pjm amali

7/27/2019 pjm amali

http://slidepdf.com/reader/full/pjm-amali 1/20

1

1.0 Pendahuluan

Anatomi dan fisiologi merupakan bidang kajian berkaitan dengan struktur

tubuh badan dan proses-proses yang berlaku dalam tubuh badan manusia. Ia

juga membolehkan kita memahami bahagian-bahagian tubuh badan dan tindak

balas yang berlaku dalam tubuh badan berkaitan dengan organ, sistem saraf,

sistem otot, dan tenaga dalam tubuh badan semasa bersukan.

Matapelajaran ini membolehkan pengamalnya mengaplikasikan pengetahuan

dalam anatomi dan fisiologi bagi meningkatkan kecergasan tubuh badan semasa

melakukan aktiviti bersukan dalam kehidupan seharian. Bertepatan dengan tajuk

yang akan dikupas dengan lebih mendalam iaitu sistem respiratori

manusia. Definisi respirasi merujuk kepada proses pertukaran gas di dalam

badan. Setiap benda hidup yang berada di atas muka bumi ini akan menjalani

proses respirasi untuk terus hidup samada manusia mahupun tumbuhan. Namun

tidak semua proses respirasi antara benda hidup beroperasi dengan cara yang

sama. Contonya manusia memerlukan oksigen (O2) dan mengeluarkan karbon

dioksida (Co2) manakala tumbuhan pula memerlukan Co2 dan mengeluarkan

O2 semasa proses respirasi berlangsung.

2.0 Sistem kardiovaskular dan sistem respiratori

Sistem respiratori merupakan sistem yang penting bagi hidupan seperti

manusia dan haiwan untuk terus menerima oksigen dan mengeluarkan karbon

dioksida dari tubuh badan. Manusia dewasa memerlukan 95 % pernafasan

oksigen di dalam darah. Pernafasan ini adalah penting untuk membekalkan

oksigen dan menyingkirkan karbon dioksida dan mengekalkan kestabilan

keadaan dan persekitaran tubuh badan iaitu homeostasis. Fungsi utama sistem

respiratori ini juga adalah untuk mengangkut bekalan darah beroksigen agar

kandungan oksigen tersebut dapat disalurkandan digunakan ke

seluruh bahagian tubuh badan. Semasa kita menarik nafas, gas oksigen akan

masuk ke dalam paru-paru dan karbon dioksida akan dikeluarkan. Proses ini

dinamakan sebagai pertukaran gas dalam sistem pernafasan.

7/27/2019 pjm amali


2

2.1 Jantung

SISTEM DAN FUNGSI JANTUNG

Jantung adalah sebuah rongga, rongga berotot yang mengepam darah

melalui pembuluh darah oleh kontraksi berirama yang berulang. Istilah

kardiak berarti berhubungan dengan jantung, dari kata Yunani cardia untuk

jantung. Jantung adalah salah satu organ manusia yang berperan dalam

sistem peredaran darah.

Jantung mempunyai empat ruang yang terbagi sempurna yaitu dua

serambi (atrium) dan dua bilik (ventrikel ) dan terletak di dalam rongga dada

sebelah kiri di atas diafragma. Jantung terbungkus oleh kantong perikardium

yang terdiri dari 2 lembar :

lamina panistalis di sebelah luar

lamina viseralis yang melekat pada dinding jantung.

Jantung memiliki katup atrioventikuler (valvula bikuspidal) yang terdapat di

antara serambi dan bilik jantung yang berfungsi mencegah aliran dari bilik

keserambi selama sistol dan katup semilunaris (katup aorta dan pulmonalis)

yang berfungsi mencegah aliran balik dari aorta dan arteri pulmonalis kiri ke

bilik selama diastole.

Fisiologi otot jantung

Struktur dinding jantung terdiri daripada 3 lapisan iaitu:

7/27/2019 pjm amali


3

I. Epikardium, lap. terluar strukturnya sama dengan pericardium visceral.

II. Miokardium, lap tengah terdiri dari otot, menentukan kekuatan kontraksi.

III. Endokardium, lapisan terdalam terdiri dari jar. endotel juga menutupi katup-

katup jantung.

Perikardium (pembungkus luar jantung) tdd. lap. Parietal yaitu lapisan

fibrous bagian luar. Dan Lap. visceral yaitu membran serous bagian dalam

melekat pada jantung. Diantara lapisan tersebut terdapat cairan serus

sebagai lubrication.

