1

EMOSIEMOSI

OLEH:OLEH:

RATNA WIDIASTUTI, S.PRATNA WIDIASTUTI, S.Psi.si.,P,Psi.si., M, M..AA..

22

DEFINISI EMOSIDEFINISI EMOSI Respon adaptif otomatis yang Respon adaptif otomatis yang

melibatkan perubahan fisiologis serta melibatkan perubahan fisiologis serta perubahan dan pengaturan perilaku perubahan dan pengaturan perilaku pada saat individu melakukan penilaian pada saat individu melakukan penilaian dalam menghadapi sebuah stimulus. dalam menghadapi sebuah stimulus.

Respon emosi baik yang positif ataupun Respon emosi baik yang positif ataupun negatif akan mempengaruhi cara negatif akan mempengaruhi cara individu bertahan hidup.individu bertahan hidup.

33

Emosi primerEmosi primer Plutchik (1980): takut, marah, sedih, Plutchik (1980): takut, marah, sedih,

senang, penerimaan, muak, antisipasi, senang, penerimaan, muak, antisipasi, terkejutterkejut

Scott (1980): takut, marah, kesepian, Scott (1980): takut, marah, kesepian, senang, cinta, cemas, curigasenang, cinta, cemas, curiga

Ekman (1973): takut, marah, sedih, Ekman (1973): takut, marah, sedih, bahagia, muak, terkejutbahagia, muak, terkejut

Shaver & Schwartz (1984): takut, Shaver & Schwartz (1984): takut, marah, sedih, bahagia, cintamarah, sedih, bahagia, cinta

44

Komponen emosiKomponen emosi Pengalaman emosi subjektif individu, respon Pengalaman emosi subjektif individu, respon

tubuh terutama yang berkaitan dengan system tubuh terutama yang berkaitan dengan system saraf, penilaian kognitif yang muncul dengan saraf, penilaian kognitif yang muncul dengan sendirinya, ekspresi emosional, respon umum sendirinya, ekspresi emosional, respon umum terhadap emosi, dan kecenderungan perilakunya terhadap emosi, dan kecenderungan perilakunya ( Atkinson dkk., 1999)( Atkinson dkk., 1999)

Perubahan otak, perubahan mimik dan tubuh, Perubahan otak, perubahan mimik dan tubuh, merasakan (pengalaman), desakan untuk merasakan (pengalaman), desakan untuk bertindak, interpretasi-kepercayaan-asumsi bertindak, interpretasi-kepercayaan-asumsi (Linehan, 1993)(Linehan, 1993)

Afeksi (pengalaman mengenai kesenangan atau Afeksi (pengalaman mengenai kesenangan atau kepedihan), penilaian ulang suatu objek atau kepedihan), penilaian ulang suatu objek atau peristiwa sebagai sesuatu yang baik atau buruk, peristiwa sebagai sesuatu yang baik atau buruk, kesiapan bertindak, atau kesiapan dalam kesiapan bertindak, atau kesiapan dalam merubah perilaku terhadap lingkungan, merubah perilaku terhadap lingkungan, rangsangan otonomi, dan perubahan aktivitas rangsangan otonomi, dan perubahan aktivitas kognitif (Frijda (dalam Lucas dkk. 2003)) kognitif (Frijda (dalam Lucas dkk. 2003))

5

PENGGAMBARAN EMOSI(Linehan, 1993)

Peristiwa pendorong• Dari dalam

Pikiran, perilaku, reaksi fisik•Dari luar

peristiwa, tempat

Interpretasi Peristiwa• pikiran• asumsi

• kepercayaan Emosi• Perubahan otak

•Perubahan mimik dan tubuh

•Merasakan (pengalaman)

