PENGENALAN

• Setiap latihan fizikal mempunyai objektif khusus• Setiap sesi latihan perlu dirancang dengan teliti

berdasarkan prinsip-prinsip latihan yang berikut;1. Prinsip tambah beban (lebih beban)2. Prinsip perbezaan individu3. Prinsip kekhususan4. Prinsip kebolehbalikan5. Prinsip kepelbagaian latihan

Prinsip ini bermaksud sesuatu latihan mestilah dilakukan dengan beban yang melebihi keupayaan biasa atlet

Penambahan beban latihan dilakukan secara beransur-ansur supaya tubuh atlet dapat bertindakbalas dan membuat adaptasi terhadap rangsangan yang baharu diberikan

Adaptasi terhadap beban latihan yang baharu akan meningkatkan tahap kecergasan fizikal

PEMBOLEHUBAH LATIHAN FIZIKALPEMBOLEHUBAH CONTOH LATIHAN INTENSITI ASAL INTENSITI BAHARU

Kadar nadi latihan • Latihan lari jarak jauh perlahan• latihan fartlek

Berlari selama 30 minit dengan kadar nadi latihan sebanyak 65% daripada kadar nadi latihan

Berlari selama 30 minit dengan kadar nadi latihan sebanyak 70% daripada kadar nadi maksimum

Berat beban Latihan bebanan Melakukan aktiviti juak baring sebanyak 10 ulangan dengan seberat 50% daripada 1 RM

Melakukan aktiviti juak baring sebanyak 10 ulangan dengan seberat 55% daripada 1 RM

PEMBOLEHUBAH LATIHAN FIZIKALPEMBOLEHUBAH CONTOH LATIHAN INTENSITI ASAL INTENSITI BAHARU

Kekerapan Aktiviti dalam latihan litar

Melakukan tekan tubi sebanyak 20 ulangan dalam masa 30 saat

Melakukan tekan tubi sebanyak 25 ulangan dalam masa 30 saat

Kelajuan • Latihan jeda jarak dekat

Berlari sejauh 20 meter dalam masa 3 saat, sebanyak 8 ulangan

Berlari sejauh 20 meter dalam masa 2.5 saat, sebanyak 8 ulangan

Tempoh • Lari jarak jauh perlahan• Latihan fartlek

Berlari selama 20 minit

Berlari selama 25 minit

Jarak •Lari jarak jauh perlahan• Latihan fartlek

Berlari sejauh 6 km

Berlari sejauh 7 km

Perancangan latihan yang khusus perlu disediakan untuk memberikan kesan yang positif

Faktor yang mempengaruhi perbezaan individuBaka, status kecergasan atlet, saiz dan komposisi

badan, jantina dan umur

Prinsip kehususan bermaksud bahawa setiap jenis atau kaedah latihan akan memberikan kesan kepada sesuatu komponen kecergasan.

Tiada satu kaedah latihan yang boleh meningkatkan semua komponen kecergasan.

Latihan yang khusus dan sesuai perlulah dipilih supaya mencapai matlamat latihan

CONTOH LATIHAN KOMPONEN UTAMA KECERGASAN

Latihan LSD, latihan fartlek dan latihan jeda jarak jauh

Daya Tahan Kardiovaskular

Latihan regangan, latihan bebanan Kelenturan

Latihan bebanan (beban ringan, ulangan banyak)

Daya Tahan Otot

Latihan bebanan (beban berat, ulangan sedikit)

Kekuatan Otot

Latihan bebanan (beban berat, ulangan sedikit) dan dilakukan secara eksplosif

Kuasa Otot

Latihan pecutan berulang Kelajuan

Latihan lari ulang alik, larian zig-zag Ketangkasan

Latihan berdiri sebelah kaki, dirian tangan Imbangan

Latihan yang melibatkan masa reaksi Masa Reaksi

Latihan kemahiran melibatkan koordinasi Koordinasi

Tahap kecergasan atlet akan menurun selepas 72 jam sesi latihan terakhir (jika tidak melakukan aktiviti fizikal)

Perancangan dalam latihan perlulah mengambil kira jangkamasa latihan dan rehat yang sesuai

Menyediakan ‘rehat aktif’ untuk atlet

Prinsip ini bermaksud bahawa latihan yang berbeza menghasilkan kesan latihan sama.

