1.0 Penghargaan

Dengan nama Allah Yang Maha Pemurah lagi Maha Penyayang. Kami sangat

bersyukur kerana dengan berkat dan rahmat-Nya saya akhirnya dapat menyiapkan

tugasan bagi subjek Kesihatan dan Kecergasan Diri (GKK1043) ini dengan

sempurna dan jayanya dalam jangka masa yang telah ditetapkan.

             Pertama sekali, kami ingin mengucapkan bebanyak terima kasih yang tidak

terhingga kepada pensyarah kami iaitu Encik Vickneswaran A/L Nakar Salapan.

Beliau sentiasa memberikan nasihat dan tunjuk ajar kepada kami dalam menyiapkan

tugasan ini dengan jayanya. Ucapan terima kasih ini juga di atas kesabaran dan

kesungguhan yang ditunjukkan oleh beliau dalam mendorong dan memberikan

panduan kepada kami dan rakan sekelas yang lain dalam menyiapkan tugasan ini.

Hanya Tuhan sahaja yang dapat membalas segala pengorbanan dan jasanya

dengan memberikan kesihatan dan kesejahteraan serta dipanjangkan umur kepada

beliau.

            Ucapan penghargaan dan terima kasih juga kami tujukan kepada ibu bapa

kami kerana sudi meluangkan masa untuk memberi sedikit sebanyak tunjuk ajar

serta maklumat dan panduan kepada kami dalam menyiapkan tugasan ini. Tanpa

pengorbanan mereka sudah tentu kami tidak dapat menyiapkan tugasan ini dengan

sempurna.

            Tidak lupa juga kepada rakan-rakan dan kakak-kakak senior kami yang telah

banyak membantu dalam menyiapkan kerja kursus ini. Mereka telah banyak

memberikan kerjasama kepada kami dengan memberikan idea-idea yang bernas

untuk membantu kami untuk menyelesaikan tugasan ini. Sesungguhnya, tanpa

bantuan dan kerjasama daripada semua pihak sudah tentu kami tidak akan mampu

untuk menyediakan tugasan sebegini.

1

2.0 Pen genalan

Senaman adalah sejenis aktiviti fizikal atau riadah yang selalunya dilakukan

dalam jangka masa tertentu, berulangkali bertujuan meningkatkan tahap kecergasan

dan kesihatan, mendapat keseronokan, ketenangan minda dan kepuasan sendiri.

Senaman merupakan aktiviti terancang yang dilakukan untuk memenuhi masa

lapang. Aktiviti senaman membolehkan kita melakukan aktiviti rutin harian tanpa

berasa lesu dan memberi kesan yang positif terhadap aspek jasmani, emosi, rohani,

intelek dan sosial. Pembabitan dalam aktiviti senaman juga dapat membina

keyakinan diri dan ketahanan mental di samping memupuk semangat setia kawan.

Kecergasan keseluruhan adalah integrasi komponen-komponen mental,

sosial, emosi dan rohani. Kecergasan ini membolehkan individu memberi

sumbangan yang bermakna kepada masyarakat. Kecergasan keseluruhan

mencerminkan perasaan seseorang individu tentang kehidupan serta keupayaan diri

berfungsi dengan lebih cekap.

Kecergasan fizikal adalah keupayaan individu untuk berfungsi secara

berkesan untuk menghadapi cabaran dalam kerja-kerja fizikal harian dan

menggunakan masa lapang dengan lebih efektif di samping mempunyai lebihan

tenaga untuk tujuan kecemasan. Kecergasan mental adalah keupayaan individu

untuk berfikir dan menggunakan maklumat untuk meningkatkan kualiti hidup

seharian dan berfungsi secara optimal.

Kecergasan sosial adalah keupayaan individu untuk berinteraksi dengan

orang lain bagi mewujudkan kualiti hidup semua pihak yang terlibat dalam hubungan

ini. Kecergasan emosi adalah keupayaan individu menangani kehidupan harian

serta perasaan kendiri secara membina, proaktif, dan optimistik. Kecergasan rohani

adalah keupayaan individu untuk membentuk satu sistem nilai dan bertindak

berlandaskan kepercayaan serta menetapkan dan melaksanakan matlamat

kehidupan yang bermakna dan konstruktif.

2

Terdapat beberapa faedah yang boleh didapati daripada bersenam. Antaranya

ialah :

Penambahbaikan kekuatan dan daya tahan otot

Penambahbaikan ketegangan otot dan postur badan

Membina tulang yang sihat

Penambahbaikan kelenturan sendi

Pengekalan mengawal berat badan

Mengurangkan risiko mendapat penyakit diabetes, jantung dan lain-lain

Mengurangkan tahap kebimbangan dan stress

Melalui kerja kursus ini, kami akan menyatakan jenis-jenis senaman yang boleh

dijalankan, prinsip-prinsip yang perlu dipatuhi oleh setiap individu, prosedur-prosedur

senaman yang betul dan satu jadual program bagi aktiviti senaman selama

seminggu bagi meningkatkan dan mengekalkan kecergasan diri yang berunsur

aerobik serta anaerobik.

