tinggi bagi mempunyai kos yang lakukan aktiviti fizikal · sebahagian makanan harian anda. 5. had...

of 30 /30
2 Lakukan Aktiviti Fizikal Makan Secara Sihat Bijak Menangani Stres Tidak Merokok SIHAT SEPANJANG HAYAT Sihat Sepanjang Hayat

Upload: others

Post on 09-Aug-2020

6 views

Category:

Documents


0 download

TRANSCRIPT

Page 1: TINGGI BAGI MEMPUNYAI KOS YANG Lakukan Aktiviti Fizikal · sebahagian makanan harian anda. 5. Had dan kurangkan makanan bergoreng dan berlemak. 6. Pilih makanan dan minuman yang kurang

2

Lakukan Aktiviti FizikalMakan Secara Sihat

Bijak Menangani StresTidak Merokok

SIHATSEPANJANG

HAYAT

Sihat Sepanjang Hayat

Sihat Sepanjang HayatKementerian Kesihatan MalaysiaDiterbitkan oleh Bahagian Pendidikan Kesihatan, Kementerian Kesihatan Malaysia. T/P&P: 64/2003 (250,000)www.infosihat.gov.my

STRES,HIDUP TIDAK AKTIF

DAN MEROKOKMEMPUNYAI KOS YANG

TINGGI BAGI PEKERJA DAN ORGANISASI:

Stres, hidup tidak aktif dan merokok boleh mengakibatkan kesan-kesan negatif

• Peningkatan– Tahap Ketidakhadiran

– Kos Perubatan

– Tahap pusing ganti pekerja

– Kadar kemalangan dan amalan kerja yang tidak selamat

– Aduan daripada pelanggan

– Risiko bagi pembayaran tuntutan dan tindakan perundangan

• Tahap produktivitidan efisiensi yangrendah

• Menjejaskan imejorganisasi dikalangan pekerjadan pelanggan

Booklet Cover-1435 01/05/2005 12:34 Page 1

Page 2: TINGGI BAGI MEMPUNYAI KOS YANG Lakukan Aktiviti Fizikal · sebahagian makanan harian anda. 5. Had dan kurangkan makanan bergoreng dan berlemak. 6. Pilih makanan dan minuman yang kurang

LAKUKAN AKTIVITIFIZIKALAktiviti fizikal didefinisikan sebagai sebarang pergerakan anggota badan yang menggunakantenaga.

Aktiviti fizikal penting bagi mengekalkan danmeningkatkan tahap kecergasan kendiri serta dapat mengurangkan risiko pelbagai penyakit.

AK

TI

VI

TI

F

IZ

IK

AL

• Penyakit jantung koronari

• Penyakit angin ahmar/Strok

• Darah tinggi

• Diabetes

• Kegemukan/obesiti

• Arthritis/penyakit sendi

• Osteoporosis

AKTIVITI FIZIKALSEBAGAI ASAS KESEJAHTERAAN• Meningkatkan taraf kesihatan dan kualiti hidup • Menyumbang kepada kecergasan fizikal dan kecerdasan mental• Membantu mengurangkan risiko pelbagai jenis penyakit yang

disebabkan oleh gaya hidup sedentari seperti:

1

Buku Kecil KCHS 2005_ISI.qxp 01/05/2005 12:25 Page 1

Page 3: TINGGI BAGI MEMPUNYAI KOS YANG Lakukan Aktiviti Fizikal · sebahagian makanan harian anda. 5. Had dan kurangkan makanan bergoreng dan berlemak. 6. Pilih makanan dan minuman yang kurang

AK

TI

VI

TI

F

IZ

IK

AL

2

FAEDAH KECERGASAN FIZIKAL

Membina daya tahan kardiovaskular dan otot• Membantu jantung, paru-paru dan sistem

peredaran darah kekal sihat• Menjadikan kita lebih bertenaga

contohnya berjalan laju, berlari-lari anak, berbasikal,berenang, bersukan dan aerobik

Membina Kelenturan (Fleksibiliti)• Membantu pergerakan badan• Merehatkan otot-otot• Memudahkan pergerakan sendi

contoh senaman regangan,mencuci lantai, tai-chi dan yoga

Membina kekuatan dan daya tahan otot• Membantu tulang dan otot kekal kuat• Memperbaiki postur• Mencegah penyakit tulang seperti osteoporosis

contohnya menaiki tangga, mengangkat dan membawa barang-barang, senaman tekan tubi dan senaman bangun tubi

Buku Kecil KCHS 2005_ISI.qxp 01/05/2005 12:25 Page 2

Page 4: TINGGI BAGI MEMPUNYAI KOS YANG Lakukan Aktiviti Fizikal · sebahagian makanan harian anda. 5. Had dan kurangkan makanan bergoreng dan berlemak. 6. Pilih makanan dan minuman yang kurang

