kopi hijau gb · pdf filesup ekor, daging bakar, disalai, keropok kulit lembu. daging yang...

[GB HERBS MALAYSIA ]

Kopi Hijau Gb/ Green Coffee Malaysia | GB Herbs

1

Kopi Hijau GB Green Coffee Bean

Disclaimer: Nota Kopi Hijau Gb adalah untuk sumber rujukan sahaja bagi yang hendak memulakan kehidupan Yang Sihat. Nota ini bukan bertujuan untuk mengganti nasihat perubatan daripada doktor anda.

Bagi yang mempunyai masalah kesihatan, sila berbincang dengan doktor anda terlebih dahul



2

KANDUNGAN Penerangan Diet Bersama Kopi hijau GB .............................................................................................. 3

4 Fasa Diet Kopi hijau GB : ........................................................................................................... 4

Fasa 1: Induction (Induksi/Pengenalan): ....................................................................................... 4

Peraturan Induksi – (Rules Of Induction) ......................................................................................... 5

Fasa 2: Ongoing Weight Loss (Susut Berat Badan Berterusan) ........................................................ 13

Fasa 3: Pre-Maintenance (Pra-penyelenggaraan): ........................................................................ 15

Fasa 4: Lifetime Maintenance (Penyelenggaraan Seumur Hidup): ................................................... 17 Nota Tambahan ........................................................................................................................... 18

Mengira KALORI ....................................................................................................................... 18

Kepentingan Air ........................................................................................................................ 18

Kepentingan Protein .................................................................................................................. 19

Kepentingan Lemak ................................................................................................................... 21

Ketidakseimbangan Elektrolit & Kehilangan air pada awal diet… ........................................................ 21

Karbohidrat Bahan Masakan ....................................................................................................... 22

Karbohidrat Makanan ................................................................................................................ 23

Senaman .................................................................................................................................. 24

Cara Mengira BMI ..................................................................................................................... 23



3

PENERANGAN KOPI HIJAU GB/GB GREEN COFFEE

Kopi hijau GB/ GB green coffee adalah biji kopi yang mengandungi bahan-bahan nutrisi pemakanan yang

tinggi. Fungsi utama dalam pelangsingan adalah meningkatkan sirkulasi darah dan proses metabolisme dalam

tempoh yang sangat singkat. Oleh itu, ia mampu untuk mencapai kesan pembakaran lemak dengan sangat cepat.

Kopi hijau GB/ GB green coffee bukan saja bertujuan untuk mengurangkan berat badan, tetapi juga

mengajar pengamal cara bagaimana untuk membuat peralihan beransur-ansur; kepada penyelenggaraan seumur hidup supaya akan kekal sihat & langsing.

Kebanyakan diet anda akan berlapar; berbeza dengan Kopi hijau GB/ GB green coffee, tidak akan/perlu berlapar apabila anda mengikuti program ini. Dengan sentiasa mengamalkan “Kopi hijau GB/ GB green coffee” anda:

Akan turun berat badan.

Akan dapat maintain berat.

Akan mencapai kesihatan yang lebih baik.

Perubahan selepas pemakanan Kopi hijau GB/ GB green coffee, anda memenuhi keperluan Nutrisi (Nutritional Needs) anda dengan pengambilan makanan yang sihat, lazat & mengenyangkan dan juga dapat mengelakkan gula dan karbohidrat yang terdapat dalam ‘ junk food’.

Hasilnya, anda menjadi kurang letih dan lebih bertenaga, bukan semata-mata kerana kehilangan berat badan tetapi kerana berjaya membalikkan (reversed) kesan fizikal disfungsi gula darah dan metabolisme insulin. (Dysfunctional blood sugar & insulin metabolism).

KOPI HIJAU GB/ GB GREEN COFFEE

Green Coffee bukan sahaja membantu anda membakar lemak, tetapi juga mengandungi bahan-bahan

yang berkhasiat. Membersihkan tanpa sebarang kekotoran dan dengan kepekatan ekstrak kopi hijau

mempunyai kesan yang menakjubkan, memang benar! Tambahan lagi, Green Coffee ini dapat

menjimatkan kos, dan mudah dibawa dan dimakan..



4

4 FASA MUDAH UNTUK KURUS : Fasa 1: Induction (Induksi/Pengenalan) Fasa 2: Ongoing Weight Loss (Susut Berat Badan Berterusan) Fasa 3: Pre-Maintenance (Pra penyelenggaraan) Fasa 4: Lifetime Maintenance (Penyelenggaraan Seumur Hidup)

FASA 1: INDUCTION (INDUKSI/PENGENALAN): Fasa Pertama KURUS BERSAMA KOPI HIJAU GB selalu disalah faham dengan anggapan ia adalah

keseluruhan Program untuk kurus. Perlu diketahui, dalam KURUS BERSAMA KOPI HIJAU GB terbahagi kepada 4 Fasa, dan Fasa Induksi cuma Fasa pertama bagi memulakan Program penurunan berat badan bersama KOPI HIJAU GB.

How long (Jangka Masa):

Minimum 4 Minggu atau lebih

Sekiranya masih banyak berat yang hendak di kurangkan bolehlah duduk dalam Fasa 1 hingga capai berat lebih kurang 5 kg dari berat Idaman.(Tergantung kesihatan & berat badan).

Purpose (Tujuan):

Untuk peralihan (shift) fungsi badan daripada membakar karbohidrat (dalam bentuk glukosa) kepada lemak (termasuk lemak badan anda) sebagai bahan bakar (tenaga) utama, bagi mulakan penurunan berat badan.