3.0 Jenis-jenis Senaman

Terdapat dua jenis senaman yang wajib diketahui iaitu senaman jenis aerobik dan

anaerobik. Setiap individu perlu mengetahui jenis-jenis senaman yang sesuai

mengikut kemampuan tubuh badan masing-masing supaya kita dapat bersenam

dengan cara yang selamat dalam masa yang sama dapat menyihatkan tubuh badan.

Senaman Aerobik

Senaman ini melibatkan latihan atau aktiviti yang mempunyai intensiti

rendah dan dilakukan dalam tempoh yang lama. Latihan ini melibatkan dan

meningkatkan keupayaan penggunaan oksigen dalam badan. Senaman ini

melibatkan penggunaan oksigen untuk menghasilkan tenaga dengan melalui

proses metabolisma. Metabolisma bagi senaman aerobik melibatkan

penggunaan serta oksigen dalam proses menghasilkan tenaga.

Terdapat pelbagai jenis latihan yang dapat digunakan untuk tingkatkan

keupayaan aerobik seseorang seperti latihan interval, latihan Fartlek,

berenang, larian dan berbasikal. Aerobik biasanya dikaitkan dengan

keupayaan kardiovaskular seseorang. Continuous training merupakan contoh

3

latihan yang kerap digunakan meningkatkan kemampuan aerobik. Program

latihan menggunakan continuous training yang kerap digunakan untuk

tingkatkan kemampuan aerobik perlulah berasaskan konsep FITT iaitu

Frequency, Intensity, Type dan Time.

Frequency (Kekerapan aktiviti) – Untuk tingkatkan kemampuan

aerobik, sesi latihan perlulah tidak kurang daripada 3 kali seminggu.

Intensity – Intensiti latihan ditentukan berdasarkan kawalan kepada

kadar denyutan nadi. Kadar denyutan nadi dapat ditingkatkan atau

diturunkan dengan mempercepatkan atau melambatkan kadar

pergerakan.

Type (Jenis aktiviti) – Bagi menaikkan kemampuan aerobik, jenis

latihan mestilah latihan aerobik yang akan melibatkan pengulangan

gerakan, pergerakan otot besar dan pergerakan keseluruhan badan

bagi sesuatu tempoh yang dipanjangkan. Antara contoh latihan aerobik

adalah latihan interval dan circuit training.

Time / Duration (Tempoh) – Bagi meningkatkan keupayaan aerobik,

seseorang individu harus menjalani latihan tidak kurang daripada 15

minit dengan kawalan kadar denyutan nadi. Semakin lama tempoh

latihan, semakin tinggi kadar peningkatan kemampuan aerobik.

Mekanisma yang terlibat dalam menaikkan kemampuan aerobik dari

segi adaptasi fizikal adalah meningkatkan kadar denyutan nadi,

meningkatkan cardiac output dan meningkatkan stroke volume. Ini

merupakan penentu kepada kadar maksimum oksigen yang dapat

digunakan untuk menghasilkan tenaga semasa melakukan aktiviti

fizikal. Setelah melakukan latihan bagi sesuatu tempoh, adaptasi fizikal

tersebut akan menyebabkan peningkatan terhadap kemampuan

aerobik kerana jantung mengepam lebih banyak darah yang akan

mengakibatkan kadar denyutan rendah semasa melakukan aktiviti

fizikal. Sekiranya kadar denyutan menurun semasa melakukan aktiviti,

maka seseorang individu itu akan dapat bertahan bagi satu tempoh

masa yang panjang. Keadaan ini jelas menunjukkan peningkatan

kemampuan aerobik seseorang individu.

4

Latihan Fartlek Berenang

Senaman Anaerobik

Jenis ini menumpukan pada prestasi kekuatan seseorang dan daya

tahan ototnya. Ianya menggunakan banyak sumber tenaga daripada lemak

serta karbohidrat. Senaman ini menggunakan tenaga yang tinggi dan

merupakan satu latihan yang berintensiti tinggi dalam tempoh masa yang

singkat. Latihan ini tidak melibatkan penggunaan oksigen untuk menghasilkan

tenaga. Sistem ATP-PC dan Glikolisis merupakan dua jenis metabolisma

yang digunakan untuk menghasilkan tenaga dalam latihan anaerobik.

Larian 100m, bola keranjang dan berenang 100m merupakan contoh

lain bagi aktiviti anaerobik. Selain itu, latihan anaerobik juga digunakan untuk

meningkatkan kadar kelajuan, kekuatan, kuasa serta saiz otot. Contoh latihan

yang digunakan untuk meningkatkan kemampuan anaerobik adalah latihan

bebanan, latihan plyometrik dan circuit training.

Peningkatan kemampuan anaerobic adalah penting kerana

kebanyakan pergerakan merupakan pergerakan yang explosive serta

melibatkan komponen kekuatan dan kelajuan. Sesuatu pergerakan

dikelaskan kepada pergerakan yang berkuasa tinggi sekiranya kemampuan

anaerobik meningkat dan dapat menghasilkan jumlah daya yang tinggi serta

cepat.

