MAKANAN SEIMBANG

AHMAD SYABIL 4PA

PENGHARGAANSetinggi-tinggi penghargaan dan ucapan terima kasih kepada guru pendidikan kesihatan saya iaitu En. Jasni Bin Zaini kerana tunjuk ajar dan bimbingan beliau dalam menjalankan kajian makanan. Saya juga ingin mengucapkan ribuan terima kasih kepada keduadua ibu bapa saya yang sentiasa menberi dorongan dan galakan, bantuan dan tunjuk ajar sepanjang saya menjalankan kajian ini sehinggalah kajian ini selesai. Tidak lupa juga kepada rakan-rakan saya yang turut membantu saya untuk menyelsaikan tugasan ini.

Sekian, terima kasih.

1

MAKANAN SEIMBANG

AHMAD SYABIL 4PA

PENDAHULUANNama saya Ahmad Syabil Bin Sharif. Saya tinggal di Bandar Baru Uda. Saya merupakan pelajar kelas 4PA Sekolah Menengah Kebangsaan Tasek Utara. Sebagai memenuhi keperluan mata pelajaran Pendidikan Kesihatan, kami diwajibkan membuat satu tugasan tentang makanan. Kerja kursus ini dijalankan secara individu. Laporan kajian ini berjaya dilaksanakan dalam tempoh masa seminggu.

2

MAKANAN SEIMBANG

AHMAD SYABIL 4PA

OBJEKTIF KAJIANKajian saya merangkumi objektif-objektif yang berikut:

1. Kajian ini dilakukan secara amnya untuk mengetahui denganlebih mendalam tentang makanan.

2. Dengan kajian ini saya mengetahui cara-cara pemakanan yangsihat dan kesan-kesannya.

3. Kajian ini juga dapat membantu saya dalam pengambilanmakanan secar seimbang dan mengamalkan gaya hidup sihat.

3

MAKANAN SEIMBANG

AHMAD SYABIL 4PA

MAKANAN DAN PEMAKANANMAKANAN SEIMBANGMakanan seimbang merupakan makanan yang harus dimakan untuk memastikan tubuh badan seseorang berfungsi dengan normal. Makanan seimbang seharusnya memberikan kita tenaga. makanan yang mencukupi, karbohidrat, protein dan lemak secara optimum, kandungan fiber yang mencukupi dan kandungan bahan galian, vitamin dan asid lemak.Makanan yang memberi tenaga dapat membina badan, dan dapat menjauhi kita daripada mendapat penyakit. Amalan pemakanan sihat adalah satu faktor yang penting ke arah kesihatan sekeluarga dan seharusnya dipupuk dari rumah. Selain daripada menyelerakan dan mampu dibeli, makanan yang dikongsi bersama sekeluarga mestilah berkhasiat dan sihat. Makanan seimbang seharusnya memberi : i. Tenaga makanan yang mencukupi ii. Karbohidrat, protein dan lemak secara optimum. iii. Kandungan fiber yang mencukupi iv. Kandungan bahan galian, vitamin dan asid lemak. Makanan ini terdiri dari tiga kumpulan iaitu makanan yang memberi tenaga, menjauhi dari penyakit dan membina sel-sel dan tisu tubuh. A. Makanan yang memberi tenaga

Di Malaysia tenaga 50-60% penduduk didapati daripada nasi. Namun begitu makanan lain yang menghasilkan tenaga termasuk semua jenis bijirin seperti jagung, gandum, beras, bali, ubi keledek, keladi, ubi kayu, kentang dan lain-lain. Makanan lain yang menghasilkan tenaga dalah makanan yang mengandungi gula seperti gula pasir, sirap, jem dan madu.

4

MAKANAN SEIMBANG

AHMAD SYABIL 4PA

B. Makanan membina badan

Protein adalah makanan membina badan. Protein membina sel-sel atau jeringan tisu dalam badan kita. Punca protein adalah daripada ikan, ketam, kepah, sotong, ayam, itik, dan lembu. Kekurangan sumber protein boleh membantutkan pertumbuhan seseorang termasuk pembentukan otot. Kekurangan protein juga mempengaruhi pembentukan darah dan ini menyebabkan badan menjadi lesu.

