20 tip kurus ramadhan

2

KevinZahri.com © 2015

20 Tip Kurus Ramadhan

facebook.com/zahri.kevin

PENULIS: KEVIN ZAHRIKevin Zahri atau lebih mera dikenali sebagai Cikgu Fitness. dengan lebih 10 tahun pengalaman dalam bidang kesihatan dan kecergasan sebagai penulis, penceremah, jurulatih, Hos TV dan aktif di laman social media.

PenulisPenulis buku Cergas 24/7 dan versi inggerisnya “Fitness 24/7” diterbitkan pada tahun 2008. Sehingga hari ini, Kevin telah mengeluarkan pelbagai eBook, termasuk Panduan Kurang 5kg 5 Minggu yang telah dimuat-turun lebih 55,000 kali. Rujuk senarai eBook di sini.

Jurulatih Persendirian & Pakar PemakananKevin merupakan urulatih persendirian dan pakar pemakanan yang diiktiraf oleh American Fitness Train-ing of Athletics (A.F.T.A).

PenceramahBeliau mengendalikan pelbagai seminar mengenai gaya hidup sihat, kesihatan dan kecergasan untuk badan korporat. Sebahagian klien termasuk Petronas, Nestle, Shell, Nandos, Bank Negara, Bursa Malay-sia dan lain-lain klien daripada badan swasta dan juga awam. Lebih info di sini.

Hos TVBermula tampil sebagai Cikgu Fitness di Akademi Fantasia Musim 4, Kevin ini sering menjadi tetamu undangan pelbagai rangangan TV untuk bincangkan topik kesihatan, diet, pemakanan dan lain-lain topik mengenai gaya hidup sihat.

Pengasas Program JK1Untuk bantu rakyat Malaysia kurangkan berat badan saya, dengan bantuan team leader seluruh negara, telah asas program Jom Kurus 1Malaysia atau lebih dikenali JK1M.

SOCIAL MEDIAFollow Kevin Zahri di mana-mana laman social berikut:

Facebook

Instagram

Twitter

Youtube

Flickr

http://facebook.com/zahri.kevin

https://instagram.com/kevinzahri/

http://twitter.com/kevinzahri

https://www.youtube.com/c/KevinZahri78

http://flickr.com/kevinzahri

20 Tip Kurus Ramadhan 3

KevinZahri.com © 2015facebook.com/zahri.kevin

EBOOK LIFETIME MEMBERSHIPeBook-eBook ini boleh didapati di kevinzahri.com dan percuma untuk semua ahli Lifetime Membership.

Panduan eBook & Video Ramadhan

Berikut adalah eBook lain yang berkaitan bulan ramad-han dan hari raya.

eBook & Video Kurangkan Berat Badan?

Ingin kurangkan berat badan, dapatkan panduan eBook-eBook yang telah digunakan oleh banyak kisah kejayaan.

View Success Stories

Membership Info

http://kevinzahri.com/ebooks

http://kevinzahri.com/category/success-stories

http://kevinzahri.com/membership

4



20 TIP KURUS RAMADHANIni adalah eBook PERCUMA untukbimbingan mudah pemakanan dan senaman sepanjang bulan puasa ra-madhan. Tip-tip eBook ini bukanlah bertujuan semata-mata untuk mereka yang ingin kurangkan berat badan tapi bo-leh digunakan untuk panduan pemakanan & senaman secara am.

Selamat berpuasa kepada semua!

Kevin Zahri2015




1-5: TIP MUDAH SAHURAmalan bersahur sunnah Nabi S.A.W. Ia penting untuk bekalkan anda dengan tenaga dan nutrisi untuk hadapi cabaran puasa.

