100 tip kurang berat bm

www.kevinzahri.com © 2015facebook.com/zahri.kevin

2100 Tip Kurangkan Berat Badan

#1JUTAKGeBook ini dilancarkan sempena #1jutakg - iaitu kempen negara untuk kurangkan satu kilogram dalam 6 minggu bermula 5 September 2015.

Jom bersama melawan obesiti!Kita adalah negara yang paling obes di Asia! Kita semua boleh memainkan peranan bersama untuk membanteras masalah obesiti. Pledge your kilos di www.1jutakg.com sekarang.

Harapan saya agar anda gunakan panduan eBook percuma ini untuk

membantu paling kurang anda + 5 teman untuk kurangkan berat badan bersama ...



PENULIS: KEVIN ZAHRIKevin Zahri atau lebih mera dikenali sebagai Cikgu Fitness. dengan lebih 10 tahun pengalaman dalam bidang kesi-hatan dan kecergasan sebagai penulis, penceremah, jurulatih, Hos TV dan aktif di laman social media.

PenulisPenulis buku Cergas 24/7 dan versi inggerisnya “Fitness 24/7” diterbitkan pada tahun 2008. Sehingga hari ini, Kevin telah mengeluarkan pelbagai eBook, termasuk Panduan Kurang 5kg 5 Minggu yang telah dimuat-turun lebih 55,000 kali. Rujuk senarai eBook di sini.

Jurulatih Persendirian & Pakar PemakananKevin merupakan urulatih persendirian dan pakar pemakanan yang diiktiraf oleh American Fitness Training of Ath-letics (A.F.T.A).

PenceramahBeliau mengendalikan pelbagai seminar mengenai gaya hidup sihat, kesihatan dan kecergasan untuk badan kor-porat. Sebahagian klien termasuk Petronas, Nestle, Shell, Nandos, Bank Negara, Bursa Malaysia dan lain-lain klien daripada badan swasta dan juga awam. Lebih info di sini.

Hos TVBermula tampil sebagai Cikgu Fitness di Akademi Fantasia Musim 4, Kevin ini sering menjadi tetamu undangan pelbagai rangangan TV untuk bincangkan topik kesihatan, diet, pemakanan dan lain-lain topik mengenai gaya hidup sihat.

Pengasas Program JK1MUntuk bantu rakyat Malaysia kurangkan berat badan saya, dengan bantuan team leader seluruh negara, telah asas program Jom Kurus 1Malaysia atau lebih dikenali JK1M.

SOCIAL MEDIAFollow Kevin Zahri di mana-mana laman social berikut:

Facebook

Instagram

Twitter

Youtube

Flickr

http://facebook.com/zahri.kevin

https://instagram.com/kevinzahri/

http://twitter.com/kevinzahri

https://www.youtube.com/c/KevinZahri78

http://flickr.com/kevinzahri



EBOOK LIFETIME MEMBERSHIPeBook-eBook ini boleh didapati di kevinzahri.com. Ia percuma untuk semua ahli Lifetime Membership dan peserta cabaran Jom Kurus

Panduan eBook & Video RamadhanBerikut adalah eBook lain yang berkaitan bulan ramad-han dan hari raya.

Membership Info

eBook & Video Kurangkan Berat Badan?Ingin kurangkan berat badan, dapatkan panduan eBook-eBook yang telah digunakan oleh banyak kisah kejayaan.

View Success Stories

http://kevinzahri.com/ebooks

http://cabaranjomkurus.com

http://kevinzahri.com/membership

http://kevinzahri.com/category/success-stories



1-10: JOM BERMULAEvery champion once had a humble beginning.

1 Tiada paksaan! Anda tidak boleh memaksa seseorang untuk mengurangkan berat badan. Ianya

haruslah datang dari keinginan dan kemahuan diri sendiri

3 Tell the world! Hebahkan impian anda kepada semua mempunyai impak besar untuk bantu

anda merasmikan kehendak anda untuk kurang-kan berat badan.

Ia seolah memaksa anda untuk melakukan yang terbaik untuk mengecapi perubahan impian yang ingin dikecapi.

2 Perlu tahu cara bermula Setelah anda sudah

bersedia untuk berubah, anda perlu tahu bagaimana caranya.

Dapatkanlah ebook, rujukan, jurulatih atau pun rakan yang boleh membantu dan memberikan

5 Support Group Janganlah terlalu mengharap dengan sokongan dari-pada rakan dan keluarga anda kerana tidak semua

yang akan menyukai dengan apa yang anda lakukan.

Oleh itu, anda dinasihatkan agar mengelilingi individu, rakan-rakan dan pasukan yang dapat bersama-sama berkongsi masalah dan matlamat anda.

4 Ia berpunca dan berakhir dengan anda!Anda adalah penyebab kepada penambahan berat

badan anda.

Permasalahan ini bukan kerana orang lain, guru, pihak sekolah mahupun kerajaan – hal ini adalah kerana diri anda sendiri. Akan tetapi, ia menjadikan berita gembira kepada anda. Bagaimana? Okay, hal ini kerana anda sendiri yang boleh membantu diri mengurangkan berat badan.

