ujian kecergasan pj

7/30/2019 Ujian Kecergasan Pj

1/37

Penilaian Dan Pengukuran PJ

(Penilaian & Pengukuran PJ)

Konsep Dan Definisi Penilaian & Pengukuran

1) Pengenalan

Penilaian adalah sebahgian proses P&P untuk mengesan perkembangan, kebolehan, kemajuan

dan pencapaian murid

Penilaian sangat perlu dilaksanakan bagi merealisasikan FPK

Penilaian mata pelajaran PJ termasuk dalam kategori PKS bersifat formatif

2) Definisi Ujian

Instrumen (alat) yang digunakan untuk mengukur sesuatu yang spesifik atau

mengumpul maklumat

Ujian boleh dilaksanakan dalam beberapa kaedah seperti soalan bercetak, soalan lisan,

bateri ujian, pemerhatian tingkah laku melalui senarai semak dan rekod anekdot.

3) Definisi Pengukuran

Proses mengumpul maklumat untuk digunakan bagi membuat keputusan.

Ditadbirkan dalam bentuk ujian bagi mendapat skor atau maklumat.

Boleh juga ditakrifkan sebagai membina, mentadbir dan memberi nilai kepada ujian

4) Definisi Penilaian

Suatu proses untuk menganalisis dan mentafsir data yang dikumpul

Interpretasi ke atas skor ujian

Biasanya dinyatakan dalam bentuk kualiti, kebaikan, merit atau nilai

5) Dua Jenis Penilaian

Formatif

Berterusan dalam proses P&P

Kelemahan dan kekuatan murid diketahui untuk tindakan susulan

Sumatif

Penilaian pada akhir penggal

Pencapaian murid digunakan untuk membuat pilihan


2/37

6) Tujuan Penilaian

Menilai prestasi setiap murid

Menentukan status semasa (Kirkendal, Grubel & Johnson 1987)

Pemberian gred

Mengecualikan pelajar daripada sesuatu aktiviti

Maklum balas untuk meningkatkan prestasi

Menempatkan individu dalam kumpulan

Menentukan aktiviti tertentu

Membekal maklumat untuk kajian

Memilih wakil sekolah

Memotivasikan murid

Menilai P&P

7) Prinsip Pengukuran & Penilaian

Pengukuran & penilaian lebih berkesan sekiranya dilakukan penuh bermakna.

Menepati objektif dan matlamat PJ

Meningkatkan kualiti kaedah pengajaran

Teknik pengukuran & penilaian bersifat objektif (kuantitatif) dan subjektif (kualitatif)

Dilaksanakan oleh personel terlatih

Murid menjalani latihan dan mengetahui prosedur lebih awal

Maklumat diproses menggunakan rujukan kriteria dan norma

8) Contoh Bateri Ujian Kecergasan Berasaskan Kesihatan

Komponen Kecergasan Bateri Ujian Kumpulan Sasaran

Daya tahan kardiovaskular Cooper

(larian/berjalan 12 minit)

Tahun 1 hingga Tkn 5

Kekuatan Otot Bangkit tubi berperingkat Tkn 3 hingga Tkn 5

Daya tahan otot Tekan tubi Tahun 4 hingga Tkn 5


3/37

Kelenturan Duduk jangkau Tahun 1 hingga Tkn 5

Komposisi badan Ukuran lilitan badan Tahun 1 hingga Tkn 5

Kecergasan Berasaskan Kelembutan/Kelenturan

PENGENALAN

Kecergasan fizikal merupakan aspek penting dalam membantu seseorang menjalanikehidupan sihat dan bertenaga di samping sihat daripada aspek-aspek kesihatan yang lain,seperti mental, emosi, sosial dan kerohanian. Kecergasan fizikal terdiri daripada duakomponen kecergasan iaitu kecergasan berlandaskan kesihatan dan kecergasanberlandaskan perlakuan motor.

Kecergasan berlandaskan kesihatan merangkumi 5 komponen iaitu daya tahankardiovaskular, daya tahan otot, kekuatan otot, kelembutan dan komposisi badan.Kecergasan berlandaskan perlakuan motor merangkumi 6 komponen bagi tujuan khusus

dalam kehidupan iaitu koordinasi, imbangan, ketangkasan, kuasa, masa tindakbalas dankepantasan.

Gerak kerja fizikal yang khusus dikaitkan dengan aspek perlakuan motor. Kemampuanserta peningkatan tahap kemahiran motor tersebut akan dapat menghasilkan satu geraklaku yang efisyen serta meringankan bebanan yang timbul ketika melakukan aktiviti yanglebih daripada lakuan kebiasaan harian terutama apabila melibatkan aktiviti-aktiviti sukanprestasi tinggi.

KECERGASAN FIZIKAL

1. KECERGASAN BERLANDASKAN KESIHATAN

a. DAYATAHAN KARDIOVASKULARb. DAYATAHAN OTOTC. KEKUATAN OTOT

D. KOMPOSISI BADANE. KELEMBUTAN

2. KECERGASAN BERLANDASKAN PERLAKUAN MOTOR

a. KOORDINASIb. IMBANGANc. KETANGKASANd. KUASAe. MASA TINDAK BALASf. KEPANTASAN


4/37

Kelembutan/Kelenturan

Kelembutan adalah julat pergerakan yang mungkin dalam satu siri sendi (de Vries &Housh, 1994). Kelembutan juga telah didefinisikan sebagai kebolehan menggerakkanbadan dan bahagian-bahagiannya melalui satu julat pergerakan tanpa rintangan (strain)

kepada artikulasi dan lekatan otot (Johnson & Nelson, 1986). Ini menunjukkan bahawakelembutan adalah spesifik kepada sesuatu sendi tertentu.Faktor keaktifan individu, jantina, umur, suhu dan iskemia mempengaruhi kelenturan (de

Vries & Housh, 1986). Individu yang kurang aktif mempunyai kelenturan yang kurangdibandingkan dengan yang aktif. Wanita didapati mempunyai kelenturan yang lebihberbanding dengan lelaki. Kelenturan berkurangan dengan peningkatan umur.Peningkatan suhu badan didapati dapat meningkatkan kelenturan. Iskemia, iaitupengurangan aliran darah, mengurangkan kelenturan.Beberapa struktur dan bahagian anatomi juga mempengaruhi kelembutan. Julatpergerakan ditentukan oleh struktur tulang sendi. Contohnya kelenturan siku dilimitasikanoleh tulang humerus, radial dan ulna yang membentuk sendi engsel. Lemak yangterkumpul juga menghalang pergerakan melalui satu julat. Individu yang mempunyailemak yang banyak di bahagian abdomen akan menghadapi kesukaran untuk melakukanfleksi pinggul. Lemak yang terkumpul akan menghalang pergerakan ini. Kulit yangtercedara akan meninggalkan parut yang kurang anjal. Tisu pengikat dan otot jugamempengaruhi kelenturan. Kesemua faktor ini melainkan struktur tulang diatasi dengankaedah fizikal untuk meningkatkan kelembutan.Keperluan kelembutan dalam sukan berubah mengikut jenis sukan. Komponen kecergasanini merupakan satu ciri yang penting. Seorang atlit lari berpagar memerlukan kelenturanpinggul sebaik yang mungkin untuk melakukan pergerakan dalam acara olahraga ini.Perenang memerlukan kelembutan sendi bahu dan buku lali yang baik untuk

menghasilkan daya yang maksimum.Kelembutan merupakan satu komponen kecergasan berlandaskan kesihatan yang pentingdalam kehidupan seharian. Berlari, berjalan serta pergerakan seharian yang lainmemerlukan kelenturan agar pergerakan dapat dilakukan tanpa rintangan ataukecederaan ke atas sendi-sendi. Pengekalan mobiliti sendi akan mengurangkan kesakitanpada sendi disebabkan oleh peningkatan umur (de Vies & Housh, 1994).Kelembutan dibincangkan dengan istilah-istilah seperti; fleksi iaitu pergerakan yangmengurangkan sudut antara badan dan anggota dan ekstensi iaitu peningkatan sudutantara badan dan artikulasi melalui pergerakan. Hipertekstensi adalah peningkatan sudutpergerakan melampaui julat pergerakan normal. Double-Jointedness adalah istilah yang

digunakan untuk memperihalkan individu yang mempunyai julat pergerakan yang luarbiasa. Muscle Boundness adalah istilah yang digunakan untuk memperihalkan individuyang mempunyai perkembangan otot yang baik tetapi kelenturan yang kurang baik.Kelembutan boleh dibahagikan kepada dua komponen iaitu kelenturan statik dankelenturan dinamik. Kelembutan statik adalah keupayaan sendi untuk meregang ataumemanjangkan (extend) sejauh mungkin. Kelembutan statik merupakan komponen yangbiasa diukur. Kelembutan dinamik didefinisikan sebagai rintangan sendi pergerakan (Fox,Bowers & Foss, 1998). Dalam ertikata lain, kelembutan dinamik menitikberatkan dayayang merintangi julat pergerakan dan bukan julat pergerakan itu sendiri. Kelembutan inilebih sukar diukur dan jarang diberi perhatian dalam Pendidikan Jasmani dan penyelidikan

sukan.Pengukuran kelembutan dilakukan dalam dua cara iaitu Pengukuran Relatif dan