5

Push-up Squats

Untuk mengelakkan anda berasa bosan dan menyerah kalah dengan aktiviti

senaman, anda boleh gabungkan kesemua jenis senaman di atas. Sekiranya anda

mahu menumpukan kecergasan, senaman aerobik perlu dilebihkan. Untuk

mendapatkan bentuk badan yang bergaya, senaman anaerobik adalah pilihan anda.

Bagi anda yang mahu menurunkan berat badan, senaman aerobik dan anaerobik

perlu dijalankan dengan berganti-ganti. Anda perlu ingat bahawa tubuh badan yang

sihat diperolehi dengan melakukan ketiga-tiga kategori senaman ini. Lakukan

senaman regangan otot di akhir waktu bersenam. Bagi anda yang mahu menambah

berat badan perlu menumpukan senaman anaerobik dan diselangi senaman

aerobik. Sertakan senaman fleksibiliti semasa mengakhiri senaman.

4.0 Prinsip-prinsip Senaman

Memanaskan badan

Setiap latihan dimulakan dengan sesi memanaskan badan (warming

up) dan diakhiri dengan sesi melegakan badan (cooling down).

Merangsangkan sistem fisiologi badan supaya dapat adaptasi dengan

peningkatan fungsi-fungsi metabolisme semasa melakukan aktiviti

fizikal yang lebih berat daripada biasa.

Membolehkan individu bersedia dari segi psikologi dan juga penting

bagi mengelak dan mengurangkan berlakunya kecederaan otot.

6

Ansur maju

Program latihan fizikal hendaklah bersifat progresif.

Ia merujuk kepada peningkatan kesukaran latihan yang beransur-

ansur.

Kadar peningkatan hendaklah berdasarkan kepada keupayaan individu

Individu adalah berbeza maka peningkatan intensiti latihan hendaklah

sesuai dengan keupayaan setiap individu.

Tambah beban

Mempunyai perkaitan yang rapat dengan ansur maju

Sistem latihan yang direka betuk hendaklah mengenakan tekanan

dalam jangka masa yang sesuai supaya dapat mengadaptasi dengan

beban kerja yang berlebihan.

Latihan perlu mengenakan beban melebihi had biasa untuk

meningkatkan prestasi komponen kecergasan fizikal yang hendak

ditingkatkan.

Perbezaan individu

Program latihan mestilah bersifat individu kerana terdapat perbezaan

individu dari segi matlamat, fisiologi, motivasi, genetik dan

persekitaran.

Oleh itu, program latihan yang sama tidak akan memberi kesan yang

sama ke atas semua individu.

Intensiti

Di dalam sesuatu program latihan fizikal penekanan adalah terhadap

intensiti beban latihan.

Intensiti beban latihan diberi dengan mempertingkatkan tempoh latihan

supaya atlit bekerja di atas paras kemampuan fizikal masing-masing.

Petunjuk paling nyata terhadap intensiti latihan yang baik adalah atlit

mencapai kadar nadi latihan ke tahap sub maksimum (70% hingga

80% KNL).

7

Pengkhususan

Program latihan yang dirancang hendaklah menjurus kepada matlamat

yang hendak dicapai.

Latihan yang dirancang perlu melibatkan aktiviti-aktiviti yang dapat

mempertingkatkan kekuatan dan daya tahan otot, kelenturan dan lain-

lain aspek kecergasan fizikal.

Latihan-latihan yang khusus hendaklah dijalankan mengikut permainan

yang diceburi.

Kekerapan latihan

Kekerapan latihan akan menjamin peningkatan kecergasan fizikal kita.

Adalah dicadangkan bahawa sekurang-kurangnya tiga kali seminggu

sudah mencukupi bagi seseorang individu untuk mengekalkan

kecergasan dan kesihatannya.

Bagaimanapun ianya haruslah bersesuaian dengan latihan yang

dilakukan.

Latihan yang mempunyai intensiti rendah dan dilakukan dalam jangka

masa yang pendek akan menghasilkan tahap kecergasan yang

rendah.

Masa latihan

Masa latihan bergantung rapat dengan intensiti aktiviti latihan. Untuk

menaikkan kadar nadi ke tahap 75% daripada 0% (kadar nadi rehat)

semasa melakukan aktiviti latihan dalam jarak masa dari 30 minit

adakah cukup bagi menghasilkan kecergasan yang signifikan.

Pada peringkat permulaan, latihan hendaklah dihadkan dalam

lingkungan 50% kadar nadi latihan dan tempoh latihan diturunkan 15-

20 minit sahaja.

Ketika ini tubuh badan kita belum bersedia untuk menerima bebanan

yang tinggi.

Setelah beberapa minggu berlatih, barulah intensiti latihan boleh

dipertingkatkan.

8

Kebolehbalikan

Latihan yang dijalankan hendaklah konsisten kerana kesan dan hasil

latihan tidak kekal.

