kecergasan fizikal (t6)

TOPIK 6

BATERI UJIAN

PETA MINDA

BATERI UJIAN

UJIAN KECERGASAN

BERLANDASKAN KESIHATAN
Larian 2.4km Tekan Tubi Tanpa Henti Indeks Jisim Badan Jangkauan Melunjur Lompat Jauh Berdiri
UJIAN KECERGASAN

BERLANDASKAN PERLAKUAN

MOTOR
Lari Pecut 30m Lari Ulang Alik 10m Menggelecek Bola Keranjang Lompat Kuadran Strok Test HandGrip Dynamometer

6.1 UJIAN KECERGASAN BERLANDASKAN
KESIHATAN

6.1.1 Larian 2.4km
Merupakan salah satu bateri ujian bagi mengukur daya tahan kardiovaskular.Daya tahan kardiovaskular adalah komponen asas yang terpenting dalam kecergasan fizikal.

6.1.1 Larian 2.4km

Prosedur Ujian

Topik : Larian 2.4km

Objektif : Mengukur daya tahan kardiovaskular

Kemudahan/Alatan : Balapan (400m, 200m), jam randik, wisel

Arahan/Penerangan : (i) Lakukan aktiviti memanaskan badan.

(ii) Berdiri di belakang garisan permulaan,

isyarat diberi iaitu wisel dibunyikan,

peserta mula berlari mengikut

keupayaan masing-masing.

(iii) Setiap peserta dikehendaki

menamatkan larian sebanyak 2.4km.

Pembantu akan mencatatkan masa

yang dibuat oleh peserta pada akhir

larian.

Skor : Skor yang diperolehi ialah jumlah masa

yang diambil untuk menghabiskan larian

2.4km

6.1.2 Tekan Tubi Tanpa Henti
Merupakan ujian yang boleh dilakukan untuk menguji komponen daya tahan otot.Dalam ujian tekan tubi tanpa henti, berat tubuh badan adalah beban yang harus diatasi sewaktu melakukan aktiviti tersebut.


Prosedur Ujian

Jenis ujian : Ujian tekan tubi tanpa henti

Objektif : Mengukur kekuatan dan daya tahan otot

lengan, otot bahu dan otot bahagian belakang.

Kemudahan/Alatan : Tilam, lantai

Arahan/Penerangan : (i) Pelaku dalam keadaan tertiarap dengan

kedua belah tangan keluar dari paras bahu

dan jari-jari tangan menghala ke hadapan.

Pelaku Lelaki kedua belah kaki di atas lantai

dengan keadaan belakang yang sentiasa

lurus.

Pelaku Wanita kedua belah lutut berada di

atas lantai, kaki bengkok di bahagian lutut

(menampung berat badan) dnegna keadaan

bahagian belakang badan yang sentiasa

lurus.


(ii) Pelaku bermula dengan tangan dan badan

berkeadaan lurus. Kemudian badan

direndahkan sehingga dada menyentuh

tilam atau lantai sementara siku lengan

dalam keadaan bengkok. Selepas itu, siku

diluruskan disamping itu badan pula

ditolak naik. Senaman ini diulang

beberapa yang terdaya.

Skor : Bilangan yang betul dikira sebagai skor sah.

Ulangan tidak dikira sekiranya pelaku berhenti

rehat ataupun dada tidak menyentuh tilam atau

lantai dan siku pelaku tidak diluruskan semasa

membuat tokakan. Ujian dibuat sebanyak tiga

kali dan skor yang terbaik akan diambil kira.

