asgmnt kecergasan fizikal

Upload: maizatulakmameija

Post on 04-Apr-2018

265 views

Category:

Documents


2 download

TRANSCRIPT

  • 7/29/2019 asgmnt kecergasan fizikal

    1/42

    HBPE1203 KECERGASAN FIZIKAL

    FAKULTI PENDIDIKAN DAN BAHASA

    JANUARI 2011(SMP AMBILAN KHAS JAN 2011)

    HBPE2103

    PERGERAKAN ARTISTIK DAN KREATIF

    NO. MATRIKULASI : 790816105024001

    NO. KAD PENGENALAN : 790816105024NO. TELEFON : 019-2647984

    E-MEL : [email protected]

    PUSAT PEMBELAJARAN : SHAH ALAM LEARNING CENTRE

  • 7/29/2019 asgmnt kecergasan fizikal

    2/42

    HBPE1203 KECERGASAN FIZIKAL

    ISI KANDUNGAN

    PENGENALAN

    KAEDAH LATIHAN

    DATA LATIHAN

    PROGRAM LATIHAN KECERGASAN 6 MINGGU

    AKTIVITI LATIHAN KECERGASAN SATU MINGGU

    KESIMPULAN

    RUJUKAN

  • 7/29/2019 asgmnt kecergasan fizikal

    3/42

    HBPE1203 KECERGASAN FIZIKAL

    PENGENALAN

    Kecergasan adalah merupakan aspek penting dalam melaksanakan aktiviti fizikal

    mahupun aktiviti seharian di rumah.`Dengan adanya kecergasan seseorang dapat melakukan

    aktiviti sukan atau pun riadah dengan baik.Namun begitu kecergasan seseorang individu dapat di

    tingkatkan dengan melakukan senaman atau aktiviti kecergasan fizikal yang sesuai.Ia merujuk

    kepada bebrapa komponen kecergasan fizikal yang dapat dibahagikan kepada dua bahagian iaitu

    kesihatan dan juga kemahiran.Komponen utama ialah ketahanan sistem

    jantung(kardiovaskular),komposisi tubuh badan,kekuatan otot,ketahanan otot dan

    fleksibiliti.Selain itu dalam komponen kemahiran meliputi ketangkasan keseimbangan kelajuan

    ,masa reaksi,koordinasi dan kepantasan.

    Kecergasan juga merupakan aspek penting jika seseorang in gin menjadi seorang atlet

    atau pun ahli sukan tidak kira dalam bidang olahraga dan permainan.Bagi meningkatkan

    kecergasan seseorang atlet,jurulatih pasukan perlu merancang dan membina satu Program latihan

    Kecergasan yang terbaik untuk mereka supaya pemain-pemain atau atlet berada dalam tahap

    yang diinginkan.Program latihan ini terbahagi kepada beberapa peringkat sebelum sampainya

    hari pertandingan iaitu:

    a)Fasa Persediaan-umum

    -spesifik

    b)Fasa Pertandingan

  • 7/29/2019 asgmnt kecergasan fizikal

    4/42

    HBPE1203 KECERGASAN FIZIKAL

    Kaedah Latihan

    Bola jaring adalah merupakan salah satu permainan yang diminati oleh murid-murid perempuan

    di sekolah .Di setiap sekolah biasanya akan ditubuhkan pasukan bola jaring bagi mewakili

    sekolah ke pertandingan-pertandingan antara sekolah dan peringkat seterusnya.Bagi

    menghasilkan sebuah pasukan bola jaring yang baik,seseorang jurulatih perlu menyediakan

    mereka dari segi fizikal dan mental yang kuat supaya mereka dapat menghadapi perlawanan

    dengan baik sekali.

    Bagi meningkatkan kecergasan atlet-atlet bola jaring ini,program latihan kecergasan perlu

    dilaksanakan .Bagi merealisasikan program kecergasan yang berkesan ,jurulatih perlu memilih

    kaedah yang sesuai dengan permainan bola jaring bagi program latihan tersebut.

    Antara kaedah yang akan dipilih ialah kaedah latihan fartlek,latihan litar,latihan jeda,latihan

    anaerobic dan aerobik.

    1.Latihan fartlek

    Latihan fartlek ialah sebuah latihan yang melibatkan kepantasan atau kelajuan atau dikenali

    sebagai latihan speed play.Latihan ini di pilih bertujuan bagi meningkatkan kepantasan

    ,meningkatkan daya tahan kepantasan dan meningkatkan daya tahan kardioaskular seseorang

    atlet.Latihan ini merupakan salah satu kaedah penyesuaian untuk atlet beradaptasi dengan latihan

    terutama latihan yang melibatkan kepantasan.Latihan ini merupakan satu latihan yang

    menyeronokkan kerana ia tidak mempunyai satu struktur khas.

    Latihan ini sesuai dengan permainan bola jaring kerana:

    1.Ia dapat digunakan untuk latihan yang sama dengan larian pantas diselang seli dengan larian

    perlahan mengikut kemampuan individu.

  • 7/29/2019 asgmnt kecergasan fizikal

    5/42

    HBPE1203 KECERGASAN FIZIKAL

    2.Ia dapat dilaksanakan dipelabagai tempat kawasan yang berubah-ubah selain dapat

    menghilangkan kebosanan atlet.

    3.Ia juga dapat melambatkan proses kelesuan

    4.Dapat disesuaikan dengan eleman-eleman lain ketika sesi latihan dilaksanakan.

    Latihan fartlek ini dilaksanakan dengan beberapa prinsip utama iaitu menggelakkan daripada

    melakukan aktiviti sehinggu peringkat kelesuan atau tidak bermaya.Selain itu, masa rehat latihan

    ini merupakan sesi rehat aktif di mana waktu tersebut hendaklah diisi dengan aktiviti berjalan

    perlahan,berjogging atau pun aktiviti striding iaitu berlari langkah panjang dan diteruskan

    dengan larian kepantasan semula.Setusnya prinsip menyejukkan badan di mana setiap aktiviti

    yang dilakukan perlu ada aktiviti ini bagi mengelakkan kecederaan.

    2.Latihan litar

    Latihan litar merupakan sebuah latihan yang mengandungi satu siri bateri latihan mengikut

    keperluan jenis sukan yang ditetapkan .Ia di laksanakan mengikut stesen-stesen aktiviti-aktiviti

    yang telah dirancang.Ia dilaksanakan dalam tempoh masa yang telah ditentukan .Semua aktiviti

    yang dipilih di dalam siri tersebut adalah berbeza dan melibatkan otot-otot yang berlainan.

    Latihan litar ini dipilih bagi permainan bola jaring adalah kerana ia dapat meningkatkan daya

    tahan otot dan kuasa otot.ia juga dapat meningkatkan koordinasi,ketangkasan dan

    kelenturan.Selain itu juga ia dapat membina daya tahan kardioaskular dan sekali gus dapat

    meningkatkan motivasi diri .Ia secara tidak langsung,merupakan satu siri latihan yang dapat

    meningkatkan kecergasan atlet secara menyeluruh yang diperlukan oleh atlet-atlet bola jaring

    dimana ia diperlukan dalam permainan tersebut.

