program latihan asig pj

7/31/2019 Program Latihan ASIG PJ

1/13

MOHAMAAD ZAINAL B. MUDA

700301-11-5555

Sekapur Sirih

Selayang Pandang

Dengan Nama Allah Yang Maha Pengasih Lagi Maha Penyayang

Syukur Alhamdulillah, kerana saya telah berjaya menyiapkan tugasan

yang diberi.

`Terima kasih kepada keluarga dan rakan-rakan saya yang

telah banyak memberikan bantuan dan dorongan kepada

saya untuk meneruskan perjuangan mencapai apa yang dicita-cita selama

ini.

Sekalung penghargaan dan jutaan terima kasih buat

EN. RAMLEE BIN ISMAIL (totur)

Pihak IPTAA dan OUM

yang telah membantu saya ,memberi dorongan dan tunjuk ajar untuk

tujuan penghasilan satu tugasan yang sempurna. Insyallah.

Barang siapa yang mengerjakan kebajikan, meskipun seberat zarah ,

akan dilihat-Nya kebajikan itu

- 1 -


2/13


700301-11-5555

ISI KANDUNGAN

Program Latihan Bagi Atlit Olahraga (1500m)

Pengenalan ms 2

Objektif Latihan ms 3

Data Program Latihan Atlit

Fasa-Fasa Latihan ms 5

Jenis Latihan, Rasional, Objektif Dan Aktiviti yang

Perlu Bagi Atlit Olahraga 1500m ms 7

Faktor-faktor Latihan ms 9

Program Latihan Jarak Sederhana 1500m ms 10

Biblografi ms 12

Lampiran

- 2 -


3/13


700301-11-5555

Program Latihan Bagi Atlit Olahraga ( 1500 meter).

1.0 Pengenalan

Olahraga adalah salah satu sukan yang terkenal di Negara kita. Dalam sukan

olahraga ia terbahagi kepada dua bahagian iaitu acara balapan dan padang. Salah satu acara

balapan ialah acara 1500 meter.

Acara 1500 meter ini adalah acara larian jarak sederhana. Acara ini memerlukan

daya tahan kardiovaskular, daya tahan otot, koordinasi, kelenturan, kekuatan dan taktik

yang baik. Atlit yang menyertai pertandingan ini harus mempunyai persediaan yang rapi

dari aspek fizikal dan mental untuk mencapai kejayaan dalam acara ini.

Jurulatih merupakan pemangkin atau pencetus semangat ke arah peningkatan

prestasi seseorang atlit. Oleh sebab itu, seorang jurulatih perlu merangka satu program

yang tersusun serta sistematik dan bersaintifik supaya atlit yang dilatih dirancang untuk

mencapai kejayaan yang maksimum.

Program latihan yang disediakan harus merangkumi fasa persediaan, fasa pra

pertandingan, fasa pertandingan dan fasa transisi. Setiap fasa mempunyai tujuan dan

objektif tertentu. Penyusunan program latihan ini perlu merangkumi keseluruhan aspek

kecergasan fizikal yang berkaitan. Penekanan kaedah latihan akan berubah mengikut fasa-

fasa yang ditetapkan.

Di sini disediakan satu Program Latihan dalam tempoh setahun untuk rujukan

jurulatih sebagai panduan persediaan atlit pada peringkat Persediaan Umum, Persediaan

Khusus, Pra Pertandingan, Pertandingan dan Transisi. Program ini memberi penekanan

dalam aspek isipadu, intensiti, psikologi dan pemakanan.

