lompat jauh.doc
Post on 03-Jan-2016
131 Views
Preview:
DESCRIPTION
TRANSCRIPT
ISI KANDUNGAN
Sejarah ... 1
Undang – undang lompat jauh ...
2
Fasa Utama ... 8
i. Lari landas ... 8
ii. Lonjakan ... 9
iii. Layangan ... 9
iv. Mendarat ... 10
Prinsip Asas ...
12
Teknik Lompatan ... 13
i. Teknik lompat jauh gaya layar ...
13
ii. Teknik lompat jauh gaya gantung ...
14
iii. Teknik lompat jauh gaya kayuh ...
16
Latihan Ansur Maju ...
17
Latihan Asas ...
Teknik Pengajaran ...
19
Kesalahan Dalam Lompatan ... 19
Penutup ... 20
Lompat Jauh…. Olahraga
Bibliografi ... 21
Soalan ... 22
SEJARAH
Sejarah lompat jauh ataupun long jump telah mula dikesan sejak zaman sebelum
masihi lagi. Sebagai buktinya, sukan Olimpik purba yang bermula di Greek
mempertandingkan acara ini. Terdapat juga bahan sejarah yang mencatatkan, antara
lompatan terawal yang pernah direkodkan ialah oleh Chionis sejauh 7.05 meter pada
tahun 656 sebelum masihi.
Namun begitu, setiap perkara itu pastinya akan berubah mengikut peredaran
zaman dan perkembangan teknologi. Begitu juga dengan teknik – teknik yang digunakan
dalam acara lompat jauh ini. Terdapat perbezaan teknik yang digunakan di awal
perkembangannya dengan teknik yang digunakan oleh atlit – atlit lompat jauh ketika ini.
Antara teknik – teknik yang telah dikenalpasti melalui catatan sejarah ialah multiple
jump, double – triple jump dan quintriple.
Sejajar dengan peredaran masa, berbagai – bagai teknik telah dibangunkan
dengan tujuan untuk memperbaiki teknik – teknik tersebut demi menghasilkan jarak
lompatan yang memberangsangkan. Kajian – kajian tersebut mengambil kira aspek –
aspek penting seperti rintangan, anjakan, biomekanik dan sebagainya. Lalu terhasillah
teknik – teknik yang antaranya masih digunapakai oleh atlit – atlit hari ini.
Sehubungan itu, berdasarkan penyesuaian dan penggunaan teknik – teknik yang
dilakukan telah mencatat rekod jarak lompatan yang sangat baik dalam sejarah lompat
jauh. Antaranya ialah rekod yang paling lama kekal iaitu rekod yang dicatatkan oleh Bob
Beamon dari Amerika Syarikat sejauh 8.90 meter. Rekod yang dicatatkan pada Sukan
1
Lompat Jauh…. Olahraga
Olimpik Mexico 1968 ini kemudiannya dipecahkan setelah satu tempoh yang agak lama
oleh Mike Powell juga dari negara yang sama, sejauh 8.95 meter.
Kesimpulannya, acara lompat jauh ini turut berkembang dari masa ke semasa.
Dengan berlangsungnya Sukan Olimpik Athens 2004 ini diharapkan kita dapat melihat
rekod yang dicatatkan sebelum ini dapat dipecahkan. Dengan itu, kajian – kajian yang
dilakukan tentang acara ini dapat dipertingkatkan lagi demi mencapai kegemilangan
sukan yang positif.
UNDANG – UNDANG
Berikut ialah undang – undang yang terkandung dalam perlembagaan IAAF yang
digunapakai dalam mana – mana kejohanan ketika ini. Undang – undang ini terbahagi
kepada 2 bahagian utama iaitu :
Peraturan 184 ~ Syarat – syarat am.
Peraturan 185 ~ Lompat jauh.
1. PERATURAN 184 ( SYARAT – SYARAT AM )
Ukuran
i. Jarak yang hendak direkodkan mestilah 0.01m terhampir
yang lebih pendek daripada jarak yang diukur sekiranya ukuran jarak
tersebut bukan dalam sentimeter bulat.
Landasan Lari
i. Jarak minimum landasan ialah 40 m.
Lebarnya pula ialah 1.22 m – 1.25 m.
Landasan lari tersebut perlulah ditandakan dengan garisan putih selebar
5sm.
Panjang maksimum landasan lari ialah 45m. Jarak ini ialah ukuran yang
bermula dari garisan lonjakan sehingga ke penghujung landasan lari.
2
Lompat Jauh…. Olahraga
Nota : jika peserta memulakan lariannya melebihi 45m daripada garis
lonjakan, dia dikira melakukan kesalahan.
ii. Had maksimum kecuraman melintang landasan lari ialah 1
: 100.