Gred: Gred yang diterima adalah seperti jadual di
bawah:
Jadual 6.1: Lelaki (Tekan Tubi)
UmurSkor17 - 1930 - 3940 - 4950 ke atasUnggul 10027271513Cemerlang 752015128Baik 50151084Sederhana 257532Lemah 0Bawah daripada skor di atas

Jadual 6.2: Wanita (Tekan Tubi)
UmurSkor17 - 1930 - 3940 - 4950 ke atasUnggul 10050301510Cemerlang 752015107Baik 50131085Sederhana 258643Lemah 0Bawah daripada skor di atas

6.1.3 Indeks Jisim Badan
Merupakan satu ukuranyang memberi gambaran kepada komposis badan seseorang individu.Merujuk kepada peratus berat badan yang mengandungi lemak berbanding dengan tisu badan yang lain seperti tulang dan otot.
Indeks jisim badan =

tinggi x tinggi (m)

Berat (kg)

X 100


Prosedur Ujian

Nama Ujian :Indeks jisim badan

Objektif :Mengetahui klasifikasi kandungan

lemak dalam badan

Kemudahan/Alatan :Mesin penimbang, pita pengukur

Arahan/Penerangan :1. Pengukuran berat badan

(i) Berdiri tegak di atas mesin

penimbang (tanpa kasut)

(ii) Mata pandang ke hadapan

(iii) Berat badan di atas kedua-dua

kaki

(iv) Bacaan diambil pada kg


2. Pengukuran ketinggian

(i) Berdiri tegak dan mata

pandang ke hadapan

(ii) Bahagian belakang badan

sentuh rod pengukur

atau dinding.

(iii) Pelaras ukuran menekan

rambut pada kepala.

Bacaan diambil pada unit

meter

Gred :Gred yang diterima adalah

berdasarkan seperti jadual di

bawah

Jadual 6.3: Carta untuk Komposisi Badan
TerlalurendahSederhanaKecergasanBaik (Sihat)BeratTerlebihberatDi bawahTahap lemakperluTidak sihatbagi sesetengahindividuKesihatanYang baikDikaitkanDenganBeberapapenyakitTidak sihatLelaki 5%6 9%10 20%21 25%> 25Perempuan 10%11 16%17 28%29 35%> 35

6.1.4 Jangkauan Melunjur
Merupakan satu ujianyang dilakukan bagi mengukur kelenturan atau fleksibiliti seseorang individu.Diperkenalkan oleh Curefon pada tahun 1941. kemudian Mccloy mengubahsuai cara-cara membuat skor ujian curefon yang mutlak dan berorientasikan prestasi kepada yang lebih berkaitan dengan segmen anggota badan lain.


Prosedur Ujian

Jenis ujian :Ujian jangkauan melunjur

Objektif :Ujian ini dapat menguji tahap kelenturan

seseorang individu

Kemudahan/Peralatan:Bangku gimnastik, pembaris meter/inci

Arahan/Penerangan :(i) Peserta duduk di atas lantai dengan

keadaan berlunjur.

(ii) Tangan dan kaki dalam keadaan

lurus dan dirapatkan.

(iii) Pembaris diletakkan di hadapan.

(iv) Peserta membuat tiga kali cubaan

jangkauan.

(v) Percubaan yang terbaik dikira

sebagai skor.

Gred :Gred diberi mengikut jadual yang dicatat

di bawah.

LelakiTahapWanita23 -Cemerlang25 - Above21 - 23 Amat baik22 - 25 18 - 21Baik20 22 17 18 Sederhana18 19 Below 16 LemahBelow 17

6.1.5 Lompat Jauh Berdiri

Digunakan untuk menguji kekuatan otot individu.

Prosedur Ujian

Jenis ujian :Ujian lompat jauh berdiri

Objektif :Mengukur kuasa pada bahagian kaki

semasa melompat ke hadapan dari

kedudukan statik.

Kemudahan/Alatan :Pita pengukur, pembaris, kad skor

Arahan/Penerangan :(i) Peserta berdiri di belakang garisan

dengan keadaan kaki dibuka seluas

bahu.

(ii) Peserta bersedia untuk melompat ke

hadapan dengan menghayun tangan

ke belakang dan lutut membengkok

90 darjah.

