unit 5_latihan persediaan fizikal

UNIT 5

LATIHAN DAN PERSEDIAAN FIZIKAL

PERANCANGAN LATIHAN / PERIODISASI Pengenalan

Principles of training (Prinsip-prinsip Latihan) Training Theory (Teori Latihan) Intensiti, Volume and pemulihan dalam latihan Periodization(Periodisasi)

Macrocycle, Mesocycle, Microcycle, Sesi dan Unit Bengkel Untuk Microcycle

Prinsip - prinsip Latihan

Law of Overload (Lebih Beban) Law of Specificity (Spesifik) Law of Reversibility (Kebolehbalikan) Rule of Individualisation (Individulisasi) Rule of Variety (Kepelbagaian)

SPECIFICITY (Kekhususan)

Jenis & beban latihan akan menentukan kesan latihan

Program latihan mesti menjurus kepada memberi rangsangan kepada otot dan corak pergerakan untuk sukan terlibat.

Contohnya :

Latihan seorang atlit olahraga adalah berbeza dengan pemain badminton.

Latihan spesifik juga penting dalam sukan yang sama. Dalam bola sepak keperluan latihan penjaga gol adalah berbeza dengan penyerang. Dalam olahraga, latihan atlet melontar peluru adalah berbeza dengan pelari 100 m.

OVERLOAD (Lebih Beban)

Peningkatan kecergasan memerlukan penambahan beban latihan

Ini bermaksud berlatih di julat intensiti yang sesuai yang juga dikenali sebagai Zon Sasaran Latihan (TARGET ZONE)

Rajah `Overcompensation/supercompensation

This leads to the F.I.T.T. principle :

a) F is for FREQUENCY (Frekuensi) b) I is for INTENSITY (Intensiti) c) T is for TIME (Masa) d) T is for TYPE (Jenis)

FREKUENSI - Latihan berapa kali seminggu untuk meningkatkan kecergasan anda

INTENSITI - Berapa kuat anda berlatih. Latihan pada intensiti yang menbawa nadi anda kepada JULAT SASARAN (TARGET RANGE).

MASA - Berapa lama anda berlatih di setiap sesi untuk mendapat faedah peningkatan. Dalam jumlah masa itu mesti ada 20 minit berada dalam JULAT SASARAN anda.

JENIS - Apakah jenis latihan yang anda ingin lakukan ?

PROGRESSION (ANSUR MAJU)

ANSUR MAJU melibatkan perancangan lanjutan untuk menghasilkan program lain yang akan membawa atlet ke suatu tahap kecergasan yang lebih tinggi.

Ini akan melibatkan latihan yang lebih kerap (FREKUENSI), latihan yang lebih giat (Intensiti), atau masa latihan yang lebih panjang (MASA).

Oleh itu, ANSUR MAJU bermaksud penambahan F.I.T.T secara progresif dalam latihan program anda.

Progressive Overload

REVERSIBILITY (KEBOLEHBALIKAN) IF YOU DONT USE IT, YOU LOSE IT

Latihan jangka panjang yang progresif akan meningkatkan kecergasan. Jika latihan menjadi tidak mencabar maka tahap kecergasan menjadi mendatar.

Akan tetapi, jika berhenti dari latihan maka kecergasan individu akan turun secara beransur - ansur.

Dalam keadaan ini, individu itu telah kehilangan kecergasannya. PRINSIP INDIVIDUALITI

Individu mempunyai respon yang berbeza terhadap latihan

APAKAH FAKTOR YANG KITA PERLU PERTIMBANGKAN ? o Umur Biologikal o Umur Kronologikal o Umur Latihan

Prinsip - prinsip Latihan

Badan kita berkemampuan beradaptasi terhadap beban latihan. Beban latihan yang berasaskan intensiti dan timing yang betul boleh mewujudkan

òvercompensation Beban latihan yang bertambah secara progresif boleh menunjukkan òvercompensation

yang berulang dan mencapai tahap kecergasan yang lebih tinggi. Tidak ada peningkatan kecergasan jika beban latihan adalah sentiasa sama atau terlalu

rendah. Òvertraining adaptasi tidak lengkap berlaku bila beban latihan adalah terlalu tinggi atau

terlalu dekat. Adaptasi adalah spesifik kepada sifat latihan yang spesifik.

TEORI LATIHAN FIZIKAL FISIOLOGIKAL SUAIAN FIZAKAL

TEKNIKAL (Kemahiran/ peraturan)

TAKTIKAL (strategi, sistem permainan)

PSIKOLOGIKAL (kemahiran Mental)

PERIODISASI

FAILING TO PLAN IS PLAN TO FAIL PENGENALAN

Periodisasi merupakan konsep asas dalam perancangan tahunan latihan yang berguna untuk menstrukturkan fasa - fasa latihan dan seterusnya memaksimakan kesan latihan. Periodisasi juga merujuk kepada manipulasi fasa - fasa latihan yang berbeza dengan matlamat spesifik dan diorganisasikan dalam urutan spesifik dengan matlamat mencapai adaptasi sukan spesifik.

DEFINISI 1. Bompa (1999)

merupakan proses penstrukturan latihan kepada fasa - fasa mengikut masa (berkala). berasal dari perkataan period yang bermaksud fasa - fasa tertentu dalam latihan. berdasarkan prinsip biologi dan keupayaan adaptasi manusia (GAS). Program latihan terdiri daripada:

a. Periodisasi pelan tahunan membahagikan pelan tahunan kepada fasa - fasa kecil.

b. Periodisasi kebolehan motor penstrukturan fasa latihan yang membawa kepada tahap tinggi dari segi kelajuan, kekuatan dan ketahanan

2. Bowerman dan Freeman (1991)

Merupakan pembahagian proses latihan kepada jangkamasa - jangkamasa tertentu dengan memberikan penekanan yang berbeza dari segi matlamat dan tempoh masa. Setiap period mempersiapkan atlit untuk period seterusnya yang lebih tinggi tahapnya

sehingga atlit peaking pada masa pertandingan terpenting.

P E A K Performance when it counts

Merupakan satu usaha untuk menjadikan latihan sebagai proses yang berbentuk objektif. Merupakan jadual latihan berkala dengan melibatkan pembahagian latihan untuk mendapatkan prestasi optima pada masa yang ditentukan. Merupakan satu cara mengoptimakan prestasi manusia disebabkan ketidakmampuan untuk memberikan prestasi yang terbaik pada setiap masa. sebagai satu pelan tindakan dan jalan kerja untuk mencapai suatu matlamat yang telah ditetapkan. BILA DIGUNAKAN ?

Apabila kita mempunyai matlamat jangkamasa panjang yang ditetapkan. Apabila matlamat akhir ialah untuk perubahan berterusan dan atlet kekal bebas

daripada kecederaan. KEPENTINGAN PERIODISASI 1. Prestasi optima (peak) pada masa yang ideal.

dapat menganggarkan dan menetapkan masa pencapaian prestasi optima. menghasilkan prestasi yang lebih konsisten. atlit tidak mungkin memberikan prestasi terbaik setiap masa.

TERMINOLOGI

KITARAN MAKRO

Period

Fasa

KITARAN MESO

KITARAN MIKRO

Sesi

Unit

2. Pemulihan (recovery). memberikan peluang kepada proses pemulihan untuk membolehkan proses adaptasi

berlaku. mengurangkan risiko kecederaan. mengurangkan masalah keciciran, burn-out dan sebagainya.

3. Mengelakkan memberikan lebih penekanan kepada pertandingan.

menjadikan latihan lebih berbentuk objektif. BAGAIMANA DILAKUKAN ? 1. Menentukan objektif

Selalunya berdasarkan pertandingan (bila dan di mana). Merancang untuk mencapai prestasi optima pada masa pertandingan utama (main

championship). Apakah pencapaian yang diingini? Apakah objektif yang ditentukan perlu diukur ?

Contoh : Lari di bawah 10.8 saat dalam acara 100 m. Pertandingan - pertandingan lain ?

Contoh : pilih kira - kira 2 atau 3 pertandingan. Apa sub-objektif ?

Contoh : pelan 6 bulan (bulan 1-?, bulan 2-? Dan bulan 3-?) Bila objektif dicapai ?

2. Menentukan pembolehubah - pembolehubah berkaitan. Contoh:

Jangkamasa kitaran dan fasa Usia biologi dan usia latihan (training age) Tumbesaran atau tahap perkembangan atlit Jadual pertandingan Status atlit belajar, bekerja. Jantina

1. Kitaran Makro (Macrocycle) ialah satu kitaran lengkap latihan iaitu dari peringkat awal latihan, pertandingan utama

dan seterusnya berakhir dengan fasa transisi. terdiri daripada 3 period iaitu persediaan, pertandingan dan transisi.

2. Kitaran Meso (Mesocycle)

Sebahagian daripada kitaran makro. Penggunaan terma ini tidak konsisten kerana ia boleh termasuk period dan fasa - fasa.

3. Period

Setiap period latihan terdiri daripada satu atau beberapa fasa. Biasanya selama 1 hingga 6 bulan. Setiap period mempunyai penekanan berbeza dari segi latihan dan beban (load). Terdiri daripada persediaan (preparatory), pertandingan (competition) dan transisi

(transition).

4. Fasa Biasanya selama 2 minggu hingga 4 bulan. Setiap fasa terdiri daripada beberapa kitaran mikro (2 hingga 6).

5. Kitaran Mikro (Microcycle)

Biasanya selama 1 minggu

6. Sesi Latihan Merupakan satu workout yang mempunyai satu fokus latihan. Contoh satu sesi

workout petang di trek. Satu sesi terdiri daripada beberapa unit latihan.

7. Unit latihan

Adalah satu komponen dalam sesi latihan. Biasanya satu sesi latihan mengandungi 1 hingga 5 unit latihan.

CONTOH

KITARAN MAKRO

Period

Persediaan

Pertandingan

Transisi

Fasa

Um

um

Spesifik

Pra

Perta

ndin

gan

Perta

ndin

gan

PEAK

Tra

nsis

i

Kitaran

Mikro

PERIODISASI UNTUK RANCANGAN TAHUNAN

biasanya acara olahraga menggunakan rancangan tahunan one peak dan two peak yang mempunyai dua kitaran yang berasingan.

FASA

LATIHAN

PERSEDIAAN

PERTANDINGAN

TRANSISI

Fasa Latihan

Persedi

aan

Umum

Persedia

an

spesifik

Pra

Pertandingan

.

Pertandingan

.

Kejohanan

Kebangsaan

.

Transisi

P R E S T A S I

O P T I M A

(%)

10

0

90

80

70

60

50

40

30

20

10

FASA KITARAN MAKRO

FASA PERSEDIAAN

FASA PERTANDINGAN

FASA TRANSISI

FasaPersediaan Umum

Fasa PersediaanSpesifik

FasaPra-Pertandingan

Fasa

Pertandingan

Fasa Transisi

FASA-FASA DAN TEMPOH KITARAN MAKRO

PERIOD

FASA

JENIS FASA

TEMPOH (MINGGU)

Persediaan

1

2

Persediaan Umum

Persediaan Spesifik

3 - 6

3 - 6

Pertandingan

3

4

5

Pra - Pertandingan

Pertandingan Umum

Pertandingan Utama

3 - 6

3 - 6

2

Transisi

6

Transisi

1 - 4

Rajah: Fasa-fasa dan Tempoh Kitaran Makro (Freeman, 1989).

OBJEKTIF FASA - FASA KITARAN MAKRO

PERIOD

FASA

OBJEKTIF

Persediaan

1. Persediaan Umum 2. Persediaan Spesifik

1. Diagnosis masalah pertandingan.

2. Mengembangkan asas ketahanan,

kekuatan dan mobiliti.

3. Memperbaiki model teknikal.

4. Persediaan untuk Fasa Persediaan

Spesifik.

5. Memperkenalkan kemahiran baru.

1. Mengembangkan kecergasan

acara spesifik.

2. Mengembangkan model teknikal

lanjutan (advance).

3. Persediaan utk Fasa Pra -

Pertandingan.

Pertandingan

3. Pra - Pertandingan

1. Memberikan pengalaman progresif

intensiti untuk pertandingan.

2. Memperbaiki prestasi pertandingan.

3. Membuat penilaian teknikal dalam

bentuk pertandingan.