PEKERJA YANG CERGAS DAN AKTIF:• Lebih sihat dan berdaya saing• Dapat meningkatkan prestasi, kualiti kerja dan lebih produktif• Berketrampilan dan mempunyai keyakinan diri• Kesihatan mental lebih stabil dan sentiasa dapat mengawal

stres• Lebih bermotivasi dan berfikiran positif

AKTIVITI FIZIKALMEMANFAATKAN ORGANISASI

ORGANISASI• Dapat meningkatkan

produktiviti• Memupuk semangat kerja

berpasukan• Mewujudkan suasana

harmoni dan kekeluargaan• Visi dan misi organisasi akan

tercapai

AK

TI

VI

TI

F

IZ

IK

AL

3

Buku Kecil KCHS 2005_ISI.qxp 01/05/2005 12:25 Page 3

Page 5: TINGGI BAGI MEMPUNYAI KOS YANG Lakukan Aktiviti Fizikal · sebahagian makanan harian anda. 5. Had dan kurangkan makanan bergoreng dan berlemak. 6. Pilih makanan dan minuman yang kurang

SENTIASA AKTIF DI TEMPAT KERJA

Amalkan aktiviti fizikal di tempat kerja setiap hari

3“Deep BreathingExercise” sebanyak 5-10 kali setiap sesidalam masa dua jam

4Menggunakan fitballsebagai kerusi ditempat kerja

2Gunakan waktu rehatbekerja untuk aktivitifizikalContoh: Senaman Regangan

AK

TI

VI

TI

F

IZ

IK

AL

1Berhenti melakukankerja (x-break) untukmelakukan aktivitifizikal berintensitisederhana beberapaminit sehinggamencapai kumulatif 30minit setiap hari.

contohnya:• berjalan pantas 10 minit

setiap kali• bekerja sambil mengangkat

barang 5 minit setiap kali• senaman ringan

menggunakan fitball• lompat tali (skipping)

beberapa minit

4

Buku Kecil KCHS 2005_ISI.qxp 01/05/2005 12:25 Page 4

Page 6: TINGGI BAGI MEMPUNYAI KOS YANG Lakukan Aktiviti Fizikal · sebahagian makanan harian anda. 5. Had dan kurangkan makanan bergoreng dan berlemak. 6. Pilih makanan dan minuman yang kurang

Amalkan aktiviti fizikal di tempat kerja setiap hari :5Banyakkan aktiviti naik dan turun tanggadari menggunakan lif di tempat kerja 6Banyak melakukan

regangan pada otot-otot skeletal dan menggerakkansendi-sendi besar (gerakan kalistenik)

7Sertai sesiaktiviti fizikalyangdianjurkansepertisenamrobik

8Gunakankemudahansukan dan riadahyang disediakanContoh: Gimnasiumdan Jogging

AK

TI

VI

TI

F

IZ

IK

AL

5

SENTIASA AKTIF DI TEMPAT KERJA

Buku Kecil KCHS 2005_ISI.qxp 01/05/2005 12:25 Page 5

Page 7: TINGGI BAGI MEMPUNYAI KOS YANG Lakukan Aktiviti Fizikal · sebahagian makanan harian anda. 5. Had dan kurangkan makanan bergoreng dan berlemak. 6. Pilih makanan dan minuman yang kurang

Memanaskan badan (warm-up) (5-10 minit)Antara aktiviti yangboleh dilakukan ialah :• Senaman kelonggaran • Senaman regangan

BERSENAM SECARA BETUL, ELAK KECEDERAAN

Patuhi 4 fasa senaman :

FASA 1

FAS

A2

FASA 4

Aerobik (Sekurang-kurangnya 15 minit)Contoh: berjalan pantas,berjoging, senamrobik

AK

TI

VI

TI

F

IZ

IK

AL

6

“Muscularconditioning” (5-10 minit)Fasa ini melibatkan aktiviti bagimemantapkan dayatahan dan kekuatan ototContoh: bangun tubi, tekan tubi, “half-squat”, “heel raiser”

FAS

A3 Menyejukkan

badan (cool-down)(5-10 minit)Senaman tidak bolehdilakukan serta mertakerana bolehmendatangkankecederaan kepada otot.

Buku Kecil KCHS 2005_ISI.qxp 01/05/2005 12:25 Page 6

Page 8: TINGGI BAGI MEMPUNYAI KOS YANG Lakukan Aktiviti Fizikal · sebahagian makanan harian anda. 5. Had dan kurangkan makanan bergoreng dan berlemak. 6. Pilih makanan dan minuman yang kurang

AK

TI

VI

TI

F

IZ

IK

AL

7

PIRAMID AKTIVITI FIZIKAL

LAKUKAN AKTIVITI SECARA BERPERINGKAT

• Sekiranya sebelum ini anda kurang aktif dan sedentari,mulakan aktiviti fizikal secara berperingkat.