Penurunan ke atas prestasi akan berlaku sekiranya latihan dijalankan

tidak berterusan dan umumnya penurunan berlaku lebih cepat

daripada masa yang diambil untuk membinanya.

Kepelbagaian latihan

Mempelbagaikan latihan dapat menghilangkan kebosanan dan rasa

jemu individu.

Aplikasi penyilangan latihan adalah salah satu cara dapat

mengurangkan kebosanan dari mental dan fizikal.

Penyesuaian latihan

Penyesuaian dapat dilakukan dengan memanipulasikan perkara

seperti FITT.

Latihan perlu dijalankan dengan berterusan untuk menentukan kesan

latihan yang optimum.

Latihan bersifat aerobik perlu dijalankan sebanyak tiga kali seminggu

dan dijalankan sekurang-kurangnya 20 minit bagi setiap sesi latihan.

Intensiti latihan pada kadar nadi 60% - 90% akan memberi kesan

kepada latihan.

Senamrobik sesuai untuk meningkatkan keupayaan aerobik.

Sekiranya terlalu singkat iaitu kurang daripada 20 minit tidak akan

memberi kesan ke atas peningkatan keupayaan aerobik manakala

jangka masa terlalu lama pula akan mengakibatkan kelesuan.

9

5.0 Prosedur Senaman

Ramai dikalangan kita rajin bersenam namun ramai juga yang mengalami

sakit-sakit badan hanya disebabkan cara dan persediaan senaman kita yang kurang

sempurna.

Sebelum memulakan senaman, kita perlu memastikan bahawa kita telah

mengambil makanan dan minuman yang secukupnya bagi memastikan kita

mempunyai tenaga awal yang mencukupi. Memang ramai yang ingin bersenam

untuk menurunkan berat badan dan jesteru itu mereka tidak ingin mengambil

makanan atau minuman yang secukupnya. Hal ini akan menyebabkan perkara-

perkara atau kemalangan yang tidak diingini akan berlaku hanya kerana kita pitam

atau sebagainya. Biasakan diri melakukan aktiviti pemanasan badan sebelum

memulakan aktiviti senaman yang penuh. Perkara ini begitu penting untuk

membolehkan otot-otot badan kita bekerja dalam keadaan yang sihat. Aktiviti

pemanasan badan ini perlulah melibatkan pergerakan otot-otot seluruh badan.

Lakukan aktiviti pemanasan badan dari 5-10 minit.

10

Bahagian kepala

Pergerakan hyperextension

Pergerakan yang perlu dilakukan adalah dengan mendongakkan kepala dan

tangan menyokong di bahagian mandible.

Pergerakan flexsion

Pergerakan yang perlu dilakukan adalah dengan menundukkan kepala

dengan menekan kepala dari atas dengan menggunakan tapak tangan.

Pergerakan rotation

Individu perlu memusingkan kepala ke bahagian kiri dan kanan dengan

menolak sedikit di bahagian maxilla.

Pergerakan circumduction

Pergerakan yang dilakukan dengan memusingkan kepala dengan

menggunakan sendi putar.

Bahagian Tangan dan Bahu

Pergerakan lengan ke arah dada

Pergerakan membengkokkan lengan di belakang cranium

Dua tangan diregangkan ke atas

Individu perlu meregangkan kedua-dua belah tangan ke atas dan kaki

melakukan seperti aktiviti palantar fleksi.

Bahagian Pinggang

Pergerakan flexion

Membengkokkan pinggang ke depan

Pergerakan hyperextension

Pergerakan ke kiri dan ke kanan

Bahagian Kaki

Otot kuadrisep (bahagian depan paha)

Individu perlu berdiri tegak. Satu lutut dibengkokkan dan berdiri pada sebelah

kaki. Bawa kaki yang dibengkokkan ke belakang sehingga mencecah

punggung. Tukar kaki dan ulang.

11

Otot hamstring (belakang paha/pelipat lutut)

Duduk dan lunjurkan kaki (bentuk V). Lipat sebelah kaki ke bahagian paha

kaki bersebelahan. Bengkokkan badan dan cuba sentuh ibu jari kaki yang

diluruskan. Tukar kaki dan ulang. Jangan bimbang jika tidak dapat menyentuh

ibu jari kaki; bengkokkan badan sejauh yang boleh dan pastikan anda tidak

berasa sakit ketika melakukannya.

Otot betis

Berdiri kira-kira 0.75 meter (2 kaki) di hadapan dinding. Alihkan sebelah kaki

ke belakang dan bawa badan rapat ke dinding hingga anda merasakan

regangan pada bahagian belakang betis. Regangan ini perlu dilakukan

dengan kaki yang di belakang berada dalam keadaan lurus dan

kemudiannya, dibengkokkan. Tukar kaki dan ulang.