    Latihan ini direka dalam bentuk;

    1.Latihan berasaskanprinsip lebihan beban

    2.ia dilaksanakan tanpa menggunakan alatan dan ruang yang banyak

    3.Jangka latihan adalah singkat

    4.Aktiviti boleh dilaksanakan mengikut kesesuaian permainan

  • 7/29/2019 asgmnt kecergasan fizikal

    6/42

    HBPE1203 KECERGASAN FIZIKAL

    5.Memberi kebebasan kepada individu berlatih mengikut kemampuan

    6.Keputusan latihan cepat diperolehi.

    7 Aktiviti disusun dalam corak litaran keraan atlet akan bergerak dari satu stesen ke satu stesen

    8. `Faktor masa latihan yang dihadkan di mana ia perlu dilengkapi satu pusingan penuh.

    3.Latihan Jeda

    Latihan jeda adalah merupakan aktiviti yang dilaksanakan berselang waktu pulih atau

    waktu rehat di mana waktu rehat yang aktif.Ia merupakan satu kaedah latihan larian yang

    mengandungi siri ulangan pada jarak yang telah ditetapkan dengan berselang waktu rehat aktif

    iaitu berjalan,jogging ataupun larian langkah panjang.Latihan ini dilaksanakan bagi

    meningkatkan kadar denyutan nadi dan kardiovaskular seseorang atlet.

    Latihan ini dijalankan dalam pelbagai bentuk dengan variasi yang berbeza.Perkara yang

    dititik beratkan dalam aktiviti ini ialah ia dapat dilaksanakan dengan larian pantas dalam jarak

    beberapa kali atau ulangan.Ia juga mempunyai intensity berbeza dan tugasan dalam latihan ini.Ia

    dapat diukur menggunakan kadar denyutan nadi bagi menilai intensity mencapai yang tahap

    tertinggi.Kadar intensity yang tinggi dapat dilihat apabila kadar nadi= 75% dari kadar denyutan

    maximum untuk faedah yang maximum manakala intensity rendah adalah denyutan jantung

    harus turun sehingga 60% dari kadar denyutan maximum.

    Selain itu,tujuan latihan ini dipilih untuk program latihan bola jaring kerana ia dapat

    meningkatkan kekuatan,kelajuan,daya tahan otot dan daya tahan kardiovaskular.latihan ini boleh

    dilaksanakan 3 kali seminggu mengikut tahap kecergasan murid.

  • 7/29/2019 asgmnt kecergasan fizikal

    7/42

    HBPE1203 KECERGASAN FIZIKAL

    DATA LATIHAN

    NOMBOR DATA LATIHAN PENERANGAN

    1 Jenis sukan Permainan Bola jaring

    2 Peserta Pasukan Bola Jaring Sekolah

    3 Bilangan peserta 14 orang

    4 Umur Bawah 12 tahun

    5 Jantina Perempuan

    6 Tahap kecergasan Sederhana

    7 Tahap kemahiran Lemah

    8 Pertandingan MSS Daerah Hulu Langat

    9 Jangka masa program 12 bulan( 6 minggu Fasa Persediaan Umum)

  • 7/29/2019 asgmnt kecergasan fizikal

    8/42

    HBPE1203 KECERGASAN FIZIKAL

    CARTAPROGRAM LATIHAN 6 MINGGU

    LATIHAN KECERGASAN FIZIKAL

    OBJEKTIF :

    1) Meningkatkan kecergasan fizikal secara umum2) Meningkatkan kekuatan dan daya tahan ootot3) Meningkatakan daya tahan otot

    BULAN DISEMBER JANUARI

    MINGG

    U

    1 2 1 2

    HARI A I S R K J S A I S R K J S A I S R K J S A I S R K J S

    LATIH

    AN

    LITAR

    LSD

    FARTLE

    K

    LTHN

    BEBAN

    LATIHA

    N

    TEKANA

    N

    JEDA

    INTENS

    ITI

    TINGGI

    SEDERH

    ANA

    RENDAH

    REHAT

    PROGRAM LATIHAN 6 MINGGU

  • 7/29/2019 asgmnt kecergasan fizikal

    9/42

    HBPE1203 KECERGASAN FIZIKAL

    LATIHAN KECERGASAN FIZIKAL

    OBJEKTIF :

    1) Meningkatkan kecergasan fizikal secara umum2) Meningkatkan kekuatan dan daya tahan ootot3) Meningkatakan daya tahan otot

    BULAN JANUARI

    MINGGU 3 4

    HARI A I S R K J S A I S R K J S

    LATIHAN LITAR

    LSD

    FARTLE

    K

    LTHN

    BEBAN

    LATIHA

    N

    TEKAN

    AN

    JEDA

    INTENSIT

    I

    TINGGI

    SEDERH

    ANA

    RENDA

    H

    REHAT

  • 7/29/2019 asgmnt kecergasan fizikal

    10/42

    HBPE1203 KECERGASAN FIZIKAL

    PROGRAM LATIHAN 6 MINGGU

    LATIHAN KECERGASAN FIZIKAL

    OBJEKTIF :

    1) Meningkatkan kecergasan fizikal secara umum2) Meningkatkan kekuatan dan daya tahan otot3) Meningkatakan daya tahan otot

    MINGGU PERTAMA

    (4-10 DISEMBER)

    HARI JENIS

    LATIHAN

    AKTIVITI KAEDAH

    PELAKSANAAN

    ISNIN UJIAN KECERGASAN

    SELASA Latihan Aerobik

    Latihan LSD

    1) Warm up 10 minit2) Jarak 5 km3) Cooling Down 10

    minit

    RENDAH

    R1

    R2

    R3

    RABU Latihan Fartlek

    (TERKAWAL)

    1) Jogging 200 m2) Lari pecut 50 m3) Berjalan 100 m

    3 set / 2 ulangan

    Rehat-5 minit

    antara set

    RENDAH

    R1

    R2

    R3

    KHAMIS REHAT

    REHAT

    Aktif

    Pasif

  • 7/29/2019 asgmnt kecergasan fizikal

    11/42

    HBPE1203 KECERGASAN FIZIKAL

    JUMAAT Latihan Litar 1) Bangun Tubi2) Tekan Tubi3) Lentik Belakang4) Anjal bangku5) Lari Ulang Alik

    2 set

    Rehat 5 minit

    Masa 25 saat

    setiap stesen

    SEDERHA

    NA

    S1

    S2

    S3

    SABTU Latihan Jeda Larian 400m

    Aktiviti jeda

    Jogging

    2 set x 4ulangan

    Jeda kerja -150

    saat

    Rehat- 5minit

    TINGGI

    T1

    T2

    T3

    AHAD

    REHAT

    REHAT

    AKTIF

    PASIF

  • 7/29/2019 asgmnt kecergasan fizikal

    12/42

    HBPE1203 KECERGASAN FIZIKAL

    JADUAL LATIHAN KECERGASAN FIZIKAL

    MINGGU KEDUA

    (1117 DISEMBER )