6 Keep Calm: Ia terletak dalam tangan anda sendiri. Bertenanglah… Pertambahan berat badan akan dapat diselesaikan. Hal ini adalah sesuatu perkara yang subjektif dimana jika ia berlaku, anda pasti dapat mengatasinya jika anda mahukannya dan tahu caranya.

Berbanding dengan peperangan, kemiskinan, bencana alam atau penindasan global, pengurangan atau kenaikan berat badan adalah terletak ditangan anda SENDIRI. Apa yang anda harus lakukan adalah bertindak dan memulakannya.



7 Dapatkan inspirasi Cubalah membaca kisah-kisah kejayaan indvidu yang telah berjaya mengurangkan

berat badan.

Disini, saya tidak menjuruskan kepada jurulatih kecergasan yang mempunyai bentuk badan yang tegap dan sebagainya, tapi individu yang pernah melalui masalah yang sama dengan anda dan telah berjaya mengurangkan berat badan.

Pasti pengalaman dan jalan cerita mereka relevant untuk anda juga.

Perlukan inspirasi? Baca pelbagai kisah kejayaan di kevinzahri.com

8 Fight & Shout Anda perlu melawan perasaan negatif kepada positif. Bagaimana? Bagi saya, jika saya berasa lemah atau

ragu untuk melakukan sesuatu, saya akan menjerit kepada diri sendiri. Anda akan lebih rasa teruja jika anda menjerit dihadapan cermin dan ia memberikan anda lebih seman-gat, keyakinan dan motivasi untuk berubah.

Cubalah cara tersebut daripada anda menangis men-genangkan kekurangan yang anda alami. Kehidupan adalah pertempurangan dengan keinginan didalam diri, anda haruslah mencari jalan untuk menaikkan semangat ingin berubah tersebut. Ingatlah, menjana jiwa dengan unsur positif dapat membantu anda untuk lebih cekal dalam mengharungi segala dugaan.

9 Atasi perasaan takut?Jadi, bagaimana untuk mengatasi rasa takut akan gagal ini? anda harus menghadapinya walau apa

juga kekangan yang anda alami. Menghadapi ketakutan un-tuk gagal adalah mudah. Akan tetapi mungkin lebih sukar untuk mengatasinya.

Oleh itu, untuk mengatasi kesukaran ini, anda haruslah lengkapkan diri anda dengan pengetahuan, pengalaman, pelan tindakan dan juga, penerimaan bahawa sesuatu perjalanan dalam mengurangkan berat badan ini mungkin akan ada rintangan yang bakal diha-dapi.

10 Takut gagal? Anda takut gagal dalam usaha mengurangkan berat badan? Mari saya kongsikan sedikit rahsia – Saya juga selalu takut sepanjang masa.

Saya berfikir tentang kegagalan setiap hari. Didalam konteks ini, saya mungkin tidaklah memikirkan tentang pertambahan berat badan. Akan tetapi, saya memikirkan kegagalan se-bagai seorang individu dimuka bumi ini, sebagai jurulatih, sebagai seorang ayah …mahupun sebagai seorang muslim.

Saya yakin setiap individu, berjaya ataupun tidak, akan memikirkan tentang kegagalan – sepanjang masa! Tetapi saya tidak menjadikan pemikiran ‘kegagalan’ sebagai suatu kekan-gan malah.. saya menjadikannya sebagai pembakar semangat. Jangan takut kepada kegaga-lan, takutlah kepada jika anda tidak berani mencuba.

Anda harus menjadi jurulatih bootcamp dalam perjuangan ini ...

http://kevinzahri.com/category/success-stories

http://kevinzahri.com/aizatrazak



11-20: WEIGHT LOSS 101Anda harus tahu konsep asas mengurangkan berat badan

11 Senaman Tidak Wajib! Senaman memang mempunyai pelbagai kelebihan tapi ia tidak

wajib semata-mata untuk mengurangkan berat badan. Hal ini kerana 70:30 adalah makanan:gaya hidup (termasuk lah senaman).

Tanpa pengawalan pemakanan (bukan diet yang sempurna) yang baik, senaman sahaja tidak dapat membantu anda dalam mengu-rangkan berat badan. 14 Hanya senaman bakar

kalori? Oh tidak!Badan anda membakar kalori sepanjang masa. Degu-

pan jantung anda membantu membakar kalori

15 Nasi tidak bersalah Kepercayaan bahawa nasi adalah punca kenaikan be-rat badan adalah kurang tepat. Nasi bukan lah punca

bagi permasalahan ini.

Yang menjadi punca naik berat badan mungkin bergantung kepada jumlah pengambilan nasi, tabiat pemakanan dan gaya hidup secara kesuluruhan.

12 1kg = 7700kcal!Anda haruslah memahami konsep kalori – 1 kg adalah

bersamaan dengan 7700kcal. Hubungan ini adalah berkait rapat dan akan digunakan beberapa kali dalam ebook ini.


9100 Tip Kurangkan Berat Badan 9100 Tip Kurangkan Berat Badan

20 Fokus kepada matlamat jangka pan-jang.Menumpukan kepada perubahan dan matlamat

yang realistic dahulu akan tetapi haruslah sepanjang masa.