Contoh;Kecergasan daya tahan kardiovaskular boleh

ditingkatkan melalui aktiviti larian di tepi pantai atau larian di atas treadmill.

Kepelbagaian latihan mengurangkan kebosanan atlet dalam latihan

Pengeluaran tenaga bergantung kepada intensiti & masa latihan serta tahap kecergasan individu

Tenaga didefinisikan sebagai kapasiti melakukan kerja

Tenaga yg dihasilkan semasa pemecahan makanan digunakan untuk menghasilkan Adenosina Trifosfat (ATP) yang disimpan dalam sel-sel otot

Apabila salah satu ikatan fosfat pada ATP terurai, 7 hingga 12 kilokalori tenaga dihasilkan

ATP boleh dihasilkan melalui :Sistem ATP – PC (anaerobik alaktik)Sistem Asid Laktik (anaerobik laktik)Sistem aerobik (sistem oksigen)

• Dikenali sebagai Sistem Fosfagen• Juga dikenali sebagai Sistem Anaerobik Alaktik• Menyediakan sumber ATP segera tanpa

kehadiran oksigen untuk kegunaan otot• Membekalkan tenaga untuk aktiviti

berintensiti tinggi & dalam jangkamasa pendek (sehingga 10 saat) seperti lari pecut 100m

• ATP yang tersimpan di myosin cross bridge dipecahkan untuk menghasilkan tenaga

• ADP dan phosphate kemudian ditukarkan kepada ATP dengan adanya phosphate creatine (PC)

• PC tersimpan dalam sel-sel otot akan habis dalam tempoh 10 saat

• PC dan simpanan ATP akan pulih semula selepas rehat 2 minit

• Tidak memerlukan kehadiran oksigen• Membekalkan tenaga hasil pemecahan

glukosa yang diperolehi dari karbohidrat yang tercerna atau glikogen yang tersimpan dalam otot

• Glikogen akan bertukar kepada glukosa dan ditukarkan oleh enzim kepada asid laktik

• Asid laktik akan menyebabkan kelesuan otot bila kandungannya banyak dalam darah dan otot

• Jumlah ATP melalui sistem ini melebihi jumlah ATP yang diperolehi dari sistem ATP-PC

• Cukup untuk aktiviti fizikal berintensiti tinggi & dalam jangkamasa pendek selama 1 hingga 3 minit (contoh lari 400m)

• Memerlukan kehadiran oksigen• Menghasilkan paling banyak ATP• Mulanya menggunakan glukosa dari tisu otot

atau dari hati kemudian trigliserida (dari otot) dan asid lemak

• Menyediakan tenaga untuk aktiviti berintensiti rendah/sederhana & dalam jangkamasa panjang (acara marathon)

• Sistem tenaga yang diperlukan bergantung kepada ciri-ciri permainan, tempoh masa & intensiti

• Sistem tenaga yang dominan bagi aktiviti yang melibatkan kuasa bergantung kepada

• bekalan tenaga anaerobik alaktik (ATP – PC)• kekuatan otot• kelajuan pengecutan otot

Sistem ATP-PC Sistem Asid Laktik Sistem Aerobik

anaerobik

sangat cepat

bahan pembakaran

(PC)

sangat terhad

aktiviti intensiti tinggi

jangkamasa singkat

anaerobik

cepat

makanan pembakaran (glikogen)

hasilkan asid laktik

aktiviti 1 – 3 minit

aerobik

perlahan

makanan pembakaran

(glikogen,lemak,protein)

gunakan daya tahan & aktiviti jangkamasa lama

Faktor Penyebab pengumpulan asid laktik kekurangan simpanan ATP dan PC kekurangan simpanan glikogen otot

Sekian…