PROGRAM LATIHAN LOMPAT TINGGI

Kemahiran : Olahraga

Acara : Lompat tinggi

Kumpulan Sasaran : Pelajar PISMP Semester 5

Tarikh : 29 April 2013

Masa : 8.00 – 11.00 pagi

Alatan : Penanda, kerusi panjang/ peti lombol, tali getah, tilam

Komponen / Masa Aktiviti / Keterangan Butiran latihan Pengelolaan Gambar Rajah

Memanaskan badan

(10 minit)

Senaman untuk meregangkan otot-otot.

Peserta dibahagikan kepada enam kumpulan.

Regang otot-otot seperti Quadriceps, Biceps Femoris (hamstrings) dan Glutes Maximus yang terletak di bahagian pinggang dan kaki dengan perlahan.

Tahan dalam kiraan 10 saat.

Aktiviti menguatkan kaki

(20 minit)

Peserta dibahagikan kepada beberapa kumpulan.

Skipping( 2 set )

Tepuk tangan bawah peha( 2 set )

Menghayun kaki tinggi( 2 set )

Star jump( 5 kali )

Melompat menggunakan bebola kaki.

Kaki dinaikkan paras lutut.

Melompat dengan meninggikan lutut 90 darjah sambil tepuk tangan bawah peha kiri diikuti dengan peha kanan.

Berat badan dipindah ke kaki yang melompat.

Berdiri sambil sebelah tangan memegang bahu kawan.

Bawa kaki kanan ke belakang. Hayunkan kaki kanan secara

lurus dan kuat ke hadapan dan ke atas seberapa tinggi yang boleh.

Mencangkung dengan bebola kaki dan tangan meletak di lutut.

Burpee( 5 kali )

Melompat dan membuka tangan dan kaki.

Melentikkan badan ke belakang semasa melompat ke atas.

Berdiri, mencangkung dan tangan letak di lantai,

Tendang dua belah kaki ke belakang, menarik balik kaki dan berdiri.

Fasa penujuan

(30 minit)

Aktiviti latihan penujuan.

a) Berjalan dengan lutut tinggi.

1. Berjalan dengan mengangkat lutut tinggi.

2. Berjalan menggunakan bebola kaki.

3. Kaki dinaikkan paras lutut.4. Latihan dibuat sebanyak 3 set.

Lutut diangkat 90 darjah. Berjalan dengan bebola

kaki.

b) Berlari dengan lutut tinggi.

1. Berlari dengan lutut tinggi dan diikuti dengan bahagian bawah kaki diluruskan.

2. Berlari menggunakan bebola kaki.

3. Latihan dibuat sebanyak 3 set.

c) Berlari melalui kon.

1. Peserta berbaris mengikut

kumpulan.

2. Setiap kumpulan berlari secara

berselekoh di kon.

3. Larian dibuat sebanyak 3 set.

Berlari laju.

Lutut diangkat 90 darjah.

Berlari menggunakan

bebola kaki.

Lutut hendaklah diangkat

90 darjah ketika berlari.

Berlari menggunakan

bebola kaki.

Mata memandang ke

depan.

d) Berlari mengikut laluan angka lapan.

Peserta berbaris mengikut

kumpulan.

Setiap kumpulan akan berlari

mengikut laluan angka lapan di

antara dua kon

Larian akan dibuat sebanyak

tiga set

Berlari dengan lutut tinggi

mengelilingi kon mengikut

laluan angka lapan.

Lutut berada pada

kedudukan 90 darjah.

Fasa lonjakan

(30 minit)

Aktiviti latihan lonjakan.

a) Melonjak.

1. Peserta berlari dari kon yang

ditentukan ke arah kon

penamat.

2. Setiap 4 langkah, peserta

hendaklah melonjak ke atas.

3. Perlakuan diulang sebanyak 3

kali sebagai latih tubi.

Lutut dibengkokkan 90

darjah.

Melonjak dengan

menggunakan bebola kaki.