4. Meningkatkan pengalaman

pertandingan.

5. Melayakkan diri untuk pertandingan

seterusnya / lebih tinggi.

4. Pertandingan Umum 5. Pertandingan Utama

1. Memperkemaskan model teknikal

Lanjutan (advance).

2. Persediaan untuk prestasi optima

(peaking).

1. Mencapai prestasi optima

(peaking).

Transisi

6. Transisi

1. Pemulihan / rehat aktif.

2. Persediaan untuk Fasa Persediaan

(kitaran seterusnya).

JENIS KITARAN 1. KITARAN TUNGGAL (MONO-CYCLE)

dicadangkan untuk atlet muda. kitaran ini mempunyai fasa pra-persediaan yang panjang (bebas daripada tekanan

pertandingan). membolehkan jurulatih memberikan tumpuan kepada peningkatan tahap kemahiran dan

membentuk asas latihan fizikal yang kukuh.

2. KITARAN BERGANDA (BI-CYCLE)

dicadangkan untuk atlet yang melayakkan diri untuk kejohanan kebangsaan. Walau bagaimanapun, fasa pra - persediaan perlulah lebih panjang untuk membolehkan

latihan fundamental dijalankan.

3. TRI - CYCLE ATAU MULTI - PEAK

dicadangkan untuk atlet berprestasi tinggi. atlet peringkat ini mempunyai asas dan latar belakang latihan dan pertandingan yang

kukuh untuk menghadapi cabaran yang besar .

PERIODISASI TAHUNAN (TUNGGAL)

Pe

r io

dis

asi

Fasa Persediaan Fasa Pertandingan

Ptandingan Utama

Persediaan

Umum

Persediaan

Spesifik

Fasa Pra

Ptandingan

Tra

nsi

s i

Pta

nd

ing

an

uta

ma

F asa

pse

d.

Sp

esi

fik

Fa

saU

nlo

ad

ing

Isipadu Intensiti Athletic Shape

DISTRIBUSI MINGGU UNTUK RANCANGAN TAHUNAN

Pelan

Tahunan

(minggu)

Pra-persediaan

(minggu)

Pertandingan

(minggu)

Transisi

(minggu)

Mono-

cycle

52

32 atau lebih

10 -15

5

Bi-cycle

26

13 atau lebih

5 -10

3 - 4

Tri-cycle

17-18

8 atau lebih

3 - 5

2 - 3

Periodisasi Tunggal (Single Periodization)

kekurangan pertandingan.

beberapa sterotaip loading

yang tidak dapat dielakkan.

lebih banyak masa untuk

mengembangkan asas

prestasi yang diperlukan.

banyak masa untuk latihan

dan pemulihan.

KEKURANGANKELEBIHAN

Periodisasi Berganda (Double

Periodization)

kekurangan masa menguasai

kebolehan asas

fasa persediaan kedua

bergantung kepada masa

kurang masa untuk pemulihan

banyak pilihan pertandingan

beban latihan spesifik yang

tinggi

meningkatkan motivasi kerana

banyak pertandingan

banyak latihan teknik secara

intensif

proses identifikasi dan

intensifikasi

KekuranganKelebihan

A) FASA PERSIAPAN UMUM

Tingkatkan asas kecergasan dan teknik atlet.

Latihan untuk latih yang memerlukan 1 hingga 3 kitaran makro dan persediaan kepada atlet untuk berlatih pada fasa seterusnya.

Latihan daya tahan aerobik, kekuatan, daya tahan kekuatan serta teknik dan koordinasi ditingkatkan. Manakala kelajuan adalah rendah dan ditingkatkan beransur - ansur.

B) FASA PERSEDIAAN KHUSUS

Persediaan atlet untuk fasa seterusnya tetapi turut membina kecergasan khusus acara dan merupakan model teknik tambahan kepada atlet.

Daya tahan dan kekuatan ditingkatkan manakala daya tahan acara spesifik, kekuatan kelajuan dan kelajuan berada pada tahap sederhana dan ditingkatkan beransur - ansur.

Daya tahan kekuatan, teknik dan koordonasi berada pada tahap sederhana dan semakin dikurangkan.

C) PERSEDIAAN PRA PERTANDINGAN

Mengambil bahagian dalam banyak pertandingan kompetitif.

Menggunakan siri pertandigan untuk meningkatkan intensiti, kemahiran melawan, cabaran atlet untuk meningkatkan prestasi.

Keseluruhan latihan adalah untuk mencapai kecemerlangan dalam kejohanan utama.

Prestasi teknikal atlet dalam permulaan pertandingan merupakan sesuatu yang sukar untuk ditingkatkan.

Jurulatih menggunakan video tape untuk memudahkan penilaian prestasi atlet.

Kekuatan ditingkatkan dan daya tahan acara spesifik turut ditingkatkan melalui kejohanan yang disertai manakala kekuatan dikurangkan.

Daya tahan aerobik berada pada tahap sederhana. Manakala pertandingan akan bertambah dan pada masa yang sama masa untuk pemulihan juga akan bertambah.

D) FASA PERTANDINGAN UMUM

Memperbaiki model teknik yang lebih tinggi dan bersedia untuk mencapai prestasi kemuncak.

Bagi atlet elit, mungkin tidak menyertai kejohanan antara 4-6 minggu sebelum. Ini adalah untuk memberi tumpuan terakhir bagi memperbaiki teknik dan meningkatkan tahap kecergasan.

Latihan mencapai tahap intensiti kemuncak (kualiti) tetapi bebanan (kuantiti) akan dikurangkan.

Kejohanan adalah pada tahap tinggi, kelajuan ditingkatkan manakala kekuatan dan teknik serta koordinasi dikurangkan. Pada tahap ini, daya tahan aerobik berada pada tahap sederhana dan masa untuk pemulihan juga akan bertambah.

E) PERTANDINGAN UTAMA

Merupakan kemuncak dan pertandingan yang penting dalam tahun semasa.

Bebanan latihan sangat ringan untuk mempastikan atlet dalam keadaan rehat dan segar. Oleh itu tahap prestasi tinggi mungkin akan dicapai.

Ini mungkin termasuk satu atau lebih kejohanan lagi sebelum kejohanan utama.

Biasanya 1 atau 2 minggu sebelum kejohanan utama.

F) FASA TRANSISI

Dipanggil fasa pemulihan atau pembinaan semula.

Ia melibatkan pemulihan aktif dalam tahun di mana aktivti fizikal berada pada tahap rendah dan situasi tenang.

Tahap aktiviti adalah tinggi dengan atlet memiliki fizikal yang bersedia untuk memulakan latihan dalam Fasa Persediaan Umum setelah tamat Fasa Transisi.

Pada masa yang sama tahap aktiviti adalah rendah untuk memastikan fizikal dan psikologi dalam keadaan rehat dan pulih.

Dalam fasa ini atlet akan melakukan aktiviti yang lain daripada sukan olahraga.

Pada masa yang sama atlet yang cedera dapat memulihkan kecederaan yang dialami. PERANCANGAN KITARAN MIKRO

Setiap sesi latihan mempunyai jangka masa yang panjang untuk menghilangkan kelesuan bagi meneruskan latihan pada sesi latihan yang seterusnya.

Sesi latihan yang mempunyai latihan umum akan melibatkan pemulihan aktif di mana proses pemulihan lebih pendek berbanding rehat pasif.

Bergantung kepada aktiviti, atlet mungkin tidak memerlukan pemulihan sepenuhnya sebelum sesi latihan seterusnya.

Adalah lebih baik sekiranya jurulatih membuat perancangan sesi latihan dengan kerja yang pelbagai, kaedah dan beban. Oleh itu tekanan pada sistem badan tidak tinggi secara tetap.

Jurulatih mungkin merancang sesi latihan dengan memberi tumpuan kepada satu kerja berbanding mencampurkan sistem yang konflik ( contohnya kelajuan dan daya tahan) dalam satu sesi latihan yang sama.

Kitaran mesti dirancang dalam sesi latihan dengan keutamaan kepada kelajuan, kekuatan kelajuan dan teknik yang tinggi sebelum menekankan sesi daya tahan.

Umumnya, lebih daripada 24 jam diperlukan untuk pemulihan selepas latihan yang keras.

Pertandingan sepatutnya semasa fasa overcompensation kemudian diikuti pemulihan (biasanya 2-3 hari selepas beban optimum dalam sesi latihan.)

URUTAN OPTIMUM ( AKTIVITI LATIHAN ) KITARAN MIKRO

1. Belajar teknik yang betul dengan intensiti sederhana. 2. Teknik yang betul pada intensiti maksima dan sub maksima. 3. Bina kelajuan dalam jangka masa pendek (mengikut kemampuan individu). 4. Bina daya tahan anaerobik. 5. Tingkatkan kekuatan dengan beban 90 % - 100 % daripada kekuatan maksima individu. 6. Bina daya tahan otot dengan beban sederhana dan rendah. 7. Bina daya tahan otot dengan intensiti yang tinggi dan maksima. 8. Bina daya tahan kardiorespiratori dengan intensiti maksima. 9. Bina daya tahan kardiorespiratori dengan intensiti sederhana.

PEMBINAAN KITARAN MIKRO (Korobovs)

1. Tetapkan objektif terutamanya faktor latihan yang dominan. 2. Pilih jenis kitaran mikro.

Pembinaan kitaran mikro (tingkatkan kecergasan).

Ubah kitaran mikro (kekalkan kecergasan).

Kurangkan beban kitaran mikro (capai kemuncak). 3. Tentukan tahap kerja dengan tepat.

Bilangan sesi latihan.

Isipadu latihan.

Intensiti latihan.

Kesukaran latihan. 4. Tentukan tahap keupayaan yang relatif.

Berapa jumlah kemuncak yang hendak dicapai dalam sesi latihan di mana di selang dengan kurangnya sesi latihan intensif.

5. Tentukan bentuk latihan.

Kaedah latihan dalam setiap sesi latihan. 6. Tentukan ujian atau hari kejohanan. 7. Mulakan dengan intensiti yang rendah kepada sederhana kemudian ansur maju

menambah latihan secara intensif. 8. Sebelum kejohanan utama, gunakan kitaran mikro dengan hanya 1 kemuncak latihan,

mungkin 3-5 hari sebelum pertandingan. SENARAI SEMAK KITARAN MIKRO

Adakah kandungan latihan yang dipilih dengan jangka masa latihan?

Adakah kaedah latihan yang dipilih bersesuaian dengan matlamat?

Adakah tahap umur - berkaitan?

Adakah seimbang antara beban latihan dan pemulihan?

Prinsip kepelbagaian.

Adakah unit latihan dan komponen latihan disusun sesuai dengan keperluan yang berbeza (memanaskan badan : daya tahan ) mengikut keupayaan biomotor?

BENTUK KITARAN MIKRO Seminggu kitaran mikro biasanya ada 2 kemuncak sesi latihan. Sesi latihan mesti diulang 2 atau 3 kali dalam satu kitaran mikro dalam setiap objektif yang berbeza. Mempelajari kemahiran teknik memerlukan banyak ulangan. Kekerapan dan pelbagai ulangan bergantung kepada jenis latihan seperti:

Latihan harian Daya tahan Fleksibiliti Kekuatan dalam kumpulan otot yang kecil.

Berselang - seli pada hari yang berikutnya Kekuatan untuk kumpulan otot yang besar.

Tiga sesi latihan seminggu Daya tahan spesifik (intensiti submaksima)

Dua sesi latihan seminggu

Daya tahan spesifik ( intensiti maksima) Pengekalan Kekuatan Pengekalan Fleksibiliti Pengekalan Kelajuan

Dua hingga tiga sesi latihan seminggu Bounding Drill dan latihan kelajuan di bawah suaian fizikal yang berat.

Ketika period yang kompetitif, kitaran mikro mesti memasukkan keadaan situasi kejohanan dalam kejohanan utama dalam tahun semasa. Jika atlet mesti bertanding 2 hari berturut - turut, latihan ini perlu disesuaikan setiap 2 atau 3 minggu. Sesetengah kes, atlet layak dalam saringan pada waktu pagi kemudian peringkat akhir pada waktu petang.

PERANCANGAN SESI LATIHAN

Sesi latihan mempunyai 3-4 bahagian. Sesi latihan 3 bahagian termasuklah pra persediaan (Warm - up), badan (kandungan) dan penutup (cool - down).