Struktur Dinding Jantung

Elektrofisiologi otot jantung

Aktiviti listrik dari jantung merupakan akibat dari perubahan pada

membran sel yang memungkinkan pergerakan ion-ion. Dengan masuknya

ion-ion tersebut maka muatan listrik sepanjang membran itu mengalami

perubahan relatif.

Ada tiga ion yang mempunyai fungsi penting sekali dalam elektrofisiologi

sel, iaitu : kalium, natrium dan kalsium.

7/27/2019 pjm amali


4

Membran sel otot jantung pada keadaan rehat berada dalam

polarisasi, dengan bagian luar berpotensi positif dibandingkan bagian

dalam selisih potensial ini disebut potensial membran.

Perubahan potensi membran karena stimulasi ini disebut depolarisasi.

Setelah proses depolarisasi selesai, maka potensial membran kembali

mencapai keadaan semula iaitu proses repolarisasi.

Sistem hantaran listrik jantung

Permukaan Jantung

Ukuran jantung manusia kurang lebih sebesar kepalan tangan anak

kecil. Jantung adalah satu otot tunggal yang terdiri dari lapisan

endothelium. Jantung terletak di dalam rongga thoracic, di balik tulang

sternum. Struktur jantung berbelok ke bawah dan sedikit ke arah kiri.

Jantung dijaga di tempatnya oleh pembuluh-pembuluh darah yang

meliputi daerah jantung yang merata/datar, seperti di dasar dan di

samping. Dua garis pembelah (terbentuk dari otot) pada lapisan luar

jantung menunjukkan di mana dinding pemisah di antara sebelah kiri dan

kanan (atrium dan ventrikel).

7/27/2019 pjm amali


5

Struktur Internal Jantung

Secara internal, jantung dipisahkan oleh sebuah lapisan otot menjadi

dua belah bagian, dari atas ke bawah, menjadi dua pompa. Kedua pompa

ini sejak lahir tidak pernah tersambung. Belahan ini terdiri dari dua rongga

yang dipisahkan oleh dinding jantung. Maka dapat disimpulkan bahwa

jantung terdiri dari empat rongga, serambi kanan & kiri dan bilik kanan &

kiri.

Dinding serambi jauh lebih tipis dibandingkan dinding bilik karena bilik

harus melawan gaya gravitasi bumi untuk memompa dari bawah ke atas,

khususnya di aorta, untuk memompa ke seluruh bagian tubuh yang

memiliki pembuluh darah. Dua pasang rongga (bilik dan serambi

bersamaan) di masing-masing belahan jantung disambungkan oleh sebuah

katup.

Proses Jantung

Pada saat berdenyut, setiap ruang jantung mengendur dan terisi darah

(disebut diastol). Selanjutnya jantung berkontraksi dan memompa darah

keluar dari ruang jantung (disebut sistol). Kedua serambi mengendur dan

berkontraksi secara bersamaan, dan kedua bilik juga mengendur dan

berkontraksi secara bersamaan.

7/27/2019 pjm amali


6

Darah yang kehabisan oksigen dan mengandung banyak

karbondioksida (darah kotor) dari seluruh tubuh mengalir melalui dua vena

berbesar (vena kava) menuju ke dalam ventrikel kanan. Setelah atrium

kanan terisi darah, dia akan mendorong darah ke dalam ventrikel kanan

Darah dari ventrikel kanan akan dipompa melalui katup pulmoner ke

dalam arteri pulmonalis, menuju ke paru-paru. Darah akan mengalir melalui

pembuluh yang sangat kecil (kapiler) yang mengelilingi kantong udara di

paru-paru, menyerap oksigen dan melepaskan karbondioksida selanjutnya

dialirkan.

Darah yang kaya akan oksigen mengalir di dalam vena pulmonalismenuju ke atrium kiri. Peredaran darah di antara bagian kanan jantung,

paru-paru dan atrium kiri disebut sirkulasi pulmoner.

Darah dalam atrium kiri akan didorong menuju ventrikel kiri, yang

selanjutnya akan membawa darah bersih ini melalui aorta masuk ke dalam

aorta (arteri terbesar dalam tubuh). Darah kaya oksigen ini disediakan

untuk seluruh tubuh, kecuali paru-paru.

