kkbi pj sem3 lower trunk

8/6/2019 Kkbi Pj Sem3 Lower Trunk

1/23

ANATOMI DAN FISOLOGI PJM 3106

1

a) Prinsip Regangan

Definisi Regangan

Menurut Professor Zulkifli Kadir, bekas Timbalan Dekan Fakulti Sains

Sukan dan Rekreasi, Universiti Teknologi Mara, regangan adalah aktivit

memanjangkan serat otot dalam tempoh dan waktu tertentu.

Regangan merupakan komponen yang amat penting dalam aktiviti

memanaskan badan. Aktiviti regangan perlu dilakukan mengikut prosedur yang

betul dan sistematik agar tidak berlaku kecederaan kepada bahagian bahagian

badan dalaman mahupun luaran seperti tulang, otot, tendon, ligamen, sendi, kulit

dan sebagainya. Oleh sebab itu, regangan mesti dilakukan mengikut kaedah dan

prosedur yang betul disamping di bimbing oleh individu yang berpengalaman

kerana setiap pergerakan regangan melibatkan aksi sendi, jenis jenis sendi

dan otot otot tertentu khususnya otot - otot besar seperti seperti quadriceps,

triceps, hamstring, deltoiddan sebagainya.

Jenis Regangan

Regangan terbahagi kepada dua iaitu statik dan bergerak. Regangan

statik ditafsirkan melalui dua iaitu aktif dan pasif manakala regangan bergerak

pula diklasifikasikan kepada tiga iaitu bergerak statik, bergerak dinamik dan

bergerak ballistik. Regangan statik aktif bermaksud satu gerakan regangan

dengan mengekalkan posisi tertentu tanpa bantuan melainkan otot agonis yang

dikehendaki. Sebagai contoh untuk regangan otot hamstring (otot peha

belakang) dan otot yang berlawanannya dikenali sebagai antagonis iaitu otot

Quadriceps (otot peha depan) seperti dalam Rajah 1 .


2/23


2

Rajah 1

Pada kebiasaannya regangan aktif akan memberikan fleksibiliti dan

kekuatan kepada otot agonis. Dan secara praktikalnya adalah sangat sukar

untuk seseorang bertahan lebih daripada 10 saat. Regangan aktif sesuai untuk

acara memanaskan badan. Menurut www.runtheplanet.com & Hillclimb Media

(2008) regangan pasif pula dikenali sebagai relaxed stretching dan regangan

statik-pasif. Ia adalah satu gerakan regangan dimana memerlukan badan untuk

bertahan dalam sesuatu posisi dengan bantuan pihak ketiga atau menggunakan

peralatan lain seperti getah senaman dan sebagainya. Regangan statik-pasif ini

mampu mengurangkan rasa sengal otot dan sangat digalakkan dilakukan

selepas melakukan latihan-latihan berat atau perlawanan. Dalam perkataan lain,

regangan jenis ini sangat sesuai untuk regangan menyejukkan badan.

Regangan bergerak secara statik bermaksud sejenis regangan yang

dilakukan dengan durasi 6-60 saat. Regangan jenis ini dilakukan tanpa gerakan

yang melebihi tahap maksimum sesuatu gerakan. Sewaktu gerakan rengangan

ini akan memberi stimulasi kepada golgi tendon organ yang mengakibatkan

stretch refleks. Regangan dinamik adalah sejenis regangan yang

menggabungkan beberapa elemen seperti bergerak, momentum dan

mengaktifkan otot tertentu ketika bergerak. Sebagai contoh walking lunges.


3/23


3

Regangan jenis ini dikatakan sangat berguna kepada pemain-pemain terutama

sebelum pertandingan atau perlawanan. Hal ini kerana boleh mengurangkan

ketegangan otot ketika bermain. Regangan bergerak yang ketiga ialah Ballistik.

Regangan ballistik merupakan sejenis regangan yang menggabungkan

regangan pasif dan dinamik. Regangan ini sangat teknikal dan memerlukan

bantuan daripada professional. Secara praktikalnya, regangan ballistik dilakukan

dengan gerakan yang pantas dimana terdapat 2 bounce dalam sesuatu

pergerakan. Namun begitu, terdapat banyak pakar mendakwa regangan jenis ini

mempunyai risiko kecederaan yang tinggi.

