Senaman yang sesuai bagi meningkatkan daya tahan kardiovaskular.

1) NAMA LATIHAN :LATIHAN TEKANAN

Latihan tekanan ialah kaedah latihan tekanan mengaplikasikan tenaga kepada tahap

maksimum dan aktiviti tersebut dilakukan secara berterusan serta konsisten dalam

jangkamasa tertentu sehingga mencapai tahap kelesuaan. Latihan tekanan ialah latihan

yang memberi tekanan kepada sistem fisiologi seperti pernafasan,sistem kardiovaskular

dan sistem tenaga untuk bekerja dengan lebih kuat daripada biasa. Selain itu, latihan ini

juga mampu meningkatkan sistem otot dan fungsi otot.

KAEDAH PELAKSANAAN:

Latihan tekanan dilaksanakan dengan memilih latihan yang menghasilkan tekanan seperti

tekan tubi, sit-up, angkat berat dan pelbagai lagi. Sebelum perlaksanaan latihan tekanan,

atlet perlu memanaskan badan supaya suhu badan serta otot meningkat seterusnya

meningkatkan prestasi latihan serta bagi mengelakkan sebarang kecederaan.Kemudian,

gerak kerja yang dilakukan perlu dilakukan berterusan dan mengikut ketetapan masa

secara berperingkat. Aktiviti ini boleh dilakukan secara berkumpulan.

PERKAITAN DENGAN DAYA TAHAN KARDIOVASKULAR:

Dalam latihan tekanan, daya tahan kardiovaskular atau sistem fisiologi dipaksa supaya

bekerja lebih kuat daripada biasa secara berperingkat. Dengan kata lainnya, denyutan

jantung akan berdegup lebih kencang daripada biasa. Secara tidak langsung, kadar daya

tahan kardiovaskular akan bertambah secara beransur ansur.

2) NAMA LATIHAN: LATIHAN FARTLEK

Secara kasarnya, latihan fartlek tebahagi kepada dua bahagian iaitu latihan fartlek terkawal

dan fartlek bebas. Fartlek terkawal ialah latihan yang telah ditetapkan gridnya atau jarak

yang tertentu dalam suatu latihan. Kelajuan, tahap serta jarak laluan telah ditentukan pada

awal latihan. Fartlek bebas pula ialah latihan yang mana tiada grid ketetapan ditentukan

dlam perlaksanaan aktiviti. Jarak, kelajuan dan tahap juga tidak ditetapkan contohnya, larian

merentas desa dan larian keliling kampung halaman.Latihan fartlek lebih menekankan

pembinaan kelajuan subjek

KAEDAH PELAKSANAAN :

Dalam melaksanakan latihan fartlek, pastikan mengikut prosedur sebelum dan selepas

melakukan daya tahan kardiovaskular dengan memanaskan badan. Kemudian, laluan yang

dipilih sesuai dan selamat seperti di padang atau di kawasan sekitarnya yang selamat.

Latihan fartlek ini dimulakan dengan pelbagai larian seperti berlari perlahan, berlari zig zag,

lari pecut atau lari undur secara berterusan.Latihan ini dilakukan berdasarkan tempoh masa

dan jarak.Aktiviti ini boleh dilakukan secara individu, berpasangan atau berkumpulan. 

PERKAITAN DENGAN KARDIOVASKULAR

Latihan ini meningkatkan lagi keupayaan aerobik para pelatih (subjek) agar dapat

memdapatkan oksigen dengan lebih efisyen serta cepat atas dasar kekuatan kardiovaskular

yang baik.

3) NAMA LATIHAN: LATIHAN JEDA

Latihan Jeda ialah latihan kecergasan yang diperkenalkan oleh Gerhler dan Hans Reindell pada

tahun 1930 yang mana merupakan satu latihan yang diselangselikan dengan kerja dan masa

rehat.Latihan ini mampu meningkatkan kadar ketahahanan kardiovaskular yang telah dibuktikan

oleh Annarino pada tahun 1976. Latihan Jeda ialah latihan satu siri ulangan yang berintensiti

tinggi dengan masa rehat yang tertentu di antara siri tersebut merupakan cara yang terbaik bagi

meningkatkan tahap kecergasan atlit.

KAEDAH PERLAKSANAAN

Nisbah latihan jeda kerja dan jeda rehat antara 1: ½ hingga nisbah 1:1 bergantung kepada jarak

larian atau masa diambil untuk tamatkan sesuatu latihan. Sebagai contoh, sekiranya larian

dibuat selama 10 minit maka jeda reahat pula ialah 5 minit berdasarkan nisbah 1:1/2 manakala

bagi nisbah 1:1 pula, sekiranya larian dilakukan selama 5 minit maka jeda rehat pula ialah 5

minit.Ulangan dicadangkan selama 2 atau 3 ulangan bagi jarak yang lebih jauh dan 3 atau 4

untuk jarak kurang daripada 800 meter. Rehat antara set ditentukan apabila denyutan nadi

menjadi kurang 120 kali seminit.Maka ulangi gerak kerja untuk set 2.