2.2 Sistem respiratori

Respirasi atau bernafas memiliki tiga fungsi utama iaitu untuk

mengambil oksigen, mengeluarkan kabon dioksida dan meregulasikan

komposisi relative dari darah. Tubuh manusiakan memerlukan oksigen

(O2) untuk metabolism makanan. Sepanjang proses metabolism, oksigen

akan digabungkan dengan atom karbon dalam makanan, menghasilkan

karbon dioksida (CO2). Syaifuddin, (1996) menyatakan bahawa prosesmengambil O2 ini dikenali sebagai inspirasi (inhalation) dan proses

mengeluarkan CO2dipanggil ekspirasi(exhalation). Sistem pernafasan

melibatkan beberapa organ termasuk hidung, trakea, peparu, tulang

rusuk, otot interkosta, bronkus, bronkiol, alveolus dan diafragma. Udara

akan disedut ke dalam paru-paru melalui hidung dan trakea.

Paru-paru merupakan sepasang organ yang terletak di dada yang

berfungsi untuk pernafasan iaitu proses pertukaran karbon dioksida

7/27/2019 pjm amali


7

dengan oksigen dari udara. Paru-paru terletak di dalam rongga vakum.

Oleh sebab itu, apabila dada mengembang semasa menarik nafas, paru-

paru juga turut mengembang. Manakala, sewaktu menghembus nafas,

dada akan mengecil maka paru-paru turut menguncup. Paru-paru adalah

lembut dan berongga.

Salur darah pula bermula dari trakea. Di dinding dalam trakea, terdapat

sel-sel epitilium yang memerangkap habuk. Terdapat juga kalenjar

perembes mukus yang berperanan membersihkan udara sedutan yang

memasuki paru-paru. Trakea bercabang membentuk bronkus kanan dan

kiri dan dilapisi oleh tisu epitilium. Di permukaan eptilium, terdapat unjuran

rambut yang halus dan berfungsi menghalang zarah-zarah kecil seperti

habuk dan debu daripada memasuki paru-paru.

Daripada bronkus , salur darah terus bercabang sehingga akhirnya

membentuk bronkiol iaitu salur udara paling halus. Pertukaran gas hanya

berlaku dikantung udara yang dikenali sebagai alveolus. Jumlah alveolus

pada manusia yang sihat kira-kira 250 juta yang jika dibentangkan boleh

mencakupi keluasan separuh padang tenis atau kira-kira 80 kali luas

permukaan tubuh badan.

Setiap alveolus dikelilingi oleh banyak kapilari darah. Melalui kapilari

ini, darah membebaskan karbon dioksida ke dalam alveolus dan akhirnya

menghembuskan keluar. Pada waktu yang sama, darah kapilari yang

mengandungi haemoglobin mengikat oksigen dari udara sedutan untuk

dibawa ke sel-sel tubuh. Di sel tubuh, oksigen dilepaskan dan digunakan

oleh sel-sel tersebut bagi menghasilkan tenaga, sementara karbon

dioksida dihasilkan. Karbon dioksida ini seterusnya di hantar ke paru-paru

untuk dihembuskan.

Sistem respiratori merupakan sistem yang penting bagi hidupan

seperti manusia dan haiwan untuk terus menerima oksigen dan

mengeluarkan karbon dioksida dari tubuh badan. Manusia dewasa

memerlukan 95 % pernafasan oksigen di dalam darah. Pernafasan ini

7/27/2019 pjm amali


8

adalah penting untuk membekalkan oksigen dan menyingkirkan karbon

dioksida dan mengekalkan kestabilan keadaan dan persekitaran tubuh

badan iaitu homeostasis. Fungsi utama sistem respiratori ini juga adalah

untuk mengangkut bekalan darah beroksigen agar kandungan oksigen

tersebut dapat disalurkandan digunakan ke seluruh bahagian tubuh

badan. Semasa kita menarik nafas, gas oksigen akan masuk ke dalam

paru-paru dan karbon dioksida akan dikeluarkan. Proses ini dinamakan

sebagai pertukaran gas dalam sistem pernafasan.

Dalam sistem respiratori terdapat beberapa komponen dan organ

yang mempunyai peranan penting untuk pertukaran gas berlaku.

Komponennya ialah saluran pernafasan yang terdiri daripada salur nasal,

farinks, trakea, bronkus, dan bronkiul. Saluran pernafasan ini juga

merupakan tempat dimana udara dilembabkan dan tempat deria bau

berfungsi. Udara mengalir ke paru-paru dan dikeluarkan dari tubuh

melalui saluran pernafasan ini.