5/37

Pengukuran Kelembutan Mutlak (absolute) (Johnson & Nelson, 1986). PengukuranKelembutan Relatif adalah pengukuran kelembutan yang relatif kepada panjang atau lebarbahagian badan yang spesifik. Pengukuran jenis ini bukan hanya mengukur pergerakantetapi meliputi ukuran bahagian badan yang mempengaruhi pergerakan ini. Contohnya,ujian ekstensi belakang merupakan salah satu ujian yang mengukur kelembutan relatif.Pengukuran Kelembutan Mutlak pula merupakan pengukuran pergerakan berhubungdengan matlamat prestasi yang mutlak. Contohnya, ujian split di mana jarak pengukuran

antara lantai dan punggung diukur sebagai pencapaian subjek.Skor kelembutan dilaporkan dalam bentuk pengukuran linear atau pengukuran bersudut.Pengukuran linear dilaporkan dalam inci dan milimeter atau ukuran panjang yang lainyang dihasilkan oleh pita pengukur atau jangka flekso. Pengukuran bersudutmenghasilkan pengukuran dalam bentuk darjah ( ) yang terhasil daripada jangka sudut,goniometer atau jangka flekso.

http://hazim7697.blogspot.com/2008/08/kecergasan-berasaskan.html

Tajuk: UJIAN KELENTURAN ( FLEXSIBILITY TEST )

Definisi kelenturan

Menurut Safrit dan Wood (1995), kelenturan boleh didefinisikan sebagai julat pergerakansesuatu sendi; pergerakan dari fleksi ke ekstensi atau pergerakan ekstensi ke fleksi.Manakala Johnson dan Nelson (1986), pula menyatakan kebolehan anggota dan sendibergerak melalui julat pergerakan tanpa tekanan yang berlebihan pada bahagian

artikulasi dan penyambung otot.SejarahPengukuran kelenturan telah bermula secara rasminya padata tahun 1941. Curetonmemperkenalkan bateri ujian berorentasikan Practical Performance. Pada tahun yang

sama juga, ujian kelenturan untuk pergelangan kaki diperkenalkan. Pada tahun 1942, JackLeighton memperkenalkan flexometer untuk mengukur pelbagai pergerakan sendi. Padatahun 1952, Katherine Wells dan Evelyn Dillion telah memperkenalkan Sit and Reach Test.

Pada tahun 1966, B.L. Johnson telah mengubah suai ujian Wells & Dillon daripada segiskor bacaan. Mereka juga telah memperkenalkan ujian kelenturan untuk 4 sukan dantarian. Pada tahun 1972, B.L. Johnson telah memperkenalkan alat flexomeasure. Padatahun 1975, Myers mengubah suai Sit and Reach Test dan menerbitkan ke dalam YMCA.Pada tahun 1976, Goodin ; Pollock telah memperkenalkan Trunk Flexion Test ke dalam

YMCA.

TOPIK 1 : KECERGASAN FIZIKAL

1.1 KECERGASAN KESELURUHAN

-mengamalkan gaya hidup yang sihat dengan caramenjalankan aktiviti kecergasan

fizikal,meningkatkan taraf kesihatan diri, tahu dan pekaterhadap latihan atau

permainan yang hendak andalakukan.Kecergasan keseluruhan menitikberatkan

aspekkeseimbangan keseluruhan elemen kecergasanseperti yang disarankan dalam FPK

iaitu kecergasanfizikal, mental, emosi, sosial dan rohani.

1.1.1 Konsep dan Definisi

-tahap kecergasan fizikal yang rendah mampumenjejaskan fungsi mental dankemampuan fizikalindividu itu untuk bertindak balas denganpersekitarannya.-Gaya


6/37

hidup yang sihat seharusnya menjadi amalanuntuk melahirkan insan yang cemerlang,

gemilang danterbilang.

1.1.2 Matlamat dan Objektif

-kecergasan fizikal bermaksud kemampuan andamenguruskan diri setiap hari,

berekreasi danbertenaga untuk bertindak balas dalam situasi yangmencemaskan tanpa

rasa lesu.-Pelajar yang cergas fizikal mampu melakukan:a. Bo leh me lakukan kerja

at au tu ga s se pa nj an g hari tanpa kelesuan.b.Boleh mengambil bahagian dlm kegiatan fizikaldan rekreasi tanpa keletihan yg

berlebihan.c. Be ru pa ya me ng ha da pi ke ad aa n ke ce ma sa n. Kecergasan boleh

dibahagi kepada dua kategori danelemen:Kecergasan yang berlandaskan kesihatan

melibatkanaspek fisiologi dan psikologi tertentu dalammembantu melindungi kita dari

masalah kesihatanseperti penyakit kardiovaskular, obesiti dan masalahmental-emosi.

Fedahnya seperti:i . m e n j a l a n k a n k e g i a t a n

s e h a r i a n b a g i mempertingkatkan sahsiah dengan caramengekalkan tonus otot yang

mengurangkanlemak dalam badan dan mengekalkan posturtubuh.i i . m e n i n g k a t k a nf u n g s i b a d a n d a l a m m e l a w a n penyakit dengan:

menguatkan otot dan ligamen

mengurangkan risiko mendapat kecederaan

meningkatkan daya tahan kardiovaskular

merendahkan tekanan darah

sistem respiratori yang efisyen

mengurangkan risiko terhadap penyakit jantung dan paru-paru (kardiorespiratori).iii.

mengekalkan kesihatan mental-emosi dgn:

meningkatkan imej diri,

mengurangkan tekanan,

menambahkan kegiatan sosial,

tidur, rehat dan rekreasi yang secukupnya.

1.2 KECERGASAN FIZIKAL BERLANDASKANKESIHATAN1.2.1 Daya Tahan

Kardiovaskular

- keupayaan sistem kardiovaskular mengedar darahberoksigen ke otot-otot yang

bekerja danseterusnya membawa keluar bahan kumuhan dariotot.-Sistem

kardiovaskular:

a . J a n t u n g Mengepam darah melalui sistem peredaranpulmonari dan sistemik.


7/37

b . P a r u - p a r u

Membekalkan oksigen ke dalam darah danmengeluarkan karbon dioksida dari darah.

c.Rangka ian Arter i dan Vena

Rangkaian arteri membawa darah dari jantungke seluruh tubuh, manakala vena

membawadarah dari seluruh tubuh balik ke jantung.

1.2.2 Daya Tahan Otot

-keupyaan sesuatu otot/sekumpulan otot mlakukanssuatu kerja berulang-ulang dlmjangka masa pjg.

daya tahan otot statik (kedudukan pegun)

daya tahan otot dinamik (bergerak)

1.2.3 Komposisi Tubuh Badan

-terdiri daripada bahagian berlemak dan tanpalemak.

Endomorf

- bentuk tubuh badan yang gempal kerana banyaklemak yang terkumpul di bawahkulit.- angkat berat, membaling tukul besi dan gusti

Mesomorf

-mempunyai badan yang berotot, tegap danmempunyai rangka badan yang menarik.-

lari jarak dekat dan acara lompatan

Ektomorf1

LEE MAN JIAU

HBPE1203

2010

- bentuk tubuh badan yang kurus dan tinggi lampaikerana kurang tisu lemak di bawah

lapisan kulitnya. -pelari jarak jauh, merentas desa dan bola keranjang.