    HARI JENIS

    LATIHAN

    AKTIVITI KAEDAH

    PELAKSANAAN

    INTENSITI

    ISNIN Latihan

    Aerobik

    Latihan LSD

    Warm up 10

    minit

    Jarak 5 km

    Cooling Down 10

    minit

    SELASA Latihan

    Fartlek

    Jogging 200 m

    Lari pecut 50 m

    Berjalan 100 m

    3 set / 2 ulangan

    Rehat-5 minit antara

    set

    RENDAH

    R1

    R2

    R3

    RABU

    Latihan Litar Bangun Tubi

    Tekan Tubi

    Lentik Belakang

    Anjal bangku

    Lari Ulang Alik

    5 stesen x 2 set

    Masa 30 saat setiap

    stesen

    Masa rehat 60 saat

    RENDAH

    R1

    R2

    R3

    KHAMIS REHAT REHAT

    Aktif

    Pasif

    JUMAAT Latihan Jeda Larian 200m 2 set x 6ulangan SEDERHANA

  • 7/29/2019 asgmnt kecergasan fizikal

    13/42

    HBPE1203 KECERGASAN FIZIKAL

    Aktiviti jeda rehat

    Berjalan

    Jeda kerja -150 saat

    Rehat- 5minit

    S1

    S2

    S3

    SABTU Latihan

    Aerobik

    Warming up 2 min

    Jarak larian : 5km

    Cooling down 2 min

    TINGGI

    T1

    T2

    T3

    AHAD

    REHAT

    REHAT

    AKTIF

    PASIF

  • 7/29/2019 asgmnt kecergasan fizikal

    14/42

    HBPE1203 KECERGASAN FIZIKAL

    JADUAL LATIHAN KECERGASAN FIZIKAL

    MINGGU KETIGA

    ( 1824 DISEMBER )

    HARI JENIS

    LATIHAN

    AKTIVITI KAEDAH

    PELAKSANAAN

    INTENSITI

    ISNIN Latihan Litar Bangun Tubi

    Tekan Tubi

    Lentik Belakang

    Anjal bangku

    Lari Ulang Alik

    2 set

    Rehat 5 minit

    Masa 25 saat

    setiap stesen

    SEDERHANA

    S1

    S2

    S3

    SELASA Latihan LSD Warm up 10 minit

    Jarak 5 km

    Cooling Down 10

    minit

    RENDAH

    R1

    R2

    R3

    RABU Latihan

    Fartlek

    Jogging 200 m

    Lari pecut 50 m

    Berjalan 100 m

    3 set / 2 ulangan

    Rehat-5 minit

    antara set

    RENDAH

    R1

    R2

    R3

    KHAMIS REHAT

    REHAT

    Aktif

    Pasif

    JUMAAT Latihan Jeda Larian 400m

    Aktiviti jeda rehat

    2 set x 4ulangan

    Jeda kerja -150

    saat

    TINGGI

    T1

    T2

  • 7/29/2019 asgmnt kecergasan fizikal

    15/42

    HBPE1203 KECERGASAN FIZIKAL

    Jogging Rehat- 5minit T3

    SABTU Latihan

    Farktlek

    (bebas)

    Berjalan,jogging,lari

    berpasangan ,lari pecut

    Jarak 5 km RENDAH

    R1

    R2

    R3

    AHAD

    REHAT

    REHAT

    AKTIF

    PASIF

  • 7/29/2019 asgmnt kecergasan fizikal

    16/42

    HBPE1203 KECERGASAN FIZIKAL

    JADUAL LATIHAN KECERGASAN FIZIKAL

    MINGGU KEEMPAT

    ( 2531 DISEMBER )

    HARI JENIS

    LATIHAN

    AKTIVITI KAEDAH

    PELAKSANAAN

    INTENSITI

    ISNIN Latihan

    Litar

    Bangun Tubi

    Tekan Tubi

    Lentik Belakang

    Anjal bangku

    Lari Ulang Alik

    2 set

    Rehat 5 minit

    Masa 25 saat setiap

    stesen

    SEDERHANA

    S1

    S2

    S3

    SELASA Latihan

    LSD

    Warm up

    10minit

    Jarak 5 km

    Cooling Down 10

    minit

    RENDAH

    R1

    R2

    R3

    RABU Latihan

    Fartlek

    1) Jogging 200 m2) Lari pecut 50 m3) Berjalan 100 m

    3 set / 3 ulangan

    Masa

    Rehat-5 minit antara set

    RENDAH

    R1

    R2

    R3

    KHAMIS REHAT

    REHAT

    Aktif

    Pasif

    JUMAAT Latihan Larian 200m 2 set x 6 ulangan TINGGI

  • 7/29/2019 asgmnt kecergasan fizikal

    17/42

    HBPE1203 KECERGASAN FIZIKAL

    Jeda

    Aktiviti jeda rehat

    Jogging

    Jeda kerja -75 saat

    Rehat- 150 saat

    T1

    T2

    T3

    SABTU Latihan

    Farktlek

    (bebas)

    Berjalan,jogging,lari

    berpasangan ,lari pecut

    Jarak 5 km RENDAH

    R1

    R2

    R3

    AHAD

    REHAT

    REHAT

    AKTIF

    PASIF

  • 7/29/2019 asgmnt kecergasan fizikal

    18/42

    HBPE1203 KECERGASAN FIZIKAL

    JADUAL LATIHAN KECERGASAN FIZIKAL

    MINGGU KELIMA

    ( 17 JANUARI )

    HARI JENIS

    LATIHAN

    AKTIVITI KAEDAH

    PELAKSANAAN

    INTENSITI

    ISNIN Latihan Litar Bangun Tubi

    Tekan Tubi

    Lentik Belakang

    Anjal bangku

    Lari Ulang Alik

    Kilas pinggang

    Burpee

    7 stesen x 4 set

    Masa aktiviti 30

    saat

    Masa rehat- 60

    saat

    SEDERHANA

    S1

    S2

    S3

    SELASA Latihan LSD 1) Warm up 10 minit2) Jarak 5 km3) Cooling Down 10

    minit

    RENDAH

    R1

    R2

    R3

    RABU Latihan

    Fartlek

    Jogging 200 m

    Lari pecut 50 m

    Berjalan 100 m

    4 set / 2 ulangan

    Jeda kerja 150 saat

    Rehat-5 minit

    antara set

    Intensiti 60%

    RENDAH

    R1

    R2

    R3

    KHAMIS REHAT

    REHAT

    Aktif

    Pasif

    JUMAAT Latihan Jeda Larian 400m 2 set x 4 ulangan TINGGI

  • 7/29/2019 asgmnt kecergasan fizikal

    19/42

    HBPE1203 KECERGASAN FIZIKAL

    Aktiviti jeda rehat

    Jogging

    Jeda kerja -150

    saat

    Rehat- 5minit

    T1

    T2

    T3

    SABTU Latihan jeda

    spesifik-

    dua

    kemahiran

    bola jaring

    Balingan aras dada

    Menjaring gol

    8 ulangan x 2 set

    Jeda kerja 30saat

    Jada rehat 60 saat

    RENDAH

    R1

    R2

    R3

    AHAD

    REHAT

    REHAT

    AKTIF

    PASIF

  • 7/29/2019 asgmnt kecergasan fizikal

    20/42

    HBPE1203 KECERGASAN FIZIKAL

    JADUAL LATIHAN KECERGASAN FIZIKAL

    MINGGU KEENAM ( 8 -14 JANUARI )