Mengurangkan berat badan bukan suatu proses yang hanya tumpu untuk 6 minggu sahaja. Ianya adalah proses dan komit-men seumur hidup.

18 Pastikan ia bukan beban kehidupan, Jika anda ingin menjadikan usaha pengurangan berat badan anda secara berterusan, anda har-

uslah merasai keseronokkan sepanjang proses pengurangan tersebut. Tidak salah rasanya jika anda mempunyai ‘cheat day’ pada waktu atau hari tertentu.

19 Makan lah ikut nikmat kehidupan anda yang tersendiri.Merangka jadual pemakanan mengurangkan berat

badan anda sendiri dan haruslah berdasarkan pola pemakan-an harian anda sendiri. Janganlah mengikut jadual orang lain

17 Tanpa ilmu memang susah! Anda tidak boleh berjaya untuk jangka masa yang panjang jika anda sendiri tidak tahu bagaimana

konsep, cara dan pengetahuan dalam mengurangkan berat badan.pada kegagalan, takutlah kepada jika anda tidak berani mencuba.

13 Kurus cepat? Itu gemuk air.Diet yang menawarkan kehilan-

gan berat 2-3 kg akan fokus kepada kehilan-gan berat air

16 Tiada magic pil! Tiada supplemen atau makanan tambahan yang ajaib yang dapat

mengurangkan berat badan anda.

Tiada juga bahan-bahan yang ajaib didalam mana-mana produk kelangsingan dan sebagainya. Teknik pemasaran akan cuba memanipulasi anda.

Oleh itu, didiklah diri anda tentang penggunaan dan fungsi mana-mana suplemen supaya and tidak dipergunakan tapi boleh mempergunakan...



21-30: BINA PELANPastikan anda tahu bagaimana merangka pelan pemakanan men-gurangkan berat badan yang realistik

21 Rule #1: Jangan ikut orang lain. Peraturan pertama dalam membina penetapan matlamat anda adalah: jangan mengikut orang

lain.

Ingat: Tidak semestinya jika seseorang telah kurang berat 10 kg, anda juga akan kekurangan berat seperti berikut. Sama juga dengan jika kita melihat kegagalan seseorang dalam perjalanan usaha mereka, tidak bermakna anda juga menimpa nasib yang sama.

23 Sasaran realistik? 0.5kg seminggu.Target pengurangan berat

badan yang realistik adalah dalam ling-kungan 0.5kg/minggu ataupun kurang. Nampak seperti sedikit bukan? Tetapi percayalah jika didarabkan dengan setahun, jumlah pengurangan adalah 26kg!

22 1kg seminggu ok tak?Apabila anda sudah tetapkan matlamat anda, pastikan anda mengetahui samada matlamat

anda tersebut realistik ataupun tidak. Apa-apa yang lebih daripada 1kg/minggu adalah diet yang ekstrem.

25 Rule #2: Jumlah dan durasi.Pastikan anda mempunyai matlamat yang jelas – bilangan KG yang anda

mahu kurangkan dan tempoh masa untuk men-capai matlamat tersebut.

Contohnya: 10kg selama 2 bulan adalah jelas. Jika 10kg tanpa tempoh masa untuk proses matlamat pengurangan adalah “okay”, akan tetapi tidak membantu anda menilai komitmen diet dan gaya hidup seharian.

Nak panduan langkah demi langkah, dapatkan eBook Panduan Kurang 5kg 5 Minggu.

24 Belajar kira defisit kalori. Belajar bagaimana untuk mengira defisit kalori harian anda. Jika anda ingin mengurangkan

0.5kg/minggu, defisit kalori yang perlu dilakukan adalah 550kcal.

Bagaimana dapat 550kcal? 1kg bersamaan 7700kcal. Jadi defisit seharian untuk kurangkan 0.5kg seminggu adalah (7700 x 0.5)/7 atau 550kcal/hari.

http://kevinzahri.com/jom/ebooks/panduan-kurangkan-5kg-5minggu

http://kevinzahri.com/jom/ebooks/panduan-kurangkan-5kg-5minggu



30 Dapatkan panduan dan teknik senaman

yang betul. Jika anda sudah bersedia memu-lakan program kecergasan anda, nasihat saya adalah dapatkan na-sihat dari pakar kecergasan anda.Hal ini adalah bagi mengelakkan berlakukan kecederaan yang tidak diingini.

Tapi kalau anda nak upah per-sonal trainer pun, biar lah untuk know-how dan bukan ikut sema-ta-mata.

...tiada semua video senaman Youtube atau social media sesuai untuk semua. Pastikan anda kenal-pasti kebolehan diri sendiri...

28 Sesuaikan matlamat den-gan kebolehan

bersenam. Tetapkan berapa banyak jum-lah latihan yang anda boleh lakukan. Jika anda mempunyai masalah atau kecederaan dan tidak boleh bersenam, anda haruslah mengurangkan matla-mat dan sasaran KG yang anda ingin kurangkan untuk minggu tersebut.