Hidung adalah sebahagian daripada organ yang terlibat dengan sistem

pernafasan. Ia berfungsi sebagai saluran untuk keluar masuk gas oksigendan karbon dioksida. Selain itu, hidung juga mempunyai peranan untuk

menghidu bau di sekeliling kita. Hidung manusia terdiri daripada daripada

tulang dan rawan. Lubang hidung terdiri daripada dua saluran yang

dipisahkan oleh septum hidung. Antara fungsi hidung yang lain ialah

melembabkan udara yang masuk ke paru-paru. Udara yang masuk ke

paru-paru ini dapat dilembapkan kerana menghasilkan mukus sebanyak

satu liter sehari.

Farinks pula berfungsi sebagai laluan udara dan makanan yang

berbentuk seperti saluran corong yang bermula dari bahagian dalam

hidung dan memanjang ke arah leher. Panjang farinks ini adalah kira-kira

13 sentimeter. Kemudian, selepas farinks, organ larinks yang dikenali

juga sebagai kotak suara berada di bahagian bawah farinks. Larinks

mengandungi beberapa tulang rawan termasuklah epiglottis. Apabila

larinks dimasuki oleh sesuatu benda, kita akan berasa tersedak. Tersedak

7/27/2019 pjm amali


9

itu merupakan satu refleks perlindungan bagi mengelakkan benda asing

masuk ke dalam paru-paru.

Udara akan memasuki ruangan trakea pula selepas melalui hidung,

farinks, dan larinks. Trakea merupakan saluran udara yang bersambung

dengan bronchi. Di dalam dinding trakea, terdapat sel-sel epithelium yang

mempunyai peranan untuk memerangkap habuk. Kalenjar perembes

mukus juga terdapat di dalam trakea untuk membersihkan udara yang

disedut masuk ke dalam paru-paru. Bronkus pula terdiri daripada tisu

epitilium yang mengandungi unjuran rambut halus diatas permukaannya.

Ia berfungsi untuk menghalang zarah-zarah kecil seperti habuk dan debu

memasuki kawasan paru-paru. Bronkiul pula terdiri daripada salur udara

yang paling halus yang terkandung dalam paru-paru. Bronkiul merupakan

cabang bronkus yang menyebarkan udara ke aveolus.

Alveolus merupakan kantung udara yang menempatkan kawasan

pertukaran gas oksigen dan karbon dioksida. Setiap alveolus dikelilingi

dengan kapilari darah yang membebaskan karbon dioksida ke dalam

alveolus dan dihembus keluar. Darah membebaskan karbon dioksida ke

dalam alveolus melalui kapilari darah, kemudian dalam waktu yang sama

darah kapilari mengandungi hemoglobin akan mengikat oksigen dari

udara untuk dibawa ke sel-sel tubuh badan. Di dalam sel-sel tubuh badan,

oksigen dilepaskan dan digunakan oleh sel-sel tersebut bagi

menghasilkan tenaga, sementara karbon dioksida dihasilkan. Karbon

dioksida ini seterusnya di hantar ke paru-paru untuk dihembuskan. Di

dalam tubuh manusia yang sihat, jumlah alveolus mencakupi sehingga

250 juta. Alveolus tersebut mempunyai keluasan separuh daripada

gelanggang tenis iaitu kira-kira 80 kali permukaan luas permukaan tubuh

badan jika ia direntangkan. Paru-paru terbentuk dengan adanya alveolus

dan bronkiul di dalamnya.

3.0 Multi Stage Run

Multi Stage Run merupakan satu ujian yang digunakan untuk mengetahui

tahap kecergasan jasmani seseorang individu. Biasanya, ujian ini digunakan

untuk sukan seperti bola keranjang, bola sepak dan sebagainya. Semasa

7/27/2019 pjm amali


10

menjalankan ujian Multi Stage Run, seseorang itu perlu berlari ulang-alik 20

meter dengan mengikut arahan bip. Ujian Multi Stage Run ini dibahagikan

kepada 21 peringkat dan setiap peringkat mempunyai 10 peringkat kecil seperti

level 1.1, level 1.2 dan seterusnya.

Pada bahagian permulaan, kelajuan agak perlahan. Selepas satu minit, bunyi

arahan akan menunjukkan peningkatan dalam kelajuan dan perkara tersebut

akan berterusan setiap minit. Setiap peserta ujian harus berusaha bertahan

selama mungkin, serta bersesuian dengan kelajuan yang telah ditetapkan. Jika

peserta ujian tidak mampu berlari mengikuti kelajuan tersebut, maka peserta

perlu berhenti. Jika peserta ujian gagal mencapai dua langkah dari garis batas

20 meter selepas arahan bip diberi seterusnya, maka jurulatih akan memberi

toleransi 1 x 20 meter untuk memberi peluang kepada peserta ujian

menyesuaikan kelajuannya. Jika pada masa toleransi itu, peserta gagal

menyesuaikan kelajuan, maka dia akan dihentikan dari ujian tersebut.