• Lakukan aktiviti fizikal sederhana sekurang-kurangnya 30 minitseharipada kebanyakan hari dalam seminggu.

Bukti saintifik mendapati kita tidak perlu melakukan aktiviti fizikalyang lasak untuk mendapat faedah kesihatan (USDDHS, 1996)

AktivitiTidak Aktif

KURANGKAN

2-3 KALI SEMINGGU

• Menaiki Tangga• Berjalan Ke Kedai

• Melakukan Kerja-Kerja Rumah• Berkebun

• Berjalan Ke Pejabat• Letak Kereta Di Tempat Jauh• Lebihkan Berjalan Setiap Hari• Banyakkan Naik Turun Tangga

3-5 KALI SEMINGGU

SETIAP HARI

Aktiviti Aerobik20 minit

• Berjalan Pantas• Lari Merentas Desa • Berbasikal

• Berenang • Fitball robik• Lompat Tali • Menari

Sukan Rekreasi30 minit

• Bola Sepak• Bola Keranjang • Mendaki• Tenis • Golf • Boling • Softball

Fleksibiliti

• Regangan

Senaman Untuk

Aktif Di Rumah

Kekuatan dan Dayatahan Otot

• Tekan Tubi• Bangun Tubi • Angkat Berat

Sebanyak Mungkin

Buku Kecil KCHS 2005_ISI.qxp 01/05/2005 12:25 Page 7

Page 9: TINGGI BAGI MEMPUNYAI KOS YANG Lakukan Aktiviti Fizikal · sebahagian makanan harian anda. 5. Had dan kurangkan makanan bergoreng dan berlemak. 6. Pilih makanan dan minuman yang kurang

10%

15%18%

20%

30%

40%

4%

PEKERJA SIHAT• Jarang cuti sakit• Kurang kemalangan

Amalan makan secara sihat menyumbang kepada kesihatanoptima yang seterusnya dapat

mempengaruhi produktiviti, moral dan kesejahteraan pekerja.

PRODUKTIVITI DANKEUNTUNGAN

MENINGKAT

MAKAN SECARA SIHATPEMAKANAN SEIMBANG

Bonus(RM)

Keluarga sejahteraKeluarga sejahtera

MA

KA

N

SE

CA

RA

SI

HA

T

8

Buku Kecil KCHS 2005_ISI.qxp 01/05/2005 12:25 Page 8

Page 10: TINGGI BAGI MEMPUNYAI KOS YANG Lakukan Aktiviti Fizikal · sebahagian makanan harian anda. 5. Had dan kurangkan makanan bergoreng dan berlemak. 6. Pilih makanan dan minuman yang kurang

KERJA SIHATarang cuti sakiturang kemalangan

1. Makan pelbagai jenis makanan berpandukan PiramidMakanan Malaysia.

2. Sesuaikan pengambilan makanan dan aktiviti fizikal andauntuk mencapai berat badan yangdisarankan.

3. Makan buah dan sayur pada setiap waktu makan.4. Makan bijirin penuh, legum, kekacang dan biji-bijian sebagai

sebahagian makanan harian anda.5. Had dan kurangkan makanan bergoreng dan berlemak.6. Pilih makanan dan minuman yang kurang gula.7. Pilih tempat makan yang bersih dan makanan yang selamat.

AMALKAN CARA MAKAN YANGSIHAT DI TEMPAT KERJA ANDAMENGIKUT TUJUH SARANANDI BAWAH:-

MA

KA

N

SE

CA

RA

SI

HA

T

9

Buku Kecil KCHS 2005_ISI.qxp 01/05/2005 12:26 Page 9

Page 11: TINGGI BAGI MEMPUNYAI KOS YANG Lakukan Aktiviti Fizikal · sebahagian makanan harian anda. 5. Had dan kurangkan makanan bergoreng dan berlemak. 6. Pilih makanan dan minuman yang kurang

MAKANLAH BUAH DAN SAYUR PADASETIAP WAKTU MAKAN

Piramid Makanan Malaysia

MAKAN PELBAGAI JENIS MAKANANBERPANDUKAN PIRAMIDMAKANAN MALAYSIA

MA

KA

N

SE

CA

RA

SI

HA

T

10

ARAS 4

Lemak, minyak,garam dan gula

Makan paling sedikit

ARAS 3

Susu, dadih,dan keju (1-2 sajian)

Makan sederhana Ikan, ayam, daging dan kekacang (2-3 sajian)

ARAS 2

Buah-buahan dansayur-sayuran

(Sekurangnya 5 sajian)