Strategy (Cara):

Dengan menghadkan Karbohidrat (Net Carbs) hanya 20 gram sehari. Dari 20g NC (Net Carbs) 12-15g NC karbohidrat harian hendaklah dari list Foundation Vegetables. (Lihat Nota). Sumber Karbohidrat Utama Fasa 1 ini adalah sayur-sayuran. Dalam list Foundation Vegetables telah disediakan jenis sayur-sayuran yang rendah karbohidrat tetapi kaya dengan vitamin, mineral, antioksidan dan lain-lain nutrient, termasuk serat.



5

PERATURAN INDUKSI – (RULES OF INDUCTION)

1. PASTIKAN anda makan 3 kali sehari atau 4-5 kali sehari (dibahagi porsi kecil) dan disertakan dengan 2 biji kapsul KOPI HIJAU GB . Jangan ponteng makan atau berjaga lebih dari 6 jam tanpa makan. Berlapar (low calorie) boleh menyebabkan metabolism badan bertukar ke ‘Survival Mode’; Metabolism akan menurun demi untuk menjimatkan tenaga).

2. Makan secukupnya gabungan Fats (Lemak Baik) & Protein seperti ayam, ikan, kerang, telur dan

daging, serta lemak semulajadi (Natural Fat) seperti mentega(Butter), mayonnaise , olive oil, Avocados, safflower, sunflower & minyak sayuran yang lain (sebaik-baiknya yg “expeller-pressed” atau “cold-pressed).

3. JANGAN makan lebih dari 20g karbohidrat sehari, yang sebahagian besar mestilah dari Salad

berdaun hijau dan Sayur-sayuran (12-15G NET CARBS). Anda boleh makan kira-kira 3 cawan Salad Hijau ATAU kombinasi 2 cawan Salad Hijau dengan 1 cawan Sayur. (Net Carbs tergantung kepada jenis sayur pilihan, jadi pastikan NC sayuran itu)

Rujuk Senarai Sayuran & pastikan kiraan sehari NC sayuran mencukupi; Sukatan cawan hanya sebagai panduan kasar, NC tergantung pada jenis sayur pilihan.

NET CARBS (NC) = TOTAL CARBOHYDRATE - FIBER Total Carbohydrate adalah jumlah keseluruhan karbohidrat itu & Fiber adalah kandungan serat dalam sesuatu Makanan.

CARA MENGIRA NET CARBS (NC) & MENCARI INFO MACRO YG DI PERLUKAN ATKINS.

1. Guna Google search / apps. 2. Contoh Info Tomato. Type:

100g Tomato fatsecret 3. Info Carbs, protein & Fat akan dinyatakan. 4. Untuk mengira NC, berpandukan formula,

NC=Total Carbohydrate-Fiber.

Sumber dari Fatsecret.com



6

BERTAHAN SELAMA 2 MINGGU DARIPADA MAKAN:

Gula (Apa saja bentuk gula dalam makanan & minuman.)

Gula mempunyai pelbagai nama. Tidak kira apapun nama gula yang digunakan, gula tetap gula. Gula dalam makanan dan minuman akan cepat ditukar kepada gula dalam darah (dan kemudian lemak) dalam badan anda.

Contoh nama gula samaran (sugar aliases) dalam

label makanan: Google untuk mengetahui nama samara gula yang lain

Agave Syrup/Crystal Glucose , glucose solids

Barley Malt Golden syrup

Cane juice crystals Lactose

Corn syrup, corn syrup solids, high fructose corn syrup Maltose, maltol

Dextran or dextrose Galactose

Diastase, diastatic malt Refiner’s syrup

Fructose Sorghum syrup

Fruit Juice, fruit juice Concentrate Treacle

Sucrose

Susu & Yogurt(Whip krim dalam kadar yang terhad dibolehkan)

Buah-buahan & Juice Buah.

Makanan dari Tepung(Biskut, kuih, laksa, laksam, mee, roti, pasta, keropok, Fish cake, bebola sotong &dll)

Semua jenis Nasi, Oat & Bijirin

Sayuran berkanji atau sayur yang mengandungi kiraan karbohidrat yang tinggi (kentang, keladi, jagung, kacang peas, parsnips, beets, lobak merah (carrots).

Sos & Perasa (Kicap, Sos Tomato & Cili, Sos BBQ & Balsamic vinegar).

French dressing & Thousand Island dressing (Baca label).

Cottage Cheese, Farmer’s Cheese & Fresh Cheese yg lain.

Kacang & Bijian (Nuts & Seeds)

Jangan makan kacang atau bijian dalam tempoh dua minggu pertama. Makanan yang menggabungkan protein dan karbohidrat, seperti kacang

kuda, “kidney beans” dan kekacang yang lain juga tidak dibenarkan pada tempoh masa ini.



7

BERTAHAN SELAMA 2 MINGGU DARIPADA MAKAN: Hanya makan dari Senarai “MAKANAN YANG DIBENARKAN” sahaja.

4. Jangan makan makanan dari Senarai yang “DILARANG”. Dengan beralasan “cuma sedikit / sekali ini saja” boleh menjadi punca kegagalan anda dalam Fasa Induksi. Perlu diketahui, walaupun jumlah sedikit ia boleh menghentikan atau melambatkan proses penurunan berat anda.

5. Jangan mengagak jumlah kandungan karbohidrat sesuatu makanan. Makanan yang

di proses di kilang selalunya ditambah gula dan berkarbohidrat tinggi.

6. Baca label tin, botol, kotak atau paket yang hendak dibeli untuk mengetahui kandungan karbohidrat. Undang-undang membenarkan pengeluar untuk meletak jumlah karbohidrat sebagai sifar (zero) jika produk itu mempunyai kurang daripada 0.5 gram karbohidrat.

7. Berjaga-jaga dengan karbohidrat yang tersembunyi(hidden carbs) apabila makan

di luar.Tepung & gula sering di campur pada kuah & sos-sos.

