LATIHAN KONDISI OTOT TANPA BEBANAN
Definisi
• Latihan tanpa menggunakansebarang beban atau alat untukmeningkatkan kekuatan dan dayatahan otot.
• Tenaga yang digunakan ialah tenagaaerobik
• Aspek utama latihan – berat badansendiri
Prinsip-prinsip Latihan Tanpa Bebanan• Memanaskan badan (warming Up)
• Atlet dalam keadaan yang baik (good condition)
• Kekerapan (frequency)
• Intensiti
• Jenis latihan
SQUAT• Otot yang terlibat ialah :
I. quadriceps,
II. gluteus maximus,
III. harmstring
STEP UPSOTOT YANG TERLIBAT IALAH :
•quadriceps,
• hamstrings,
• hip flexors,
•gastronomist,
• soleus (upper and lower calf muscles)
LUNGESOtot yang terlibatialah :
•Quadriceps
•hamstrings,
• calf muscles,
• hip flexors,
•lower back,
• lower abdominals
CRUNCHESOTOT YANG TERLIBAT IALAH :
• Abs ,
•Oblique ,
•Quadriceps
LEG RAISESOTOT YANG TERLIBAT IALAH :
•Quadriceps
PUSH-UPOTOT YANG TERLIBAT IALAH :
•Anterior and Medial Deltoids
•Pectorals
•Triceps
CALF RAISESOTOT YANG TERLIBAT IALAH :
•gastrocnemius,
•tibialis posterior
• soleus
BENT OVEROTOT YANG TERLIBAT IALAH :
•Latissimus Dorsi,
•Rhomboids,
•Trapezius,
•Biceps
BACK EXTENSION
• OTOT YANG TERLIBAT IALAH :
• erector spinae
• glutes
• hamstring
PLANK
• OTOT YANG TERLIBAT IALAH :
• erector spinae,
• rectus abdominis ,
• transverse abdominus
SIDE PLANK
• OTOT YANG TERLIBAT IALAH :
• erector spinae,
• rectus abdominis ,
• transverse abdominus