•Desakan bertindak

•Interpretasi, kepercayaan,

asumsi

Ekspresi• Bahasa muka

dan tubuh•Ekspresikata-kata•Tindakan

Menamaiemosi

Akibat yg terjadi setelahnya• memori• pikiran

• kemampuan berpikir• fungsi fisiologis

• perilaku

PeristiwaPendorong

Kedua

6

PENGALAMAN EMOSI

• Reaksi primer terhadap peristiwa yg terjadi di lingkungan sekitar kita

• Respon primer terhadap isi pikiran, tindakan, dan perasaan kita

77

DIKOTOMI EMOSIDIKOTOMI EMOSI(PLUTCHICK, 2003)(PLUTCHICK, 2003)

• Emosi positif merupakan emosi yang baik atau diinginkan, seperti senang, bahagia, cinta, atau tertarik.

• Emosi negatif adalah emosi yang dinilai buruk atau tidak diinginkan, seperti sedih, marah, takut, atau malu.

• Emosi negatif juga dapat memainkan peranan yang positif dalam hidup individu.

8

MITOS DALAM EMOSI(Linehan, 1993)

• Ada satu emosi yang benar bagi segala situasi

• Membiarkan orang lain tahu saya sedang dalam emosi negatif adalah kelemahan

• Perasaan negatif adalah buruk dan merusak

• Emosional adalah tidak dapat mengendalikan diri

• Emosi terjadi tanpa ada alasan• Beberapa emosi adalah bodoh

9

MITOS DALAM EMOSI(Linehan, 1993)

• Semua emosi yang melukai terjadi sebagai balasan bagi sikap saya yg buruk

• Jika orang lain tidak menyetujui emosiku, aku harus menghapus emosi itu

• Orang lain menjadi hakim terbaik untuk menentukan emosi yang pantas bagiku

• Emosi yang melukai tidak penting dan harus ditolak

10

REAKSI YG BERKAITAN DENGAN EMOSIWallbott & Scherer, 1989:Gembira merasa hangat, jantung berdetak

lebih cepat, otot kendor, tertawa, tersenyum, bergerak mendekat, bicara lbh panjang, gangguan bicara

Marah jantung berdetak lebih cepat, otot tegang, perubahan pernafasan, merasa panas, perubahan ekspresi wajah, perubahan suara, bergerak menjauh, bicara lbh panjang, perubahan tempo bicara

Muak diam, perubahan ekspresi muka, bicara lbh panjang, otot tegang, menarik diri

11

REAKSI YG BERKAITAN DENGAN EMOSISedih menangis, terisak-isak, tenggorokan

tersumbat, menarik diri, jantung berdetak lebih cepat, otot tegang, merasa dingin

Takut jantung berdetak lebih cepat, otot tegang, berkeringat, perubahan pernafasan, merasa dingin, perubahan ekspresi wajah

Malu diam, jantung berdetak lebih cepat, merasa panas, perubahan ekspresi wajah, menarik diri

Merasa bersalah diam, jantung berdetak lebih cepat, tenggorokan tersumbat, otot tegang

12

REAKSI YG BERKAITAN DENGAN EMOSIClancy & Noyes (1976):Cemas nervous, nafas pendek-pendek,

otot tegang, berkeringat, panas/dingin, nyeri dada, lelah, sulit tidur, gemetar, perasaan membeku/tidak merasakan apa-apa (numbness), sakit kepala, mual/muntah, lemah, pinsan, pusing, perut tidak nyaman, depresi, menangis, gangguan makan, takut mati, susah menelan, tidak dapat diam, berat badan turun, sulit berkonsentrasi, mudah terganggu, mulut kering, takut gila, sering BAK, mimpi buruk

