jadual latihan program

JADUAL LATIHAN PROGRAM

(MINGGU PERTAMA, KEDUA DAN KETIGA)

MINGGU PERTAMA

Kadar NadiRehat (KNR) : 48

Kadar NadiLatihan (KNL) : 220-(umur)=KNM

Kadar NadiMaksimum (KNM) : 220-19= 201

HAR

I

KOMPONEN

LATIHAN

JENIS

LATIHAN

KAEDAH PELAKSANAAN LATIHAN KADAR

NADI

LATIHA

N (KNL)

ISNI

N

Dayatahankardiovask

ular

Latihanbeban

an

1) Bench

Press

Objektif Untukmeningkatkankekuatandandayatahanototja

ntung

INTENSI

TI : 50 %

KNL :

48 + (0.5)

(201)

=

Ototterlib

at

1) Anterior deltoid

2) Pectorals (major Triceps)

Kemahira

n yang

diperluka

n

1) Menghantar

2) Menggelecek

Set 2

Ulangan 4

Masa Rehatantara 1 set adalahselama 2 minit

SELASA REHAT

RAB

U

Dayatahanoto

t

Naikturunbangk

u

Objektif Untukmengukurkuasapadabahagian kaki

semasamelompatkehadapandandalamkeadaanstati

k

INTENSITI

: 70 %

KNL :

48 + (0.7)

(201)

=

Kemahira

n yang

diperlukan

1) Melatihkeupayaanaerobikdananaerobik

2) Meningkatkanketangkasanotot kaki

3) Menguatkandayatahanjantung

Set 3

Ulangan 5


KHAMI

S

Keseimbanga

n

Imbanganstatik

1) Ujiankayu

bass

melintang

Objektif Untukmengukurkeupayaankeseimbanganbadandalamkeada

an yang pegun

-

Set 2

Ulanga

n

4


JUMAA

T

Keseimbang

an

Imbanganstatik

1) Ujiandirianbangau

Objekti

f

Untukmengukurkeupayaankeseimbanganbadandalamk

eadaan yang pegun

-

Set 3

Ulanga

n

6


SABTU REHAT

AHA

D

Keseimbanga

n

Imbanganstatik

1) Ujiankayu

bass

menegak

Objektif Untukmengukurkeupayaankeseimbanganbadandalamkeadaa

n yang pegun

-

Set 2

Ulanga

n

4


MINGGU KEDUA




HA

RI

KOMPONEN

LATIHAN

JENIS

LATIHA

N

KAEDAH LATIHAN KADAR

NADI

LATIHA

N (KNL)

ISNI

N

Dayatahankardiova

skular

Latihanfa

tlek

Objekti

f

Meningkatkandanmengekalkandayatahankardiovaskula

rdankekuatanotot kaki

INTENSI

TI: 60 %

KNL :

48 +

(0.6)

(201)

=

Prose

dur /

Aktiviti

1) Berjalanperlahandalamjarak 60 meter

2) Jogging perlahandalamjarak 200 meter

Set 2

Ulang

an

4


SELASA Dayatahankardiovaskular Latihanjeda Objektif Menambahkeupayaananaerobik

, kelajuandanketepatan

INTENSITI

: 70 %

KNL :

48 + (0.7)

(201)

=

Set 3

Ulangan 5

Masajedarehat

(minit)

300

Masajedakerja

(saat)

150

RABU REHAT

KHAMI

S

Dayatahankardiovask

ular

Latihanbeban

an

1) Leg

Press

Objektif Meningkatkankekuatandandayatahanototja

ntung

INTENSI

TI : 50 %

KNL :

48 +

(0.5)

(201)

