buku panduan latihan kecergasan fizikal

7/31/2019 Buku Panduan Latihan Kecergasan Fizikal

http://slidepdf.com/reader/full/buku-panduan-latihan-kecergasan-fizikal 1/19

DRAF BUKU PANDUAN

STANDARD KECERGASAN FIZIKALKEBANGSAAN (SEGAK)

SEKOLAH RENDAH DAN MENENGAH

JUN 2006

PUSAT PERKEMBANGAN KURIKULUMKEMENTERIAN PELAJARAN MALAYSIA

SULIT

SULIT



2

Objektif

Murid dapat :1. mengetahui kepentingan kecergasan fizikal;2. melakukan ujian kecergasan yang dirancang oleh pentadbir sekolah;3. menganalisis, mengintepretasi dan menyimpan rekod kecergasan fizikal individu;4. melakukan tindakan susulan untuk meningkatkan kecergasan fizikal individu melalui

perancangan aktiviti kecergasan secara sistematik; dan

5. pengiktirafan tahap kecergasan individu berdasarkan prestasi semasa.

ProsedurSemua murid perlu menjalani ujian-ujian kecergasan fizikal yang dicadangkan dalambuku panduan ini. Prosedur dan teknik ujian hendaklah mengikut peringkat umur,keupayaan murid dan mengambilkira peralatan serta tempat ujian dijalankan. Umurmurid dikira pada 1 hb. Januari untuk rujukan norma.

Ujian ini boleh dijalankan semasa atau di luar waktu pengajaran Pendidikan Jasmani.Ujian ini juga mesti dilengkapkan pada hari yang sama. Guru melatih murid terlebihdahulu dan murid digalakkan membuat ujian secara individu, bersama rakan ataukeluarga mereka. Ujian ini mesti dilengkapkan mengikut urutan secara berterusan.

Urutan item bateri ujian adalah seperti berikut;

1. Naik Turun Bangku ( 3 minit )2. Tekan Tubi ( 1 minit )3. Ringkuk Tubi Separa (1 minit )4. Jangkauan Melunjur

Ukuran antropometrik untuk mendapatkan Indeks Jisim Badan perlu dibuat sebelum melakukan ujian ini.

Ujian yang dicadangkan ini boleh digunakan sebagai aktiviti latihan kecergasan. Ujian iniperlu dilaksanakan dua kali setahun pada bulan Mac dan Ogos.

Bagi murid yang tidak sihat, guru boleh menjalankan ujian pada hari yang lain padabulan yang sama.

Persediaan1. Murid telah berlatih secukupnya sebelum menjalani ujian, khasnya dalam latihan

aerobik.2. Murid mesti melakukan aktiviti memanaskan badan secukupnya sebelum menjalani

ujian.

Keselamatan1. Murid dikecualikan daripada mengambil ujian ini jika :

(a) disahkan oleh Pegawai Perubatan tidak layak mengambil ujian kecergasanfizikal;(b) mengidap penyakit kronik; dan(c) tidak sihat pada waktu ujian.

2. Alatan ujian yang digunakan mesti lengkap, selamat dan berfungsi dengan baik.3. Kawasan ujian mesti selamat dan sesuai dengan jenis ujian yang hendak dijalankan.4. Murid memakai pakaian Pendidikan Jasmani.5. Pengawasan guru diutamakan semasa ujian dilaksanakan.6. Murid melakukan aktiviti menyejukkan badan selepas ujian dilaksanakan.



3

Prinsip LatihanUntuk mengelakkan kecederaan dan meningkatkan prestasi, murid perlu mematuhiprinsip-prinsip latihan kecergasan seperti berikut:

1. Prinsip tambah bebananKetika menjalani latihan, penambahan beban perlu dibuat secara beransur-ansurberdasarkan kemampuan agar tidak mendatangkan kecederaan. Keadaan ini

melatih otot bekerja lebih kuat seterusnya meningkatkan kecergasan.

2. Prinsip perbezaan individuKemampuan dan keupayaan individu adalah berbeza. Guru harusmenyesuaikan aktiviti latihan mengikut keupayaan individu.

3. Prinsip kekhususanLatihan fizikal yang dijalankan perlulah diberikan berdasarkan keperluankecergasan individu dan jenis sukan yang diceburi.

4. Prinsip kebolehbalikanKesan atau hasil latihan bukanlah sesuatu yang kekal. Sekiranya latihan tidak

dilakukan secara berterusan, penurunan dalam prestasi akan berlaku.

