PRINSIP-PRINSIP PEMAKANAN SIHATCara terbaik untuk memastikan keperluan makanan ahli keluarga dipenuhi adalah dengan mengambil pelbagai jenis makanan dan mengamalkan prinsip-prinsip pemakanan sihat iaitu : Makan pelbagai jenis makananMengambil pelbagai jenis makanan dapat memastikan tubuh badan mendapat semua khasiat makanan yang diperlukan. Gunakan Piramid Makanan sebagai panduan untuk memilih makanan sekeluarga. Makan bijirin dan kekacang secukupnyaBijirin merupakan sumber tenaga yang utama. Bijirin juga kaya dengan serat terutamanya bijirin atau hasil bijirin mil penuh. Contoh bijirin dan hasil bijirin adalah nasi, roti, mi dan mihun.Kekacang merupakan sumber serat yang baik. anya juga kaya dengan protin dan mempunyai kandungan lemak yang rendah. Contoh kekacang adalah kacang soya, kacang pis dan kacang dhal. Makan lebih buah-buahan dan sayur-sayuranKebanyakan buah-buahan dan sayur-sayuran mengandungi lemak yang rendah dan membekalkan pelbagai jenis !at seperti "itamin #, "itamin C, asid $olik, !at besi dan kalsium yangkesemuanya penting untuk kesihatan. %ayur-sayuran dan buah-buahan juga kaya dengan serat. Pengambilan makanan yang tinggi kandungan serat adalah penting untuk mela&askan pembuangan najis dan dapat membantu mencegah penyakit sembelit yang kronik, buasir dan penyakit usus 'di"erticular diseases(. %erat juga dapat membantu mengurangkan risiko penyakit jantung, diabetes dan beberapa jenis kanser. Imbangkan pengambilan makanan dengan aktiviti fizikal#kti"iti $i!ikal dapat membantu badan anda membakar kalori yang berlebihan daripada makanan. anya dapat membantu menga&al berat badan. )ika berat badan berlebihan, kurangkan pengambilan makanan dan tingkatkan akti"iti $i!ikal. Pilih makanan yang rendah lemak dan kolesterol*emak adalah sumber tenaga yang baik dan diperlukan untuk membantu menyerap "itamin-"itamin larut lemak, iaitu "itamin #, +, , dan K. a juga mela!atkan makanan dan dapat memperbaiki tekstur makanan. *emak yang berlebihan daripada makanan akan disimpan di dalam badan sebagai lemak badan. Kehadiran lemak badan ini akan menyebabkan berat badan anda bertambah. *emak yang berlebihan meningkatkan risiko penyakit jantung koronari, strok, obesiti dan masalah-masalah kesihatan yang lain. Kurangkan pengambilan garam dan gulaKebanyakan makanan yang dia&et dan diproses mempunyai kandungan garam dan gula dan lebihkan makanan segar. )ika menggunakan kicap atau sebarang sos, garam tidak perlu ditambah di dalam masakan. -asalah makanan terlebih dahulu sebelum menambah garam. Kurangkan juga penggunaan gula dalam penyediaan minuman dan kuih muih. Minum sekurang-kurangnya enam hingga lapan gelas air sehari#ir adalah penting untuk $ungsi $isiologi di dalam badan, menga&al suhu badan dan mengeluarkan bahan sisa dari badan. #ir diperlukan untuk menggantikan cecair tubuh yang hilang, terutamanya jika kita melibatkan diri dalam akti"iti $i!ikal. Minumlah air sebanyak enam hingga lapan gelas sehari. +an dalam keadaan-keadaan tertentu seperti bekerja di dalam bilik berha&a dingin, minumlah air dengan banyak &alaupun tidak merasa dahaga.SETIAP AHLI KELUARGA MEMERLUKAN MAKANAN YANG BERKHASIAT DAN SEIMBANG SETIAP HARIPanduan berikut boleh digunakan ketika anda merancang hidangan harian untuk keluarga :SARAPAN PAGI .idangkan sarapan yang berkhasiat. %ebaik-baiknya mulakan dengan buah-buahan segar atau jus buah-buahan. ni merupakan pembuka selera dan pembekal serat. %ajikan makanan berasaskan bijirin seperti nasi, bubur, mi, roti dan bijirin sarapan. )ika memilih roti, sebaik-baiknya pilihlah roti mil penuh. .idangkan makanan ini dengan sedikit daging tanpa lemak, ikan atau telur. -oti boleh dimakan dengan keju rendah lemak, mentega kacang atau susu. %usuli dengan minuman yang berasaskan susu.MAKAN TENGAHARI %ediakan hidangan yang ringkas. )ika makan di luar, pelbagaikan pilihan