C. Makanan menjauhi penyakit

Makanan jenis ini merupakan makanan yang membekalkan tubuh dengan bahanbahan yang mengekalkan semua perjalanan organ di dalamnya. Ia mencegah tubuh daripada menghidap penyakit. Makanan jenis ini meliputi sayur-sayuran dan buah-buahan.

5

MAKANAN SEIMBANG

AHMAD SYABIL 4PA

PEMAKANAN SEIMBANGPemakanan seimbang merupakan tabiat memilih makanan yang hendak dimakan dengan tujuan memperbaiki atau mengekalkan kesihatan. Makanan yang seimbang perlu mempunyai karbohidrat, protein, lemak, vitamin, garam galian, dan serat dalam kadar yang betul. Ini dapat diperolehi dari buah, sayuran, daging, ikan, susu, bijiran dan lain-lain.

NutrienKarbohidratKarbohidrat menyediakan sumber tenaga yang utama yang diserap segera ke dalam sistem tubuh manusia. Karbohidrat menyumbangkan kira-kira 50% daripada pengambilan tenaga yang diperlukan oleh tubuh manusia. Karbohidrat terdiri daripada gula (gula, glukos, sirap, madu, laktos), kanji (tepung gandum, kanji, kentang, ubi kayu dan kanji tulin koko) dan beberapa selulosa, gam dan pektin. Karbohidrat banyak terdapat dalam bijiran seperti beras, gandum, dan sepertinya.

ProteinProtein mengandungi beberapa zat seperti asid amino. Protein kelas pertama kebanyakannya boleh diperolehi daripada haiwan. Sementara protein sayuran pula mengandungi protein kelas kedua dan sedikit protein kelas pertama.

LemakLemak menyediakan lebih dua kali ganda nilai kalori yang diperolehi daripada karbohidrat dan menjadi sumber utama lemak tubuh. Sebenarnya lemak penting kepada manusia kerana merupakan tenaga yang tersimpan di dalam tubuh yang diperlukan untuk menjalankan sebarang aktiviti. Secara purata, lemak membekalkan 355 daripada pengambilan tenaga. Lemak juga mengandungi vitamin larut lemak dan asid lemak yang penting kepada penyatuan selaput sel. 6

MAKANAN SEIMBANG

AHMAD SYABIL 4PA

GalianZat galian yang mengandungi kompaun bukan organik yang penting kepada pemakanan manusia. Ia berperanan dalam pembentukan struktur tulang dan unsur yang diperlukan dalam tisu organik dan cairan badan seperti hemoglobin darah. Zat mineral banyak terdapat dalam susu dan telur. Ia juga banyak terdapat dalam buah dan sayuran.

VitaminVitamin adalah bahan kimia yang terkandung dalam kebanyakan makanan. Ia membantu tubuh mengurai dan menggunakan unsur asas makanan, protein, karbohidrat dan lemak. Sesetengah vitamin turut terbabit dalam penghasilan sel darah, hormon, bahan genetik dan kimia dalam system saraf. Tidak seperti karbohidrat, protein dan lemak, vitamin dan mineral tidak membekalkan kalori tetapi membantu badan mendapatkan tenaga dari tubuh. Maka pengambilan protein amat penting untuk kesihatan tubuh badan.

SeratSerat atau serabut dalam diet permakanan membantu penghadaman dan mengelak sembelit. Sayuran dan buah segar (termasuk buah kering) dan bijiran merupakan sumber serat penting. Untuk meningkatkan kebaikan serat, amat penting untuk minum banyak air.

7

MAKANAN SEIMBANG

AHMAD SYABIL 4PA

MAKANAN SEIMBANG KURANGKAN RISIKO PENYAKIT BERBAHAYA

MAKANAN SEIMBANG KURANGKAN RISIKO PENYAKIT BERBAHAYA Pengambilan makanan berkhasiat, berzat dan seimbang sering disarankan untuk memastikan anda sentiasa sihat dan bebas daripada pelbagai penyakit berbahaya.