    HARI JENIS

    LATIHAN

    AKTIVITI KAEDAH

    PELAKSANAAN

    ISNIN Latihan Litar Bangun Tubi

    Tekan Tubi

    Lentik Belakang

    Anjal bangku

    Lari Ulang Alik

    Kilas pinggang

    Burpee

    7 stesen x 4 set

    Masa aktiiti 30

    saat

    Masa rehat- 60 saat

    SEDERHANA

    S1

    S2

    S3

    SELASA Latihan jeda

    spesifik-

    tiga kemahiran

    bola jaring

    Gerak kaki

    Menghantar dan

    menyambut bola

    Mengelak

    8 ulangan x 2 set

    Jeda kerja 30saat

    Jada rehat 60 saat

    RENDAH

    R1

    R2

    R3

    RABU Latihan Fartlek

    (TERKAWAL)

    4) Jogging 200 m5) Lari pecut 50 m6) Berjalan 150 m

    5 set / 2 ulangan

    Rehat-5 minit

    antara set

    RENDAH

    R1

    R2

    R3

    KHAMIS REHAT

    REHAT

    Aktif

    Pasif

    JUMAAT Latihan

    tekanan

    Empat aktiviti

    kemahiran asas

    -Menghantar dan

    menyambut bola

    -Mobiliti dan menukar

    arah

    Ulang 10 kali X 2

    set

    Ulang 20 kali x 2

    set

    TINGGI

    T1

    T2

    T3

  • 7/29/2019 asgmnt kecergasan fizikal

    21/42

    HBPE1203 KECERGASAN FIZIKAL

    bola jaring - Membina keazaman

    -Menjaring

    Ulang 10 kali x 2

    set

    Ulang 20 kali x 3set

    SABTU UJIAN KECERGASAN RENDAH

    R1

    R2

    R3

    AHAD

    REHAT

    REHAT

    AKTIF

    PASIF

    Jadual latihan seminggu (minggu keenam- 8 JAN hingga 14 JAN)

    HARI JENIS

    LATIHAN

    AKTIVITI KAEDAH

    PELAKSANAAN

    ISNIN Latihan Litar Bangun Tubi

    Tekan Tubi

    Lentik Belakang

    Anjal bangku

    Lari Ulang Alik

    Kilas pinggang

    Burpee

    LANGKAH

    PELAKSANAAN

    1.Memanaskan badan

    2. Regangan

    3.Latihan litar

    4.Sejukkan bada

    7 stesen x 4 set

    Masa aktiviti 30

    saat

    Masa rehat- 60 saat

    SEDERHANA

    S1

    S2

    S3

  • 7/29/2019 asgmnt kecergasan fizikal

    22/42

    HBPE1203 KECERGASAN FIZIKAL

    n(cooling down)

    SELASA Latihan jeda

    spesifik-

    tiga kemahiran

    bola jaring

    Gerak kaki

    Menghantar dan

    menyambut bola

    Mengelak

    LANGKAH

    PELAKSANAAN

    1.Memanaskan badan

    2. Regangan

    3.Latihan litar

    4.Sejukkan bada

    n(cooling down)

    8 ulangan x 2 set

    Jeda kerja 30saat

    Jada rehat 60 saat

    RENDAH

    R1

    R2

    R3

    RABU Latihan Fartlek(TERKAWAL)

    1)

    Jogging 200 m2) Lari pecut 50 m3) Berjalan 150 m

    LANGKAH

    PELAKSANAAN

    1.Memanaskan badan

    2. Regangan

    3.Latihan litar

    4.Sejukkan bada

    n(cooling down)

    3 set x 2 ulangan RENDAHR1

    R2

    R3

    REHAT

  • 7/29/2019 asgmnt kecergasan fizikal

    23/42

    HBPE1203 KECERGASAN FIZIKAL

    KHAMIS REHAT Aktif

    Pasif

    JUMAAT Latihan

    Tekanan

    -Empat aktiviti

    kemahiran asas

    bola jaring

    -Menghantar dan

    menyambut bola

    -Mobiliti dan menukar

    arah

    - Membina keazaman

    -Menjaring

    LANGKAH

    PELAKSANAAN

    1.Memanaskan badan

    2. Regangan

    3.Latihan litar

    4.Sejukkan bada

    n(cooling down)

    Ulang 10 kali X 2

    set

    Ulang 20 kali x 2

    set

    Ulang 10 kali x 2

    set

    Ulang 20 kali x 3set

    TINGGI

    T1

    T2

    T3

    SABTU UJIAN KECERGASAN

    -Lari ulang alik 10 meter

    RENDAH

    R1

    R2

    R3

    AHAD

    REHAT

    REHAT

    AKTIF

    PASIF

    ISNIN ( 8 JANUARI )

  • 7/29/2019 asgmnt kecergasan fizikal

    24/42

    HBPE1203 KECERGASAN FIZIKAL

    Latihan litar.

    Latihan litar adalah merupakan satu seriasi latihan yang mengandungi beberapa aktiviti dalam

    satu masa dengan melibatkan otot-otot yang berbeza.Dalam peringkat latihan umum ini, paa

    minggu ke enam,aktiviti yang dilaksanakan semakin bayak di mana terdapat 7 stesen diwujudkan

    iaitu bangun tubi,tekan tubi,lentik belakang,anjal bangku,lari ulang alik,kilas pinggang dan

    burpee dengan set ulangan sebanyak kali. Ini adalah kerana pada peringkat ini ,kecergasan

    fizikal atlet sudah meningkat dari masa ke semasa berbanding minggu pertama program latihan

    dilaksanakan.

    Latihan ini adalah amat penting dalam latihan pasukan bola jaring kerana ianya dapat

    meningkatkan kadar kardiovaskular,kekuatan,kepantasan,kecekapan kekuatan dan sebagainya

    yang diperlukan oleh seorang atlet bola jaring di mana mereka perlu mempunyai stamina yang

    cukup,kepantasan bagi memintas bola,kekuatan kaki bagi mengimbangi tubuh badan kerana kaki

    merupakan salah satu faktor penting dalam permainana bola jaring.Ia juga memerlukan

    kelenturan yang baik bagi mendapatkan balingan dan lompatan yang baik.Ia juga sangat baik

    kerana melibatkan pelbagai otot secara menyeluruh yang diperlukan oleh pemain bola jaring.

    Latihan litar ini di laksanakan secara berpasangan dimana seorang atlet akan melakukan gerak

    kerja manakala seorang lagi akan mencatat rekod di dalam kad rekod dan begitulah

    sebaliknya.Latihan ini dilakukan secara bergilir dan bergerak dari satu stesen ke stesen yang

    lain.Intensiti maksimum bagi latihan ini adalah 30saat bagi setiap perlakuan dan masa rehat 60

    saat.Selepas menghabiskan satu pusingan litar,mereka perlu bertukar pasangan dan seterusnya

    melakukan aktiviti yang sama sehingga 4 set.Ini bermakna mereka mempunyai 4 pasangan.

    Aktiviti memanaskan badan.

    -Berlari anak sejauh 400 meter sambil menepuk tangan.