Pergerakan plantar fleksi

Pergerakan ini melibatkan tulang di bahagian kaki dan menggunakan sendi

melunsur iaitu di bahagian tarsus

Pergerakan dorsi fleksi

Pergerakan ini merupakan pergerakan yang berlawanan dengan pergerakan

plantar fleksi

Bahagian tulang dan sendi yang terlibat adalah sama dengan pergerakan

plantar fleksi

Pergerakan Inversi

Tulang yang terlibat dalam pergerakan ini ialah tulang pada bahagian kaki

termasuk tarsus, metatarsus dan phalanges

Pergerakan ini melibatkan sendi di bahagian ankle

Pergerakan Eversi

Pergerakan ini merupakan pergerakan yang berlawanan dengan pergerakan

inverse

Tulang dan sendi yang terlibat adalah sama dengan pergerakan inversi

12

Semasa bersenam, kita perlulah memperbanyakkan mengambil minuman untuk

membolehkan kita berpeluh dan memastikan kita mempunyai oksigen yang

secukupnya bagi mengelakkan sebarang perkara yang tidak diingini berlaku. Jika

kita tidak mengambil air yang secukupnya, kebarangkalian kita akan mengalami

dehidrasi adalah tinggi. Pastikan kita melakukan senaman tersebut mengikut aturan

yang betul. Jika senaman itu melibatkan sebarang angkatan beban, pastikan ianya

adalah bersesuaian dengan kemampuan kita. Elakkan mengangkat beban yang

lebih hanya kerana inginkan keputusan yang cepat, kita akan lebih mudah

mengalami kecederaan dalaman dengan cara ini.

Selepas bersenam, perkara yang paling penting adalah melakukan aktiviti

regangan badan. Ini adalah penting terutama selepas kita melakukan aktiviti angkat

berat. Aktiviti regangan ini akan mengelakkan otot-otot kita daripada memendek dan

kekal memendek hanya kerana kita melakukan aktiviti regangan ini.

Leher

Golekkan kepala dari kiri ke kanan

dan sebaliknya

Ulang 5-10 kali

Bahu

Pusingkan bahu ke hadapan

membuat 1 pusingan sebanyak 5

pusingan

Ulang pada arah berlawanan

Pinggang

13

Gerakkan pinggang mengikut

pusingan jam sebanyak 5 kali

o Ulang pada arah

berlawanan

Pinggul

Hayunkan sebelah kaki ke atas

dan ke bawah

o Ulang 5 -10 kali

o Gunakan kerusi sebagai

sokongan

o Lakukan langkah yang

sama pada kaki sebelah

lagi.

Lutut

Berdiri tegak, gunakan kerusi

sebagai sokongan.

o Rendahkan badan dengan

membengkokkan lutut

sedikit.

o Ulang 5 -10 kali

14

Pergelangan kaki

Angkat kaki dan pusingkan pada

pergelangan kaki 5-10 kali

o Tukar arah pusingan

o Lakukan pada kaki yang

sebelah lagi

CARA MELAKUKAN BURPEE

1. Mulai dari posisi berdiri. Kaki anda perlu dibuka selebar bahu dan turunkan

tubuh anda ke dalam posisi bongkok. Letakkan tangan di lantai di hadapan

anda.

2. Tendang kaki anda ke belakang sehingga anda berada dalam posisi tekan

tubi. Tangan anda perlulah kukuh untuk menyokong tubuh badan.

3. Turun dan naikkan dada anda seperti tekan tubi.

15

4. Tarik kaki anda untuk kembali ke posisi mula. Berdiri sambil lompat dan

menepukkan tangan anda di atas kepala.

5. Ulang setiap langkah sebanyak 15 kali dalam masa 1 minit.

CARA MELAKUKAN SIDE PLANK

1. Berbaring di sisi kanan tubuh anda dengan seluruh bahagian sisi anda berada

di atas tikar.

2. Gunakan siku kanan anda untuk menampung seluruh tubuh anda.

16

3. Luruskan badan anda ketika anda bertahan dalam posisi seperti ini.

4. Sekiranya inginkan posisi yang lebih bagus, angkat pinggul dan tampunglah

berat badan anda sepenuhnya pada tangan kanan anda. Bertahanlah dalam

posisi seperti ini.

CARA MELAKUKAN TEKAN TUBI

1. Kaki dirapatkan serta lurus. Tangan diletakkan selari dengan dada anda.

Bahagian depan badan diturunkan secara mendatar ke lantai. Bahagian siku

berada tinggi sedikit berbanding bahu anda. Pastikan kedudukan anda

selesa.

2. Gunakan otot-otot dan tulang-tulang pada bahagian tangan untuk menolak

badan anda ke atas.

17

3. Tangan diluruskan ke permukaan lantai. Bahagian tangan sepenuhnya

mengangkat beban badan sendiri. Bersedia untuk menurunkan badan secara

mendatar. Pastikan pinggang dan kaki anda tidak digerakkan.

4. Bahagian hadapan dan belakang badan digunakan untuk menolak badan ke

bawah secara mendatar. Bahagian tangan digunakan untuk menahan berat

badan anda ketika menurunkan badan secara mendatar ini.

CARA MELAKUKAN NAIK TURUN BANGKU

1. Individu berdiri tegak dengan kaki kanan atau kiri diletakkan di atas bangku.

2. Individu memulakan pergerakan naik dan turun bangku setelah diberi isyarat

‘mula’.