Prinsip Regangan

Robert J. Heimlech (1998) mengatakan bahawa regangan adalah

komponen yang berbeza berbanding dengan memanaskan badan. Prinsip

regangan boleh dilihat daripada pelbagai perspektif iaitu:

1) International Amateur Athletic Federation (1993) menyatakan ada sembilan

prinsip prinsip regangan

y Regangan dimulakan dengan relaks supaya mengelakkan kekejangan

otot berlaku. Ini menjelaskan bahawa otot otot telah diberi latihan

pemanasan yang cukup sebelum melakukan sesuatu aktivit sukan seperti

bola sepak, futsal dan sebagainya

y Regangan bersifat sistematik. Dimulakan dari bahagian kepala hingga ke

jari jari kaki atau dimulakan daripada bahagian tengah tubuh dan

seterusnya ke bahagian tangan dan kaki

y Kemajuan bersifat deduktif (umum kepada khusus). Latihan hendaklah

dillakukan dengan menyeluruh terlebih dahulu sebelum melakukan latihan

yang spesifik


4/23


4

y Latihan regangan aktif diikuti pasif. Regangan dilakukan secara

menyeluruh sebelum tenaga atau daya digunakan untuk regangan

tambahan

y Regangan bersifat variasi. Regangan dilakukan dengan cara dan gaya

berbeza untuk bahagian bahagian tubuh tertentu.

y Regangan dimulai dengan cara perlahan dan progresif. Latihan regangan

dimulakan dengan gerakan mudah kepada kompleks untuk mengelakkan

ketegangan dan kekejangan otot.

y Jangan menahan nafas ketika regangan. Bernafas secara normal dan

dalam keadaan tenang

y Regangan berbeza mengikut kemampuan dan kesesuaian individu.

Badan badan yang berbeza memerlukan penekanan regangan yang

berbeza dan fleksibiliti yang berbeza.

y Regangan dilakukan secara teratur.

2) President Of Global Health And Fitness, Chad Tackett menyatakan terdapat

empat prinsip regangan iaitu:

y Gunakan regangan yang statik. Meliputi pergerakan perlahan, sederhana

dan kawalan otot melalui tahap penuh gerakan. Kekerapan regangan

akan membantu seseorang mengelakkan ketidakseimbangan otot,

kekejangan dan kesakitan otot otot disebabkan oleh aktiviti harian serta

senaman

y Melakukan pemanasan badan sebelum regangan. Panaskan badan

terlebih dahulu sebelum melakukan sebarabg aktiviti. Lakukan selama 5

hingga 10 minit

y Regangan dilakukan pada sebelum dan selepas aktiviti.

sebelum untuk meningkatkan dimanik fleksibiliti dan mengurangkan

risiko kecerderaan

selepas mengurangkan kesakitan dan kekejangan otot untuk

meningkatkan pembentukan struktur tisu otot.


5/23


5

y Regangan digabungkan dengan set pemberat. Selalu dilakukan jika masa

tidak mencukupi dan terbatas.

Panduan Regangan

y Ketika regangan, libatkan kesemua komponen otot terutamanya otot

besar

y Lakukan sekurang kurangnya dua regangan berbeza pada setiap

pergerakan sendi

y Sebelum melakukan apa apa aktiviti fizikal, gunakan regangan sebagai

sebahagian daripada langkah langkah pemanasan badan

y Selepas melakukan aktiviti, sejukkan badan dengan regangan berintensiti

sederhana

y Jika otot mengalami kesakitan, lakukan regangan yang hanya bersifat

ringan dua atau tiga kali menahan selama 5 hingga 10 saat setiap

regangan

y Secara majoritinya, regangan haruslah bersifat statik.

y Pakai pakaian yang sesuai.

y Elakkan daripada melakukan regangan dalam tempoh 2 jam selepas

makan.

y Minum air secukupnya.

y Berhenti bila merasa semput atau sakit dada

y Jangan lakukan regangan di tempat yang tidak selamat.

y Jangan terus mandi selepas melakukan regangan.