29 Fokus kepada kualiti senaman.Jangan melakukan

senaman yang berlebihan dan menetapkan berapa banyak se-naman yang anda lakukan.

Fokuslah kepada kualiti bukan kuantiti dan elakkan dari menjadi dari zero kepada hero dengan secara mendadak.

27 Kalori defisit 550kcal?Defisit harian sebanyak 550kcal adalah bermakna bahawa jumlah

kalori yang anda makan vs berapa banyak yang anda membakar adalah 550kcal.

Cuba bayangkan ianya adalah seperti wang yang anda perlolehi VS wang yang anda belanjakan

26 Jangan Gelojoh! Lebih bagus jika anda mempunyai pelan peran-cangan dan matlamat yang sederhana dahulu

kerana ianya lebih praktikal berbanding jika anda mempu-nyai sasaran matlamat yang nampak hebat diatas kertas akan tetapi sukar untuk anda mencapainya.



31-40: PELAN DIETJangan bimbang, anda masih boleh menikmati makanan dan cara diet rakyat Malaysia dan masih boleh mengurangkan berat badan.

31 Jangan ikut diet dengan membuta. Jika anda semata-mata mengikut diet

dan juga pelan penurunan berat badan yang ada, anda sebenarnya berada didalam kawalan orang lain

34 Apakah diet yang terbaik?Bagi saya, semua jenis diet mempunyai pengikut dan kisah kejayaan mereka sendiri.

Tapi diet popular pun tidak mempunyai cara dan kaedah ajaib. Semua diet ini secara langsung dan tak langsung berkait rapat dengan pengawalan kalori harian.

Pilih yang 1) anda memahami 2) sesuai dengan citarasa dan budaya and 3) bantu anda mengawal pengambilan kalori untuk jangka masa berpanjangan.

35 Kurus cepat? Itu gemuk air.Sekali lagi, penurunan berat badan akan mengambil masa. Kebanyakan program diet

yang menjanjikan 2-3kg dalam masa 2-3 hari adalah fokus kepada berat air.

Tapi ingat, air pun boleh naik semula 2-3kg kalau anda di mahir mengawal dan memahami masalah gemuk air.

Skip to chapter gemuk air.

32 Bina diet tersendiri.Selain daripada

mengikut diet dan pelan pemakanan yang diberikan, saya lebih gemar jika anda faham bagaimana melaku-kan pengiraan kalori, pelan pemakan mengikut kehen-dak dan gaya hidup anda dan sebagainya.

Oleh itu, menyesuaikan pelan pemakanan dan aktivti dengan gaya hidup anda sendiri.

36 Biar sesuai dengan budaya dan gaya hidup anda. Anda haruslah membina plan diet berdasar-

kan gaya hidup, dan sekitar budaya, latar belakang dan apa yang anda gemar lakukan atau pun tidak.

35 Tak perlu kira kalori! Jangan bimbang. Anda tidak perlu men-gira kalori setiap hari. Saya sendiri pun

tak kira hari-hari pun. Tapi anda perlu prihatin dengan pengambilan kalori harian ber-banding “perbelanjaan”.

Ia adalah seperti menguruskan kewangan. Anda tidak perlu mengira setiap sen yang anda telah be-lanjakan tetapi anda perlu mengawal pendapatan dan perbelanjaan secara am.

Jika belanja berlebihan, anda akan dikelilingi den-gan hutang kewangan. Untuk konteks kita sama, tapi dengan “hutang lemak”.



40 Tiga panduan asas bina pelan diet: Diet anda haruslah memenuhi peraturan-per-aturan seperti berikut:

Pastikan kalori harian yang diambil sejajar dengan matlamat anda.

Anda gembira dengan diet dan makanan pilihan anda.

Ia bantu anda menguruskan nafsu kehendak dan keinginan berlebihan anda.

39 Lewat malam? Boleh je tapi.. Tiada peraturan sebenar yang tidak membenar-kan seseorang untuk makan pada lewat malam.

Ramai orang termasuk saya gemar makan makanan ringan pada waktu malam.

Pastikan pengambilan makanan pada waktu malam tidak melebihi bajet kalori pemakanan harian anda.

43 Makan kerap untuk kawal nafsu makan.Makan dengan kerap akan membantu

anda menstabilkan keinginan nafsu makan anda.

37 Berapa kalori seharian?Panduan purata pengambilan kalori untuk raky-at Malaysia yang mahu mengurangkan berat

badan dan agak aktif seperti (senaman 1-2 jam seminggu) adalah 1900 kcal untuk kaum lelaki. Manakala bagi kaum perempuan pula adalah 1700 kcal.

41 Kurangkan Air Manis.“Mengurangkan” di sini tidak bermakna anda perlu mengelakkan

100% minuman air manis.

Dari pengambilan segelas air manis penuh, minumlah ½ gelas dan selebihnya berkongsi dengan rakan atau keluarga. Penjimatkan kalori di sini memang banyak!

42 Serat itu penting.Cubalah mengambil karbohidrat yang berserat seperti roti perang, biji-bijian

dan sebagainya.

Ingat makanan berserat lebih mengenyangkan.

Sukar untuk kawal nafsu makan? Muat turun eBook

PERCUMA 45 Tip Kawal Nafsu Makan ...