Tangan dihayunkan ke

atas.

b) Melonjak untuk menyentuh bola yang digantung.

1. Peserta berlari secara

melengkung sehingga garisan

yang ditetapkan.

2. Di akhir garisan, peserta

melonjak untuk menyentuh

bola yang digantung.

3. Perlakuan diulang sebanyak 3

kali sebagai latih tubi.

c) Melonjak dan berpusing membelakangi tilam.

1. Peserta berlari secara melengkung menghala ke arah tilam.

2. Apabila sampai di kon, peserta akan melonjak sambil badan dipusing membelakangi tilam.

3. Peserta mendarat dengan kedua-dua belah kaki.

4. Perlakuan diulang sebanyak 3 kali.

Badan ditegakkan ke atas

semasa lonjakan.

Kaki bersudut 90 darjah.

Tangan yang berlawanan

dengan kaki lonjakan

digunakan untuk

menyentuh bola.

Badan tegak semasa melonjak.

Kaki diangkat pada kedudukan 90 darjah.

Tangan dihayun ke atas semasa melonjak.

Fasa layangan dan pendaratan

( 15 minit )

Aktiviti latihan layangan dan mendarat.

a) Berdiri membelakangkan tempat mendarat, melompat secara dirian dan mendarat.

1. Berdiri dengan tilam pendaratan disusun di belakang.

2. Lutut dibengkokkan dan lompatan dilakukan ke atas dan ke belakang.

3. Sambil melompat, kedua-dua belah tangan dihayun ke atas kepala.

4. Kaki diluruskan pada saat-saat akhir sebelum mendarat.

5. Mendarat di atas bahagian belakang.

b) Berdiri di atas kerusi panjang membelakangkan tempat mendarat, melompat secara dirian dan mendarat.

1. Berdiri di atas kerusi panjang. Satu lapis tilam pendaratan di belakang.

Lutut dibengkok semasa melompat.

Tangan dihayun ke atas semasa melompat.

Kaki diluruskan sebelum mendarat.

Lutut dibengkok semasa melompat.

Tangan dihayun ke atas semasa melompat.

Kaki diluruskan sebelum mendarat.

2. Lutut dibengkokkan dan lompatan dilakukan ke atas dan ke belakang.

3. Sambil melompat, kedua-dua belah tangan dihayun ke atas kepala.

4. Kaki diluruskan pada saat-saat akhir sebelum mendarat.

5. Mendarat di atas bahagian belakang.

c) Berdiri di atas kerusi panjang membelakangkan tempat mendarat, melompat melepasi halangan tali getah secara dirian dan mendarat.

1. Berdiri di atas kerusi panjang. Satu lapis tilam pendaratan di belakang.

2. Lutut dibengkokkan dan lompatan dilakukan ke atas dan ke belakang.

3. Sambil melompat, kedua-dua belah tangan dihayun ke atas kepala.

4. Kaki diluruskan pada saat-saat akhir sebelum mendarat.

5. Mendarat di atas bahagian

Lutut dibengkok semasa melompat.

Tangan dihayun ke atas semasa melompat.

Kaki diluruskan sebelum mendarat.

belakang.

Penutup

( 20 minit )

a) Penilaian lompat tinggi

1. Peserta membuat lompat tinggi secara bergilir-gilir.

2. Jurulatih menilai pergerakan lompat tinggi peserta dan memberi cadangan penambahbaikan.

b) Menyejukkan badan

1. Semua kumpulan berkumpul semula dan melakukan aktiviti penyejukan badan.

Pastikan peserta melakukan teknik yang betul dalam setiap fasa.

Melonggarkan sendi-sendi dan regang otot-otot yang utama seprti Quadriceps, Biceps Femoris (hamstrings) dan Glutes Maximus dengan perlahan.

Tahan dalam kiraan 4 saat.

c) Refleksi

1. Peserta dan jurulatih berkumpul dan membuat refleki tentang program kejurulatihan lompat tinggi bersama-sama pensyarah pembimbing.