13

FUNGSI EMOSILinehan, 1993:• Bisa berguna, merusak, atau tidak

mengakibatkan apa-apa • Alat berkomunikasi dan mempengaruhi orang

lain• Mengatur dan memotivasi tindakan• Mengawasi keadaan hubungan interpersonal• Menilai apakah hal-hal yang terjadi sesuai

keinginan• Memberi tanda pada orang mengenai keadaan

kita

14

FUNGSI EMOSI• Meningkatkan pembelajaran• Menyadari dan menilai apa-apa yg dirasakan• Mengekspresikan dan bertindak sesuai tanda-

tanda yg penting• Pengesahan bagi tanda yg mengindikasikan

bahwa sesuatu telah terjadiBatzson dkk, 1992:• Menyediakan informasi mengenai tujuan• Memberikan penjelasan mengenai posisi atau

arah sehubungan dengan tujuan yang akan dicapai individu

15

FUNGSI EMOSIGreenberg, 2003:• Memberi informasi tentang berbagai

kemungkinan dlm pemenuhan kebutuhan individu

• Mengatur tindakan• Mengawasi keadaan hubungan interpersonal• Menilai apakah yg terjadi sesuai dgn keinginan• Memberi tanda pd orang lain mengeni keadaan

kita• Mengekspresikan dan bertindak sesuai tanda-

tanda yg dirasa penting bagi individu

16

FUNGSI EMOSI

• Menyadari dan menilai apa yg dirasakan• Meningkatkan pembelajaran

Plutchick (2003)• Sedih mendatangkan perilaku

bantuan dari orang lain• Depresi meningkatkan bantuan dari

orang lain

17

Perkembangan emosi

• Bayi-dewasa

1818

Perspektif perkembangan emosiPerspektif perkembangan emosi

1. phylogenesis: evolusi proses emosi antar 1. phylogenesis: evolusi proses emosi antar spesiesspesies

2. ontogenesis: perkembangan dan perubahan 2. ontogenesis: perkembangan dan perubahan selama masa hidup individu atau sub selama masa hidup individu atau sub kelompok spesieskelompok spesies

1919

Perkembangan emosi individu Perkembangan emosi individu (Bridges, 1932)(Bridges, 1932)

Lahir: senangLahir: senang 3 bulan: sedih, senang, suka3 bulan: sedih, senang, suka 6 bln: takut, jijik, marah, sedih, senang, suka6 bln: takut, jijik, marah, sedih, senang, suka 12 bln: takut, jijik, marah, sedih, senang, suka, 12 bln: takut, jijik, marah, sedih, senang, suka,

sayangsayang 18 bln: takut, jijik, marah, sedih, senang, suka, 18 bln: takut, jijik, marah, sedih, senang, suka,

sayang, cemburu, sayang pada orangtua, sayang, cemburu, sayang pada orangtua, sayang pada anaksayang pada anak

2020

Pendekatan hubungan ibu-anakPendekatan hubungan ibu-anak Psikoanalitis : pengasuhan anak Psikoanalitis : pengasuhan anak

mempengaruhi emosi anak pada masa oral, mempengaruhi emosi anak pada masa oral, anal, dan genital (Freud) anal, dan genital (Freud) menyusui, makan, menyusui, makan, toilet trainingtoilet training

Bowlby : teori kelekatan Bowlby : teori kelekatan mencari kontak mencari kontak fisik dengan ibu, interaksi sosial fisik dengan ibu, interaksi sosial menyenangkan, menghindari peristiwa/orang menyenangkan, menghindari peristiwa/orang berpotensi membahayakan, yang menjelajah berpotensi membahayakan, yang menjelajah lingkungan nonsosial lingkungan nonsosial

2121

Teori perkembangan emosi Izard Teori perkembangan emosi Izard (’78)(’78)

Emosi pada masa bayi berfungsi memberi Emosi pada masa bayi berfungsi memberi tanda kebutuhan bayi pada pengasuhtanda kebutuhan bayi pada pengasuh

Emosi yang muncul adalah yang adaptif bagi Emosi yang muncul adalah yang adaptif bagi bayi dan muncul dalam komunikasi dengan bayi dan muncul dalam komunikasi dengan pengasuhpengasuh

Perkembangan emosi berhubungan dengan Perkembangan emosi berhubungan dengan perubahan kognisi, persepsi, dan motorik anakperubahan kognisi, persepsi, dan motorik anak

