INSTITUT PENDIDIKAN GURU MALAYSIA KAMPUS BATU LINTANGPROGRAM KURSUS DIPLOMA PENDIDIKAN MALAYSIA KURSUS DALAM CUTI PENGAJIAN CINA (KDPM- KDC PC)

PENDIDIKAN JASMANI DAN PENDIDIKAN KESIHATAN(ELEKTIF) Nama Opsyen Kumpulan No Matriks Nama Pensyarah Tajuk Tarikh Serahan : : : : : : Vun Soo Mei (870915-52-6174) KDPM-KDC PC 3 200811057 Encik Ooi Eng Hong Program Senaman 10 Ogos 2011

PengenalanSejarah latihan bebanan bermula pada zaman Greek Purba. Pada masa itu, ada seorang ahli gusti yang bernama Milo. Beliau telah memikul seekor anak lembu ke Stadium Olimpia yang jaraknya lebih kurang 200 ela setiap hari. Beliau telah memikul anak lembu itu setiap hari sehingga besar, selepas itu Milo menjadi seorang ahli gusti yang paling kuat di Greek. Selama 24 tahun, beliau tidak pernah dikalahkan di Sukan Olimpik Purba. Prinsip tambah beban Milo telah menjadi prinsip asas latihan bebanan di mana intensiti beban akan menjadikan otot-otot lebih kuat. Sejak latihan bebanan diperkenalkan ianya telah dikaitkan dengan sifat-sifat seorang lelaki. Faedah-faedah dan keperluan latihan bebanan berbeza mengikut jenis-jenisnya dan keperluan latihan pada setiap individu. Ianya juga bergantung kepada program-program yang ditentukan mengikut kehendakkehendak sesorang itu. Secara umumnya program latihan kecergasan fizikal memberikan tumpuan kepada peningkatan dan penambahan dari segi kecergasan fizikal keseluruhan tubuh badan. Kaedah Latihan - Latihan Bebanan Dalam mencapai kecergasan yang optima seseorang itu perlu mengetahui dan merancang latihan secara saintifik dan bersistematik. Latihan itu perlu dijalankan mengikut prinsip-prinsip latihan serta disiplin yang tinggi untuk mencapai hasil yang sempurna. Maka adalah penting seseorang itu mengetahui dan mendalami kaedahkaedah dan jenis-jenis latihan yang sesuai. Latihan bebanan telah diterima secara universal sebagai satu kaedah latihan yang paling baik untuk meningkatkan kekuatan dan dayatahan otot. Intensiti, bebanan serta ulangan latihan bebanan, berbeza mengikut tujuan latihan yang hendak dijalankan. Mengikut Jesse bahawa : Strength and muscular endurance are two important components of physical fitness and are needed in varying in all types of work and play. Oleh itu kemahiran-kemahiran tertentu adalah memerlukan otot-otot yang spesifik. Untuk mendapatkan tahap kemahiran yang tinggi, otot-otot ini perlu dilatih dengan kekuatan dan dayatahan. Kesempurnaan kedua-dua komponen ini akan menjamin kejayaan dalam sukan yang diceburi nanti.

Objektif i. meningkatkan kekuatan otot ii. meningkatkan dayatahan otot iii. meningkatkan tahap kelembutan dan kepantasan iv. meningkatkan kuasa eksplosif

Prinsip Latihan i. Prinsip tambahan beban Berat bebanan pada permulaan hendaklah bersesuaian dengan kemampuan pelaku. Ulangan dan berat beban harus ditambahkan secara beransur-ansur supaya latihan ini berkesan. ii. Prinsip urutan latihan Otot besar dalam badan haruslah dilatih dahulu. Ini adalah kerana otot kecil akan mudah lesu jika dibandingkan dengan otot besar. Dua jenis latihan yang melibatkan otot yang sama tidak digalakkan dan patut dielakkan. iii. Prinsip Spesifikasi Latihan yang diberi mestilah khusus kepada anggota tubuh badan yang terlibat dalam sesuatu permainan. iv. Prinsip kekerapan Latihan harus dijalankan berselang hari untuk memberi masa yang cukup untuk pemulihan. Jika tidak, akan terdapat masalah kelesuan dan ini akan mengganggu pencapaian yang optima.

Prinsip latihan bebanan untuk meningkatkan kekuatan dan dayatahan otot.

ANGKUBAH

MEMBINA KEKUATAN

MEMBINA DAYATAHAN

Bebanan

80% x berat (maksimum)

50% x berat (sederhana)

Set

3

3

Ulangan

4 hingga 8

10 hingga 12

Masa Latihan

3 x seminggu (6 minggu)

3 x seminggu (6 minggu)