8. Elakkan makanan & minuman yang menggunakan aspartame. Sebaiknya guna sucralose & saccharin. Pastikan anda mengira setiap kotak/packet sebagai 1 gram karbohidrat.

9. Anda boleh minum air lain (lulus induksi) sebagai tambahan air kosong. Minum

sekurang-kurangnya lapan gelas (8oz/240ml) air kosong setiap hari. Untuk menghidratkan badan anda, mengelakkan sembelit dan pembuangan sisa (by-product) dari pembakaran lemak.

10. Jika anda sembelit, campur satu sudu atau lebih psyllium husks dalam cawan atau

lebihkan lagi pengambilan air dan minum setiap hari. Atau campur flaxseed yang dikisar halus ke dalam shake atau taburkan wheat bran pada salad atau sayur-sayuran.



8

MAKANAN YANG DIBENARKAN SEMASA FASA 1: INDUCTION (INDUKSI/PENGENALAN)

Ayam (All Fowl) - Ayam, ayam belanda, itik, angsa, Pegar.

Panggang, steam, bakar, sup, digoreng tanpa tepung. Telur (All Eggs) - Dadar, rebus, & goreng. (dengan minyak yg sedikit)

Ikan (All Fish) -Tuna, Salmon, Sardine, Herring dll.

Makanan Laut (All Shellfish) - Tiram, Kupang, lobster, udang, isi ketam & sotong.

Tiram dan kupang mengandungi karbohydrat yg lebih tinggi berbanding kerang-kerangan lain. Jadi hadkan pengambilan kepada 4oz / (+- 112g) setiap hari.

Daging (All Meat) (semua bahagian) - Rusa, lembu, kambing - Steak, satay grill,

sup ekor, daging bakar, disalai, keropok kulit lembu.

Daging yang diproses seperti ham, bacon, pepperoni, salami, Hot Dog, daging dalam tin dan ikan; besar kemungkinan mengandungi gula tambahan (added sugar) dan akan menyumbang kepada kiraan karbohidrat.

Elakkan daging dan produk ikan yang mengandungi bahan pengawet nitrat.

Jangan mengambil lebih daripada 4oz daging organ sehari. Sayuran Salad (Salad Vegetables) -

Alfalfa sprouts (Alfalfa) Daikon (Lobak putih) Mushrooms(Cendawan) Parsley (Pasli) Endive Arugula(Salad Rocket)

Peppers (Lada Benggala) Bok choy (Sawi Hijau) Escarole Celery (Saderi) Fennel Radicchio(Kobis Merah)

Chicory Jicama (Sengkuang) Radishes Chives (Kuchai) Romaine (Selada Cos) Lettuce(Salad)

Cucumber (Timun) Mache Sorrel

Sayuran salad di atas mengandungi “phytonutrients” yang tinggi dan mengandungi sumber serat yang baik.



9


Sayur-sayuran (Other Vegetables)-

Ambil 1 cawan sukatan setiap hari . (Periksa NC untuk lebih tepat) Kadar Karbohidrat sayur-sayuran di bawah ini sedikit tinggi berbanding karbohidrat

daripada Sayuran salad.

Sayur-sayuran yang dimasak contoh seperti bayam atau tomato, hendaklah

disukat (sukatan cawan) semasa mentah untuk mendapat kiraan karbohidrat yang betul.

Sukatan cawan hanya sebagai panduan kasar, anda boleh tambah sekiranya NC sayur masih belum mencukupi minima 12-15g NC. NC bergantung pada jenis sayuran yg dipilih.

Artichoke Hearts Celery root Pumpkin (Labu)

Chard Rhubarb Asparagus

Bamboo shoots (Rebung) Dandelion Greens Collard Green

Bean Sprouts (Taugeh) Green Spaghetti Squash Eggplant (Terung)

Beet Sauerkraut Hearts of Palm (Umbut Kelapa Sawit)

Scallions Snow peas Leeks

Spinach (Bayam) Broccoli Kale

String/Wax beans Brussels sprouts Kohlrabi Turnip

Broccoli Rabe Turnips

Summer Squash Brussels Sprouts Water Chestnuts

Tomato Leeks Zucchini

Cabbage (Kobis) Okra (Bendi) Cauliflower (Bunga Kobis)

Onion



10


Keju (Cheese)- Jenis cheddar, mozzarella, parmesan (Hadkan kepada 3 – 4 oz sehari).

Cara mengira mudah; 1 oz keju bersamaan dengan 1 gram karbohidrat.

Keju – “cottage cheese”, “farmer’s cheese” & “fresh cheeses” tidak sesuai untuk Induksi kerana kandungan karbohidrat yang tinggi.

“Diet" keju, Keju spread atau Keju whey tidak benarkan.

Bagi yang ada alahan produk tenusu, yis symptom, intoleransi pada keju hendaklah dielak pengambilan keju.

Produk keju tiruan tidak dibenarkan, kecuali keju dari soya & beras, ( Non dairy cheese untuk “Vegan”) TETAPI hendaklah mengetahui kandungan karbohidratnya.

Susu tidak boleh di ambil dalam Fasa 1 tetapi boleh diganti dengan yang lain. Contoh Susu Badam (Almond Milk), Coconut Milk (Santan) & Susu Soya (Soya Milk). Had pengambilan 1-2 g NC. Susu gantian (Milk Substitute) hendaklah tanpa perisa (unflavoured) dan tanpa gula (sugar free)

Minuman (Beverages) – Minum sekurang-kurangnya 8 x 8oz gelas air kosong sehari.

Air kosong (Plain water), air mineral (mineral water), and air mata air (spring water).

Lemon Juice atau Lime Juice. Perhatian: Setiap 1 oz Juice tersebut mengandungi 2.8g karbohidrat. Hadkan

kepada 2-3 tbsp.