    Aktiviti regangan

    1. Berdiri tegak.- Letakkan tapak tangan di bahagian sisi kiri kepala.Perlakuan- Bengkokkan leher ke sisi kanan.- Tarik perlahan-lahan dengan tangan.- Regang

    selama dalam kiraan 8 kali

  • 7/29/2019 asgmnt kecergasan fizikal

    25/42

    HBPE1203 KECERGASAN FIZIKAL

    2 Letakkan tapak tangan di bahagian belakang kepala.

    Perlakuan- Bengkokkan leher ke hadapan.- Tolak perlahan-lahan dengan tangan.-

    Regang selama dalam kiraan 8

    3 Letakkan tapak tangan di bahagian bawah dagu.

    Perlakuan- Tolakkan leher ke belakang.- Tolak perlahan-lahan dengan tangan.- Regang

    selama dalam kiraan 8

    4 Luruskan tangan kanan kehadapan, dan tangan kiri tarik tapak tangan kanan ke belakang.

    Perlakuan- Tolakkan tapak tangan ke belakang.- Tolak perlahan-lahan dengan tangan

    sebelah lagi.- Regang selama dalam kiraan 8.- pergerakan diulang dengan regangan yang

    sama pada tangan kiri

    5 luruskan tangan kanan kehadapan, dan tangan kiri tarik tapak tangan kanan ke belakang.

    Perlakuan- Tolakkan tapak tangan ke belakang.- Tolak perlahan-lahan dengan tangan

    sebelah lagi.- Regang selama dalam kiraan 8.- pergerakan diulang dengan regangan yang

    sama pada tangan kiri.

    6 Berdiri tegak dan kaki kemudian dirapatkan- Lutut kanan diangkat keatas dan kemudian

    kedua-dua tangan memegang dan menarik lutut kedada.

    Perlakuan- Regang ke atas dan tangan tahan lutut kedada.- Regang selama dalam kiraan 8

    -pergerakan diulang dengan kaki kiri.

    7 Berdiri tegak dan kaki kemudian dirapatkan- Lutut kanan diangkat kebelakang dan

    kemudian tangan memegang dan menarik lutut punggung.

    Perlakuan- Regang ke belakang dan tangan tahan tapak kaki ke punggung.- Regang

    selama dalam kiraan 8.- pergerakan diulang dengan kaki kiri.

    8 Duduk berlunjur sebelah kaki, iaitu kaki kanan. Bengkokkan kaki kiri supaya tapaknya

    menghadapbahagian dalam paha.- Tegakkan badan.

    Perlakuan- Condongkan badan ke hadapan dan tarik hujung kaki ke arah badan.- Jika

    tangan anda sampai ke jari-jari kaki, gunakan kain atau tuala.- Regang selama dalam

    kiraan 8.- pergerakan diulang dengan kaki kiri.

    9 Hulurkan kaki kanan ke hadapan dengan hujung kaki mencecah lantai dan tumit kaki

    tidak mencecah lantai.

  • 7/29/2019 asgmnt kecergasan fizikal

    26/42

    HBPE1203 KECERGASAN FIZIKAL

    Perlakuan- Condongkan kaki ke hadapan Regang selama dalam kiraan 8.- pergerakan

    diulang dengan mengalakaki ke dalam ketepi dan ke belakang.- pergerakan diulang

    dengan kaki kiri

    AKTIVITI

    Stesen Aktiviti

    Komponen kecergasan Otot Terlibat

    1 Bangun Tubi Daya Tahan Otot Abdiminius

    Illiopsoas

    2 Tekan Tubi Kekuatan lengan Triceps

    Anterior deltoids

    Pectoralis

    3 Lentik Belakang Kelenturan belakang badan Erector spine

    4 Anjal bangku Daya Tahan kardio

    Kekuatan kaki

    Qudriceps

    Gastrocnemius

    Gluteus maximus

    5 Lari Ulang Alik Ketangkasan

    Kekuatan kaki

    Quadriceps

    Gastrocnemius

    6 Kilas pinggang Kelenturan badan Oblique dalaman

    Oblique luaran

    7 Burpee Daya tahan kardio

    Kekuatan kaki

    Quadriceps

    Glutius maximus

    Aktiviti penyejukkan badan (cooling down)1 Membengkokkan tangan 90 darjah .

  • 7/29/2019 asgmnt kecergasan fizikal

    27/42

    HBPE1203 KECERGASAN FIZIKAL

    Perlakuan- Membengkokkan kaki kanan 90 darjah ke atas dan tangan kiri yang

    berada dalam keadaan 90darjah dihayunkan ke belakang.- Seterusnya melakukan

    perkara di atas bagi kaki kiri dan tangan kanan pula seperti gambarajah diatas.- Ulang

    perlakuan di atas sehingga mendapatkan marching yang selesa dan bersesuaian

    dengan aktiviti seterusnya.

    2 Membuat marching.

    Membengkokkan kaki kanan 90 darjah ke atas dan mengangkat kedua-dua tangan secara

    siku diluruskan ke atas.

    - Membuat perlakuan di atas secara perlahan dan tidak terlalu laju.- Mengulangi

    perlakuan di atas dalam kiraan 8.

    3 Menghayun kaki ke kanan dan kiri..

    Perlakuan- tangan dibengkokkan 90 darjah seperti dalam keadaan marching.-Menghayun

    kaki kanan ke hadapan dengan keadaan yang lurus.- Mengulangi perlakuan di atas

    dengan menukar kepada kaki kiri.- Aktiviti diulang selama dalam kiraan 8.

    4 Bergerak ke hadapan dan belakang.

    Perlakuan- tangan memegang pinggang-Bergerak ke kiri 2 langkah dan kemudianya 2

    langkah ke kanan.- Ulangi pergerakan di atas sebanyak 2 kali.

    5. Melompat bintang.

    RABU (10 JANUARI )

    Latihan Fartlek

    Latihan fartlek terkawal dipilih kerana ia merupakan latihan yang mempunyai aktiviti larian yang

    berirama atau pun dikenali sebagai speed play.Ia amat sesuai dengan atlet bola jaring kerana

    selain dari meningkatkan daya tahan kardio,kepantasan dan kecekapan mereka ia juga

    bersesuaian dengan rentak permainan bola jaring di mana memerlukan pemain berlari

  • 7/29/2019 asgmnt kecergasan fizikal

    28/42

    HBPE1203 KECERGASAN FIZIKAL

    pantas,perlahan dan kadang-kala statik.Amat seseuai bagi pemain bola jaring kerana mereka

    memerlukan larian pelbagai rentak dalam menghantar dan menggelak daripada lawan.

    Prosedur Latihan

    Aktiviti memanaskan badan.

    -Berlari anak sejauh 400 meter sambil menepuk tangan.

    Aktiviti regangan

    1. Berdiri tegak.- Letakkan tapak tangan di bahagian sisi kiri kepala.Perlakuan- Bengkokkan leher ke sisi kanan.- Tarik perlahan-lahan dengan tangan.- Regang

    selama dalam kiraan 8 kali

    2 Letakkan tapak tangan di bahagian belakang kepala.

    Perlakuan- Bengkokkan leher ke hadapan.- Tolak perlahan-lahan dengan tangan.-

    Regang selama dalam kiraan 8

    3 Letakkan tapak tangan di bahagian bawah dagu.

    Perlakuan- Tolakkan leher ke belakang.- Tolak perlahan-lahan dengan tangan.- Regangselama dalam kiraan 8

    4 Luruskan tangan kanan kehadapan, dan tangan kiri tarik tapak tangan kanan ke belakang.

    Perlakuan- Tolakkan tapak tangan ke belakang.- Tolak perlahan-lahan dengan tangan

    sebelah lagi.- Regang selama dalam kiraan 8.- pergerakan diulang dengan regangan yang

    sama pada tangan kiri

    5 luruskan tangan kanan kehadapan, dan tangan kiri tarik tapak tangan kanan ke belakang.

