TOPIK 2

PRINSIP-PRINSIP LATIHAN

PENGENALANBoleh ditakrifkan sebagai rukun yang harus diikuti oleh setiap atlet, jurulatih atau sesiapa sahaja yang ingin menjalani latihan.Ia perlu dijalankan secara bersistematik dan mengikut prosedur-prosedur yang telah ditetapkan.

PENGENALANProsedur yang perlu diamalkan dalam melaksanakan prinsip latihan:

LATIHANYANG BERKUALITIPrestasi atletWarisan/bakaKebolehan atletKemudahan danperalatanPengetahuanDan personalitijurulatihMotivasiPertandinganPenemuan dalamBidang-bidangSains sokongan

PETA MINDA PRINSIP-PRINSIPLATIHANPRINSIP TAMBAHAN BEBAN Kekerapan Latihan Intensiti Tempoh UlanganPRINSIP KEKHUSUSAN Jenis Aktiviti Sistem Tenaga Sistem Otot dan sendi

PRINSIP ANSUR MAJU Teori Ansur Maju Pergerakan Senang ke Susah Pergerakan Mudah ke kompleksPRINSIP KEBOLEHBALIKAN Pergerakan Tahap Kecergasan Pengekalan Latihan

2.1 PRINSIP TAMBAH BEBANAdalah berdasakan tambahan beban yang dilakukan ke atas sesuatu aktiviti latihan.Ingin meningkatkan kecergasan, perlu berlatih pada tahap yang lebih daripada keupayaan yang sedia ada.Misalnya dalam latihan larian, perlu mencatat jarak yang dicapai dalam masa tertentu, kemudian cuba baiki dan tambah jarak larian dalam masa yang sama.

2.1 PRINSIP TAMBAH BEBANTambahan beban ini boleh dilaksanakan dengan cara yang berikut:(i)Meningkatkan rintangan atau bebanan,misalnya mengangkat bebanan yanglebih berat dari masa ke semasa.

(ii) Memendekkan masa yang diambil bagisesuatu aktiviti atau kerja. Misalnyaberjalan satu kilometer dalam masa 12minit berbanding 17 minit yang biasadibuat sebelum ini.

2.1 PRINSIP TAMBAH BEBAN(ii) Memanjangkan jarak yang diambil bagi sesuatu aktiviti atau kerja. Misalnya berjoging 5 kilometer berbanding 2 kilometer yang biasa dibuat sebelum ini.

(iii) Meningkatkan bilangan ulangan, misalnya membuat 40 kali bangun tubi dalam masa 60 saat berbanding 25 kali sebelum ini.

2.1 PRINSIP TAMBAH BEBANTerdapat beberapa aspek yang perluditekankan:

Kekerapan latihanIntensitiTempoh latihanulangan

2.1.1 Kekerapan LatihanMerujuk kepada bilangan kali atau hari yang diperlukan bagi sesuatu latihan.Berdasarkan fakta bahawa sesuatu latihan perlu kerap dilakukan bagi membolehkan seseorang mencapai tahap kecergasan yang tinggi, sebaik-baiknya dijadikan sebahagian daripada gaya hidup harian.Kekerapan latihan saling berhubungkait dengan intensiti latihan.Intensiti latihan tinggi, kekerapan latihan perlu dikurangkan supaya tidak mendatangkan kecederaan.

2.1.2 IntensitiSeiring dengan volum serta densiti.Merujuk kepada komponen kualitatif, kerja yang dilakukan dalam jangka masa tertentu.Intensiti ialah fungsi kekuatan impuls saraf yang diperlukan dalam latihan.Kekuatan stimulus bergantung kepada beban kerja, kelajuan/kepantasan pergerakan dan variasi jeda rehat di antara ulangan.Intensiti latihan berbeza bergantung kepada jenis sukan. Contohnya acara 100 meter, jarak yang dekat memerlukan velositi yang tinggi.

2.1.2 IntensitiDarjah kesukaran senaman dan dinyatakan sebagai 60% - 90% daripada kadar nadi.Intensiti rendah tahap kecergasan rendah.Intensiti terlalu tinggi: mungkin mengganggu proses pembangunan kecergasan ini dan mungkin kecederaan.Bagaimana memilih intensiti?

