45 tip-kawal-nafsu

2

KevinZahri.com © 2011

45 Tip Mudah Kawal Nafsu Makan

PENULIS – KEVIN ZAHRINama saya Kevin Zahri. Saya adalah penulis kesihatan dan kecergasan, jurulatih persendirian, pakar pemakanan, penceramah, Hos TV dan usahawan yang bertapak di Kuala Lumpur, Malay-sia.

PenulisBuku pertama saya yang juga buku paling laris saya bertajuk Cergas 24/7 dan versi inggerisnya “Fitness 24/7” diterbitkan pada tahun 2008. Setahun kemudian, saya mengeluarkan ebook pertama – “24 Questions” – mengandungi jawapan kepada 24 soalan lazim menge-nai kesihatan dan kecergasan.

Jurulatih Persendirian and Pakar Pemak-ananSaya adalah jurulatih persendirian dan pakar pemakanan yang diikti-raf oleh American Fitness Training of Athletics (A.F.T.A). Sudah lebih 6 tahun saya berkecimpung di dalam industri kesihatan dan kecergasan.

PenceramahSaya mengendalikan pelbagai seminar mengenai gaya hidup sihat, kesihatan dan kecergasan untuk badan korporat. Sebahagian klien saya termasuk Nestle, Nandos, Bank Negara, Petronas Malaysia, Bursa Malaysia dan lain-lain klien daripada badan swasta dan juga awam.

Hos TVSaya selalu tampil sebagai tetamu undangan di TV “talk shows” berbincang mengenai kesihat-an, diet, pemakanan dan lain-lain topik mengenai gaya hidup sihat.

Duta JenamaSebagai sebahagian daripada kerja saya, saya bertuah kerana diambil menjadi duta bagi jenama Adidas, Nestle dan Fitness Concept.

Usahawan Laman WebSaya amat meminati laman web. Saya telah mel-ancarkan Cekodok.com iaitu pangkalan data kalori makanan Malaysia, ebook dan sangat aktif mem-berikan panduan di laman web – KevinZahri.com, Facebook and Twitter

INGIN

KURANGKAN 5

KG

DALAM

5 M

INGGU?

Dapat

eboo

k pan

duan k

urang

kan b

erat b

adan

ala g

aya h

idup

Malaysi

a den

gan ha

rga RM30

saha

ja.

Laya

ri http

://ke

vinza

hri.co

m/e

books/

4



45 TIP KAWAL NAFSU MAKANMari Kita Bermula

facebook.com/zahri.kevin

5

KevinZahri.com © 2011facebook.com/zahri.kevin


1 Makan setiap 3 – 4 jam.Ini adalah cara terbaik

untuk kawal nafsu. Mengapa? Kerana dengan kekerapan anda makan setiap 3 -4 jam, anda tidak memberI ruang untuk berasa lapar.

2 Karbo KompleksPastikan karbohidrat kompleks menjadi pilihan diet anda. Apa yang anda perlu tahu berke-

naan karbohidrat kompleks?

1. Ia bekalkan sumber tenaga dengan perlahanan dan dilepaskan secara konsisten dan perlukan masa lebih lama untuk menukar karbo kompleks ini kepada gula.

2. Tapi makanan kompleks seperti roti gandum penuh mengandungi kalori lebih tinggi berbanding roti putih. Jadi elak dari mengambilnya dengan berlebihan.

3 Air… Sepanjang HariAir kosong boleh mengurangkan keingi-nan terhadap makanan dan minuman

bergula. Malah, air kosong tidak mengandungi gula dan tidak akan membuatkan berat badan anda bertambah.

5 Buah MembantuBerband-

ing gula biasa, gula buah-buahan diproses secare berbeza. Serat buah juga memperlah-ankan penyerapan gula ini.

4 Jangan Bawa BalikHmm jika anda gemari

coklat atau makanan manis, cuba jangan bawanya pulang ke rumah. Anda mungkin akan tertewas dengan keinginan anda.