Obesiti / kegemukan- Bersenam secara kerap danmemakan makanan seimbang boleh mengatasimasalah

kegemukan.

1.2.4 Kelenturan dan Fleksibiliti

-keupayaan anjalan otot dan sendi melakukanpergerakan yang kemas dalam pergerakan

yangmaksimum. Contoh: pergerakan kalistenik regangan.

1.2.5 Kekuatan Otot

-kebolehan sesuatu otot / sekumpulan otot-ototuntuk mengatasi rintangan bagi

menghasilkan daya(kerja).-diukur berdasarkan daya maksimum yang dihasilkandaripada

satu pergerakan atau penguncupan otot yang spesifik. .-kemampuan otot mengatasi


8/37

beban atau rintangan yang berat. Contohnya: angkat berat, ujian lompat jauh berdiri,

lompat sarjan dan aktiviti harian sptberjalan, berlari, mengangkat barang.

Kecergasan Fizikal Berasaskan Kesihatani. Dayatahan Kardiorispitori

Terdapat situasi di mana seseorang itu mungkin boleh bekerja keras

tetapi ia tidak boleh bekerja untuk masa panjang. Ini disebabkan ia tidakdapat bekalan tenaga yang cukup. Jantung, darah dan paru-parunya tidakefisen. Sekiranya darahnya dapat dibekal dengan oksigen dengansempurna dan jantung kuat untuk mengepam darah itu ke seluruh badan,maka dikatakan individu itu mempunyai kecergasan dan dayatahankardiovaskular.

Dayatahan kardiovaskular merupakan bentuk dayatahan otot khastertinggi yang melibatkan terutamanya jantung, saluran darah dan paru-paru. Keupayaan sistem pernafasan dan sistem pengaliran darahmembekalkan sel-sel badan dan organ-organ di dalamnya dengankeperluan-keperluan oksigen bagi melakukan kerja untuk jangkamasapanjang.

Daya kadiovaskular juga dikenali sebagai kecergasan aerobik, kuasaaerobik atau dayatahan aerobik kerana komponen kecergasan jasmani inimelibatkan sistem tenaga aerobik. Kecergasan karsdiovaskular dapatmengawal penyakit jantung dan kegemukan. Oleh itu pencapaian tahapkecergasan kardiovaskular yang tinggi adalah amat penting kerana gaya

hidup masyarakat Malaysia ini kian bertambah sedenteri.

Bagi menentukan taraf kecergasan aerobik seseorang ialah denganmengambil kadar nadi rehat. Nadi rehat yang rendah menandakankecergasan jantung yang baik. Jadual di bawah digunakan untukmengetahui taraf kecergasan jantung anda.

Sangat cergas...................... .bawah 50 denyutan seminit.

Cergas.................................51 - 69 denyutan seminit.

Sederhana............................70 - 80 denyutan seminit.

Tidak Cergas..................... .lebih dari 80 denyutan seminit.

ii- Kecergasan Otot

a) Kekuatan Otot- Manusia hidup bergerak. Pergerakan adalah hasilkucupan otot. Bila otot kuat, maka tarikan dari kucupannya adalah kuatdan mampulah otot itu mengatasi rintangan atau beban yang dikenakan

keatasnya. Kekuatan otot membolehkan manusia mengerjakan berbagai-bagai aktiviti.Segala aktiviti ini dapat dilakukan dengan senang.


9/37

- Kebolehan sesuatu otot atau kumpulan otot-otot mengatasirintangan bagi menghasilkan daya (kerja).

- Kuasa kontraksi otot yang maksima.

- Dinometer atau tensiometer dapat menentukan daya yangdikeluarkan oleh kumpulan otot.

b) Daya Tahan Otot- Daya tahan otot ialah keupayaan seseorangmelakukan kegiatan-kegiatan yang membebankan anggota-anggotabadan secara berterusan. Contohnya, pukulan badminton atau tenis yangberulang-ulang kali memerlukan daya tahan otot tangan.

- Kebolehan sesuatu otot atau kumpulan otot-otot menghasilkan dayaberulang-ulang bagi suatu jangkamasa tertentu atau otot-otot menguncupuntuk satu masa.

c) Kuasa Otot - Kemampuan otot mengeluarkan daya yang maksimadalam keadaan eksplosif dalam jangkamasa yang terpendek sekali.

iii- Kelenturan Dan Kelonggaran.

Kelembutan dan Kelenturan tubuh badan adalah satu komponenkecergasan jasmani yang penting. Kelenturan tubuh badan dicapaidengan meregangkan otot dan sendi tertentu.

Kelenturan otot dan anggota badan meningkat apabila suhu badan

dinaikkan sedikit. Apabila suhu badan menurun kemungkinan besar tubuhbadan akan kehilangan sehingga 20 peratus kelenturannya.

Kelenturan tiap-tiap anggota tubuh adalah spesifik kepada otot dansendi tertentu, otot dan sendi-sendi untuk membenarkan pergerakan yanglicin tanpa menghadapi rintangan. Hasil pergerakan biasanya ditentukanoleh panjangnya otot-otot, ligamen, tendon-tendon dan struktur sendi-sendi seseorang itu.

Secara ringkas boleh dikatakan sebagai kemampuan sendi-senditubuh badan bergerak melalui jarak yang sejauh mungkin.Contoh:Menyentuh jari ke lantai tanpamembengkokkan lutut.

iv- Komposisi Lemak Badan.

Tiga komponen struktur asas yang ada pada badan ialah lemak, otot-otot dan tulang-tulang. Penentuan isi kandungan badan menunjukkanperatusan (%) lemak badan yang dibandingkan dengan isi kandunganotot-otot dan tulang-tulang. Lebihan peratusan lemak dalam badan akan

menimbulkan masalah kegemukan.


10/37

Kegemukan, seperti darah tinggi dan anaemia adalah satu simptonbukannya satu penyakit Ia boleh dikatakan satu keadaan di mana lemakbadan seseorang lelaki itu berjumlah 20 peratus atau lebih daripadakeseluruhan berat badannya. Bagi seorang wanita pula, apabila lemakbadannya berjumlah lebih 30 peratus atau lebih daripada keseluruhanberat badannya.

Wanita memerlukan lebih sedikit lemak badan daripada lelaki. Bagiwanita, peratus lemak badan yang tinggi sedikit daripada lelaki adalahuntuk meseimbangkannya dengan kadar metabolisma basal yang lebihrendah. Wanita jugamemerlukan kurang kalori daripada lelaki. Puratakadar lemak badan seseorang lelaki kira-kira 12 - 15 peratus sahaja. Bagiwanita pula ialah kira-kira 22 - 23 peratus.

Terdapat beberapa sebab kegemukan terdiri daripada sebab biologi,emosi, persekitaran, malas melakukan aktiviti fizikal dan lain-lain.

Kompenen kecergasan fizikal berasaskan kesihatanKesihatan menggambarkan keupayaan dan kesejahteraan hidup individu dan masyarakat. Konsep

ditekankan oleh kesihatan ialah kesihatan keseluruhan iaitu mengikut WHO, suatu keadaan dimana

individu dalam keadaan sempurna dari segi Mental,Sosial,Rohani,Jasmani dan bukan sahaja bebas

daripada penyakit,kecacatan atau kecederaan.

Kompenan Kecergasan Fizikal

a) Daya Tahan Kardiovaskular

b) Daya Tahan Ototc) Kekuatan Otot

d) Fleksibiliti/Kelenturan

e) Komposisi badan/kandungan lemak

Setiap kompenan ini berkait rapat dengan kesihatan serta mengurangkan risiko penyakit. Seseorang itu

boleh dikatakan sihat jika terbabit baik dalam keenam-enam kompenan aspek ini.

Kompenen kecergasan fizikal berasaskan kesihatanKesihatan menggambarkan keupayaan dan kesejahteraan hidup individu dan masyarakat. Konsep

ditekankan oleh kesihatan ialah kesihatan keseluruhan iaitu mengikut WHO, suatu keadaan dimana

individu dalam keadaan sempurna dari segi Mental,Sosial,Rohani,Jasmani dan bukan sahaja bebas

daripada penyakit,kecacatan atau kecederaan.