Tambahan beban Penyesuaian Tambahan ulangan Set ditetapkan

Tambahan beban Tambahan ulangan Set ditetapkan

Kepentingan atau Tujuan Menghapuskan Lemak Di Bahagian Perut

Kajian yang diasaskan oleh National Institute of Health mendapati latihan beban yang dilakukan dalam masa dua kali seminggu mampu mengekalkan saiz pinggang dalam jangka waktu yang lama. Latihan beban diyakini mampu menyingkirkan lebihan lemak abdominal, iaitu lemak yang berkait rapat dengan penyakit jantung. Dengan ini, mereka yang kerap melakukan latihan beban terlindung daripada risiko penyakit diabetes dan angin ahmar. Melawan Tekanan Latihan beban mampu melawan sebarang tekanan yang ada. Pendapat ini dinyatakan oleh para penyelidik dari Unversity Harvard. Para penyelidik ini mendapati wanita yang sedang tertekan berjaya mengawal tekanan masing-masing setelah mengikuti latihan beban yang diwujudkan untuk mereka. Pengurangan Risiko Sakit Jantung Penyakit jantung adalah pembunuh nombor satu wanita. Kajian berjaya membuktikan bahawan aktiviti angkat berat mampu merendahkan paras LDL (Kolesterol Jahat) dan meningkatkan paras HDL (kolesterol baik). Semua ini menuju ke arah kesihatan kardiovaskular. Memperbaiki Tidur Anda Mereka yang kerap melakukan latihan beban dipercayai lebih mudah melelapkan mata, mendapat tidur yang lebih nyenyak, kurang terjaga sepanjang tidur dan menikmati tidur yang lebih panjang. Bahkan, latihan ini jauh lebih beik daripada penggunaan sesetengah pil tidur. Yang baiknya, ia tiada kesan sampingan. Meningkatkan Imej Tubuh Latihan angkat berat bukan hanya membina otot bahkan ia turut memperbaiki imej tubuh dan keyakinan diri. Satu kajian yang disiarkan di dalam jurnal Body Image mendapati, wanita yang mampu menambahkan beban yang diangkat akan merasa lebih berkeyakinan dengan tubuh mereka. Selain itu, mereka juga lebih mudah berpuas hati dengan latihan yang mereka lakukan. Kawalan Berat Badan Walaupun latihan aerobik sering diwarwarkan sebagai latihan terbaik untuk menurunkan berat badan, sebenarnya latihan beban akan memberikan hasil yang lebih baik. Selain berjaya mengawal berat badan, ia juga mampu meningkatkan kadar metabolik tubuh. Selain itu, latihan mengangkat berat juga boleh meningkatkan kadar metabolik anda sehingga 15 peratus.

Melegakan Masalah Sakit Belakang Kajian terdahulu berjaya menemui kaitan antara beban dengan masalah sakit belakang. Apabila anda mengangkat beban, secara tidak langsung ia mensasarkan kepada bahagian otot belakang anda. Dengan ini, masalah sakit belakang juga berjaya dikurangkan sedikit demi sedikit. Meningkatkan Pencernaan Satu kajian yang dikendalikan oleh University if Maryland mendapati latihan beban adalah faktor penting terhadap masa yang anda peruntukkan untuk pencernaan. Latihan beban yang biasa meningkatkan kepantasan pencernaan sebanyak 56 peratus dan mengurangkan risiko kanser kolon. Membina Kelenturan Tulang Walaupun anda berusia awal 20 an, ia bukalah terlalu awal untuk meningkatkan perlindungan terhadap massa tulang anda. Wanita mula mengalami penyusutan massa tulang pada usia 30 tahun. Namun, penyelidik berjaya menemui fakta bahawa tindakan ini boleh diperlahankan jika anda mengamalkan latihan beban yang teratur. Penyelidik dari Tufts University mendapati latihan yang memfokuskan kepada saraf mampu membina massa tulang dalam masa enam hari. Mengurangkan Sakit Arthritis Kesakitan akibat osteoporosis dan rheumatoid arthritis berjauya dikurangkan dengan latihan angkat berat yang teratur. Merujuk kepada kajian yang diterbitkan di dalam Journal of Rheumatology menyatakan, otot yang kuat boleh bertindak sebagai hentakan kuat pada tulang sendi dan dalam masa yang sama melegakan sakit pada tulang.

JENIS LATIHAN BEBANProgram latihan beban lazimnya dikelolakan untuk mencapai objektif yang khusus dengan memanipulasikan beberapa angkutubah penting seperti : Intensiti latihan Jumlah ulangan dan set Kekerapan latihan dijalankan

Terdapat tiga jenis latihan beban yang boleh meningkatkan kekuatan iaitu :Latihan Isometrik Isometrik bermaksud tanpa perubahan kepanjangan. Oleh itu, latihan isometrik ialah suatu jenis latihan kekuatan yang dilakukan tanpa melibatkan pergerakan atau kepanjangan otot-otot yang terlibat. Apa yang berlaku ialah pengecutan statik. Walaupun latihan ini boleh menambahkan kekuatan tetapi kualiti kekuatan yang ditambah adalah kurang memuaskan dan tidak mendatangkan banyak faedah. Latihan Isotonik Latihan isotonik bermaksud otot-otot yang terlibat akan dipendekkan semasa senaman dilakukan. Senaman ini adalah jauh lebih berfaedah daripada latihan isometrik. Alatan-alatan yang digunakan untuk latihan ini ialah dumbell, barbell, serta mesin Multi-Gym, Universal, Weider dan Paramount. Latihan Isokinetik Kaedah latihan adalah yang paling berkesan kerana ia menggabungkan faedah-faedah daripada kedua-dua latihan isometrik dan isotonik. Latihan ini melibatkan keseluruhan otot-otot. Mesin yang digunakan untuk latiihan isokinetik termasuklah Cybex Orthotron, Cybex II, dan Mini-Gym. Walaupun Latihan Isokinetik adalah yang paling baik, tetapi latihan ini adalah kurang praktikal kerana kos alatannya yang tinggi. Oleh itu, kaedah Latihan Isokinetik masih merupakan suatu kaedah latihan kekuatan yang paling praktikal dan berkesan.