9 Katakan Tidak!Antara cara yang terbaik mengawal nafsu atau ke-

inginan ialah DIRI SENDIRI Anda perlu kuat, komited dan berani mengatakan TIDAK. Minda men-gawal tubuh badan anda. Kawal minda anda sebaiknya.

7 Keajaiban Melalui Senaman.Senaman hasilkan endor-phin yang secara semula-jadi

kurangkan selera makan. Senaman juga mengingatkan anda terhadap komitmen menjaga bentuk badan. Jadi setiap kali anda rasa ingin mengunyah, alihkan tumpuan anda dengan memulakan senaman!

8 Nafsu Makan Ketika Me-nonton TV?Jika anda gemar mengunyah & makan

ketika menonton TV pada lewat malam, se-diakan snek yang sihat di rumah. Secara peribadi, saya memilih ‘baby car-rot’. Bukan sahaja rang-gup tetapi rendah kalori.

6 Kenali Peranan Insulin!Elakkan gula diproses seperti gula-gula, bertih jagung dan banyak lagi

kerana ia akan tingkatkan kadar kandungan gula darah (termasuklah insulin). Ini akan tingkatkan keinginan & selera. Ini kerana gula-insulin saling berhubung - membole-hkan terus makan manis-manisan, keropok etc tanpa berasa kenyang.

Apa yangmencetuskan nafsu makan?Keinginan biasanya timbul akibat keadaan tertentu. Nafsu coklat ber-beza dengan nafsu gula. Badan mempunyai cara yang tersendiri untuk menyampaikan isyarat pada kita tentang apa yang diperlukan:

• Air(malam) adalah disebabkan kekurangan garam.• Ais krim adalah disebabkan kekurangan kalsium.• Coklat? Disebabkan kurang rasa cinta / hormon tidak stabil.

6



10 Sediakan Keperluan Kecema-san.Jika anda bercadang untuk ketempat yang

asing bagi anda, sediakanlah keperluan atau makanan yang tinggi nilai nutrisinya seperti ‘protin bar’ atau buah-buahan. Bawa bersama keperluan asas yang baik.

Bila anda lapar, makan ‘protin bar’ atau buah dan tunggu kira-kira 30minit sebelum bertindak memenuhi keinginan anda. Langkah ini sedikit sebanyak mampu mentu anda mengawal nafsu makan anda.

Pastinya ia memang berkesan!


7



11 Catat Makanan Anda.Salah satu cara kawal nafsu

makan adalah melalui catatan pemakan-an harian. Bukan soal kesempurnaan diet tetapi anda boleh kenalpasti kelemahan pemakanan anda. Yang penting, amalkan kesederhanaan dalam memilih makanan.

12 Peraturan 20 Minit!Perlu diingat bahawa anda memerlukan kira-kira 20

minit bermula dari suapan pertama untuk kenyang. Jika anda ‘terpaksa’ akur dengan nafsu anda, makanlah dengan perlahan dan seimbang.

13 Kenali Diri Anda.Jika anda penggemar coklat (seperti saya),

sedarilah kelemahan itu. Jadi seperti kawasan periuk api yang bahaya, pastinya anda akan mengelak dari kawasan yang bahaya itu. Samalah dengan kedai-kedai coklat.

15 Perancangan..Katakan anda ke majlis perkahwinan. Adalah

lebih baik untuk membawa snek sihat atau makan sebelum bertolak. Ini kerana waktu makan pada majlis su-kar untuk dijangka. Perancangan awal boleh membantu anda mengelak dari makan secara berlebihan.

14 Jangan Mulakan Dengan Pencuci MulutMudah saja. Elakkan pencuci mulut ini

sebagai permulaan hidangan. Menga-pa? Kerana gula dari pencuci mulut ini akan meningkatkan selera anda untuk menikmati lebih banyak makanan. Pilihlah makanan yang seimbang.

