KECERGASAN FIZIKAL

DEFINISI

Keupayaan individu berfungsi secara berkesan dalam menghadapi kerja fizikal harian dengan tanpa merasa letih dan menggunakan masa lapang dengan efektif disamping mempunyai lebihan tenaga untuk kecemasan.

KOMPONEN KECERGASAN FIZIKAL

Berasaskan kesihatan Berasaskan lakuan motor

KESIHATAN

Komponen ini berkait rapat dengan kesihatan yang baik dan mengurangkan risiko penyakit hipokinetik.

LAKUAN MOTOR

Komponen ini membolehkan individu terlibat secara cekap dan berkesan dalam aktiviti sukan.

PEMBOLEH UBAH DALAM AKTIVITI FIZIKAL (FITT)

F- Frequency (Kekerapan)

Aktiviti fizikal perlu dilakukan secara kerap untuk mendapatkan keberkesanan peningkatan prestasi.

Jumlah atau bilangan hari yang digunakan untuk melakukan aktiviti fizikal dalam seminggu.

Sekurang-kurangnya 3 kali seminggu bergantung kepada keperluan.

I – Intensity

Aktiviti fizikal yang perlu dilakukan dengan bersungguh-sungguh dengan bebanan yang lebih daripada biasa.

Aerobic intensitinya rendah Anaerobic intensistinya

tinggi

T – Time (Tempoh Masa Latihan)

Merupakan aktiviti fizikal yang perlu dilakukan untuk satu tempoh masa yang telah ditetapkan.

Aerobic sesi latihan panjang Anerobik sesi latihan

pendek

T – Type (Jenis Latihan)

KADAR NADI REHAT

Daya tahan kardiovaskular Daya tahan otot Kekuatan otot Komposisi badan Fleksibiliti

Kepantasan Ketangkasan Masa reaksi Imbangan Koordinasi Kuasa

Denyutan nadi yang diambil sebaik sahaja seseorang bangun dari tidur pada waktu pagi.

Membayangkan denyutan jantung yang memadai untuk menghantar bekalan darah dan oksigen yang mencukupi untuk menampung kehidupan apabila seseorang tidak terlibat dalam apa-apa kegiatan jasmani.

Semakin rendah KNR, semakin cergas seseorang itu.

KNR rendah: remaja dan dewasa, cergas dan lelaki

KNR tinggi: bayi, kanak-kanak, orang tua, tidak cergas dan wanita

Kepentingan kadar nadi: mengenal pasti tahap kecergasan dan mengawal latihan.

KADAR NADI LATIHAN

Kadar nadi yang dicapai setelah bersenam berdasarkan intensity latihan.

KADAR NADI MAKSIMUM

Denyutan nadi yang maksimum yang dapat dicapai.

KADAR NADI PULIH

Kadar penurunan denyutan nadi selepas sesuatu latihan atau beban kerja berintensiti tinggi yang dilalui oleh atlet.

TEMPAT MENGAMBIL NADI

Arterial radial Arterial karotid

PIRAMID AKTIVITI FIZIKAL

Tahap 1

Memerlukan masa yang lebih kurang 30 minit untuk melakukannya.

Menghasilkan tahap kesihatan yang baik dan menghidari penyakit kronik.

Contoh: berjalan, menaiki tangga, berkebun, mengemas rumah, membasuh kenderaan.

Tahap 2

TAH

AP 4 kurangkan

TAH AP 3 2 -3 ka li sem inggu

TAH AP 2 3 -5 kali

sem inggu

TAH AP 1 setiap hari

Merupakan aktiviti yang bercorak aerobic dan rekreasi.

Kerja yang memerlukan intensiti kerja sederhana dan masa yang agak lama tanpa henti.

Meningkatkan kadar denyutan jantung.

Contoh latihan aerobic ialah berbasikal, berjogging dan berenang

Contoh aktiviti rekreasi ialah bermain bola tampar, bola sepak dan badminton

Tahap 3

Melibatkan fleksibiliti dan latihan untuk kecergasan otot serta latihan aerobik.

Contoh tekan tubi, seni mempertahankan diri dan menari

Tahap 4

Sangat digalakkan untuk rehat tetapi jika terlalu lama dan tidak menjadi aktif boleh memudaratkan kesihatan

Contohnya bermain telefon, menonton televisyen dan tidur

FAEDAH AKTIVITI FIZIKAL

Dapat mengeluarkan peluh dan melegakan ketegangan.

Meningkatkan kecekapan sistem kardiovaskular, kecergasan jantung dan sistem peredaran darah.

Meningkatkan kadar denyutan jantung seminit

Mengawal tekanan darah tinggi

Mengurangkan paras gula dalam darah

Menguatkan jantung dan mengurangkan menghidapi osteoporosis

Meningkatkan daya tahan otot

Mengawal berat badan dan elak kegemukan

MEMANASKAN BADAN

Menyediakan tubuh secara fisiologi dan psikologi bagi aktiviti yang lebih intensif

Prosedur

Melakukan pergerakan aktif secara progresif untuk meningkat suhu bdan

Melakukan regangan otot dan kelonggaran sendi mengikut terbit bagi mengurangkan kecederaan

Membuat pergerakan aktif sehingga kadar nadi mencaoai 120.

Masa 10 hingga 30 minit.

Kebaikan

Meningkatkan suhu badan dan otot

Mengurangkan ketegangan otot yang sepatutnya terlibat secara aktif untuk melakukan pergerakan

Mengurangkan tekanan atau stress

Mengurangkan risiko kecederaan pada jantung

Megurangkan asid laktik

Mempercepatkan reaksi enzim daripada suhu badan yang tinggi

Jika sesorang berhenti semasa menjalani aktviti lama dan intensity tinggi akan berlakunya pengumpulan darah boleh terjadi di kaki

MENYEJUKKAN BADAN

Proses mengembalikan fungsi tubuh kepada keadaan rehat secara progresif

Prosedur

Melakukan pergerakan ringan

Regangan statik perlahan

Kebaikan

Dapat memulihkan denyutan jantung kepada tahap normal

Dapat memulihkan kadar pernafasan kepada tahap normal

Asid laktik terkumpul semasa aktiviti fizikal dapat diuraikan dalam otot dan organ lain

Dapat mengurangkan kelesuan otot

Mempercepatkan kembalian darah ke jantung dan kembalian darah yang telah dipam oleh jantung ke seluruh badan.