Makan banyak

ARAS 1

Bijirin dan hasilbijirin serta ubi-ubian (8-12 sajian)

Makan paling banyak

UbiKentang

Buku Kecil KCHS 2005_ISI.qxp 01/05/2005 12:26 Page 10

Page 12: TINGGI BAGI MEMPUNYAI KOS YANG Lakukan Aktiviti Fizikal · sebahagian makanan harian anda. 5. Had dan kurangkan makanan bergoreng dan berlemak. 6. Pilih makanan dan minuman yang kurang

MA

KA

N

SE

CA

RA

SI

HA

T

11

SAIZ SAJIAN BERPANDUKAN PIRAMID MAKANAN MALAYSIA

Saiz sajian kumpulanbijirin, hasil bijirin dan ubi-ubian

1 keping roti mil penuh atau

1/2 cawan nasi

atau1/2 cawan bihun/mee/ pasta yang direndam

atau1/2 saiz piring capati

atau

1 cawan bubur nasi kosong

atau1/2 cawan bijirin sarapan

atau

1 biji kentang sederhana

atau

3 keping biskut kraker

Saiz sajian kumpulanbuah dan sayur

1/2 cawan sayuran berdaunhijau tua dengan batangnyayang boleh dimakan

atau1/2 cawan sayuran buahatauberubi yang dimasak

atau1/2 biji jambu batu saizsederhana

atau

1 biji oren, pir, epal yangsederhana atau kecil

atau

1 biji pisang yangsederhana

atau

1 potong betik, tembikai,nenas

Buku Kecil KCHS 2005_ISI.qxp 01/05/2005 12:26 Page 11

Page 13: TINGGI BAGI MEMPUNYAI KOS YANG Lakukan Aktiviti Fizikal · sebahagian makanan harian anda. 5. Had dan kurangkan makanan bergoreng dan berlemak. 6. Pilih makanan dan minuman yang kurang

MA

KA

N

SE

CA

RA

SI

HA

T SAIZ SAJIAN BERPANDUKAN PIRAMID MAKANAN MALAYSIA

Saiz sajian kumpulanikan, ayam, daging dan kekacang

1 ketul peha ayam yang bersaiz sederhana

atau1 ekor ikan kembung yang bersaiz sederhana

atau2 ketul daging (tanpalemak) sebesar kotakmancis

atau5 sudu makan ikan bilis tanpa kepala

Catatan:1 ketul daging (tanpalemak) sebesar kotakmancis=1 biji telur yang

sederhana saiznya=1 keping tempe=1 keping tauhu=2 sudu makan mentega

kacang=1/2 cawan kacang/

kekacang kering

=4 sudu makan udang kecil (dengan kulit)

Saiz sajian kumpulansusu dan hasil tenusu

1 gelas susu *

1 cawan dadih

1 keping keju

Catatan:* Utamakan susu yang

rendah lemak

12

Buku Kecil KCHS 2005_ISI.qxp 01/05/2005 12:26 Page 12

Page 14: TINGGI BAGI MEMPUNYAI KOS YANG Lakukan Aktiviti Fizikal · sebahagian makanan harian anda. 5. Had dan kurangkan makanan bergoreng dan berlemak. 6. Pilih makanan dan minuman yang kurang

Indeks Jisim Tubuh (IJT) merupakan indikator yang menunjukkan sama adaseseorang itu kurang berat badan, normal, berlebihanberat atau obes.IJT boleh digunakan untuk mengetahui sama ada anda

Pengiraan IJT adalah seperti berikut:

Berat (kg)Tinggi (m) x Tinggi (m)

KETAHUILAH INDEKS JISIMTUBUH ANDA

IJT = MA

KA

N

SE

CA

RA

SI

HA

T

13

Jika IJT anda Anda adalah

Kurang dari 18.5 Kurang berat badan

18.5 hingga Berat badan

sihatkurang dari 25 (disarankan)

25 hingga Berlebihan

berat kurang dari 30 badan

30 ke atas Obes

Buku Kecil KCHS 2005_ISI.qxp 01/05/2005 12:26 Page 13

Page 15: TINGGI BAGI MEMPUNYAI KOS YANG Lakukan Aktiviti Fizikal · sebahagian makanan harian anda. 5. Had dan kurangkan makanan bergoreng dan berlemak. 6. Pilih makanan dan minuman yang kurang

MA

KA

N

SE

CA

RA

SI

HA

T

14

KESESUAIAN AKTIVITI FIZIKALDAN PENGAMBILAN MAKANAN

• Sesuaikan pengambilan makanan dengan aktivitifizikal untuk mencapai berat badan yangdisarankan.

• Jika berat badan anda normal, keperluanmakanan anda adalah seperti di bawah,bergantung kepada tahap aktiviti anda.