anda setiap hari. +apatkan pilihan yang lebih sihat dan berkhasiat. Pilihlah hidangan yang mengandungi makanan dari kesemua kumpulan makanan mengikut Piramid Makanan MAKAN MALAM Makan malam merupakan masa yang terbaik untuk melengkapkan pengambilan makanan dalam sehari. Contohnya, sekiranya terdapat kekurangan jenis-jenis makanan yang diambil pada siang hari, makanan tersebut boleh diambil pada &aktu ini. %ebaik-baik sediakan dua hidangan sayur-sayuran dan salah satu daripadanya ialah sayur-sayuran berdaun hijau. ,lakkan daripada makan terlalu hampir dengan &aktu tidur. Makanlah sekurang-kurangnya dua jam sebelum tidur.SNEK )ika perlu makanlah dengan sedikit. Pilihlah snek yang berkhasiat dan yang kurang kandungan lemak dan gula, contohnya buah-buahan, sand&ic, kacang rebus, jagung rebus dan biskut.%etiap makanan mengandungi nutrien tetapi perlulah dipilih jenis makanan yang mengandungi lebih nutrien. Gunakan panduan berikut ketika memilih dan menyediakan makanan. %ediakan pelbagai jenis makanan dalam setiap hidangan. /tamakan makanan yang kaya dengan karbohidrat sebagai sumber tenaga seperti nasi, roti, mi dan ubi. )uga pentingkan makanan yang membekalkan "itamin, mineral dan serat seperti buah-buahan dan sayur-sayuran. Biasakan memilih buah-buahan yang segar dan ber&arna serta sayur-sayuran berdaun hijau yang mengandungi banyak "itamin dan mineral. Pilih makanan yang membekalkan protin seperti ikan, ayam, daging, telur dan kekacang. Pilih makanan yang kaya dengan kalsium contohnya susu, keju dan dadih. Makanan lain seperti ikan bilis, ikan tamban dan ikan sardin juga kaya dengan kalsium. Kurangkan menggoreng makanan terutamanya makanan yang disaluti tepung dan kurangkan masakan yang bersantan. Guna susu rendah lemak atau susu skim bagi menggantikan santan kelapa dalam masakan anda. Masukkan kentang, tomato atau ba&ang yang dikisar untuk memekatkan kuah. Kurangkan pengambilan makanan yang tinggi kandungan lemak, minyak, gula dan garam sepertisnek dan makanan segera. .adkan memakan makanan segera tidak lebih daripada dua kali sebulan. Gunakan kaedah memasak yang dapat mengekalkan &arna dan rasa asal makanan. %elalulah menghidangkan makanan yang baru dimasak. #pabila membeli makanan bertin atau berbungkus, bacalah label bagi membantu anda memilih makanan yang berkhasiat dan menjimatkan.UTAMAKAN KEBERSIHAN DAN KESELAMATAN MAKANAN BAGI MENJAMU KESEJAHTERAAN KELUARGAKuman hidup di merata-rata tempat dan boleh mencemari makanan jika tidak disediakan secara bersih. Persekitaran yang kotor, terutamanya di dapur mengundang makhluk perosak seperti tikus, lipas dan semut yang juga boleh mencemar makanan dan menyebabkan keracunan.Panduan berikut boleh digunakan untuk menyedia dan menghidangkan makanan secara bersih. Basuh tangan dengan sabun setiap kali sebelum menyediakan makanan dan selepas ke tandas. 0angan merupakan tempat yang sering mengumpul kotoran dan habuk, termasuk kuman 'bakteria dan "irus(, yis dan kulat. #malkan kebersihan diri yang baik. -ambut, hidung atau mulut janganlah disentuh semasa menyediakan makanan. *uka-luka kecil dan kudis di muka, tangan dan lengan perlulah dibalut dengan plaster. 0anggalkan cincin, gelang dan jam sebelum menyediakan makanan kerana barang-barang tersebut mudah dilekati kotoran yang membolehkan bakteria mencemari makanan. )angan bersin atau batuk ke arah makanan. %entiasa gunakan tuala yang bersih. Gunakan tuala yang berasingan untuk mengelap pinggan mangkuk, mengelap tangan atau mengelap meja bagi mengelakkan pencemaran silang. Cuci pinggan mangkuk, sudu, garpu, periuk belanga dan peralatan dapur yang lain, terutamanya papan landas dan pisau dengan sabun dan bilas dengan air yang bersih. %ekiranya boleh, gunakan air panas. Pastikan peralatan menghidang makanan seperti pinggan, mangkuk, sudu, garpu dan gelas bersih sebelum digunakan. Gunakan papan landas dan pisau yang berasingan bagi memotong bahan-bahan makanan yang dimakan mentah seperti sayur-sayuran, buah-buahan dan roti dari yang digunakan untuk memotong ayam, daging dan ikan. Bersihkan dapur, bahagian atas kabinet dan meja serta lantai dengan menggunakan air bersih dan sabun pencuci bagi mengurangkan masalah lalat, tikus dan lipas. Gunakan air panas di mana boleh. Pastikan agar dapur dan sinki sentiasa bersih dan kering. Basuh semua makanan dengan air yang bersih dan mengalir. 