    Perlakuan- Tolakkan tapak tangan ke belakang.- Tolak perlahan-lahan dengan tangansebelah lagi.- Regang selama dalam kiraan 8.- pergerakan diulang dengan regangan yang

    sama pada tangan kiri.

    6 Berdiri tegak dan kaki kemudian dirapatkan- Lutut kanan diangkat keatas dan kemudian

    kedua-dua tangan memegang dan menarik lutut kedada.

  • 7/29/2019 asgmnt kecergasan fizikal

    29/42

    HBPE1203 KECERGASAN FIZIKAL

    Perlakuan- Regang ke atas dan tangan tahan lutut kedada.- Regang selama dalam kiraan 8

    -pergerakan diulang dengan kaki kiri.

    7 Berdiri tegak dan kaki kemudian dirapatkan- Lutut kanan diangkat kebelakang dan

    kemudian tangan memegang dan menarik lutut punggung.

    Perlakuan- Regang ke belakang dan tangan tahan tapak kaki ke punggung.- Regang

    selama dalam kiraan 8.- pergerakan diulang dengan kaki kiri.

    8 Duduk berlunjur sebelah kaki, iaitu kaki kanan. Bengkokkan kaki kiri supaya tapaknya

    menghadapbahagian dalam paha.- Tegakkan badan.

    Perlakuan- Condongkan badan ke hadapan dan tarik hujung kaki ke arah badan.- Jika

    tangan anda sampai ke jari-jari kaki, gunakan kain atau tuala.- Regang selama dalam

    kiraan 8.- pergerakan diulang dengan kaki kiri.

    9 Hulurkan kaki kanan ke hadapan dengan hujung kaki mencecah lantai dan tumit kakitidak mencecah lantai.

    Perlakuan- Condongkan kaki ke hadapan Regang selama dalam kiraan 8.- pergerakan

    diulang dengan mengalakaki ke dalam ketepi dan ke belakang.- pergerakan diulang

    dengan kaki kiri

    Aktiviti Fartlek

    1. Semua pemain akan memulakan sesi latihan dengan berjogging 200m2. Sepelas berakhir 200m ,mereka dikehendaki lari pecut 50m3. Kemudian berjalan perlahan 150m4. Buat aktiviti tersebut 3 set dengan ulangan 2.

    Permainan kecil

    Bermain cuit patung

    Permainan ini di main secara beramai

    Seorang akan menjadi dan yang lain akan bergerak perlahan.

    Apabila rakan yang datang untuk mencuit ,mereka hendak lari untuk mengelak.

    Apabila mereka berjaya dicuit, mereka hendak segera berhenti menjadi patung.

    Latihan Jeda Spesifik

  • 7/29/2019 asgmnt kecergasan fizikal

    30/42

    HBPE1203 KECERGASAN FIZIKAL

    Latihan jeda spesifik adalah latihan yang dilakukan dalam persediaan umum ini bagi membina

    daya tahan,anaerobic,aerobic dengan menggunakan alatan yang sesuai bagi mencapai matlamat

    latihan.Bagi program latihan bola jaring ini latihan.ia adalah kombinasi kecergasan fizikal dan

    sedikit kemahiran asas bola jaring seperti gerak kaki,hantaran bola dan elakan.

    Aktiviti penyejukkan badan (cooling down)1 Membengkokkan tangan 90 darjah .

    Perlakuan- Membengkokkan kaki kanan 90 darjah ke atas dan tangan kiri yang

    berada dalam keadaan 90darjah dihayunkan ke belakang.- Seterusnya melakukan

    perkara di atas bagi kaki kiri dan tangan kanan pula seperti gambarajah diatas.- Ulang

    perlakuan di atas sehingga mendapatkan marching yang selesa dan bersesuaian

    dengan aktiviti seterusnya.

    2 Membuat marching.

    Membengkokkan kaki kanan 90 darjah ke atas dan mengangkat kedua-dua tangan secara

    siku diluruskan ke atas.

    - Membuat perlakuan di atas secara perlahan dan tidak terlalu laju.- Mengulangi

    perlakuan di atas dalam kiraan 8.

    3 Menghayun kaki ke kanan dan kiri..

    Perlakuan- tangan dibengkokkan 90 darjah seperti dalam keadaan marching.-Menghayun

    kaki kanan ke hadapan dengan keadaan yang lurus.- Mengulangi perlakuan di atas

    dengan menukar kepada kaki kiri.- Aktiviti diulang selama dalam kiraan 8.

    4 Bergerak ke hadapan dan belakang.

    Perlakuan- tangan memegang pinggang-Bergerak ke kiri 2 langkah dan kemudianya 2

    langkah ke kanan.- Ulangi pergerakan di atas sebanyak 2 kali.

    5. Melompat bintang.

  • 7/29/2019 asgmnt kecergasan fizikal

    31/42

    HBPE1203 KECERGASAN FIZIKAL

    Aktiviti memanaskan badan.

    -Berlari anak sejauh 400 meter sambil menepuk tangan.

    Aktiviti regangan

    1. Berdiri tegak.- Letakkan tapak tangan di bahagian sisi kiri kepala.Perlakuan- Bengkokkan leher ke sisi kanan.- Tarik perlahan-lahan dengan tangan.- Regang

    selama dalam kiraan 8 kali

    2 Letakkan tapak tangan di bahagian belakang kepala.

    Perlakuan- Bengkokkan leher ke hadapan.- Tolak perlahan-lahan dengan tangan.-

    Regang selama dalam kiraan 8

    3 Letakkan tapak tangan di bahagian bawah dagu.

    Perlakuan- Tolakkan leher ke belakang.- Tolak perlahan-lahan dengan tangan.- Regang

    selama dalam kiraan 8

    4 Luruskan tangan kanan kehadapan, dan tangan kiri tarik tapak tangan kanan ke belakang.

    Perlakuan- Tolakkan tapak tangan ke belakang.- Tolak perlahan-lahan dengan tangan

    sebelah lagi.- Regang selama dalam kiraan 8.- pergerakan diulang dengan regangan yang

    sama pada tangan kiri

    5 luruskan tangan kanan kehadapan, dan tangan kiri tarik tapak tangan kanan ke belakang.

    Perlakuan- Tolakkan tapak tangan ke belakang.- Tolak perlahan-lahan dengan tangan

    sebelah lagi.- Regang selama dalam kiraan 8.- pergerakan diulang dengan regangan yang

    sama pada tangan kiri.

    6 Berdiri tegak dan kaki kemudian dirapatkan- Lutut kanan diangkat keatas dan kemudian

    kedua-dua tangan memegang dan menarik lutut kedada.

    Perlakuan- Regang ke atas dan tangan tahan lutut kedada.- Regang selama dalam kiraan 8

    -pergerakan diulang dengan kaki kiri.

  • 7/29/2019 asgmnt kecergasan fizikal

    32/42

    HBPE1203 KECERGASAN FIZIKAL

    7 Berdiri tegak dan kaki kemudian dirapatkan- Lutut kanan diangkat kebelakang dan

    kemudian tangan memegang dan menarik lutut punggung.