Kumpulan Makanan Tahap Aktiviti FizikalMengikut PiramidMakanan Malaysia Ringan Sederhana Berat

Bijirin, hasil bijirin 8 sajian 11 sajian 12 sajiandan ubi-ubianBuah dan sayur 5 sajian 5 sajian 5 sajianIkan, ayam, daging 2 sajian 3 sajian 3 sajiandan kekacangSusu dan hasil 1-2 sajian 1-2 sajian 1-2 sajian tenusu

Panduan pengambilan makanan mengikut jenis aktiviti fizikal

(aktiviti yang banyak dudukdan berjalan sedikit)

(aktiviti yang sedikit duduk,banyak berjalan dan sedikit aktiviti fizikal)

(aktiviti yang sedikit duduk,banyak berjalan dan banyak aktiviti fizikal)

Buku Kecil KCHS 2005_ISI.qxp 01/05/2005 12:26 Page 14

Page 16: TINGGI BAGI MEMPUNYAI KOS YANG Lakukan Aktiviti Fizikal · sebahagian makanan harian anda. 5. Had dan kurangkan makanan bergoreng dan berlemak. 6. Pilih makanan dan minuman yang kurang

Makan buah dan sayur pada setiap waktumakan• Makan sekurang-kurangnya 1/2 cawan sayur pada

setiap waktu makan.

• Makan sekurang-kurangnya satu jenis buah padasetiap waktu makan.

• Pelbagaikan jenis buah dan sayur.

• Pilih hidangan yang mengandungi buah dan sayur (Contoh: nasi kerabu, nasi ulam, puding buah, rojak buah/sayur, pecal).

• Jadikan buah sebagai snek.

• Makanlah ulam dan salad bersama hidangan anda.

Makan bijirin penuh, legum, kekacang danbiji-bijian• Makan sarapan berasaskan bijirin penuh seperti

oat, jagung dan capati.

• Pilih roti, roti pita, bijirin sarapan pagi dan biskutyang berasaskan bijirin penuh.

• Cuba gantikan atau campurkan nasi putih dengannasi beras perang.

• Makan makanan berasaskan legum seperti tauhu,tempe dan kacang panggang beberapa kaliseminggu.

• Makan kekacang atau biji-bijian beberapa kaliseminggu. Contoh: biji selasih dalam minuman ataukuih yang ditabur bijan.

PILIHAN SIHAT

MA

KA

N

SE

CA

RA

SI

HA

T

15

Buku Kecil KCHS 2005_ISI.qxp 01/05/2005 12:26 Page 15

Page 17: TINGGI BAGI MEMPUNYAI KOS YANG Lakukan Aktiviti Fizikal · sebahagian makanan harian anda. 5. Had dan kurangkan makanan bergoreng dan berlemak. 6. Pilih makanan dan minuman yang kurang

Had dan kurangkan makanan bergorengdan berlemak• Kurangkan kekerapan pengambilan makanan

bergoreng.

• Pilihlah makanan yang rendah lemak.

• Ambil kuih yang berminyak dalam kuantiti yangsedikit.

• Buang kulit dan lemak daripada ayam atau dagingsebelum makan.

• Pilihlah makanan yang rendah kandungan lemaktepu dan kolesterol.

Pilih makanan dan minuman yang kuranggula• Hadkan pengambilan makanan manis dan bergula.

• Kurangkan minuman yang manis dan berkarbonat.

• Gunakan panel maklumat pemakanan untukmembuat perbandingan jumlah gula di dalamsesuatu produk.

• Berhati-hati dengan pemanis tiruan.

MA

KA

N

SE

CA

RA

SI

HA

T

16

PILIHAN SIHAT

Buku Kecil KCHS 2005_ISI.qxp 01/05/2005 12:26 Page 16

Page 18: TINGGI BAGI MEMPUNYAI KOS YANG Lakukan Aktiviti Fizikal · sebahagian makanan harian anda. 5. Had dan kurangkan makanan bergoreng dan berlemak. 6. Pilih makanan dan minuman yang kurang

MENANGANI STRES DI TEMPAT KERJA

Stres pekerjaan berlaku apabilapekerja menghadapi tuntutandan tekanan kerja yang tidaksepadan dengan pengetahuandan kebolehan mereka.