1 Karbo KompleksPastikan karbohidrat kompleks menjadi pili-han diet anda semasa bersahur. Kenapa?

1. Karbohidrat kompleks bekalkan sumber tenaga yang lebih perlahan dan lebih mengenyangkan.

2. Contoh sumber: Roti per-ang, nasi perang atau nasi putih yang ada serat dan rendah GI (glycemic indeks)

2 Elak GaramGaram adalah penyerap atau peny-impan air. Ya betul ia penting untuk

kurangkan dehydration semasa bersukan tapi dalam keadaan berpuasa, pengambilan sumber makanan berga-ram seperti biskut, kicap, masakan bergoreng etc ia lagi cepatkan dehyration dan akan buat anda cepat berasa haus.

3 Target Kalori: dalam 500kcalSecara purata, target pengambilan kalori untuk hidangan sahur should be dalam lingkungan 500kcal. Pastikan ada

sumber protein dan karbohidrat berserat. Contoh hidangan:

• Segenggam nasi, lauk ayam, sahur dan air

• Roti perang 2x keping + sapu, tuna ikan dalam sos to-mato (awas sos-sos biasa tinggi garam)

• 1x mangkuk cereal berserat + susu lemak rendah.

4 Elak KafeinKafein dalam minuman seperti teh tarik, teh hijau,

Nescafe, kopi, milo dan lain-lain adalah diuretik - kualiti yang me-maksa badan buang air. Ini lagi mempercepatkan dehydration semasa berpuasa.

Nota: Kandungan kafein dalam setiap minuman berbeza-beza (rujuk gambarrajah). Jadi kalau nak minum Milo (contohnya) tida-klah menjadi masalah yang besar tapi kalau boleh, kurangkan kuantiti pengambilan.5 Air: Minum banyak ke sikit?

Jangan minum banyak sangat! Lagi banyak anda minum, lagi cepat badan akan membuangnya dan lagi lah cepat

anda anda berasa haus. Sebagai panduan:

• Jumlah: 2-3 gelas sederhana dah cukup.

• Suhu: Paling baik yang suam. Kalau yang ais pun boleh tapi pagi-pagi buta, badan agak terkejut dengan air ais.

• Jenis? Kalau nak air manis pun, jangan lebihkan dari air kosong. Contoh: 1 gelas manis, 2 gelas air kosong.



6-10: TIP BERBUKASeronoknya berbuka puasa tapi janganlah menikmati jamuan dan buffet-buffet sehingga lupa dunia.

6 Bermula dengan kurma tapi...Kurma istimewa dengan gabungan gula ringkas (tenaga cepat) dan serat (tenaga lebih lama) un-

tuk bolehkan anda solat Maghrib terlebih dahulu sebelum makan betul2.

Kurma juga kaya dengan potassi-um untuk bantu stabilkan bendalir badan setelah berpuasa sehari.

7 The 20 minit RuleDari suapan kurma semasa berbuka sehingga berasa ke-

nyang ambil masa 20minit. Kalau anda belasah makanan sepanjang 20minit, barangkali besar anda akan makan berlebihan. Jadi makan dulu dan faham bahawa kenyang datang kemudian (selepas lebih-kurang 20mini)

Sunnah Nabi S.A.W pun menyatakan “ber-henti makan sebelum kenyang”8 Target Kalori: dalam 700kcal

Target pengambilan kalori untuk berbuka dalam lingkungan 700kcal. Tapi tak kira betapa sedap

kuih-muih dan manis-manisan yang disediakan, bermula lah dengan hidangan yang seimbang untuk kawal nafsu makan dan elak makan berlebihan:

1. Pilih segenggam sumber karbohidrat: nasi, bihun, kentang, mee, roti dll.

2. Pilih sumber protein yang berkualiti seperti ayam, ikan, tofu, daging dll.

3. Pilih sumber serat seperti sayur, kekacang, buah-buahan dll

4. Last sekali baru makan sikit kuih & manis-manisan.

9 Tiga Jenis AirSemasa berbuka, saya selalu ada

tiga jenis air.

1. Air panas: Ini biasa untuk berbuka. Ini untuk bantu “panaskan” sistem penghadaman yang telah berehat lebih kurang 12jam.Tapi tak lah panas mendidih.