2.1.3 Tempoh LatihanMerujuk kepada tempoh masa yang diambil ketika menjalankan sesuatu latihan seperti 1 jam sesesi atau 12 jam seminggu.Tempoh minimanya sekurang-kurangnya 20 minit untuk memastikan kesan terhadap sistem kardiovaskular.Tempoh senaman yang melebihi satu jam adalah tidak begitu berfaedah kepada seseorang yang ingin mencapai suatu taraf kecergasan kardiovaskular yang memuaskan.

2.1.4 UlanganSemakin banyak ulangan yang diberi, semakin cepat dan berkesan sesuatu latihan.

2.2 PRINSIP KEKHUSUSANKekhususan dalam menjalani latihan khusus akan membawa kepada perubahan anatomikal dan fisiologikal yang berkaitan dengan sukan tersebut.Manusia dapat menyesuaikan diri kepada aktiviti yang dijalankan.Komponen-komponen fizikal atau sistem tenaga adalah berbeza antara satu sukan dengan sukan yang lain. Latihan fizikal yang dijalankan perlulah khusus kepada kehendak individu atau kehendak sesuatu sukan yang diceburi.Cth, pemain bola sepak, perlu lebih khusus menekankan kekuatan otot kaki daripada otot tangan semasa menjalani latihan bebanan.

2.2.1 Jenis Aktiviti Aktiviti Anaerobik- Sejenis aktiviti yang tidak menggunakan bekalan oksigen untuk menghasilkan tenaga.- Tenaga diperolehi dari bahan kimia Adinosin Trifosfat (ATP) yang sedia ada di dalam tisu-tisu untuk melibatkan diri dengan usaha maksimanya dalam kegiatan- kegiatan untuk satu jangka masa yang pendek iaitu tidak melebihi 16 saat. Contoh aktiviti anaerobik ialah berlari 50 meter, 100 meter dan sebagainya.

2.2.1 Jenis Aktiviti- Dalam kegiatan-kegiatan ini, badan manusia tidak sempat menggunakan oksigen untuk menghasilkan tenaga kerana jangkamasa terlibat yang begitu singkat.

- Badan manusia tidak mempunyai masa yang cukup untuk memproses oksigen seperti dalam kegiatan aerobik.

- Akan berasa mencungap-cungap kerana terpaksa mengembalikan oksigen selepas melakukan aktiviti tersebut.

2.2.1 Jenis Aktiviti Aktiviti Aerobik - Merupakan kegiatan yang dilakukan secara konstan, di mana intensiti pergerakannya cukup rendah untuk membolehkan sistem kardiovaskular memenuhi permintaan oksigen. Contoh seperti lari 1500 meter, berjoging, berjalan kaki, berbasikal, berenang atau tarian aerobik.

2.2.2 Sistem TenagaTenaga dibebaskan bila bahan kimia yang kaya dengan tenaga yang dipanggil adenosin trifosfat (ATP) dipecahkan kepada yang lebih kecil yang dipanggil adenosi difosfat (ADP).

Sel-sel di dalam badan tidak akan mengambil nutrien yang terdapat di dalam makanan untuk mendapat bekalan tenaga dengan serta-merta. Sebaliknya, ATP yang tersimpan di dalam sel-sel otot, merupakan bahan bakar yang digunakan untuk mengeluarkan tenaga segera.

2.2.2.1 Pecahan ATP kepada ADP dan P serta Pengeluaran TenagaTerdapat tiga sistem asas di mana ATP boleh dibekalkan ke sel-sel otot untuk menghasilkan penguncupan dan pergerakan.Sistem ATP-PC; Sistem Asid Laktik dan Sistem Aerobik.Memerlukan oksigen dan dipanggil sistem aerobik.Sistem anaerobik dipecahkan kepada dua iaitu sistem ATP-PC dan sistem asid laktik.