Had maksimum kecuraman membujur keseluruhan ialah 1 : 1000.
Sukatan Halaju Angin
i. Sukatan halaju angin mula disukat untuk jangkamasa 5
saat selepas bermula larian.
Jika peserta memulakan larian kurang daripada 40m atau 35m, catatan
diambil ketika beliau mula berlari.
ii. Alat penyukat angin hendaklah diletakkan 20m daripada
papan lonjakan dengan ketinggian 1.22m dan tidak lebih daripada 2m dari
landasan lari.
iii. Bacaan hendaklah mengikut Peraturan 163.10
2. PERATURAN 185 ( LOMPAT JAUH )
Pertandingan
i. Seseorang peserta itu akan dikira gagal jika :
a) menyentuh bumi dengan mana – mana bahagian
badannya selepas garisan lonjakan, samada melakukan larian tanpa
melompat atau semasa membuat lompatan ; atau
b) Melonjak dari luar hujung papan lonjakan, samada
selepas atau sebelum garisan lonjakan, kecuali jika peserta itu mula
melonjak sebelum sampai ke papan lonjakan ; atau
c) Menyentuh tanah di kawasan antara garis lonjakan
dan kawasan pendaratan ; atau
d) Melakukan apa jua jenis balik kuang semasa
melakukan larian atau lompatan ; atau
e) Menyentuh bumi di luar kawasan mendarat di
antara tapak lonjakan dan bahagian kesan jatuh yang terhampir
ketika mendarat ; atau
3
Lompat Jauh…. Olahraga
f) Ketika meninggalkan kawasan mendarat, sentuhan
pertamanya pada tanah di luar pasir adalah lebih dekat dengan garis
lonjakan berbanding tanda terdekat pada pasir semasa mendarat. Ini
termasuklah mana – mana tanda akibat terlebih imbangan semasa
mendarat.
Nota : tidak dikira batal jika :
i. Peserta berlari di luar mana – mana bahagian luar
garisan putih yang menandakan landasan lari.
ii. Berjalan balik DI ATAS kawasan yang mendarat setelah
meninggalkan kawasan mendarat dengan cara yang
betul.
iii. Berjalan balik MELALUI kawasan yang mendarat
setelah meninggalkan kawasan mendarat dengan cara
yang betul.
4
Lompat Jauh…. Olahraga
Lompatan yang sah dan batal
ii. Semua lompatan mestilah diukur bermula dari tanda
mendarat yang paling hampir yang dilakukan oleh mana – mana bahagian
anggota badan, kaki atau tangan ke garisan lonjakan atau lanjuran garisan
lonjakan. Ukuran yang dibuat hendaklah berserenjang dengan garisan
lonjakan atau lanjurannya.
5
Lompat Jauh…. Olahraga
Papan Lonjak
i. Tapak lonjakan mestilah ditanda dengan menggunakan
keping papan yang terbenam separas dengan permukaan landasan lari.
Garisan lonjakan ialah bahagian sisi keping papan ini yang lebih hampir
dengan kawasan mendarat. Selepas melepasi garisan ini, penanda plastisin
digunakan untuk tujuan membantu para hakim. Jika penanda plastisin
tidak dapat digunakan, tanah gembur atau pasir halus ditaburkan
sepanjang garis lonjakan selebar 10sm membonggol 30 darjah dengan
bumi.
ii. Jarak antara papan lonjakan dengan hujung kawasan
mendarat sekurang – kurangnya 10m.
iii. Papan lonjakan hendaklah diletakkan pada jarak 1m – 3m
dengan pangkal kawasan mendarat.
iv. Papan lonjakan ;
- bentuk : segi empat bujur
- bahan : kayu atau bahan lain yang sesuai
- ukuran : panjang = 1.21m – 1.22m
lebar = 20sm ( + 2mm )
tebal = 10sm
- warna : putih.
v. Papan penanda plastisin :
- bahan : sekeping papan / bahan lain yang tegar dan sesuai
- ukuran : panjang = 1.21m – 1.22m
lebar = 10sm ( + 2mm )
6
Papan lonjak
Lompat Jauh…. Olahraga
- digunakan untuk mengesan dan membuktikan
pembatalan ketika lompatan. Sebarang kesan kasut atau spikes
pada plastisin akan membatalkan lompatan peserta tersebut.
