WAJ 3101 LATIHAN BEBANAN Pengenalan: Latihan bebanan ataupun latihan kekuatan bermaksud melakukan aktiviti latihan untuk membina dan meningkatkan kekuatan otot. Ada pelbagai aktiviti latihan untuk membina dan meningkatkan kekuatan otot, iaitu dengan cara latihan bebanan bebas, latihan bebanan dengan beban, ataupun latihan dengan menggunakan berat badan sebagai beban seperti tekan tubi dan bangkit tubi. Latihan bebanan yang dilakukan dengan cara yang betul menyebabkan otot akan bertindakbalas terhadap tekanan yang diberikan dan dapat meningkatkan kekuatan otot. Latihan bebanan mesti dilakukan secara ansur maju. Latihan bebanan dapat membantu meningkatkan ketahanan pegerakkan di bahagian sendi, menguatkan tulang-tulang rangka, otot, tendon, ligament,dan meningkatkan kecergasan. Latihan bebanan yang terancang dapat membantu mengurangkan risiko kecederaan, dan mempercepatkan pemulihan otot daripada kecederaan. Sejarah Seorang ahli gusti di zaman Greek Purba yang bernama Milo telah memikul anak lembu di Stadium Olimpia yang jaraknya lebih kurang 200 ela setiap hari sehingga anak lembu itu menjadi besar. Akhirnya, Milo menjadi ahli gusti yang paling kuat di Greek. Beliau tidak pernah dikalahkan selama 24 tahun. Prinsip Tambah Beban Milo menjadi prinsip asas latihan bebanan di mana intensiti beban akan menjadikan otot-otot lebih kuat.

1

WAJ 3101 Konsep Latihan. Latihan bebanan yang baik dan seimbang adalah latihan yang dilakukan merangkumi keseluruhan otot-otot fizikal badan iaitu meliputi bahagian atas badan, bahagian bawah badan, dan juga bahagian abdomen badan. Jenis-jenis latihan bebanan yang baik untuk membina dan mempertingkatkan kekauatan otot bahagian atas badan adalah seperti latihan bench press, lateral pull downs, pull-ups, triceps extensions, dips, dan curls. Jenis-jenis latihan bebanan yang baik untuk membina dan mempertingkatkan kekauatan otot bahagian bawah badan adalah seperti squats, lunges, calf raises, leg curls, leg extensions. Untuk meningkatkan kekuatan otot bahagian abdomen, latihan bebanan yang boleh dilakukan ialah crunches ( bangkit tubi). Dalam melakukan aktiviti latihan bebanan, pemahaman terhadap tatacara latihan bebanan dijalankan amat penting iaitu seperti repetition (ulangan), set, dan one rep max (1RM) supaya latihan yang dilakukan dapat memberikan manfaat yang dikehendaki, iaitu: a) Rep ataupun ulangan bermaksud melakukan satu pusingan aktiviti geraklakuan latihan, contohnya I kali aktiviti pull-up bermaksud 1 ulangan. b) Set merujuk kepada jumlah ulangan sesuatu aktiviti latihan yang dilakukan sebelum berehat, ataupun melakukan aktiviti latihan yang lain. Contohnya, jika sesuatu latihan itu dilakukan 3 set X 10 ulangan dengan masa rehat 3 minit antara set, bermakna dalam aktiviti latihan bench press, barbell akan diangkat 10 kali, kemudian rehat 3 minit, sebelum melakukan ulangan untuk mengangkat 10 kali barbell.

2

WAJ 3101 c) 1RM bermaksud jumlah maksimum yang mampu diangkat untuk sesuatu aktiviti latihan hanya untuk satu ulangan sahaja,

Rajah I: Carta Aliran Konsep Latihan.

Latihan fizikal yang sistematik

Dicapai menerusi

Mengikut prinsip-prinsip latihan serta disiplin yang tinggi

terancang

3

WAJ 3101 Rajah II: Carta Aliran Konsep Latihan.

`

Kelembutan dan kekuatan

Daya tahan otot

Latihan bebanan melibatkan

Kuasa eksplosif

Rintangan yang progresif yang berulang-ulang untuk meninggikan kederasan pergerakan

Prinsip Latihan i. Prinsip tambahan beban Berat bebanan pada permulaan hendaklah bersesuaian dengan kemampuan pelaku. Ulangan dan berat beban harus ditambahkan secara beransur-ansur supaya latihan ini berkesan. ii. Prinsip urutan latihan Otot besar dalam badan haruslah dilatih dahulu. Ini adalah kerana otot kecil akan mudah lesu jika dibandingkan dengan otot besar. Dua jenis latihan yang melibatkan otot yang sama tidak digalakkan dan patut dielakkan.

4

WAJ 3101 iii. Prinsip Spesifikasi Latihan yang diberi mestilah khusus kepada anggota tubuh badan yang terlibat dalam sesuatu permainan. iv. Prinsip kekerapan Latihan harus dijalankan berselang hari untuk memberi masa yang cukup untuk pemulihan. Jika tidak, akan terdapat masalah kelesuan dan ini akan mengganggu pencapaian yang optima. Rajah III: Carta Aliran Prinsip Latihan.

ulangan

intensiti

Jumlah ulangan pada setiap latihan bertujuan meningkat kan kekuatan atau daya tahan otot.