2222

Teori perkembangan emosi Sroufe Teori perkembangan emosi Sroufe (’79)(’79)

Emosi yang muncul pada bayi adalah takut, Emosi yang muncul pada bayi adalah takut, marah, senangmarah, senang

Perkembangan berkaitan dengan kapasitas Perkembangan berkaitan dengan kapasitas kognitif, kemampuan berekspresi, dan kognitif, kemampuan berekspresi, dan kemampuan mengatasi (coping)kemampuan mengatasi (coping)

2323

Teori perkembangan emosi Campos Teori perkembangan emosi Campos dkk (’83)dkk (’83)

Keadaan emosi berbeda-beda sesuai dengan Keadaan emosi berbeda-beda sesuai dengan pengalaman emosi individu sepanjang hiduppengalaman emosi individu sepanjang hidup

Emosi baru muncul sesuai dengan perkembangan Emosi baru muncul sesuai dengan perkembangan kognitif individukognitif individu

Hubungan antara ekspresi emosi da pengalaman Hubungan antara ekspresi emosi da pengalaman emosi lebih kompleks dan terkoordinir sesuai emosi lebih kompleks dan terkoordinir sesuai perkembangan individuperkembangan individu

Respon coping berubah, da emosi pn berubah sejalan Respon coping berubah, da emosi pn berubah sejalan dengan perkembangan individudengan perkembangan individu

Penerimaan mengenai ekspresi emosi berkembang Penerimaan mengenai ekspresi emosi berkembang saat individu berkembangsaat individu berkembang

2424

Perkembangan emosi dan Perkembangan emosi dan pembelajaranpembelajaran Pembelajaran Pembelajaran

asosiatif/pengukuhanasosiatif/pengukuhan Imitasi dan identifikasiImitasi dan identifikasi Peran aturan sosialPeran aturan sosial Mencari arti hidup dan identitas Mencari arti hidup dan identitas

egoego

2525

Perkembangan emosi masa Perkembangan emosi masa bayibayi Minat Minat dari lahir dari lahir MarahMarah Senyum Senyum reflektif, sosial (1 bln) reflektif, sosial (1 bln) Marah, heran, sedih Marah, heran, sedih 3 bln 3 bln Takut Takut 5 bln 5 bln Malu Malu 6 bln 6 bln Menangis Menangis tangis dasar, marah, tangis dasar, marah,

sakitsakit

2626

Perkembangan emosi anak-Perkembangan emosi anak-anakanak Pengaruh keluarga Pengaruh keluarga otoriter, otoriter,

otoratif, permisif, budaya, kelas otoratif, permisif, budaya, kelas sosial, relasa saudara sosial, relasa saudara sekandug, ibu bekerja, ortu sekandug, ibu bekerja, ortu bercerai, jender, ortu depresibercerai, jender, ortu depresi

Relasi teman sebaya Relasi teman sebaya permainanpermainan

Televisi Televisi malu, pasif, malu, pasif, meremehkan, empati, agresifmeremehkan, empati, agresif

2727

Perkembangan emosi anak Perkembangan emosi anak akhir akhir Keluarga Keluarga relasi ortu anak, kelurga relasi ortu anak, kelurga

tiri, anak kuncitiri, anak kunci Relasi teman sebaya Relasi teman sebaya

penolakan/pengabaian teman, penolakan/pengabaian teman, sahabatsahabat

Sekolah Sekolah kelas, guru, kelas sosial, kelas, guru, kelas sosial, etnisetnis

Jender Jender wanita: sedih dan takut, wanita: sedih dan takut, laiki-laki: marah dan agresiflaiki-laki: marah dan agresif