Kawasan Mendarat
i. Mempunyai kelebaran minimum 2.75m – 3m. Terletak
pada paksi garisan tengah yang sama dengan landasan lari jika diunjurkan.
ii. Diisi dengan pasir lembut yang lembap dan permukaannya
separas dengan papan lonjakan.
iii. Contoh kawasan mendarat :
Kawasan mendarat
Bendera isyarat
i. Bendera isyarat mempunyai 2 warna ; merah untuk batal, kuning untuk sah
ii. Digunakan oleh pegawai atau pengadil lompatan untuk memaklumkan kepada
pegawai pengukur tentang kedudukan status lompatan peserta.
7
2.75 m – 3 mLandasan lari
Tape dividing line
Lompat Jauh…. Olahraga
Bentuk ruang, peralatan dan pegawai bagi acara lompat jauh.
FASA UTAMA
8
Lompat Jauh…. Olahraga
Sebagaimana acara olahraga yang lain, acara lompat jauh juga mempunyai teknik
asas untuk melakukan lompatan yang baik. Secara keseluruhannya, teknik asas lompatan
bagi lompat jauh terdiri daripada 4 aspek penting iaitu :
i. Lari landas
ii. Lonjakan
iii. Layangan
iv. Mendarat
Lari landas
Kelajuan larian akan mempengaruhi keupayaan lompatan
seseorang atlit.
Secara umumnya, bentuk dan cara larian adalah
bergantung kepada kesesuaian dan kehendak atlit itu sendiri.
Kekuatan ketika lompatan boleh dibantu oleh kelajuan
larian yang mendatar, stabil dan keras.
Peserta hendaklah berlari menggunakan lorong larian
yang telah disediakan, dan boleh memulakan lariannya pada jarak yang lebih
jauh daripada yang telah ditetapkan.
Mengikut kebiasaannya, 18 – 22 langkah digunakan
ketika larian sebelum memijak papan lonjak.
Terdapat satu kaedah untuk mendapatkan ketetapan di
antara pelepasan dan permulaan larian
- Mendapatkan penumpuan atau konsentrasi menerusi
larian berulang kali pada papan melonjak.
- Membuat tanda / titik yang paling sesuai untuk
langkah yang terbaik.
Perkara yang akan menjejaskan larian ialah :
- Corak langkah yang tidak konsisten
- Sukar mendapatkan ketepatan pada papan
melonjak boleh menyebabkan pelepasan akan terbatal.
9
Lompat Jauh…. Olahraga
- Menggunakan tenaga maksimum sebelum
membuat lompatan
- Teragak – agak untuk membuat pelepasan.
Lonjakan.
Lonjakan ialah pergerakan peserta selepas
membuat larian untuk melakukan lompatan.
Selain itu, lonjakan juga ialah sentuhan
kaki peserta pada papan lonjak untuk membuat lompatan.
Disebabkan ia berlaku dengan pantas,
maka ia bergantung sedikit sebanyak kepada kelajuan larian.
Lonjakan penting untuk menentukan
pencapaian momentum menegak yang maksimum dan memberikan kesan
kepada lompatan peserta.
Kesesuaian antara kelajuan larian dan daya
penumpuan amat diperlukan untuk menentukan lonjakan yang baik.
Peserta perlu berhati – hati agar sentuhan
kakinya pada papan pelepas tidak menyebabkan lompatan beliau terbatal.
Selain itu, peserta perlu menentukan kaki
manakah yang sesuai untuk memulakan larian, melakukan lonjakan dan ketika
melakukan lompatan.
Panduan untuk melakukan lonjakan :
1. Perlu koordinasi antara kelajuan
larian dan timing ketika sentuhan kaki pada papan lonjak.
2. Menumpukan perhatian ketika
melakukan lonjakan.
3. Menentukan kaki yang akan
melakukan lonjakan.
4. Jangan memperlahankan larian
ketika mengampiri papan lonjak.
10
Lompat Jauh…. Olahraga
5. Menggunakan kedua – dua bahu
dan dada ketika membuat pelepasan dengan mengangkat bahu dan
dada.
Layangan
Lompatan di udara ialah
keadaan di mana peserta meninggalkan papan lonjak dan berada di udara
sebelum melakukan pendaratan.
Terdapat 3 jenis layangan
ketika peserta berada di udara iaitu :
- Layangan mengayuh di udara
- Layangan belayar di udara
- Layangan gantung di udara
Kebanyakan peserta
profesional selesa dengan gaya layangan belayar di udara disebabkan gaya
layangan yang lain sedikit sukar untuk dilakukan.
Untuk pergerakan ini,
koordinasi antara kedudukan tangan, badan dan kaki adalah penting.
Pergerakan semasa lompatan di udara
Mendarat
11
Lompat Jauh…. Olahraga
Mendarat ialah fasa di mana peserta mendaratkan dirinya selepas melakukan
melakukan lompatan.