Kompenan Kecergasan Fizikal

a) Daya Tahan Kardiovaskular

b) Daya Tahan Otot

c) Kekuatan Otot

d) Fleksibiliti/Kelenturane) Komposisi badan/kandungan lemak


11/37

Setiap kompenan ini berkait rapat dengan kesihatan serta mengurangkan risiko penyakit. Seseorang itu

boleh dikatakan sihat jika terbabit baik dalam keenam-enam kompenan aspek ini.

http://wikippg2011.blogspot.com/2011/07/kompenen-kecergasan-fizikal-berasaskan.html

Pengenalan

Program penilaian Standard Kecergasan Fizikal Kebangsaan Untuk Murid Sekolah

Malaysia ( SEGAK ) ini telah dirancang selari dengan Sukatan Pelajaran Pendidikan

Jasmani dan Pendidikan Kesihatan Sekolah Rendah dan Menengah.Gaya hidup masyarakat

Malaysia kini bertambah sedentari. Kecergasan yang optimum boleh membantu murid dalam

melaksanakan aktiviti harian tanpa berasa letih dan lesu. Selaras dengan itu, satu aktiviti

kecergasan yang terancang perlu dilaksanakan dengan sempurna mengikut prosedur yang

ditetapkan bagi setiap item ujian dan dinilai mengikut norma yang telah ditetapkan. Dengan ini,

satu penilaian yang standard dapat diukur.

SEGAK mula diilhamkan oleh Kementerian Pelajaran Malaysia pada tahun 2005. Ujian ini

dirancang untuk dilaksanakan sepenuhnya ke sekolah mulai sesi persekolahan tahun 2008.

Pelaporan hasil ujian ini akan mendapat pengiktirafan sijil secara peperiksaan erpusat.Rekod

penilaian kecergasan memberi maklumat tentang tahap kecergasan murid. Ujian yang dijalankan

secara sistematik perlu diadakan dua kali setahun dan diharap dapat memotivasikan murid

mengamal gaya hidup sihat. Murid akan lebih bertanggung jawab dan berkeupayaan mencapai

kesejahteraan diri serta memberi sumbangan terhadap keharmonian dan kesejahteraan negara

selaras dengan hasrat Falsafah Pendidikan Kebangsaan ke arah merealisasikan Wawasan 2020.

Definisi Kecergasan Fizikal

Kecergasan untuk kesihatan merangkumi aspek yang berkaitan dengan fungsi fisiologi dan

psikologi yang dipercayai memberi individu perlindungan daripada ancaman penyakit hipokinetik

(kekurangan pergerakan) seperti penyakit jantung, kegemukan dan pelbagai penyakit otot dan

tulang. Kecergasan untuk prestasi pula merujuk kepada fungsi dan keupayaan individu untuk

bertanding dalam aktiviti sukan dengan bertenaga, berdaya kuasa, kekuatan, berdaya tahan,

kemahiran dan sebagainya.Falls, 1980

Matlamat

Murid sentiasa peka, berpengetahuan dan mengamalkan aktiviti kecergasan untuk meningkat dan

mengekalkan tahap kecergasan fizikal yang optimum.2

Objektif
http://wikippg2011.blogspot.com/2011/07/kompenen-kecergasan-fizikal-berasaskan.htmlhttp://wikippg2011.blogspot.com/2011/07/kompenen-kecergasan-fizikal-berasaskan.htmlhttp://wikippg2011.blogspot.com/2011/07/kompenen-kecergasan-fizikal-berasaskan.html


12/37

Murid dapat :

1. mengetahui kepentingan kecergasan fizikal;

2. melakukan ujian kecergasan yang dirancang oleh pentadbir sekolah;

3. menganalisis, mengintepretasi dan menyimpan rekod kecergasan fizikal individu;

4. melakukan tindakan susulan untuk meningkatkan kecergasan fizikal individu melalui

perancangan aktiviti kecergasan secara sistematik; dan

5. pengiktirafan tahap kecergasan individu berdasarkan prestasi semasa.

Prosedur

Semua murid perlu menjalani ujian-ujian kecergasan fizikal yang dicadangkan dalam buku

panduan ini. Prosedur dan teknik ujian hendaklah mengikut peringkat umur, keupayaan murid dan

mengambilkira peralatan serta tempat ujian dijalankan. Umur murid dikira pada 1 hb. Januariuntuk rujukan norma.Ujian ini boleh dijalankan semasa atau di luar waktu pengajaran Pendidikan

Jasmani.Ujian ini juga mesti dilengkapkan pada hari yang sama. Guru melatih murid terlebih

dahulu dan murid digalakkan membuat ujian secara individu, bersama rakan atau keluarga mereka.

Ujian ini mesti dilengkapkan mengikut urutan secara berterusan.

Urutan item bateri ujian adalah seperti berikut;

1. Naik Turun Bangku ( 3 minit )

2. Tekan Tubi ( 1 minit )

3. Ringkuk Tubi Separa (1 minit )

4. Jangkauan Melunjur

Ukuran antropometrik untuk mendapatkan Indeks Jisim Badan perlu dibuat sebelum

melakukan ujian ini.Ujian yang dicadangkan ini boleh digunakan sebagai aktiviti latihan kecergasan.

Ujian ini perlu dilaksanakan dua kali setahun pada bulan Mac dan Ogos.Bagi murid yang tidak sihat,

guru boleh menjalankan ujian pada hari yang lain pada bulan yang sama.

Persediaan

1. Murid telah berlatih secukupnya sebelum menjalani ujian, khasnya dalam latihan aerobik.

2. Murid mesti melakukan aktiviti memanaskan badan secukupnya sebelum menjalani ujian.

Keselamatan

1. Murid dikecualikan daripada mengambil ujian ini jika :

(a) disahkan oleh Pegawai Perubatan tidak layak mengambil ujian kecergasan fizikal;


13/37

(b) mengidap penyakit kronik; dan

(c) tidak sihat pada waktu ujian.

2. Alatan ujian yang digunakan mesti lengkap, selamat dan berfungsi dengan baik.

3. Kawasan ujian mesti selamat dan sesuai dengan jenis ujian yang hendak dijalankan.

4. Murid memakai pakaian Pendidikan Jasmani.

5. Pengawasan guru diutamakan semasa ujian dilaksanakan.

6. Murid melakukan aktiviti menyejukkan badan selepas ujian dilaksanakan.3

Prinsip Latihan

Untuk mengelakkan kecederaan dan meningkatkan prestasi, murid perlu mematuhi

prinsip-prinsip latihan kecergasan seperti berikut:

1. Prinsip tambah bebanan

Ketika menjalani latihan, penambahan beban perlu dibuat secara beransur-ansur

berdasarkan kemampuan agar tidak mendatangkan kecederaan. Keadaan ini

melatih otot bekerja lebih kuat seterusnya meningkatkan kecergasan.

2. Prinsip perbezaan individu

Kemampuan dan keupayaan individu adalah berbeza. Guru harus

menyesuaikan aktiviti latihan mengikut keupayaan individu.

3. Prinsip kekhususan

Latihan fizikal yang dijalankan perlulah diberikan berdasarkan keperluan

kecergasan individu dan jenis sukan yang diceburi.

4. Prinsip kebolehbalikan

Kesan atau hasil latihan bukanlah sesuatu yang kekal. Sekiranya latihan tidak

dilakukan secara berterusan, penurunan dalam prestasi akan berlaku.

5. Prinsip kepelbagaian latihan

Program latihan perlu dipelbagaikan untuk mengekalkan minat individu dalam

sesuatu aktiviti bagi mengelakkan kebosanan.