3.1 Otot yang terlibat dalam melakukan aktiviti multi step run.

OTOT FUNGSI

Sternokledomastoid Mengembang semasa berlari untukmenyokong keberatan kepala.

Trapezius Mengembang semasa berlari untukmenyokong keberatan kepala.

Deltoid Mengembang semasa tangan bergerak kedepan badan dan mengecut semasatangan bergerak ke belakang badan .

Biseps Mengecut semasa tangan bergerak kedepan badan dan mengembang semasatangan bergerak ke belakang badan.

Tricseps Mengembang semasa tangan bergerak kedepan badan dan mengecut semasatangan bergerak ke belakang badan .

Pektoralis Major Mengecut semasa tangan bergerak ke

belakang dan mengembang semasatangan bergerak ke depan badan.

7/27/2019 pjm amali


11

Latisimus Dorsi Mengecut semasa tangan bergerak kedepan badan dan mengembang semasatangan bergerak ke belakang badan.

Rektus Abdominis Mengecut semasa berlari untukmenyokong berat badan.

FasciaTorackolumbar

Mengembang semasa berlari.

OTOT FUNGSI

Gluteus Maksimus Mengembang semasa kaki bergerak ke depan

badan dan mengecut semasa kaki bergerak kebelakang badan.

Grasilis Mengecut semasa kaki bergerak ke depan

badan dan mengembang semasa kaki bergerak

ke belakang badan.

Vastus Lateralis Mengecut semasa kaki bergerak ke depan


ke belakang badan.

Vastus Medialis Mengembang semasa kaki bergerak ke depan

badan dan mengecut semasa kaki bergerak ke

belakang badan.

Sartorius Mengembang semasa kaki bergerak ke depan


belakang badan.

Rektus Femoris Mengecut semasa kaki bergerak ke depan


ke belakang badan.

Biseps Femoris Mengembang semasa kaki bergerak ke depan


belakang badan.

Soleus Mengembang semasa kaki bergerak ke depan


belakang badan.

7/27/2019 pjm amali


12

3.2 Tulang yang terlibat

TULANG YANG TERLIBAT SEMASA BERLARI

Vertebra

Humerus

Skapula

Radius

Ulna

Karpal

Metakarpal

Ilium

Femur

Patela

Tibia

Fibula

Tarsus

Metatarsus

Falanges

3.3 Sendi yang terlibat

Sendi Yang Terlibat Fungsi Sendi Semasa berlari

Sendi Engsel Sendi engsel melibatkan di bahagian

tangan iaitu antara humerus dengan radius

dan ulna manakala sendi engsel juga

melibatkan di bahagian kaki iaitu patela.

Sendi Lesung Sendi lesung melibatkan di bahagian

pergerakan tangan iaitu humerus dan di

bahagian kaki iaitu femur.

3.4 Pelaksanaan aktiviti multi step run

Sebelum ujian

7/27/2019 pjm amali


13

KADAR NADI DEFINISI

KADAR NADI ALVIN

SEBELUM AKTIVITI MULTI

STAGE RUN

Kadar NadiMaksimum

Kadar Nadi Maksimummerupakan julat

denyutan nadi tertinggi

yang mampu dicapai

seseorang menerusi

senaman berintensiti

tinggi.

Umur= 22 tahun.

Kadar Nadi Maksimum = 220

Kadar Nadi Maksimum Saya

= 220-21

= 199 dsm

Kadar Nadi Rehat Kadar Nadi Rehat ialah

denyutan nadi semasa

tidak melakukan aktiviti.

Contohnya pada waktu

pagi, bangun daripada

tidur yang nyenyak.

Kadar Nadi Rehat

= 11x6

= 66 dsm

3.5 Analisis kadar pemulihan nadi

Selepas ujian

Masa (Minit) Kadar Nadi

1 Mengambil kadar nadi

selama 10 saat.

Rehat selama 50 minit.

Kadar nadi-34

34 x 6=204

2 Mengambil kadar nadiselama 10 saat.


Kadar nadi-3131 x 6=186


selama 10 saat.


