Manual Suaian Fizikal oleh Kok Lian Yee 1

TAJUK 1

MEMAHAMI KECERGASAN FIZIKAL DAN SUAIAN FIZIKAL

1.1 Pengenalan Tiada formula atau resipi istimewa untuk capai kesihatan yang

optimum. Walau bagaimanapun, gabungan senaman yang kerap dan pemakanan yang seimbang mungkin formula capai kesihatan

optimum yang terbaik yang diketahui pada masa ini. Kesihatan yang optimum penting bagi setiap individu, tidak kira atlit atau

bukan atlit.

Satu konsep semasa yang melibatkan kesihatan optimum adalah wellness atau kesejahteraan (Gambarajah 1.1). Wellness adalah

keadaan kesihatan optimum dan seimbang yang melibatkan aspek

fizikal, emosi, intelek, rohaniah, sosial dan persekitaran (Powers, Dodd & Nolan, 2006). Setiap individu perlu mempunyai tahap

kesihatan yang mencukupi dalam enam aspek untuk capai wellness. Kekurangan dalam satu aspek kesihatan boleh menjejas kesihatan

lain. Sebagai contoh, kesihatan emosi yang kurang baik boleh menjejas kesihatan fizikal dan sebaliknya.

Gambarajah 1.1. Konsep wellness.

Kesihatan Persekitaran

Kesihatan Emosi

Kesihatan Sosial

Kesihatan Intelek

Kesihatan Rohaniah

Kecergasan Fizikal

WELLNESS

Manual Suaian Fizikal oleh Kok Lian Yee 2

1.2 Kecergasan Fizikal

Kesihatan fizikal tidak hanya membawa maksud seseorang individual bebas daripada penyakit, tetapi juga mempunyai

kecergasan fizikal. Menurut Corbin, Lindsey dan Welk (2000), kecergasan fizikal membawa maksud kebolehan badan

berfungsi/bekerja dengan cekap, dan masih mempunyai tenaga lebihan untuk melakukan aktiviti kesenggangan dan bertindak

semasa kecemasan.

Kecergasan fizikal juga didefinisikan sebagai satu set ciri-ciri yang berkaitan dengan kebolehan melakukan aktiviti fizikal (U.S. Dept. of

Health and Human Services, 1996). Ciri-ciri ini juga dikenali sebagai komponen-komponen kecergasan. Komponen kecergasan

boleh dikumpulkan mengikut kecergasan fizikal yang berasaskan kesihatan dan kecergasan fizikal yang berasaskan lakuan motor

(rujuk gambarajah 1.2).

Gambarajah 1.2. Komponen-komponen kecergasan fizikal.

Komponen Kecergasan Berasaskan Kesihatan Merangkumi aspek-aspek yang berkaitan dengan fungsi fisiologi dan psikologi yang dipercayai melindungi individu dari ancaman penyakit hipokinetik (kekurangan pergerakan) seperti penyakit jantung, kegemukan dan lain-lain.

Daya tahan kardiorespiratori

Kekuatan otot

Daya tahan otot

Fleksibiliti/Kelenturan

Komposisi badan

Komponen Kecergasan Berasaskan Lakuan Motor Merujuk kepada fungsi-fungsi dan keupayaan individu itu bertanding dalam aktiviti sukan dengan lebih berkesan

Kepantasan

Imbangan

Ketangkasan

Kuasa

Masa tindakbalas Koordinasi

KECERGASAN FIZIKAL

Manual Suaian Fizikal oleh Kok Lian Yee 3

Komponen-komponen kecergasan boleh didefinisikan seperti

berikut:

Komponen Kecergasan

Definisi

Daya tahan kardiorespiratori

(cardiorespiratory endurance)

Kebolehan sistem peredaran darah dan sistem respiratori untuk membekalkan bahan bakar

(fuel) semasa aktiviti fizikal berterusan (Thygerson & Thygerson, 2009). Berkaitan

dengan kebolehan jantung mengepam darah beroksigen ke dalam otot yang bekerja, dan kebolehan otot menyerap dan menggunakan

oksigen untuk menghasilkan tenaga secara berterusan (Powers, Dodd & Noland, 2006).

Kekuatan otot (muscular strength)

Kebolehan otot menghasilkan daya semasa melakukan aktiviti (Thygerson & Thygerson, 2009). Diwakili jumlah beratan yang dapat

diatasi individu.

Daya tahan otot (muscular endurance)

Kebolehan otot menghasilkan daya berulang-ulang kali (Powers, Dodd & Noland, 2006).