5. Prinsip kepelbagaian latihanProgram latihan perlu dipelbagaikan untuk mengekalkan minat individu dalamsesuatu aktiviti bagi mengelakkan kebosanan.

Aktiviti Memanaskan Badan

Murid mesti melakukan aktiviti memanaskan badan sebelum memulakan ujiankecergasan ini seperti;1. Regangan otot bahu, tangan, pinggang dan kaki.

2. Lari setempat, lompat, skip atau turun naik bangku.

Aktiviti Menyejukkan Badan

Murid mesti melakukan aktiviti menyejukkan badan selepas melakukan ujian kecergasanseperti;1. Berjalan perlahan-lahan selama 3 minit.

2. Regang otot bahu, tangan, pinggang dan kaki perlahan-lahan.

Pelaporan

1. Murid perlu merekod hasil ujian mereka.2. Guru mengesahkan ujian yang telah dilakukan oleh murid.

3. Guru melaporkan hasil ujian dalam laporan Penilaian Kendalian Sekolah.



4

Nama Ujian:Indeks Jisim Badan (BMI-for-age)

Tujuan:Menilai komposisi badan

Tahap:

Murid Tahun 4 hingga Tingkatan 5

Jantina:Lelaki dan Perempuan

Alatan dan kemudahan:1. Pengukur tinggi2. Penimbang berat3. Borang skor

Pengurusan dan organisasi:Pengukuran ini hendaklah dilaksanakan sebelum ujian kecergasan bermula.

Prosedur:

1. Murid dikehendaki menimbang berat badan dalam ukuran kilogram danmengukur ketinggian dalam meter.

2. Kira indeks jisim badan berdasarkan formula berikut:

Indeks Jisim Badan = Berat badan (kg)Tinggi (m) x Tinggi (m)

3. Rujuk jadual di bawah untuk mengenal pasti komposisi berat badan.

Lelaki

Umur(Tahun) Kurang berat Normal

Berisiko BeratBerlebihan

Beratberlebihan

9 <14.0 14.0 - 18.6 >18.6 - 21.0 >21.0

10 <14.2 14.2 - 19.4 >19.4 - 22.2 >22.2

11 <14.6 14.6 - 20.2 >20.2 - 23.2 >23.2

12 <15.0 15.0 - 21.0 >21.0 - 24.2 >24.213 <15.4 15.4 - 21.8 >21.8 - 25.2 >25.2

14 <16.0 16.0 - 22.6 >22.6 - 26.0 >26.0

15 <16.6 16.6 - 23.4 >23.4 - 26.8 >26.8

16 <17.2 17.2 - 24.2 >24.2 - 27.6 >27.6

17 <17.8 17.8 - 24.8 >24.8 - 28.2 >28.2



5

Perempuan

Umur(Tahun) Kurang berat Normal

Berisiko BeratBerlebihan

Beratberlebihan

9 <14.8 14.8 - 19.2 >19.2 - 21.8 >21.8

10 <14.0 14.0 - 19.9 >19.9 - 22.9 >22.911 <14.4 14.4 - 20.8 >20.8 - 24.0 >24.0

12 <14.8 14.8 - 21.6 >21.6 - 25.2 >25.2

13 <15.3 15.3 - 22.5 >22.5 - 26.2 >26.2

14 <15.8 15.8 - 23.2 >23.2 - 27.2 >27.2

15 <16.3 16.3 - 24.0 >24.0 - 28.0 >28.0

16 <16.8 16.8 - 24.5 >24.5 - 28.8 >28.8

17 <17.3 17.3 - 25.2 >25.2 - 29.6 >29.6

(Rujukan: National Centre For Chronic Disease Prevention And Health Promotion 2000)



6

Nama Ujian:Naik Turun Bangku 3 minit

Tujuan:Menilai Daya Tahan Kardiovaskular

Tahap:

Murid Tahun 4 hingga Tingkatan 5

Jantina:Lelaki dan Perempuan

Alatan dan kemudahan:1. Bangku - Ketinggian 30.5 cm2. Jam Randik3. Borang Skor4. Rakaman atau Metronome

Pengurusan dan organisasi:

1. Aktiviti dijalankan berpasangan.2. Letakan bangku di atas lantai yang rata dan selamat.(Pastikan bangku tidakbergerak semasa ujian dijalankan.)