3. Selepas tamat, anda dikehendaki duduk serta merta.

4. Kira kadar nadi selepas 5 saat tamat.

5. Kadar nadi anda akan diambil dalam jangka masa 1 minit.

18

CARA MELAKUKAN SQUATS

1. Anda dikehendaki untuk berdiri tegak dan kaki dibuka seluas bahu.

2. Turunkan badan anda sedikit demi sedikit dalam posis tubuh anda tegak.

3. Kemudian, naikkan semula badan anda seperti posisi asal.

4. Ulang pergerakan yang sama dalam tempoh masa yang diberikan.

CARA MELAKUKAN BANGKIT TUBI

1. Mulakan gerakkan dalam posisi baring di atas lantai sambil kedua-dua belah

kaki dibengkokkan pada lutut.

2. Tangan disilangkan dan dirapatkan ke dada.

3. Perlahan-lahan tolak tubuh anda ke hadapan menghampiri lutut anda.

4. Bawa tubuh anda ke belakang semula dan berhenti mengikut kemampuan.

Pastikan kaki anda kekal dalam posisi yang sama. Ulang pergerakan yang

sama mengikut kemampuan anda.

5. Ulang gerak senaman ini mengikut kadar yang telah ditetapkan.

19

CARA MELAKUKAN JOGGING

1. Biarkan lengan anda menghayun secara semula jadi dan pastikan juga siku

membentuk 90 darjah.

2. Pastikan kepala dan badan anda tegak manakala pinggul pula ke depan

sedikit.

3. Rehatkan rahang dan bahu ketika berlari dan cuba bernafas melalui hidung

dan menghembus melalui mulut.

4. Pastikan kaki dihentak perlahan supaya lutut anda dapat dibengkokkan

sebaik kaki mencecah tanah.

5. Pastikan anda berlari atas permukaan yang selesa yang membolehkan anda

berbicara dengan rakan pada masa yang sama.

20

6.0 Jadual Program Senaman Bagi Seminggu

HARI PAGI PETANG CATATANIsnin Mata Pelajaran :

Kesihatan dan Kecergasan Diri

Mata Pelajaran : Kesihatan dan Kecergasan Diri

Sudah

Belum

Akan dilakukan pada

………………………...

Aktiviti : 1. Mencatat denyutan

nadi sebelum latihan.

2. Berjalan atau berlari 1 000m.

3. Mencatat denyutan nadi selepas latihan.

4. Merekod masa larian.

5. Berlari dalam kadar keupayaan sendiri.

Aktiviti : 1. Naik turun bangku –

selama 5 minit.2. Mencatat denyutan

nadi sebelum atau selepas latihan.

3. Berbincang kenapa berlaku perbezaan denyutan nadi.

Selasa Mata Pelajaran : Kesihatan dan Kecergasan Diri

Mata Pelajaran : Kesihatan dan Kecergasan Diri

Sudah

Belum

Akan dilakukan pada

………………………...

Aktiviti : 1. Mencatat denyutan

nadi sebelum latihan.

2. Skipping dalam masa 1 minit.

3. Mencatat denyutan nadi selepas latihan.

4. Membanding beza denyutan nadi bagi aktiviti-aktiviti tersebut.

Aktiviti : 1. Bangkit tubi lutut

bengkok – 20 kali dalam masa 2 minit

2. Tekan tubi – 20 kali dalam masa 3 minit

21

MINGGU PAGI PETANG CATATAN

Rabu Mata Pelajaran : Kesihatan dan Kecergasan Diri

Mata Pelajaran : Kesihatan dan Kecergasan Diri

Pelajar rehat bagi merehatkan dan memulihkan tubuh badan

Rehat Rehat

Khamis Mata Pelajaran : Kesihatan dan Kecergasan Diri

Mata Pelajaran : Kesihatan dan Kecergasan Diri

Sudah

Belum

Akan dilakukan pada

………………………...

Aktiviti : 1. Slow jogging -

dalam masa 30 minit

Aktiviti : 1. Squats – 1 minit

Jumaat Mata Pelajaran : Kesihatan dan Kecergasan Diri

Mata Pelajaran : Kesihatan dan Kecergasan Diri

Sudah

Belum

Akan dilakukan pada

………………………...

Aktiviti : 1. Senaman pure

cardio (ikut seperti dalam video senaman pure cardio)

Aktiviti : 1. Side plank – 60

saat

Sabtu Mata Pelajaran : Kesihatan dan Kecergasan Diri

Mata Pelajaran : Kesihatan dan Kecergasan Diri

Sudah

Belum

Akan dilakukan pada

………………………...

Aktiviti : 1. Mencatat denyutan

nadi sebelum latihan.