2.2.2.2 Sistem ATP-PCATP di dalam otot dan satu lagi bahan kimia yang kaya dengan tenaga yang dipanggil fosfokreatin (PC) bersama-sama membekalkan tenaga yang cukup untuk usaha maksima antara 5-10 saat.ATP disimpan di dalam sel-sel otot dan ia perlu dibina semula untuk mengelakkan daripada kehabisan.PC yang tersimpan di dalam sel-sel otot membantu membina semula ATP.Simpanan PC hanya dapat bertahan beberapa saat sahaja.Merupakan sumber utama bekalan ATP semasa beberapa saat pertama larian pecutan.

2.2.2.3 Sistem Asid LaktikApabila simpanan PC di dalam sel-sel otot kehabisan, glikogen di dalam otot yang terdiri daripada unit-unit glukosa yang dikumpulkan bersama dan merupakan simpanan karbohidrat di dalam badan, melalui proses yang dipanggil glikolisis berpecah menjadi asid pairuvik dan menukar menjadi asid laktik dengan ketiadaan oksigen.

2.2.2.3 Sistem Asid LaktikPengumpulan asid laktik di dalam otot akan mengganggu proses penguncupan dan melambatkan pergerakan dan akhirnya menyebabkan kelesuan.

Glycogen glucose fructose 6 phosphate phosphofructokinese fructose 1 + 6 diphosphate splits to form 6 carbons atom ADP + PC ATP energy

2.2.2.4 Sistem AerobikSistem aerobik memerlukan lebih kurang 60 80 saat untuk mula mengeluarkan tenaga bagi penggabungan ATP dari ADP + PC.

Kadar jantung dan pernafasan akan meningkat dengan secukupnya untuk membawa oksigen (O2) yang diperlukan ke sel otot dalam mana glikogen dilerai dengan kehadiran oksigen.

2.2.2.4 Sistem AerobikSumber utama ialah karbohidrat dan lemak.Pengeluaran ATP melalui sistem ini agak perlahan berbanding dengan sistem yang lain dan memakan masa 2 3 minit kerana oksigen perlu disalurkan ke otot melalui saluran darah.

O2 paru-paru jantung darah sel

2.2.2.5 Sistem AnaerobikATP yang disimpan di otot dalam jumlah yang kecil, kehabisan tenaga berlaku dengan cepat bila aktiviti berat dijalankan.

Keratin fosfat (CP) atau fosfokreatin yang juga disimpan di sel otot akan berpecah membentuk keratin dan fosfat (P).

Melepaskan tenaga yang akan digunakan untuk menggabungkan semula ADP + P kepada ATP.

2.2.2.5 Sistem AnaerobikJumlah CP yang tersimpan di sel otot adalah terhad.

Tenaga boleh dibekalkan oleh sistem ini lebih kerang 5 10 saat.

Sistem ini merupakan sumber utama tenaga untuk aktiviti pantas dan berat seperti 100 meter pecut dan menyelam, angkat berat, lompatan dan acara balapan, gimnastik dan lompat ski.

Ciri-ciri umum sistem tenaga

2.2.2.6 Sumbangan Sistem Tenaga kepada SukanKetiga-tiga sistem tenaga membekal sebahagian daripada ATP yang diperlukan oleh badan anda setiap masa walaupun satu daripada sistem tersebut menguasai sesuatu aktiviti pada masa tersebut.

Umpamanya, acara larian pecut jarak dekat mendapat sebahagian besar bekalan tenaga daripada sistem anaerobik iaitu, ATP PC dan Asid Laktik manakala acara larian jarak jauh yang memerlukan daya tahan kardiovaskular mendapatkan sebahagian besar bekalan tenaga daripada sistem aerobik.

2.2.2.6 Sumbangan Sistem Tenaga kepada SukanDalam permainan seperti badminton, bola sepak dan hoki, ketiga-tiga sistem tenaga sentiasa bertukar-ganti penguasaan mereka.

Umpamanya, dalam permainan badminton, rali pendek, mendapat bekalan tenaga daripada sistem ATP-PC dan Asid Laktik manakala perlawanan yang berpanjangan mendapatkan bekalan tenaga daripada sistem aerobik.

Dalam permainan bola sepak dan hoki, larian pecut mengejar bola atau mengekori pemain lawan yang sedang menyerang mendapat bekalan tenaga daripada sistem ATP-PC dan Asid Laktik.