Juga bermaksud kebolehan otot melakukan kerja tanpa lesu (Thygerson & Thygerson, 2009).

Fleksibiliti

(flexibility)

Kebolehan menggerakkan sendi melalui julat

pergerakan yang maksimum (U.S. Dept. of Health and Human Services, 1996). Terdapat

dua kategori fleksibiliti – dinamik dan statik.

Komposisi tubuh badan (body composition)

Nisbah tisu lemak dan tanpa lemak dalam badan. Jumlah patus lemak dalam badan yang tinggi menambah risiko terhadap beberapa

penyakit.

Kepantasan (speed, quickness)

Kebolehan menggerakkan sebahagian atau seluruh badan dengan pantas (Bompa & Haff,

2009)

Imbangan (balance)

Imbangan statik adalah kebolehan berada dalam sesuatu posisi tanpa bergerak untuk masa yang lama manakala imbangan dinamik

adalah kebolehan mengekalkan imbangan semasa bergerak.

Ketangkasan

(agility)

Kebolehan melakukan satu siri pergerakan

eksplosif dengan cepat dan pada arah berlainan (Bompa & Haff, 2009)

Manual Suaian Fizikal oleh Kok Lian Yee 4

Kuasa

(power)

Kebolehan menghasilkan kontraksi otot

maksimum dengan serta merta (Bompa & Haff, 2009). Kuasa adalah gabungan kekuatan maksimum dan kepantasan.

Masa tindak balas

(reaction time)

Masa antara kemunculan stimulus atau

rangsangan dengan tindak balas otot terhadap stimulus itu (www.brianmac.co.uk).

Koordinasi

(coordination)

Kebolehan melakukan pergerakan (mudah dan

kompleks) dengan tepat dan efisien, mengikut keperluan sukan (Bompa & Haff, 2009).

1.3 Mengapa Perlu Kecergasan Fizikal Peningkatan dalam kecergasan fizikal boleh dicapai melalui aktiviti

fizikal yang kerap. Melalui aktiviti fizikal yang kerap, seseorang dapat mengurangkan risiko penyakit-penyakit seperti sakit jantung,

strok, penyakit kencing manis dan tekanan darah tinggi. Aktiviti fizikal juga boleh bantu seseorang mengawal berat badan,

menguatkan tulang dan otot, serta mengurangkan tekanan mental dan stres.

Aktiviti fizikal (physical activity) merangkumi semua pergerakan

badan yang dihasilkan otot yang menyebabkan peningkatan penggunaan tenaga (Thygerson & Thygerson, 2009). Manakala

senaman (exercise) adalah aktiviti fizikal yang dirancang, tersusun dan dilakukan berulang kali untuk membina atau mengekalkan

komponen kecergasan. Dalam perkataan lain, senaman adalah

salah satu jenis aktiviti fizikal. Contoh aktiviti fizikal selain daripada senaman adalah aktiviti seperti melakukan kerja rumah, berkebun,

dll.

Melakukan aktiviti fizikal dengan kerap dapat bantu individu membina kecergasan fizikal. Semua jenis aktiviti fizikal adalah

penting bagi individu yang ingin hidup dengan sihat. Seseorang individu boleh pilih kehidupan yang lebih aktif dengan berjalan dan

membuat kerja rumah sendiri, atau lakukan senaman mengikut jadual latihan yang dirancang sendiri.

Aktiviti fizikal yang dilakukan dengan kerap akan bantu individu

mencapai tahap kecergasan fizikal yang tinggi. Berikut adalah beberapa kelebihan mempunyai kecergasan fizikal:

a. Aktiviti fizikal yang kerap dan bertenaga boleh menambah saiz

otot (hipertrofi), kekuatan, kuasa dan daya tahan otot.

Manual Suaian Fizikal oleh Kok Lian Yee 5

b. Senaman boleh menguatkan otot jantung dan meningkatkan

kecekapan sistem vaskular (peredaran darah) menghantar darah beroksigen ke tisu yang digunakan.

c. Senaman meningkatkan kecekapan fungsi paru-paru – tarikan nafas yang lebih dalam.

d. Senaman yang menggunakan otot-otot akan menambah koordinasi saraf-otot.

e. Senaman membantu seseorang mengawal berat badan dan mengurangkan peratus lemak dalam badan.

f. Aktiviti fizikal yang kerap mengurangkan risiko terhadap penyakit (sakit jantung, tekanan darah tinggi, diabetes,

beberapa jenis kanser, osteoporosis). g. Meningkatkan prestasi sukan.

h. Mengurangkan kadar mortaliti (kematian) dan morbiditi (hidup bebas daripada penyakit).