16 Mengalah!Realitinya kita tidak akan

menang dalam semua per-tarungan melawan nafsu ini. Kadang-kadang anda boleh mengalah… tetapi perlu diin-gat, hanya kadang-kadang!

17 Suplemen Boleh BantuTerdapat pelb-

agai makanan tambahan yang boleh bantu mengurangkan nafsu makan, antaranya:

Asid Amino : Tyrosine, Phenyl-alanie, GABA, Tryptophan & glutamine bantu dalam mem-bekalkan pengeluaran bahan kimia pada otak yang boleh memodulasi emosi dan nafsu.

B-Kompleks: Penting dalam pembentukan cecair kimia pada otak dan selalunya kurang di dalam diet kita.

Mineral: Kromium, magne-sium & kalsium bantu kawal nafsu makan.

Gula darah: Kromium dan vanadium membantu mensta-bilkan gula dalam darah.

Multi- vitamin: Boleh mem-bantu anda tidak terlalu lapar. Kebanyakkannya mengandungi Vitamin B dan mineral.

19 Anda Tertekan?Tekanan merupakan faktor penting yang mendorong ke-

inginan atau nafsu anda terhadap makanan. Tapi daripada melepaskan tekanan terhadap ais krim atau coklat, cuba cari hobi yang positif. Bagi saya, sukan adalah alternatif ter-baik untuk melawan stress! Alihkan tekanan anda ke litar lumba atau pilih sukan tinju!

18 Kurang Kasih Sayang.Berapa banyak karektor dalam filem yang men-gaitkan ais krim dan coklat setiap kali meng-

hadapi kekecewaan dalam bercinta? Terlalu banyak, kan? Jadi carilah seorang kekasih dan cintai dengan sebaiknya agar dapat menstabil-kan hormon dan emosi anda.

8



20 Helah “Membuang Beg”.Kita semua pastinya ada melakukan kesala-han seperti makan donat, goreng pisang atau

kerepek. Tapi jangan terus menyimpan lebihannya dalam simpanan anda.

Makan sedikit dan terus buang lebi-han yang tidak diperlukan. Dengan ini, dalam pada masa yang sama anda masih boleh menikmatinya tanpa perlu memakan dalam kadar yang banyak.


9



21 Segarkan Mulut Dengan Pudina.Apabila nafas anda

segar dengan pudina, secara tidak langsung akan mengurangkan ke-inginan anda. Bagaimana? Kerana anda pasti tidak suka menikmati manisan ketika mulut anda terasa kesegaran pudina. :)

24 Adakah Anda Bosan?Kebosanan boleh

membawa kepada keinginan yang tidak menentu. Aktifkan diri dgn pebagai aktiviti yang berfaedah.

27 Teh/Kopi Ban-tutkan NafsuWalaupun pengam-

bilan kafein perlu dikawal, ini tidak bererti ia tidak baik. Teh dan kopi mampu mengawal selera anda. Kafein bertindak secara semulajadi untuk mengurangkan selera.

26 Anda Cukup Tidur?Kajian baru menunjuk-

kan bahawa masa tidur yang tidak mencukupi ini boleh meningkatkan keinginan terhadap gula. Kini anda ada lebih sebab untuk mendapat-kan tidur selama 8 jam setiap hari.

22 Elakkan Gula Tiruan.Walaupun gula tiruan

tiada kalori, perlu diingat bahawa ia boleh meningkatkan keinginan anda terhadap gula sebenar. Hmm, secara jujur, saya juga mengambil gula tiruan, tetapi pada masa yang sama saya cuba seimbangkan ia dengan gula biasa dari masa ke semasa.

25 Eh, Bagaimana Pula Dgn Serat?20-25g serat sehari

boleh membantu selera anda ter-kawal. Camane? Serat memperlah-ankan penghadaman tanpa menaik-kan kadar gula dalam darah secara keterlaluan.

29 Menguyahlah...Seperti seorang perokok yang mahu berhenti merokok ma-hukan ada sesuatu dimulut… Cuba anda kunyah ‘chewing

gum’ yang bebas gula.