Diet soda yg menggunakan sucralose (Splenda) &Club Soda.

Krim (Heavy or Light); Hadkan 2-3 tbsp sehari.

Ambil perhatian NC decaffeinated coffee atau tea.(Jika mengambil dengan krim)

Seltzer berperisa.

Label tertera “No Calories” dan tidak menggunakan aspartame. Sup Bening / Sup Daging

Tidak semua lulus, perhatikan bahan2 yang digunakan atau Baca Label.

Tea herba,Kopi Herba ( Tanpa gula)



11


Lemak & Minyak (Fats & Oils) -

Objektif- Mengambil pelbagai jenis lemak semula jadi (natural fats) yang mengandungi banyak kebaikan. (most health benefits). Pililhlah Good Fats (Lemak Sihat) , tinggalkan Bad Fats (Lemak Jahat). Lihat muka surat 21.

Butter

Mayonnaise – (Pastikan tiada Gula tambahan/No added sugar) Olive oil Olives and avocados (½ Avocadoes)

Semua minyak sayuran dibenarkan: Canola

Walnut

Soybean

Grape seed

Sesame

Sunflower

Safflower

Jangan guna minyak masak “polyunsaturated”, dari jagung (Corn), kacang soya

(Soybean) dan bunga matahari (Sunflower oil) ,minyak yang bertanda (*) untuk memasak pada suhu yang tinggi semasa memasak.

Butter dibenarkan (BUKAN Buttercup). Marjerin perlu dielakkan, Bukan kerana kandungan karbohidratnya, tetapi kerana ia biasanya diperbuat daripada lemak trans (Trans Fat) (Hydrogenated oils).

Hydrogenated Oil merupakan penyumbang/penyebab masalah

kesihatan yang serius. (Hydrogenated Oil are a serious health Hazard)

Rempah (Spices) – Semua penggunaan rempah secukup rasa, pastikan tidak mengandungi tepung & gula tambahan (added sugar).

Herba (Herbs) -

Basil Garlic Rosemary Cayenne Ginger Sage Cilantro Oregano Tarragon

Dill Pepper Thyme

Hiasan Salad (Salad Garnishes) -

Bacon rangup (Crumbled crisp bacon) Keju Parut (Grated Cheese)

Telur Rebus yang dihancurkan (Minced Hard Boiled Egg) Cendawan Tumis (Sauteed Mushroom)



12



13


Pemanis Tiruan (Artificial Sweeteners) – Gunakan pemanis tiruan yang

dibenarkan yang sesuai dengan anda. Sucralose (splenda), saccharin (Sweet’N Low), Stevia (Truvia) atau xylitol adalah pemanis yang dibenarkan dalam kadar sederhana. Hadkan 3 packets kecil sehari. Pemanis ini tidak mengandungi karbohidrat tetapi semasa pembungkusan dicampur dengan ‘filler’ yg mengandungi sedikit karbohidrat.

Kira penggunaan 1 packet Per/serving pemanis = 1g karbohidrat.

Pemanis semulajadi yang berakhir dengan akhiran " -ose," seperti maltosa, fruktosa, dan lain-lain, perlu dielakkan.

Makan supplement seperti multi-vitamins yg mengandungi minerals; (potassium,

magnesium and calcium) zat besi (Iron) dikecualikan (without Iron); untuk menambahkan lagi tenaga dan menguatkan daya ketahanan badan. Bersenam setiap hari bagi yang tiada masalah adalah penting dalam semua peringkat Fasa & menolong mempercepatkan lagi penurunan berat badan.(DANDR pg147)

Makanan Khas(Special Categories Food) – Bagi mempelbagaikan hidangan, anda boleh mengambil:

Buah zaitun (olive) max 20 biji. ½ avocado kecil.

1 oz krim masam (sour cream) atau 3 oz Heavy cream (tanpa gula tambahan)

2-3 tbsp Jus lemon atau Jus limau.

Perlu diketahui bahawa pengambilan makanan ini boleh melambatkan penurunan berat badan pada sesetengah orang dan mungkin perlu dielakkan dalam dua minggu pertama. Jika penurunan berat badan anda perlahan gunakan dengan sederhana sahaja.

Makanan Segera (Convenience Food) –Makan makanan yang tidak diproses (unprocessed food) adalah penting , tetapi produk makanan yg mengandungi karbohidrat yang dikawal (controlled carb food) boleh digunakan apabila:

Anda tidak dapat mencari makanan yang sesuai.

Tidak mempunyai banyak masa untuk makan.

Hendak makanan ringan yang cepat (Quick Snack).

Di masa ini, lebih banyak syarikat yang menghasilkan produk makanan yang sihat yang boleh dimakan semasa fasa induksi Atkins. Cuma perlu ingat dua perkara bila memilih Makanan Segera:

Tidak semua produk makanan segera adalah sama, jadi periksa label dan kandungan karbohidrat.

Walaupun makanan segera ini boleh memudahkan anda berAtkins TETAPI

kena berpada-pada, YANG PENTING anda hendaklah mengikut Peraturan



14

FASA 2: ONGOING WEIGHT LOSS (SUSUT BERAT BADAN BERTERUSAN

How long (Jangka Masa):

Biasanya sehingga berat dalam 4.5kg dari berat idaman, walaubagaimanapun anda boleh bergerak ke fasa 3 lebih awal sekiranya anda tidak ada masalah dengan kadar penurunan yang lambat.