=

Otot

yang

terlibat

1) Quadriceps

2) Gluteus Maximus

3) Gastrocnemius

Kemahir

an yang

diperluka

n

1) Melompat

2) Pecut

3) Ketangkasan

Set 2

Ulangan 4


JUMAA

T

Keseimbanga

n

Imbanganstatik

1) Ujiankayu

Objektif Untukmengukurkeupayaankeseimbanganbadandalamkea

daan yang pegun

-

bass

melintang

Set 2

Ulanga

n

4


SABT

U

Keseimbang

an

Imbanganstatik

1) Ujiandirianbanga

u

Objekti

f

Untukmengukurkeupayaankeseimbanganbadandalam

keadaan yang pegun

-

Set 3

Ulanga

n

6


AHAD REHAT

MINGGU KETIGA




HARI KOMPONEN

LATIHAN

JENIS LATIHAN KAEDAH LATIHAN KADAR

NADI

LATIHAN

(KNL)

ISNI

N

Dayatahanot

ot

Lompatjauhberdi

ri

Objektif Mengukurkuasapadabahagian kaki

semasamelompatkehadapandandalamkeadaanst

atik

INTENSIT

I : 70 %

KNL :

54 + (0.7)

(201)

=

Kemahira

n yang

diperlukan

1) Melatihkeupayaananaerobikdanaerobik

2) Meningkatkanketangkasan


Set 3

Ulangan 5


SELASA Dayatahankardiovaskular Latihanjeda Objektif Menambahkeupayaananaerobik INTENSITI

, kelajuandanketepatan : 70 %

KNL :

54 + (0.7)

(201)

=

Set 3

Ulangan 5

Masajedarehat

(minit)

300

Masajedakerja

(saat)

150

RAB

U

Dayatahankardiovasku

lar

Latihanbebana

n

1) Bench

Press

Objektif Meningkatkankekuatandandayatahanototja

ntung

INTENSI

TI : 50 %

KNL :

54 + (0.5)

(201)

=

Otot yang

terlibat

1) Anterior Deltoid


Kemahira

n yang

diperluka

n

1) Menghantar

2) Menggelecek

Set 2

Ulangan 4


KHAMIS REHAT

JUMAAT REHAT

SABT

U

Keseimbanga

n

Imbanganstatik

1) Ujiankayu

bass

menegak

Objektif Untukmengukurkeupayaankeseimbanganbadandalamkead

aan yang pegun

-

Set 2

Ulanga

n

4


AHA

D

Keseimbanga

n

Imbanganstatik

1) Ujiankayu

bass

melintang

Objektif Untukmengukurkeupayaankeseimbanganbadandalamkead

aan yang pegun

-

Set 2

Ulanga

n

4


JADUAL LATIHAN PROGRAM

(MINGGU KEEMPAT, KELIMA DAN KEENAM)

MINGGU KEEMPAT



Kadar NadiMaksimum : 220-19= 201

HAR

I

KOMPONEN

LATIHAN


NADI

LATIHA

N (KNL)

ISNI

N

Keseimbang

an

Imbanganstatik

1) Ujiankayu

bass

melintang

Objektif Untukmengukurkeupayaankeseimbanganbadandalamke

adaan yang pegun

-

Set 2

Ulanga

n

4


SELASA REHAT

RABU REHAT

KHAM

IS

Dayatahankardiova

skular

Latihanfat

lek

Objekti

f

Meningkatkandanmengekalkandayatahankardiovaskulard

ankekuatanotot kaki

INTENS

ITI : 60

%

KNL :

42 +

(0.6)

(201)

=

Prosed

ur

1) Jogging perlahandalamjarak 200 meter

2) Berjalanperlahandalamjarak 60 meter

Set 2

Ulanga

n

4


JUMAA

T

Dayatahankardiovasku

lar

Latihanbebana

n

1) Bench

Press

Objektif Meningkatkankekuatandandayatahanototjan

tung

INTENSI

TI : 50 %

KNL :

42 + (0.5)

(201)

=

Otot yang

terlibat

1) Anterior Deltoid


Kemahira

n yang

diperluka

n

1) Menghantar

2) Menggelecek

Set 2

Ulangan 4


SABT

U

Dayatahanoto

t

Naikturunbangk

u


semasamelompatkehadapandandalamkeadaanstat

ik

INTENSIT

I : 70 %

KNL :

