dan tangan dihayunkan ke atas. Badan dicondongkan ke hadapan supaya keseluruhan badan terus menuju ke hadapan.

LATIHAN ANSUR MAJU 1. Larian menuju ke papan lonjak

Dilakukan secara berpasangan. A mula berlari dari tempat permulaan menuju ke papan lonjak manakala B berdiri berhampiran papan lonjak sambil memerhatikan kaki lonjak A menapak di papan lonjak. Sekiranya A menapak lebih atau kurang pada papan lonjakan, ubahsuai jarak ukuran di tempat permulaan. Jika kaki lonjakan menapak melebihi papan lonjakan, anjakkan tempat permulaan ke belakang satu atau dua langkah. Jika menapak sebelum papan lonjak, anjakkan tempat permulaan satu atau dua langkah ke hadapan. Ulang sebanyak 6 kali di tempat permulaan yang baru. Kawal kelajuan semasa berlari. Larian yang baik ialah lari pecut. Menggunakan jarak langkah yang konsisten dalam setiap larian.

2. Ansur Maju Lonjakan

Ansur maju 1 Lonjak dari papan lonjakan. Bengkokkan lutut dan bongkokkan badan rendah. Ayunkan kedua belah tangan untuk mendapatkan daya lonjakan. Lonjak dengan kuat menggunakan kaki lonjak dari papan lonjakan dan mendarat dengan tumit

Ansur maju 2: Melonjak dari hujung bangku. Bergerak dengan dua atau tiga langkah ke hujung bangku. Lonjak dengan kuat dan ayunkan lutut kaki bebas seberapa tinggi yang termampu. Ayun kedua-dua belah tangan ke atas hadapan. Mendarat dengan tumit.

Ansur maju 3: Berlari, melonjak melepasi kayu atau tali Rentangkan seutas tali di atas pasir berjarak 1-1.5 meter dari papan lonjakan. Lari sejauh lima hingga enam langkah. Melonjak melintasi tali atau kayu dan mendarat

3. Ansur Maju Layangan dan Mendarat

Ansur maju 1: Melonjak dengan kaki lonjakan melintasi benteng pasir. Berlari lima hingga enam langkah, melonjak dengan kaki lonjakan dari papan lonjakan dan melepasi benteng pasir untuk mendarat dengan tumit. Ansur maju 2: Mencecah bola dengan hujung tangan. Gantung sebiji bola pada jarak 1-2 meter dari papan lonjakan di kawasan mendarat dengan ketinggian yang boleh dicapai. Lari 5-6 langkah dan melonjak dengan kaki lonjakan. Cuba mencecah bola dengan hujung tangan. Mendarat dengan tumit.

Ansur maju 3: Mencecah bola dengan dahi. Gantungkan bola pada jarak 1-2 meter dari papan lonjakan di kawasan mendarat dengan ketinggian yang boleh disentuh. Lari lima hingga enam langkah, melonjak dengan kaki lonjakan. Lakukan layangan setinggi yang boleh dan lentikkan badan serta tangan ke atas. Cuba sentuh bola dengan dahi. Ulang lakuan. Berlari, melonjak, lentikkan badan serta dongakkan kepala ke atas. Mendarat dengan tumit dahulu. Hulurkan tangan ke hadapan dan gerakkan badan ke hadapan.

3.7 LATIHAN YANG SESUAI UNTUK LOMPAT JAUH3.7.1 Latihan bangkit tubi Boleh menguatkan bahagian abdominal.

3.7.2 Bergayut pada palang dinding, mengangkat kedua-dua kaki lurus dan belakang badan rata di dinding. Latihan ini juga bertujuan untuk menguatkan bahagian abdominal yang penting bagi lunjuran kaki semasa mendarat.

3.7.3 Meletakkan hujung kaki di atas platform yang berketebalan 8cm, naik dan turunkan tumit pada julat yang maksima. Pelompat boleh memilih untuk menjalankan aktiviti ini dengan atau tanpa beratan. Dengan latihan ini, achcillies tendon pelompat dikuatkan. Pelompat seharusnya naik dan turun bangku ketinggian sekurang-kurangnya 50cm dengan ekstensi maksima kaki dan menaikkan badan setinggi yang mampu. Ini adalah untuk menguatkan otot quadriceps.

3.7.4 Lompat dari kotak berketinggian 50cm dengan satu kaki, lompat ke atas dengan bantuan kaki bebas, tangan dan bahu. Untuk meningkatkan kuasa eksplosif kaki semasa lonjakan

3.7.5 Aktiviti juak lentik dinamik Pelompat perlu berada dalam posisi duduk dengan lutut bengkok dan tangan di belakang. Selepas ini, naikkan lutut kaki lonjakan. Tujuan latihan ini adalah untuk meningkatkan pergerakan dan kekuatan bahu, pinggang, dan kaki.

3.7.6 Berlari dan melompat ke atas kotak dengan kaki lonjak serta melonjak seberapa jauh yang mungkin dengan mengayunkan kaki bebas. Memperbaiki keupayaan lonjakan, layangan dan koordinasi badan dan tangan (imbangan).

http://nota-notapismppj.blogspot.com/2012/06/lompat-jauh.htmlhttp://jamesiptipj2311.blogspot.com/