PUNCA-PUNCA STRESPEKERJAAN• Objektif dan struktur organisasi

yang kurang jelas• Perkembangan kerjaya, status dan

gaji yang tidak memuaskan• Peranan yang berkonflik

• Tugas yang membosankan dantidak bermakna

• Kerja yang terlalu banyak atauterlalu sedikit

• Waktu bekerja yang terlalu panjang dan tidak anjal

• Konflik dan kurang sokongandaripada rakan sekerja atau pihakatasan

• Konflik di antara tuntutan kerja dan rumah

ME

NA

NG

AN

I

ST

RE

S

17

Buku Kecil KCHS 2005_ISI.qxp 01/05/2005 12:26 Page 17

Page 19: TINGGI BAGI MEMPUNYAI KOS YANG Lakukan Aktiviti Fizikal · sebahagian makanan harian anda. 5. Had dan kurangkan makanan bergoreng dan berlemak. 6. Pilih makanan dan minuman yang kurang

KECEWA CEPATMARAH

BERASAMARAH

ATAUGERAM

BERASATIADA

HARAPAN

GELISAH DANRISAU

BERLEBIHAN

TIDAKGEMBIRA

KURANGMOTIVASI

KURANGTUMPUAN

TIDAK DAPATMEMBUAT

KEPUTUSAN

KURANGMINAT KELESUAN MASALAH

TIDUR

TINGKAH-LAKU

AGRESIF

MEROKOKBERLEBIHAN

PENYALAH-GUNAAN

ALKOHOL DANDADAH

SAKITKEPALA ATAUSAKIT BADAN

GEJALA STRES PEKERJAAN

ME

NA

NG

AN

I

ST

RE

S

18

Buku Kecil KCHS 2005_ISI.qxp 01/05/2005 12:26 Page 18

Page 20: TINGGI BAGI MEMPUNYAI KOS YANG Lakukan Aktiviti Fizikal · sebahagian makanan harian anda. 5. Had dan kurangkan makanan bergoreng dan berlemak. 6. Pilih makanan dan minuman yang kurang

BAGAIMANA PEKERJABOLEH BELAJAR MENANGANI STRES PEKERJAAN

1

2Praktikkan pemikiran yang rasional danpositifPemikiran, kepercayaan atau perasaan yang negatifatau tidak rasional kerap kali menyebabkan salahfaham. Sekiranya keadaan ini berlaku:• Jangan biarkan salah faham menjejaskan perasaan

dan tindakan anda• Pastikan tafsiran anda tentang sesuatu situasi

sepadan dengan fakta

• Gantikan pemikiran yang tidak rasional dan negatifdengan keterangan yang lebih munasabah

Tingkatkan sokongan sosial di tempatkerja• Menjalinkan tali persahabatan sesama rakan

sekerja

ME

NA

NG

AN

I

ST

RE

S

19

Buku Kecil KCHS 2005_ISI.qxp 01/05/2005 12:26 Page 19

Page 21: TINGGI BAGI MEMPUNYAI KOS YANG Lakukan Aktiviti Fizikal · sebahagian makanan harian anda. 5. Had dan kurangkan makanan bergoreng dan berlemak. 6. Pilih makanan dan minuman yang kurang

3Berkomunikasi secara berkesan• Jadilah pendengar yang baik• Berkomunikasi secara asertif• Luahkan pendapat anda secara jelas, tepat dan tegas• Hormati pandangan orang lain• Gunakan fakta, dan bukannya mengikut perasaan

4Tangani kritikan dengan baik• Apabila anda dikritik:

- Bertenang- Tentukan apa yang anda boleh percaya

• Sekiranya kritikan itu bersifat membina dan benar:- Terima- Ambil langkah yang sewajarnya

• Sekiranya kritikan itu tidak benar dan menyinggungperasaan anda:- Dapatkan lebih maklumat- Betulkan tanggapan yang salah itu

ME

NA

NG

AN

I

ST

RE

S

20

Buku Kecil KCHS 2005_ISI.qxp 01/05/2005 12:26 Page 20

Page 22: TINGGI BAGI MEMPUNYAI KOS YANG Lakukan Aktiviti Fizikal · sebahagian makanan harian anda. 5. Had dan kurangkan makanan bergoreng dan berlemak. 6. Pilih makanan dan minuman yang kurang

5Tangani kemarahan secaraberkesanTiga langkah yang penting :• Berhenti :

akui bahawa anda sedang marah, dan cuba bertenang

• Berfikir : rancang fikiran anda

• Bertindak : gunakan daya tindak yang berkesan

6Atasi masalah dengan berkesanJika anda menganggap sesuatu itu boleh diubah, gunakanteknik IDEAL:• I : Kenal pasti masalah (Identify the problem)• D : Huraikan pilihan yang ada (Describe possible options)• E : Nilaikan akibat setiap pilihan (kelebihan dan

kelemahan)(Evaluate pros and cons)

• A : Bertindak berdasarkan pilihan yang paling baik (Act based on the best possible Action)

• L : Belajar dan semak semula (Learn)Jika anda menganggap sesuatu situasi itu tidak bolehdiubah, kendalikan emosi anda secara positif denganberkongsi perasaan dengan orang yang dipercayai,berdoa dan lain-lain.