0udung dan simpan semua makanan yang dimasak dengan sempurna. %impanlah makanan di dalam bekas yang bersih dan bertutup untuk mengelak kerosakan dan pencemaran. )angan sekali-kali menggunakan bekas racun untuk menyimpan makanan atau minuman dan elakkan daripada menggunakan surat khabar bagi menutup makanan. )angan biarkan makanan yang telah dimasak pada suhu bilik selama lebih dari empat jam. #hli keluarga yang demam, batuk, selsema atau cirit birit tidak digalakkan menyediakan makanankerana mereka boleh menyebarkan kuman ke dalam makanan. Kebersihan tempat menyimpan makanan adalah sangat penting. #lmari tempat menyimpan makanan hendaklah sentiasa ditutup dengan rapat bagi mengelakkan daripada dimasuki tikus dan serangga seperti lalat dan lipas. #lmari tersebut juga perlulah mempunyai pengudaraan yangcukup untuk mengeluarkan bau dan haba yang berlebihan. Cara penyimpanan makanan yang betul dapat mengurangkan kerosakan, pencemaran dan pemba!iran bahan-bahan makanan. +idik anak-anak cara menyimpan makanan mudah rosak yang tidak digunakan serta merta. Makanan perlu disimpan pada suhu yang betul bagi menjaga mutu dan khasiatnya. Makanan yang telah dimasak hendaklah dimakan secepat mungkin, sebaik-baiknya ketika masih lagi panas. )ika makanan hendak disejukbekukan, bahagikan makanan yang hendak disejukbeku kepada sia! hidangan yang kecil. Gunakan bekas yang leper dan bertutup atau masukkannya ke dalam plastik makanan dan tandakan dengan tarikh makanan disimpan. ,lakkan dari menggunakan semula bekas styro$oam untuk menyimpan makanan. Cairkan makanan beku di bahagian ba&ah dalam peti sejuk atau di dalam ketuhar gelombang mikro. ,lak dari mencairkan makanan beku pada suhu bilik. Makanan yang telah dicairkan tidak boleh dibekukan semula. Bahagian ba&ah dalam peti sejuk 're$rigerator( sangat sesuai untuk menyimpan makanan yang mudah rosak yang tidak perlu dibekukan.%uhunya perlu dikekalkan pada 1C atau kurangn$o hasil perkongsian rakan2 siber.. ni ada cth $rom $orum sebelah..KategoriK!i" M!i"3. Kasuiberkelapa parut 'sekeping( 4 356 kalori2. Kuih lapis 'sekeping( 4 376 kalori7. Bingka ubi 'sekeping( 4 226 kalori1. Cekodok Pisang 'sebiji sederhana( 4 386 kalori9. Popia goreng 'satu( 4 376 kalori5. Popia basah 'satu( 4 :9 kalori;. Pisang goreng 'sekeping( 4 3;6 kalori8. Kek biasa tanpa krim 'sepotong( 4 8; kalori:. Karipap 'sebiji( 4 376 kalori36. %and&ich sardin 'sekeping( 4 ;6 kalori33. Bubur kacang 'semangkuk( 4 366 kaloriKategori La!k Pa!k3. kan kembong kari berkuah 'seekor( 4 89 kalori2. kan tenggiri goreng bercili 'sepotong( 4 312 kalori7. kan kembong goreng 'seekor( 4 316 kalori1. kan senangin masam manis berkuah 'sepotong( 4 236 kalori9. +aging lembu kari berkuah '2 kotak mancis( 4 376 kalori5. #yam kari berkuah 'sepotong( 4 296 kalori;. #yam goreng 'sepotong( 4 299 kalori8. #yam tandoori 'sepotong( 4 226 kalori:. %ambal udang 'setengah ca&an( 4 ;6 kalori36. %ambal sotong 'setengah ca&an( 4 99 kalori33. 0elor goreng 'sebiji( 4 336 kalori32. 0aukua goreng 'sekeping( 4 336 kalori37. Kacang panggang dalam tin '2 sudu makan( 4 16 kaloriKategori Makanan R!tin3. o ' $rom cari.com($rench $ries - 3 small cup ':6g(2:6 Kcalhot dog- 3 &hole '82g( 229 Kcalmashed potatoes-3 cup regular ':1g(8;KcalBig Mac - 39;6Kcal==== credited to marisa@anuar' $rom cari.com( %angat tinggi ? Aery high 'B 566 kcal(