6/23


6

b) Kelebihan Regangan

y Meningkatkan batas pergerakan. Apabila otot telah menjadi elastik,

otot berkebolehan untuk mengendur dengan lebih banyak. Apabila

otot dapat mengendur lebih banyak, banyak pergerakan dapat

dilakukan. Pergerakan yang terbatas mungkin dapat dilakukan

apabila kita melakukan regangan terlebih dahulu. Contohnya,

jangkauan melunjur.

y Mengurangkan risiko kecederaan .Apabila otot telah diregangkan

atau dilonggarkan, otot dapat mengendur dengan sempurna. Jika kita

melakukan aktiviti yang lasak tanpa melakukan regangan, otot masih

dalam keadaan sejuk dan tidak elastik. Jika otot diregangkan secara

tiba-tiba, otot akan mengalami kejutan dan kita akan mengalami

kecederaan dan kesakitan.

y Mengelakkan kecederaan selepas bersukan. Dengan melakukan

regangan, kecederaan selepas bersukan dapat dielakkan. Ini kerana

otot akan mengendur dan otot telah mendapat haba dan oksigen

yang cukup semasa regangan tadi. Jadi, otot akan bertindak dalam

keadaan yang terbaik semasa bersukan. Oleh itu, kecederaanselepas bersukan dapat dielakkan.

y Merehatkan otot. Apabila otot mengecut dan mengendur semasa

melakukan aktiviti regangan otot akan dapat digunakan dengan

sebaiknya dan tidak berada dalam keadaan terkejut apabila ia perlu

mengendur atau mengecut.

y Sendi-sendi bergerak dengan licin tanpa rintangan.

y Mengurangkan dan mengelakkan penyakit Muskulo Skeletal.

y Mengelakkan kecederaan pada otot tendon atau ligamen.

y Membenarkan pergerakan aktif dan pergerakan maksima.

y Mempercepatkan proses pembuangan kumuh supaya tidak terasa sakit

atau ketegangan otot.

y Melancarkan peredaran darah


7/23


7

y Mengekalkan kelembutan dan postur badan yang baik

y Meningkatkan fleksibiliti, stamina dan kekuatan otot. Keberkesanan

bergantung kepada jumplah baya yang dikenakan ke atas otot.

y Mengurangkan kesakitan otot. Lakukan regangan ringan jika mengalami

kesakitan otot.

y Berkebolehan untuk mengenakan daya maksimum melalui pergerakan

y Mengelakkan masalah bahagian belakang badan.

.


8/23


8

c) Namakan 3 gerakan regangan dan prosedur gerakan regangan.

Aktiviti regangan 1: Melentur ke belakang sambil berdiri (Extension)

Prosedur

1) Berdiri tegak dengan kaki terbuka paras bahu.

2) Letakkan tangan di bahagian belakang pinggang.

3) Dengan perlahan-lahan, bongkokkan badan ke belakang mengikut

kemampuan

4) Condongkan kepala ke belakang

5) Dalam keadaan yang sama, lurutkan tangan melepasi pinggul dan kaki

mengikut kemampuan

6) Kekal dalam keadaan tersebut dalam kiraan 6 saat.


9/23


10/23


10

Aktiviti 3 : Mengiring ke kiri sambil berdiri (Lateral flexion)

Prosedur :

1. Berdiri tegak dengan kaki terbuka paras bahu.

2. Letakkan tangan di bahagian tepi pinggang.

3. Dengan perlahan-lahan, bongkokkan badan ke kiri mengikut kemampuan.

4. Condongkan kepala ke kiri.

5. Dalam keadaan yang sama, lurutkan tangan ke bawah dalam keadaan

bebas mengikut kemampuan

6. Kekal dalam keadaan tersebut dalam kiraan 6 saat

*Semasa mengiring ke kiri, tangan kiri boleh diletakkan di atas pinggang

manakala tangan kanan dilunturkan di atas kepala ke arah kiri juga.


11/23


11

e) Bahagian-bahagian yang terlibat dalam sistem otot semasa aktiviti

regangan dilakukan

Aktiviti 1: Melentur ke belakang sambil berdiri (Extension)

Bahagian otot yang paling banyak direngangkan :

1) Rectus abdominis

2) External oblique

3) Internal oblique

Bahagian otot yang kurang direngangkan :

1) Quadrates lumborum

2) Psoas major

3) Iliacus


12/23


12

Aktiviti regangan 2 : Melentur ke hadapan sambil berdiri (Flexion)

Bahagian otot yang paling banyak direngangkan :

1) Iliocostalis lumborum

2) Multifidus

Bahagian otot yang kurang direngangkan :

1) Interspinales

2) Rotators

3) Spinal thoracis


13/23


14/23


14

f) Kreativiti dan variasi dalam regangan

Aktiviti regangan : Melentur ke belakang (Extension)

i. Sambil baring ke belakang

Prosedur:

1) Baring di atas lantai di atas bahagian belakang badan.