3. Sediakan rakaman atau metronome rentak 96 detik seminit.

Prosedur:1. Ujian dijalankan dengan murid memakai kasut sukan yang sesuai.2. Murid berdiri tegak dengan kaki kanan atau kiri (yang mana sesuai) diletakkan di

atas bangku.3. Penguji akan memberikan isyarat „mula‟.4. Murid melakukan pergerakan naik dan turun (kaki kiri naik, kaki kanan turun

diikuti kaki kiri turun, kemudian kaki kanan naik atau sebaliknya).

5. Murid melakukan pergerakan mengikut rentak rakaman atau metronome dengankadar 96 detik seminit selama 3 minit.6. Selepas tamat murid dikehendaki duduk serta merta.7. Kira kadar nadi selepas 5 saat tamat perlakuan dengan kiraan dilakukan oleh

guru atau menggunakan Polar Heart Rate Monitor.8. Kadar nadi diambil dalam jangkamasa 1 minit.9. Jika murid tidak menamatkan lakuan selama 3 minit, skor murid ini dibatalkan.

Permulaan Naik Turun Bangku



8

Nama Ujian:Ujian Tekan Tubi Suaian

Tujuan:Menilai keupayaan daya tahan dan kekuatan otot tangan serta otot bahu

Tahap:Murid Tahun 4 hingga Tingkatan 5

Jantina:Perempuan

Alatan dan kemudahan:1. Kawasan lapang dan rata.2. Span ( 5 cm tinggi x 15 cm panjang x 10 cm lebar ).3. Jam randik.


1. Ujian dilaksanakan secara berpasangan.2. Murid A melakukan ujian dan murid B sebagai pencatat.

Prosedur:1. Mula dengan kedudukan sokong hadapan dengan berat badan disokong oleh

tangan yang lurus dan lutut yang bengkok. Kaki bersilang. Badan diluruskan.2. Turunkan badan dengan membengkokkan siku sehingga dada menyentuh span.3. Luruskan tangan seperti kedudukan sedia.4. Tekan tubi diteruskan sehingga murid tidak berupaya meneruskannya.5. Ujian akan ditamatkan jika murid tidak melakukan aktiviti secara sempurna

mengikut arahan 1 hingga 3.6. Murid B mengira dan merekod bilangan lakuan Murid A.

Bersedia Lakuan Bengkok Siku Lakuan Lurus Tangan

Kiraan Satu Ulangan Lakuan



9

Nama Ujian:Ringkuk Tubi Separa ( partial curl-up) 1 minit

Tujuan :Menguji daya tahan dan kekuatan otot abdomen

Tahap :Murid Tahun 4 hingga Tingkatan 5

Jantina :Lelaki dan perempuan

Alatan dan kemudahan :

1. Pita lekat bersaiz 2.5 cm2. Pita ukur3. Jam randik


1. Lekatkan pita pelekat secara selari pada lantai di kiri dan kanan. Jarak antara pitaadalah 10 cm.

Prosedur :

1. Ujian ini dijalankan dengan murid memakai kasut yang sesuai.2. Murid A baring dengan lutut bengkok 90 darjah dan tumit kaki sentiasa menyentuh

lantai.3. Buka kaki seluas bahu.4. Kedua-dua belah tangan lurus di sisi dan hujung jari menyentuh bahagian luar

pelekat pertama.5. Pada setiap lakuan ringkuk, bahu perlu diangkat supaya jari tengah kedua-duatangan menyentuh bahagian luar pelekat kedua.

6. Bahagian bawah/belakang badan hendaklah rata dan jari tengah pada kedudukanasal (ulang prosedur 4) sebelum melakukan ulangan yang seterusnya.

7. Murid melakukan pergerakan mengikut rentak rakaman atau metronomedengan kadar 50 detik seminit selama 1 minit.

8. Murid B mengira ulangan perlakuan.9. Ujian akan ditamatkan sekiranya murid A :-

9.1 Berasa tidak selesa.9.2 Jari tidak menyentuh bahagian luar garisan penanda kedua.9.3 Tumit diangkat.

Panduan guru

Lakuan ringkuk yang tidak sempurna:1. Bahagian bawah/belakang badan tidak menyentuh lantai.2. Tumit diangkat.3. Badan/ bahu senget.4. Punggung terangkat.5. Lutut tidak bersudut 90 darjah (tegak).



10

Arahan /Teguran untuk perlakuan ringkuk yang tidak betul.