san

s, tepat dan tegas

ikut perasaan

ME

NA

NG

AN

I

ST

RE

S

21

Buku Kecil KCHS 2005_ISI.qxp 01/05/2005 12:26 Page 21

Page 23: TINGGI BAGI MEMPUNYAI KOS YANG Lakukan Aktiviti Fizikal · sebahagian makanan harian anda. 5. Had dan kurangkan makanan bergoreng dan berlemak. 6. Pilih makanan dan minuman yang kurang

7Praktikkan pengurusan masa yang berkesan• Akuilah anda hanya ada 24 jam sehari• Senaraikan tugas-tugas anda dan utamakan mengikut

kepentingan dan keperluan• Delegasikan tugas anda secara berkesan

8Amalkan cara hidup sihat• Bersenam selalu• Makan secara sihat• Tidak merokok• Luangkan masa untuk beriadah dan berekreasi• Belajar teknik relaksasi (muzik, meditasi dan lain-

lain)

ME

NA

NG

AN

I

ST

RE

S

22

Buku Kecil KCHS 2005_ISI.qxp 01/05/2005 12:26 Page 22

Page 24: TINGGI BAGI MEMPUNYAI KOS YANG Lakukan Aktiviti Fizikal · sebahagian makanan harian anda. 5. Had dan kurangkan makanan bergoreng dan berlemak. 6. Pilih makanan dan minuman yang kurang

TI

DA

K

ME

RO

KO

K

Ketidakhadiran bekerja adalah lebih kerap berlaku di kalangan pekerja yangmerokok atas pelbagai

sebab terutamanya sebabkesihatan.

Pekerja yang merokok lebih kerap jatuh sakitberbanding dengan

pekerja yang tidak merokok.

Pekerja yang merokok lebih 23% berkemungkinan

mengambil cuti sakitberbanding bukan

perokok.

Pekerja yang merokok lebih kerap mencuri masa untuk berehatberbanding bukan

perokok.

Pekerja yang merokok akanmengambil masa kira-kira 10 minit untuk menghisap

sebatang rokok. Jikadiulang

9 kali setiap hari, bermaknadalam seminggu satu hari

bekerja akan terbuang begitu sahaja.

Perokok kerap melakukankesilapan semasa bekerja

sehingga menjejaskan kualiti dan kuantiti produk

yang dihasilkan.

Puntung rokok yang dibuang secara

sembarangan oleh perokokboleh menyebabkan

kebakaran di tempat kerja.

Produktiviti pekerja yang tidak merokok turut terjejas

akibat terdedah kepada asap rokok pasif.

BERHENTI MEROKOK TINDAKANBIJAK LAGI MENGUNTUNGKANPRODUKTIVITI MENURUN AKIBAT MEROKOK

23

Buku Kecil KCHS 2005_ISI.qxp 01/05/2005 12:26 Page 23

Page 25: TINGGI BAGI MEMPUNYAI KOS YANG Lakukan Aktiviti Fizikal · sebahagian makanan harian anda. 5. Had dan kurangkan makanan bergoreng dan berlemak. 6. Pilih makanan dan minuman yang kurang

TI

DA

K

ME

RO

KO

K

Perkiraan terperinci adalah seperti berikut:

Kajian menunjukkan berlaku interaksi yang negatif di antara pekerja yang merokok dengan pekerja yangtidak merokok. Situasi ini menjejaskan prestasi pekerjakedua-dua pihak.

Anggaran kos sebenar tabiat merokok di Malaysia berasaskan bilangan perokok semasa, seramai 4 jutaorang, ialah sebanyak RM20 bilion setahun.

Kajian yang dijalankan di Kanada pada tahun 1995menunjukkan jumlah kos yang ditanggung oleh majikanbagi setiap perokok ialah sebanyak C$2565 atauRM7002.45.

Unsur kos Kos bagi setiap perokokKetidakhadiran bekerja C$230 (RM 627.90)Kemerosotan produktiviti C$2,175 (RM 5937.75)Insurans hayat C$75 (RM 204.75)

Kawasan merokok C$85 (RM 232.05)Jumlah C$2,565 (RM 7002.45)

24

Buku Kecil KCHS 2005_ISI.qxp 01/05/2005 12:26 Page 24

Page 26: TINGGI BAGI MEMPUNYAI KOS YANG Lakukan Aktiviti Fizikal · sebahagian makanan harian anda. 5. Had dan kurangkan makanan bergoreng dan berlemak. 6. Pilih makanan dan minuman yang kurang