1.4 Kecergasan Untuk Sukan Atau Kesihatan?

Kecergasan untuk sukan melibatkan kebolehan seseorang mengatasi keperluan fizikal sesuatu sukan, dan menghasilkan

prestasi yang optimum. Sebagai contoh, seorang pelari maraton boleh lari satu kilometer dalam masa tiga minit, dan kekalkan kadar

lakuan ini untuk lebih daripada dua jam. Atlet ini memerlukan kecergasan fizikal yang tinggi untuk memenuhi keperluan

sukannya. Bila perbandingan dibuat antara kecergasan atlet maraton dengan seorang individu bukan atlet, didapati bahawa

kecergasan untuk kesihatan perlu memenuhi keperluan tenaga bagi aktiviti harian seperti berjalan, naik-turn tangga dll.

Walau bagaimanpun, ini tidak bererti kecergasan untuk kesihatan

adalah rendah. Satu tahap kecergasan yang sederhana juga

diperlukan untuk membantu individu yang bukan atlet mencapai tahap kesihatan yang memuaskan. Menurut President’s Council on

Physical Fitness and Sports (U.S.A.), aktiviti fizikal intensiti sederhana yang kerap akan membawa faedah kesihatan. Biasanya,

intensiti sederhana tinggi kurang dapat dicapai melalui aktiviti fizikal seperti berjalan kaki ke kedai ataupun melakukan kerja

rumah. Oleh itu, pencapaian kecergasan untuk kesihatan juga memerlukan latihan senaman yang dirancang.

Oleh itu, semasa mula latihan untuk meningkatkan kecergasan

fizikal, kenal pasti objektif anda – latih untuk kesihatan, latih untuk bersukan atau kedua-duanya. Latihan untuk kecergasan kesihatan

melibatkan latihan untuk meningkatkan komponen daya tahan kardiovaskular, kekuatan otot, daya tahan otot dan fleksibiliti, serta

pencapaian komposisi tubuh badan yang optimum. Jika latihan

adalah untuk meningkatkan prestasi sukan, kenal pasti komponen

Manual Suaian Fizikal oleh Kok Lian Yee 6

kecergasan yang diperlukan untuk sukan tersebut. Ini diikuti

dengan rancangan latihan untuk setiap komponen kecergasan yang diperlukan.

1.5 Apa Maksud Suaian Fizikal?

Tidak kira jika latihan kecergasan yang dirancang adalah untuk kesihatan ataupun prestasi sukan, peningkatan komponen-

komponen kecergasan ini adalah melalui proses latihan yang dirancang. Proses latihan komponen kecergasan supaya capai

peningkatan prestasi dinamakan Suaian Fizikal (Physical Conditioning). Suaian fizikal bantu sistem-sistem dalam badan

individu mengubah suai diri atau mencapai adaptasi supaya prestasi adalah lebih baik daripada sebelum latihan.

Sejarah suaian fizikal menunjukkan bahawa suaian fizikal telah

mula pada 1970an di Amerika mengikut permulaan sukan

profesional (bola keranjang, American football, baseball) apabila standard pertandingan meningkat. Sebelum zaman profesionalisme

sukan, atlet main sehingga mencapai kecergasan (play themselves into shape), tidak menjalani latihan sepanjang tahun, dan boleh

menang pingat Olimpik jika mula latihan 6-8 bulan sebelum pertandingan (Foran, 2001).

Di akhir 1970an, munculnya tugas jurulatih kekuatan dan suaian

(strength and conditioning coach) bagi melatih kecergasan atlit. Suaian fizikal merupakan persediaan yang amat penting bagi atlit

hari ini. Selain daripada itu, individu bukan atlit yang ingin meningkatkan kecergasan fizikal umum juga boleh dapat bantuan

instruktor kecergasan peribadi (personal trainer).

1.6 Kelebihan Melakukan Suaian Fizikal

Suaian fizikal boleh bantu individu meningkatkan prestasi semua komponen kecergasan. Antara kelebihan melakukan suaian fizikal

adalah:

a. Meningkatkan kecergasan berlandaskan kesihatan. b. Meningkatkan kecergasan berlandaskan prestasi sukan.

c. Mengurangkan risiko berlakunya kecederaan. d. Mengurangkan tahap keketerukan jika kecederaan berlaku.

e. Mengurangkan keletihan dan mempercepatkan pemulihan. f. Meningkatkan kualiti pergerakan.