Ini kerana pengambilan makanan seimbang dalam diet seharian dapat membantu mengurangkan risiko beberapa penyakit, termasuk kanser, serangan jantung dan angin ahmar, tekanan darah tinggi, lebihan kolesterol, osteoporosis dan spina bifida. Sejauh manakah makanan dapat membantu anda menjauhkan diri daripada penyakit berbahaya?

8

MAKANAN SEIMBANG

AHMAD SYABIL 4PA

Kanser (Barah) Makan buah-buahan dan sayur-sayuran dapat membantu mengurangkan risiko kanser kolon, perut, paru-paru dan esofagus. Bagaimanapun, bukti yang menunjukkan pengurangan risiko itu tidak sekuat sebagaimana kanser payu dara dan prostat. Diet tinggi lemak sering dikaitkan dengan peningkatan risiko kanser prostat, kolon, rektum dan endometrium. Bagaimanapun diet tinggi lemak sukar dikaitkan dengan kanser payu dara tetapi ada bukti menunjukkan bahawa lemak tepu memainkan peranan penting dalam meningkatkan risiko kanser.

Serangan jantung dan angin ahmar (Strok)Satu kajian mendapati mereka yang mengikuti garis panduan pemakanan disarankan Jabatan Pertanian Amerika Syarikat (USDA) mengalami 28% dan 14% pengurangan risiko terhadap serangan jantung dan strok berbanding mereka yang tidak mengikuti garis panduan itu.

Lebihan kolesterolKurangkan pengambilan lemak, terutama lemak tepu akan merendahkan risiko mengalami lebihan kolesterol di dalam darah, sekaligus risiko terhadap penyakit jantung koronari.9

MAKANAN SEIMBANG

AHMAD SYABIL 4PA

Tekanan darah TinggiMengambil banyak buah-buahan dan sayur-sayuran (8 hingga 10 hidangan) diikuti diet rendah lemak dan mengambil produk tenusu (3 hidangan sehari) boleh mengurangkan risiko tekanan darah tinggi dan merendahkan tekanan darah, sekaligus mengurangkan risiko terhadap penyakit jantung koronari.

OsteoporosisMendapat kalsium secukupnya akan melindungi anda daripada osteoporosis. Kalsium dijumpai dalam produk tenusu, sayuran hijau dan banyak lagi produk yang diperkaya dengan kalsium.

Spina BifidaMengambil makanan yang mengandungi asid folik seperti sayur-sayuran hijau atau asid folik yang diperkaya dengan bijirin sebelum dan ketika hamil dapat membantu melindungi bayi daripada mengalami spina bifida.

10

MAKANAN SEIMBANG

AHMAD SYABIL 4PA

Langkah untuk Memastikan Kebersihan Tempat Menjual Makanan1. Penguatkuasaan undang-undang yang ketat terhadap penjual makan yg mengabaikan kebersihan- denda yg tinggi harus dikenakan terhadap mereka yg bersalah 2. menempatkan para penjual makanan di suatu kws yg khusus utk menjual mkn jauh dr jalan raya atau kawasan yg kotor 3. menjalankan kempen kebersihan dari masa ke masa- dapat menyedarkan penjual mkn tentang pentingnya kebersihan 4. menganjurkan pertandingan gerai atau restoran terbersih 5. pengguna harus memulaukan penjualan makanan di gerai atau di restoran yg kotor

11

MAKANAN SEIMBANG

AHMAD SYABIL 4PA

Kepentingan Makanan Seimbang1. Memastikan kadar metabolisme yg seimbang

- kanak-kanak terutamanya amat memerlukan mkn yg seimbang bg memastikan mereka cukup zat & mineral untuk metabolisme yg seimbang. Kanak-kanak wajar diberikan hidangan yg menepati 7 kelas mkn agar mereka tidak mengalami kekurangan nutrsi. Makanan seimbang dpt menjamin pertumbuhan kanak2 yg sihat. Mereka tidak akan terlalu gemuk atau kurus2. Mengekalkan kesihatan bdn agar sentiasa cergas & bertenaga

- mkn seimbang akan dpt memberikan tng dan haba yg cukup kpd bdn seseorang. Seseorang itu akan kelihatan ceria & cergas utk menjalani tugasan harian. Pengaliran darah yg lancer akan memastikan oksigen dpt dialirkan ke seluruh tuuh dgn baik. Tng yg cukp perlu utk kehidupan yg aktif3. mengelakkan jangkitan penyakit