Fasa ini adalah merupakan fasa terakhir bagi acara lompat jauh ini. Pendaratan
yang baik dan sempurna mampu menentukan pencapaian jarak yang baik.
Ketika melakukan pendaratan, peserta perlu menggunakan kedua –dua kakinya
dengan bantuan ayunan tangan yang kuat dan pembentukan tangan.
Peserta perlu menolak keseluruhan momentum badannya ke hadapan untuk
mengelakkan peserta mendarat dengan tangan atau punggungnya. Titik sentuhan
oleh mana – mana bahagian badan peserta yang paling hampir dengan papan
lonjak akan diambil untuk ukuran jarak.
Bagi pendaratan yang sempurna, terdapat satu teknik yang boleh digunakan iaitu
jack – knifing.
Teknik ini dilakukan dengan membentuk ayunan kaki dan tangan ke hadapan .
dengan itu, rintangan pada badan peserta akan dapat dipindahkan ke bahagian
kaki dan tangan peserta.
Teknik ini adalah untuk mengimbangkan pergerakan ke hadapan dengan
pergerakan yang dilakukan.
Teknik mendarat dalam lompat jauh
12
Lompat Jauh…. Olahraga
PRINSIP – PRINSIP ASAS
Jarak lompatan yang baik boleh dicapai hasil gabungan larian yang pantas,
pelepasan yang kuat dan pendaratan yang sempurna. Sehubungan itu, peserta haruslah
mempunyai kelenturan badan yang baik dan daya koordinasi yang baik. Terdapat prinsip
– prinsip asas dalam acara lompat jauh ini yang boleh digunapakai oleh mana – mana atlit
samada lelaki, wanita atau kanak – kanak.
Antara prinsip – prinsip tersebut ialah :
Melakukan larian ke arah papan lonjak dengan lebih pantas dan terkawal.
Melakukan lonjakan yang kuat sangat kuat dengan mempraktikkan lutut
kaki yang diangkat tinggi ketika melonjak.
Mengayunkan kedua – dua tangan ke atas agar lonjakan dapat dibantu
dengan lebih efektif.
Menumpukan perhatian sepenuhnya pada papan pelepas untuk
menghasilkan lonjakan yang sempurna.
Semasa berada di udara ketika fasa lompatan, peserta menghalakan
pandangan tepat ke hadapan.
13
Lompat Jauh…. Olahraga
Melunjurkan kedua- dua kaki ke hadapan badan ketika bersedia untuk
mendarat.
Menggerakkan bahagian badan ke hadapan untuk mengelakkan peserta
jatuh ke belakang. Ini boleh dibantu dengan mengayunkan tangan ke
hadapan dan membengkokkan kaki ketika tumit mencecah pasir kawasan
pendaratan.
Berusaha menggunakan kedua – dua kaki untuk mendarat dengan
menolakkan kaki ke hadapan.
Menunggu sebentar sebelum meninggalkan kawasan pendaratan, tetapi
harus diingat, peserta tidak boleh meninggalkan kawasan pendaratan
dengan melalui kawasan yang berhampiran dengan papan lonjak.
Melakukan setiap lompatan yang dilakukan dengan keyakinan untuk
memastikan pendaratan dilakukan dengan sempurna.
TEKNIK – TEKNIK LOMPATAN.
Melalui kajian – kajian yang telah dilakukan, ahli profesional sukan bagi acara
lompat jauh ini telah mengenal pasti teknik- teknik yang digunakan oleh atlit – atlit.
Terdapat 3 teknik utama yang sering menjadi pilihan mereka. Teknik – teknik itu ialah :
i. Teknik lompat jauh gaya layar
ii. Teknik lompat jauh gaya gantung
iii. Teknik lompat jauh gaya kayuh
Teknik lompat jauh Gaya Layar.
Teknik amat sesuai digunakan oleh atlit lompat jauh yang masih baru kerana teknik
ini mudah dilakukan berbanding teknik yang lain. Gaya Layar ini memerlukan
imbangan badan yang baik ketika berada dalam keadaan melunjur semasa dalam
fasa layangan.
FASA LARI LANDAS
14
Lompat Jauh…. Olahraga
Lari pecut dengan kelajuan maksimum yang terkawal. Lari sebanyak 21 –
23 langkah atau jarak 35 – 45 m.
Kawal ketetapan langkah bermula dari langkah keempat seperti yang telah
ditandakan.
Penjangkan beberapa langkah terakhir supaya kedudukan badan menjadi
lebih rendah untuk mengatasi halangan graviti.
FASA LONJAKAN
Kaki lonjakan dilonjakkan dengan kekuatan maksimum.