3 Pemboleh ubah

% bebanan yang dilakukan sewaktu latihan

Tempoh masa

Fasa periodisasi latihan dan jenis sesuatu sukan serta otot yang digunakan,

5

WAJ 3101 Objektif Lathan Bebanan ialah: i. ii. iii. iv. meningkatkan kekuatan otot meningkatkan daya tahan otot meningkatkan tahap kelembutan dan kepantasan meningkatkan kuasa eksplosif

Rajah IV: Carta Aliran Objektif Latihan Bebanan.

OBJEKTIF LATIHAN BEBANAN

Utk meninggikan kuasa eksplosif

Untuk meningkatkan kekuatan Otot dan daya tahan otot

Penting utk menjayakan prestasi fizikal individu

6

WAJ 3101

Rajah V: Carta Aliran Objektif Latihan

Untuk pemulihan dari kecederasan

Meningkatkan daya tahan otot

Meningkatkan daya tahan kardiovaskular

OBJEKTIF

Meningkatkan kekuatan otot

Meningkatkan kuasa eksplosif

Meninggikan tahap kelembutan dan kepantasan

JENIS-JENIS LATIHAN BEBANAN 3.1 Latihan Isotonik Beban yang digunakan dalam latihan jenis ini adalah tetap sepanjang perlakuan pergerakan yang berasaskan set ulangan maksimum. (UM). Untuk membangunkan 3 komponen kecergasan iaitu kekuatan, kuasa dan daya tahan otot yang terlibat dipendekkan semasa senaman dilakukan. ALATAN: dumbbell, barbell, mesin Multi Gym

7

WAJ 3101 3.2 Latihan Isometrik Latihan ini memberikan penekanan ke atas pengecutan maksimum otot di mana otot yang terlibat tidak bergerak ata menukar kepanjangannya tetapi ketegangan otot bertambah. SENAMAN : senaman menolak dinding 3.3 Latihan Isokinetik Menggabungkan faedah-faedah daripada kedua-dua latihan isomertik dan isotonic yang melihatkan keselurahan otot-otot. Dalam latihan ini beban ataupun rintangan diubahsuai secara automatik kepada daya yang dikenakan oleh otot-otot. MESIN YANG DIGUNAKAN: Cybex, Hydragym, Nautilus PROGRAM LATIHAN Konsep Ulangan Maksimum ( Repetition Maxmimum) atau RM digunakan di mana bilangan ulangan maksimum yang boleh diangkat oleh pelaku bagi satu beban yang dikenakan sehingga otot atau kumpulan otot yang bekerja mencapai tahap kegagalan otot sementara.

8

WAJ 3101 Contohnya: 1RM adalah bebanan yang boleh diangkat sekali sahaja oleh pelaku sementara 2 RM adalah bebanan yang diangkat dua kali sahaja oleh pelaku. Oleh itu bebanan untuk 1 RM adalah lebih berat berbanding 2 RM, bebanan untuk 2 RM adalah lebih berat berbanding bebanan untuk 3 RM dan seterusnya. Gambar I: Jenis-jenis Latihan Bebanan.

9

WAJ 3101

10

WAJ 3101 Prinsip latihan bebanan untuk meningkatkan kekuatan dan dayatahan otot.

ANGKUBAH Bebanan Set Ulangan Masa Latihan Penyesuaian

MEMBINA KEKUATAN 80% x berat (maksimum) 3 4 hingga 8 3 x seminggu (6 minggu) Tambahan beban Tambahan ulangan Set ditetapkan

MEMBINA DAYATAHAN 50% x berat (sederhana) 3 10 hingga 12 3 x seminggu (6 minggu) Tambahan beban Tambahan ulangan Set ditetapkan

WAJ 3101

Contoh aktiviti bebanan 11

BIL 1

AKTIVITI Bench press

OTOT TERLIBAT Anterior deltoid Pectrolis major Triceps

KEMAHIRAN Menghantar Menggelicik

2

Leg press

Quadriceps Gluteus maximus Gasrocnemius

Melompat Pecut Ketangkasan Koordinasi

3 4 5

Triceps curl Heel raise Bicep curl

Triceps Gastrocnemius Biceps Brachio-radialis

Menghantar Melompat Menggelicik Menjaring Merebut bola

WAJ 3101 BIBLIOGRAFI

12

1. Baumgartner, T.A. & Jackson, A.S. (1975). Measurement for Evaluation in Physical Education. USA: Houghton Miflin.

2. Bompa, T.O. (2000) Total Training for Young Champions. York University: Human Kinetics.

3. Cheah Swee Ming. (1995). Sains dalam Sukan. Shah Alam. Fajar Bakti.

4. Lembaga Kejurulatihan Malaysia. (1992). Sains Sukan Tahap 1. Institut Sukan Negara: Majlis Sukan Negara Malaysia.

5. Johnson, I. (2007). Sains Sukan KBSM Tingkatan 4 dan 5.Petaling Jaya. Sasbadi Sdn. Bhd.

6. Teng Boon Tong (1989). Pendidikan Jasmani & Kesihatan. Kuala Lumpur. Longman Malaysia.

7. Wee Eng Hoe (2002). Pendidikan Jasmani & Kesihatan. Shah Alam: Karisma Production Sdn. Bhd. 8. Written by Pierre Rouzier, MD and Lee Mancini,(2008) MD. RelayHealth. http://www.summitmedicalgroup.com/library/sports_health/strength_training/

13

14