6.1.5 Lompat Jauh Berdiri

(iii)Lompat dengan menggunakan kedua-

dua belah kaki seberapa jauh yang boleh

ke hadapan.

(iv)Percubaan tidak akan dikira jika peserta

tidak dapat mengimbangkan badan dan

jatuh ke belakang serta menyentuh

kawasan di belakang kaki. Ulang semula

lompatan tersebut.

(v)Peserta diberi percubaan sebanyak tiga

kali.

(vi)Ukuran dibuat dari garisan permulaan ke

tempat bahagian tumit yang terdekat

sekali mendarat. Jarak terbaik daripada

tiga percubaan diambil kira sebagai skor

mutlak.

6.2 UJIAN KECERGASAN BERLANDASKAN
PERLAKUAN MOTOR

6.2.1 Lari Pecut 30m

Digunakan untuk menguji komponen kelajuan.

Prosedur ujian

Jenis Ujian :Ujian lari pecut 30m

Objektif :Mengukur prestasi kepantasan berlari.

Kemudahan/Alatan :Jam randik, wisel, trek larian

Arahan/Penerangan:(i) Setiap peserta melakukan ujian

secara berpasangan. Salah seorang

akan melakukan ujian dan seorang

lagi akan membantu.

(ii) Peserta bermula dengan berdiri di

belakang garisan permulaan.

6.2.1 Lari Pecut 30m

(iii)Pelepas akan menggunakan

kaedah ke garisan, sedia dan

mula.

(iv)Selepas wisel ditiup, peserta

akan berlari sejauh 30m

dengan secepat yang boleh

dan masa akan dicatatkan.

(v)Dua percubaan diberikan

dengan rehat selama 5 minit.

Masa yang terpantas diambil

kira.

(vi)Ulang ujian ini dengan

menukar aktiviti pasangan.

Skor:Skor dikira berdasarkan masa

yang terpantas diperoleh

daripada satu percubaan.

6.2.2 Lari Ulang-alik 10m

Digunakan untuk menguji komponen ketangkasan

seseorang individu.

Prosedur Ujian

Jenis ujian : Lari ulang alik 10m

Objektif : Menguji kepantasan, ketangkasan dan

koordinasi

Kemudahan/Alatan : Pita ukur, pita pelekat, blok kayu (10cm x

5cm x 5cm), jam randik, wisel.

Arahan/Penerangan: (i) Peserta berdiri di belakang garisan

permulaan. Apabila wisel dibunyikan peserta lari ke garisan 10m.

(ii) Satu blok kayu dikutip dan peserta

berlari balik ke garisan permulaan.

6.2.2 Lari Ulang-alik 10m

(iii) Blok kayu diletakkan di belakang

garisan permulaan dan peserta

lari semula ke garisan 10m.

(iv) Blok kayu yang kedua dikutip dan

peserta berlari melintasi garisan

penamat.

(v) Rehat diberi selama beberapa minit

(vi) Peserta diberi percubaan yang

kedua.

(vii) Masa yang lebih pantas kan diambil

Gred:Gred yang diterima adalah berdasarkan

seperti jadual yang disenaraikan di

bawah.

Jadual 6.4: Skala Tahap Ketangkasan
KlasifikasiLelakiPerempuanCemerlang< 15.8 saat< 17.4 saatAmat baik16.7 15.918.6 17.5Baik18.6 16.822.3 18.7Sederhana18.8 18.723.4 22.4Lemah> 18.9> 23.5

6.2.3 Mengelecek Bola Keranjang
Digunakan untuk menguji komponen koordinasi seseorang individu.Semakin kompleks corak pergerakan, semakin tinggi darjah koordinasi yang diperlukan untuk menjayakan sesuatu lakuan.Koordinasi saling berkaitan dengan lain-lain komponen seperti keseimbangan, kepantasan, masa tindak balas, dan ketangkasan.