2) Letakkan satu gulung tuala di antara celahan kecil belakang badan

dengan lantai.

ii. Sambil baring ke hadapan


15/23


15

Prosedur:

1) Menerap menghadap lantai

2) Letakkan kedua-dua tapak tangan ke bawah, jari diletakkan di tepi

pinggang dan menghala ke arah hadapan.

3) Dengan perlahan-lahan, lengkungkan bahagian belakang badan ke atas.

4) Pada waktu yang sama, angkat kepala dan dada dari lantai.

5) Ampu badan dengan telapak tangan.

Aktiviti regangan : Melentur ke hadapan (Flexion)

i) Sambil duduk

Prosedur:

1) Duduk tegak di atas kerusi dengan kaki dibuka sedikit.

2) Dengan perlahan-lahan, bongkokkan badan ke hadapan sehingga

mampu.

3) Tangan diletakkan di sisi badan.

4) Pastikan pinggul dan peha tidak terangkat.

*Kaki boleh diselitkan di belakang kerusi.


16/23


16

Aktiviti 3 : Mengiring ke kiri dan kanan (Lateral flexion)

i) Berdiri sambil memegang dinding

Prosedur:

1) Berdiri tegak dengan kaki dirapatkan bersebelahan dengan dinding kira-

kira satu lengan panjang.

2) Letakkan tapak tangan kiri di dinding kira-kira paras bahu, dan letakkan

tangan kanan di sisi pinggang.

3) Dengan perlahan-lahan, lenturkan pinggang ke arah dinding dan pastikan

kaki sentiasa lurus.

4) Gunakan tangan kanan untuk menolak pinggang kanan menghala ke

dinding.

5) Ulang pergerakan yang sama ke arah kanan.


17/23


17

ii) Sambil duduk

Prosedur:

1) Duduk tegak di atas kerusi

2) Letakkan kedua-dua belah tangan di belakang kepala

3) Siku ditegakkan di atas bahu

4) Condongkan kepala ke bahagian sebelah kanan bersama-sama dengan

tangan

5) Kemudian kembali ke posisi asal

6) Ulang langkah 3 ke sebelah kiri


18/23


18

iii) Sambil duduk dan melentur ke bawah

Prosedur :

1) Duduk tegak di atas kerusi dengan kaki terbuka

2) Gerakkan badan dan kepala ke bawah

3) Bongkokkan badan dan kepala sehingga ke lutut kanan secara perlahan-

lahan

4) Kemudian kembali ke posisi asal

5) Ulangi langkah 2-3 menggunakan lutut kiri


19/23


19

Rumusan dan cadangan

Secara ringkasnya, terdapat tiga pergerakan regangan untuk bahagian

lower trunk iaitu melentur ke belakang(extensions), membengkok ke hadapan

(flexions) dan melentur ke kiri dan kanan (lateral flexions). Ramai orang yang

mengalami masalah otot belakang telah mendapati regangan ini membantu

mereka untuk melegakan sakit belakang.

Semasa melakukan ketiga-tiga regangan ini, terdapat beberapa perkara

yang perlu dititikberatkan. Antaranya ialah, ramai orang telah salah faham

bahawa untuk melegakan sakit belakang, mereka perlu melengkung ke belakang

(hyperextensions), walaubagaimanapun tindakan ini adalah salah. Ini kerana ia

hanya melibatkan otot abdomen (abdominal muscles) sahaja. Hyperextension

dan hyperflexions) adalah sangat bahaya terutama sekali kepada orang yang

menghadapi lemah otot abdomen, peha dan pinggul. Selain itu, pastikan kita

tidak overstreching kerana ia boleh menjadikan sakit-sakit otot. Ia juga boleh

mengurangkan muscle tone badan. Sebaik-baiknya, lakukan regangan

sehingga mampu sahaja tetapi berterusan.


20/23


20

Refleksi

Alhamdulillah, bersyukur kepada tuhan kerana berjaya menyiapkan

tugasan pada kali ini. Teriam kasih diucapkan kepada semua yang terlibat

secara lansung dan tidak lansung termasuk pensyarah kami, Encik Zulkifli binAhmad dan terutama sekali rakan-rakan sekumpulan.