Aktiviti Memanaskan Badan


14/37

Murid mesti melakukan aktiviti memanaskan badan sebelum memulakan ujian

kecergasan ini seperti;

1. Regangan otot bahu, tangan, pinggang dan kaki.

2. Lari setempat, lompat, skip atau turun naik bangku.

Aktiviti Menyejukkan Badan

Murid mesti melakukan aktiviti menyejukkan badan selepas melakukan ujian kecergasan

seperti;

1. Berjalan perlahan-lahan selama 3 minit.

2. Regang otot bahu, tangan, pinggang dan kaki perlahan-lahan.

Pelaporan

1. Murid perlu merekod hasil ujian mereka.

2. Guru mengesahkan ujian yang telah dilakukan oleh murid.

3. Guru melaporkan hasil ujian dalam laporan Penilaian Kendalian Sekolah.4

Nama Ujian:

Indeks Jisim Badan (BMI-for-age)

Tujuan:

Menilai komposisi badan

Tahap:

Murid Tahun 4 hingga Tingkatan 5

Jantina:

Lelaki dan Perempuan

Alatan dan kemudahan:

1. Pengukur tinggi

2. Penimbang berat

3. Borang skor

Pengurusan dan organisasi:

Pengukuran ini hendaklah dilaksanakan sebelum ujian kecergasan bermula.


15/37

Prosedur:

1. Murid dikehendaki menimbang berat badan dalam ukuran kilogram dan

mengukur ketinggian dalam meter.

2. Kira indeks jisim badan berdasarkan formula berikut:

Indeks Jisim Badan = Berat badan (kg)

Tinggi (m) x Tinggi (m)

3. Rujuk jadual di bawah untuk mengenal pasti komposisi berat badan.

Lelaki

Umur

(Tahun) Kurang berat Normal Berisiko Berat Berlebihan Berat berlebihan

9 18.6 - 21.0 >21.0

10 19.4 - 22.2 >22.2

11 20.2 - 23.2 >23.2

12 21.0 - 24.2 >24.2

13 21.8 - 25.2 >25.2

14 22.6 - 26.0 >26.0

15 23.4 - 26.8 >26.8

16 24.2 - 27.6 >27.6

17 24.8 - 28.2 >28.25

Perempuan

Umur

(Tahun) Kurang berat Normal Berisiko Berat Berlebihan Berat berlebihan

9 19.2 - 21.8 >21.8

10 19.9 - 22.9 >22.9

11 20.8 - 24.0 >24.0

12 21.6 - 25.2 >25.2

13 22.5 - 26.2 >26.2


16/37

14 23.2 - 27.2 >27.2

15 24.0 - 28.0 >28.0

16 24.5 - 28.8 >28.8

17 25.2 - 29.6 >29.6

(Rujukan: National Centre For Chronic Disease Prevention And Health Promotion 2000)6

Nama Ujian:

Naik Turun Bangku 3 minit

Tujuan:

Menilai Daya Tahan Kardiovaskular

Tahap:


Jantina:

Lelaki dan Perempuan Permulaan Naik Turun Bangku


1. Bangku - Ketinggian 30.5 cm

2. Jam Randik

3. Borang Skor

4. Rakaman atau Metronome


1. Aktiviti dijalankan berpasangan.

2. Letakan bangku di atas lantai yang rata dan selamat.(Pastikan bangku tidak

bergerak semasa ujian dijalankan.)

3. Sediakan rakaman atau metronome rentak 96 detik seminit.

Prosedur:

1. Ujian dijalankan dengan murid memakai kasut sukan yang sesuai.

2. Murid berdiri tegak dengan kaki kanan atau kiri (yang mana sesuai) diletakkan di

atas bangku.


17/37

3. Penguji akan memberikan isyarat mula.

4. Murid melakukan pergerakan naik dan turun (kaki kiri naik, kaki kanan turun

diikuti kaki kiri turun, kemudian kaki kanan naik atau sebaliknya).

5. Murid melakukan pergerakan mengikut rentak rakaman atau metronome dengan kadar 96

detik seminit selama 3 minit.

6. Selepas tamat murid dikehendaki duduk serta merta.

7. Kira kadar nadi selepas 5 saat tamat perlakuan dengan kiraan dilakukan oleh

guru atau menggunakan Polar Heart Rate Monitor.

8. Kadar nadi diambil dalam jangkamasa 1 minit.

9. Jika murid tidak menamatkan lakuan selama 3 minit, skor murid ini dibatalkan.

Permulaan Naik Turun Bangku7

Nama Ujian:

Ujian Tekan Tubi

Tujuan:

Menilai keupayaan daya tahan dan kekuatan otot tangan serta otot bahu

Tahap:


Jantina:

Lelaki


1. Kawasan lapang dan rata.

2. Span ( 5 cm tinggi x 15 cm panjang x 10 cm lebar).

3. Jam Randik.

Pengurusan dan organisasi: Bersedia /Lakuan Bengkok Siku /Lakuan Lurus Tangan

Kiraan Satu Ulangan Lakuan

1. Ujian dilaksanakan secara berpasangan.

2. Murid A melakukan ujian dan murid B sebagai pencatat.

Prosedur:


18/37

1. Mula dengan kedudukan sokong hadapan dengan berat badan disokong oleh

tangan yang lurus dan jari-jari kaki. Badan diluruskan.

2. Turunkan badan dengan membengkokkan siku sehingga dada menyentuh span.

3. Luruskan tangan seperti kedudukan sedia.

4. Tekan tubi diteruskan sehingga satu minit atau murid tidak berupaya

meneruskannya.

5. Ujian akan ditamatkan jika murid tidak melakukan aktiviti secara sempurna

mengikut arahan 1 hingga 3.

6. Murid B mengira dan merekod bilangan lakuan Murid A.

Bersedia Lakuan Bengkok Siku Lakuan Lurus Tangan

Kiraan Satu Ulangan Lakuan8

Nama Ujian:

Ujian Tekan Tubi Suaian

Tujuan:

Menilai keupayaan daya tahan dan kekuatan otot tangan serta otot bahu

Tahap:


Jantina:

Perempuan


1. Kawasan lapang dan rata.

2. Span ( 5 cm tinggi x 15 cm panjang x 10 cm lebar ).

3. Jam randik. Bersedia/ Lakuan Bengkok Siku /Lakuan Lurus Tangan



1. Ujian dilaksanakan secara berpasangan.

2. Murid A melakukan ujian dan murid B sebagai pencatat.


19/37

Prosedur:

1. Mula dengan kedudukan sokong hadapan dengan berat badan disokong oleh

tangan yang lurus dan lutut yang bengkok. Kaki bersilang. Badan diluruskan.

2. Turunkan badan dengan membengkokkan siku sehingga dada menyentuh span.

3. Luruskan tangan seperti kedudukan sedia.

4. Tekan tubi diteruskan sehingga murid tidak berupaya meneruskannya.

5. Ujian akan ditamatkan jika murid tidak melakukan aktiviti secara sempurna

mengikut arahan 1 hingga 3.

6. Murid B mengira dan merekod bilangan lakuan Murid A.

Bersedia Lakuan Bengkok Siku Lakuan Lurus Tangan


Nama Ujian:

Ringkuk Tubi Separa ( partial curl-up) 1 minit

Tujuan :

Menguji daya tahan dan kekuatan otot abdomen

Tahap :


Jantina :

Lelaki dan perempuan

Alatan dan kemudahan :

1. Pita lekat bersaiz 2.5 cm

2. Pita ukur Sedia/ Ringkuk/ Kedudukan Asal


3. Jam randik


1. Lekatkan pita pelekat secara selari pada lantai di kiri dan kanan. Jarak antara pita

adalah 10 cm.


20/37

Prosedur :

1. Ujian ini dijalankan dengan murid memakai kasut yang sesuai.

2. Murid A baring dengan lutut bengkok 90 darjah dan tumit kaki sentiasa menyentuh

lantai.

3. Buka kaki seluas bahu.

4. Kedua-dua belah tangan lurus di sisi dan hujung jari menyentuh bahagian luar pelekat pertama.

5. Pada setiap lakuan ringkuk, bahu perlu diangkat supaya jari tengah kedua-dua tangan

menyentuh bahagian luar pelekat kedua.

6. Bahagian bawah/belakang badan hendaklah rata dan jari tengah pada kedudukan asal (ulang

prosedur 4) sebelum melakukan ulangan yang seterusnya.

7. Murid melakukan pergerakan mengikut rentak rakaman atau metronome dengan kadar 50detik seminit selama 1 minit.

8. Murid B mengira ulangan perlakuan.

9. Ujian akan ditamatkan sekiranya murid A :-

9.1 Berasa tidak selesa.

9.2 Jari tidak menyentuh bahagian luar garisan penanda kedua.

9.3 Tumit diangkat.

Panduan guru

Lakuan ringkuk yang tidak sempurna:

1. Bahagian bawah/belakang badan tidak menyentuh lantai.

2. Tumit diangkat.

3. Badan/ bahu senget.

4. Punggung terangkat.

5. Lutut tidak bersudut 90 darjah (tegak).10

Arahan /Teguran untuk perlakuan ringkuk yang tidak betul.