Ayunkan lutut kaki ke hadapan ke atas secepat mungkin bagi menambah
kelajuan menegak.
FASA LAYANGAN
Rapatkan lutut ke dada dan ayun kedua – dua tangan ke atas dan hadapan.
FASA MENDARAT
Rapatkan kaki dan hulurkan ke hadapan apabila badan mula jatuh.
Gerakkan tangan ke hadapan apabila tumit mula mencecah tanah.
Condongkan badan ke hadapan seperti duduk ketika mendarat.
Teknik lompat jauh gaya layar
15
Lompat Jauh…. Olahraga
Teknik lompat jauh Gaya Gantung.
Teknik ini memerlukan lentikan badan dan kedudukan kepala yang mendongak ke
atas semasa fasa layangan awal dan melunjurkan kaki ke depan diikuti badan dan
kaki semasa mendarat.
FASA LARI LANDAS
Sama seperti lari landas gaya layar.
FASA LONJAKAN
Melonjak dengan kuasa maksimum.
Angkat lutut kaki hadapan seberapa tinggi yang boleh dan pada masa yang
sama angkat tangan dengan tinggi ke hadapan.
FASA LAYANGAN
Ayunkan tangan ke belakang dan lentikkan badan supaya kelihatan
keadaan seperti tergantung.
Luruskan kaki supaya lutut diangkat ke udara.
Angkat kedua – dua lutut serentak dengan ayunan tangan ke hadapan
untuk persediaan mendarat.
FASA MENDARAT
Ayun tangan ke belakang dan bawa kedua – dua kaki yang dirapatkan ke
hadapan.
Dahulukan tumit untuk mendarat dan gerakkan tangan ke hadapan
dengan pantas serta badan dihamburkan ke hadapan.
16
Lompat Jauh…. Olahraga
Teknik lompat jauh gaya gantung
Teknik lompat jauh Gaya Kayuh.
Teknik ini lebih sukar dan memerlukan kemahiran yang tinggi kerana seseorang
peserta seolah – olah berkayuh satu setengah atau dua setengah langkah di udara
pada fasa layangan sebelum mendarat.
FASA LARI LANDAS DAN LONJAKAN
Sama seperti lari landas gaya layar dan gantung.
FASA LAYANGAN
Lakukan pergerakan ‘ tendang kayuh’ satu setengah atau dua setengah
langkah.
Pergerakan ‘tendang kayuh’ dua setengah langkah :
1. langkah 1 : lonjakkan kaki dari papan lonjak dan kaki bebas
di hadapan.
17
Lompat Jauh…. Olahraga
2. langkah 2 : kedua – dua kaki berada bertentangan dengan
langkah 1. kaki bebas dan kaki lonjakan untuk mendarat. Badan
dibongkokkan sedikit ke hadapan. Tangan lurus ke hadapan.
3. langkah 3 : rapatkan kaki bebas dan kaki lonjakan untuk
mendarat. Badan bengkok sedikit ke hadapan, tangan lurus ke
hadapan.
FASA MENDARAT
Bongkokkan badan sedikit dan luruskan tangan ke hadapan.
Lunjurkan kedua – dua kaki yang dirapatkan ke hadapan.
Bengkokkan lutut dan bawa pinggul ke hadapan semasa mendarat untuk
mengimbangi pergerakan badan dan tumit.
Teknik lompat jauh Gaya Kayuh.
LATIHAN ANSUR MAJU.
Setiap acara sukan mempunyai latihan ansur maju yang tersendiri. Ini disebabkan
setiap acara sukan akan menumpukan dan memerlukan kekuatan dari anggota badan yang
berbeza. Bagi acara lompat jauh ini, tumpuan diberikan lebih kepada kekuatan kaki dan
dibantu dengan ayunan tangan serta imbangan badan untuk mendapatkan jarak lompatan
yang memuaskan. Berikut ialah antara latihan ansur maju yang dicadangkan mengikut
kesesuaian bagi setiap fasa lompat jauh :
Lari landas
1. Ansur maju I
18
Lompat Jauh…. Olahraga
Dilakukan secara berpasangan.
A mula berlari dari tempat permulaan menuju ke papan lonjak.
B berdiri berhampiran papan lonjak sambil memerhatikan kaki lonjak A
menapak di papan lonjak.
Sekiranya A menapak lebih atau kurang pada papan lonjakan, ubahsuai
jarak ukuran di tempat permulaan.
Jika kaki lonjakan menapak melebihi papan lonjakan, anjakkan tempat
permulaan ke belakang satu atau dua langkah.
Jika menapak sebelum papan lonjak, anjakkan tempat permulaan satu atau
dua langkah ke hadapan.