42 + (0.7)

(201)

=

Kemahira

n yang

diperlukan



3) Menguatkandayatahanototjantung

Set 3

Ulangan 3

Masa Rehatantara 1 set adalah 3 minit

AHA

D

Dayatahanoto

t

Lompatjauhberdir

i


semasamelompatkehadapandandalamkeadaanstati

k

INTENSIT

I : 70 %

KNL :Kemahira

n yang


diperlukan 2) Meningkatkanketangkasan

3) Menguatkandayatahanototjantung

42 + (0.7)

(201)

=Set 3

Ulangan 3

Masa Rehatantara 1 set adalah 3 minit

MINGGU KELIMA

Kadar NadiRehat (KNR) :42



HAR

I

KOMPONE

N LATIHAN


NADI

LATIHA

N (KNL)

ISNI

N

Keseimbang

an

Imbanganstatik

1) Ujiankayu

bass

melintang

Objekti

f

Untukmengukurkeupayaankeseimbanganbadandala

mkeadaan yang pegun

-

Set 2

Ulanga

n

2


SELAS

A

Keseimbang

an

Imbanganstatik

1) Ujiandirianbanga

u

Objekti

f

Untukmengukurkeupayaankeseimbanganbadandala

mkeadaan yang pegun

-

Set 2

Ulang

an

2


RABU Dayatahankardiovaskular Latihanjeda Objektif Menambahkeupayaananaerobik


INTENSITI

: 70 %

KNL :

42 + (0.7)

(201)

=

Set 3

Ulangan 5

Masajedarehat

(minit)

300

Masajedakerja

(saat)

150

KHAMI

S

Keseimbang

an

Imbanganstatik

1) Ujiankayu

bass

menegak

Objekti

f

Untukmengukurkeupayaankeseimbanganbadandalamke

adaan yang pegun

-

Set 2

Ulanga 2

n


JUMAAT REHAT

SABTU REHAT

AHA

D

Dayatahankardiovas

kular

Latihanbeba

nan

1) Leg

Press

Objektif Untukmeningkatkankekuatandandayatahanot

otjantung

INTENSI

TI : 60 %

KNL :

42 +

(0.6)

(201)

=

Otot

yang

terlibat

1) Quadriceps

2) Gluteus Maaximus

3) Gastrocnemius

Kemahir

an yang

diperluka

n

1) Melompat

2) Pecut

3) Ketangkasan

Set 4

Ulangan 2


MINGGU KEENAM

Kadar NadiRehat (KNR) :42



HA

RI

KOMPONE

N

LATIHAN

JENIS LATIHAN KAEDAH LATIHAN KADA

R

NADI

LATIH

AN

(KNL)

ISNI

N

Keseimban

gan

Imbanganstatik

1) Ujiandirianban

gau

Objekt

if

Untukmengukurkeupayaankeseimbanganbadan

dalamkeadaan yang pegun

_

Set 2

Ulang

an

2


SELASA REHAT

RAB

U

Dayatahankardiovaskula

r

Latihanjed

a

Objektif Menambahkeupayaananaerobik


INTENSIT

I : 80 %

KNL :

42 + (0.8)

(201)

=

Set 3

Ulangan 5

Masajedareha

t (minit)

300

Masajedakerja

(saat)

150

KHAMI

S

Keseimbang

an

Imbanganstatik

1) Ujiankayu

bass

melintang

Objekti

f


keadaan yang pegun

-

Set 2

Ulanga

n

2


JUMAA

T

Keseimbang

an

Imbanganstatik

1) Ujiankayu

bass

menegak

Objekti

f


keadaan yang pegun

-

Set 2

Ulanga

n

2


SABT

U

Dayatahanot

ot

Lompatjauhber

diri


semasamelompatkehadapandandalamkeadaa

nstatik

INTENSI

TI : 70 %

KNL :

42 +

(0.7)

(201)

=

Kemahir

an yang

diperluka

n




Set 3

Ulangan 3


AHAD REHAT

jadual latihan program

Documents