Sesi latihan 4 bahagian mempunyai pengenalan sebelum pra persediaan.

Sesi latihan 3 bahagian digunakan oleh atlet yang lebih mahir.

Merupakan bentuk yang digunakan semasa fasa pertandingan.

Sesi latihan 4 bahagian sangat sesuai untuk atlet yang baru kerana dapat menerangkan matlamat latihan.

Dalam panduan Korobov diterangkan ansur maju badan dalam sesi latihan iaitu dari teknik dan taktik kepada pembinaan kelajuan dan kordinasi. Kemudian kekuatan dan akhir sekali latihan umum dan khusus daya tahan.

Teknik dan taktik dilakukan dahulu kerana ia tidak membebankan badan.

Jika jenis latihan yang lain didahulukan, keletihan atau kelesuan akan mengganggu latihan.

Apabila teknik menyebabkan keletihan atau dalam beban kerja yang keras (contohnya acara lontaran atau angkat berat) latihan kelajuan dan koordinasi perlu dilakukan dahulu sebelum membuat latihan teknik.

Apabila membina kelajuan maksima, latihan kelajuan mesti dilakukan dahulu selepas sahaja aktiviti memanaskan badan.

Dalam mempelajari teknik, urutan pembelajaran mesti : 1. perkukuhkan pembelajaran kemahiran selepas sesi latihan. 2. kemaskan kemahiran kepada acara adalah sangat penting. 3. gunakan kemahiran dalam penyesuaian keadaan yang kompetitif.

Sesi latihan yang lengkap mesti tidak lebih daripada 2 jam. Atlet muda akan meningkat dengan cepat dengan sesi latihan yang singkat. Ini termasuk memanaskan badan dan menyejukkan badan, baki 90 minit atau kurang digunakan badan dalam sesi latihan.

Atlet yang kurang kemahiran, bahagian dalam sesi latihan termasuklah latihan tambahan terutamanya jika keseluruhan sesi tidak begitu penting dan atlet tidak begitu letih. Penutup atau menyejukkan badan selalu dilupakan oleh jurulatih. Ia adalah penting untuk meningkatkan pemulihan.

Larian ringan dan jalan kaki membantu untuk hilangkan asid laktik dalam otot. Oleh itu otot tidak begitu ketat atau sakit untuk sesi latihan yang seterusnya. Regangan membantu badan pulih daripada latihan bebanan.

Setiap atlet patut belajar prosedur menyejukkan badan dan melakukannya selepas sesi latihan.

Lebih sukar sekiranya dalam pertandingan yang intensif. Aktiviti menyejukkan badan selama 10 minit sangat membantu atlet dalam pemulihan.

Sesi latihan bagi kumpulan atlet yang mempunyai 4 bahagian, bermula dengan pengenalan. Ia termasuk nota yang hendak ditekankan oleh jurulatih dan hal yang berkaitan dengan atlet.

Fokus jurulatih tidak hanya kepada sesi latihan sahaja, tetapi menyediakan rekod yang baik dalam tahun semasa atau tahun lepas untuk diulas.

Setiap atlet sepatutnya menyimpan diari latihan untuk latihan setiap individu. Jurulatih dan atlet boleh menentukan maklumat yang sesuai di dalam diari. Pelbagai maklumat dalam diari latihan termasuklah kadar nadi rehat, maklumat makanan serta tidur yang lengkap, indek kelesuan dan lain - lain. Melalui perancangan menggabungkan rekod yang baik dengan apa yang telah dilakukan akan membina proses latihan yang berkesan.

PERIODISASI KEUPAYAAN BIOMOTOR. KEKUATAN : - Adaptasi anatomikal (AA) - Hipertropi - Kekuatan maksima - Penukaran (conversion): - Kuasa - Dayatahan otot - Penjagaan (maintenance) - Tamat latihan sebelum pertandingan (cessation)

ADAPTASI ANATOMIKAL (Anatomikal Adaptation):

Objektif utama : untuk melibatkan hampir keseluruhan otot, menyediakan otot-otot, ligamen, tendon dan sendi - sendi bagi melalui fasa latihan yang lebih lama dan lebih berat.

Aplikasi program latihan kekuatan umum: 9 12 latihan melibatkan keseluruhan badan dan dilaksanakan dalam

keadaan selesa. 40 % - 60 % beban maksima (dari rendah ke ubahsuai). 8 15 ulangan. 2 3 set. Dilakukan pada kadar rendah ke kadar sederhana. Masa rehat: 60 90 / saat Jangka masa 4 6 minggu.

FASA HIPERTROPI:

Ditahap awal pra - persediaan antara 1 6 minggu. Matlamat fasa ini adalah untuk meningkatkan jisim badan tanpa lemak,

meningkatkan asas dayatahan sebagai persediaan melalui fasa dan jangkamasa latihan berikutnya.

Mulakan dengan intensiti rendah tetapi volume tinggi. Intensiti 50 % - 75 % daripada 1RM. 3 6 set. 8 12 ulangan.

FASA KEKUATAN MAKSIMA:

Hampir semua sukan memerlukan samada:

Kuasa: lompat jauh. Dayatahan maskular : acara renang 800 1500m.

Kuasa dan dayatahan otot dipengaruhi oleh tahap maksimum kekuatan. Mulakan dengan membina kekuatan maksima dan ditukar kepada kuasa

(power). Matlamat: untuk membina kekuatan maksima ke tahap kapasiti optima

atlit. Jangkamasa 1 3 bulan, bergantung kepada jenis sukan dan keperluan

atlit.

FASA PERPINDAHAN:

Pemindahan kekuatan maksima kepada kuasa. Jangkamasa 1 2 bulan. Pemindahan bermula di akhir pra - persediaan dan diteruskan hingga ke

awal fasa pertandingan (fasa pra-pertandingan). Intensiti 75 % - 90 % /1RM. 1 5 ulangan dan 3 - 5 set.

FASA PENGEKALAN:

Objektif utama: mengekalkan pencapaian di fasa sebelumnya. Lebih berfungsi kepada keperluan spesifik sukan berkaitan. 2 - 4 latihan melibatkan pergerakan utama (prime mover) untuk

mengekalkan pencapaian pada tahap sebelumnya. Intensiti 80 85 % / 1RM

FASA PENAMATAN LATIHAN:

Program latihan kekuatan seharusnya tamat 5 7 hari sebelum hari

pertandingan sebenar supaya atlit boleh menyimpan (reserve) tenaga bagi memberikan persembahan terbaik.

FASA PAMPASAN (Compensation Phase) Fasa latihan telah melengkapi pelan tahunan dan diikuti dengan fasa

transisi.

DAYATAHAN KARDIOVASKULAR ( AEROBIK)

Apakah itu dayatahan kardiovaskular ? Pengertian @ definisi umum : Dayatahan bermakna kebolehan melakukan sesuatu kerja dengan intensiti yang diberikan dalam jangka masa tertentu. Faktor utama yang menghalang proses ini adalah keletihan maka seseorang atlit yang mempunyai dayatahan yang optimum dikatakan tidak cepat @ mudah mengalami keletihan. Seterusnya, dayatahan kebolehan biomotor perlu dikembangkan terdahulu. Tanpa dayatahan ini , adalah sukar untuk meningkatkan komponen kecergasan yang berkaitan. Asasnya terdapat dua jenis dayatahan iaitu

Dayatahan Aerobik

Dayatahan Anaerobik Dayatahan aerobik :

Aerobik bermaksud dengan penggunaan oksigen dan dayatahan aerobik pula bermakna pergerakan otot serta kerja dilakukan dengan menggunakan oksigen bagi menghasilkan tenaga kerja. Penyerapan dan pengangkutan oksigen kepada otot dijalankan menerusi sistem kardiorespirasi .

Latihan aerobik membantu sistem kardiorespiratori dan meningkatkan kebolehan penggunaan oksigen dalam otot. Sesungguhnya dayatahan aerobik dapat ditingkatkan melalui larian berterusan dan latihan jeda ektensif. Lebih lama tempoh masa sesuatu jarak acara ,lebih lagi kemampuan dayatahan aerobik perlu dipentingkan. Pendekata, dayatahan aerobik perlu ditingkatkan terlebih dahulu sebelum dayatahan anaerobik.

DAYATAHAN AEROBIK:

Pembangunan melalui fasa transisi dan fasa pra - persediaan (1 3 bulan).

Tahap bertahan (steady - state) dan kaedah latihan secara berterusan. Intensiti rendah ke intensiti ubahsuai (moderate) 60 % 85 % HRR

DAYATAHAN AEROBIK DAN DAYATAHAN SPESIFIK:

Kekalkan dayatahan aerobik dan perkenalkan dayatahan spesifik berdasarkan keperluan atlet dan sukannya.

Perkenalkan aktiviti anaerobik (latihan interval).

DAYATAHAN SPESIFIK:

Kesesuaian kaedah latihan bergantung pada karekteristik sukan berkaitan.

Penekanan kepada intensiti latihan supaya dapat melebihi tahap PERIODISASI LATIHAN KELAJUAN

intensiti pertandingan. Dayatahan aerobik dan anaerobik. Alaktik Laktik Kelajuan spesifik:

Ketangkasan (agility) Masa tindakbalas (reaction time) Dayatahan kelajuan (speed endurance)

APLIKASI REKA BENTUK PROGRAM SESI LATIHAN AEROBIK:

LUAR MUSIM:

Keutamaan kepada pembinaan asas kecergasan kardiorespiratori. Melibatkan jangkamasa panjang dan latihan intensiti rendah. Tingkatkan masa latihan diikuti dengan intensiti. Peningkatan jangkamasa latihan seharusnya tidak melebihi 5 %-10 %

seminggu. Intensiti latihan bermula pada tahap 60 % HRR, antara 30 60 minit.

PRA - MUSIM:

Fokuskan kepada peningkatan intensiti latihan, penjagaan (maintaining), atau

pengurangan jangkamasa latihan. menghubungkaitkan semua jenis latihan ke dalam program berdasarkan kepada

keperluan sukan spesifik tersebut.

MUSIM PERTANDINGAN (IN - SEASON):

Program latihan perlu dirancang dengan memasukkan hari pertandingan ke dalam jadual latihan.

Latihan jangkamasa pendek dan berintensiti rendah seharusnya dilakukan sebelum jadual pertandingan untuk membolehkan atlet pulih sepenuhnya dan berehat.

Matlamat latihan sesi ini adalah untuk memperbaiki kelemahan dan menjaga (maintain) kekuatan atlit.

LUAR MUSIM - REHAT AKTIF:

Fokus utama adalah untuk pemulihan fizikal selepas musim pertandingan.

Jangka masa latihan dan intensiti masih diteruskan tetapi hanya sekadar untuk penjagaan (maintain) tahap kecergasan respiratori, kekuatan otot dan jisim badan tanpa lemak.

Atlit yang mana aktiviti mereka mengutamakan dayatahan aerobik seharusnya memberi tumpuan kepada memulihkan kecederaan & meningkatkan kelemahan @ kumpulan - kumpulan otot yang tidak terlatih.

Dayatahan Anaerobik : Anaerobik bermaksud tanpa oksigen dan dayatahan anaerobik merujuk kepada sistem tenaga dimana otot menggunakan tenaga yang sedia ada. Latihan anaerobik membantukan atlet memperlahankan pembentukan asid laktik. Skop latihan Dayatahan Tujuan skop latihan dayatahan merangkumi jenis latihan yang membolehkan atlet meningkatkan tempoh masa latihan atau kecergasan secara progresif sebelum mengalami kelesuan @ fatigue. Kita kemampuan VO2 max @ oxygen intake menerusi pelbagai aktiviti seperti permainan, berenang, berbasikal, merentas desa dan sebagainya.