2.2.3 Sistem OtotMerupakan salah satu organ yang penting dalam penghasilan tenaga, penting dalam pergerakan.Fungsi utama otot ialah menguncup.Hasil penguncupan ini, tulang yang terlekat pada otot berkenaan digerakkan.Lebih kurang 40% hingga 50% daripada jumlah berat badan.Lebih dari 600 otot yang menguncup dan meregang yang menghasilkan pergerakan bagi seluruh badan.

2.2.3.1 Ciri-ciri OtotMudah DirangsangkanOtot yang boleh menerima dan bertindak balas kepada rangsangan yang dibawa oleh saraf.

MenguncupOtot boleh bertukar bentuk hasil dari rangsangan dan biasanya menjadi lebih tebal/besar.

2.2.3.1 Ciri-ciri OtotMeregangOtot boleh diregang atau dipanjangkan melebihi biasa.

Keanjalan (Elasticity)Otot boleh kembali semula kepada bentuknya yang asal apabila tiada daya regangan.

2.2.3.1 Ciri-ciri OtotKandungan gentian otot ini terdiri dari:

Myofibril terdiri dari actin yang berserat nipis, troponin dan tropomiosin.Myosin berserat tebal.GlikogenMitokondriaTubulesSakromere iaitu membran otot

2.2.3.2 Tugas-tugas Tisu OtotTerdapat empat jenis tisu utama dalam badan manusia iaitu:

(i)Tisu epitelium yang melindungi permukaan dalam dan luar badan;(ii) Tisu konektif yang menyokong dan menghubungkan organ dan tisu;(iii) Tisu otot yang mengandungi bahan-bahan sel yang mempunyai kebolehan untuk menguncup dan menggerakkan bahan;(iv) Tisu saraf yang mengandungi sel-sel yang bertindak balas terhadap rangsangan.

2.2.3.2 Tugas-tugas Tisu OtotTisu Epitelium

-Empat jenis tisu epitelium iaitu sel epitelial berbentuk turus dan bulat; selepitelial bersila; sel epitelial leper dan sel epitelial peralihan.

-Sel epitelial berbentuk turus dan bulat boleh didapati di bahagian lapisan dalam perut, usus dan tengah salur pernafasan, ia mempunyai nukleus yang memainkan peranan penting dalam penghasilkan tenaga.

1. Tisu Epitelium-Sel epitelial bersila pula berbentukmenyerupai turus serta mempunyaibulu-bulu halus. Terdapat padasaluran pernafasan, di ronggahidung, saluran falopian dansaluran lengkar sperma, juga bolehdidapati di saluran darah, saluranlimfatika, selaput paru-paru,saluran selum dan selaput jantung.

1. Tisu Epitelium-Sel epitelial leper berlapis bolehdidapati di bawah kulit, mulut, faring, kerongkong, faraj dansalur kencing.

-Sel epitelium peralihan pulaterdapat dalam pundi kencing, salurbuah pinggang, ia mengawal asid darimerosakkan buah pinggang.

2. Tisu KonektifTerdapat lima jenis tisu konektif iaitu:

(a)Tisu Adipos -Tisu ini menyimpan lipid (lemak), menyokong serta menebat haba.

-Terdapat di seluruh badan; dibawah lapisan kulit subkutanus, disekeliling ginjal, sendi dan dalamtulang panjang.

2. Tisu Konektif(b)Tisu Areolar

-Terdapat di sekeliling organ-organ dan ianya menyokongsel-sel saraf dan salurandarah yang mengangkutbahan-bahan nutrien ke seldan mengeluarkan bahan-bahan kumuhan daripada sel.

2. Tisu Konektif(c)Tisu Berfiber Padat

-Tisu ini membentuk ligamen, tendon dan aponeuroses.-Ligamen merupakan jalinan fiber yangkuat dan fleksibel dan menyambungkantulang ke tulang di bahagian sendi.-Tendon pula merupakan jalinan fiberyang menyambungkan otot ke tulang.-Aponeuroses pula merupakan jalinanfiber yang lebar dan menyambungkansatu otot ke otot yang lain ataupun keperiosteum (lapisan luar tulang).

2. Tisu Konektif(d)Tisu Penyokong

-Terdiri daripada tisu oseous dan kartilej.

(e)Tisu Vaskular

-Terdiri dari darah dan cecairlimfa.