- 3 -


4/13


700301-11-5555

2.0 Objektif Latihan

Objektif Program Latihan

Fasa ini lebih menumpukan kepada aspek-aspek persediaan atlit dari segi daya

tahan kardiovaskular, daya tahan otot, kekuatan otot, metal, teknik dan taktik dalam sesuatu

pertandingan. Kekerapan latihan dan intensiti akan ditambah atau dikurangkan berdasarkan

kepada fasa latihan yang dibuat oleh jurulatih untuk mendapatkan waktu puncak semasa

pertandingan. Pada peringkat Fasa Persediaan intensiti latihan semakin meningkat dan

isipadu latihan juga meningkat. tetapi pada peringkat Fasa Pertandingan, intensity tetap

meningkat dan isipadu latihan sahaja yang beransur kurang. Perlaksanaan program ini

bertujuan;

a. Meningkatkan daya tahan otot dan kekuatan otot

b. Menyesuaikan atlit dengan pertandingan sebenar.

c. Memperbaiki kelemahan dan mengenalpasti kekuatan atlit.

d. Menyusun strategi dan taktik.

Jenis-Jenis Latihan yang dicadangkan.

a. Latihan Litar

b. Latihan Jeda

c. Latihan LSD

d. Latihan Bebanan

e. Latihan Fartlek

- 4 -


5/13


700301-11-5555

Objektif latihan terbahagi kepada

2.1 Objektif Umum

Objektif utama program latihan ini adalah untuk meningkatkan daya tahan

diri seseorang atlit. Kaedah latihan yang dijalankan lebih untuk membina daya

tahan otot, daya tahan kardiovaskular, sistem anaerobik, koordinasi, kekuatan dan

teknik yang betul. Masa yang secukupnya harus diperuntukan untuk membolehkan

badan mengadaptasikan kepada tuntutan latihan fizikal dan pertandingan yang

dihadapi

2.2 Objektif Khusus

Program latihan ini khusus ditumpukan kepada persiapan atlit untuk

menyertai pertandingan dengan keadaan yang cukup bersedia. Semua aspek

kecergasan diberi penekanan khusus melalui fasa-fasa latihan yang dirangka selama

enam minggu. Program ini juga berobjektifkan bahawa seseorang atlit akan

bersedia dari segi psikologi disamping dari segi fizikal. Setiap atlit yang dipilih

perlu mempunyai data program latihan yang terperinci bagi mengenalpasti tahap

pencapaian maksimum dan kelemahan yang boleh diperbaiki sebelum pertandingan

sebenar. Contoh seperti di bawah

- 5 -


6/13


700301-11-5555

DATA PROGRAM LATIHAN ATLIT

Nama : Abu Bakar B. Mat Ali

Jenis Pertandingan : Olahraga (1500 meter)

Jantina : Lelaki

Umur : 18 Tahun

Pasukan : MSSD Kuala Rompin

Kejohanan : MSSM

Tarikh Kejohanan : 29 Ogos 2009

Tahap Kecergasan : Sederhana

Tahap Kekuatan : Sederhana

Tempoh Latihan : 1 Tahun

Tarikh mula berlatih : 2009

Masa Latihan : 7.00 9.00 pagi

5.00 7.00 petang

Fasa Fasa Latihan.

A. Fasa Persediaan Umum.

Fasa ini menekankan kecergasan fizikal umum atlet. Dalam fasa ini atlet ini

bersedia untuk menyesuaikan fizikal terhadap bidang sukan yang telah beliau ceburi ini.

Dalam fasa ini isi padu latihan meningkat daripada 85 % ke 100 % manakala intensity

latihan pula sederhana iaitu 40 % hingga 70 %. Jangka masa latihan pula ialah 12 minggu.

B. Fasa Persediaan Khusus.

- 6 -


7/13


700301-11-5555

Fasa persediaan khusus menfokuskan komponen yang terpenting dalam semua

latihan sukan. Fasa ini melatih dan meningkatkan lagi kemahiran beliau dalam acara ini.

Fasa ini juga memperlengkapkan atlet ini pada aspek psikologi untuk menghadapi tekanan

atau stress disamping meningkatkan lagi tahap kecergasan fizikal atlet ini. Dalam fasa ini

intensiti dan isi padu latihan dipertingkatkan lagi.