Jenis-jenis Aktiviti Senaman Yang TerlibatContoh aktiviti bebanan

BIL

AKTIVITI

OTOT TERLIBAT

KEMAHIRAN

1

Bench press

Anterior deltoid

Menghantar

Pectrolis major Menggelicik Triceps

Leg press Melompat Quadriceps Pecut 2 Gluteus maximus Ketangkasan Gasrocnemius Koordinasi

Triceps curl

3

Triceps

Menghantar

Heel raise

4

Gastrocnemius

Melompat

Bicep curl

Menggelicik Biceps 5 Brachio-radialis Merebut bola Menjaring

Langkah-langkah keselamatan i. Panaskan badan dengan sempurna sebelum menjalankan latihan ii. Tidak digalakkan berlatih bersendirian iii. Pastikan berat bebanan yang hendak diambil selaras dengan keupayaan diri.

iv. Pastikan semua alatan dalam keadaan yang baik dan selamat untuk digunakan. v. Bernafas seperti biasa vi. Jangan jadikan latihan bebanan sebagai pertandingan untuk menunjukkan kekuatan.

Bateri Ujian Kecergasan

No

Jenis Ujian Kecergasan

Tujuan

1

Komposisi Tubuh Badan

Keseimbangan tubuh badan Mengukur daya tahan dan kekuatan otot abdomen Menguji kuasa eksplosif kaki secara mendatar Mengukur keupayaan daya

2

Bangun Tubi

3

Lompat Jauh Berdiri

4

Tekan Tubi Tanpa Berhenti

tahan dan kekuatan otot tangan serta otot bahu

5 6

Duduk Dan Jangkau Mengelecek Bola Keranjang

Mengukur fleksibiliti Mengukur prestasi daya tahan kerdiovaskular Mengukur prestasi daya tahan kerdiovaskular Mengukur daya tahan kardiovaskular

7

Ujian Progressive Shuttle Run

8

Naik Turun Bangku

Keputusan Ujian Kecergasan Ke Atas Diri

RefleksiDalam sepanjang masa saya menghadiri kursus Pendidikan Jasmani dan Kesihatan ini, saya berasa amat berfaedah dalam semua pengetahuan yang telah saya mendapatkan dari pensyarah kami, iaitu Encik Ooi Eng Hong. Saya berasa amat

berterima kasih dengan segala kerjasama dan bantuan dalam sepanjang saya menghadiri Pendidikan Jasmani dan Kesihatan ini. Walaupun pada mulanya, saya berasa agak sukar untuk memahami cara menbuat kerja kursus iaitu tajuk Program Senaman yang dilakukan. Saya telah menggunakkan banyak masa dalam mencari maklumat dalam buku dan internet. Tetapi akhirnya, saya dapat memahami sedikit daripada tajuk ini berbanding dengan permulaan. Saya berasa amat gembira. Selain itu, semasa dalam kursus, kami telah dibimbing oleh pensyarah iaitu Encik Ooi Eng Hong semasa membuat ujian kecergasan ke atas diri. Walaupun markah saya tidaklah tinggi sangat, dan hanya mencapai 46 markah sahaja selepas seluruh bateri ujian siap dijalankan. Saya rasa ini adalah disebabkan saya jarang melakukan aktiviti sukan semasa berada di luar, sehinggan menyebabkan daya tahan saya semasa melakukan senaman adalah amat lemah. Walau bagaimanapun, tetap saya berasa gembira kerana saya telah memperlajari banyak benda dan pengetahuan tentang ujian kecergasan ini. Akhir sekali, ingin saya mengucapkan terima kasih kepada semua pihak yang telah membantu saya, iaitu rakan-rakan dan guru pembimbing kerana telah memberi bantuan yang banyak demi menjayakan ujian kecergasan dan kerja kursus pendek ini. Sekian, terima kasih.

TAJUK 2 KAEDAH LATIHAN SUAIAN FIZIKAL Prinsip-prinsip Latihan Latihan adalah satu proses yang sistematik dan mempunyai objektif untuk meningkatkan kecergasan melalui aktiviti fizikal yang terancang. Ia adalah satu proses

jangkamasa panjang yang progressif dan yang mengambil kira keperluan dan kebolehan individu. Masa Latihan. Masa latihan adalah bergantung rapat denganintensiti aktiviti latihan, yang merujuk kepada keupayaan menaikkan kadar nadi latihan ke tahap 75 % daripada aras kadar nadi rihat semasa aktiviti latihan dijalankan dan dalam jarak masa melebihi 30 minit adalah mencukupi bagi menghasilkan kecergasan yang signifikan. Cara menentukan kadar nadi latihan . KNM = Kadar Nadi Maksimum KNM = 220 20 (umur) KNR = Kadar Nadi Rehat = 200 KNL = Kadar Nadi Latihan KNL = KNR=75% (KNM-KNR) Contoh : Umur = 20 tahun , kadar nadi rehatnya 60 denyutan/min. KNL = KNR + 75% (KNM KNR) = 60 + 75 (200 60) = 60 + 75 x 140 100 = 60 + 105 = 175 denyutan/min. Kekerapan Latihan. Kekerapan latihan menjamin peningkatan kecergasan fizikal. Adalah digalakkan untuk melakukan latihan sekurang-kurangnya tiga kali seminggu bagi sesaorang individu untuk menjaga tahap kecergasan dan kesihatannya. Latihan hendaklah diteruskan secara sederhana pada peringkat permulaan dan menambahkan intensitinya (beban latihan) menerusi program yang panjang setelah fisiologi tubuh telah benar-benar bersedia melakukan aktiviti yang dicadangkan. Berikut adalah prinsip-prinsip latihan yang perlu dipatuhi semasa menjalani latihan: 1.1.1 Prinsip Tambah Beban Tambah beban adalah penting untuk meningkatkan kecergasan. Tubuh badan kita akan menyesuaikan diri dengan beban yang dikenakan itu. Terdapat empat faktur yang mempengaruhi prinsip tambah beban agar dapat disesuaikan dengan tubuh badan iaitu ; 1 Latihan Fizikal