1. Rapatkan belakang ke lantai.2. Bahu sentuh lantai.

3. Rapatkan tumit ke lantai.4. Seimbangkan bahu/badan.5. Buka kaki.6. Bengkokkan lutut.

Sedia Ringkuk Kedudukan Asal

Kiraan Satu Ulangan Lakuan



11

Nama Ujian:Jangkauan Melunjur

Tujuan:

Mengukur fleksibiliti

Tahap:Murid Tahun 4 hingga Tingkatan 5

Jantina:Lelaki dan perempuan

Alatan dan kemudahan:1. Alat pengukur jangkauan2. Borang skor.

Pengurusan dan organisasi:1. Gunakan alat pengukur jangkauan yang disediakan.

Prosedur:

1. Murid duduk melunjur tanpa kasut. Tumit kaki di letak di belakang penanda 23sentimeter.

2. Kedua-dua kaki lurus sepanjang masa ujian. Rakan memegang lutut.3. Tapak tangan kanan ditindih di atas belakang tapak tangan kiri dalam keadaan

hujung jari tengah hendaklah sama.

4. Dagu rapat ke dada. Jangkaukan tangan perlahan-lahan sejauh yang mungkinatas pita pengukur.

4. Jangkauan hendaklah dikekalkan selama 3 saat tanpa menyentap.

5. Murid diberi tiga percubaan berturut-turut. Percubahan terbaik diambil kirasebagai skor. Bacaan dikira pada sentimeter yang terhampir. Tidak perlumerekod dalam titik perpuluhan.

6. Murid yang membantu memegang lutut pelaku tidak menganggu pelaku.

Sedia Jangkau Rehat



12

NORMA UJIAN KECERGASAN FIZIKAL MURID (SEGAK)

Norma ini adalah hasil uji rintis SEGAK yang pertama. Norma ini akan dibuat

perbandingan dengan ujian SEGAK kali kedua pada tahun 2007. Rujukan norma iniboleh digunakan untuk ujian sumatif sehingga norma yang piawai dikeluarkan.

LELAKI 10 TAHUNSkor 5 4 3 2 1

Naik Turun Bangku 70 ke bawah 71 - 92 93 - 117 118 - 142 143 ke atasTekan Tubi 23 ke atas 7 - 22 5 - 6 1 - 4 0

Ringkuk Tubi Separa 27 ke atas 18 - 26 8 - 17 1 - 7 0Jangkauan Melunjur 37 ke atas 32 - 36 25 - 31 19 - 24 18 ke bawah

PEREMPUAN 10 TAHUNSkor 5 4 3 2 1

Naik Turun Bangku 75 ke bawah 74 - 95 96 - 123 124 - 150 151 ke atasTekan Tubi 31 ke atas 21 – 30 9 - 20 1 - 8 0

Ringkuk Tubi Separa 29 ke atas 19 - 28 7 -18 1 - 6 0Jangkauan Melunjur 37 ke atas 31 - 36 24 - 30 18 -33 17 ke bawah



Ringkuk Tubi Separa 29 ke atas 19 - 28 8 - 18 1 -7 0Jangkauan Melunjur 38 ke atas 32 - 37 25 -31 17 - 24 16 ke bawah


Naik Turun Bangku 82 ke bawah 83 - 99 100 - 129 130 - 153 154Tekan Tubi 30 ke atas 20 - 29 9 – 19 1 - 8 0

Ringkuk Tubi Separa 29 ke atas 20 - 28 6 - 19 1 - 6 0Jangkauan Melunjur 38 ke atas 32 - 37 24 - 31 17 -23 16 ke bawah


Naik Turun Bangku 71 ke bawah 72 - 123 100 - 124 125 - 149 150 ke atasTekan Tubi 28 ke atas 17 - 27 6 - 16 1 -5 0

Ringkuk Tubi Separa 35 ke atas 24 - 34 12 - 23 1 - 11 0Jangkauan Melunjur 39 ke atas 33 - 38 25 - 32 19 -24 18 ke atas


Naik Turun Bangku 77 ke bawah 78 - 107 108- 137 138 - 167 168 ke atasTekan Tubi 29 ke atas 20 -28 10 - 19 1 -9 0

Ringkuk Tubi Separa 29 keatas 28 - 31 15- 27 1 - 14 0Jangkauan Melunjur 39 ke atas 33 - 38 25 - 32 18 - 24 17 ke bawah