C. Fasa Pra-Pertandingan.

Dalam fasa ini, atlet didedahkan dalam bentuk pertandingan yang sebenar denagn

menyertai larian jemputan dan sebagainya. Intensiti dan isi padu latihan lebih kepada

bentuk latihan bebanan.

D. Fasa Pertandingan.

Dalam hal ini, atlet perlu mempamerkan prestasi dan semangat kesukanan yang

tinggi semasa pertandingan. Atlet ini harus bersedia mengatasii tekanan pertandingan dan

mempunyai semangat kesukanan yang tinggi.Dalam fasa ini, atlet ini akan berusaha

mencapai target yang telah ditetapkan dalam program latihan tahunan selari dengan format

pertandingan yang telah ditetapkan.

Persediaan

fasa

Persediaan

Fizikal

Persediaan

teknik

Persediaan

taktik

Persediaan

Psikologi

- 7 -


8/13


700301-11-5555

Persediaan

Umun70 % 30 % - -

Persediaan

Khusus60 % 25 % 10 % 5 %

Pra

Pertandingan

45 % 25 % 20 % 10 %

Pertandingan 20 % 20 % 40 % 20 %

Transisi 90 % 10 % - -

Komponen-Komponen dalam Latihan

3.0 Jenis Latihan, Rasional, Objektif dan Aktiviti yang perlu bagi atlit Olahraga

(1500m)

Bagi acara jarak sederhana seperti 1500 meter, atlit memerlukan kecergasan yang tinggi.

Komponen kecergasan yang dititikberatkan ialah daya tahan kardiovaskular dan daya tahan

otot. Pengetahuan tentang sistem-sistem tenaga dan komponen-komponen kecergasan

fizikal akan membantu menentukan latihan-latihan yang akan dijalankan. Latihan yang

dijalankan perlu ada prinsip-prinsip yang tertentu mengikut pengkhususan acara.

Latihan Rasional Objektif Aktiviti

Litar Tingkatkan semuakomponen kecergasan

- Tingkatkan dayatahan anaerobic

- Tingkatkan daya

tahan otot dankekuatan

- Tingkatkan

kordinasi,kelenturan dan

- Bangkit Tubi- Burpee

- V-Up

- Naik turunbangku

- Lari ulang alik

- Menjangkau- Lompat gunting.

- 8 -


9/13


700301-11-5555

ketangkasan

Jeda - Senang dijalankan

- Intensiti dapat dikawal

- Jeda rehat untuk pemulihan

- Tingkatkan daya

tahan

kardiovaskular- Tingkatkan daya

tahan otot

- Tingkatkansystem perjalanan

kuasa

- Larian 7 km

- Larian 5 km

- Larian 3 km

LSD - Menyeronokkan - Bina Sistem

kardiovaskular

- Tingkatkan dayatahan aerobic

- Larian 10- 12km

Latihan

Bebanan

- Rintangan bertambah

berperingkat

- Tingkat dayatahan

dan kekuatan otot

- Leg press

- Pull down- Leg extension

- Sit up

- Runnings arm- Leg curl

- Steps up

Fartlek - Kurangkan jemu

- Sesuai kekalkan

kecergasan

- Bina sistem

aerobik dan

anaerobik- Tingkatkan

dayatahan

kardiovaskular- Tingkatkan daya

tahan otot

- Lari perlahan-

lahan.

- Lari turun naikanak tangga

- Striding

- Pecut- Jalan laju- Kalistenik

- Skipping

- Tekan tubi

Faktor-Faktor Latihan

a. Persediaan Kecergasan Fizikal

Dapat meningkatkan kecergasan umun atlet dengan baik

Menyediakan kemampuan badan atlet ke tahap yang optimum

- 9 -


10/13


700301-11-5555

b. Persediaan Teknikal

Atlet dapat memperbaiki dan menningkatkan lagi keefisienan dan

kemahiran dalam sesuatu permainan.

c. Persediaan Taktikal

Atlet meningkat keupayaan strategi dan taktikal bagi menghadapi sesuatu

kejohanan. Contohnya masa yang sesuai untuk melakukan pecutan,

meningkatkan kelajuan larian dan pusingan.

d. Persediaan Psikologi

Atlet dapat meningkatkan konsentrasi mental di bawah tekanan dan

berupaya membuat keputusan di bawah tekanan.