Kadar nadi-26

26 x 6=156


selama 10 saat.

Kadar nadi-24

24 x 6=144

7/27/2019 pjm amali


14



selama 10 saat.


Kadar nadi-23

23 x 6=138

Graf dapatan kadar nadi sebelum dan selepas aktiviti.

Berdasarkan graf di atas merujuk tentang analisis kadar nadi selepas aktiviti

Multi Stage Run. Menurut graf di atas, kadar nadi pada minit yang pertama iaitu

diambil selepas aktiviti Multi Stage Run ialah 204. Selepas berehat 50 saat,

maka kadar nadi pada minit yang kedua ialah 186. Seterusnya, kadar nadi pada

minit yang ketiga ialah 156. Selanjutnya, kadar nadi pada minit yang keempat

ialah 144 masih pada kadar yang sama manakala kadar nadi pada minit kelimaialah 138.

Kesimpulannya, pemulihan kadar nadi tidak pulih dengan cepat sehingga ke

pada minit kelima. Hal ini telah menunjukkan kesan kekurangan senaman dan

stamina yang tinggi. Oleh itu, sebagai langkah penyelesaian, maka perlu banyak

membuat senaman dan makan makanan yang lebih berkhasiat. Oleh itu, saya

0

50

100

150

200

250

1 2 3 4 5

sebelum

selepas

7/27/2019 pjm amali


15

harus merancang satu program senaman berdasap prinsip asas senaman untuk

menjaga kesihatan diri dan kardiovaskular.

4.0 Faktor-faktor yang mempengaruhi sistem kardiovaskular dan sistemrespiratori

Tubuh manusia adalah satu mekanisme yang sangat unik dan rumik iaitu

mempunyai sistem berhubung kait antara satu sama lain untuk membolehkan

semua keperluan hidup sempurna. Sistem ini merupakan sistem

kardiorespiratori. Sistem kardiorespiratori terdiri daripada sistem kardiovaskular

dan sistem respiratori. Sistem kardiovaskular ialah membawa nutrien dan

oksigen kepada semua sel tubuh dan mengeluarkan bahan buangan dari badan.

Sistem respiratori ialah proses pernafasan semua benda hidup.

Walaubagaimanapun, terdapat faktor-faktor yang mempengaruhi sistem

kadiovaskular dan respiratori.

Pertama ialah usia. Hal ini demikian kerana variabel usia akan

mempengaruhi sistem respiratori dan kardiovaskular. Bagi sistem respiratori

ialah respirasi pada jaringan muda lebih kuat daripada jaringan tua. Repspirasi

merupakan penghasil tenaga untuk pertumbuhan dan aktiviti dalam sel. Pada

peringkat muda, frekuensi pernapasan adalah lebih tinggi daripada usia yang

lebih tua. Bagi sistem kardiovaskular pula, variabel usia juga akan

mempengaruhi sistem kardiovaskular. Hal ini demikian kerana kadar nadi bagi

usia yang muda lebih tinggi daripada usia yang tua. Selain itu, kadar nadi

maksimum usia muda juga lebih tinggi daripada usia yang tua.

Kedua ialah status kesihatan. Status kesihatan juga akan mempengaruhi

sistem respiratori dan kardiovaskular. Hal ini demikian kerana semasa

seseorang individu itu deman, frekuensi pernapasan seseorang itu akan

bertambah. Hal ini disebabkan oleh peningkatan suhu badan yang panas akan

menyebabkan denyutan janyung meningkat dan keperluan oksigen juga akan

meningkat. Bagi sistem kardiovaskular pula, kesihatan seseorang individu akan

meningkatkan kadar nadi seseorang tersebut. Hal ini demikian kerana

peningkatan jumlah panas yang hilang dari permukaan tubuh akan

7/27/2019 pjm amali


16

menyebabkan denyutan jantung meningkat dan memerlukan oksigen yang

banyak.

Ketiga ialah tubuh badan. Tubuh badan juga akan mempengaruhi sistem

respiratori dan kardiovaskular. Tubuh badan yang besar memerlukan kadar

metabolik yang tinggi untuk menjalankan aktiviti seharian. Oleh itu, ia akan

mempengaruhi frekuensi pernapasan seseorang indivudu akan meningkat dan

kadar nadi seseorang itu juga akan meningkatkan. Selain itu, bagi tubuh badan

yang kecil memerlukan kadar metabolik yang rendah untuk menjalankan aktiviti

seharian. Justeru, frekuensi pernapasan seseorang individu lebih rendah

daripada individu yang bertubuh besar dan kadar nadi juga lebih rendah

daripada individu yang bertubuh besar.