Rajah 6.5: Ujian mengelecek bola keranjang

8 kaki

8 kaki

8 kaki

8 kaki

5 kaki

TAMAT

MULA

45 kaki

6.2.4 Lompat Kuadran

Prosedur Ujian

Jenis Ujian : Lompat kuadran

Objektif : Mengukur prestasi ketangkasan menukar posisi badan dengan cepat berdasarkan arahan lompatan.

Kemudahan/Alatan : Gelanggang bersimen yang mempunyai

keluasan yang mencukupi (sekurang-

kurangnya 20 kaki panjang dan 20 kaki

lebar), jam randik dan pita penanda.

Arahan/Penerangan: (i) Peserta berdiri di belakang garisan kecil permulaan yang disediakan.

(ii) Petak kuadran ditandakan dengan

nombor 1, 2, 3 dan 4.

6.2.4 Lompat Kuadran

(iii)Peserta dikehendaki melompat kedua

belah kaki ke dalam petak mengikut urutan nombor 1, 2, 3 dan 4 dalam

masa 10 saat.

(iv)Arahan sedia dan mula diberikan

kepada peserta untuk melompat

dengan kedua-dua belah kaki dalam

petak kuadran pertama, kemudian

kedua, ketiga, keempat dan balik

semula ke petak pertama.

Skor: Skor dikira berdasarkan jumlah bilangan

mendarat dengan kedua-dua belah kaki

dalam petak yang betul dalam masa 10 saat.

Rajah 6.6: Rajah ujian lompat kuadran

3

4

1

2

Mula

Jadual 6.5: Klasifikasi untuk Lompat Kuadran
LelakiTahapPerempuan> 31 lompatanCemerlang> 33 lompatan25 30Amat baik27 3213 24Baik14 267 12Sederhana8 130 6Lemah0 - 7

6.2.5 Dirian Bangau
Digunakan untuk mengukur komponen imbangan statik seseorang individu.
Prosedur Ujian

Jenis ujian : Dirian bangau

Objektif : Mengukur imbangan statik semasa

berdiri sebelah kaki pada papan imbangan.

Kemudahan/Alatan: Papan imbangan dan jam randik.

6.2.5 Dirian Bangau

Arahan/Penerangan : (i) Papan imbangan diletak di atas

lantai.

(ii) Peserta meletakkan kaki yang

dominan di tengah-tengah papan

imbangan dan sebelah kakinya di

atas lantai.

(iii) Bacaan masa akan tamat apabila

kaki di atas lantai diangkat.

(iv) Bacaan masa akan tamat apabila

kaki yang diangkat mencecah

semula ke lantai.

Gred : Gred yang diberi berdasarkan jadual

di bawah.

Jadual 6.6: Norma untuk Dirian Bangau
LelakiTahapPerempuan> 17 saatCemerlang> 15 saat11 16Amat baik9 145 10Baik5 83 4Sederhana3 40 - 2Lemah0 - 2

6.2.6 Hand Grip Dynamometer
Digunakan untuk mengukur komponen kuasa seseorang individu
Prosedur Ujian

Topik : Handgrip dynamometer

Objektif : Mengukur kekuatan otot tangan

Kemudahan/Alatan : Hand dynamometer

6.2.6 Hand Grip Dynamometer

Arahan/Penerangan : (i) Pelaku berdiri tegak dan

memandang ke hadapan.

(ii) Cekak dynamometer dengan selesa.

(iii) Permukaan meter bacaan/penunjuk

menghadap penguji.

(iv) Memegang/mencekak dynamometer

dengan keadaan tangan yang lurus

ke bawah.

(v) Cekak dengan sekuat hati yang

mampu (tanpa menghayunkan

tangan atau menggerakkan anggota

badan lain secara keterlaluan).

(vi) Cekakkan hendaklah dilakukan pada

kadar satu lakuan.

Skor : Bacaan yang terbaik diambil dan

skalanya dibaca dalam unit

kecergasan fizikal (t6)

Documents