- pengambilan mkn yg seimbang juga mampu membina kekuatan terhdp jangkitan & serangan penyakit. Antibodi yg dihasilkan mampu melawan penyakit. Keadaan bdn yg cukup vitamn, garam mineral, kalsium, dan sbgnya akan melindungi drpd penyakit spt skurvi, selesema, dan rabun malam4. membolehkan pembinaan tisu-tisu baru

- mkn seimbang yg digambarkan oleh pyramid mkn memblhkan pembinaan tisu2 baru bagi menggantikan tisu2 badan yg lama atau rosak. Hal ini memungkinkan luka akan cepat sembuh dan pembinaan tisu baru yg normal

12

MAKANAN SEIMBANG

AHMAD SYABIL 4PA

5. melambatkan proses penuaan

- golongan dewasa wajar mengambil makanan seimbang bagi memastikan tubuh bdn sentiasa mendapat vitamin yg cukup & mengekalkan bentuk badan yang cantik & kulit yg sihat

6. menjamin minda & otak yg cerdas

- makan seimbang mampu merangsang otak agar sentiasa cerdas. Pertumbuhan otak kanak2 dan bayi amat penting utk melahirkan individu yg pintar dan bijak. Pembinaan molekul genetic atau DNA yg sihat akan menjamin pertumbuhan saraf-saraf otak yg baik

13

MAKANAN SEIMBANG

AHMAD SYABIL 4PA

PIRAMID MAKANAN

Apakah Piramid Makanan?Piramid makanan merupakan panduan bagi memilih makanan secara sihat. Makanan yang dimakan seharian perlu diambil paling banyak daripada kumpulan makanan di bahagian paling bawah Piramid, dan paling sedikit daripada kumpulan makanan di bahagian paling atas. Piramid Makanan mengandungi makanan yang dibahagikan kepada lima kumpulan berasaskan kepada kandungan zat dan fungsinya. Pengambilan makanan perlu dipelbagaikan kerana tiada satu makanan yang boleh membekalkan kesemua nutrien yang diperlukan oleh badan.

14

MAKANAN SEIMBANG

AHMAD SYABIL 4PA

Kekalkan Berat Badan Unggul Dengan Mengimbangkan Pengambilan Makanan Dan Aktiviti Fizikal

Umur, jantina dan aktiviti fizikal menentukan keperluan makanan anda. Kekalkan berat badan unggul. Timbang berat badan anda secara tetap, sekurang-kurangnya sekali dalam sebulan.

Kira berat badan unggul anda dengan mengggunakan formula Indeks Jisim Tubuh (BMI) : BMI = Berat (kg) Tinggit ( m ) x Tinggi ( m )

Jika BMI anda ialah Kurang daripada 18.5 18.5 hingga < 25 25 hingga < 30 30 atau lebih

Anda adalah Kurang berat badan Berat badan normal Berlebihan berat badan Kegemukan atau obes

15

MAKANAN SEIMBANG

AHMAD SYABIL 4PA

Gambar piramid makanan

16

MAKANAN SEIMBANG

AHMAD SYABIL 4PA

ARAS 1 Bijirin, Hasil Bijirin dan Ubi-ubian

Aras 1 Piramid Makanan mengandungi kumpulan makanan yang kaya dengan karbohidrat kompleks, yang merupakan sumber tenaga yang utama. Makanan ini juga membekalkan vitamin, mineral, serat dan sedikit protein. Di dalam setiap hidangan, makanan daripada kumpulan ini perlu diambil paling banyak. Contoh makanan bagi kumpulan ini adalah nasi, bubur, mi, mihun, roti, pasta, bijirin sarapan, capati, thosai, biskut, dan ubi keledek, keladi dan kentang. Pilihlah bijirin atau hasil bijirin mil penuh seperti beras perang, tepung gandum mil penuh atau tepung atta, dan roti atau biskut mil penuh.