Ulang sebanyak 6 kali di tempat permulaan yang baru.
Kawal kelajuan semasa berlari. Larian yang baik ialah lari pecut.
Menggunakan jarak langkah yang konsisten dalam setiap larian.
Lonjakan
i. Ansur maju 1 ( Melonjak dari papan lonjakan. )
Bengkokkan lutut dan bongkokkan badan rendah.
Ayunkan kedua belah tangan untuk mendapatkan daya lonjakan.
Lonjak dengan kuat menggunakan kaki lonjak dari papan lonjakan dan
mendarat dengan tumit.
ii. Ansur maju 2 ( Melonjak dari hujung bangku )
Bergerak dengan dua atau tiga langkah ke hujung bangku.
Lonjak dengan kuat dan ayunkan lutut kaki bebas seberapa tinggi yang
termampu.
Ayun kedua – dua belah tangan ke atas hadapan.
Mendarat dengan tumit
iii. Ansur maju 3 ( Berlari, melonjak melepasi kayu atau tali )
Rentangkan seutas tali di atas pasir berjarak 1 – 1.5 m dari papan lonjakan.
Lari sejauh lima hingga enam langkah.
Melonjak melintasi tali atau kayu dan mendarat.
Layangan dan pendaratan
19
Lompat Jauh…. Olahraga
i. Ansur maju 1 ( Melonjak dengan kaki lonjakan melintasi benteng pasir
)
Berlari 5 hingga 6 langkah, melonjak dengan kaki lonjakan dari
papan lonjak dan melepasi benteng pasir untuk mendarat dengan tumit.
ii. Ansur maju 2 ( Mencecah bola dengan hujung tangan )
Gantung sebiji bola pada jarak 1 – 2 m dari papan lonjakan di kawasan
mendarat dengan ketinggian yang boleh dicapai.
Lari 5 hingga 6 langkah dan melonjak dengan kaki lonjakan.
Cuba mencecah bola dengan hujung tangan.
Lunjurkan kaki dan tangan ke hadapan.
Mendarat dengan tumit.
iii. Ansur maju 3 ( Mencecah bola dengan dahi )
Gantungkan bola pada jarak 1 – 2 m dari papan lonjakan di kawasan
mendarat dengan ketinggian yang boleh disentuh.
Lari 5 – 6 langkah, melonjak dengan kaki lonjakan.
Lakukan layangan setinggi yang boleh dan lentikkan badan serta tangan ke
atas.
Cuba sentuh bola dengan dahi.
Ulang pergerakan. Berlari, melonjak, lentikkan badan serta dongakkan
kepala ke atas.
Mendarat dengan tumit dahulu. Hulurkan tangan ke hadapan dan
hamburkan badan ke hadapan.
LATIHAN ASAS
Berikut adalah latihan – latihan yang kami cadangkan untuk meningkatkan kemahiran
lompat jauh.
I. Lakukan bangkit tubi L – seat. Latihan ini menggunakan kerusi sebagai alat
sokongan.
Tujuan : menguatkan bahagian abdomen.
20
Lompat Jauh…. Olahraga
II. Bergayut pada palang dinding atau seumpamanya, angkat kedua – dua kaki lurus
dan belakang badan rata di dinding.
Tujuan : menguatkan bahagian abdomen ( penting untuk lunjuran kaki semasa
mendarat.
III. Hujung kaki diletakkan di atas platform 8cm tebal. Naik dan turunkan tumit pada
julat yang maksimum ( lakukan dengan atau tanpa bebanan ).
Tujuan : menguatkan achillies tendon.
IV. Aktiviti naik turun bangku ketinggian 50sm dengan ekstensi maksimum kaki
(cuba naikkan badan setinggi yang boleh ).
Tujuan : menguatkan quadriceps
21
Lompat Jauh…. Olahraga
V. Latihan pylometric. Lompatan dari ketinggian 50sm dengan satu kaki. Kemudian
dengan pantas lompat ke atas dengan bantuan kaki yang bebas, tangan dan bahu.
Tujuan : meningkatkan kuasa eksplosif kaki sewaktu lonjakan.
( latihan pylometric adalah salah satu latihan yang amat sesuai dan berkesan untuk
lompat jauh )
VI. Lakukan aktiviti juak lentik. Posisi duduk, lutut bengkok dan tangan ke belakang.
Naikkan lutut kaki bebas dan angkat pinggul ke atas disokong oleh kaki lonjakan.
Tujuan : meningkatkan pergerakan dan kekuatan bahu, pinggang dan kaki.
