PERANCANGAN PROGRAM LATIHAN UNTUK KEKALKAN KECERGASAN DIRI

SYAZA WAJIHAH BINTI ZULKEFLIPPISMP PENDIDIKAN JASMANI AMBILAN JUN 2014

MERANCANG PROGRAM LATIHAN PERIBADI

• MENGENAL PASTI KEPERLUAN-Batu loncatan dalam sistem pengurusan latihan yang sesuai di mana seluruh arahan latihan yang diprogramkan dibina. -Menilai keperluan latihan dianggap sebagai fungsi latihan penting sebelum mereka bentuk dan menjalankan program. -Lembaran maklumat ini dikhaskan kepada konsep dan rangka kerja keperluan latihan, gambaran amalan sedia ada penilaian keperluan dan pendekatan, proses dan teknik menilai mereka dengan tepat."

MATLAMAT DAN SASARAN LATIHAN

• Apa itu matlamat?

Matlamat secara ringkasnya bermaksud sesuatu yang ingin anda capai. Selalunya, ia akan melibatkan penggunaan masa dan usaha yang bersungguh-sungguh. Sebenarnya, anda menggunakan matlamat setiap hari.

Meningkatkan daya tahan

kitaran pernafasan atau

kardiovaskular

Menambahkan daya tahan

kekuatan otot

Menambahkan daya tahan dan

kuasa ototMeningkatkan kemampuan

kardiorespiratori

Meningkatkan motivasi diri

-Merupakan prinsip – prinsip asas senaman.dirancang, pergerakan struktur oleh badan bertujuan untuk meningkatkan kecergasan fizikal. -Boleh dilakukan individu ataupun berkumpulan secara kerap selama 20 hingga 60 minit sehari, sekurang – kurangnya tiga hingga lima kali seminggu. -Dilakukan dengan kerap, dalam jangka masa tertentu, secara berulang dengan matlamat untuk meningkatkan kecergasan dan kesihatan.

• Jumlah hari melakukan senaman boleh dijadikan ukuran kekerapan. • Bagi mengekalkan kecergasan, seseorang itu perlu

melakukan senaman secara konsisten dalam masa seminggu. Dengan cara ini ia dapat memberi kesan kepada tahap kecergasan seseorang berbanding melakukan aktiviti senaman yang hanya acap kali walaupun melakukan senaman yang berat.• Latihan kecergasan perlu untuk mengekalkan

stamina.

Mampu melakukan sesuatu pekerjaan tanpa henti dalam tempoh masa yang

lama

Stamina bergantung pada usia seseorang

Sumber kekacang adalah antara makanan yang mampu meningkatkan stamina

seseorang kerana kandungan zat besinya yang tinggi. Zat besi diperlukan oleh tubuh badan untuk menghasilkan sel darah merah yang membantu dalam pengangkutan oksigen ke otot-otot.

Panduan senaman menggunakan prinsip fitt

   Bil

  PERKARA

 SASARAN / TUJUAN

Daya Tahan Jantung

Pengunaan berat badan

Kekuatan otot

Ketahanan otot

Kelenturan

1 F= Frenkunsi 3-5 kali seminggu

5-6 kali seminggu

3-4 kali seminggu

3-4 kali seminggu

Hampir setiap hari

2 I =Intensiti 70-85% dari kadar nadi latihan

40-60% dari kadar nadi latihan

85-95% dari 1 RM

65-75 dari RM

Hingga ke tahap ketidaklesesaan bukan sakit

3 T=Time 20-30 minit setiap sesi

40-50 minit setiap sesi

1-3 set10-15 kali ulangan

3-5 set10-15 kali ulangan

8-10 saat setiap bahagian.

4 T=Type Of axerciace

Senaman aerobik seperti berjalan, berjoging, berbasikal.

Senaman aerobik

Latihan angkat berat dan rganagan

Latihan angkat berat dan ragangan

Regangan statik

Cara mengira kadar nadi

BAGAIMANA MENGIRA KADAR NADI LATIHAN ANDA (INTENSIITI RENDAH) KNL    =          40 - 60%(Julat Kadar Nadi)+ Kadar Nadi RehatKNL    =          40 - 60% (KNmax- KNR)+ KNR Bagi individu yang berumur 60 tahun dengan kadar nadi rehat (Kadar nadi sepelas bangun dari tidur)ialah 80 denyutan seminit (dsm) dengan kadar nadi latihan 40-60% intensiti, pengiraan seperti berikut.... KN max                                     =             220 – umur                                                            =          220 -  60         =          160 dsm            Julat Kadar Nadi(JKN)              =          KN max – KNR                                                            =          160 – 80         =          80 dsm            Kadar Nadi latihan (40%)          =          40% (JKN) + KNR                                                            =          0.4 (80) + 80  =          112 dsm            Kadar Nadi latihan (60%)          =          0.6 (80) + 80  =          128 dsm             Kadar Nadi latihan anda           =          112 – 128 dsm

Program latihan

Perancangan program latihan proses merangka,menjadual, dan mengatur aktiviti-aktiviti dan program-program yang telah ditetapkan mengikut kesesuaian.Perlaksanaan program latihan proses penyampaian aktiviti-aktiviti dan program-program yang telah dijadualkan dalam pelbagai kaedah.Penilaian program latihan proses menilai keberkesanan aktiviti dan program ke atas individu,prestasi kerja dan organisasi.

• · Semasa merangka program latihan beberapa prinsip program latihan perlu diikuti untuk memperolehi hasil yang maksimun. Prinsip-prinsip ini adalah:-

1. MEMANASKAN BADAN2. ANSUR MAJU3. TAMBAH BEBAN4. PERBEZAAN INDIVIDU6. SPESIFISITI (PENGKHUSUSAN)7. KEKERAPAN LATIHAN8. MASA LATIHAN10. KEPELBAGAIAN LATIHAN