SENAMAN DI PEJABAT

KANDUNGAN

Mengapa Perlu Bersenam Waktu Kerja?

Senaman ?

Bagaimana Senaman Waktu Kerja?

5

6

7

8

PHYSICAL ACTIVITYBody movement, muscle activity

PHYSICAL EXERCISEPlanned, Structured, Repetitive

& Purposive

Aeorbic, Strength, Flexibility, Balance

PHYSICAL FITNESSCardiovascular, Muscular,

Flexibility, Agility,

Balance

Aerobik / Kardio

Kekuatan/Rintangan

Kelenturan

Keseimbangan

JEN

IS S

EN

AM

AN

BERAPA BANYAK PERLU SENAMAN??

FREKUENSI

INTENSITI TYPE

TIME

F I T T

SARANAN – AEROBIC

INTENSITI SEDERHANA

30 mins/hari, 5 hari/minggu

Brisk walk – kenaikan HR sedikit

INTENSITI TINGGI/VIGOROUS

20 mis/hari, 3 hari/minggu

Jogging – HR meningkat dengan ketara

CAMPURAN

2 hari moderate + 2 hari vigorous

SARANAN – KEKUATAN

2 kali/seminggu

Tak berturut-turut

Kumpulan otot utama

8 – 12 reps/set

3 sets/exercise

Any resistance/weight

SARANAN MINIMUM – KESAN MINIMUM

MENGEKALKAN KECERGASAN

SARANAN – FLEKSIBILITI

Yoga, TaiChi, sendirian berhad

Regangan setiap kumpulan otot

Regang sehingga maksimum

Tahan untuk 20 – 30 saat

Ulang 3 – 5 kali

3x/minggu

Contoh : downwards dog, upper dog, all four

SARANAN – KESEIMBANGAN

Senaman kekuatan anggota bawah – membantu

2-3x/minggu

Berjalan ke belakang, berdiri sebelah kaki, tandem walk

Talk test

Boleh bercakap

Susah untuk lengkap satu ayat

Langsung tak boleh bercakap

MaxHR

HRmax = 206.9 – (0.67 x age)

M (55 – 69%), H (70-89%)

MENENTUKAN INTENSITI

Rating of Perceived Exertion: RPE/Borg Scale6

7

8

9

10

11

12

13

14

15

16

17

18

19

Very, very light

Very light

Fairly light

Somewhat hard

H ard

Very hard

Very, very hard

BAGAIMANA? ... NO 1

Tukar department?

Tukar kerja?

Tukar Boss?

Ubah work station

BAGAIMANA?... NO 2

Sentiasa aktif sambil bekerja

Buat sendiri

Salinan

Hantar dokumen

Jumpa sendiri rakan sekerja

BAGAIMANA?... NO 3

Hidden Exercise

Erected Posture

Tummy Tuck

Kegel Exercise

BAGAIMANA? .. NO 4

Bangun dari kerusi setiap satu jam

– regangan

BAGAIMANA? .. NO 5

Senaman rintangan

LATERAL RAISE

SHOULDER FRONT RAISE

SHOULDER PULL DOWN

UPPER BACK STABILIZER

BICEPS CURL

TRICEPS PUSH

SHOULDER BLADES PUSHUPS

SEATED ROW

SQUAT