    Perlakuan- Regang ke belakang dan tangan tahan tapak kaki ke punggung.- Regang

    selama dalam kiraan 8.- pergerakan diulang dengan kaki kiri.

    8 Duduk berlunjur sebelah kaki, iaitu kaki kanan. Bengkokkan kaki kiri supaya tapaknya

    menghadapbahagian dalam paha.- Tegakkan badan.

    Perlakuan- Condongkan badan ke hadapan dan tarik hujung kaki ke arah badan.- Jika

    tangan anda sampai ke jari-jari kaki, gunakan kain atau tuala.- Regang selama dalam

    kiraan 8.- pergerakan diulang dengan kaki kiri.

    9 Hulurkan kaki kanan ke hadapan dengan hujung kaki mencecah lantai dan tumit kaki

    tidak mencecah lantai.

    Perlakuan- Condongkan kaki ke hadapan Regang selama dalam kiraan 8.- pergerakandiulang dengan mengalakaki ke dalam ketepi dan ke belakang.- pergerakan diulang

    dengan kaki kiri

    AKTIVITI

    Stesen 1

    KEMAHIRAN Gerak kaki

    Prosedur a) Secara berpasanganb) Pemain A akan menghantar bola dan Pemain B akan menyambut

    bola.

    c) Pemain B mendarat menggunakan dua belah kaki.d) Melangkah dengan sebelah kaki(kaki kiri)e) Membaling bola sebelum kaki yang sebelah lagi (kaki kanan)f) Kaki kanan diletak di tanah (mendarat).

    Ulangan 10 kali

    Set 2 set

  • 7/29/2019 asgmnt kecergasan fizikal

    33/42

    HBPE1203 KECERGASAN FIZIKAL

    Masa Aktiviti 60 saat

    Stesen 2

    KEMAHIRAN Menghantar dan menyambut

    Prosedur Bertiga(2 pembaling dan 1 penyambut) dan dua biji bola.

    a)Pemain A membaling bola kepada pemain C.

    b)Pemain C menerima daripada pemain A dan menghantar bola balik

    kepada pemain A.

    c)Pemain C memusing menghadap pemain B.

    d)Pemain C menerima hantaran daripada pemain B dan menghantar semula

    bola tersebut.

    e)Bertukar posisi.

    Ulangan 10 kali

    Set 3 set

    Masa Aktiviti 60 saat

  • 7/29/2019 asgmnt kecergasan fizikal

    34/42

    HBPE1203 KECERGASAN FIZIKAL

    Stesen 3

    KEMAHIRAN Mengelak

    Prosedur a)Aktiviti dilakukan berpasangan.

    b)Pemain A akan mengawal Pemain B.

    c)Pemain B melakukan satu gerakan dengan permulaan hendaklah ke arah

    yang bertentangan dengan arah sebenar.

    d) Apabila pemain C mengawal,Pemain A akan berlari pecut kea rah yang

    lain sama ada ke sisi,ke belakang atau pun hadapan.

    Ulangan 20 kali

    Set 2 set

    Masa Aktiviti 60 saat

  • 7/29/2019 asgmnt kecergasan fizikal

    35/42

    HBPE1203 KECERGASAN FIZIKAL

    Aktiviti penyejukkan badan (cooling down)1 Membengkokkan tangan 90 darjah .

    Perlakuan- Membengkokkan kaki kanan 90 darjah ke atas dan tangan kiri yang

    berada dalam keadaan 90darjah dihayunkan ke belakang.- Seterusnya melakukan

    perkara di atas bagi kaki kiri dan tangan kanan pula seperti gambarajah diatas.- Ulang

    perlakuan di atas sehingga mendapatkan marching yang selesa dan bersesuaian

    dengan aktiviti seterusnya.

    2 Membuat marching.

    Membengkokkan kaki kanan 90 darjah ke atas dan mengangkat kedua-dua tangan secara

    siku diluruskan ke atas.

    - Membuat perlakuan di atas secara perlahan dan tidak terlalu laju.- Mengulangi

    perlakuan di atas dalam kiraan 8.

    3 Menghayun kaki ke kanan dan kiri..

  • 7/29/2019 asgmnt kecergasan fizikal

    36/42

    HBPE1203 KECERGASAN FIZIKAL

    Perlakuan- tangan dibengkokkan 90 darjah seperti dalam keadaan marching.-Menghayun

    kaki kanan ke hadapan dengan keadaan yang lurus.- Mengulangi perlakuan di atas

    dengan menukar kepada kaki kiri.- Aktiviti diulang selama dalam kiraan 8.

    4 Bergerak ke hadapan dan belakang.

    Perlakuan- tangan memegang pinggang-Bergerak ke kiri 2 langkah dan kemudianya 2

    langkah ke kanan.- Ulangi pergerakan di atas sebanyak 2 kali.

    Melompat bintang.

    JUMAAT ( 12 JANUARI )

    Latihan Tekanan

    Latihan tekanan merupakan latihan yang mendedahkan kepada pemain dengan permainan atau

    perlawanan.Ia mengandungi unsur-unsur stress.Setiap permainan atau pun sukan adalah sesuai

    dengan latihan ini kerana setiap perlawanan mempunyai tahap tekanan yang tersendiri terhadap

    pemain-pemain.Begitu juga dengan dukan bola jaring.

    Dalam latihan tekanan minggu keenam fasa umum ini,4 stesen telah dirancang dengan berlainan

    aktiviti.Atlet akan melakukan gerak kerja dari satu stesen ke satu stesen.

    Aktiviti Pemanasan badan

    -Berlari anak sejauh 400 meter sambil menepuk tangan.

    Aktiviti regangan

    2. Berdiri tegak.- Letakkan tapak tangan di bahagian sisi kiri kepala.

  • 7/29/2019 asgmnt kecergasan fizikal

    37/42

    HBPE1203 KECERGASAN FIZIKAL

    Perlakuan- Bengkokkan leher ke sisi kanan.- Tarik perlahan-lahan dengan tangan.- Regang

    selama dalam kiraan 8 kali

    2 Letakkan tapak tangan di bahagian belakang kepala.

    Perlakuan- Bengkokkan leher ke hadapan.- Tolak perlahan-lahan dengan tangan.-

    Regang selama dalam kiraan 8

    3 Letakkan tapak tangan di bahagian bawah dagu.

    Perlakuan- Tolakkan leher ke belakang.- Tolak perlahan-lahan dengan tangan.- Regang

    selama dalam kiraan 8

    4 Luruskan tangan kanan kehadapan, dan tangan kiri tarik tapak tangan kanan ke belakang.

    Perlakuan- Tolakkan tapak tangan ke belakang.- Tolak perlahan-lahan dengan tangansebelah lagi.- Regang selama dalam kiraan 8.- pergerakan diulang dengan regangan yang

    sama pada tangan kiri

    5 luruskan tangan kanan kehadapan, dan tangan kiri tarik tapak tangan kanan ke belakang.

    Perlakuan- Tolakkan tapak tangan ke belakang.- Tolak perlahan-lahan dengan tangan

    sebelah lagi.- Regang selama dalam kiraan 8.- pergerakan diulang dengan regangan yang

    sama pada tangan kiri.