Ini juga sama seperti melakukan latihtubi @ drills dalam permainan berpasukan di mana melibatkan jangkamasa yang panjang atau beberapa ulangan yang dapat faedah positif. Aktiviti dayatahan perlu dilakukan sebahagian daripada latihan pembangunan multilateral. Di peringkat ini, atlet perlu melakukan sebahagian latihan teknikal sebagai latihan tambahan. Kita harus menguruskan dan mengadakan latihan yang berkaitan dengan aktiviti dayatahan yang berunsur keseronokan. Secara langsung, dijangka dapat meningkatkan sistem kardiorespiratori. Atlet boleh meningkatkan kemampuan VO2 max @ oxygen intake atau pengambilan oksigen pada kadar yang tinggi dalam fasa akil baligh terutamanya semasa berlakunya tumbesaran fizikal. Walaupun VO2 max meningkat secara relatif bagi atlet lelaki dan perempuan sebelum akil baligh namun semasa akil baligh terdapat peningkatan dayatahan yang mendadak bagi atlet lelaki. Ini adalah kerana berlaku proses pertumbuhan otot secara semulajadi jika dibandingkan dengan atlet perempuan yang mengalami peningkatan peratus lemak badan. Akibatnya, atlit lelaki mempunyai kapasiti aerobik , otot kardiak dan kemampuan pulmonari yang lebih efisien. SISTEM ALAKTIK

Sistem latihan spesifik untuk semua sukan yang mengutamakan sistem tenaga anaerobik alaktik.

Skop utama latihan ini adalah untuk meningkatkan kelajuan maksimum, tolakan tangkas

di atas starting blocks, reaksi pantas tetapi hanya untuk latihan teknik dan taktik dalam jangka masa yang singkat yang menggunakan ATP dalam otot dan kreatin fosfat sebagai bahan bakar / sumber tenaga.

Digunakan dalam jangka masa yang singkat (tidak lebih dari 12 saat), Pengulangan

pantas atau eksplosif atau dalam latihan teknikal dan taktikal.

Jeda rehat yang panjang (4-6 minit antara set) bagi melengkapkan penyimpanan sistem tenaga

SISTEM LAKTIK Sistem latihan ini dapat membina ketahanan terhadap penimbunan asid laktik.

Tahap asid laktik yang tinggi adalah hasil dari melakukan aktiviti selama 40-50 saat

dengan pengulangan intensiti tinggi.

Atlit yang dapat bertoleransi dengan pain of asidosis (pengumpulan asid laktik yang tinggi dalam darah) dapat memberikan prestasi dalam jangka masa panjang dengan baik.

Tujuan latihan ini adalah: Untuk penyesuaian kepada kesan berasid akibat penimbunan asid laktik. Untuk menampan kesan asid laktik Untuk meningkatkan penyingkiran asid laktik dari otot - otot yang bekerja. Untuk meningkatkan toleransi fisiologi dan psikologi.

Pembolehubah Intensiti

Ulangan dengan intensiti tinggi pada jangka masa yang lama (45-90 sehingga 120 saat) masa rehat lama (3-5 minit).

Ulangan sedikit atau latihan (20-45 saat) dengan masa rehat yang singkat (30 saat hingga 2 minit)

Program latihan Berikut adalah langkah-langkah prinsip tambah beban dalam latihan berasaskan dayatahan aerobik .

1. Tambah masa sesi latihan dari 45 minit kepada 60 minit , 75 minit seterusnya 90 minit.

2. Tambah bilangan hari latihan dari 2 sesi latihan sehingga 5 sesi latihan. 3. Tambah bilangan ulangan dalam sesi latihan. 4. Tambah tempoh masa latihan dalam setiap ulangan contohnya jika 45 saat pada

kini, tambah ke 60 atau 75 saat pada sesi latihan akan datang.

Model periodisasi latihan Dayatahan Aerobik bagi peringkat Akil Baligh

Jenis Latihan

Jarak

Kelajuan

Ulangan

Rehat

( minit)

Permainan/ lari berganti-

ganti/ aktiviti larian

40 200 m

Laju ke

sederhana

3 - 5

Mengikut

beban kerja

Latihan Jeda 200 400 m Sederhana 3 - 5 2 - 3

Latihan Aerobik

(Ulangan jarak latihan)

800- 2000m

Sederhana dan

steady

1 - 3

3 - 5

Program Latihan bagi Atlet Paskal Akil Baligh Program latihan tidak harus membebankan perkembangan fisiologi atlet bagi mengelakkan burnout atau undur dari acara olahraga. Walau bagaimana pun, pada peringkat ini, latihan berasaskan aerobik perlu ditekankan. Terutamanya larian jarak jauh ( aerobik) dan ulangan latihan jeda ( ekstensif). Adalah penting latihan pada peringkat ini perlu dikendalikan dan dikawal tanpa tekanan dan lebihan bebanan ( strain and stress). Di mana proses latihan akan meningkatkan prestasi dayatahan kardiovaskuar semasa aklil baligh.

Model periodisasi latihan Dayatahan Aerobik bagi peringkat Paska Akil Baligh

Jenis Latihan

Jarak

Kelajuan

Ulangan

Rehat

( minit)

Larian jarak jauh

2000 m

5000m

Perlahan ke

sederhana

1

Tiada

Latihan Jeda

800 1500 m

Sederhana

2 - 4 (6)

2 - 3

Latihan Jeda

200 m 400 m

Sederhana

4 - 6

3 - 5

Antara kaedah-kaedah latihan bagi Dayatahan aerobik :

Kaedah latihan larian berterusan

Larian jarak yang agak jauh dengan kelajuan yang sekata tanpa rehat. Kaedah ini digunakan untuk mempertingkatkan dayatahan aerobik dan regenerasi. Antaranya adalah : 1. Larian berterusan Perlahan ( Slow continuous run)

Kadar kelajuan : 70 % ( dalam tahap aerobik ) Beban kerja selama 20 minit tanpa rehat. Matlamat : Untuk regenerasi ( pemulihan)

2. Larian berterusan sederhana ( Medium continuous run) Kadar kelajuan : 85 - 90 % ( dalam tahap aerobik ) Beban kerja selama 15-20 minit tanpa rehat. Matlamat : Daya tahan aerobik

3. Larian berterusan laju ( Fast continuous run) Kadar kelajuan : 90- 97 % ( dalam tahap aerobik ) Beban kerja selama 10 15 minit tanpa rehat.

Latihan Jeda

3- 5

minit

Tinggi200m x 3

x 2 setIntensif

2- 5 minitRendah200m x 5

x 2 setEkstensif

RehatIntensitiButiranJenis

Matlamat : Daya tahan aerobik

4. Larian Perlahan Jarak Jauh ( Long Slow Distance) Kadar kelajuan : 80- 85 % ( dalam tahap aerobik ) Beban kerja selama 15 hingga 20 minit tanpa rehat. Matlamat : Daya tahan aerobik

Kaedah latihan jeda Set - set atau jumlah larian dimana kelajuan, jarak dan masa rehat di antara larian ditentukan. Latihan jeda boleh dibahagikan kepada dua bahagian : i) Ekstensif - beban kerja banyak dengan intensiti rendah

Kadar kelajuan : 105-110 % (kemampuan kapasiti aerobik) Contohnya : (200m x 5 ) x 2 set dalam masa : 40 saat setiap larian dan rehat selama 2 - 3 minit serta 5 minit antara set . Matlamat : Dayatahan aerobik

ii) Intensif - beban kerja rendah dengan intensiti tinggi Contohnya : (200m x 3) x 2 set dalam masa : 32 saat setiap larian dan rehat selama 3 hingga 4 minit serta 8 minit hingga 10 minit antara set . Matlamat : Dayatahan aerobik dan anaerobik

Nota : Variasi bebanan dan intensiti dalam latihan jeda haruslah dijalankan untuk atlet mengikut tahap kemampuan dengan mengambil kira tahap kecergasan kardiovaskular.

Prinsip Tambah Beban Latihan : Larian Berterusan dan latihan Jeda Ekstensif ; Prinsip tambah latihan sememangnya penting dan faktor penentu bagi kejayaan sesuatu program. Langkah - langkah sistematik adalah seperti berikut : Langkah 1: Menambahkan bilangan sesi mingguan atau kekerapan latihan untuk

kemampuan aerobik. Langkah 2 : Menambahkan beban kerja dalam sesuatu sesi latihan. ( Jarak larian /

jangkamasa / ulangan). Langkah 3 Meningkatkan kadar kelajuan ( sambil mengurangkan jarak larian /

jankamasa / ulangan ) . Langkah 4 : Sesuaikan kadar kelajuan individu berdasarkan ujian latihan ( time trial )

Latihan Jeda Intensif ; Langkah 1 : Menambahkan beban kerja dalam satu sesi latihan dan

menambahkan set ( kekalkan Jarak larian dan kadar kelajuan dalam set ) Langkah 2 : Menambahkan beban kerja dalam satu sesi latihan dan

Meningkatkan jarak larian ( kekalkan ulangan dan kadar kelajuan )

Langkah 3 : Meningkatkan kadar kelajuan atau intensiti larian.

Langkah 4 : Kurangkan jangkamasa rehat antara larian / set.

Jenis-Jenis Latihan Fizikal Pemantauan Latihan Kesan larian berterusan dapat dipantaukan dengan memerhatikan beberapa tanda yang boleh dilihat ( pernafasan, koordinasi dan body language @ isyarat badan) dan dengan mengira kira kadar denyutan nadi, atlit dalam bilagan denyutan setiap minit. Kadar denyutan seharusnya diambil semasa larian ( jika dapat menggunakan alat pengesan nadi iaitu ( heart rate monitor ) atau dalam jangkamasa 15 saat setelah tamat larian. Bergantung kepada umur atlit dan kadar kelajuan larian, kadar denyutan nadi seharusnya berada di antara 120 170 denyutan seminit. Dalam latihan jeda, kadar denyutan semasa melakukan aktiviti tidak penting. Sebaliknya, jurulatih mesti menilai secara teliti petunjuk - petunjuk lain seperti kadar kelajuan, tanda - tanda usaha yang boleh dilihat pada pelari dan pemulihan kadar denyutan nadi selepas sesuatu usaha supaya dapat menilai kesan beban kerja. Kadar denyutan juga memberi matlamat yang amat berguna tentang kebolehan kadar pemulihan atlit. Bagi tujuan ini ia harus diambil kira 3 minit selepas sesuatu larian berterusan dan pada setiap 2 minit seterusnya kembali ke kadar nadi 100 denyutan seminit. Ia harus diambil 5 minit selepas sesuatu dalam latihan jeda ( ekstensif atau intensif) Jadual berikut memberi panduan bagi menilai kadar pemulihan dari pengiraan kadar denyutan nadi.

Pemulihan selepas larian berterusan :

Kadar denyutan nadi kembali ke 100 denyutan selepas :-

Bil Masa Kadar nadi / petunjuk

1. < 3 minit Amat baik

2. 5 minit Memuaskan

3. > 5 minit Lemah

Pemulihan selepas latihan jeda :

Kadar denyutan nadi selepas 5 minit :-

Bil Kadar Nadi Petunjuk

1. 100 105 Amat baik

2. 105 - 115 Baik

3. 115 - 120 Memuaskan

4 120 - 130 Lemah

5 130 ke atas Amat lemah

Jenis - jenis aktiviti yang sesuai untuk dayatahan kardiovaskular. Larian 3 penjuru. Tumpuan : Dayatahan aerobik

Bahagikan kepada 3 kumpulan dimana setiap kumpulan bermula di satu penjuru.

Setiap individu boleh melakukan kombinasi aktiviti berjalan, jogging dan berlari mengikut kebolehan mereka.

Jarak larian boleh diulang 2 hingga 4 kali

Rehat 2 hingga 3 minit dengan berjalan selepas setiap ulangan.

Variasi :

Besarkan keluasan pepenjuru

Tentukan bilangan ulangan yang perlu dilakukan.

Latihan jeda Tumpuan : Dayatahan aerobik dan anaerobik

Buat ulangan larian 200 m hingga 400 m dalam kadar sederhana dan kelajuan sekata.

Relaks dan steady pace

Lakukan setiap ulangan pada kelajuan yang sekata.

Jangan melebihi tahap kemampuan iaitu 60 % kelajuan.

Latihan Fartlek ( speed play) Aktiviti larian atau latihan fartlek boleh dijalankan di atas padang atau kawasan lapang yang rata yang berukuran 50 m 100 m panjang dan lebar 50 m 80 m dengan variasi larian / jogging / pecut / berjalan selama 20 / 30 / 40 minit. Matlamat : Dayatahan umum / dayatahan kelajuan. Contoh latihan larian Paarlouf : Matlamat : Untuk membina dayatahan aerobik dan anaerobik Nota : Bilangan atlit / jarak larian / stesen / kumpulan boleh ditentukan mengikut kesesuaian.