{ Pengenalan }{Latihan Fizikal}{Prinsip Latihan} JENIS-JENIS LATIHAN I Litar I Bebanan I Farklek I Tekanan I Jeda I Plyometrik I LSD I Pengenalan Dalam mencapai kecergasan yang optima seseorang itu perlu mengetahui dan merancang latihan secara saintifik dan bersistematik. Latihan itu perlu dijalankan mengikut prinsip-prinsip latihan serta disiplin yang tinggi untuk mencapai hasil yang sempurna. Maka adalah penting seseorang itu mengetahui dan mendalami kaedah-kaedah dan jenis-jenis latihan yang sesuai. Latihan Fizikal

Latihan fizikal merupakan satu proses senaman yang dilakukan secara berulang ulang dan beransur maju di mana ia melibatkan unsur-unsur pembelajaran dan penyesuaian diri. Tujuan utama seseorang atlit menjalani latihan fizikal adalah membaiki dan meningkatkan komponen-komponen dalam kecergasan dan dapat mengelakkan diri daripada mengalami kecederaan. Peluang untuk tercedera hanya dapat dikurangkan apabila atlit memiliki koordinasi otot saraf yang baik, otot rangka yang kuat serta imbangan badan yang stabil dan tidak cepat lesu apabila menjalani aktiviti fizikal. Latihan fizikal yang dirancang dan dijalankan secara bersistematik dapat membantu para atlit meningkatkan prestasi. Semasa menjalani latihan fizikal ini atlit-atlit harus mengetahui secara mendalam prinsip-prinsip latihan supaya apa yang dilaksanakan nanti berkesan dan memberi manfaat pada diri sendiri.

Prinsip-prinsip Latihan Memanaskan badan Setiap latihan hendaklah dimulakan dengan sesi memanaskan badan dan diakhiri dengan sesi melegakan badan(warming down). Memanaskan badan adalah penting untuk merangsangkan sistem fisiologi badan supaya dapat adaptasi dengan peningkatan fungsi-fungsi metabolisme yang akan berlaku apabila atlit melakukan aktiviti fizikal yang lebih berat daripada biasa. Adaptasi ini akan membolehkan atlit bersedia dari segi psikologi dan juga penting bagi mengelak dan mengurangkan berlakunya kecederaan otot. Ansur Maju Program latihan fizikal hendaklah bersifat progresif. Beban kerja hendaklah bertambah. Ini dilakukan secara beransur-ansur sesuai

dengan pencapaian fisikal seseorang atlit yang menjalani latihan. Jurulatih pula perlu mengetahui bahawa jangka masa latihan yang diperlukan bagi seseorang atlit untuk berada dalam keadaan fizikal yang terbaik ialah 6 hingga 8 minggu.

Intensiti Di dalam sesuatu program latihan fizikal penekanan adalah terhadap intensiti beban latihan. Intensiti latihan diberi dengan mempertingkatkan tempo latihan supaya atlit bekerja di atas paras kemampuan fizikal masing-masing. Petunjuk paling nyata terhadap intensiti latihan yang baik adalah atlit mencapai kadar nadi latihan ke tahap sub maksimum. (70% higga 80% KNL). Spesifisiti (Pengkhususan) Latihan yang dirancang perlu melibatkan aktiviti-aktiviti yang dapat mempertingkatkan kekuatan dan dayatahan otot, kelenturan (fleksibiliti) dan lain-lain aspek kecergasan fizikal. Latihan-latihan yang khusus hendaklah dijalankan mengikut permainan yang diceburi. Contoh bagi atlit lontar peluru perlu banyak latihan di bahagian tangan, pinggang dan kaki. Atlit ini juga perlu banyak ditekankan dengan latihan untuk meningkatkan dayatahan kardiovaskular. Kekerapan latihan Gerakerja kecergasan haruslah dijadikan sebahagian aktiviti kehidupan. Kekerapan latihan akan menjamin peningkatan kecergasan fizikal kita. Adalah dicadangkan bahawa sekurangkurangnya tiga kali seminggu sudah mencukupi bagi seseorang individu untuk mengekalkan kecergasan dan kesihatannya. Bagaimanapun ia haruslah bersesuaian dengan latihan yang dilakukan. Latihan yang mempunyai intensiti rendah dan dilakukan dalam jangka masa yang pendek akan menghasilkan tahap kecergasan yang rendah. Masa latihan Masa latihan bergantung rapat dengan intensiti aktiviti latihan. Untuk menaikkan kadar nadi ke tahap 75% daripada 0% (kadar nadi rehat) semasa melakukan aktiviti latihan dalam jarak masa dari 30 minit adalah cukup bagi menghasilkan kecergasan yang signifikan. Pada peringkat permulaan latihan hendaklah dihadkan dalam lingkungan 50% kadar nadi latihan dan tempuh latihan diturunkan 15 ke 20 minit sahaja. Ketika ini tubuh badan kita belum bersedia untuk menerima bebanan yang tinggi. Setelah beberapa minggu berlatih barulah intensiti latihan boleh dipertingkatkan.