PERKAITAN DENGAN DAYA TAHAN KARDIOVASKULAR

Latihan Jeda sangat membantu atlit dalam meningkatkan daya tahan kardiovaskular kerana

latihan ini menambahkan muatan maksimum bagi menyimpan tenaga serta meningkatkan

keupayaan anaerobik.Selain itu, latihan ini membantu merangsang pembukaan salur darah

agar pengangkutan oksigen kepada sel lebih efisyen.

4) NAMA LATIHAN: LATIHAN LITAR

Latihan litar merupakan latihan kecergasan yang bertujuan bagi menguatkan daya otot serta

daya tahan kardiovaskular menurut Sorani (1976). Latihan ini merupakan latihan yang mana

beberapa aktiviti senaman dipilih, diatur dan dinomborkan secara berasingan yang dipanggil

stesen.Pelaku atau atlit akan dipandukan dari satu stesen ke stesen yang lain mengikut turutan

yang ditetapkan. Peserta dikatan telah menghabiskan satu stesen set latihan atau satu litar

sekiranya atlit dapat menghabiskan satu pusingan latihan. Bilangan satu set latihan begantung

kepada kemampuan individu. Latihan di setiap stesen akan melibatkan latihan otot yang

berlainan.

KAEDAH PELAKSANAAN

Latihan litar ini dilaksanakan yang mana atlit dikehendaki menjalani latihan yang melibatkan

satu bahagian otot pada stesen yang pertama mengikut panduan yang tersedia malah bilangan

yang tertentu. Seterusnya, atlit akan bergerak ke stesen lain dan menjalani latihan yang

berlainan yang menguji daya otot yang berlainan juga mengikut bilangan serta panduan yang

ditetapkan. Contohnya dalam gambarajah di bawah.

Gambar: Kaedah latihan mengikut stesen

PERKAITAN DENGAN KARDIOVASKULAR

Latihan Litar membantu meningkatkan ketangkasan serta kederasan otot tubuh badan.

Kesannya, keupayaan anaerobik dan aerobik badan akan meningkat dan kadar ketahanan

kardiovaskular akan menjadi lebih baik kerana otot jantung akan berdegup lebih pantas, maka

ketahanan jantung meningkat secara beransuran dalam proses pengepaman darah ke seluruh

tubuh badan.

5) NAMA LATIHAN: LATIHAN PLIOMETRIK

Latihan Pliometrik merupakan satu latihan yang diperkenalkan di Amerika Syarikat pada 90-

an. ‘Plio’ bermakna lebih manakala ‘metrik’ bermaksud jarak mengikut perkataan

Greek.Menurut Fred Wilt, pliometrik bermaksud latihan menghasilkan pergerakan otot

isometrik yang menyebabkan refleks regangan dalam otot. Pada masa kini, latihan ini

merujuk pada latihan yang menggunakan pergerakan otot untuk bertindak balas ke atas

baban dan menghasilkan kekuatan eksplosif.Latihan ini hanya diaplikasikan selepas atlet

mencapai kekuatan optimum bagi mengelakkan sebarang kecederaan pada otot

terutamanya melibatkan ligamen, tendon. Latihan ini diadakan biasanya pada penhujung

fasa persediaan khusus sehingga ke fasa pra pertandingan. Latihan ini meningkatkan

kekuatan eksplosif dan boleh menggunakan berat badan sendiri.Antara latihan pliometrik

ialah latihan skip, larian lutut tinggi, bounding, larian ‘tendang punggung’ dan pelbagai lagi.

KAEDAH PELAKSANAAN

Bermula dengan aktiviti pemanasan badan.Kemudian, pada proses perbincangan,yang

mana disusi tentang ilmiah sedikit.Latihan ini digunakan pada kadar intensiti iaitu bersenam

menggunakan beban yang optimum. Apabila, tubuh mampu menggunakan berat yang sama,

dinasihatkan menguunakan beban yang lebih rendah.Selain itu, urusan latihan ini meemerlukan

wang.Dalam masa yang sama , Pemusatan latihan dapat dilaksanakan dan menghasilkan

latihan yang lebih . Contoh latihan pliometrik

i) Vertical Jump

ii) Depth Jump Height

iii) Box Jump Tests

iv) Medicine Ball Pass

Perkaitan dengan sistem kardiovaskular

Dalam latihan, latihan ini mempunyai kesan yang sangat baik unutk kesihatan fizikal.

Tambahan, latihan ini menguji kemampuan jantung bagi pengepaman darah ke seluruh tubuh

badan Conothnya, latihan ini memerlukan banyak gerakan pada sesuatu tempat.Dalam erti kata

lain, tenaga dan oksigen yang tinggi sangat signifikan.Kesannya, jantung akan mengepam

darah lebih laju daripada biasanya. Daya tahan kardiovaskular secara tidak langsungnya akan

meningkat sari satu tahap ke tahap yang lebih baik.