Contoh variasi 1 : latihan dayatahan aerobik

Meskipun, pada masa kini banyak maklumat dan ilmu kejurulatihan serta pengalaman yang luas tentang bagaimana mengaplikasikan komponen dayatahan kardiovaskular dalam latihan multi - lateral banyak didedahkan namun prinsip asas perlu diambil berat adalah faktor kesediaan atlit muda dan program latihan yang berasaskan keseronokan. Selain itu, prinsip tambah beban progresif dan berperingkat perlu diutamakan. Adalah diharapkan bahan - bahan maklumat dan contoh latihan yang diberikan menjadi panduan dan membantu jurulatih dalam aspek menjalankan latihan berasaskan dayatahan kardiovaskular. Seterusnya, jurulatih perlu berinovatif mempelbagaikan aktiviti mengikut kesesuaian tempat latihan dan atlet.

KELENTURAN PENGENALAN

Kelenturan mempunyai berbagai definisi mengikut taksiran masing - masing, de vries & Housh(1994) mendefinisikannya sebagai kelenturan adalah julat pergerakan yang mungkin dalam satu sendi atau siri sendi manakala Johnson & Nelson (1986) mentaksirnya sebagai kelenturan sebagai kebolehan menggerakkan badan dan bahagian - bahagiannya melalui satu julat pergerakan tanpa rintangan (strain) kepada artikulasi dan lekatan otot. Secara rumusnya kelenturan bermaksud keupayaan otot, sendi, tendon dan ligament membenarkan anggota badan bergerak pada julat pergerakan yang maksimum. Pada umumnya, seseorang yang aktif dalam kegiatan fizikal mempunyai tahap kelenturan yang lebih baik berbanding dengan mereka yang pasif. Oleh itu, peningkatan kelenturan merupakan unsur yang penting dalam latihan atlit - atlit muda, dengan kelenturan yang baik seseorang atlit itu dapat melakukan perbagai pergerakan dan kemahiran dengan mudah dan ia juga akan membantu mereka mencegah daripada kecederaan.

JULAT PERGERAKAN DAN JENIS - JENIS SENDI

Julat pergerakan bermaksud pergerakan maksimum yang mungkin pada sesuatu sendi. Terdapat berbagai sendi pada badan manusia dan setiap satu mempunyai corak dan julat pergerakan yang berbeza. Ini bergantung kepada sifat sendi itu sendiri, contoh - contoh sendi seperti sendi engsel (siku dan lutut) dan sendi lesung (pinggul dan bahu). Gambarajah di bawah menunjukkan corak - corak pergerakan sendi - sendi manusia:

Corak Pergerakan Sendi Tulang Belakang

Corak Pergerakan Sendi Bahu (girdle)

Corak Pergerakan Sendi Bahu

Corak Pergerakan Sendi Pinggul

Corak Pergerakan Sendi Lutut

JENIS - JENIS KELENTURAN Kelenturan boleh dibahagikan kepada dua iaitu kelenturan statik dan kelenturan dinamik. Kelenturan statik adalah keupayaan sendi untuk meregang atau menjangkau sejauh yang mungkin. Kelenturan statik merupakan komponen kecergasan yang biasa diukur. Kelenturan dinamik didefinisikan sebagai rintangan sendi terhadap pergerakan. Dalam erti kata yang lain, kelenturan dinamik menitikberatkan daya yang merintangi julat pergerakan dan bukannya julat pergerakan itu sendiri. Kelenturan ini sukar diukur dan jarang diberi perhatian dalam penyelidikan sukan. FAEDAH MEMILIKI KELENTURAN YANG BAIK Meningkatkan Prestasi Dalam Sukan

Kebolehan melakukan berbagai pergerakan dan kemahiran dengan baik bergantung kepada julat pergerakan dan bukannya bergantung kepada kemahiran - kemahiran permainan tersebut. Sebagai contoh, untuk menanduk bola dalam suatu perlawanan bola sepak, pemain - pemain perlu membawa kakinya tinggi ke paras dada untuk mendapat lonjakan yang tinggi. Untuk membuat demikian mereka mesti mempunyai kelenturan yang baik. Jika tiada kelenturan, mereka susah untuk mempelajari pergerakan dan kemahiran yang diperlukan dalam permainan tersebut.

Mengurangkan Risiko Mendapat Kecederaan

Latihan kelenturan juga merupakan salah satu strategi pencegahan kecederaan. Kebanyakan sukan melibatkan pergerakan yang berulang dan melalui julat pergerakan yang terhad, contohnya larian. Keadaan ini akan menyebabkan ketegangan otot dan mungkin juga kekoyakan otot. Untuk mengatasi masalah ini, program kelenturan yang dijalankan secara beransur - ansur dan berjaga - jaga dapat meregangkan dan mengurangkan ketegangan otot serta membantu mencegah daripada kecederaan. Oleh itu, meningkatkan kelenturan bukan sahaja diperlukan dalam sukan tetapi ia juga dapat menambahkan julat pergerakan dan membantu dalam pencegahan kecederaan.

Pembesaran otot - otot (Hypertrophy) - melalui latihan rintangan.

Setiap otot diliputi oleh tisu fasia yang menghalang berlakunya hipertropi melampaui satu tahap, regangan boleh melonggarkan tisu fasia supaya memberi ruang untuk berlakunya hipertropi. Secara teorinya ia boleh meningkatkan potensi genetik anda untuk berlakunya hipertropi otot.

Mengurangkan pengumpulan asid laktik

Asid laktik adalah sisa sampingan yang terhasil daripada penghuraian ATP ketika latihan anaerobik. Anda akan rasa sakit dan menyebabkan kekejangan otot serta menghalang pengecutan otot. Regangan mampu meneutralkan kesan asid laktik dengan cara mengembalikan pengaliran darah ke otot dan sekaligus menyingkirkan asid laktik dari badan melalui respirasi.

Meningkatkan tahap IGF(I) ( insulin related growth factor) peningkatan tahap insulin yang berkaitan faktor tumbesaran.

Bersama - sama dengan hormon tumbesaran, IGF (I) juga membantu dalam pembentukan otot, Ianya meningkatkan thermogenesis dan mempercepatkan pengambilan asid amino untuk mengurangkan lemak badan sambil membentuk tisu - tisu otot. Kajian menunjukkan regangan yang berulang - ulang meningkatkan pengliran IGF (I) ke otot, tahap IGF yang ditingkatkan ini akan membenarkan tumbesaran otot.

JENIS - JENIS REGANGAN

Cara yang terbaik untuk meningkatkan kelenturan ialah melalui senaman regangan. Terdapat empat kaedah senaman regangan yang utama iaitu i) regangan statik, ii) regangan dinamik, iii) regangan balistik dan iv) melalui PNF (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation). Regangan Statik (Static Stretching)

Regangan statik merujuk kepada regangan yang dilakukan untuk meregangkan otot sehingga had pergerakannya dan kedudukan itu dikekalkan untuk tempoh masa yang tertentu tanpa sebarang gerakan. Terdapat dua jenis regangan statik iaitu i) regangan statik aktif dan ii) regangan statik pasif. Di bawah ditunjukkan contoh - contoh regangan statik aktif dan regangan statik pasif:

i) Regangan Statik Aktif

- Ototbetis (gastrocnemius) diregang

oleh pengecutan aktif otot antagonis

(dorsiflexors / shin).

ii) Regangan Statik Pasif (Bantuan diri)

- Otot betis (gastrocnemius) diregang

oleh daya tarikan tangan dan pengecutan

otot antagonis (dorsiflexors / shin).

iii) Regangan Statik Pasif (Bantuan partner)

- Otot betis (gastrocnemius) diregang

oleh daya tolakan partner dan pengecutan

otot antagonis (dorsiflexors / shin).

iv) Regangan Statik Pasif

(Rintangan graviti)

- Otot betis diregang

oleh daya tarikan

graviti dan pengecutan

otot antagonis

(dorsiflexors / shin).

Regangan Dinamik Regangan dinamik menggunakan kelajuan pergerakan, momentum dan pengerakan

otot yang aktif yang membawa kepada regangan. Regangan dinamik adalah berguna jika dilakukan sebelum pertandingan kerana ia dapat mengurangkan ketegangan otot. Kajian saintifik mencadangkan regangan dinamik dilakukan sebelum pertandingan adalah lebih baik kesannya jika berbanding dengan regangan statik khasnya bagi atlit - atlit acara kekuatan dan kuasa. Berikut ialah contoh - contoh regangan dinamik:

erak

5.3 Regangan Balistik Regangan balistik menggunakan momentum untuk menghasilkan regangan. Momentum terhasil daripada berbagai pergerakan seperti menggerakkan anggota badan ke depan dan ke belakang untuk menghasilkan pergerakan secara pantulan. Dalam contoh ini, otot abdominal dan lumbar diregang oleh daya momentum anggota badan yang terhasil dari pergerakan tersebut. Dengan regangan cara ini, otot dapat diregang lebih panjang berbanding dengan cara regangan yang lain. Terdapat dua jenis regangan balistik iaitu i) regangan balistik aktif dan ii) regangan balistik pasif. Di bawah ditunjukkan contoh- Contoh regangan statik aktif dan regangan statik pasif:

5.4 Teknik PNF (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation) Regangan PNF merupakan cara terpantas dan paling berkesan untuk meningkatkan kelenturan static pasif. Sebenarnya PNF ialah suatu teknik yang menggabungkan

Ankle Double Touch Large Body Circles

Bahagian regangan : pinggul, dada, bahu dan Bahagian regangan : pinggang,

hamstring. pinggul dan hamstring

1. Berdiri dengan kaki dibuka seluas bahu 1. Berdiri dengan kaki dibuka seluas

dan tangan di atas kepala. bahu dan tangan di atas kepala.

2. Bengkokkan badan ke bawah dan tangan 2. Buat pusingan besar dengan tangan

menyentuh kaki yang bertentangan. dan badan turun dari kiri ke lantai

3. Balik ke kedudukan asal dan ulanginya dan naik ke kanan sehingga atas

8 kali. kepala.

3. Ulangi 4 ulangan bagi setiap arah

yang bertentangan.

i) Regangan Balistik Aktif

- hujung kaki digerakkan ke

depan dan ke belakang

secara sendiri.

ii) Regangan Balistik Pasif

(Bantuan partner)

- partner membantu

menggerakkan kaki ke

depan dan ke belakang

iii) Regangan Balistik Pasif

(Rintangan gravity)

- Pergerakan tumit ke

atas dan ke bawah

melawan graviti.

Regangan statik pasif dan regangan isometrik untuk mencapai kelenturan statik yang maksimum. PNF merujuk kepada sebarang regangan yang dilakukan selepas relaksasi suatu penguncupan isometrik (isometric contraction). PNF boleh dijalankan dengan cara seperti berikut: i) otot akan diregangkan secara pasif, kemudian ii) menguncup otot yang diregang itu secara isometrik dengan bantuan sesuatu rintangan (daya tolakan atau tarikan diri atau bantuan partner atau alatan / dinding / graviti) dan iii) meregang otot tersebut secara pasif sekali lagi tetapi pada julat pergerakan yang lebih besar daripada yang sebelum ini. Regangan PNF biasanya memerlukan partner untuk memberi rintangan semasa melakukan penguncupan isometrik dan membantu melakukan regangan secara pasif, walau bagaimanapun ia juga boleh dilakukan secara berseorangan tetapi kesannya mungkin tidak begitu memuaskan.

Terdapat 2 jenis teknik PNF yang biasa digunakan untuk meningkatkan kelenturan. Iaitu

i) Hold-Relax (Contract-Relax)

ii) Contract-Relax-Antagonist-Contract (CRAR)

6.0 KESESUIAN JENIS-JENIS REGANGAN Kesesuaian sesuatu regangan adalah bergantung kepada objektif latihan, usia, tahap

Step 1

melakukan regangan statik pasif pada otot betis dengan bantuan tali, tahan selama 10 saat, otot harus diregang sehingga tahap kurang selesa

dan bukannya sakit.