Jenis-Jenis Latihan Kecergasan Latihan Litar Latihan litar ialah salah satu daripada kaedah latihan yang selalu digunakan untuk menguji kecergasan fizikal. Latihan ini telah diperkenalkan oleh R.E.Morgan dan G.T.Adamson pada tahun 1953 di Universiti of Leeds, England. Latihan litar merupakan latihan yang melibatkan stesyen-stesyen tertentu dan dilakukan dalam jangkamasa yang telah ditetapkan. Satu litar telah dilakukan jika pelaku telah melakukan semua aktiviti. Latihan ini adalah latihan di mana peserta melakukan beberapa aktiviti secara bersiri atau dalam satu litar. Jumlah aktiviti yang dipilih adalah di antara 8 hingga 12 yang mana melibatkan otot-otot yang berlainan. Objektif latihan i. Meningkatkan daya tahan otot ii. Meningkat dan melatih keupayaan anaerobik dan aerobik. iii. Meningkatkan kederasan, ketangkasan dan kelembutan iv. Membina daya tahan kardiovascular Rasional i. Latihan berasaskan prinsip lebihan beban ii. Tidak memerlukan alatan dan ruang yang banyak iii. Jangka latihan singkat iv. Aktiviti boleh dipelbagaikan mengikut kesesuaian v. Memberi kebebasan kepada individu berlatih mengikut kemampuannya vi. Keputusan cepat diperolehi. Prinsip Latihan i. Aktiviti yang dipilih bersesuaian dengan objektif ii. Kaedah perlakuan mestilah betul dan diselaraskan iii. Aktiviti disusun supaya tidak bebankan kumpulan otot yang sama iv. Peserta melakukan aktiviti secara berterusan Aktiviti latihan litar (contoh) i. Tekan tubi ii. Bangun tubi iii. Lari ulang alik iv. Burpee v. Skipping vi. Lompat selang seli (alternate split jump)

vii. Jack knife viii.Angkat kaki Langkah-langkah keselamatan Sebelum menjalankan sebarang latihan kecergasan, perlulah diambil perhatian supaya atlit kita sentiasa dalam keadaan selamat dan boleh menjalani aktiviti secara berterusan. 1. Aktiviti tidak menyakitkan. 1. Pergerakan sendi hingga ke tahap maksima. 1. Alatan atau tempat latihan hendaklah selamat digunakan. 1. Pakaian sesuai. 1. Ulangan adalah munasabah dan dalam kemampuan peserta.1. Intensiti yang terlalu berat akan mendatangkan masalah kepada

pernafasan.

Contoh borang rekod

Nama Jantina Umur

K.Jantung

Rehat

Latihan

Stesen 1 2 3 4

Jenis Senaman Tekan tubi Lari ulang alik Bangun tubi Burpee

B.Ulangan

K.Nadi

5 6 7 8

Angkat kaki Lompat selang seli Jack knife Skipping

Latihan Bebanan Latihan bebanan telah diterima secara universal sebagai satu kaedah latihan yang paling baik untuk meningkatkan kekuatan dan dayatahan otot. Intensiti, bebanan serta ulangan latihan bebanan, berbeza mengikut tujuan latihan yang hendak dijalankan. Mengikut Jesse bahawa : Strength and muscular endurance are two important components of physical fitness and are needed in varying in all types of work and play. Oleh itu kemahiran-kemahiran tertentu adalah memerlukan otot-otot yang spesifik. Untuk mendapatkan tahap kemahiran yang tinggi, otot-otot ini perlu dilatih dengan kekuatan dan dayatahan. Kesempurnaan kedua-dua komponen ini akan menjamin kejayaan dalam sukan yang diceburi nanti. Objektif i. meningkatkan kekuatan otot ii. meningkatkan dayatahan otot iii. meningkatkan tahap kelembutan dan kepantasan iv. meningkatkan kuasa eksplosif Prinsip Latihan i. Prinsip tambahan beban Berat bebanan pada permulaan hendaklah bersesuaian dengan kemampuan pelaku. Ulangan dan berat beban harus ditambahkan secara beransur-ansur supaya latihan ini berkesan.

ii. Prinsip urutan latihan Otot besar dalam badan haruslah dilatih dahulu. Ini adalah kerana otot kecil akan mudah lesu jika dibandingkan dengan

otot besar. Dua jenis latihan yang melibatkan otot yang sama tidak digalakkan dan patut dielakkan.

iii. Prinsip Spesifikasi Latihan yang diberi mestilah khusus kepada anggota tubuh badan yang terlibat dalam sesuatu permainan.

iv. Prinsip kekerapan Latihan harus dijalankan berselang hari untuk memberi masa yang cukup untuk pemulihan. Jika tidak, akan terdapat masalah kelesuan dan ini akan mengganggu pencapaian yang optima.