2828

Perkembangan emosi remajaPerkembangan emosi remaja

Melepaskan/kelekatan dengan Melepaskan/kelekatan dengan ortuortu

Krisis orisinalitasKrisis orisinalitas SekolahSekolah Orientasi internal kelompokOrientasi internal kelompok Pertentangan dengan Pertentangan dengan

masyarakatmasyarakat Karir Karir

2929

Perkembangan emosi orang Perkembangan emosi orang dewasa dewasa Perubahan peran sosialPerubahan peran sosial Stabilitas batinStabilitas batin Menerima diri apa adanyaMenerima diri apa adanya Menemukan gambaran duniaMenemukan gambaran dunia Konflik sosial Konflik sosial ortu, kerja, ortu, kerja,

pasustri, keluarga, agama, pasustri, keluarga, agama, politik, anakpolitik, anak

30

REGULASI EMOSI• Mengatur situasi yang terjadi, mengubah

respon dengan mengulas situasi, atau menekan/mengintensifkan respon (Greenberg, 2003)

• Menurunkan frekuensi terjadinya emosi yang menekan dan meningkatkan terjadinya frekuensi emosi yang memberikan kenyamanan (Omaha, 2004)

• Mengurangi rasa mudah terluka pada emosi, meningkatkan emosi positif, membiarkan emosi yg melukai pergi, melakukan tindakan yg berlawanan dengan emosi negatif (Linehan, 1993)

31

STRATEGI REGULASI EMOSI• Merasakan emosi secara imajinasi/pikiran)/Instropeksi

emosi(Greenberg, 2003; Mennin, 2004)

• Buku harian emosi (Linehan, 1993)• Melihat permasalahan dari sudut pandang yg lebih luas

(Greenberg, 2003)• Pernafasan (Greenberg, 2003)• Relaksasi (Greenberg, 2003)• Menenangkan diri (Greenberg, 2003)• Pengalihan perhatian (Greenberg, 2003)• Menoleransi tekanan (Omaha, 2004)• Menjauhi emosi (secara imajinasi/pikiran) (Greenberg,

2003)• Meningkatkan pengalaman emosi positif (Linehan, 1993)• Melakukan tindakan yg berlawanan dgn emosi negatif

(Linehan, 1993)

32

Merasakan emosi (secara imajinasi/pikiran)/Instropeksi emosi(Greenberg, 2003; Mennin, 2004)

1. Mainkan musik yg menenangkan (misal musik slow/mellow). Buatlah dirimu merasa nyaman. Dengarkan musik. Bayangkan situasi yg mencetuskan emosi yg ingin dijauhi.

2. Biarkan emosi yg ingin dijauhi muncul & mendatangimu. Ukurlah intensitas emosi (1-10)

3. Rasakan reaksi dan sensasi pada tubuh. Katakan “Reaksi (atau emosi) ini membuatku merasa ………..”(nyatakan dlm kata-kata)

4. Jika ada pikiran yg muncul, fokuslah pada kesadaran tentang bagaimana perasaan yg muncul karena emosi

33

Merasakan emosi (secara imajinasi/pikiran)/Instropeksi emosi(Greenberg, 2003; Mennin, 2004)

5. Bernafaslah dalam-dalam dgn pernafasan perut. Kendorkan bagian tubuh yg merasakan sensasi emosi tersebut. Biarkan satu perasaan menggiring perasaan berikutnya hingga menemukan informasi yg dirasa penting. Kau akan merasakan jika telah mencapai pengalaman inti dan menerima pesan berharga. Kau akan merasakan senang karena emosi ini terasa dalam dan nyata. Bentuk pengetahuan ini memberikan rasa puas karena telah tahu meskipun pesan yg disampaikan disetujui atau tidak disetujui.

6. Pindahkan fokusmu pada dunia luar pikiran. Biarkan emosi menjauh. Ubah arah perhatian dan pikiranmu ke aktivitas yg sedang kau lakukan didunia nyata.