Mengunyah boleh membantu anda untuk mengalihkan fikiran anda dari berfikir mengenai makanan. Tanpa anda sedari, pergerakan di mulut ini boleh melibatkan sedikit pembakaran kalori.

23 Protin Baik Utk Anda!

Protin adalah kunci untuk mengawal keinginan ter-hadap karbo. Protin pula memang mengenyangkan.

Bagi yang ingin menu-runkan berat badan dan mengawal selera boleh meningkatkan pengam-bilan kalori protin harian sebaynak 25%. Sekiranya anda mengambil 80g sebelum ini, tambahkan kepada 100g sehari.

Tapi pastikan ia sumber protin yang bersih. Elak dari makanan protin berle-mak. Sebagai contoh; dada ayam adalah jauh lebih baik berbanding paha atau kepak ayam.

Akhir sekali, pengambilan protin + karbohidrat akan mengurangkan lagi nafsu.

28 Tipu Diri.Bukan senang tapi anda boleh pilih sup

dan salad untuk kurangkan nafsu makan. Secara psikologi ia beri gam-baran hidangan yang besar dan se-cara tidak langsung mengenyangkan.

10



30 Kenal Pasti Kelemahan!Adakah anda tahu makanan yang sangat dimi-nati? Setiap orang mempunyai kelemahan yang

berbeza tetapi kebiasaanya terdiri daripada pisang goreng, cekodok, roti canai, minuman ringan, donat, kentang goreng, keju, pizza, bis-kut coklat dan banyak lagi.

Untuk mengawal nafsu anda, cara terbaik ialah mengenalpasti kelemahan anda ini. Sebolehnya jauhkan diri anda daripada makanan yang anda minati ini kerana terlalu sukar untuk anda menolak bila ia didepan mata. Jadi jauhkanlah diri anda!


11



39 Tunggu Dulu.Bagi anda yang ber-puasa (cth: Rama-

dhan), tentunya anda tahu nafsu datang dan pergi. Kadang-kadang menunggu adalah penawar yang terbaik. Bersabarlah :)

33 KurangkanGaram.Mengurangkan

pengambilan garam dapat menu-runkan keinginan anda terhadap gula. Disamping itu pengurangan garam dalam diet seharian anda juga mampu untuk mengurangkan takungan air berlebihan dalam badan. Kurang garam juga baik un-tuk mengawal tekanan darah.

Panduan: Seorang de-wasa perlukan 2300mg sodium (garam) sehari?

Ini bererti hanya satu sudu kecil garam sahaja.

32 Keluar!Nafsu makan biasanya mun-

cul bila anda tidak melakukan apa-apa aktiviti dirumah (ton-ton TV). Jangan jadi mangsa di rumdah. Keluar! :)

36 Kosongkan Peti Sejuk AndaAkui kewujudan

nafsu makan anda di rumah. Buang makanan ringan yang anda kerana anda pasti tidak dapat menolak panggilan nafsu dari dapur tu.

38 Practice the 5 Ds!Ikuti panduan lima D untuk kawal nafsu makan:

1. Delay. Tangguhkan! Jangan terus melayan nafsu tu. Tunggu.

2. Distract. Alih tumpuan! Aktif, keluar dan lakukanlah aktiviti yang menarik.

3. Distance. Jauhkan! Jika anda sedar ba-hawa anda susah untuk menolak godaan.

4. Determine. Tentukan! Jika berdepan dgn godaan, tentukan keperluan anda. Perlu ke?

5. Decide. Pilihan! Pilih dan lakukan apa yang anda idamkan.

34 Buah Epal!Epal besar membekalkan 5g serat. Disamping itu gula epal juga tidak

mempengaruhi kandungan gula dalam darah ber-banding kanji - dan jika ada pilihan, pilihlah epal hijau. Kandungan gulanya juga lebih rendah.