Purpose (Tujuan):

Menurunkan berat badan berlebihan dan mencari CCLL/CCL - Critical Carbs Level of Losing anda

Strategy (Cara): Teruskan menjaga pengambilan Air minuman & Macro (Carbs. Protein & Fats) seperti

Fasa 1 Perlahan-lahan memperkenalkan semula makanan berkarbohidrat mengikuti

Tangga Carbs( Carbs Ladder) satu persatu .Tergantung kepada metabolisme dan matlamat weightloss anda, ini mungkin pada selang setiap minggu, setiap beberapa minggu atau lebih lama lagi

CCL tiap individu berbeza-beza, tergantung pada usia, tahap aktiviti, status hormon dan faktor lain semasa tempoh penurunan berat badan anda. Ia boleh jadi 30-80g sehari Net Carbs, atau lebih.

Tangga Karbohidrat(Carbs Ladder):

PASTIKAN SUKATAN PENGAMBILAN KARBO TAMBAHAN <5G NC SEHARI

Nuts & Seeds* ( Tidak termasuk Chestnuts kerana tinggi karbohidrat)

Almond Macadamias Pine nuts Soy”Nuts”

Brazil Nuts Hazelnuts Pistachios Sunflower seeds Coconut Pecans Pumpkin seeds Walnuts

(Segar atau diparut dan tanpa gula)

Sesame seeds Cashews

Berries, Cherries & Melons( Tak semua Jenis Melons) More Dairy Options

Sentiasa memilih Susu penuh (whole-milk) atau (full-fat) bagi produk tenusu, termasuk yogurt. Produk Tenusu “rendah lemak” mengandungi karbohidrat yang tinggi.

Ricotta cheese (Yang dibuat daripada Susu Penuh (whole milk), Yogurt or Greek Yogurt, (natural whole milk,

unsweetened). *Yogurt berperisa penuh dengan gula.



15

FASA 2: ONGOING WEIGHT LOSS (SUSUT BERAT BADAN BERTERUSAN)

Legumes (Pulses)-

Kebiasaan kekacang dijual kering/ dalam tin, ada juga dijual segar atau dibekukan seperti edamame.

Green & Wax Bean adalah Foundation vegetables (sayuran asas), yang bermaksud bahawa ia boleh digunakan dalam fasa 1 dengan NC bersukat).

Elakkan produk seperti kacang panggang dibuat dengan gula tambahan.

Hummus dibolehkan tetapi sentiasa perhatikan bahan campuran gula atau kanji (Sugar or Starches).

Anda boleh memilih untuk MENUNGGU untuk MEMPERKENALKAN semula LEGUMES (kekacang)

sehingga anda bergerak ke Fasa 3. Tomato & Lemon/Lime Juice

Sekiranya anda ingin meneruskan Fasa 1 lebih lama, di bolehkan mengambil “Nuts & Seeds” dalam kadar terkawal sebagai salah satu sumber “Protein & Fats”. Perlu di ambil perhatian; tidak semua makanan dalam “Carbs Ladder” anda boleh mula makan, semua tergantung kepada CCL anda.



16

FASA 3: PRE-MAINTENANCE (PRA-PENYELENGGARAAN): How long (Jangka Masa):

Hingga anda telah mencapai berat Idaman & berjaya mengekalkan berat Idaman sebulan.

Purpose (Tujuan):

Menurunkan lebihan berat badan.

Meneruskan “trial & error” (mencoba & memahami) CCL anda berpandukan Tangga Karbohidrat (Carbs Ladder).

Mencari toleransi badan dalam pengambilan karbohidrat anda semasa/ketika mengekalkan berat badan baru anda. (Find your tolerence for Carbs intake while maintaining your new weight). ACE-Atkins Carbohydrate Equilibrium (ACE)

Strategy (CARA):

Seperti Fasa 2, pastikan Air minuman & Macro (Carbs, Protein & Fats) seperti Fasa 1 Atkins dipenuhi. Dalam Fasa

3, boleh menambah pengambil 125ml susu (Whole Milk). Elakkan dari menggunakan susu

“rendah lemak” dan lain-lain tenusu “rendah lemak”.

Kemudian, secara beransur-ansur meningkatkan pengambilan NC harian anda secara kenaikan 10g atau 5g terpulang pada anda. Anda boleh bereksperimen dengan Product Rendah Karbohidrat (Low Carbs Products) yg mengandungi NC hingga 9g Per Serving (Setiap Hidangan).

Perlahan-lahan meneruskan memperkenalkan semula karbohidrat makanan baru (New Food) mengikut “Carbs Ladder” satu persatu mengikut Fasa.

Contoh memakan ½ epal (7.9 NC) untuk beberapa hari; Perhatikan impak/kesannya sebelum memperkenalkan buah yg lain.

Lakukan cara “bersukat & berperingkat” ini selagi masih berlaku “weightloss” badan. Lakukan peningkatan seminggu sekali, atau 2 minggu sekali atau lebih jarang lagi. (less frequently).

Setelah mencapai Berat Idaman, kekalkan pengambilan NC pada tahap itu selama satu bulan untuk

memastikan anda dapat mengekalkan Berat Idaman anda. Pada masa ini perhatikan timbangan & sukatan lilitan tiap minggu.



17

TANGGA KARBOHIDRAT ( CARBS LADDER)

Buah selain Berries & Melon

Anda boleh mengambil Kekacang (Legumes) sebelum mengambil “Buah selain Berries & Melon”

sekiranya anda belum mengenalkannya dalam Fasa 2.

Tetapi sekirannya anda tidak berminat dengan kekacang, boleh lah terus memasukkan buah pilihan anda. Lakukan dengan cara “Portion Control” jumlah NC yg kecil, terdiri dari buah yg sederhana NC. Perhatikan impak/kesan nya sebelum mengambil buah yg tinggi Karbohidrat seperti Pisang (NC pisang kecil=20.4g) & mangga Manis (Fresh 85g= 11.1 NC).

Pengambilan buah tergantung kepada tahap toleransi karbohidrat individu jadi berhati-hati.