TI

DA

K

ME

RO

KO

K

KEBURUKAN MEROKOK Pada Diri Sendiri

Pada Orang Tersayang

KEBURUKANMEROKOK

KEBURUKANMEROKOK Pada Rakan Sekerja

25

Buku Kecil KCHS 2005_ISI.qxp 01/05/2005 12:26 Page 25

Page 27: TINGGI BAGI MEMPUNYAI KOS YANG Lakukan Aktiviti Fizikal · sebahagian makanan harian anda. 5. Had dan kurangkan makanan bergoreng dan berlemak. 6. Pilih makanan dan minuman yang kurang

TI

DA

K

ME

RO

KO

K FAEDAH TIDAK MEROKOK

DAN BERHENTI MEROKOK

• Risiko untuk mendapatpelbagai penyakit bahayaadalah rendah

• Penampilan diri lebih menarik, nafas tidak berbau dan lebihcergas

• Lebih berstamina untukmelakukan aktiviti fizikal

• Menghindari racun• Menjimatkan wang• Melindungi alam sekitar• Suasana rumah dan tempat

kerja lebih selesa kerana bebas daripada pencemaran asap rokok

• Kesuburan kembali normal• Masalah mati pucuk kembali

pulih

26

Buku Kecil KCHS 2005_ISI.qxp 01/05/2005 12:26 Page 26

Page 28: TINGGI BAGI MEMPUNYAI KOS YANG Lakukan Aktiviti Fizikal · sebahagian makanan harian anda. 5. Had dan kurangkan makanan bergoreng dan berlemak. 6. Pilih makanan dan minuman yang kurang

TI

DA

K

ME

RO

KO

KPANDUANBERHENTI MEROKOK

2 34 57 8

61Buat keputusan

untuk berhentimerokok

Memahami bila dan masa untuk

berhenti merokokTetapkan tarikh

Yakinkan diri Buat notaperingatan

Katakan “Aku bukan

perokok”

Sentiasaberfikiran positif

Dapatkan sokongan

9 10Lawan keinginanuntuk merokok-amalkan petua

12 M

Gunakan terapigantian nikotin

(NRT)

11Dapatkanrawatan lanjut

dari klinikberhenti merokok 12Rancang

kehidupan hariantanpa rokok

27

Buku Kecil KCHS 2005_ISI.qxp 01/05/2005 12:26 Page 27

Page 29: TINGGI BAGI MEMPUNYAI KOS YANG Lakukan Aktiviti Fizikal · sebahagian makanan harian anda. 5. Had dan kurangkan makanan bergoreng dan berlemak. 6. Pilih makanan dan minuman yang kurang

TI

DA

K

ME

RO

KO

K

AMALKAN 12M UNTUK BERHENTI MEROKOK

1 2 3Melengah-lengahkan

kemahuan untukmerokok

Minum lebih banyak air

Menarik nafaspanjang

4 5 6Membuat sesuatu/menyibukkan diri

dengan kerjatangan

Menjauhkan diridari kawan/orang

lain yangmerokok

Mengelakkan diridari situasi yangmendorong untuk

merokok

7 8 9Memohon doa dari tuhan

Mengunyah sesuatu

Membasuh tangan

10 11 12Mandi dengankerap

Melakukan senaman regangan

Meditasi

28

Buku Kecil KCHS 2005_ISI.qxp 01/05/2005 12:26 Page 28

Page 30: TINGGI BAGI MEMPUNYAI KOS YANG Lakukan Aktiviti Fizikal · sebahagian makanan harian anda. 5. Had dan kurangkan makanan bergoreng dan berlemak. 6. Pilih makanan dan minuman yang kurang

2

Lakukan Aktiviti FizikalMakan Secara Sihat

Bijak Menangani StresTidak Merokok

SIHATSEPANJANG

HAYAT

Sihat Sepanjang Hayat

Sihat Sepanjang HayatKementerian Kesihatan MalaysiaDiterbitkan oleh Bahagian Pendidikan Kesihatan, Kementerian Kesihatan Malaysia. T/P&P: 64/2003 (250,000)www.infosihat.gov.my

STRES,HIDUP TIDAK AKTIF

DAN MEROKOKMEMPUNYAI KOS YANG

TINGGI BAGI PEKERJA DAN ORGANISASI:

Stres, hidup tidak aktif dan merokok boleh mengakibatkan kesan-kesan negatif

• Peningkatan– Tahap Ketidakhadiran

– Kos Perubatan

– Tahap pusing ganti pekerja

– Kadar kemalangan dan amalan kerja yang tidak selamat

– Aduan daripada pelanggan

– Risiko bagi pembayaran tuntutan dan tindakan perundangan

• Tahap produktivitidan efisiensi yangrendah

• Menjejaskan imejorganisasi dikalangan pekerjadan pelanggan

Booklet Cover-1435 01/05/2005 12:34 Page 1