Semasa menyiapkan tugasan ini, banyak perkara dan pengetahuan baru

yang saya telah pelajari. Antaranya ialah jenis-jenis dan prinsip-prinsip

regangan, jenis-jenis otot terutama sekali otot-otot di bahagian lower trunk dan

perkara-perkara yang perlu diambil perhatian semasa melakukan sesuatu aktiviti

regangan. Selain itu, saya juga belajar cara melakukan regangan dengan betul

dan kepentingan membuat aktiviti regangan sebelum melakukan sesuatu aktiviti

yang lebih lasak. Pengetahuan ini sangat berguna kerana saya dapat

mempraktikkan apa yang telah saya pelajari ini dalam usaha menjadi seorang

rakyat Malaysia yang lengkap dari segi jasmani seperti yang terkandung dalam

Falsafah Pendidikan Negara.

Selain daripada pengetahuan baru yang diperoleh daripada tugasan ini,

secara tidak lansung saya juga belajar mengenai beberapa penting. Sebagai

contoh, kerjasama dalam kumpulan dan tanggungjawab setiap ahli kumpulan

dalam menyiapkan tugasan yang telah dibahagikan. Ini sangat penting kerana

jika masing-masing tidak amanah dengan tugasan yang telah diberikan, banyak

masalah yang akan timbul.

Akhir sekali, saya sangat berharap segala yang telah saya pelajari dalam

menyiapkan tugasan ini akan memberi kelebihan dan kebaikan kepada saya

kelak terutama sekali semasa bergelar seorang guru. Mudah-mudahan tugasan

pensyarah yang berkenaan akan berpuas hati dengan hasil usaha kami bertiga.

Sekian, terima kasih.

NUR FATHIN IZZATI BINTI MUKHTAR

891205-02-5562


21/23


21

Refleksi

Tugasan khusus Anatomi dan Fisiologi pada semesta ini sangat menarik.

Ini kerana terdapat banyak pengertahuan baru yang dapat kami pelajari semasa

menyiapkan tugasan ini..

Semasa menyiapkan tugasan ini, banyak perkara dan pengetahuan baru

yang saya telah pelajari. Antaranya ialah prinsip dan panduan regangan,

kelebihan-kelebihan regangan dan jenis-jenis otot terutama sekali otot-otot di

bahagian lower trunk dan perkara-perkara yang perlu diambil perhatian semasa

melakukan sesuatu aktiviti regangan. Untuk menghasilkan tugasan yang baik,

saya telah berusaha mendapatkan semua maklumat yang diperlukan dari

pelbagai sumber terutama sekali dari laman web yang bersesuaian.

Selain daripada pengetahuan baru yang diperoleh daripada tugasan ini,

secara tidak langsung saya juga belajar mengenai beberapa penting. Sebagai

contoh, nilai-nilai murni yang ingin diterapkan dalam tugasan ini iaitu

berkerjasama dalam kumpulan. Kami telah membahagikan tugasan kepada

setiap ahli kumpulan dan setiap ahli mesti menyiapkan tugasan yang diberikan

pada masa yang ditetapkan dengan baik. Alhamdulillah, kami berpuas hati

dengan tugasan ini.

Sekalung penghargaan diberikan kepada semua yang terlibat antaranya

Encik Zulkifli bin Ahmad, rakan-rakan sekelas dan terutama sekali ahli-ahli

kumpulan. Akhir sekali, saya sangat berharap segala yang telah saya pelajari

dalam menyiapkan tugasan ini akan memberi kelebihan dan kebaikan kepada

saya kelak terutama sekali semasa bergelar seorang guru.

Sekian, terima kasih.

NUR RAZAN BINTI MANSOR

900705-13-6682


22/23


23/23


23

Rujukan

Anonymous, Regangan dalam bola sepak,

http://abscergas.blogspot.com/2009/05/regangan-dalam-bolasepak-

bahagian-2.html

Anonymous,Dewasa,

http://portal.imateradigital.com/myhealth/bm/dewasa_content.jsp?lang=de

wasa&sub=0&bhs=may&storyid=1186995513643#benefit

Anonymous, Bersenam mesti mula dengan regangan,

http://anizyn.blogspot.com/2008/08/bersenam-mesti-mula-dengan-

regangan.html

Anonymous, Information for track & field/ athletics coaches lower trunk,

http://coachr880.com/id139.html

kkbi pj sem3 lower trunk

Documents