34

Buku harian emosiJenis emosi (Diener, et.al., 1985) Bahagia Tertarik Gembira Perhatian Kasih sayang Mencintai Dicintai Terharu Berterima kasih Bangga Percaya diri Terluka Sedih

35

Buku harian emosiJenis emosi Kecewa Jengkel Marah Benci Muak Jijik Malu Bersalah Iri Cemburu Cemas Takut Lainnya…………………….

36

BUKU HARIAN EMOSI(Linehan, 1993) Peristiwa dan situasi pendorong:…………………………………………………………… Interpretasiku atas peristiwa atau situasi …………………………………………………………… Respon tubuh yg kurasakan…………………………………………………………… Bahasa tubuhku…………………………………………………………… Komunikasi verbalku…………………………………………………………… Desakan untuk bertindak dan tindakan yg kulakukan……………………………………………………………

37

Melihat permasalahan dari sudut pandang yg lebih luas (Greenberg, 2003) Kadangkala kita perlu memperluas cara

pandang kita, karena dengan cara pandang yang berbeda maka kita mungkin akan menemukan perbedaan pengalaman emosi; atau merubah emosi yang kita alami menjadi lebih sehat/adaptif.

38

Pernafasan(www.yogapostures.com)1. Ambil posisi duduk yg nyaman atau lebih baik lagi tidur terlentang2. Tutup mata dan ambil nafas dalam perlahan-lahan. Perhatikan

bahwa saat mengambil nafas yg bergerak naik turun adalah perut, bukan dada.

3. Biarkan badan lemas dan relaks sehingga terasa seperti menyatu dengan tanah.

4. Fokuslah pada kaki, bayangkan otot dan kulit dikaki mengendur, biarkan menyatu dengan tanah yg dipijaknya. Pindahlah ke perut, bayangkan otot dan kulit diperut mengendur bayangkan otot dan kulit diperut mengendur. Bayangkan otot dan kulit didada mengendur. Bayangkan otot dan kulit dikepala wajah mengendur.

5. Bernafaslah dengan relaks dalam posisi ini selama 5-15 menit.6. Usahakan jangan tertidur.

39

Bernafas dengan relaks(Reza Gunawan, 2007) Hirup napas melalui hidung, hembuskan

lewat mulut dengan lidah menempel dilangit-langit mulut

Saat menghirup, hitung selama 4 hitungan. Tahan 7 hitungan, keluarkan selama 8 hitungan

Pakai metode ini ketika bangun tidur, akan tidur, akan ujian, atau menghadapi orang yang membuat kesal

40

Keselarasan Hati (Reza Gunawan, 2007) Heart focus taruh tangan diatas hati atau tengah

dada untuk mengalirkan energi ke hati Heart breathing bernafaslah dengan lembut.

Rasakan dengan hati Heart feeling rasakan apapun emosi anda. Sedih,

marah, bahagia. Terimalah emosi apa adanya. Jika terasa ingin menangis, menangislah… Jika terasa ingin tersenyum, tersenyumlah…

41

Relaksasi

Gunakan vcd relaksasi yg tersedia

42

Menenangkan diri(Greenberg, 2003)1. Bayangkan emosimu adalah anak kecil. Apa

yg akan kau katakan jika ingin menenangkan anak yang sedang menangis sedih? Katakan hal itu pd dirimu sendiri dengan penuh kasih sayang, kehangatan, dan kesabaran

2. Bantahlah kepercayaan negatifmu dengan kebutuhan akan dukungan seperti “Aku butuh dukungan, bukan kritikan”.

43

Menenangkan diri(Greenberg, 2003)3. Cari kata-kata yg menenangkan disaat emosimu

negatif. Biarkan kata-kata ini menenangkanmu.4. Biarkan emosi negatif dan positif berdampingan

melengkapi hidupmua. Satukan rasa malu dengan harga diri untuk menjadikanmu merasa berharga, rasa takut dan keteguhan hati menjadi rasa kuat, dankecemasan dan harapanmu menjadi sensitivitas.