2. Berjalan atau berlari 1 000m.

3. Mencatat denyutan nadi selepas latihan.

4. Merekod masa larian.

5. Berlari dalam kadar keupayaan sendiri.

Aktiviti : 1. Burpee – 15 kali

dalam masa 1 minit

22

HARI PAGI PETANG CATATANAhad Mata Pelajaran :

Kesihatan dan Kecergasan Diri

Mata Pelajaran : Kesihatan dan Kecergasan Diri

Pelajar rehat bagi merehatkan dan memulihkan tubuh badan

Rehat Rehat

23

7.0 Kesimpulan

Kesimpulannya, setiap orang yang hidup di dunia ini mempunyai gaya hidup

yang tersendiri kerana manusia dibesarkan dan dididik dalam keadaan berlainan

oleh orang yang berbeza. Jika kita perhatikan di sekeliling kita, kita akan nampak

pelbagai gaya hidup. Ada yang sihat dan kurang sihat pada pandangan kita.

Bersenam bukan sahaja baik untuk kesihatan malah memberi kesan positif

kepada emosi. Walaupun senaman dilakukan dalam masa yang singkat, tetapi ianya

mempunyai kesan yang cukup besar terhadap tubuh badan seseorang individu.

Senaman seperti berjalan pantas, berenang, berjoging, berbasikal dan lain-lain

merupakan cara yang terbaik bagi meningkatkan tahap kecergasan jantung dan

paru-paru. Sesungguhnya senaman itu merupakan satu aktiviti penting untuk

menjadikan seseorang itu kekal cergas dan aktif.

Daya tahan kardiovaskular merupakan komponen yang terpenting dalam

profail fisiologi manusia. Ia merupakan bentuk daya tahan otot khas tertinggi yang

melibatkan terutamanya jantung, saluran darah dan paru-paru. Senaman yang tetap

dan berterusan dapat mempertingkatkan sistem fisiologi tubuh badan kita.

Oleh yang demikian, setiap individu perlulah sentiasa melakukan aktiviti

senaman bagi memastikan badan sentiasa sihat dan cergas. Senaman boleh

dilkakukan bersama-sama dengan rakan pada setiap petang. Walaubagaimanapun,

anda perlu peruntukkan hari yang anda perlu rehat supaya dapat merehatkan dan

memulihkan tubuh badan. Lakukan aktiviti senama mengikut kemampuan masing-

masing. Dalam apa jua kehidupan, amalan gaya hidup sihat ini perlu dipraktikkan

oleh setiap lapisan umur.

24

8.0 RefleksiNurul ‘Ain Sahira bt Shahidan

Pertamanya saya, Nurul ‘Ain Sahira binti Shahidan ingin mengungkapkan

perasaan syukur saya ke hadrat Ilahi kerana dengan limpah kurnianya saya dapat

menyelesaikan kerja kursus ini dengan sempurna walaupun terdapat banyak

cabaran dan dugaan yang perlu saya lalui semasa saya melaksanakan kerja kursus

ini. Kemudian saya juga ingin mengucapkan ribuan terima kasih kepada pehak-pihak

yang terlibat dalam menyiapkan kerja kursus saya ini samada secara langsung

mahupun tidak langsung.

Saya selaku pelajar Program Persediaan Ijazah Sarjana Muda Perguruan

(PPISMP) ambilan Jun 2015 bagi semester ini telah ditugaskan untuk menyiapkan

satu tugasan kerja kursus bagi mata pelajaran Kesihatan dan Kecergasan Diri

(GKK1043). Walaupun subjek ini merupakan subjek tambahan, namun subjek ini

perlu diambil oleh pelajar-pelajar PPISMP bagi tahun ini. Subjek ini telah membawa

markah sebanyak 100% jadi saya perlu membuat kerja kursus ini dengan

bersungguh-sungguh. Oleh itu untuk mendapatkan markah yang terbaik bagi kerja

kursus ini saya perlu mengetahui pelbagai ilmu yang berkaitan dengan subjek ini.

Sebelum saya mendapat kerja kursus ini, fikiran saya seringkali dihantui dengan

persoalan-persoalan mengenai kerja kursus saya ini tentang bagaimana untuk

melaksanakan kerja kursus ini. Saya telah mengambil inisiatif untuk memahami

persoalan yang dikemukakan dengan sering membaca persoalan tersebut secara

berulang kali.

Semasa saya melaksanakan kerja kursus ini saya berasa sangat bersyukur

dan berterima kasih kerana saya dibenarkan untuk melaksanakannya dalam

kumpulan. Melalui tugasan berkumpulan saya tidak berasa begitu terbeban untuk

melaksanakannya kerana saya dan ahli kumpulan saya telah membahagikan

tugasan masing-masing serta kami turut mencari bahan-bahan ilmiah dan rujukan

samada di perpustakaan mahupun di internet.