VII. Lari, lompat ke atas kotak dengan kaki lonjak dan melonjak seberapa jauh yang
mungkin dengan ayunan kaki bebas.
Tujuan ; memperbaiki dan meningkatkan kebolehan lonjakan, layangan dan
koordinasi badan dan tangan ( untuk imbangan badan ).
22
Lompat Jauh…. Olahraga
PERSEDIAAN LATIHAN DAN ASPEK KESELAMATAN.
Melakukan aktiviti pemanasan badan.
Melakukan aktiviti regangan terutama pada otot – otot bahagian kaki, peha, badan
dan tangan.
Pastikan kawasan lari landas dan kawasan mendarat selamat untuk digunakan.
Pasir di kawasan mendarat perlulah digemburkan dan diratakan.
Pastikan papan lonjakan diletakkan dengan betul.
TEKNIK – TEKNIK PENGAJARAN
Berikut disediakan beberapa panduan yang perlu diambil perhatian ketika dalam proses
pengajaran.
Sesi pemanasan yang khusus untuk menegangkan otot yang terlibat
ketika take off dan mendarat.
23
Lompat Jauh…. Olahraga
Banyak jenis senaman dan permainan yang boleh digunapakai
untuk meningkatkan kemahiran dan prestasi dalam lompat jauh. Tetapi ia perlu
melibatkan aspek – aspek berikut :
I. Latihan pecutan untuk meningkatkan keupayaan pecutan larian, namun
ia bergantung kepada keupayaan kecergasan individu atau kumpulan.
II. Rentak lompatan dengan satu kaki dan mendarat dengan kaki yang
satu lagi.
III. Rentak lompatan dengan satu kaki dan mendarat dengan kedua – dua
kaki.
IV. Memilih kaki yang paling dominan untuk melakukan take off.
Proses pengajaran dilakukan dengan membahagikan pelajar kepada
beberapa kumpulan dan latihan dijalankan serentak di antara kesemua kumpulan.
Contoh latihan senaman yang dicadangkan.
I. Standing Broad Jump
Berdiri dengan kedua belah kaki rapat di tepi kawasan mendarat.
Take off dan mendarat dengan kedua belah kaki.
II. Standing Jump
24
Lompat Jauh…. Olahraga
Kaki kiri diletak di depan dengan posisi jari – jari kaki dinaikan, berat
badan ditumpukan sepenuhnya pada kaki kanan.
Pindahkan berat badan ke hadapan untuk menggabungkan tambahan
tenaga untuk kaki ketika melakukan take off dan membawa lutut kanan ke
depan dan atas supaya paha selari dengan tanah.
Mendarat dengan kedua belah kaki.
III. Telemark Jump
Ambil 3 – 5 langkah ketika lari landas untuk ke take off, kekalkan posisi
yang sama ketika pendaratan take off dalam split, telemark dan posisi.
IV. Telemark Jump off Platform
Seperti contoh latihan ketiga, tetapi menggunakan kaedah 5 – 7 langkah
untuk larian dan menggunakan kotak atau platform dalam ukuran tinggi 15
– 25 sm, untuk take off dengan tujuan agar pelajar mempunyai lebih masa
di udara.
V. Stride Jump off Platform
Seperti contoh latihan keempat, tetapi senaman bermula dengan terus
dengan take off , bermula dengan posisi take off dan mendarat dengan
kedua – dua kaki di pasir.
VI. Stride Jump off Short Approach
Seperti contoh latihan kelima, tetapi tanpa menggunakan platform untuk
take off .
VII. Approach Run
Latihan untuk meningkatkan pecutan ketika lari landas.
KESALAHAN – KESALAHAN DALAM LOMPATAN
Terdapat beberapa perkara yang perlu dielakkan dan langkah – langkah pembetulan yang
harus diambil ketika melakukan lompatan.
25
Lompat Jauh…. Olahraga
BIL KESALAHAN PEMBETULAN
01.Perubahan yang berlebihan dalam
langkah terakhir sebelum fasa lonjakan.
Kekalkan kelajuan sebelum dan selepas
fasa lonjakan.
02.Menjejakkan tumit ketika melonjak
dari papan lonjak.
Gunakan bebola kaki untuk melonjak
dari papan lonjak.
03.Badan terlalu condong ke hadapan atau
ke belakang ketika melonjak.
Tegakkan badan dengan menghala ke
atas semasa melonjak.
04.Keadaan tidak seimbang ketika fasa
layangan.
Gunakan sepenuhnya kedua – dua
tangan untuk mengawal imbangan.
05.Melakukan leg shoot atau lunjuran kaki
ke hadapan terlalu awal.
Cuba mencapai julat terbaik pergerakan
dan lewatkan lunjuran kaki ke hadapan
hingga saat terakhir.