Prinsip latihan bebanan untuk meningkatkan kekuatan dan dayatahan otot.

ANGKUBAH Bebanan Set Ulangan Masa Latihan Penyesuaian

MEMBINA KEKUATAN 80% x berat (maksimum) 3 4 hingga 8 3 x seminggu (6 minggu) Tambahan beban Tambahan ulangan Set ditetapkan

MEMBINA DAYATAHAN 50% x berat (sederhana) 3 10 hingga 12 3 x seminggu (6 minggu) Tambahan beban Tambahan ulangan Set ditetapkan

Contoh aktiviti bebanan

BIL 1

AKTIVITI Bench press

OTOT TERLIBAT Anterior deltoid Pectrolis major Triceps

KEMAHIRAN Menghantar Menggelicik

2

Leg press

Quadriceps Gluteus maximus Gasrocnemius

Melompat Pecut Ketangkasan Koordinasi

3 4 5

Triceps curl Heel raise Bicep curl

Triceps Gastrocnemius Biceps Brachio-radialis

Menghantar Melompat Menggelicik Menjaring Merebut bola

Langkah-langkah keselamatan i. Panaskan badan dengan sempurna sebelum menjalankan latihan ii. Tidak digalakkan berlatih bersendirian iii. Pastikan berat bebanan yang hendak diambil selaras dengan keupayaan diri. iv. Pastikan semua alatan dalam keadaan yang baik dan selamat untuk digunakan. v. Bernafas seperti biasa vi. Jangan jadikan latihan bebanan sebagai pertandingan untuk menunjukkan kekuatan. Latihan Fartlek Latihan fartlek barmaksud speed play adalah sejenis latihan dayatahan yang telah mula diperkenalkan di negara Sweden. Walaupun ianya mirip kepada latihan jeda tetapi aktiviti latihan ini lebih menekankan kepada pembinaan kepantasan atlit. Dalam aktiviti latihan ini terdapat yang berkaitan dengan pecutan, di mana atlit dikehendaki melakukan larian pecut bertempo atau kadar tertentu di

mana biasanya ditentukan berdasarkan peratusan daripada keupayaan maksima. Objektif latihan i. meningkatkan dayatahan kardiovaskular ii. membina dan meningkatkan kepantasan Rasional Latihan ini sesuai digunakan untuk meningkatkan lagi keupayaan aerobik para atlit di samping membina kadar kederasan yang diperlukan sebagai salah satu pre-requisite dalam pembinaan kuasa ekplosif. Prinsip latihan Latihan fartlek merupakan satu corak latihan bebas di mana jarak dan masa tidak dipentingkan. Atlit adalah bebas untuk menentukan jarak dan kadar kederasan sendiri. Bagaimanapun kadar intensiti latihan mestilah ditingkatkan secara progresif dari satu masa ke semasa. Masa rehat untuk aktiviti larian kepantasan dipenuhi oleh rehat aktif seperti berjalan, jogging dan berlari langkah panjang (striding). Aktiviti-aktiviti rehat aktif ini akan bermula kembali dengan memulakan larian kepantasan. Latihan Tekanan Latihan tekanan bertujuan untuk meningkatkan kemahiran sesuatu permainan melalui situasi permainan sebenar dan dalam sesuatu setting yang spesifik. Latihan ini dapat membantu pemain membina keyakinan dan kelicinan permainan dalam sesuatu situasi tertentu. Latihan tekanan juga dapat membina dan meningkatkan dayatahan otot yang lebih spesifik. Mc Partlin (1980) mendifinisikan latihan tekanan sebagai satu sistem latihan yang memberi peluang kepada para atlit melatih sesuatu kemahiran spesifik dengan berulang-ulang kali, mungkin beratus-ratus kali dalam jangka masa beberapa minit. Objektif latihan i. Meningkat dan mengekalkan kemampuan aerobik dan anaerobik. ii. Meningkatkan kelajuan, ketangkasan, koordinasi, kekuatan dan kelembutan secara keseluruhan. iii. Mengekal dan membaiki tahap kemahiran dalam situasi permainan yang tertentu. Rasionali.

Meningkatkan kadar nadi ke tahap maksimum dengan cepat. Keadaan ini akan dapat memberikan tekanan dan penyesuaian kepada sistem tenaga.

ii. Dapat memilih aktiviti yang spesifik dalam situasi yang sebenar

iii. Menyesuaikan permainan dengan tekanan sebenar yang mungkin dihadapi dalam sesuatu perlawanan atau pertandingan. Prinsip latihan i. Intensiti latihan berdasarkan prinsip tambah beban secara progresif. ii. Aktiviti perlu berdasarkan kemahiran yang hendak ditingkatkan.iii. Setiap pemain perlu mencapai kadar denyutan jantung yang telah

ditetapkan sebelum latihan.

Latihan Jeda Latihan Jeda adalah satu kaedah latihan fizikal yang melibatkan tekanan kerja yang berulang-ulang dan diselangi dengan masa rehat yang mencukupi. Ia merupakan satu sistem latihan yang diperkenalkan oleh Astrand dan diamalkan oleh Paavo Nurmi pada tahun 1920. Latihan Jeda ini berbeza dari latihan-latihan fizikal yang lain kerana terdapatnya masa rehat antara jeda kerja, sedangkan kaedah latihan lain berterusan tanpa rehat di antara ulangan kerja. Latihan ini dapat meningkatkan kapasiti anaerobik atlit dan amat berfaedah untuk membina dan meningkatkan sistem tenaga aerobik dan sistem anaerobik.