Step 2

melakukan penguncupan isometrik pada otot betis yang diregang dengan bantuan tali dan tahan selama 7 hingga 15 saat

Step 3

relaks otot betis selama 2 hingga 3 saat, kemudian melakukan regangan statik

pasif sekali lagi pada julat pergerakan yang lebih besar dengan bantuan tali dan tahan selama

Step 1

dalam kedudukan duduk kontrak otot betis secara isometrik dengan bantuan tali, tahan selama 10 saat.

Step 2

relaks otot betis and kontrak otot dorsiflexors (shin) dalam keadaan regangan aktif otot betis. Tahan keadaan ini selama 7 hingga 15 saat

Step 3

kontraksi otot dorsiflexors diteruskan dengan bantuan menarik tali ke arah badan. tahan keadaan ini selama 10 hingga 15 saat

Kecergasan dan jenis sukan yang diambil bahagian. Jadual di bawah menunjukkan perbezaan antara 3 jenis regangan dan kesesuaian jenis regangan mengikut tahap perkembangan.

Statik - Aktif, Dengan bantuan

Balistik PNF (CRAR), Dengan bantuan

Kriteria Rating* Kurang bahaya daripada terlebih regang (overstretch)

B-C L-S B-C

Berguna untuk mengurangkan kekejangan dan kelesuan otot

C L B

Mungkin membantu membina kekuatan

L L B

Menggunakan refleks untuk relakskan otot yang diregang

B S C

Spesifik untuk kebanyakan atlit olahraga dan aktiviti harian yang memerlukan kelajuan dan kuasa

L C L

Tahap kemudahan pengendalian, kurang alatan atau pembantu yang diperlukan

S C L-S

Keberkesanan : keperluan masa yang sedikit

S S L

Berkesan dalam pemanjangan otot

B B C

* Petunjuk : C = Cemerlang, B = Baik, S = Sederhana, L = Lemah PERKARA-PERKARA YANG PERLU DIBERI PERHATIAN SEMASA MENJALANKAN REGANGAN

1. Mengetahui otot - otot yang terlibat dalam sesuatu acara yang dipertandingkan. Sebagai seorang jurulatih kita harus mengetahui keperluan atlit kita dari segi penggunaan otot - otot yang terlibat dalam acaranya supaya otot-otot itu dapat diregangkan secukupnya sebelum sesi latihan atau pertandingan untuk mengurangkan risiko kecederaan atau meningkatkan julat pergerakannya dan seterusnya meningkatkan prestasinya. Sila lihat gambarajah 7.1 di bawah untuk memahami kenyataan ini.

Gambarajah 7.1 : Otot - otot yang terlibat dalam acara lari berpagar.

2. Meregang otot dengan aktiviti yang bersesuaian. Aktiviti regangan yang kita buat harus tepat dengan objektifnya. Contohnya jika kita hendaklah meregang otot sisi pinggang kita boleh membuat regangan trunk dan hip flexion seperti yang ditunjukkan di bawah: .

3. Membuat regangan pada posisi yang betul Jika kita membuat sesuatu regangan pada posisi tidak betul bermungkinan kita tidak mencapai objektif regangan kita malah boleh menyebabkan kecederaan.

Sila lihat contoh-contoh berikut:

Trunk dan hip flexion

Semasa membuat regangan ini,

seharusnya kita merasa

regangan pada bahagian 1

(pinggul) diikuti bahagian 2

(sisi tubuh badan). Jika kita

tidak merasa regang pada

bahagian tersebut bermakna

objektif kita tidak tercapai.

1

2

Modified hurdle stretch boleh digunakan untuk mengatasi masalah hurdle stretch yang tidak dapat dilakukan oleh sesetengah atlet kerana mengalami kesakitan semasa lipat

kaki trail leg ke tepi.

PANDUAN MENJALANKAN REGANGAN 1. Bermula dengan relaks

Jangan mulakan regangan selagi anda belum relaks dan otot kamu belum panas. Untuk memanaskan otot anda boleh menjalankan aktiviti berjogging.

2. Bersistematik Membuatnya bermula dari kepala dan ke bawah sehingga hujung kaki atau bermula dari tengah dan kemudian ke bahagian tangan dan kaki 3. Ansur maju dari umum ke spesifik Buat regangan yang umum dahulu kemudian barulah buat regangan spesifik pada acara tersebut. 4. Membuat regangan aktif dahulu sebelum regangan pasif Regang pada julat pergerakan yang sepenuhnya secara aktif sebelum dikenakan daya luar

(pasif) yang dapat membantu regangan yang lebih. 5. Aktiviti harus berpelbagaian Senaman yang berbeza untuk bahagian yang berlainan boleh mengurangkan kebosanan kerana melakukan senaman yang sama setiap kali 6. Meregang secara ansur maju dan perlahan Buat regangan sehingga tahap yang kurang selesa dan bukannya menyakitkan. Jangan

henjut otot anda pada tahap regangan maksimum. 7. Jangan tahan nafas semasa membuat regangan Bernafas seperti biasa, tenang dan relaks semasa membuat regangan. 8. Membenarkan perbezaan individu

Orang yang berbeza memerlukan penekanan regangan yang berbeza. Perbezaan acara juga memerlukan kelenturan yang berbeza.

9. Membuat regangan secara kerap Sentiasa mengamalkan senaman regangan sebagai sebahagian daripada sesi memanaskan badan dan menyejukkan badan. LANGKAH PENCEGAHAN SEMASA MELAKUKAN REGANGAN Otot dan tendon mempunyai ciri - ciri kekenyalan (elasticity) dan kebolehpanjangan (extensibility). Ligamen dan kapsule boleh dipanjangkan tetapi ia akan jadi kurang kenyal. Semasa diregang, mereka akan kekal dalam kedudukan yang dipanjangkan. Jika ini berlaku, sendi akan jadi kurang stabil dan mudah mengalami keadaan terkehel (dislocation) atau pergerakan akan terjejas pada sendi tersebut. Ianya lazim berlaku pada sendi - sendi yang menampung berat seperti sendi pinggul, lutut dan buku lali (ankle). Ligamen yang longgar menyebabkan sendi terputar (twist) secara abnormal, menyebabkan rawan dan tisu - tisu lain terkoyak. Oleh itu, ingatlah langkah - langkah pencegahan ini: 1 Jangan paksa sehingga tahap yang sakit 2 Beri perhatian yang sewajarnya kepada mereka yang berusia atau mereka mengalami

osteoporosis atau arthritis. 3 Sekiranya satu - satu anggota badan berada dalam keadaan disimen ataupun tidak boleh digerakkan elakkan daripada membuat regangan yang dinamik. 4 Elakkan meregang sendi - sendi yang bengkak. 5 Elakkan regangan yang berlebihan pada otot - otot yang lemah. 5 Semasa membuat regangan pasif pada rakan, kita harus buat secara perlahan - lahan dan mendapat maklum balas daripadanya.

7 Teknik PNF harus dielakkan oleh sesetengah orang yang mengalami tekanan darah tinggi kerana pengecutan isometrik boleh meningkatkan tekanan darah arterinya secara mendadak ini mungkin boleh memudaratkannya. 8 Bagi mereka yang baru (beginner) adalah lebih baik membuat regangan dengan menggunakan kaedah statik atau teknik PNF berbanding kaedah balistik. 9 Untuk atlet yang menggunakan regangan kaedah balistik yang ada hubungkait dengan acara speksifiknya sebelum pertandingan, mereka harus memulakan regangan secara statik dahulu.

CONTOH PROGRAM REGANGAN STATIK (Pasif)

Bil. Jenis Regangan Penerangan Otot yang diregang

1.

Tarik lengan kanan ke sebelah kiri sehingga rasa kurang selasa tahan selama, 10- 20 saat. Selepas itu, lakukan untuk tangan kiri pula.

1. Deltoid 2. Triceps

2.

Tarik lengan kanan ke belakang sehingga rasa kurang selasa, tahan selama 10 - 20 saat. Selepas itu, lakukan untuk tangan kiri pula.

1. Deltoid 2. Triceps

3.

Tarik tuala dengan kedua -dua tangan dan bawah ke belakang sehingga rasa kurang selasa, tahan selama 10- 20 saat.

1. Pectoralaris major 2. Triceps 3. Abdominal

4.

Pegang siku kanan dengan tangan kiri di atas kepala dan bengkokkan badan ke sebelah kiri sehingga rasa kurang selasa, tahan selama 10 - 20 saat. Selepas itu, lakukan untuk tangan kiri pula.

1. Triceps 2. Latissimus dorsi


5.

Baring atas lantai dan regangkan badan dengan cara menolak kaki dan tangan sejauh boleh, tahan selama 10- 20 saat.

1. Triceps 2. Quadriceps (plantar dorsi) 3. Dorsi flexor (shin)

6.

Dalam keadaan duduk, pegang dan rapatkan kedua - dua peha dengan badan, baring ke belakang dan tahan kedudukan itu selama 10 - 20 saat.

1. Back 2. Gluteus

7.

Dalam keadaan baring tarik kaki kiri rapat dengan dada sehingga rasa kurang selasa tahan selama 10 - 20 saat. Selepas itu, lakukan untuk kaki kanan pula.

1. Hamstring

8.

Dalam keadaan baring pegang bahagian belakang sendi lutut kaki kanan dengan kedua-dua tangan dan rapatnya dengan dada sehingga rasa kurang selasa. Luruskan kaki ke depan sehingga rasa kurang selasa tahan selama 10- 20 saat. Selepas itu, lakukan untuk kaki kiri pula.

1. Hamstring

9.

Duduk dalam keadaan seperti yang ditunjukkan dalam 2, badan diturunkan ke belakang secara perlahan-lahan sehingga rasa kurang selasa, tahan selama 10- 20 saat. Jika setelah badan habis diturunkan masih tiada kesan, maka abdomen harus ditolak ke atas sehingga mendapat rasa kurang selasa.

1. Quadriceps 2. Dorsi flexor 3. Abdominal

1 2


10.

Duduk seperti yang ditunjukkan dalam rajah. Tahan kaki kiri dengan tangan kanan dan badan dipusing ke sebelah kiri sehingga rasa kurang selasa, tahan selama 10 - 20 saat. Selepas itu, lakukan untuk kaki kanan pula.

1. Gluteus 2. Latissimus dorsi 3. Quadriceps

11.

Baring atas lantai dan pegang peha kaki kiri dan bawanya ke sebelah kanan (seperti yang ditunjukkan dalam rajah) sehingga rasa kurang selasa, tahan selama 10- 20 saat. Selepas itu, lakukan untuk kaki kanan.

1. Gluteus 2. Latissimus dorsi 3. Quadriceps

12.

Duduk dalam keadaan seperti yang ditunjukkan dalam rajah 1, tolak badan ke depan sehingga rasa kurang selesa pada bahagian otot groin seperti yang ditunjukkan dalam rajah 3, tahan kedudukan itu selama 10- 20 saat. Jangan bengkokkan leher seperti yang ditunjukkan dalam rajah 2.

1. Groin

1

2

3

13.

Dalam kedudukan yang ditunujkkan dalam rajah, bawa badan ke bawah sehingga rasa kurang selesa pada otot hamstring dan hip flexor tahan kedudukan itu selama 10- 20 saat.

1. Hip flexor 2. Hamstring


14.

Duduk dalam keadaan yang ditunjukkan rajah, tolak badan ke depan sehingga rasa kurang selesa pada bahagian belakang dan hamstring tahan kedudukan itu selama 10- 20 saat.

1. Back 2. Hamstring

15.

Berdiri seperti yang ditunjukkan dalam rajah, tolak badan ke depan sehingga merasa kurang selesa pada bahagian betis dan sendi pergelangan kaki tahan kedudukan itu selama 10- 20 saat.

1. Betis

16.

Berdiri seperti yang ditunjukkan dalam rajah, tolak badan ke bawah sehingga merasa kurang selesa pada bahagian betis dan sendi pergelangan kaki tahan kedudukan itu selama 10- 20 saat.

1. Betis

17.

Berdiri seperti yang ditunjukkan dalam rajah, tolak badan ke kanan sehingga merasa kurang selesa pada bahagian dalam peha dan belakang sendi lutut kaki kiri. Tahan kedudukan itu selama 10- 20 saat.

1. Groin

18.

Melutut seperti yang ditunjukkan dalam rajah, tolak kaki belakang ke depan sehingga merasa kurang selesa pada bahagian dalam peha. Tahan kedudukan itu selama 10- 20 saat.