06. Kaki tidak dilunjurkan sepenuhnya.Lunjurkan kaki ke hadapan untuk
mendapatkan jarak yang lebih baik.
07. Pendaratan kaki tidak serentak.
Lakukan latih tubi mendarat untuk
mendapatkan imbangan jatuhan kaki
serentak ketika mendarat.
PENUTUP
Lompat jauh adalah satu acara sukan yang menggabungkan aspek larian dan
lompatan. Bagi setiap atlit lompat jauh, kebanyakannya memegang matlamat utama iaitu
26
Lompat Jauh…. Olahraga
menghasilkan jarak lompatan yang baik. Justru, untuk mencapai matlamat ini seseorang
atlit lompat jauh itu perlu berlari pada kelajuan yang maksimum dan konsisten serta
mempunyai kebolehan melonjak yang kuat.
Sebagai kesimpulan, dalam aspek lompat jauh ini ia mengandungi 4 fasa utama
iaitu larian, lonjakan, layangan dan pendaratan. Keempat – empat aspek utama ini
perlulah dilaksanakan sebaik mungkin untuk menjamin kesempurnaan lompatan.
Untuk mengurangkan risiko kecederaan samada ketika membuat latihan atau
ketika pertandingan dijalankan, aktiviti meregang otot dan memanaskan badan boleh
dilakukan. Dengan itu, aspek keselamatan di kawasan lari landas dan pendaratan
terutamanya dapat diberikan perhatian.
Teknik – teknik yang dihuraikan seperti gaya layar, gaya gantung dan gaya kayuh
adalah antara gaya – gaya lompatan yang menjadi pilihan atlit lompat jauh buat masa ini.
Mengikut pendapat umum, gaya kayuh adalah yang paling sukar dilakukan. Namun
begitu jarak lompatan hasil gaya ini agak memberangsangkan.
Dengan itu, kekuatan dan keupayaan kaki lonjakan perlu ditingkatkan untuk
memperoleh jarak lompatan terbaik. Salah satu latihan yang trbaik yang boleh dilakukan
ialah latihan pylometric. Walau apapun, aspek dalaman seseorang atlit juga
mempengaruhi jarak lompatan beliau. Oleh itu, seseorang atlit itu perlulah menguasai
kedua – dua kemahiran , kemahiran psikologi dan kemahiran lompatan sebaik mungkin.
BIBLIOGRAFI
Ahmad Wafi, Olahraga Padang, 1996, Goodmark Enterprise, Kuala Lumpur,
27
Lompat Jauh…. Olahraga
Buku Sumber Kecergasan Fizikal Tahap I, 1987, Kuala Lumpur, Persatuan Pendidikan
Jasmani Malaysia dan Kementerian Belia dan Sukan.
Buku Sumber Kecergasan Fizikal Tahap II, 1987, Kuala Lumpur, Persatuan Pendidikan
Jasmani Malaysia dan Kementerian Belia dan Sukan.
Buku Panduan Guru Pendidikan Pergerakan KBSR, 1995, PPK. Kementerian Pendidikan
Malaysia.
Gambeta, V, The Athletics Congress Track and Field Manual, 1989, Champaign, IL :
Human Kinetics.
Vasudevan T.A, Asas Pendidikan Jasmani Peringkat Menengah dan Tinggi, 1985,
Petaling Jaya, Fajar Bakti.
SOALAN
SUBJEKTIF
28
Lompat Jauh…. Olahraga
I. Nyatakan 4 fasa dalam acara lompat jauh dan huraikan teknik ketika fasa
lonjakan.
II. Dalam acara akhir lompat jauh MSSD, lompatan Zenwali sudah 2 kali
dibatalkan kerana kesilapan kakinya sewaktu melonjak. Jelaskan langkah –
langkah pembetulan yang perlu diambil bagi memastikan lompatan ketiganya
berjaya.
OBJEKTIF
I. Teknik ini sesuai untuk pelompat jarak jauh yang baru menceburi acara ini
kerana lompatan itu mudah dilakukan.. Kenyataan di atas merujuk kepada
Teknik Lompatan ..
a. Gaya Layar
b. Gaya Layang
c. Gaya Kayuh
II. Apakah latihan terbaik untuk meningkatkan lonjakan terutama ketika
melakukan teknik lompatan Gaya Kayuh ?
a. Plyometric
b. L – seat
c. Lentik dinamik
III. Berapakah percubaan lompatan yang diberi jika peserta lompat jauh kurang
daripada lapan orang ?
a. 4 kali lompatan
b. 5 kali lompatan
c. 6 kali lompatan
29
top related