Objektif latihan i. Meningkatkan keupayaan anaerobik ii. Meningkatkan dayatahan kardiovaskular jantung dan otot. iii. Meningkatkan ketangkasan, kelajuan, kelembutan dan koordinasi Rasional latihani.

Dalam kebanyakan permainan, ia memerlukan keupayaan anaerobik dan kaedah latihan ini amat sesuai dipraktikkan. masa pemulihan yang pendek akan memberikan kesan tekanan (stress) kepada sistem pengangkutan oksigen, ini akan meningkatkan sistem tenaga aerobik.

ii. Jangka masa kerja yang panjang dan ulangan yang banyak serta

iii. Penetapan jangkamasa dan jenis aktiviti masa rehat yang sesuai

akan dapat mempertingkatkan proses glikolisis anaerobik dan menjadi lebih efisyen.

iv. Atlit berkeupayaan untuk melakukan kerja pada isipadu yang tinggi jika ianya diselang selikan dengan masa rehat berbanding dengan perlakuan yang berterusan.

Prinsip latihan Kaedah latihan Jeda ini berdasarkan prinsip-prinsip di antara masa dan masa rehat. Penggunaan lebihan beban digunakan dalam menentukan intensiti kerja yang diberi berdasarkan kepada angkubah-angkubah tertentu. Prinsip latihan hendaklah diberi penekanan kepada perkara-perkara berikut:i.

kadar jarak dan jangkamasa kerja, ini ditentukan berdasarkan kadar nadi latihan dan jarak set.

ii. masa rehat atau pemulihan iii. jenis aktiviti masa rehat iv. bilagan ulangan dan set setiap sesi latihan v. kekerapan latihan vi. tempuh latihan dijalankan

Contoh latihan Jeda permainan bola keranjang

PERKARA KEMAHIRAN JEDA KERJA JEDA REHAT AKTIVITI REHAT SET REHAT ANTARA SET

AKTIVITI 1 Menjaring 12 jaringan/10s 30s Kelonggaran sendi 3 2 minit

AKTIVITI 2 Hantaran 15 balingan 10s 30s Kelonggaran sendi 3 2 minit

AKTIVITI 3 Mengelecek 10 meter/15s 45s Berjalan 2 2 minit

AKTIVITI 4 Jump shot 12 jaringan/10s 30s Kelonggaran sendi 3 2 minit

MASA LATIHAN

Jumlah kesemua 4 aktiviti

Latihan Plyometrik Perkataan Plyometrik adalah berasal daripada perkataan Greek Pleythein yang membawa maksud bertambah atau meningkat atau dari perkataan akar Greek Plio dan Metric yang membawa maksud banyak dan terkira. Hari ini plyometrik merujuk kepada ciri-ciri latihan tentang pengucupan otot-otot yang kuat dalam bertindak kepada kelajuan, beban yang dirancang atau meregangkan otot-otot yang terlibat. Latihan Plyometrik adalah satu sistem latihan kuasa (dynamic power) yang digunakan untuk meningkatkan kuasa otot yang terlibat dalam pergerakan yang hampir sama dengan acara yang dilatih.

Objektif latihan i. Meningkatkan kuasa dinamik otot yang terlibat ii. Meningkatkan keupayaan anaerobikiii. Meningkatkan dayatahan kederasan otot dan dayatahan otot yang

spesifik iv. Meningkatkan kelajuan dan kekuatan otot Prinsip latihan i. Latihan ini dijalankan berpandukan prinsip tambah beban secara Progresif ii. Prinsip kerja dan masa pemulihan dan denyutan jantung digunakan seperti dalam latihan jeda iii. Aktiviti yang dipilih perlu berdasarkan kepada spesifisiti permainan atau sukan yang terlibat

Rasional i. Latihan plyometrik hanya dirancang setelah dayatahan otot dan kekuatan otot telah dibina ii. Mempunyai keberkesanan pada fasa pra pertandingan iii. Alatan tidak banyak diperlukan iv. Tidak mengambil masa yang lama Aktiviti latihan plyometrik i. lari setempat dengan lutut tinggi, tangan dihayun pantas ii. lari setempat tumit menyentuh punggung iii. lompat skip, tangan dihayun pantas iv. lari langkah panjang(striding) v. lompat berhalangan LSD (Long Slow Distance) Latihan LSD ini sesuai untuk mempertingkatkan sistem tenaga aerobik kerana ia dapat merangsangkan pembukaan kapilari dan meningkatkan kandungan myoglobin yang membawa oksigen ke otot-otot serta meningkatkan aktiviti enzim yang terlibat dalam metabolisme asid lemak. (Asrand & Rodahl, 1977). Perubahan fisiologi ini memberi kesan ke atas sistem kardio respiratori dan seterusnya dapat meningkatkan sistem tenaga aerobik. LSD ini juga sangat sesuai dijalankan untuk atlit supaya ia tidak mendatangkan kebosanan kepada mereka. Jarak ideal disyorkan ialah 10km hingga 15km. (Fox, Methews, 1981) Atlit tidak dikehendaki berlumba-lumba untuk mencapai kemenangan semasa larian ini, tetapi mereka dikehendaki menamatkan larian dalam jarak yang telah ditetapkan. Objektif i. Membina sistem aerobik ataupun keberkesanan sistem kardio respiratori ii. Membina dayatahan kardiovaskular dan dayatahan otot kaki iii. Dapat menamatkan larian dalam jarak yang ditentukan tanpa mengira faktor kemenangan iv. Dapat menikmati keindahan alam semula jadi Prinsip latihan i. Menentukan intensiti jeda kerja ii. Memberi masa rehat dan masa pemulihan yang lebih pendek, termasuk jenis aktiviti ketika dalam pemulihan iii. Meningkatkan kekerapan (bilangan) latihan dalam seminggu.