1. Hip flexor 2. Quadriceps

Bil. Jenis Regangan Penerangan Otot yang

diregang 19.

Bersedia seperti yang ditunjukkan dalam rajah 1. Kemudian kaki kanan ditolak ke sebelah kiri oleh kaki kiri manakala badan ditolak ke sebelah kanan (rajah 2) sehingga merasa kurang selesa pada bahagian tepi pinggang. Tahan kedudukan itu selama 10- 20 saat.

1. Trunk rotator 2. Lateral rotator

20.

Melutut seperti yang ditunjukkan dalam rajah, tolak abdomen ke depan dan tangan tekan kaki ke bawah sehingga merasa kurang selesa pada bahagian shin kaki. Tahan kedudukan itu selama 10- 20 saat.

1. Dorsi flexor (Shin) 2. Quadriceps

1

2

21.

Berdiri seperti yang ditunjukkan dalam rajah, condongkan badan ke sebelah kanan dan tolak peha kiri ke arah dinding sehingga merasa kurang selesa pada bahagian tepi pinggang dan peha kiri. Tahan kedudukan itu selama 10- 20 saat.

1. Lateral thigh

10.1 CONTOH-CONTOH REGANGAN DINAMIK


1. Berdiri seperti yang ditunjukkan dalam rajah 1, bengkokkan badan ke kiri dan ke kanan seperti rajah 2 sebanyak 8 hingga 12 kali.

1. Latissimus dorsi

2. Bersedia seperti yang ditunjukkan dalam rajah 1, tolak tangan ke atas bersama-sama kaki diluruskan sehingga seluruh badan berada atas bola senaman seperti rajah 2 sebanyak 8 hingga 12 kali

1. Pectoralaris major 2. Triceps 3. Abdominal

1

2

3.

Bersedia seperti yang ditunjukkan dalam rajah, kemudian golek ke depan sehingga kaki sentuh lantai dan golek balik ke belakang. Lakunya sebanyak 8 hingga 12 kali.

1. Back 2. Latissimus dorsi

4.

Bersedia seperti yang ditunjukkan dalam rajah 1, tolak kaki ke sisi sehingga tahap kurang selesa seperti rajah 2 dan kemudian balik posisi bersedia. Ulangi pergerakan ini sebanyak 8 hingga 12 kali untuk setiap kaki.

1. Groin


5.

Bersedia seperti yang ditunjukkan dalam rajah 1, tarik kaki kanan ke depan sehingga tahap kurang selesa seperti rajah 2 dan kemudian balik ke posisi bersedia. Ulangi pergerakan ini sebanyak 8 hingga 12 kali untuk setiap kaki.

1. Hamstring 2. Gastrocnemius

10.3 CONTOH-CONTOH REGANGAN PNF Sila gunakan contoh-contoh regangan static di 10.1 tetapi gunakan konsep PNF (CR & CRAR) (rujuk 5.4) iaitu untuk CR i) Regangan Statik Pasif (15 saat), ii) Regangan Isometrik (7 hingga 15 saat) dan iii) Regangan pasif yang lebih (10 hingga 15 saat).

KELAJUAN Pendahuluan

1 2

1

2

Kelajuan penting untuk semua bidang sukan - melibatkan larian, pergerakan, tindak balas atau perubahan arah secara pantas. Kelajuan terbahagi kepada 3 elemen:

1. Masa tindak balas (tindak balas motor terhadap isyarat) 2. Masa pergerakan (kebolehan menggerakan anggota badan dengan cepat) 3. Kepantasan larian (kekerapan pergerakan tangan dan kaki)

1. MODEL LATIHAN KELAJUAN PADA PERINGKAT AWALAN (PRA-AKIL BALIGH) Peningkatan kelajuan bukan sahaja hasilan daripada pembelajaran kemahiran pecutan, tetapi juga dengan pembinaan otot yang lebih baik. Sebahagian kanak- kanak yang tiada segi koordinasi kaki dan tangan. Perbezaan jantina ke atas kelajuan larian tidak ketara pada peringkat ini.

JADUAL 1: MODEL PERIODISASI UNTUK LATIHAN KELAJUAN PERINGKAT PRA-

AKHIL BALIGH

JENIS LATIHAN TEMPOH/JARAK

AKTIVITI ULANGAN

REHAT ANTARA

ULANGAN (min)

Permainan 20-30 min 1-2 -

Relays 10-15 meter 3-5 2-3

Latihan Kelajuan 10-50 meter 4-6 3-4

PERINGKAT

PEMBANGUNAN LATIHAN

KELAJUAN

Peringkat Awalan

Pra-Akhil Baligh

Peringkat Pembentukan

Atlet

Akhil Baligh

Peringkat Pengkhususan

Awal Remaja

Latihan Kelajuan

dengan pusingan,

ubah arah dan stop

& go

5-15 meter 4-8 2-3

JADUAL 2: SESI LATIHAN KELAJUAN

BAHAGIAN OBJEKTIF LATIHAN TEMPOH / ULANGAN

1 Memanaskan badan

Gulingan

Balingan

Tangkapan

10 min

2

Meningkatkan kelajuan Relays 6 x 25 saat

Meningkatkan

permainan kelajuan

khusus

Latihan teknikal & taktikal

(relays) 8 x 15 saat

3 Menyejukkan badan,

relaks, keriangan

Relays 3 ulangan

Relaks, easy jogging 3 min

2. BIDANG LATIHAN

Salah satu matlamat utama pada peringkat ini ialah membangunkan kelajuan berasaskan permainan.

Semasa peringkat ini, kanak-kanak akan belajar koordinasi pergerakan anggota badan serta berlari atas bebola kaki.

Melalui pengalaman ini masa pergerakan mereka dapat dipertingkatkan seterusnya turut mempercepatkan masa tindakbalas (reaksi).

Kepelbagaian latihan kelajuan akan mempertingkatkan pergerakan motor serta mengelakkan kebosanan dalam latihan.

Pada masa yang sama kelajuan upper body boleh dipertingkatkan melalui aktiviti bola segar ringan, lontaran bola tenis,bola sofbol dan sebagainya.

Apabila koordinasi meningkat, kanak-kanak boleh mula didedahkan kepada latih tubi kelajuan yang mudah.

Oleh kerana tiada perbezaan jantina yang ketara pada peringkat ini, maka latihan kelajuan perlu diadakan bersama.

3. REKA BENTUK PROGRAM

Latihan kelajuan pada peringkat ini merupakan adaptasi pada sistem saraf dengan kepelbagaian gerakan.

Sekiranya koordinasi saraf ke atas otot meningkat, maka dengan sendirinya kelajuan akan bertambah.

Sama ada tempoh atau jarak, sesuatu latih tubi sepatutnya tidak terlalu panjang hingga mengakibatkan pengalaman yang tidak selesa.

Kanak-kanak pada peringkat ini tidak boleh berlari laju berterusan melebihi 4-6 saat kerana jarak/tempoh yang lebih panjang akan memerlukan latihan yang khusus.

Tiada keseronokan jika mereka mengalami pengalaman yang tidak selesa dan menyakitkan.

Seperti program-program lain juga, jurulatih perlu menyediakan program latihan kelajuan yang merangkumi beberapa tahun.

Jurulatih perlu menggunakan kepelbagaian latihan yang melibatkan keseluruhan badan dan merangsang kelajuan larian serta pergerakan tangan dan kaki.

Elemen utama untuk mempertingkatkan kelajuan mereka adalah melalui permainan,pertandingan dan relay.

Jarak tersebut perlu ditingkatkan beransur-ansur, tahun demi tahun daripada 20 meter hingga 50 meter bagi kanak-kanak akhil baligh.

Pada peringkat ini, latihan larian asas dijalankan dalam garisan (laluan) yang lurus.

Selepas mereka menghampiri akhil baligh serta kekuatan bertambah, mereka boleh diperkenalkan dengan pelbagai jenis latihan larian kelajuan seperti zig- zag,stop and go, larian tukar arah semasa latihan.

Bagi meningkatkan kekuatan upper body, latihan menggunakan lontaran bola tenis, bola segar, bola sofbol serta larian dengan bola segar boleh diaplikasikan.

Pada usia ini, di antara ulangan aktiviti, kanak-kanak perlu rehat, relaks dan menghindarkan tekanan yang tidak sepatutnya. Kanak-kanak yang kepenatan, tidak akan mahu memikirkan latihan yang berikutnya.

4. MODEL LATIHAN KELAJUAN PADA PERINGKAT PEMBENTUKAN ATLET (AKIL

BALIGH)

Kelajuan bertambah pada peringkat ini kerana peningkatan saiz otot dan fizikal. Peningkatan kekuatan turut meningkatkan kelajuan akibat peningkatan hormon testosterone secara mendadak pada kanak-kanak lelaki. Lelaki jelas lebih maju daripada perempuan pada penghujung peringkat ini.

JADUAL 3: MODEL PERIODISASI UNTUK LATIHAN KELAJUAN PERINGKAT

AKHIL BALIGH

JENIS LATIHAN JARAK AKTIVITI ULANGAN / SET REHAT ANTARA

ULANGAN (min)

Relays 10-30 meter 4-6 2-3

Latihan kelajuan

(termasuk starts) 20-50 meter 5-8 4-5

Latihan Kelajuan

dengan pusingan,

ubah arah dan stop &

go

5-25 meter 5-10 2-3

5. BIDANG LATIHAN

Walaupun latihan pada peringkat ini memerlukan pengkhususan, ianya masih sebahagian daripada latihan pembangunan multilateral yang merangkumi semua aspek pembangunan fizikal yang lain.

Jenis-jenis latihan yang melibatkan kepantasan dan pecutan akan membawa kepada adaptasi sistem saraf yang lebih baik seterusnya akan menambah baik koordinasi otot yang melibatkan pergerakan tangan dan kaki.

Pada peringkat ini, dinasihatkan supaya pengasingan jantina mula dititik beratkan.


Pada peringkat ini, jumlah keseluruhan latihan kelajuan, boleh ditambah.

Jarak boleh ditambah dengan halaju (velocity) yang tinggi dari 20m-50m/60 m.

Bagi menambahkan keseronokkan dalam latihan kelajuan, jurulatih boleh menganjurkan kepelbagaian aktiviti relay seperti pecutan, pecutan melibatkan pusingan mengelilingi kon dengan menukar arah, membawa / melontar bola segar atau melompat melepasi peralatan yang selamat pada aras yang rendah.

Jurulatih perlu merancang program latihan untuk meningkatkan masa tindak balas.

Tujuan program latihan masa tindak balas adalah untuk mengurangkan masa pergerakan anggota badan.

Dicadangkan 2 fasa bagi program latihan masa tindak balas, iaitu: a. Di peringkat awal rangsangan visual & audio b. Di peringkat susulan (selepas menguasai peringkat awal) rangsangan audio sahaja.

Selaras dengan peningkatan kelajuan dan masa tindak balas, kanak-kanak juga perlu diberi latihan pembinaan kuasa yang mudah.

Elemen yang kritikal dalam latihan kelajuan adalah tempoh rehat antara ulangan. Tempoh ini perlu panjang lantaran peningkatan kelajuan serta penambahan ulangan.

5. MODEL LATIHAN UNTUK KELAJUAN PADA PERINGKAT PENGKHUSUSAN

(AWAL REMAJA)

Kanak-kanak perempuan menampakkan perolehan kelajuan tertinggi semasa lewat

peringkat akhil baligh dan awal peringkat awal remaja. Kanak-kanak lelakimengekalkan pembangunan kelajuan hingga melepasi peringkat awal remaja. Perbezaan yang paling besar antara kanak-kanak lelaki dan perempuan ialah di bahagian upper body. Bagi kanak-kanak yang terlibat dengan sukan, perolehan kelajuan mungkin boleh dikaitkan untuk meningkatkan koordinasi otot. Hasil latihan multilateral, kanak-kanak mempelajari bagaimana menggunakan otot dan bagaimana mengkoordinasikannya untuk mencapai keberkesanan optimum. Sistem saraf menjadi peka bagi memilih berapa laju dalam

sebarang perlakuan untuk bertindak pada situasi olahraga. Kesan daripada hasil pemprosesan isyarat atau situasi permainan, sistem saraf akan memilih tindakan dan merangsang pengucupan otot untuk menghasilkan pergerakan pantas.