Sayuran jenis berkanji (Starchy Vegetables)

Pada Fasa awal, sayuran anda terdiri daripada “Foundation Vegetables”, dalam Fasa ini tiba

masanya mengambil jenis keluarga sayuran yang lain. Seperti “Foundation Vegetables” sayuran ini juga mengandungi tinggi serat & antioxida akan tetapi tinggi kandungan Karbohidrat.

Contoh ½ Ubi Manis= 12.1g NC , ½ Ubi Bakar=10.1g NC.

Contoh Sayuran fasa 3, Jagung, Lobak Marah (carrots), Ubi Bits, Keladi, Turnips dsb.

Bijirin Penuh (Whole grains)

Bijirin jenis kumpulan Bijirin-penuh (Wholefood) adalah yg terakhir diperkenalkan. Kena

berhati-hati kerana tidak semua boleh mengambil Bijirin-penuh & produk yang dibuat daripadanya. Semua tergantung tahap toleransi / tindak balas badan individu.

Jangan keliru dengan Bijiri-Halus (Refined Grains) seperti tepung putih dan beras putih dengan Bijirin-Penuh (WholeGrains).

Contoh Bijiran-Penuh(Wholegrain)

Barley Wholemeal flour, Wheat berries, Bulgar & Cracked wheat

Cornmeal Millet Wholewheat Couscous Oat Bran and porridge oats (Bukan Instant Oat)

Kasha Quinoa Rice (Brown, Red & Wild)



18

FASA 4: LIFETIME MAINTENANCE (PENYELENGGARAAN SEUMUR HIDUP): How long (Jangka Masa):

Berterusan/Selamanya

Purpose (Tujuan):

Peralihan kepada Cara Permakanan Tetap (Permanent Way of Eating) yang membolehkan anda untuk

mengekalkan berat badan baru anda.

Secara umum makanan yang anda boleh makan dalam Fasa penyelenggaraan adalah sama seperti makanan yg anda makan di Fasa sebelumnya.( Fasa 1-3)

Strategy (Cara):

Untuk mengekalkan berat badan anda, kekalkan pengambilan makanan dalam (ACE) anda.

Terus elakkan diri daripada Gula tambahan (Added sugar) dan bijirin halus (Refined Grains), serta makanan yg boleh menjadi pencetus tindak balas (Trigger food). Pada masa ini banyak yg boleh dijadikan alternatif.

Sesuaikan pengambilan karbohidrat anda, mengikut tahap aktif anda.(Kurang atau lebih aktif)

Menggabungkan makanan karbohidrat dengan lemak dan / atau protein untuk mengawal tindak balas gula dalam darah anda (blood sugar response).

Buat penyediaan/pengasingan porsi awal bagi makanan yg kita mudah kita terbabas makan seperti kacang & keju. (Portion out ahead of time)

Teruskan sikap membaca label terutama pada makanan yg baru.

Jangan membiarkan berat anda naik lebih dari 2.2kg tanpa mengambil tindakan segera.Kecuali anda hamil.

Apabila ada Situasi yang menyulitkan kita mengawal permakanan dalam ACE. Contoh:

Melancong ke luar Negeri

Melawat mertua anda

Minggu latihan diluar dsbnya.

Cara terbaik untuk menangani keadaan ini adalah untuk merancang lebih awal, mungkin dengan mengurangkan karbohidrat anda untuk satu atau dua minggu sebelumnya. Jangan menggunakan keadaan itu sebagai alasan untuk mengambil makanan ACE berlebih-lebihan atau makanan bermasalah (problematic food).Balik pada had ACE sebaik saja kembali.

(NAME pg 156)



19

NOTA TAMBAHAN

MENGIRA KALORI (NA NY PG 12 9)

Walaupun tiada keperluan untuk mengira kalori pada Atkins, TETAPI jika anda mengambil protein & lemak secara berlebih-lebihan, ini akan menyebabkan anda terlebih mengambil kalori.

Jika penurunan berat badan anda terganggu, sila melakukan pemeriksaan kalori untuk beberapa hari.

Dengan memastikan mengambil kedua-dua protein & lemak (Lemak Baik) yg mencukupi mengikut Garispandu Atkins, ia boleh menghindar dari berat plateau.

Pengambilan kalori yg terlalu rendah (dengan tidak makan/ kurang makan) menyebabkan metabolisme badan menjadi perlahan; bagi memelihara organ badan dan jisim otot. Salah satu penyebab lambat penurunan/ plateau. Cadangan Kcal dalam lingkungan Sihat (Healthy Range)

Lingkungan Kalori bagi Wanita diantara 1500 -1800 Kcal sehari

Lingkungan Kalori bagi Lelaki diantara 1800-2200 Kcal sehari.

Kurangkan kalori (kcal)sekiranya tidak berlaku penurunan,sekiranya tidak ada masalah penurunan berat, tidak perlu mengira kalori

KEPENTINGAN AIR Minum air yang cukup adalah penting dan bermanafaat dari segi kesihatan.

Kekal terhidrat adalah baik untuk jantung anda.

(Staying hydrated is good for your heart).

Menurut Persatuan Jantung Amerika, penghidratan yang mencukupi membantu jantung lebih mudah mempam darah. Ia juga membolehkan otot bekerja dengan cekap.

Kekal terhidrat membantu menyingkirkan bahan

buangan. Minum banyak air =Keperluan ke bilik air.

Penghidratan yang mencukupi juga menolong melancarkan pergerakan usus. (Staying hydrated helps remove waste).



20

KEPENTINGAN AIR

Kekal terhidrat mungkin meningkatkan mood anda.

(Staying hydrated might improve your mood.)

Dehidrasi boleh menyebabkan sakit kepala dan kerengsaan (irritability).