Bahan Rujukan Vasudevant T. Arasoo. (1987) . Aspek Saintifik Pelaziman Sukan dan Kecergasan Jasmani : Siri Pendidikan Fajar Bakti. Helen Teng . (1996) Manual Olahraga : Junjuara Publication Sdn Bhd. Ricard Mangi, M.D, Peter Jokl, M.D, O.William Dayton A.T.C. Sport Fitness and Training. Sheikh Kamaruddin Sheikh Ahmad, (1987) . Buku Sumber Kecergasan Fizikal Tahap 1, Persatuan Pendidikan Jasmani Malaysia & Kementerian Belia dan Sukan : Sri Bistari . Sheikh Kamaruddin Sheikh Ahmad, (1987) . Buku Sumber Kecergasan Fizikal Tahap 2, Persatuan Pendidikan Jasmani Malaysia & Kementerian Belia dan Sukan : Sri Bistari . Heyward, V. H. (1991) . Advanced Fitness Assessment & Exercise Prescription . Champaign, USA : Human Kinetic Publishers Ltd . Baungartner, A. T. & Jackson, S. A. (1991) Measurement For Evaluation In Physical Education And Exercise Science . USA : Wm. C. Brown Publisher . Johnson, L. B. & Nelson, K. J. (1979) .Practical Measurements For Evaluation In Physical Education . Louisiana State University : Burgess Publishing Company . McArdle, D. W., Katch, I. F. & Katch, L. V. (1996) . Exercise Physiology . USA .Williams & Wilkins .

PRINSIP-PRINSIP LATIHAN KECERGASAN Kecergasan jasmani bukan satu perkara yang sedia wujud atau berlaku secara semulajadi selari dengan proses kematangan seseorang. Tahap kecergasan boleh dibina melalui latihan jasmani. Latihan kecergasan merupakan aktiviti fizikal yang dilakukan berulang-ulang untuk meningkatkan kecergasan seseorang kepada tahap tertentu supaya berupaya menyempurnakan tugas-tugasnya. Latihan yang dirancang secara sistematik dengan jadual yang teratur dan berdasarkan prinsip-prinsip latihan akan memberi faedah dan kesan latihan kepada pelakunya. Jika latihan dilakukan sesuka hati dan tidak mematuhi prinsip-prinsip latihan, kesan-kesan negative boleh berlaku kepada tubuh badan dari segi jasmani dan fisiologi, termasuk kecederaan akibat salah amalan. Terdapat 5 prinsip latihan kecergasan yang perlu diketahui terutama sekali bagi seseorang pemain atau atlet. 1. Prinsip Perbezaan Individu: Perancangan latihan hendaklah mengambil kira bahawa setiap individu adalah unik dan mempunyai sifat-sifat tersendiri dari segi kebolehan yang ditentukan oleh genetic, kematangan fizikal dan mental, tahap kecergasan jasmani yang sedia ada, amalan pemakanan dan gaya hidup. Oleh itu bagi seseorang jurulatih kecergasan, perkara ini perlu diambil kira sebelum memberi latihan yang sesuai kepada seseorang atlet/pemain.

2. Prinsip Tambah Beban (Overload) Beban latihan yang lebih lagi perlu ditambah semasa latihan dari semasa ke semasa supaya keupayaan badan semakin meningkat. Penambahan beban boleh dilakukan dengan menyesuaikan intensiti latihan, kekerapan latihan dan jangka masa satu sesi latihan. Latihan yang berterusan tanpa aplikasi prinsip tambah beban hanya dapat mengekalkan kecergasan yang sedia wujud dan tidak dapat meningkatkan kecergasan. 3. Prinsip Pengkhususan (Spesifisiti) Aktiviti latihan yang dilalui oleh seseorang perlu dirancang supaya sesuai untuk keperluan kecergasan yang sebenarnya bagi jenis sukan yang diceburi. Keperluan seorang pelari pecut dan seorang pelari marathon serta pemain badminton adalah berbeza. Oleh itu, latihan yang mereka lakukan hendaklah berbeza dan khusus mengikut keperluan individu itu. 4. Prinsip Ansur Maju. Latihan dan bebannya dari segi intensiti kekerapan dan jangka masa hendaklah ditingkatkan dengan cara beransur-ansur atau berperingkat-peringkat mengikut kemampuan atlet atau pemain. 5. Prinsip Kebolehbalikan (Reversibiliti) Kesan atau kecergasan yang diperoleh melalui latihan hendaklah digunakan. Tahap kecergasan bukan perkara yang kekal. Jika seseorang yang cergas berhenti berlatih, tahap kecergasannya akan beransur hilang dan balik kepada keadaan yang asal. http://themimno.blogspot.com/2009/09/prinsip-prinsip-latihan-kecergasan.html