35 Jangan Berbelanja Mengikut Nafsu.Jangan berbelanja ketika

nafsu ada sedang bergelora. Berdasar-kan pengalaman, saya pasti anda tahu apa yang akan berlaku! Tepat sekali! Ke-sudahannya anda akan memenuhi bakul beli belah anda dengan nafsu anda (ais krim, coklat & sebagainya).

Tip: Sebelum membeli-belah, makanlah karbohidrat kompleks atau snek protin. Ia pasti dapat kawal/kurangkan nafsu.

31 Jangan Biar Anda LaparIni adalah cara ter-

baik untuk memastikan selera anda dalam keadaan terkawal. Makan setiap 3 jam membuat-kan anda sentiasa rasa kenyang.

37 Makan (sedikit) Kacang.Kacang baik untuk membantu mengurang-kan rasa lapar tetapi perlu diingat bahawa

ia mengambil masa kira-kira 30minit untuk membuat anda kenyang. Langkah terbaik ialah makan kacang bila anda tidak terlalu lapar dan jika tidak anda mungkin akan terlebih dari yang sepatutnya.

12



40 Oh Pedas-nya...Pengambilan

makanan pedas juga boleh kurangkan nafsu makan. Se-lain itu, ia juga boleh menin-gkatkan metabolisma badan anda. 43

Protin WheySangat

terkenal dikalangan atlit. ‘Whey Protein’ mem-bantu anda melegakan tekanan terhadap hor-mon yang menyebabkan anda lapar.

‘Whey’ juga baik untuk dijadikan snek sepang hari seperti dalam perjalanan, di pejabat dan juga di-mana sahaja anda berada. Setiap hidangan men-gandungi 120 kalori – 90 kalori melalui protin dan 30 kalori dari lemak dan karbohidrat.

42 Jangan Skip Sarapan Pagi.Sarapan pagi itu memang penting. Dengan meninggalkan sarapan, gula

dalam darah anda akan menurun dan boleh me-nyebabkan kelesuan dan nafsu untuk makan secara berlebihan. Seperti mana yang saya selalu ingatkan, anda perlu mengambil 5–7 hidangan setiap hari.

41 Nak Diurut?Bila anda tertekan, tubuh badan anda akan menghasilkan lebih banyak

hormon kortisol. Ini akan membuatkan anda ingin menikmati lebih banyak karbohidrat.

44 Bukan Mudah Untuk BerubahMengawal nafsu dan selera makan

bukanlah satu tugas yang mudah. Untuk memu-lakan perubahan juga satu cabaran besar. Mulakan perubahan yang kecil dan sederhana tetapi pasti-kan ia berpanjangan.

Tidak perlu terburu-buru melakukan perubahan yang drastik.

Contoh: Jika anda mempu-nyai kebiasaan menikmati 2 biji roti canai setiap pagi, mulakan perubahan dengan mengambil hanya sebiji. Secara perlahan teruskan usaha kearah diet yang lebih sihat dan singkirkan tabiat diet yang tidak baik.

45 Eksperimen!Tip terakhir adalah eksperimen!

Setiap orang adalah unik dan berbeza kemampuan mengawal nafsu. Tip-tip sepanjang ebook ini mungkin member kesan yang menakjub-kan buat and tapi mungkin juga sebaliknya. Anda juga mungkin punya rahsia tersendiri untuk mengawal nafsu dan selera anda.

Lakukan eksperimen dan melalui pengalaman anda pasti dapat mengenali dan mengawal nafsu dan keingi-nan anda sebaiknya.

13



ADA SEBARANG SOALAN?

JIKA ANDA ADA SOALAN MENGENAI SESUATU YANG TIDAK DIKEMUKAKAN DI SINI, SAYA SUDI

MENJAWABNYA:[email protected]

LAYARI KEVINZAHRI.COM

TERIMA KASIH!

PERLU BANTUAN?

LEBIH INFO


http://kevinzahri.com

45 tip-kawal-nafsu

Documents