44

Menoleransi tekanan/rasa terluka karena emosi(Greenberg, 2003)

1. Pastikan kita merasa aman secara fisik. Pilihlah sebuah tempat aman dialam pikiran dimana kita dapat pergi saat merasakan emosi yg melukai Bayangkan peristiwa atau pengalaman yg melukai.

2. Bernafaslah dalam-dalam.3. Nyatakan dlm kata-kata gambaran atau sensasi tubuh yg

muncul. Hubungkan sensasi, bayangan, dan bagian peristiwa ke dlm pernyataan yg berkesinambungan. Katakan dgn jelas, seperti “Aku merasa tercekam”, “Aku patah hati”.

4. Bernafaslah dalam-dalam.

45

Menoleransi tekanan/rasa terluka karena emosi(Greenberg, 2003)6. Biarkan emosimu muncul, rasakan dan ekspresikan.

Pergilah ke tempat aman dlm bayangan jk dirasa perlu. 7. Kenalilah ke emosimu. Perhatikan bhw dibalik

kepercayaan kemungkinan akan ketidakmampuanmu menghadapi emosi yg melukai, kau tetap ada. Kakimu masih menginjak tanah. Rasakan dirimu menempel pd kursimu. Biarkan emosi yg melukai ada. Nyatakan kebutuhanmu terhadap emosi tersebut dlm kata-kata (“aku ingin kau menjauh”). Rasakan bahwa kelegaan akan datang seiring pengalaman dan ekspresi emosi yg melukai dengan cara baru. Apa yg dapat kau biarkan pergi, biarkan pergi. Buatlah catatan tentang gambaran emosi yg baru yg lebih bersahabat baik yg berkaitan dgn dirimu sendiri maupun orang lain.

46

Menjauhi/mengambil jarak dari emosi (secara imajinasi/pikiran)/Mengalihkan perhatian(Greenberg, 2003)Catatan: kadangkala lebih berguna bagi kita untuk menjauhi

emosi yg melukai kita daripada merasakannya. Terutama jika emosi itu tidak sehat dan sangat berlebihan. Lakukan latihan ini dengan menekankan pada proses dan bukan pada isinya. Kemudian usahakan untuk mendapatkan emosi lain yg lebih sehat

1. Bayangkan sebuah situasi atau hubungan interpersonal yg memicu emosi marah. Mungkin percakapan dgn orang tua atau rekan kerja yg membuat kita merasa tersinggung, tidak berdaya, atau tidak berharga.

2. Jika emosi telah muncul, perhatikan sensasi dalam tubuhmu yg terasa. Gambarkan sensasi ini dalam kata-kata baik kualitas, intensitas, atau tempat terjadinya sensasi.

47

Menjauhi/mengambil jarak dari emosi (secara imajinasi/pikiran)/Mengalihkan perhatian(Greenberg, 2003)3. Bernafaslah dalam-dalam dengan pernafasan perut.4. Perhatikan pikiran yg muncul. Gambarkan pemikiran,

ingatan, atau kritikan yg muncul.5. Bernafaslah dalam-dalam dengan pernafasan perut.6. Fokuskan ingatan akan emosi yg lebih terasa nyaman atau

ringan (cinta, senang, atau persahabatan). Rasakan. Biarkan emosi ini mengisi dirimu.

7. Bicaralah pada emosi yg tidak sehat dengan emosi baru yg terasa nyaman ini.

48

MERUBAH EMOSI NEGATIF DENGAN TINDAKAN YG BERLAWANAN(Linehan, 1993) Takutdekati, jgn menghindari sumber takut Merasa bersalah/maludekati, perbaiki, maafkan, biarkan pergi Sedih/depresiberaktivitaslah; lakukan hal-hal yg membuat percaya

diri/merasa mampu Marahdekati orang yg menyebabkan marah, lakukan hal

yg mneyenangkan padanya, berlaku simpatik dan tidak menyalahkan

49

MEMBIARKAN EMOSI YG MELUKAI PERGI(Linehan, 1993) Perlakukan emosi seperti ombak yg datang dan

pergi. Lakukan dengan merasakan sensasi tubuh atau kualitas pengalaman.