7. BIDANG LATIHAN

Latihan kelajuan pada peringkat ini perlu khusus dan berkait terus dengan acara atau permainan.

Kurangkan kaedah-kaedah permainan dan pertandingan bagi memberi lebih masa kepada sukan khusus bagi latihan kelajuan.

Kegagalan untuk menentukan keperluan khusus latihan pada peringkat ini akan mengecilkan peluang atlet untuk mencapai prestasi terbaik.

Walaupun latihan kelajuan menjadi semakin khusus kepada sukan/acara tertentu berpandukan keperluan atlet, mereka tidak sepatutnya mengabaikan keseronokan dan elemen-elemen dalam latihan multilateral.

Latihan kelajuan harus lebih dinamik dan dilaksanakan dengan intensiti yan tinggi agar sentiasa memberi rangsangan kepada sistem saraf otot (neuromuscular system).

Latihan seperti ini akan menghasilkan kekerapan ulangan aksi kaki dan halaju yang lebih tinggi.

Satu perkara yang perlu diberi perhatian adalah bagaimana mengasuh atlet merehatkan otot-otot antagonis sewaktu otot-otot agonis menguncup untuk menghasilkan pergerakan.

Langkah yang boleh diambil bagi mengatasi perkara di atas adalah dengan memulakan latihan ulangan kelajuan pada kadar halaju yang rendah supaya atlet boleh menumpukan pada merehatkan otot-otot antagonis.

Setelah menguasai aktiviti di atas, atlet boleh meningkatkan halaju dengan ulangan yang sama.

Walaubagaimanapun, atlet serta jurulatih tidak boleh mengharapkan penguasaan kemahiran di atas tercapai dalam jangkamasa sehari,seminggu atau sebulan. Kadangkala ianya mengambil masa hingga satu ke dua tahun.

Pada peringkat ini juga, jurulatih perlu menyediakan periodisasi dan perancangan tahunan.


Latihan kelajuan pada peringkat ini adalah yang paling penting dan kompleks.

Dicadangkan, latihan yang mencukupi perlu diberikan pada elemen-elemen berikut: a) Kelajuan b) Masa pergerakan c) Kebolehan mengatasi rintangan luaran (kuasa d) Teknik e) Tumpuan dan keyakinan f) Kelenturan otot

Latihan starts dan pecutan maksimum bagi pelari pecut boleh dijalankan serentak, tetapi

latihan daya tahan kelajuan perlu diadakan pada sesi yang berasingan. JADUAL 4 : MODEL PERIODISASI UNTUK LATIHAN KELAJUAN PERINGKAT

AWAL REMAJA

JENIS LATIHAN JARAK AKTIVITI ULANGAN / SET REHAT (min) BIL SESI LATIHAN

KELAJUAN PER MINGGU

High starts 10-30 6-10 3-4 1-2

Kelajuan maksimum 20-60 4-8 3-4 2

DT Kelajuan 60-120 3-6 4-5 1-2

Kelajuan Acara Khusus

Acceleretions 10-30 4-6 2 2-3

Decelerations 10-20 4-6 2 2

Stop & go 10-20 4-8 2 2-3

Accelerations dengan

menukar arah 10-30 4-8 2 2-3

Latihan balistik (balingan

& lompatan) -

2-4 set

5-10 ulangan 1-2 2-4

JADUAL 5 : CONTOH PELAN LATIHAN AKSELARASI MAKSIMA

HARI

PERTAMA

HARI

KE-2 HARI KE-3

HARI

KE-4

HARI

KE-5

HARI

KE-6

HARI

KE-7

Warm-up Warm-up Warm-up

REHAT

Warm-up Warm-up

REHAT

Starts

6-10 kali

10-30 m

RI=4 min

Power

Training

Akselarasi

maksimum

6 x 30 m

4 x 50 m

3 x 60 m

DT

kelajuan

4 x 60 m

2 x 80 m

2 x 120 m

Starts

4 x 10 m

2 x 20 m

2 x 30 m

DT

kelajuan

2 x 80 m

2 x 120 m

4 x 60 m

4 x 30 m

RI=4min

2 x 40 m

RI=5min

Power

Training

Kelajuan

maksimum

3 x 40 m

3 x 60 m

RI=4min

RI=5min

Power

Training

PANDUAN AKTIVITI-AKTIVITI PEMBINAAN KELAJUAN

1. FILE RELAY

Fokus:Teknik larian dan halaju. Dua atau lebih kumpulun yang terdiri daripada 8-10 orang. Atlet berdiri di belakang garisan permulaan dan akan mula berlari dengan laju ke arah

kon (10meter) setelah menerima isyarat. Atlet berlari mengellingi kon, berpatah balik dan menyentuh atlit seterusnya untuk giliran

berikut. i. Alatan ii. Kon iii. bola

2. SLALOM RELAY

Fokus:Kelajuan dengan menukar arah.

Aktiviti sama seperti permainan File Relay tetapi atlet perlu berlari mengelilingi setiap kon.

Alatan: kon, bola 3. STANDING START DRILLS

Fokus:Akselarasi pantas dari posisi berdiri. Berdiri dalam keadaan sedia dengan bukaan kaki seluas bahu. Sebaik sahaja menerima isyarat, atlet memecut ke arah hadapan.

4. FALLING START

Fokus:Akselarasi pantas dalam posisi menjatuhkan badan ke hadapan. Berdiri dalam keadaan sedia dengan bukaan kaki seluas bahu. Sebaik sahaja menerima isyarat, jatuhkan badan ke hadapan dengan membengkokkan

kedua-dua belah siku seluas 90.

Hayunan tangan harus cukup pantas dan kuat serta kaki belakang dihayun ke hadapan untuk langkah pertama.

5. HIGH KNEE

Fokus:menguatkan betis & pinggul. Jalan dengan menghayun lutut kaki hadapan, mendatar dengan meninggikan hujung jari

kaki sokongan. Buka lengan seluas 90. Ulangan sehingga 20-25 meter.

6. HARNESS RUNNING

Fokus: Hayunan lengan dan pembinaan kuasa kaki. Pegang tali atau riben seperti gambarajah. Pasangan akan memegang tali untuk memberikan sedikit rintangan. Untuk mengatasi rintangan, atlit seharusnya mengenakan daya tolakan sepenuhnya ke

atas bumi.

Ulangan 10-15 meter. 7. ACCELERATION RUN

Fokus : Meningkatkan kepantasan akselarasi. Dimulakan dengan dirian. Sebelah kaki ke hadapan dalam posisi sedia. Ulang akselarasi dengan seliaan terhadap ketinggian larian, koordinasi lengan dan

kaki,sudut lengan,tumit ke paras punggung, mata memandang ke hadapan dan bahu relaks.

8. GO, GO, GO, STOP

Fokus:masa tindak balas, Accelaration, deceleration.

Atlet berdiri 10 meter di belakang pemanggil. Pemanggil akan menjerit go beberapa kali sebelum menjerit stop. Semasa pemanggil menjerit go, atlit akan berlari ke arahnya.Apabila pemanggil

menjerit stop, atlit seharusnya berhenti dan diam di situ.

Pemanggil akan berpaling untuk mengesan atlit yang masih bergerak sejurus arahan stop diberikan.

Atlet terakhir yang tertangkap bergerak, akan menjadi pemanggil untuk pusingan berikutnya.

VARIABEL PROGRAM LATIHAN KEKUATAN

MEMERLUKAN ANALISIS: A. Menilai sukan: Analisa pergerakan:

Corak pergerakan anggota badan dan penglibatan otot-otot.

Analisa fisiologikal: Kekuatan, kuasa, hipertropi dan dayatahan otot.

B. Menilai atlit:

Status latihan: Beginner, intermediate or advance. Jenis program latihan Tempoh penglibatan dalam program latihan sebelumnya. Tahap intensiti dalam program latihan sebelumnya. Tingkat pengalaman dalam latihan teknik

Ujian dan penilaian fizikal.

Matlamat utama latihan rintangan.

PEMILIHAN LATIHAN. A. Jenis latihan: CORE (otot-otot besar, latihan pelbagai sendi) dan latihan tambahan (otot-otot kecil, latihan sendi tunggal). B. Analisis pergerakan. C. Sokongan peralatan untuk latihan rintangan.

KEKERAPAN LATIHAN

Kekerapan latihan kekuatan adalah berdasarkan kepada status latihan itu sendiri.

STATUS SESI LATIHAN / MINGGU

Beginner 2- 3

Itermediate 3 4

Advance 4 - 7

SUSUNAN LATIHAN:

Kuasa, latihan-latihan utama, latihan tambahan.

Latihan untuk bahagian atas / bawah badan (alternatif)

Latihan tolak dan tarik (PUSH & PULL exercise)

Supersets and compound sets

BEBAN LATIHAN DAN ULANGAN

Beban & ulangan berdasarkan kepada matlamat latihan:

MATLAMAT BEBAN (%1RM) ULANGAN

KEKUATAN > 85 < 6

KUASA 75 90 1 5

HIPERTROPI 67 85 6 12

DAYATAHAN OTOT < 67 > 12

VOLUME

Volume berdasarkan kepada matlamat latihan:

MATLAMAT ULANGAN SET

KEKUATAN > 6 2 - 6

KUASA 1 - 5 3 5

HIPERTROPI 6 - 12 3 - 6

DAYATAHAN OTOT > 12 2 - 3

JANGKA MASA REHAT

Jangkamasa rehat berdasarkan kepada matlamat latihan:

MATLAMAT JANGKAMASA REHAT (min)

KEKUATAN 2 - 5

KUASA 2 - 5

HIPERTROPI 30s 1.5min

DAYATAHAN OTOT

Pengenalan Koordinasi adalah kebolehupayaan melakukan pergerakan yang kompleks dengan pantas dan efisien serta tepat. Atlit yang mempunyai koordinasi yang baik bukan hanya berupaya mempersembahkan kemahiran dengan baik malah dapat melakukan sesuatu aktiviti semasa latihan dengan berkesan. Koordinasi amat penting untuk pencapaian prestasi tinggi. Kekuatan, kepantasan, kelenturan dan daya tahan adalah asas untuk prestasi tinggi. Koordinasi yang baik perlu dalam pembelajaran dan kesempurnaan kemahiran. Kanak kanak yang mempunyai koordinasi yang baik dapat mempelajari dan melakukan sesuatu kemahiran dengan lebih efisien dibandingkan dengan kanak kanak yang mempunyai tahap koordinasi yang kurang baik. Di samping itu, atlit akan menggunakan tenaga dan masa yang lebih ekonomi untuk melakukan aktiviti yang sama. Oleh itu, koordinasi yang baik menghasilkan keberkesanan pergerakan sesuatu kemahiran. Ketangkasan merujuk kepada kemampuan seseorang untuk menukar arah pergerakan dengan pantas atau mengelirukan pihak lawan. Imbangan pula merujuk kepada kebolehan mengekalkan dan mengawal posisi tubuh badan ketika melakukan sesuatu kemahiran. Imbangan amat penting bukan hanya untuk sukan gimnastik malah dalam sukan berpasukan juga. Walaupun kemahiran motor biasanya ditentukan oleh faktor genetik, ia juga boleh dilatih. Latihan koordinasi perlulah dilaksanakan seawal mungkin ketika kanak kanak dapat menerima pembelajaran dengan baik dan berkesan. Latihan koordinasi asas yang dipelajari pada peringkat awal akan menjadi asas yang kukuh untuk perkembangan kemahiran yang khusus dalam sesuatu acara. Untuk atlit senior, latihan koordinasi dan latih tubi masih penting dalam mengekalkan keseimbangan dalam latihan yang lebih spesifik.

Awalan Pra akil baligh adalah peringkat yang paling penting dalam pembentukan dan

perkembangan koordinasi. Pada peringkat perkembangan ini, kanak kanak yang terbabit dalam pelbagai aktiviti mempunyai koordinasi yang lebih baik dibandingkan dengan kanak kanak yang hanya terbabit dalam satu jenis sukan yang spesifik. Latihan multilateral mendedahkan kanak kanak kepada pelbagai kemahiran latih tubi, permainan dan aktiviti lain yang memperkayakan pengalaman pergerakan lantas membantu peningkatkan koordinasi. Pada peringkat ini juga, kanak kanak membentuk kemah

unit 5_latihan persediaan fizikal

Documents