Keadaan akan lebih teruk lagi, apabila anda tidak mempunyai air yang mencukupi dalam badan anda, saluran darah akan membesar (dilate), ini boleh menyebabkan lebih sakit kepala.

Kekal terhidrat membantu mengekalkan metabolisme yang sihat.

(Staying hydrated helps maintain a healthy metabolism.)

Air boleh membantu penghadaman dan membantu melancarkan perjalanan banyak proses dalaman (internal process).

Penyelidikan juga menunjukkan bahawa minum air boleh menyekat selera makan.

Kekal terhidrat boleh meningkatkan prestasi sukan.

(Staying hydrated can improve sports performance)

Sukan berat boleh melemahkan mekanisme dahaga, jadi adalah penting untuk ahli sukan untuk minum air yang banyak walaupun mereka tidak berasa dahaga.

Sakit kepala dan kekejangan adalah gejala umum dehidrasi, Ini boleh menjejaskan prestasi di atas padang.

KEPENTINGAN PROTEIN

Pengambilan protein yang mencukupi, penting untuk mencapai matlamat kesihatan.

Kenapa kita memerlukan protein?

Protein memberikan bahan-bahan mentah tubuh anda untuk membuat otot, organ-organ, rambut,

neurotransmitter, enzim dll yang diperlukan bagi memastikan ia berjalan seperti mesin yg berjalan lancar. Ringkasnya, tanpa protein anda akan mati. Protein juga memainkan peranan dalam

“weightloss” & “weight management”.

Atkins Diet bukan diet tinggi protein, Garis panduan menyatakan 115-175g (4-6oz) makan berbentuk/ sumber protein (Masak) setiap waktu makan.



21

KEPENTINGAN PROTEIN

Wanita berbadan kecil tak active mungkin akan kenyang dengan memakan 115g (4oz)

Makanan protein. Anggaran 115g ialah sebesar tapak tangan isi ayam (Chicken breast).

Lelaki yg active bolehlah mengambil 175g (6oz) sumber protein. Contoh makanan protein ialah seperti ayam, daging, udang dsbnya.

Lelaki yang berbadan besar (very big guy) mungkin mengambil 225g(8oz) sumber protein.

Pengambilan sehari makanan dari sumber protein adalah dalam lingkungan 300-500g (12-18oz) berat yang dimasak sehari.

Protein boleh bertukar menjadi glukosa melalui proses “ gluconeogenesis” dan penggunaan protein berlebihan boleh menghalang dari mendapat ketosis



22

KEPENTINGAN LEMAK

Mengapa anda memerlukan lemak yang baik (Good Fat)? Lemak yang baik (Good Fat) adalah sangat penting untuk kesihatan manusia.

Mereka menyediakan blok bangunan (building blocks) untuk banyak hormon penting dan struktur di dalam tubuh manusia.Ia juga membolehkan badan anda menyerap vitamin tertentu.

Asid lemak Omega-3 adalah contoh yang baik daripada lemak yang sihat, kerana mereka adalah blok bangunan hormon anti-radang.

Mengapa anda perlu mengelakkan lemak jahat (Bad Fat)?

Lemak jahat (Bad Fats) atau lemak trans (Trans Fat) sering digunakan dalam barangan dibungkus seperti

kerepek, pretzel, biskut, makanan segera, lelemak dan beberapa jenama marjerin.

Malahan mereka juga didapati di beberapa jenama mentega kacang. Oleh kerana badan tidak boleh memecahkan mereka, lemak trans (atau lemak tidak baik) diikat pada arteri dan boleh menyebabkan pembentukan plak, yang boleh dikaitkan dengan penyakit jantung, kencing manis, kanser payudara dan asma, serta penyakit lain.

Lemak jahat (Bad Fats) adalah lemak yang rosak.

Ia termasuk minyak masak yang telah digunakan berulang-ulang ketika menggoreng makanan. Minyak hydrogenated, juga dikenali sebagai "trans-lemak."

KETIDAKSEIMBANGAN ELEKTROLIT & KEHILANGAN AIR PADA AWAL DIET BOLEH MEMBAWA KEPADA GEJALA-GEJALA TIDAK SIHAT & DEHIDRASI.

Pastikan anda minum minimum 8 x 8oz gelas (+- 225-240ml) sehari (+-1.9l).

Jika anda masih dahaga, anda perlu minum dengan lebih banyak.

Keperluan air setiap individu setiap hari berbeza dari seorang ke seorang berdasarkan tahap senaman, cuaca, berapa banyak dia biasanya berpeluh, dan faktor-faktor lain.

Cara terbaik untuk menentukan YA atau TIDAK anda minum air yang cukup? Periksa warna air kencing anda. Pucat ke Jernih (Pale to clear) bermakna anda terhidrasi dengan baik manakala warna urine yang kekuningan menunjukkan yang anda masih kekurangan air.



23

KARBOHIDRAT BAHAN MASAKAN

Bawang Putih 100g : Net Carb 30g (2 Ulas : lebih kurang berat 4g)

Bawang Kecil 100g : Net Carb 13.8g (Seulas : lebih kurang berat 8g)

Bawang Besar 100g : Net Carb 13.8g (Sebiji Besar : lebih kurang berat 80g)

Bawang Holland 100g : Net Carb 7.3g (Sebiji Besar : lebih kurang berat 100g)

Lada Hitam Sesudu Serbuk 6gram : Net Carb 2gram

Halia 100g : Net Carb 16g (Besar Ibu Jari : lebih kurang berat 25g)

Serai 100g : Net Carb 25g (Elakkan Jangan Guna Dalam Fasa 1 & 2)

Lengkuas 100g : Net Carbs 12g

Cili Padi 100g : Net Carb 4g

Cili Merah Besar 100g : Net Carb 7.5g

Cili Kering 100g : Net Carb 21g ( Satu Sudu 8g net carb 2g)