25

Namun begitu saya juga turut menghadapi beberapa kekangan yang perlu

saya hadapi semasa saya melaksanakan kerja kursus ini. Kaedah untuk

mendapatkan maklumat dan mengetahui cara-cara untuk memanipulasikan

pengetahuan berasaskan kehendak soalan merupakan salah satu kekangan bagi

saya dalam melaksanakan kerja kursus ini. Melalui kekangan ini, ia telah mengajar

saya untuk berinteraksi dengan pelajar-pelajar senior dalam bertanyakan setiap

persoalan yang dikemukakan. Selain itu ia juga telah mengajar saya tentang

bagaimana untuk menyelesaikan sesuatu masalah yang dihadapi dengan

menggunakan pemikiran yang terbuka dan matang. Semasa melaksanakan kerja

kursus ini saya banyak menggunakan pencarian maklumat-maklumat dan bahan-

bahan berasaskan internet untuk memenuhi segala persoalan yang dikehendaki

dalam tugasan ini. Pencarian maklumat dan bahan melalui internet ini secara tidak

langsung telah membantu sedikit sebanyak memudahkan kerja saya dalam

melaksanakan kerja kursus ini kerana saya sering meminjam kemudahan internet

daripada kawan untuk mencari bahan-bahan tersebut.

Melalui tugasan ini, saya mendapati bahawa senaman mempunyai pelbagai

faedah yang tidak ramai orang ketahui. Setiap pergerakan yang dilakukan akan

melibatkan otot-otot dan tulang-tulang di kawasan anggota yang terbabit.

Kebiasaannya saya melakukan senaman seperti bangkit tubi, tekan tubi dan jogging

tanpa mengambil kira prosedur yang betul. Namun selepas membuat beberapa

bacaan dan penelitian di internet dan buku yang dibaca, saya dapati bahawa setiap

aktiviti tersebut mempunyai prosedur yang perlu dipatuhi bagi memastikan tiada

sebarang kecederaan yang berlaku dan aktiviti tersebut berjalan dengan lancar.

Oleh itu, dengan pengetahuan yang baharu ini akan saya praktikkan bersama rakan-

rakan yang lain agar kami dapat melakukan senaman yang betul dengan mengikut

prosedur-prosedur yang betul dan selamat.

Cadangan saya seterusnya melalui kajian saya ini, saya akan menggunakan

pengalaman-pengalaman dan iktibar-iktibar yang saya perolehi semasa saya

melaksanakan kerja kursus ini akan saya praktikkan dan menerapkan kedalam diri

anak-anak murid saya pada masa hadapan. Saya berharap agar, segala

pendekatan yang saya lakukan ini dengan secara tidak langsung dapat memberikan

26

sedikit sebanyak sumbangan dalam dunia pendidikan agar dunia pendidikan di

Malaysia akan dikenali dan menjadi lebih mantapkan kukuh pada satu tahap yang

sukar dicapai oleh negara lain di samping meningkatkan tahap kecergasan setiap

individu. Akhirnya melalui kajian saya ini, saya juga berharap agar semua individu

diluar sana akan melaksanakan aktiviti senaman dengan betul dan

mengamalkannya dalam kehidupan seharian bagi menjamin kecergasan dan

kesihatan tubuh badan. Akhir kata dari saya, “Masyarakat Sihat, Negara Maju”.

27

28

29

9.0 Rujukan

BUKU

Helen Teng, 1996. Manual Olahraga. Junjuara Publication Sdn. Bhd.

Vasudevant T. Arasoo, 1987. Aspek Saintifik Pelaziman Sukan dan Kecergasan

Jasmani. Siri Pendidikan Fajar Bakti.

Wee Eng Hoe, 2011. Pendidikan Jasmani dan Pendidikan Kesihatan. Shah Alam.

Karisma Publications Sdn. Bhd.

LAMAN WEB

Mohd Nor Izwan Sulaiman. (2009, Februari 18). Memanas dan Menyejukkan Badan

dalam Senaman. Dicapai pada 8 September 2015 daripada

http://mohdnorizwansulaiman.blogspot.my/2009/02/memanas-dan-menyejukkan-

badan-dalam.html

Iqbal. (2014, Januari 2). Latihan Fartlek. Dicapai pada 8 September 2015 daripada

http://cikgubatpjk.blogspot.my/2014/01/latihan-fartlek.html

Sarveswary. (2011, Disember 11). Definisi Senaman. Dicapai pada 8 September

2015 daripada http://jasmaniuntuksemua.blogspot.my/2011/12/senaman-

pengenalan-definisi-senaman.html?m=1

Ikhwan Fahmi. (2015, Mac 3). Jenis-jenis Senaman. Dicapai pada 8 September

2015 daripada http://ikhwanfahmi.com/2015/03/3-jenis-senaman-yang-wajib-

diketahui/

Muhd Nazri. (2011, Februari 28). Prosedur Senaman. Dicapai pada 8 September

2015 daripada http://muhdnazri91.blogspot.my/2011/02/rileks-dan-cool-senaman-

dengan-cara.html?m=1

30

Afi Nur. (2012, Ogos 13). Senaman Aerobik dan Anaerobik. Dicapai pada 8

September 2015 daripada http://cheguafinur.blogspot.my/2012/08/senam-aerobik-

dan-anaerobik.html?m=1

Gassi Kekcok. (2010, Ogos 31). Keperluan Senaman. Dicapai pada 8 September

2015 daripada http://amirgassi.blogspot.my/2010/08/senam-senam.html?m=1

31