38 Protein dalam setiap hidangan!Pastikan ada sumber makanan atau minuman berprotein yang berkualiti dalam setiap hidan-

gan yang anda nikmati.

Kenapa? Protein penting dalam membantu anda menga-wal nafsu makan.

http://kevinzahri.com/jom/ebooks/45-tip-kawal-nafsu-makan



44 Gula Putih vs Gula Perang? 1x peket kecil gula (putih atau perang) yang biasa disediakan di restoran atau

kedai kopi mengandungi 5g gula atau 20kcal.

Tapi ingat: tiada serat dalam gula perang. Kedua-dua jenis gula ini mempunyai kalori yang lebih sama. Kalau anda pilih gula perang sekalipun, tidak bermakna ia lebih sihat atau kurang kalori.

Pemanis yang kurang kalori? Stevia & madu. Satu gram madu mempu-nyai 3kcal tapi juga active ingedients untuk baik untuk merangsangkan sistem pertahanan badan.

47 1g minyak = 9kcal.Satu gram minyak mengandungi 9kcal (2x ganda berbanding 1g gula atau protein). Jadi

cuba kurangkan penggunaan minyak dalam masakan.,

Minyak zaitun? Iya ia lebih baik tapi tetap mengand-ungi jumlah kalori yang sama dengan minyak masakan yang lain. 1g minyak = 9kcal

46 Gluten FREE?Jenis makanan yang mengatakan ‘gulten free’

adalah sesuatu yang berkhasiat akan tetapi secara jujurnya ia tidak prakti-kal (dan mahal) di Malaysia.

Bagaimana dengan saya sendiri? Tak. Saya tidak amalkan diet yang bebas gluten.

45 Pastikan pilihan diet anda menggembirakan.Pastikan diet pemakanan anda

memgembirakan. Ini amat penting, supaya diet anda memberi nikmat kehidupan dan tidaklah membosakan. Nikmat itu perlu untuk pastikan anda boleh kekalkannya untuk jangka masa berpanjan-gan.

...pastikan diet pilihan anda sesuai dengan keperluan tapi ada nikmat

kehidupan.

48 Nasi Segenggam!Karbohidrat? Pastikan pengambilan setiap karbohidrat anda hanya SEGENGGAM tapak

tangan untuk setiap hidangan. Sebagai contoh – satu mangkuk kecil bijirin, 2x keeping roti, segenggam nasi dan sebagainya.



49 Journal Diet untuk 1-2 minggu.Saya ingin syorkan anda catat pengam-

bilan kalori dalam 1-2 minggu.Ini boleh membantu anda memahami konsep dan menilai pengambi-lan kalori seharian anda.

Selepas 1-2 minggu, anda mungkin tidak perlu lagi catat pengambilan kalori harian kerana sudah ma-hir dalam mengawal jumlah dengan menu harian yang mungkin tidak kerap berubah.

50 Diet saya sendiri?Kalau anda tidak mengenali saya, pasti anda beranggapan bahawa diet saya sihat dan sem-

purna.Tapi tidak sekali. Malah diet saya sememangnya ikut gaya hidup di Malaysia. Obesiti bukan salah makanan atau cara masakan di Malaysia. Ia salah dari segi jumlah pengambilan dan gabungan gaya hidup.

Diet tak perlu sempurna: Pastikan ada sedikit ruang kalori untuk gula-gula, kek atau coklat. Saya juga selalu melakukannya.

http://kevinzahri.com/jom/ebooks/20-contoh-pelan-diet-malaysia



51-60: FAKTA KALORIIa adalah berkenaan dengan beberapa fakta menarik yang sering mencetuskan minat terhadap pemahaman tentang kalori

55 Air mengemukkan? Air tidak mengandungi sebarang kalori namun air masih boleh membuatkan

berat badan anda bertambah. Ini dikenali sebagai penyimpanan air (atau “water retention”).

52 Betul ke diet soda tidak berkalori? Minuman soda khas untuk diet

seperti ‘Coke Light’ TIDAK berkalori.

54 Otot bakar lebih kalori? Seperti kereta ‘sport’ yang

menggunakan lebih banyak minyak, begitu juga dengan badan anda.

Lebih banyak otot anda, lebih banyak kalori yang dibakar badan secara am.

51. Minyak Zaitun

120kcal1 Sudu Besar

53. Tidur

500kcal8 jam

58. Air Kosong

Termasuk teh & kopi “o” kosong

57. Teh Tarik

70kcal1x Gelas Seherhana

56. 1x Biji Telur

90kcal(Telur putih 70kcal)

0kcal


17100 Tip Kurangkan Berat Badan 17100 Tip Kurangkan Berat Badan

59 Santan tidak berkoles-terol!Ramai yang beranggapan ba-

hawa santan yang sering digunakan untuk masakan nasi lemak dan lain-lain berkoles-terol. Tapi itu tidak betul.

Kolesterol hanya boleh datang dari sumber haiwan sahaja. Tumbuh-tumbuhan tidak mungkin berkolesterol.

Kolesterol adalah sejenis lemak tapi tak semua lemak

berkolesterol.