Atlet dapat meningkatkan keyakinan diri semasa bertanding dan

memantapkan lagi motivasi instrinsik ( dalaman )

5.0 PROGRAM LATIHAN JARAK SEDERHANA (1500 meter)

Jadual Latihan Persediaan Umum (Kitaran Makro Januari - Mac)

MASA 7.00 9.00 Pagi 5.00 7.00 petang

- 10 -


11/13


700301-11-5555

HARI

Isnin Jeda Larian 5 km- Kederasan sederhana

Selasa LSD Ujian masa 800 meter dan 1500 meter

Rabu Litar Rehat Aktif Khamis LSD Larian 3 km- Kederasan sederhana

Jumaat Jeda Rehat Aktif

Sabtu Fartlek Merentas desa 7 km

Ahad Rehat Pasif Rehat Pasif

Jadual Latihan Persediaan Khusus ( Kitaran Makro April - Jun)

MASA

HARI

7.00 9.00 Pagi 5.00 7.00 petang


Selasa LSD Ujian masa 800 meter dan 1500 meter

Rabu Bebanan Rehat aktif

Khamis Litar Larian 5 km- Kederasan sederhana




Jadual Latihan Fasa Pra Pertandingan ( Kitaran Makro Julai - Oktober )

MASA

HARI

7.00 9.00 Pagi 5.00 7.00 petang


Selasa Bebanan Rehat aktif

Rabu Litar Merentas desa 3 km

- 11 -


12/13


700301-11-5555

Khamis LSD Larian 3 km- Kederasan sederhana

Jumaat Taktikal Rehat Aktif



Jadual Latihan Fasa Pertandingan ( kitaran Makro Bulan November)

MASA

HARI

7.00 9.00 Pagi 5.00 7.00 petang

Isnin Taktikal Larian 3 km- Kederasan sederhana

Selasa Bebanan Rehat aktif

Rabu Motivasi Merentas desa 3 km

Khamis LSD Larian 3 km- Kederasan sederhana

Jumaat Jeda Rehat Aktif Sabtu Motivasi / taktikal Merentas desa 5 km


Jadual Latihan Fasa Transisi (Kitaran Makro Bulan Disember)

MASA

HARI

7.00 9.00 Pagi 5.00 7.00 petang

Isnin Jeda Rehat Aktif

Selasa Bebanan Rehat aktif Rabu Motivasi Rehat Aktif

Khamis Rehat Aktif Larian 3 km- Kederasan sederhana


Sabtu Rehat Aktif Merentas desa 3 km


Bibliografi

Baechle, T.R. (1994).Essential of Strenght Training and Conditioning.

Champaign. 11. Human Kinetics.

Corbin, C.B. & Lindsey, R. (1994). Concepts of Physical Fittness With Laboratories 8th

ed. Dubuque, Lowa: Brown & Benchmark

- 12 -


13/13


700301-11-5555

Fouzee H.A. (1989).Latihan Fizikal, Pendekatan JasmaniKuala Lumpur, Penerbitan Sri Maju. Sdn. Bhd

Melvin H. Williams (2002). Nutrition For Health, Fitness & Sport, United States:McGraw-Hill

Tudor O. Bompa (1999). Periodization: Theory and Methodology of Training 4th

edition, United States: Human Kinetics

Vasudevant T. Arasoo (1993). Olahraga Acara Balapan.Kuala Lumpur, Penerbitan Fajar Bakti Sdn. Bhd.

- 13 -

program latihan asig pj

Documents