1. Rapatkan belakang ke lantai.

2. Bahu sentuh lantai.

3. Rapatkan tumit ke lantai.


21/37

4. Seimbangkan bahu/badan.

5. Buka kaki.

6. Bengkokkan lutut.

Sedia Ringkuk Kedudukan Asal


Nama Ujian:

Jangkauan Melunjur

Tujuan:

Mengukur fleksibiliti

Tahap:


Jantina:

Lelaki dan perempuan

Alatan dan kemudahan: Sedia Jangkau Rehat

1. Alat pengukur jangkauan

2. Borang skor.


1. Gunakan alat pengukur jangkauan yang disediakan.

Prosedur:

1. Murid duduk melunjur tanpa kasut. Tumit kaki di letak di belakang penanda 23

sentimeter.

2. Kedua-dua kaki lurus sepanjang masa ujian. Rakan memegang lutut.

3. Tapak tangan kanan ditindih di atas belakang tapak tangan kiri dalam keadaan

hujung jari tengah hendaklah sama.

4. Dagu rapat ke dada. Jangkaukan tangan perlahan-lahan sejauh yang mungkin atas pita

pengukur.

4. Jangkauan hendaklah dikekalkan selama 3 saat tanpa menyentap.


22/37

5. Murid diberi tiga percubaan berturut-turut. Percubahan terbaik diambil kira sebagai skor.

Bacaan dikira pada sentimeter yang terhampir. Tidak perlu merekod dalam titik perpuluhan.

6. Murid yang membantu memegang lutut pelaku tidak menganggu pelaku. Sedia Jangkau

Rehat12

NORMA UJIAN KECERGASAN FIZIKAL MURID (SEGAK)

Norma ini adalah hasil uji rintis SEGAK yang pertama. Norma ini akan dibuat perbandingan dengan

ujian SEGAK kali kedua pada tahun 2007. Rujukan norma ini boleh digunakan untuk ujian sumatif

sehingga norma yang piawai dikeluarkan.

LELAKI 10 TAHUN

Skor 5 4 3 2 1

Naik Turun Bangku 70 ke bawah 71 92 93 - 117 118 - 142 143 ke tas

Tekan Tubi 23 ke atas 7 - 22 5 - 6 1 - 4 0

Ringkuk Tubi Separa 27 ke atas 18 - 26 8 - 17 1 - 7 0

Jangkauan Melunjur 37 ke atas 32 - 36 25 - 31 19 24 18 ke bawah

PEREMPUAN 10 TAHUN

Skor 5 4 3 2 1

Naik Turun Bangku 75 ke bawah 74 - 95 96 - 123 124 - 150 151 ke atas

Tekan Tubi 31 ke atas 21 30 9 - 20 1 - 8 0

Ringkuk Tubi Separa 29 ke atas 19 - 28 7 -18 1 - 6 0

Jangkauan Melunjur 37 ke atas 3 1 - 36 24 - 30 18 -33 17 ke bawah

LELAKI 11 TAHUN

Skor 5 4 3 2 1



Ringkuk Tubi Separa 29 ke atas 19 - 28 8 - 18 1 -7 0

Jangkauan Melunjur 38 ke atas 32 - 37 25 -31 17 - 24 16 ke bawah


23/37


24/37



Jangkauan Melunjur 41 ke atas 34 - 40 26 - 33 19 - 25 18 ke bawah

LELAKI 14 TAHUN

Skor 5 4 3 2 1

Naik Turun Bangku 73 ke bawah 74 98 99 - 124 125 - 149 150 ke atas


Ringkuk Tubi Separa 43 ke atas 31 - 42 18 - 30 5 - 17 4 ke bawah


PEREMPUAN 14 TAHUN

Skor 5 4 3 2 1





LELAKI 15 TAHUN

Skor 5 4 3 2 1

Naik Turun Bangku 73 ke bawah 74 98 99 - 124 125 - 149 150 ke atas




PEREMPUAN 15 TAHUN

Skor 5 4 3 2 1




Jangkauan Melunjur 43 ke atas 36 - 42 27 - 35 19 - 26 18 ke bawah1


25/37

LELAKI 16 TAHUN

Skor 5 4 3 2 1


Tekan Tubi 37 ke atas 27 - 36 15 - 26 4 - 14 3 ke bawah



PEREMPUAN 16 TAHUN

Skor 5 4 3 2 1





LELAKI 17 TAHUN

Skor 5 4 3 2 1


Tekan Tubi 40 ke atas 28 - 39 16 - 27 5 - 15 4 ke bawah



PEREMPUAN 17 TAHUN

Skor 5 4 3 2 1




Jangkauan Melunjur 44 ke atas 36 - 43 26 - 35 18 - 27 17 ke bawah1

KEPUTUSAN KESELURUHAN

SETELAH MELAKUKAN 4 UJIAN, SILA RUJUK KEPADA SKALA MARKAH

KESELURUHAN UNTUK MENENTUKAN TAHAP KECERGASAN BAGI TUJUAN


26/37

PEMARKAHAN

BIL. JUMLAH SKOR KESELURUHAN GRED PERNYATAAN

1. 18 HINGGA 20 MARKAH A CEMERLANG

2. 15 HINGGA 17 MARKAH B SANGAT BAIK

3. 10 HINGGA 14 MARKAH C BAIK

4. 7 HINGGA 9 MARKAH D SEDERHANA

5. 4 HINGGA 6 E PERLU USAHA LAGI2

ULASAN SKOR UJIAN KECERGASAN FIZIKAL

UJIAN TEKAN TUBI

SKOR ULASAN CADANGAN AKTIVITI

5 Tahniah. Kekalkan kecergasan fizikal anda dengan meneruskan latihan berkala supaya tidak

berlaku kebolehbalikan.Buat latihan 3 kali seminggu sekurang-kurangnya 20 minit setiap kali

seperti bermain bola tampar, ping pong atau hoki.

4 Kekalkan kecergasan fizikal anda dengan meneruskan latihan berkala dan melakukan prinsip

tambah bebanan. Buat latihan 3 kali seminggu sekurang-kurangnya 30 minit setiap

kali seperti bermain bola tampar, badminton atau hoki.3 Tingkatkan kecergasan fizikal anda

dengan menggunakan prinsip tambah bebanan.Buat latihan 4 kali seminggu sekurang-kurangnya20 minit setiap kali seperti bermain bola tampar, badminton atau bola keranjang.

2 Anda perlu pertingkatkan kecergasan fizikal. Dapatkan nasihat guru Pendidikan Jasmani

anda.Buat latihan 4 kali seminggu sekurang-kurangnya 30 minit setiap kali seperti bermain bola

tampar, bola jaring atau bola baling. 1 Perlu berusaha dengan menjalani latihan yang khusus untuk

membina kekuatan dan dayatahan otot dengan bimbingan guru Pendidikan Jasmani.

Disiplinkan diri anda. Buat aktiviti tekan tubi selama 5 minit setiap pagi dan petang. Kekerapan

latihan memainkan peranan penting dalam latihan. Selain itu anda perlu melakukan riadah setiap

hari. Berjalan laju dan bersukan setiap petang.

3UJIAN RINGKUK TUBI SEPARA


5 Tahniah. Kekalkan kecergasan fizikal

anda dengan meneruskan latihan

berkala supaya tidak berlaku

kebolehbalikan.


27/37


28/37

latihan yang khusus untuk membina

kekuatan dan dayatahan otot dengan

bimbingan guru Pendidikan Jasmani.

Disiplinkan diri anda. Buat aktiviti

rengkuk selama 5 minit setiap pagi

dan petang. Kekerapan latihan

memainkan peranan penting dalam

latihan. Selain itu anda perlu

melakukan riadah setiap hari. Berjalan

laju dan bersukan setiap petang.

UJIAN JANGKAUAN MELUNJUR


5 Tahniah. Teruskan dengan melakukan

aktiviti mematuhi prinsip latihan.