17

MAKANAN SEIMBANG

AHMAD SYABIL 4PA

ARAS 2 Sayur-sayuran dan Buah-buahan

Sayur-sayuran dan buah-buahan terletak di Aras 2 Piramid Makanan. Makanan ini kaya dengan vitamin, mineral dan serat. Makanlah buah-buahan dan sayur-sayuran dengan banyak, dan pelbagaikan pilihan di dalamcsetiap hidangan.

18

MAKANAN SEIMBANG

AHMAD SYABIL 4PA

ARAS 3 Daging, Ayam, Ikan dan Kekacang

Daging, ayam, ikan dan kekacang terletak di Aras 3 Piramid Makanan. Makanan ini kaya dengan protein, vitamin B, zat besi, zink dan magnesium. Pilihlah daging rendah lemak dan buang semua lemak yang kelihatan pada daging dan ayam. Sekali sekala tukarkan penggunaan daging dengan kekacang, kerana ianya rendah lemak dan kaya dengan serat. Contoh kekacang adalah kacang soya dan hasilnya (seperti tauhu dan tempe), kacang dhal dan kacang merah. Hasil Tenusu Hasil tenusu juga terletak di Aras 3 Piramid. Contoh hasil tenusu ialah susu, keju dan dadih. Makanan ini kaya dengan protein, kalsium dan biasanya diperkaya dengan vitamin D. Plihlah hasil tenusu rendah lemak.

19

MAKANAN SEIMBANG

AHMAD SYABIL 4PA

ARAS 4 Lemak, Minyak dan Gula

Lemak, minyak dan gula, juga makanan yang kaya dengan bahan ini terletak di Aras 4 Piramid. Ini menunjukkan hanya sedikit sahaja makanan daripada kumpulan ini yang perlu dimakan.

20

MAKANAN SEIMBANG

AHMAD SYABIL 4PA

Makanan Tambahan / Suplemen

Kebiasaannya makanan tambahan tidak diperlukan.

Keperluan vitamin dan mineral anda boleh diperolehi dengan mudah sekiranya anda mengamalkan pengambilan pelbagai jenis makanan secara seimbang.

Makanan tambahan seperti pil vitamin, mineral dan serat tidak dapat membekalkan kesemua nutrient dan komponen penting makanan yang diperlukan untuk mengekalkan kesihatan tubuh.

Makanan tambahan tidak sesuai sebagai pengganti makanan harian. Sesetengah makanan tambahan jika diambil secara berlebihan boleh memudaratkan kesihatan.

Makanan tambahan boleh diambil atas nasihat doktor terutamanya sekiranya anda tiada selera makan, selepas menjalani pembedahan, mengalami kecederaan, mengalami jangkitan kuman dan penurunan berat badan secara berlebihan.

Makanan tambahan hanya boleh diambil atas nasihat pegawai dietetik, pakar pemakanan dan doktor.21

MAKANAN SEIMBANG

AHMAD SYABIL 4PA

RUMUSANDari kajian pendidikan kesihatan ini, saya telah mendapat pelbagai maklumat dan pengetahuan dengan lebih mendalam. Antaranya ialah saya mengetahui tentang cara gaya hidup sihat dan kesan-kesan tidak mengamalkan gaya hidup sihat. Saya juga mengetahui tentang pemakanan yang seimbang dan pengambilan makanan yang berkhasiat.

22

MAKANAN SEIMBANG

AHMAD SYABIL 4PA

LAMPIRANSAYUR-SAYURAN

Hijau. Bayam, kangkung, sawi hijau (caisim), aneka sayuran daun seperti daun singkong, daun melinjo, daun pepaya, daun katuk, daun kacang panjang, merupakan23