1



Ringkuk Tubi Separa 41 ke atas 27 - 40 15 - 26 2 - 14 1 ke bawahJangkauan Melunjur 42 ke atas 33 - 41 23 - 32 14 - 22 13 ke bawah





Naik Turun Bangku 73 ke bawah 74 – 98 99 - 124 125 - 149 150 ke atasTekan Tubi 37 ke atas 25 - 36 12 - 24 1 - 11 0





LELAKI 15 TAHUN

Skor 5 4 3 2 1Naik Turun Bangku 73 ke bawah 74 – 98 99 - 124 125 - 149 150 ke atasTekan Tubi 38 ke atas 26 - 37 14 - 25 2 - 13 1







1


Naik Turun Bangku 77 ke bawah 78 - 103 104 - 131 132 - 158 159 ke atasTekan Tubi 37 ke atas 27 - 36 15 - 26 4 - 14 3 ke bawah

Ringkuk Tubi Separa 42 ke atas 30 - 41 16 - 29 4 - 15 3 ke bawah

Jangkauan Melunjur 46 ke atas 36 - 45 25 - 35 15 - 24 14 ke bawah





Naik Turun Bangku 68 ke bawah 69 - 97 98 - 128 129 - 158 159 ke atas

Tekan Tubi 40 ke atas 28 - 39 16 - 27 5 - 15 4 ke bawahRingkuk Tubi Separa 43 ke atas 30 - 42 15 - 29 1 - 4 0Jangkauan Melunjur 47 ke atas 37 - 46 26 - 36 17 - 25 16 ke bawah






1

KEPUTUSAN KESELURUHAN

SETELAH MELAKUKAN 4 UJIAN, SILA RUJUK KEPADA SKALA MARKAHKESELURUHAN UNTUK MENENTUKAN TAHAP KECERGASAN BAGI TUJUAN

PEMARKAHAN

BIL. JUMLAH SKOR KESELURUHAN GRED PERNYATAAN

1. 18 HINGGA 20 MARKAH A CEMERLANG

2. 15 HINGGA 17 MARKAH B SANGAT BAIK

3. 10 HINGGA 14 MARKAH C BAIK

4. 7 HINGGA 9 MARKAH D SEDERHANA

5. 4 HINGGA 6 E PERLU USAHA LAGI



2

ULASAN SKOR UJIAN KECERGASAN FIZIKAL

UJIAN TEKAN TUBI

SKOR ULASAN CADANGAN AKTIVITI5 Tahniah. Kekalkan kecergasan fizikal

anda dengan meneruskan latihanberkala supaya tidak berlakukebolehbalikan.

Buat latihan 3 kali seminggu

sekurang-kurangnya 20 minit setiapkali seperti bermain bola tampar, pingpong atau hoki.

4 Kekalkan kecergasan fizikal andadengan meneruskan latihan berkaladan melakukan prinsip tambahbebanan.

Buat latihan 3 kali seminggusekurang-kurangnya 30 minit setiapkali seperti bermain bola tampar,badminton atau hoki.

3 Tingkatkan kecergasan fizikal andadengan menggunakan prinsip tambahbebanan.

Buat latihan 4 kali seminggusekurang-kurangnya 20 minit setiapkali seperti bermain bola tampar,badminton atau bola keranjang.

2 Anda perlu pertingkatkan kecergasan

fizikal. Dapatkan nasihat guruPendidikan Jasmani anda.

Buat latihan 4 kali seminggu

sekurang-kurangnya 30 minit setiapkali seperti bermain bola tampar, bola

jaring atau bola baling.1 Perlu berusaha dengan menjalani

latihan yang khusus untuk membinakekuatan dan dayatahan otot denganbimbingan guru Pendidikan Jasmani.

Disiplinkan diri anda. Buat aktivititekan tubi selama 5 minit setiap pagidan petang. Kekerapan latihanmemainkan peranan penting dalamlatihan. Selain itu anda perlumelakukan riadah setiap hari. Berjalanlaju dan bersukan setiap petang.



3

UJIAN RINGKUK TUBI SEPARA

SKOR ULASAN CADANGAN AKTIVITI5 Tahniah. Kekalkan kecergasan fizikal

anda dengan meneruskan latihanberkala supaya tidak berlaku

kebolehbalikan.