Lakukan aktiviti kelenturan.

4 Tahap kelenturan anda baik dan boleh

dipertingkatkan lagi.

Tingkatkan usaha untuk mencapai

tahap cemerlang seperti aktiviti kilas

pinggang dan rengkuk.

3 Tahap kelenturan anda pada tahap

sederhana dan perlu berusaha lagi.

Tahap kecergasan yang lebih baik

boleh dicapai dengan melakukan

aktiviti seperti berenang dan

senamrobik.

2 Gandakan usaha anda. Tingkatkan tahap pencapaian yang


29/37

dikehendaki dengan melakukan aktiviti

duduk dan kilas pinggang lebih kerap.

1 Tahap kelenturan anda mesti

diperbaiki.

Perlu melakukan aktiviti yang

melibatkan kelenturan lebih kerap

seperti lentik belakang dan bangkit

tubi.4

UJIAN NAIK TURUN BANGKU 3 MINIT


5 Tahniah. Kekalkan prestasi daya

tahan kardiovaskular anda.

Teruskan dengan melakukan aktiviti

mematuhi prinsip latihan.

4 Tingkatkan usaha untuk mencapai

tahap cemerlang.

Lakukan aktiviti aerobik seperti

senamrobik dan joging sekurangkurangnya tiga kali seminggu .

3 Daya tahan kardiovaskular anda pada

tahap sederhana.

Tahap kecergasan yang lebih baik

boleh dicapai dengan melakukan

aktiviti seperti berenang, fartlek dan

par course.

2 Gandakan usaha untuk tingkatkan

tahap pencapaian daya tahan

kardiovaskular yang dikehendaki.


30/37


31/37

UJIAN SEGAK

Semua guru PJK dikehendaki melaksanakan Ujian SEGAK sebagaimana arahan yang terkandung di dalamSurat Pekeliling Ikhtisas Bil 4/2008.KP PJK hendaklah memastikan semua guru melaksanakan ujian ini.

Berikut adalah Jadual Program Ujian Segak.

1. Januari - Surat siaran, taklimat Guru PJPK Daerah (PPD/Sekolah)

2. Februari - Pra Ujian SEGAK (Sekolah)

3. Mac - Ujian SEGAK 1/2001 (Negeri)

4. April - Pengumpulan data SEGAK 1/2001 (Daerah 6 April, Negeri 13 April)

5. September - Ujian SEGAK 2/2011 - Negeri

6. Oktober - Pengumpulan Data SEGAK 2/2011 (Daerah 10 Oktober, Negeri 17 Oktober)

7. Oktober - Rumusan (Kebangsaan)

STANDARD KECERGASAN FIZIKAL-SEGAK

Apakah SEGAK?

1. Program penilaian SEGAK

2. Dirancang selari dengan sukatan pelajaran Pen. Jasmani dan Pendidikan Kesihatan Sekolah Rendah

danSekolahMenengah.

3. MenggantikanUjianDayaTahanAsas(UDTA)

Matlamat

Agar murid sentiasa peka, berpengetahuan dan mengamalkan kecergasan untuk meningkat dan

mengekalkantahapkecergasanfizikalyangoptimum.

Ujian-ujian SEGAK

1.Naikturun bangku (3 minit)

2. Tekan tubi / tekan tubi suaian(1 minit)

3. Ringkuk tubi separa (1 minit)

4. Jangkauan melunjur (3 kali)

Perhatian: Ujian mesti diselesaikan pada hari yang sama. Setiap aktiviti mesti mengikut tertib dan berturut-

turut. Sekiranya aktiviti pertama gagal disudahkan, maka ujian seterusnya tidak boleh dilaksanakan.

UJIAN 1: NAIK TURUN BANGKU

TUJUAN: MENGUKUR DAYA TAHAN KARDIOVASKULAR

PERALATAN: Bangku 30.5cm/1 kaki, jam randik, rakaman metronome 96 detik, radio, speaker, kerusi,

borang skor.


32/37

PENGURUSAN:

1. Aktiviti dijalankan berpasangan

2. Bangku diletak di atas lantai yang rata dan selamat.

3.Sediakan rakaman metronome 96 detik

PROSEDUR:

1) Murid memakai kasut sukan yang bersesuaian.

2) Ambil kadar nadi murid (1 minit)

3) Murid berdiri tegak dengan kaki kanan/kiri(ikut keselesaan) diletakkan di atas bangku.

4) Penguji beri isyarat "mula"

5) Murid melakukan perlakuan naik turun bangku (murid-murid boleh count naik, naik, turun, turun)--->

keseluruhan tapak kaki mesti memijak permukaan bangku.

6) Murid melakukan pergerakan mengikut rantak metronome (lebih kurang sound macam ni.. tik tik tik tik,

naik naik turun turun).

7) Murid mesti memandang ke hadapan.

8) Perlakuan mesti dilaksanakan dalam tempoh 3 minit.9) Selepas tamat, murid dikehendaki duduk serta merta.

10) kiraan nadi diambil.

* Jika murid tidak menamatkan lakuan selama 3 minit, skor murid ini dibatalkan.
http://www.4shared.com/get/4OFVU4Af/M96.htmlhttp://www.4shared.com/get/4OFVU4Af/M96.htmlhttp://www.4shared.com/get/4OFVU4Af/M96.htmlhttp://2.bp.blogspot.com/-BNkIE8AGsSc/T0Tg-6S0bwI/AAAAAAAAAWc/qVs5AfMvqZ0/s1600/ujian+segak+-+naik+turun+bangku+2.jpghttp://1.bp.blogspot.com/-qowZztfl9TM/T0Tg91Gp87I/AAAAAAAAAWU/Yv5Y2lWt6s0/s1600/ujian+segak+-+naik+turun+bangku.jpghttp://2.bp.blogspot.com/-BNkIE8AGsSc/T0Tg-6S0bwI/AAAAAAAAAWc/qVs5AfMvqZ0/s1600/ujian+segak+-+naik+turun+bangku+2.jpghttp://1.bp.blogspot.com/-qowZztfl9TM/T0Tg91Gp87I/AAAAAAAAAWU/Yv5Y2lWt6s0/s1600/ujian+segak+-+naik+turun+bangku.jpghttp://www.4shared.com/get/4OFVU4Af/M96.html


33/37

UJIAN 2A: TEKAN TUBI (PELAJAR LELAKI SAHAJA)

TUJUAN: UNTUK MENILAI KEUPAYAAN DAYA TAHAN DAN KEKUATAN OTOT TANGAN SERTA OTOT

BAHU

ALATAN:

1. Kawasan lapang dan rata

2. Span (5cm x 15cm panjang x 10cm tinggi)

3. Jam randik

4. Tilam

PENGURUSAN

1. Dilaksanakan secara berpasangan

2. Murid A melaksanakan ujian, murid B sebagai pencatat.

PROSEDUR

1. Mula dengan kedudukan sokong hadapan dengan berat badan disokong oleh tangan yang lurus dan jari-

jari kaki. Badan diluruskan.

2. Turunkan badan dengan membengkokkan siku sehingga dada menyentuh span. (No Ulat bulu--> badan

jatuh tapi punggung masih UP :D)

3. Luruskan kembali tangan. (Di sini, baru dikira sekali lakuan dibuat)

4. Tekan tubi diteruskan sehingga satu minit.

5. Sekiranya murid tidak berupaya meneruskan tekan tubi, skor diambil kira setakat murid berhenti.

6. Ujian ini akan ditamatkan sekiranya murid tidak melakukan aktiviti secara sempurna mengikut 1-3.
http://4.bp.blogspot.com/-1ItEMgJt6kY/T0ThRqUVAkI/AAAAAAAAAWk/vbK96s04Z8o/s1600/ujian+segak+-+tekan+tubi+l.jpg


34/37

UJIAN 2B: TEKAN TUBI SUAIAN (PELAJAR PEREMPUAN SAHAJA)

PROSEDUR:

1. Mula dengan kedudukan sokong hadapan dengan berat badan disokong oleh tangan lurus, lutut bengkok

dan kaki disilang. Badan diluruskan.