3. Tisu OtotTerdapat tiga jenis otot yang utamaiaitu:

(a)Otot Licin

Terdapat pada dinding dalam tubuh dan berfungsi dengan melakukantindakan menguncup terus sepertimenggerakkan makanan melalui usus,semasa melahirkan anak dan mengepam darah melalui salurandarah.

3. Tisu Otot(b)Otot Rangka/Terkawal

Bertindak secara berpasangan dan bertentangan. Melekat pada tulang-tulang di mana fungsi utamanya dalahuntuk pergerakan.

(c)Otot Kardiak

Otot istimewa yang bergerak secaraautonomus. Hanya boleh didapati dijantung.

4. Sel Tisu SarafMempunyai tugas yang besar menyampaikan maklumat.Tisu saraf ini mengandungi neuron yang bercabang-cabang dan menyambungkan sistem-sistem dalam badan.Saraf ini terdapat di otak, saraf tunjang dan saraf periferi.

2.2.3.3 Klasifikasi OtotKesemua otot-otot rangka dalam badan manusia bolehDiklasifikasikan kepada dua iaitu otot sentap cepat (fast twitch muscle) dan otot sentap perlahan (slow twitchmuscle).

2.2.3.3 Klasifikasi Otot(a)Otot Sentap Cepat

-Mempunyai sentapan cepat dan terlibat dalam pergerakan yang pantas.-Menghasilkan tenaga adalah pantas.-Mempunyai kuasa tinggi dan bolehbertindak dalam jangkamasa yangsingkat.-Mempunyai bahan tindakbalas kimiayang banyak iaitu asid laktik.-Latihan pecut meningkatkan kelajuankepantasan sentapannya.

2.2.3.3 Klasifikasi Otot(b)Otot Sentap Perlahan

-Keupayaan otot jenis ini adalah lambat,mempunyai daya tahan yang tinggi danmampu bekerja dalam jangka masayang lama.-kurang menghasilkan kuasa dankepantasan.-boleh beroperasi dalam jangka masayang lama dengan menggunakanoksigen yang banyak.-Otot jenis ini boleh dilatih untukmenghasilkan daya mengepam yangmaksimum dengan latihan aerobik yangteratur.

2.2.3.4 Peranan OtotMemainkan peranan dengan menguncup dan meregang.

Berfungsi secara berpadangan, salah satu otot akan menguncup sementara pasangannya akan meregang.

2.2.3.4 Peranan Otot(a)Agonis

Merupakan otot yang memainkan peranan utama dan berkesan dalammenentukan pergerakan pada sesuatu sendi.

(b)Antagonis

Dalam pergerakan membengkokkansiku, otot trisep menjadi antagonis.

2.2.3.4 Peranan Otot(c)Fixator (Synergist)

Berperanan sebagai penstabil untuk menghalang pergerakanpada tulang semasa satu-satulakuan dilaksanakan. Otot teresmajor berfungsi sebagai synergistuntuk menstabilkan skapulasemasa berlaku abduksi humerus.

2.2.3.5 Bagaimana Otot MengucupPenguncupan otot berlaku apabila terdapat rangsangan impuls pada sarkomere, sarkoplasmic retikulum akan terangsang.Rangsangan tersebut akan menyebabkan ion kalsium dirembes dan dihantar ke troponin lalu bercantum dengannya.Pada masa ini filamen actin akan terbuka untuk membolehkan ion kalsium bercantum dengannya.Miosin akan melekat pada actin. Putaran miosin akan menarik actin ke tengah sarkomere lantas memendekkan fiber otot mengakibatkan berlakunya penguncupan otot.Selepas penguncupan berlaku dan selesai, ion kalsium akan kembali ke sarkoplasmik retikulum semula.