Buat latihan 3 kali seminggusekurang-kurangnya 20 minit setiapkali seperti bermain bola tampar, ping

pong atau hoki.4 Kekalkan kecergasan fizikal anda

dengan meneruskan latihan berkaladan melakukan prinsip tambahbebanan.

Buat latihan 3 kali seminggusekurang-kurangnya 30 minit setiapkali seperti bermain bola tampar,badminton atau hoki.

3 Tingkatkan kecergasan fizikal andadengan menggunakan prinsip tambahbebanan.

Buat latihan 4 kali seminggusekurang-kurangnya 20 minit setiapkali seperti bermain bola tampar,badminton atau bola keranjang.

2 Anda perlu pertingkatkan kecergasanfizikal. Dapatkan nasihat guruPendidikan Jasmani anda.

Buat latihan 4 kali seminggusekurang-kurangnya 30 minit setiapkali seperti bermain bola tampar, bola

jaring atau bola baling.1 Perlu berusaha dengan menjalani

latihan yang khusus untuk membinakekuatan dan dayatahan otot denganbimbingan guru Pendidikan Jasmani.

Disiplinkan diri anda. Buat aktivitirengkuk selama 5 minit setiap pagidan petang. Kekerapan latihanmemainkan peranan penting dalamlatihan. Selain itu anda perlumelakukan riadah setiap hari. Berjalanlaju dan bersukan setiap petang.

UJIAN JANGKAUAN MELUNJUR

SKOR ULASAN CADANGAN AKTIVITI5 Tahniah. Teruskan dengan melakukan

aktiviti mematuhi prinsip latihan.Lakukan aktiviti kelenturan.

4 Tahap kelenturan anda baik dan bolehdipertingkatkan lagi.

Tingkatkan usaha untuk mencapaitahap cemerlang seperti aktiviti kilaspinggang dan rengkuk.

3 Tahap kelenturan anda pada tahapsederhana dan perlu berusaha lagi.

Tahap kecergasan yang lebih baikboleh dicapai dengan melakukanaktiviti seperti berenang dansenamrobik.

2 Gandakan usaha anda. Tingkatkan tahap pencapaian yang

dikehendaki dengan melakukan aktivitiduduk dan kilas pinggang lebih kerap.

1 Tahap kelenturan anda mestidiperbaiki.

Perlu melakukan aktiviti yangmelibatkan kelenturan lebih kerapseperti lentik belakang dan bangkittubi.



4

UJIAN NAIK TURUN BANGKU 3 MINIT

SKOR ULASAN CADANGAN AKTIVITI5 Tahniah. Kekalkan prestasi daya

tahan kardiovaskular anda.Teruskan dengan melakukan aktivitimematuhi prinsip latihan.

4 Tingkatkan usaha untuk mencapaitahap cemerlang.

Lakukan aktiviti aerobik sepertisenamrobik dan joging sekurang-kurangnya tiga kali seminggu .

3 Daya tahan kardiovaskular anda padatahap sederhana.

Tahap kecergasan yang lebih baikboleh dicapai dengan melakukanaktiviti seperti berenang, fartlek danpar course.

2 Gandakan usaha untuk tingkatkantahap pencapaian daya tahankardiovaskular yang dikehendaki.

Lakukan aktiviti seperti berbasikal,berjogging, skipping dan main bolasepak tiga kali seminggu selama 30minit secara berkala.

1 Daya tahan kardiovaskular anda mesti

diperbaiki.

Lakukan aktiviti yang melibatkan daya

tahan kardiovaskular lebih kerapseperti lompat tali, berjalan laju, danberenang. Dapatkan nasihat daripadaguru Pendidikan Jasmani atau pakarperubatan.

ALATAN UNTUK SEGAK

BIL ALATAN BILANGAN TINDAKAN Catatan

1 Bangku Step up 2 RAMLI

2 Bangku Sit and Reach 2 RAMLI

3 Metronome 90 beats 2 PN. JAM/ TEING

4 Metronome 50 beats 2 PN. JAM/ TEING

5 Stop watch 6 MAHAROM

6 CD player 3 KHAIROL/ MASLINDA

7 Tilam Tekan Tubi 1 SALLEH

8 Tilam Sit up 1 SALLEH

9 Muskin tape 3 PN. JAM

10 A4 paper 1 PN. JAM

11 Borang uji segak MASLINDA

12 Kain rentang SEGAK 1 ROSLI/ ATUN

13 Carta arahan dan label 1 MASLINDA14

buku panduan latihan kecergasan fizikal

Documents