2. Air kosong: Ya untuk dahaga lah kan dan ia tidak berkalori.Apa-apa pun tak perlu terus belasah 3-4 gelas air - nanti buncit perut dan tak selesa. Take it slow and easy.

3. Air manis: Untuk air manis, nasihat saya, minum last sekali. Ini untuk nafsu tapi kalau berlebihan, kalori pun berlebihan,

10 Kalau nak bersenam selepas berbuka?Stick to makanan dan minuman mudah ha-

dam (elak solid foods), jangan makan banyak sangat dan tunggu dalam 10-20 minit sebelum mulakan senaman.

Contoh: Kurma 2x, air suam, maybe 100Plus dan whey protein (ia protein mudah hadam)



11-14: TIP SENAMANBersenam dalam bulan puasa tidak semudah hari lain. Sesuaikan panduan berikut dengan objektif dan kemampuan diri sendiri.

11 Waktu terbaik bakar lemak?Dalam 1jam sebelum berbuka dengan se-naman intensiti rendah (heart rate tidak me-

lebihi 65% kadar maksimum) seperti slow jog atau brisk walk (iktu kemampuan individu).

Panduan: Untuk pastikan anda dalam lingkungan 65% heart rate, pastikan anda berasa beban senaman tapi masih boleh bercakap dengan orang sebelah tanpa tercunggap-cunggap.

12 Tak nak senam boleh?Ok jugak tu. Saya sendiri

biasa akan kurangkan senaman atau berhenti terus bersenam sepanjang bulan ramadhan. Ini untuk rehatkan badan yang aktif sepanjang tahun dan membole-hkan badan baiki segala wear-n-tear.

Ingat: World class athletes pun ada off-season jadi tak salah un-tuk shut-off from segala activity kecergasan dan fokus mungkin beri lebih tumpuan kepada ama-lan rohani bulan ramadhan.13 Senaman HIGH

Intensity boleh?Saya tidak galakkan anda laku-

kan senaman high intensiti seperti HIIT, Tabata, competi-tive sports, high intensity cardio dalam keadaan puasa.

Penting! Senaman intensiti tinggi tanpa air sememangnya bahaya dan boleh akitbatkan pelbagai risiko kecederaan, pengsan, serangan jantung dan masalah yang tidak berb-aloi. Please utamakan keselamatan diri.

14 Jadi bila nak buat HIIT atau weight training?

Hanya selepas berbuka puasa. Rujuk kepada tip #10 kalau nak bersenam terus selepas berbuka.

Kalau anda berpuasa dengan makanan yang agak berat, anda boleh lakukan HIIT atau weight training dalam 60-90min selepas ber-buka.

8



15 Terawih tu boleh kira “senaman” tak?Yes ia bakar kalori (mungkin

sehingga 200-300kcal bergantung kepada durasi dan suhu masjid/surau) tapi ob-jektif utama solat terawih tu bukanlah sebagai aktiviti kecergasan.

Tapi disamping pahala ia tetap bantu ke-sihatan jasmani dan rohani lagi-lagi kalau anda berjalan kaki ke masjid.

Bagi saya, ramadhan adalah bulan yang baik untuk fokus kepada aspek kehidupan yang lain (termasuk akhirat), eratkan silaturrahim dan kurangkan stres-stres kehidupan.

Wasatiah.


16 My own “Moreh” Survival Guide Memang best dan ramai yang suka amalan makan moreh, terutama setelah tunaikan ibadat terawih. Tapi jangan jadikan moreh itu “more”

semata-mata dan rosakan usaha bulan ramadhan untuk baiki kesihatan. Jadi berikut adalah my own survival guide untuk elak makan berlebihan:

Step 1: Bermula dengan hidangan yang agak sihat seperti cereal + low fat milk, kekacang etc.