Sliding Filament Theory of Muscle ContractionSignal arrives at the muscle fiber

Signal spreads

Calcium is released

Calcium binds with troponin

Troponin pulls away the tropomyosin

Myosin heads bind with actin

With ATP (breakdown) to ADP + Pi energy is released

Myosin heads pull towards to the centre (force is generated)

ATP ADP + Pi + energy + heatATP - Adenosine TriphosphateADP - Adenosine DiphosphatePC - Phosphocreate or CP creatine phosphate

2.2.3.6 Jenis-jenis PenguncupanTiga jenis penguncupan iaitu:

Penguncupan isotonik

Penguncupan isometrik

Penguncupan isokinetik

2.2.3.6 Jenis-jenis Penguncupan Penguncupan Isotonik

-Melibatkan otot memendek atau memanjang, di mana otot yangmemendek akan menghasilkanketegangan (tension).

-Contohnya, mengangkat barangdan mendaki tangga atau bukit.

1. Penguncupan Isotonik

Penguncupan isotonik boleh dibahagikan kepada dua iaitu:

Penguncupan konsentrik otot memendek semasa penguncupan

Penguncupan esentrik otot memanjang semasa menguncup

2. Penguncupan Isometrik

Sama panjang atau panjang yang konstan.Otot menguncup secara isometrik apabila wujudnya ketegangan tetapi tidak ada perubahan dari segi panjang otot.Contoh penguncupan isometrik ialah apabila seseorang individu membuat regangan menolak dinding.

3. Penguncupan Isokinetik

Otot menguncup dalam satu pergerakan yang sama. Ini bermaksud regangan otot berlaku secara sekata dengan beban/daya yang konstan sepanjang perlakuan penguncupan otot tersebut.

Cotnoh pergerakan sebegini ialah hayunan tangan dalam air semasa berenang gaya bebas. Cotnoh lain ialah latihan menggunakan mesin Cybex, bebanan yang sama berlaku pada seluruh julat pergerakan.

2.2.4 Sistem SendiSendi merupakan titik pertemuan di antara dua tulang atau lebih. Sendi di antara tulang boleh dikelaskan kepada 3 kumpulan utama iaitu:

(i) Diatroses (Sendi eluasa) ada pergerakan. Contoh: sendi lutut, siku dan bahu.(ii) Amfiatroses sedikit pergerakan. Contoh: sendi antara tulang vetebra.(iii) Sinatroses tiada pergerakan langsung. Contoh: sutura di tulang kranium.

2.2.4.1 Jenis-jenis SendiSendi Lesung (bola dan soket) sendi bahu.Sendi Engsel sendi siku.Sendi Paksi sendi antara tulang atlas dan aksis.Sendi Pelana sendi antara tulang tapak tangan dan ibu jari.Sendi Telangsar sendi antaa 2 tulang pergelangan kaki.Sendi Bonggol sendi antara 2 tulang pergelangan tangan.

2.3 PRINSIP ANSUR MAJUMenambah kesukaran latihan secara beransur-ansur. Misalnya jika anda memulakan latihan dengan berlari satu kilometer sehari dalam masa lapan minit, anda mungkin berasa bahawa latihan tersebut merupakan satu bebanan pada mulanya.Dengan latihan yang kerap anda pasti dapat meningkatkan kadar kardiovaskular dalam tempoh beberapa minggu berikutnya.Sekiranya anda terus melakukan latihan pada tahap yang sama maka anda tidak dapat meningkatkan tahap kecergasan anda.Meningkatkan lakuan latihan secara beransur-ansur daripada kemahiran mudah kepada kemahiran yang lebih sukar atau kompleks.

2.3.1 Teori Ansur MajuBerasaskan idea bahawa latihan harus dijalankan pada tahap-tahap yang sentiasa meningkat bersesuaian dengan proses penyesuaian badan kepada rangsangan senaman.

Mempelajari pergerakan yang senang dahulu sebelum melakukan pergerakan yang susah dan melakukan pergerakan yang mudah sebelum melakukan pergerakan yang lebih kompleks.

2.4 PRINSIP KEBOLEHBALIKANBermaksud tahap kecergasan yang telah dicapai kembali turun disebabkan kurang bergiat dalam aktiviti kecergasan atau permainan.Tahap kecergasan yang dicapai oleh seseorang itu tidak kekal untuk selama-lamanya, ini boleh diatasi dengan melakukan beberapa perkara seperti:

(i) menukarkan program latihan(ii) menukarkan aktiviti latihan(iii) menukarkan tempat latihan(iv) mengadakan aktiviti rekreasi semasa melaksanakan program latihan