Faktor yang keempat ialah pencemaran udara. Pencemaran udara akan

mempengaruhi sistem respiratori dan kardiovaskular. Contohnya, semasaa

jerebu, seseorang individu akan kekurangan oksigen. Oleh itu, frekuensi

pernapasan seseorang individu akan meningkat untuk mendapatkan lebih

banyak oksigen. Pada masa yang sama, kadar nadi seseorang individu juga

akan meningkat.

5.0 Program senaman 4 minggu

Latihan Jeda

Minggu Kaedah latihan Kekerapan Intensity Masa

1 jeda –pecut 100m

1:1 ½

3 x 1

IsninRabuJumaat

65% 5-6 pm

2 Jeda-pecut 100m

1:1 ½

3 x 1

IsninRabuJumaat

65%5-6 pm

7/27/2019 pjm amali


17

3 Jeda –pecut 100m

1:1

3 x 1

IsninRabuJumaat

70%

5-6 pm

4 Jeda –pecut 100m

1: ½

3 x 1

IsninRabuJumaat

75%5-6pm

Jeda

Latihan jeda adalah satu kaedah latihan yang berulang-alik secara berterusan

dan diselang-selikan rehat yang cukup. Tujuan utama latihan ini adalah untuk

menambahkan kecekapan sistem tenaga anaerobik supaya menambahkan

kebolehan individu dalam prestasi yang lebih hebat. Latihan ini merupakanh

latihan yang saintifik dan mengandungi latihan ulangan pada satu jarak yang

ditetapkan dengan masa pemulihan di antara latihan dalam bentuk berjalan,

berjogging atau aktiviti yang bersesuaian. Jeda juga bermaksud “kerja dan

rehat” iaitu melibatkan pelaksanaan aktiviti dan di antara set aktiviti. Atlet mampu

melakukan aktiviti dalam jangka masa yang panjang kerana terdapat masa

pemulihan di antara ulangan. Di mana, atlet mampu memproses sistem aerobik

semasa membuat masa pemulihan sebelum membuat ulangan yang berikutnya.

Atlet yang menjalankan aktiviti berterusan selama 10 minit akan menghadapi

masalah kelesuan yang menyebabkan atlet tersebut berhenti untuk meneruskan

aktiviti. Manakala atlet yang menjalani latihan jeda, atlet tersebut mampu

mengatasi kelesuan dan dapat meneruskan aktiviti lebih daripada satu jam.

Dalam latihan jeda, atlet dapat mengatasi masalah kelesuan dan memperolehi

oksigen yang mencukupi.

Latihan jeda adalah satu latihan yang dikawal oleh kadar denyutan nadi, iaitu

merupakan satu latihan jantung. Aktiviti dan latihan ini diajar dalam bentuk-

bentuk yang berlainan, yang pentingnya ialah berlari pantas dalam jarak tertentu

beberapa kali atau beberapa ulangan. Latihan ini banyak diaplikasikan dalam

7/27/2019 pjm amali


18

olahraga dan sukan permainan seperti berbasikal, bola sepak dan pelbagai

permainan lagi.Latihan jeda ini membantu atlet untuk mencapai kecergasan

fizikal atau pada satu tahap yang tinggi dalam masa lapan minggu dengan

menjalankan latihan jeda selama tiga kali seminggu.

Latihan jeda adalah satu sistem latihan pelaziman fizikal (physical

conditioning) di mana tubuh badan yang dilatih menjalani senaman atau beban

kerja tertentu secara bertubi-tubi dan berulang-ulang dengan diberi rehat secara

atkif antara ulangan kerja.

Rehat yang diberikan antara ulangan kerja itu dipenuhi dengan senaman

ringan atau sederhana seperti berjalan atau berjoging perlahan. Kerjayang

berulang-ulang ini boleh dilakukan dalam bentuk larian dan aktiviti seperti servis,

melontar, merejam, dan melompat yang dilakukan secara berulang-ulang.

Larian jeda mengandungi aktiviti kerja berlari dengan ulangan telah

ditetapkan contohnya, aktiviti kerja berlari 100 meter hingga 1000 meter. Masa

rehat dilakukan dalam ulangan seperti berjoging atau berjalan dengan pantas.

Sekeranya telah menjalani banyak latihan masa rehat aktif akan dikurangkan.