60 Know your calories.Sumber kalori makanan dan minuman terbahagi kepada

4 sumber:

• 1g protein mempunyai 4kcal.

• 1g karbohidrat mempunyai 4kcal.

• 1g lemak mempunyai 9kcal dan

• 1g alcohol membawa 7 kcal

Anda tidak perlu hafal kandungan kesemua makanan dan minuman tapi perlu prihatin tentang cara masakan dan guna commensense semasa

menilai jumlah kalori.

https://www.youtube.com/watch?v=0TIvtRy_sAw



61-75 TIP SENAMANAnda tidak wajib untuk menyertai program bootcamp untuk menu-runkan berat badan. Sebenarnya semuanya adalah pilihan anda untuk memulakan gaya hidup sihat yang sesuai dengan anda!

61 Tak Wajib! Anda tidak perlu berse-nam pun untuk turunkan

berat badan. Ya, senaman amat membantu dan memberikan banyak manfaat, tetapi ianya TIDAK WAJIB untuk menurunkan berat badan.

64 Kurus tapi tak cergas!Anda boleh menurunkan berat badan dengan HANYA men-gamalkan pemakanan sihat, tetapi badan anda tidak akan

cergas tanpa melakukan senaman berkualiti.

62 Senaman terbaik untuk dilakukan?

TIADA. Ini kerana setiap senaman

membantu membakar kalori dan mempunyai kelebihan masing-masing. Do what makes you happy.

65 Senaman hari-hari?Tidak. Senaman

adalah aktiviti yang memberikan tekanan kepada tubuh badan anda. Pastikan badan anda mendapat rehat 1-2 hari dalam seminggu.

68 Adakah badan wanita akan berketul-ketul setelah mula mengangkat berat?

TIDAK, TIDAK & TIDAK! Sebenarnya amat sukar untuk seseorang wanita mempunyai tubuh badan yang berketul seperti lelaki kerana wanita mempunyai hormon testosteron yang sangat sedikit. Jadi jangan vtakut untuk mula mengangkat berat!

67 Weight training untuk kurang berat?

Patutkah anda membuat se-naman mengangkat berat sepan-jang perjalanan menurunkan berat badan?

YA. Ia membantu anda mengu-rangkan kehilangan otot sambil anda turunkan berat badan, kerana lebih banyak otot yang anda ada, lebih tinggi metabo-lisma anda.66 Elak Senaman

Impak Tinggi Jika anda berlebihan

berat badan dan baru bermula untuk turunkan berat badan, hindarkan dari membuat se-naman yang berimpak tinggi seperti membuat lompat bin-tang. Mulakan perlahan dengan senaman ringan untuk menjaga sendi-sendi anda.63 Hydration!

Pastikan anda sentiasa terhid-

rat (hydrated) semasa sesi senaman anda. Sentiasa bawa sebotol air bersama anda.



69 Rutin senaman Kevin Zahri?

Rutin saya pun tak lah sem-purna. Kadang-kadang 4 kali seminggu, kadang-kadang tak bersenam langsung sepan-jang minggu.

Kita semua ada jadual yang padat dan rutin yang tak sama. Jadi janganlah terlalu risau ya!

Saya fokus kepada senaman yang saya enjoy,

pelbagai dan pasti yang tidak tinggi risiko untuk cedera...

71 Tiada masa untuk bersenam?

Cubalah untuk aktifkan diri dengan aktiviti harian.

Lakukan aktiviti seperti ber-jalan kaki, mengemas rumah, bermain dengan anak-anak, membeli-belah dan lain-lain.

Jangan jadikan keluarga sebagai

alasan untuk abaikan kesihatan ...

70 Berapa lama? 60minSenaman yang

berkualiti haruslah tidak lebih dari 60 minit untuk setiap satu sesi, termasuk pemanas badan dan penyejuk badan.



72 Makan minum sebelum berse-nam?

Elakkan memakan makanan berat sebelum memulakan se-naman anda.

Cecair (minuman) lebih cepat dihadam berbanding makanan pejal.

Bagaimanapun, anda boleh me-makan makanan pejal 30 minit selepas sesi

senaman anda berakhir.

73 Minuman Iso-tonik?Minuman berisoton-

ik? Sudah tentu boleh, tetapi jika anda sedang menurunkan berat badan, pastikan ratio air kosong dengan minuman berisotonik adalah 2:1.

74 Have fun! Apa sahaja aktiviti senaman yang anda mahu lakukan, pastikan anda seronok

melakukannya!

75 Senaman yang mana?Mana yang patut anda lakukan? Zumba, circuit training, HIIT, angkat berat atau

bermain badminton?

Hmmm kalau mampu, lakukan semuanya! Variasi adalah bagus kerana ia membantu membakar lemak dari sudut yang berbeza, dan aktiviti yang berlainan pasti menyeronokkan dan tidak membosankan anda.

Apa-apa pun pasti ia seronok dan selamat.