Step 2: Lobak merak sebatang. Ia berkalori rendah, high in fiber dan mengenyangkan

Step 3: Makan 2-3 biji kurma

Step 4: Baru lah makan biskut, aiskrim atau kek sedikit. Pastikan ini last ka-lau tak, pasti makan berlebihan.

Sasaran kalori dalam 300-400kcal. So dengan sahur (500kcal) aftar iftar (700kcal), total calorie intake seharian ramadhan adalah 1500-1600kcal



17-20: LAST KOPEK TIPSOMG raya dah dekat tapi baju still tak muat? No problem! Berikut ada beberapa “last kopek” tips untuk kurang 3-4kg sebelum raya!

17 Kurang 3kg dalam 3 hari? Untuk kurangkan 3kg

dalam 3 hari, anda perlu mahir dalam kurangkan masalah gemuk air yang saya terangkan den-gan panjang lebar dalam eBook Panduan Kurangkan 4kg dalam 1 Minggu. Secara ringkas, anda boleh cuba:

• elak karbohidrat tapi lebih serat

• tingkatkan air kosong• detox juices (high fiber)• kurangkan garam• tingkatkan potassium• tingkatkan aktiviti peluh• jemur diri (bakar lemang or

gotong royong outdoor)• HIIT selepas berbuka puasa

19 Fashion & Photo Quick Guide untuk kelihatan “lebih kurus”: Kalau terlalu lewat pun, berikut adalah quickie

fashion guide untuk kelihatan lebih langsing di hari raya!

Fashion:

1. Black! Baju warna gelap tidak menampakkan garis-garis baju dan badan kelihatan lebih slim.

2. Elak corak horizontal. Corak menegak lebih slimming.

3. Tumit tinggi: Untuk ladies, kasut bertumit tinggi “panjangkan” tubuh badan anda.

Photo & Selfies:

1. Jangan ambil gambar dari bawah (nanti ada double chin). Pastikan selfie pun dari sudut tinggi ke bawah.

2. Chin up, forward & jangan hadap straight ke camera (bagi angle sikit) untuk elak double chin.

3. Pose dengan satu kaki ke depan. Ini bantu “slantingkan” badan dan beri ilusi bentuk badan yang lebih kurus.

4. Group shot: Berdiri tengah-tengah tapi slightly di belakang orang yg di sisi anda.

18 Sweat Sweat Sweat sebelum raya!Tingkatkan pembakaran kalori dan berpeluh den-gan aktiviti last kopek raya:

• Gotong-royong, hiasan raya, alih perabot• Bakar lemang (but hati-hati ya)• Bantu masak, buat biskut raya etc• Kampung HIIT Workout

(refer next page)

http://kevinzahri.com/gemukair






RAYA KAMPUNG HIIT WORKOUTSudah di kampung tapi nak squeeze out satu sessi senaman lagi? (dari eBook 30 Senaman Circuit Rumah)20

http://kevinzahri.com/jom/ebooks/30-rutin-senaman-rumah

11




THANK YOU FOR SHARINGSaya harap eBook ini telah membantu anda hadapi bulan puasa ramadhan dengan lebih sihat.

eBook ini percuma jadi silalah kongsinya bersama kawan-kawan dan keluarga tersayang.

Kevin Zahriwww.kevinzahri.com

Bonus: Video Ramadhan PercumaUntuk maklumat dan panduan lebih lanjut, sila rujuk kepada panduan eBook & Video berikut atau layari laman web:

50+ More Videos

Tip Elak Gemuk di Hari Raya

Panduan Minum Air Semasa Bersahur

Panduan Senaman Bulan Puasa Ramadhan

Kelebihan buah kurma untuk berbuka puasa

http://kevinzahri.com

http://kevinzahri.com/videos

https://www.youtube.com/watch?v=uyuILpFOtqc

https://www.youtube.com/watch?v=0m6teFC_odg

https://www.youtube.com/watch?v=O0KHV5GHuE8

https://www.youtube.com/watch?v=IVoHOofpmiI

20 tip kurus ramadhan

Documents