Cili Benggala ( Capsicum ) 100g : Net Carb 3g

Limau Kasturi Sebiji Sedang Besar : Net Carb 2.5g

Limau Nipis Sebiji Sedang Besar (67g) : Net Carb 5g

Lemon Sedang Besar (84g) : Net Carb 5.6g

Tomato Sedang Besar (100g) : Net Carb 3.2gram

Kunyit Hidup (Bukan Serbuk) (100g) : Net Carb 40gram (sebesar ibu jari 25gram NC 11gram)

Daun pandan 100gram : Net Carb 6gram (5 helai daun pandan lebih kurang berat 60gram)

Petai 100 gram : Net Carbs 22 gram (5 biji dalam 40gram)



24

KARBOHIDRAT MAKANAN

Daging Sayur & Buah

Daging lembu - 0g Salad iceberg /coral-100g - 1.77g

Daging ayam / ayam belanda - 0g Taugeh ---------------- 100g - 4.14g

Daging kambing - 0g Cendawan ----------- 100g - 2.28g

Daging arnab - 0g Saleri ------------------ 100g - 1.37g

Sebarang jenis ikan - 0g Asparagus ------------ 100g - 1.78g

Sebarang kari (semua jenis daging) tanpa kuah satu hidangan : 4g Carrot ----------------- 100g -6.78g

Sebagai panduan sahaja, NC tergantung kepada penggunaan bahan Bak choi / Sawi ----- 100g – 1.18g

masakkan. Bayam ----------------- 100g - 1.43g

Kangkung ------------- 100g – 4.4g

Kacang Tomato --------------- 100g - 2.72g

Peanuts 10 biji - 2.75g Brokoli ---------------- 100g - 4.04g

Peanuts 1/4 cawan - 5.89g Bunga Kobis --------- 100g – 2.8g

Almond 1/4 cawan - 6g Kobis ------------------ 100g - 3.28g

Cashew nut 1/4 cawan - 9g Daun salad ----------- 1 cwn – 1.3g

Walnut 1/4 cawan - 4g Terung ---------------- 100g - 2.3g

Pistachio 1/4 cawan - 8.2g Timun ---------------- 100g - 3.13g

Mix nut 1/4 cawan - 7.66g

Info Kacang sebagai panduan sahaja, refer Nutrisi Label untuk NC yg Honeydew ------------ 100g - 8.29g

betul Strawberry ----------- 100g – 5.68g

Tauhu Cheese 1 keping tauhu - 2.16g ( NC berubah mengikut Jenis) Cheddar cheese 1 keping - 0.36g 1 keping tofu goreng - 1.36g Mozzarella - 0.62g 1 tofu lembut - 1.5g Parmesan - 0.91g

Telur (1 biji gred A+ @ 2 biji gred C) Seafood Omelet (telur dadar) kosong 1 biji gred A+ - 0.45g Udang 100g - 0.9g Omelet atau scrambled(telur hancur) dengan keju cheddar - 2.23g Lobster 100g - 1.27g Omelet @ scrambled dengan sayuran - 2.38g Ketam 100g - 0g Omelet @ scrambled dengan sosej - 2.4g Sotong 100g - 3.08g Omelet @ scrambled dengan ayam / daging / udang - 1.11g Tiram 1/2 cawan - 8.9g Omelet dengan ayam / daging / udang & sedikit cheese - 1.98g

Omelet @ scrambled dengan cili, keju, tomato & kacang peas -3.75g

Omelet @ scrambled dengan cendawan - 2.05g



25

SENAMAN

Walaupun senaman tidak penting jika anda ingin menurunkan berat badan pada Diet Atkins, tetapi ia menawarkan banyak manfaat, termasuk:

Mengekalkan dan membina jisim badan tanpa lemak

Memperbaiki mood dan membantu mengurangkan kemurungan

Meningkatkan tenaga anda

Membantu anda mengekalkan penurunan berat badan anda

Membantu mencegah penyakit jantung, kencing manis, sindrom metabolik dan lebih

Membantu anda tidur lebih baik

Jadi, dalam erti kata lain, dengan menggabungkan bersenaman & berAtkins Diet ini adalah satu keputusan yang menguntungkan anda. Amat membantu jika anda mengambil tahu bagaimana makanan Atkins anda boleh menolong atau menjejaskan prestasi latihan anda untuk memudahkan anda mengetahui apa yang perlu makan sebelum dan selepas senaman.

CARA MENGIRA BMI

Berat badan / Tinggi (M) x Tinggi (M) = BMI

Contoh berat anda 60 Kg dan tinggi 1.70 M

66 Kg / 2.89 (*2.89 dapat hasil darab 1.70 x 1.70)= 22.8 (kg/m2)

Kurang Berat 18.5

18.5 - 24.9 Normal 25 - 30 Gemuk 30 atau lebih Obesiti

Perhatian:

Jika anda hamil, dengan kebenaran doktor anda, anda boleh mengikuti Fasa 4 (Penyenggaraan Seumur Hidup). Pesakit buah pinggang yang kronik dilarang mengikuti pemakanan ini.

Diet ini sangat ketat, lakukan dengan merujuk doktor anda / ahli gizi untuk nasihat yang tepat.

Kanak- kanak bawah 12 tahun tidak dibenarkan mengikuti diet ini.Jika anda mengambil ubat-ubatan preskripsi tertentu seperti antidepresan, steroid, beta-blockers, ubat-ubatan diuretik untuk tekanan darah tinggi, atau insulin.Lakukan pemeriksaan dengan doktor anda sebelum memulakan Atkins

kopi hijau gb · pdf filesup ekor, daging bakar, disalai, keropok kulit lembu. daging yang...

Documents