EBOOK: 30 RUTIN SENAMAN RUMAHIngin dapatkan panduan dan contoh senaman rumah tanpa peralatan canggih? Dapatkan eBook 30 Senaman Circuit Rumah)

http://kevinzahri.com/jom/ebooks/30-rutin-senaman-rumah



76-84: SUPLEMENBoleh didapati di mana-mana. Walaupun pengambilannya bukan-lah wajib untuk menurunkan berat badan, tetapi anda patut tahu bagaimana ia berfungsi.

76 Tiada magic pill! Tiada produk makanan tambahan

yang boleh bantu anda turunkan berat badan secara magik.

77 Gambar “Before & After”?Jangan beli sebarang produk kuruskan badan han-ya kerana anda terpedaya dengan gambar sebe-

lum & selepas di iklan mereka. Sentiasa baca butiran tentang produk tersebut dan lihat bahan-bahannya terlebih dahulu.

78 Jenis suplemen? • Produk kuruskan badan

akan

• Cuba mengurangkan selera makan anda (protin & fiber)

• Tingkatkan metabolisma anda (losyen panas, fat burner, dll)

• Memanipulasi penyimpanan air anda (teh detoks, fiber, kafein, dll).

79 Rujuk kos hidanganJangan lihat kos/harga produk itu sendiri, tetapi

pada kos/harga untuk setiap hidangan produk tersebut.

Biasanya suplemen yang gabungkan

pelbagai kandungan lebih mahal berbanding produk yang menjual suplemen yang

81 Multi-billion Dollar Industry Ingat, perniagaan produk makanan tamba-han untuk kesihatan ini ialah industri bernilai

bilion ringgit. Semua syarikat ini mahu menjual sesuatu kepada anda. Ajar diri anda supaya tidak terpedaya den-gan iklan atau gimik yang tampak ‘hebat’.

80 Cara kira kos hidangan?

Jika anda mahu membeli produk makanan tambahan (supplemen) berasaskan pro-tin, kos setiap hidangannya haruslah tidak melebihi RM4 (seperti harga seketul ayam di restoran mamak).

82 Mesin “Shake Off ” Lemak?Tiada mesin yang boleh menggugurkan lemak dengan hanya berdiri dan mem-

biarkan ia ‘menggoncang’ badan anda.

Kalau lah ia dapat ‘melonggarkan’ sedikit lemak anda pun, tetapi lemak itu tidak akan pergi ke mana-mana.

83 Produk kurus cepat 2-3 hari? Mana-mana produk/diet/rawatan

yang menjanjikan penurunan berat badan yang drastik dalam 2-7 hari, menumpukan pada penurunan air di dalam badan sahaja dan bukan pengurangan lemak anda.



84 Jadi perlu ke tidak?Adakah anda mesti men-gambil produk makanan

tambahan untuk turunkan berat badan?

Tak lah wajib. Tapi bolehkah suplemen membantu di dalam proses menurunk-an berat badan? Boleh. Pilihan sentiasa di tangan anda, jadi buatlah pilihan yang bijak.

eBook Panduan Suplemen

85 Suplemen yang saya sendiri guna?Saya mengambil protin whey, madu

manuka dan multi-vitamin.

Tetapi secara jujurnya, saya tidaklah mengamal-kannya setiap hari.

Jangan sesekali membeli satu suplemen atau

produk kalau anda tidak memahami kandungan dan cara ia berkesan ...

http://kevinzahri.com/membership

http://kevinzahri.com/jom/ebooks/panduan-20-suplemen-popular-malaysia



86-95: GEMUK AIRKebanyakan orang mengetahui kewujudannya tetapi tidak tahu banyak mengenainya.

90 Anda pun kemungkinan be-sar bermasalah gemuk air. Kebanyakan orang, terutama wanita

berhadapan dengan masalah penyimpanan air dalam badan.

Malah lebih 70% berat badan adalah berat air.

86 Lembik test:Anda tidak perlu membuat sebarang ujian spesifik tetapi jika andalihat badan anda sep-

erti ‘lembut’, ‘lembik’ atau menggeleber, anda mengalami gemuk air.

Air lebih bouncy berbanding lemak...

91 Jadi, nak minum air banyak mana?

Berapa banyak air harus diambil dalam sehari?

Selagi warna air kecil (urin) anda kuning cair atau hampir tiada warna, itu bermakna pengambi-lan air anda adalah mencukupi.

Rujuk kepada warna urin anda.

87 Cara untuk kurangkan gemuk air?

• Kurangkan garam.

• Kurangkan karbohidrat.

• Tingkatkan fiber.

• Lebih potassium.

• Minum lebih banyak air.

• Bersenam.

• Minum kopi & teh hijau

• Krim Panas

• Sauna

• Peluh.

• Dan lain-lain. 89 Kafein: Pembuang air popular

Kafein sangat popular dalam produk menurunkan berat badan. Kenapa ya?

1) Ia tingkatkan metabo-lisma

2) Ianya bersifat diuretik (bantu buang air badan)

88 Air tu kira air kosong je ke?

Pengambilan air bukanlah terhad kepada air kosong atau air mineral semata-mata, tetapi juga dari sum-ber lain seperti buah-bua-han, sup, sayur-sayuran, teh tarik, air ribena, dan sebagainya.

http://kevinzahri.com/jom/ebooks/panduan-kurang-4kg-air-seminggu



93 Kurang berat luar biasa minggu pertama. Kebanyakan mereka yang memulakan

perjalanan menurunkan berat badan, termasuklah para peserta Jom Kurus sendiri, akan mengalami penurunan berat badan yang mendadak pada minggu pertama.