MAKANAN SEIMBANG

AHMAD SYABIL 4PA

contoh sayuran hijau. Sayuran hijau umumnya kaya serat dan betakaroten, juga sarat vitamin C, vitamin B-kompleks, serta mineral dan zat besi, kalium, magnesium, fosfor. Betakaroten termasuk salah satu karotenoid, senyawa penghantam radikal bebas penyebab kerusakan sel. Perannya terhadap kesehatan kulit sangat menonjol. Kurang menyantap sayuran hijau dapat mengakibatkan kulit kering dan bersisik. bercak-bercak hitam pada kulit wajah merupakan tanda awal penuaan dini. Makan banyak sayuran hijau menungkatkan asupan betakaroten, sehingga meningkatkan kemampuan tubuh melumpuhkan radikal bebas sekaligus memulihkan kembali sel-sel rusak. Untuk urusan menyegarkan kulit, betakaroten tidak bekerja sendirian. Di dalam sayuran hijau juga tersimpan senyawa karotenoid lainnya, yang disebut lutein. Sayuran hijau berlimpah serat. Kurang makan sayuran hijau mengganggu proses pembuangan sampah makanan. Akibatnya, kulit mengambil alih tugas membuang sampah tersebut, sehingga menimbulkan masalah kulit seperti jerawat, kulit kusam, gatal, mudah alergi. Untuk menghindarinya makan banyak sayuran hijau. Makaknan mengandung zat tambahan kimiawi sintetis seperti pewarna, baking soda, emulsifer, benzoat, esens berlebihan dan/atau terus-menerus merupakan sumber radikal bebas. Timbunan radikal bebas merangsang munculnya jaringan hiperaktif, yakni kanker. Kesukaan makan sayuran hijau membanjiri tubuh dengan karotenoid, yang mampu membangunkan enzim pelawan kanker, yang disebut enzim fase-II. Sayuran hijau disarankan disantap setiap hari dan dalam jumlah paling banyak di antara jenis sayuran warna lain. Pilih kombinasi utama berupa sayuran warna jingga dan kuning. sayuran warna merah-ungu dan putih boleh menjadi pelengkap. Namun jika ada kasus tertentu misalnya ketidaksuburan, sayuran warna putih seperti touge dan jamur sebaiknya dikonsumsi lebih banyak.

24

MAKANAN SEIMBANG

AHMAD SYABIL 4PA

BUAH-BUAHAN

Apel Apel banyak mengandung vitamin C dan kalium, berkadar gula rendah sehingga baik dikonsumsi oleh penderita diabetes dan hipertensi. Julit apel banyak mengandung pectin yang apabila dimakan atau dibuat jus akan bermanfaat sebagai pembersih racun dalam tubuh. Jeruk Jeruk banyak mengandung vitamin A, C dan asam sitrat. Kulit jeruk merupakan sumber pectin yang berfungsi untuk menurunkkan tekanan darah. Selain itu jeruk juga mengandung phytochemical yang disebut hesperidin yang berfungsi sebagai25

MAKANAN SEIMBANG

AHMAD SYABIL 4PA

anti oksidan.

Mangga Mangga dikenal kaya serat, mengandung vitamin A dan C, serta aneka flavonoid. Karena berbagai zat inilah mangga bermanfaat sebagai anti sembelit, membersihkan system sirkulasi darah dan dapat mencegah aneka kanker dan gangguan pembuluh darah. Melon Melon kaya vitamin A, B kompleks, C, kalium dan magnesium. Melon juga berkhasiat untuk membersihkan system sirkulasi dari dari racun. Papaya Pepeaya mengandung vitamin A, B kompleks, C, karotenoid dan kalium, tetapi dalam jumlah yang sedang dan tidak sebanyak melon. Pepaya juga mengandung papain, sejenis enzim yang dapat membantu dalam pencernaan protein. Pisang Pisang mengandung banyak karbohidrat. Sedikit mengandung karotin dan vitamin C, namun kaya potassium. Pisang merupakan sumber vitamin B6 yang dibutuhkan untuk membuat serotonin dalam otak. Serotonin berfungsi mengurangi rasa sakit, menekan nafsu makan, membuat merasa relaks dan mengurangi ketegangan.

26

MAKANAN SEIMBANG

AHMAD SYABIL 4PA

Tembikai Semangka mengandung vitamin C dan provitamin A. Semangka juga mempunyai keguanaan menurunkan kadar kolesterol serta dapat mencegah dan menahan serangan jantung.

Jambu biji Jambu merah dikenal mengandung vitamin C yang sangat banyak, juga mengandung zat antioxidant dan antikanker. Selain itu juga mempunyai kegunaan lain seperti meurunkan kadar kolesterol darah, mengobati infeksi, menjaga mengobati sariawan, memperlancar peredaran darah, melancarkan saluran pencernaan, mencegah konstipasi.

27