Setiap satu set latihan mengandungi lapan hingga sepuluh atau lebihbergantung kepada jenis latihan yang dilakukan.

Penekanan utama latihan jeda adalah untuk membina keupayaan jantung dan

menguatkan ,darah yang dipam bagi setiap strok.

Penerangan latihan Jeda untuk acara 100 meter lari pecut.

Minggu 1

Pada minggu pertama, latihan dilakukan selama 60 minit. Kadar intensiti

latihan yang ditetapkan ialah 65%. Ia dilakukan bagi peringkat permulaan

latihan. Nisbah jeda yang dicadangkan untuk latihan pada minggu pertama ialah

1:1 ½. Nisbah ini menunjukkan bahawa kadar rehat diberikan adalah lama dan

jarak diberikan melebihi kadar latihan. Dengan nisbah yang diberikan, latihan

dilaksanakan dengan menetapkan masa untuk dicapai oleh pelajar. Misalnya

7/27/2019 pjm amali


19

pelajar hendaklah mencapai masa 13 saat untuk menghabiskan jarak 100 meter.

Setelah itu, pelajar akan melakukan jeda iaitu jogging atau berjalan pantas

sejauh 150 meter berdasarkan nisbah yang diberikan. Latihan ini dilakukan

secara berulang-ulang sehingga beberapa set latihan dan masa yang

dicadangkan ialah 60 minit. Latihan ini diulang sebanyak 3 kali seminggu iaitu

pada hai isnin, rabu dan jumaat.

Minggu 2

Pada minggu kedua, kadar intensity latihan masih lagi dikekalkan. Keadaan

ini bagi membiasakan pelajar dengan beban latihan yang dilakukan sehingga

mereka terbiasa dengan latihan yang dibuat. Masa latihan masih dikekalkan iaitu

60 minit. Latihan diteruskan dengan berlari pecut 100 meter dalam masa 13

saat. Kemudian jeda akan dilakukan sejauh 150 meter.

Minggu 3

Pada minggu ketiga, kadar intsnsiti latihan mula ditambah kepada pelajar.

Pada minggu ini, kadar intsnsiti dinaikkan kepada 70% iaitu dinaikkan sebanyak

5%. Nisbah latihan juga diubah kepada 1:1. Maknanya, latihan akan

dilaksanakan dengan berlari pecut 100 meter dalam masa 13 saat atau kurang.Sasaran utama juga ialah mengurangkan masa larian pelajar yang

melaksanakan larian. Kemudian kadar jeda pula dikurangkan kepada 100 meter

untuk jogging perlahan. Kemudian larian diteruskan hingga beberapa ulangan

sehingga masa yang ditetapkan mencukupi iaitu selama 60 minit.

Minggu 4

Pada minggu keempat, kadar intensiti latihan dinaikkan lagi kepada 75%.

Nisbah diubah kepada 1: ½ . latihan kali ini menetapkan jarak larian yang lebih

jauh iaitu 120 meter. Masa sasaran dikekalkan iaitu 13 saat untuk mancapai

jarak 120 meter. Cara kedua ialah mengurangkan masa sasaran iaitu kepada 12

saat untuk mencapai jarak 100 meter. Kemudian, jeda yang diberikan ialah

sejauh 50 meter. Kemudian latihan diulang-ulang hingga beberapa ulangan.

Pada minggu ini, latihan ini menunjukkan perubahan iaitu bebanan yang

ditambah berbanding dengan beban yang dilakukan pada minggu pertama.

7/27/2019 pjm amali


20

Kesimpulannya, latihan jeda merupakan satu latihan tambah beban dalam

melakukan latihan seharian. Bebanan yang ditambah boleh dilakukan dengan

menambahkan masa latihan atau jarak latihan.

6.0 Penutup

Kesimpulannya, pengetahuan berkaitan dengan anatomi dan fisiologi harus

diambil kira oleh setiap individu. Pengetahuan tersebut sangat umum untuk

diketahui oleh setiap individu kerana ia merupakan satu langkah yang sangat

baik dalam memberikan kesedaran kepada setiap individu untuk menjaga

kesihatan terutamanya kecergaan dan daya tahan kardiovaskular. Guru harus

menerapkan nilai amalan gaya hidup sihat dalam kalangan murid agar

membiasakan diri mereka menjalani kehidupan yang berfaedah. Latihan harus

dilakukan untuk mengekalkan tahap kesihatan dan kecergasan untuk menjalani

kehidupan yang bekualiti.

pjm amali

Documents