Ada yang turun sehingga 4-5kg dalam minggu pertama, tetapi harus ingat: itu majoriti penurunan air, bukannya lemak.

92 Kurang air dengan kurang karbo? Ingat! Setiap gram karbohidrat yang anda

ambil, badan anda memerlukan 2 hingga 3 gram air untuk menghadamkan karbohidrat tersebut.

Sekiranya diet anda tinggi dengan makanan bersum-ber karbohidrat (yang semenangnya mudah didapati), hormon insulin badan akan meminta badan akan me-nyimpan lebih air untuk menghadamkan karbohidrat (glukos) tersebut.

Atkins & Low Carb Diets:

Jadi bagi mereka yang tiba-tiba sekat makanan berkar-bohidrat (contoh: diet atkins), anda akan memperolehi penurunan berat badan yang drastik minggu pertama. Setelah badan (hormon insulin) sesuaikan diri dengan perubahan tersebut, penurunan tidak lagi secepat minggu pertama.

Sekali lagi, tidak salah amalkan mana-mana diet tapi anda perlu

faham cara ia berfungsi. Kalau anda gagal sekali pun, bukan lah salah diet tersebut tapi mungkin ia tidak sesuai untuk anda.

94 Badan biasakan diri dalam minggu #1 Oleh itu, jika anda melakukan diet rendah

karbohidrat, badan anda akan membiasakan diri dan membuang semua air berlebihan dalam badan dalam minggu pertama diet tersebut.

95 Kalau turun cepat, ia pun boleh naik cepat.Jangan lupa, secepat mana anda boleh

buang gemuk air badan, secepat itu juga anda boleh menambahkannya kembali ke dalam badan anda.

Contoh bulan puasa: hormon insulin stabilkan diri setelah berpuasa sebulan dan kurang air 2-3kg. Lepas tu ia naik semula di hari raya kerana tiba-tiba banyak makanan bergula.



96-101: METABOLISMARamai suka menggunakan perkataan ini tetapi kebanyakan mer-eka tidak tahu pun apa itu sebenarnya metabolisma.

97 Ia unik untuk anda. Setiap individu mempunyai tahap metabolisma yang unik dan tersend-

iri. Ia bergantung kepada umur, berat, keting-gian, jantina dan tahap aktiviti anda.

96 BMR vs AMR:Ada dua jenis tahap metabolisma ; 1) Resting Metabolic Rate (RMR) atau juga dike-

nali sebagai Basal Metabolic Rate (BMR). 2) Active Metabolic Rate (AMR).

98 Bakar 1350kcal sehari tanpa aktiviti!

RMR/BMR adalah jumlah kalori yang dibakar oleh badan anda jika anda tidur atau langsung ti-dak melakukan sebarang perger-akan sepanjang 24 jam sehari.

Untuk wanita Malaysia secara amnya mampu membakar se-hingga 1350kcal sehari manakala lelaki pula sedikit beruntung ker-ana mampu membakar sehingga 1800kcal sehari.

101 Kekalkan metabolisma di hari tua?

Semakin anda berusia, tahap metabolisma anda akan menurun kerana anda akan kehilangan otot (yang disebabkan oleh perubahan hormon).

Jadi untuk melawan proses penu-aan tersebut, hukum senaman menjadi wajib sebagai peng-galak badan untuk kurangkan kehilanngan otot. Jadi keep fit lah di hari tua.

99 Metabolisma “si kurus” lebih rendah!

Tidak seperti apa yang keban-yakan anda percaya, individu berbadan besar sememangnya mempunyai tahap BMR yang lebih tinggi berbanding individu berbadan kecil.

Bayangkan seperti sebuah kereta. Kereta besar yang ti-dak bergerak membakar lebih banyak petrol berbanding kereta kecil.

100 Cara untuk tingkatkan metabolisma?

Bagaimana hendak meningkatkan tahap metabolisma anda? Hanya lebihkan apa sahaja aktiviti anda.

Lebih banyakkan senaman atau nai-kkan kadar intensiti senaman anda, membuatkan lebih banyak kalori anda dibakar.

Lebih banyak kalori dibakar, ber-maksud lebih tinggi tahap metabo-lisma AMR anda.



THANK YOU FOR SHARINGSaya harap eBook ini telah membantu anda hadapi bulan puasa ramadhan dengan lebih sihat.

eBook ini percuma jadi silalah kongsinya bersama kawan-kawan dan keluarga tersayang.

Kevin Zahriwww.kevinzahri.com

Support kempen #1jutakg. Bagaimana? Kongsi ilmu dan bantu paling kurang 5 orang untuk kurang berat bersama.

www.1jutakg.com

http://kevinzahri.com

http://1jutakg.com

https://www.youtube.com/watch?v=G9toiIQYDrI

100 tip kurang berat bm

Documents