    6 Berdiri tegak dan kaki kemudian dirapatkan- Lutut kanan diangkat keatas dan kemudian

    kedua-dua tangan memegang dan menarik lutut kedada.

    Perlakuan- Regang ke atas dan tangan tahan lutut kedada.- Regang selama dalam kiraan 8

    -pergerakan diulang dengan kaki kiri.

    7 Berdiri tegak dan kaki kemudian dirapatkan- Lutut kanan diangkat kebelakang dan

    kemudian tangan memegang dan menarik lutut punggung.

    Perlakuan- Regang ke belakang dan tangan tahan tapak kaki ke punggung.- Regang

    selama dalam kiraan 8.- pergerakan diulang dengan kaki kiri.

    8 Duduk berlunjur sebelah kaki, iaitu kaki kanan. Bengkokkan kaki kiri supaya tapaknyamenghadapbahagian dalam paha.- Tegakkan badan.

    Perlakuan- Condongkan badan ke hadapan dan tarik hujung kaki ke arah badan.- Jika

    tangan anda sampai ke jari-jari kaki, gunakan kain atau tuala.- Regang selama dalam

    kiraan 8.- pergerakan diulang dengan kaki kiri.

  • 7/29/2019 asgmnt kecergasan fizikal

    38/42

    HBPE1203 KECERGASAN FIZIKAL

    9 Hulurkan kaki kanan ke hadapan dengan hujung kaki mencecah lantai dan tumit kaki

    tidak mencecah lantai.

    Perlakuan- Condongkan kaki ke hadapan Regang selama dalam kiraan 8.- pergerakan

    diulang dengan mengalakaki ke dalam ketepi dan ke belakang.- pergerakan diulang

    dengan kaki kiri

    Aktiviti

    Stesen 1

    KEMAHIRAN Menyambut dan menghantar bolaProsedur a) Jurulatih akan menghantar bola pada pemain pelabagai aras ,sama

    ada ke sisi atau hadapan.

    b) Pemain akan ke hadapan untuk menyambut bola yang telah dihantar.c) Selepas menyambut bola dan menghantar semula ,pemain berlari

    semula ke tempat asal dan mengulangi aktiviti tersebut sehingga 10

    kali lakuan.

    Ulangan 10 kali

    Set 2 set

    Masa Aktiviti 60 saat

    Stesen 2

    KEMAHIRAN Mobiliti dan menukar arah

    Prosedur a) Aktiviti dilakukan secara berpasangan.b) Pemain A akan mengejar pemain B di dalam kawasan terhad(satu

    kawasan tengah atau kawasan gol).

    c) Menukar peranan dengan serta merta apabila wisel dibunyikan.

  • 7/29/2019 asgmnt kecergasan fizikal

    39/42

    HBPE1203 KECERGASAN FIZIKAL

    Ulangan 20kali ulangan

    Set 2 set

    Masa Aktiviti 60 saat

    Stesen 3

    KEMAHIRAN Membina keazaman(kepantasan)

    Prosedur a)Aktiviti dilaksanakan secara bertiga.

    b)Pemain berdiri sebelah-menyebelah.

    c)Pemain tengah menggolekkan bola di atas tanah ke hadapan.

    d)Kedua-dua pemain lain mengejar bola untuk menentukan siapa lebih

    pantas memungut bola.

    Ulangan 10 kali

    Set 2 set

    Masa Aktiviti 60 saat

  • 7/29/2019 asgmnt kecergasan fizikal

    40/42

    HBPE1203 KECERGASAN FIZIKAL

    Stesen 4

    KEMAHIRAN Menjaring

    Prosedur a) Jurulatih akan menghantar bola tinggi kepada pemain ke arah gol.b) Pemain dikehendaki melompat untk menangkap bola dan mendapar

    hampir dengan tiang gol.

    c) Pemain menjaringkan bola.Ulangan 20 kali ulangan

    Set 3 set

    Masa Aktiviti 60 saat

    Aktiviti penyejukkan badan (cooling down)2 Membengkokkan tangan 90 darjah .Perlakuan- Membengkokkan kaki kanan 90 darjah ke atas dan tangan kiri yangberada dalam keadaan 90darjah dihayunkan ke belakang.- Seterusnya melakukan

    perkara di atas bagi kaki kiri dan tangan kanan pula seperti gambarajah diatas.- Ulang

    perlakuan di atas sehingga mendapatkan marching yang selesa dan bersesuaian

    dengan aktiviti seterusnya.

    2 Membuat marching.

    Membengkokkan kaki kanan 90 darjah ke atas dan mengangkat kedua-dua tangan secara

    siku diluruskan ke atas.

    - Membuat perlakuan di atas secara perlahan dan tidak terlalu laju.- Mengulangi

    perlakuan di atas dalam kiraan 8.

  • 7/29/2019 asgmnt kecergasan fizikal

    41/42

    HBPE1203 KECERGASAN FIZIKAL

    3 Menghayun kaki ke kanan dan kiri..

    Perlakuan- tangan dibengkokkan 90 darjah seperti dalam keadaan marching.-Menghayun

    kaki kanan ke hadapan dengan keadaan yang lurus.- Mengulangi perlakuan di atas

    dengan menukar kepada kaki kiri.- Aktiviti diulang selama dalam kiraan 8.

    4 Bergerak ke hadapan dan belakang.

    Perlakuan- tangan memegang pinggang-Bergerak ke kiri 2 langkah dan kemudianya 2

    langkah ke kanan.- Ulangi pergerakan di atas sebanyak 2 kali.

    5. Melompat bintang.

    KESIMPULAN

    Program latihan yang baik dapat menghasilkan atau meningkatkan kadar kecergasan

    fizikal yang diperlukan oleh seseorang atlet bersesuaian dengan bidang sukan atau permainan

    yang ceburi.Program latihan yang baik bermula daripada pemilihan aktiviti yang sesuai dengan

    tahap ,umur dan kebolehan individu .Selain daripada dapat meningkatkan kecergasan pemain ia

    juga perlu dilaksanakan dalam keadaan yang selamat.

    Kalah menang sesebuah pertandingan bukan lah sesuatu yang sangat penting.apa yang

    penting ialah pengalaman atlet dengan program latihan yang terbik mengikut fasa yang

    sepatutnya.Ini kerana kecergasan fizikal ini di perlukan sepanjang hayat .

  • 7/29/2019 asgmnt kecergasan fizikal

    42/42

    HBPE1203 KECERGASAN FIZIKAL

    RUJUKAN

    1. Taib Harun,M,Dr Norlena,S,Norlhalid Salimin(April 2012).Kecergasan Fizikal.SeriKembangan:Open University Malaysia.

    2. Helen,T (2005).Bola Jaring.Shah Alam:Penerbit Fajar Bakti Sdn.Bhd.

    3. Cheah Swee Ming.(1995).Sains Dalam Sukan.Shah Alam.Fajar bakti

    4. Butcher,C.A,& Krotee,M.L.(2000.Management of physical education andsports.Boston,MA:McGraw Hill.

    5. Zarin(n.a).Latihan Kecergasan.Retrieved (2010).Applicable:hhtp//zarin58.tripod.com/kecergasan2.

    6. Shaifol Bahary,hasnul Faizal,(2012).Pergerakan Artistik dan Kreatif.Seri Kembangan:OpenUniversity Malaysia.