Observasi emosi. Sadari kehadiran emosi. Amati & gambarkan emosi apa adanya. Jangan melawan/menolak. Mundur dr emosi.

Catatlah dalam pikiran bahwa dirimu bukanlah emosimu.

Cintai emosimu Hargai emosimu

50

MENGURANGI RASA MUDAH TERLUKA PADA EMOSI NEGATIF(Linehan, 1993) Merawat penyakit fisik sakit menurunkan daya tahan tubuh Gangguan dari sakit: malu, kurang

asertif, kekurangan uang Makan seimbang Efek buruk makan tll sedikit Jauhi makanan yg memicu emosi negatif Makanlah makanan yg membuat emosi

terasa nyaman (coklat), kalem/tenang (teh, susu), atau bertenaga (pisang)

51

MENGURANGI RASA MUDAH TERLUKA PADA EMOSI NEGATIF(Linehan, 1993)

Hindari obat pembangkit semangat alkohol, napza dan psikotropika Tidur seimbang Tll sedikit tidur membuat rentan thd

emosi negatif dan menjurus pd sindrom depresi

Olahraga Kuasai suatu keahlian/ketrampilan baru

yg membangkitkan perasaan mampu/percaya diri

52

MENINGKATKAN EMOSI POSITIFLinehan, 1993: Menambah jumlah peristiwa yg

mendorong emosi positif seperti senang, cinta, harga diri, percaya diri, kalem

Memperbaiki hubungan interpersonal lama dan menjalin hubungan interpersonal baru

Jangan menghindar atau menyerah Renungkan pengalaman positif Fokus pada pikiran positif; fokus ulang

pada pikiran positif jika pikiran negatif muncul

53

MENINGKATKAN EMOSI POSITIFSheldon & Lyubomirsky (2004): Membuat kebiasaan untuk terlibat dalam

suatu kegiatan yg sesuai dgn nolai & norma yg dianut

Menuliskan jurnal mengenai hal-hal terbaik dalam diri mereka, tujuan hidup, impian, dan realisasi impian dimasa mendatang

Emmons & McCullough (2003): Menuliskan jurnal berisi anugrah atau hal-

hal baik yg diterima hari ini (dilakukan setiap hari selama 2-3 minggu)

54

Jadual Kegiatan Menyenangkan Pergi berlibur Relaksasi Berpikir aku telah menyelesaikan semua tugas hari ini Berlari, jalan pagi Mendengarkan musik Menonton film/vcd Mengingat pesta yang menyenangkan Membeli alat rumah tangga Tertawa Merencanakan karir Mengenang perjalanan keluar kota Membaca majalah atau koran Hobi ………….. Berkebun Menghabiskan waktu bersama keluarga Kencan Merencanakan aktivitas harian

55

Jadual Kegiatan Menyenangkan Bertemu kenalan lama/baru Menabung Pulang kerja Makan Yoga/meditasi Memperbaiki sesuatu dirumah Mengingat kata dan perbuatan orang tercinta Memakai baju keren/seksi Menikmati hari yang tenang Olahraga Melamun Berbelanja Berdiskusi dengan teman Main bola (badminton, tennis, sepakbola) Melakukan hubungan badan Berkumpul dengan keluarga Arisan

56

Jadual Kegiatan Menyenangkan Merangkai bunga Pergi ke pantai/gunung Menurunkan berat badan Berpikir aku adalah orang yang OK Reuni sekolah Mengoleksi barang kuno/vintage Bernyanyi di rumah Merawat tanaman Mendengarkan orang lain Pergi ke tempat ibadah Berjalan-jalan di Mal Membaca novel Bermain layang-layang Berkunjung ke rumah saudara Main Play Station/game Berkemah Bersantai seharian Lainnya ………………………………..