2. Turunkan badan sehingga dada menyentuh span.

3 .Luruskan kembali tangan.4. Tekan tubi dituruskan sehingga 1 minit. Skor dikira sekiranya murid melengkap prosedur 1-3. Sekiranya

murid tidak berupaya meneruskan tekan tubi, skor dikira setakat murid berhenti.

5. Ujian akan ditamatkan sekiranya murid tidak melakukan aktiviti secara sempurna (langkah 1-3)

UJIAN 3 : BANGKIT TUBI

TUJUAN: MENGUJI DAYA TAHAN DAN KEKUATAN OTOT ABDOMEN

ALATAN:

1. Pita lekat bersaiz 2.5cm

2. Pita ukur

3. Jam randik

4.Metronome 50 detik

5. Pelapik getah

6. Penanda seperti pensel, lidi atau straw

PENGURUSAN

1. Lekatkan penanda dengan pita pelekat secara selari pada lantai di kiri dan kanan pelaku.

2. Jarak antara kedua-dua penanda ialah 10cm

PROSEDUR

1. Murid memakai kasut yang sesuai.

2. Murid A baring dengan lutut bengkok 90 darjah, tapak kaki murid sentiasa menyentuh lantai3. Buka kaki seluas bahu.
http://www.4shared.com/get/RKRTTFk1/M50.htmlhttp://www.4shared.com/get/RKRTTFk1/M50.htmlhttp://www.4shared.com/get/RKRTTFk1/M50.htmlhttp://3.bp.blogspot.com/-7TwM_iabRWY/T0The8k6NwI/AAAAAAAAAWs/cvQZ9WM2rKs/s1600/ujian+segak+-+tekan+tubi+p.jpghttp://www.4shared.com/get/RKRTTFk1/M50.html


35/37

4. Kedua-dua belah tangan lurus di sisi dan hujung jari menyentuh penanda pertama.

5. Pada setiap lakuan ringkuk, bahu perlu diangkat supaya jari tengah dapat menyentuh penanda kedua.

Jarak penanda pertama dan kedua ialah 10cm.

6. Bahagian badan kembali diletakkan rata di atas lantai seperti kedudukan sedia seperti di langkah 4.

7. Murid mengulang lakuan 4-6 berulang kali mengikut rentak metronome 50 detik.

8. Murid B mengira. Kiraan satu dikira, apabila murid menamatkan lakuan 4-6.

9. Ujian dilaksanakan dalam tempoh 1 minit.

10. Ujian tamat sekiranya :

- murid berhenti melakukan ujian.

- jari tidak menyentuh penanda kedua

- tumit diangkat

- tidak dapat mengikut rentak metronome dua kali berturut-turut

UJIAN 4: JANGKAUAN MELUNJUR

TUJUAN: UNTUK MENGUKUR FLEKSIBILITI BAHAGIAN BELAKANG BADAN, PEHA DAN SENDI

PINGGUL

ALAT: ALAT PENGUKUR JANGKAUAN DAN BORANG SKOR

PENGURUSAN

1. Gunakan alat pengukur jangkauan (Rasanya semua sekolah dah beli alat ni.. :D)

PENGURUSAN

1. Murid duduk melunjur tanpa kasut. Tapak kaki diletakkan di belakang penanda 23cm. (Jika alat pengukur

jangkauan tidak tepat, minta Ketua Panitia pulangkan balik kepada pembekal.. :D)

2. Kedua-dua kaki mesti lurus sepanjang ujian. Rakan boleh memegang lutut.

3. Tapak tangan kanan ditindih atas sebelah tapak tangan kiri atau sebaliknya, ikut keselesaan. Pastikan

hujung jari tengah sama.

4. Dagu rapat ke dada. Jangkaukan tangan perlahan-lahan sejauh yang mungkin atas pita pengukur.

5. Jangkauan hendaklah dikekalkan selama 3 saat (freeze kejap :) ) Baru, jarak boleh dikira, kalau

tersentap-sentap, jangan ambil ukuran.

6. Murid diberi tiga percubaan. Percubaan terbaik diambil kira sebagai skor. Bacaan dikira pada sentimeter
http://1.bp.blogspot.com/-d55im33tP1U/T0Th4XVdbUI/AAAAAAAAAW0/1ZHcRFvYF2g/s1600/ujian+segak+3+-+bangkit+tubi+2.jpg


36/37

terhampir (bundarkan ke nombor bulat)

7. Murid yang memegang lutut mestilah tidak mengganggu.

Sila download bahan-bahan berikut untuk dijadikan panduan.

1. Flyer Pelaksanaan Ujian SEGAK.

2.Buku Panduan Pelaksanaan Ujian SEGAK.

DiFinasi Kecergasan Fizikal

Kecergasan untuk kesihatan merangkumi aspek yang berkaitan dengan fungsi fisiologi dan psikologi

yang dipercayai memberi individu perlindungan daripada ancaman penyakit hipokinetik (kekurangan

pergerakan) seperti penyakit jantung, kegemukan dan pelbagai penyakit otot dan tulang. Kecergasan

untuk prestasi pula merujuk kepada fungsi dan keupayaan individu untuk bertanding dalam aktiviti

sukan dengan bertenaga, berdaya kuasa, kekuatan, berdaya tahan, kemahiran dan sebagainya.Falls,

1980

Matlamat

Murid sentiasa peka, berpengetahuan dan mengamalkan aktiviti kecergasan untuk meningkat dan

mengekalkan tahap kecergasan fizikal yang optimum. Objektif Murid dapat :

1. mengetahui kepentingan kecergasan fizikal;

2. melakukan ujian kecergasan yang dirancang oleh pentadbir sekolah;

3. menganalisis, mengintepretasi dan menyimpan rekod kecergasan fizikal individu;

4. melakukan tindakan susulan untuk meningkatkan kecergasan fizikal individu melalui perancangan

aktiviti kecergasan secara sistematik; dan

5. pengiktirafan tahap kecergasan individu berdasarkan prestasi semasa.

Prosedur

1. Semua murid perlu menjalani ujian-ujian kecergasan fizikal yang dicadangkan dalam buku panduan

ini. Prosedur dan teknik ujian hendaklah mengikut peringkat umur, keupayaan murid dan

mengambilkira peralatan serta tempat ujian dijalankan. Umur murid dikira pada 1 hb. Januari untuk

rujukan norma.
http://www.scribd.com/doc/20907476/FLYER-SEGAKhttp://www.scribd.com/doc/20907476/FLYER-SEGAKhttp://www.scribd.com/doc/20907476/FLYER-SEGAKhttp://www.scribd.com/doc/20908113/BUKU-PANDUAN-SEGAK-2009http://www.scribd.com/doc/20908113/BUKU-PANDUAN-SEGAK-2009http://www.scribd.com/doc/20908113/BUKU-PANDUAN-SEGAK-2009http://2.bp.blogspot.com/-aGbPLB-QW5M/T0TiIbLx00I/AAAAAAAAAW8/17ZWLnVdU3E/s1600/ujian+segak+-+jangkauan+melunjur.jpghttp://www.scribd.com/doc/20908113/BUKU-PANDUAN-SEGAK-2009http://www.scribd.com/doc/20907476/FLYER-SEGAK


37/37

2. Ujian ini boleh dijalankan semasa atau di luar waktu pengajaran Pendidikan Jasmani. Ujian ini juga

mesti dilengkapkan pada hari yang sama. Guru melatih murid terlebih dahulu dan murid digalakkan

membuat ujian secara individu, bersama rakan atau keluarga mereka.

Ujian ini mesti dilengkapkan mengikut urutan secara berterusan. Urutan item bateri ujian adalah seperti

berikut;

1. Naik Turun Bangku ( 3 minit )

2. Tekan Tubi ( 1 minit )

3. Ringkuk Tubi Separa (1 minit )

4. Jangkauan Melunjur

3. Ukuran antropometrik untuk mendapatkan Indeks Jisim Badan perlu dibuat sebelum melakukan

ujian ini.

4. Ujian yang dicadangkan ini boleh digunakan sebagai aktiviti latihan kecergasan. Ujian ini perlu

dilaksanakan dua kali setahun pada bulan Mac dan Ogos.

5. Bagi murid yang tidak sihat, guru boleh menjalankan ujian pada hari yang lain pada bulan yang

sama.

Untuk maklumat lanjut sila download link dibawah:

ujian kecergasan pj

Documents