PROGRAM LATIHAN PASUKAN OLAHRAGA

LATIHAN : OLAHRAGA

KUMPULAN/PASUKAN : ANAS SYAFIQ BIN FADZLI, AMIRA IZZATI BINTI HAMDAN, VISHAALENNY A/P SUBRAMANIAM

PERINGKAT UMUR : 22 TAHUN

TARIKH & MASA : 27 JANUARI 2014, 7.45 – 9.45 PAGI.

TEMPOH : 2 JAM

TEMPAT : PADANG IPGKTI

TAJUK / KEMAHIRAN : ACARA BALAPAN (LARI JARAK JAUH)

AKTIVITI ORGANISASI / BUTIRAN LATIHAN

1) MEMANASKAN BADAN

1.1 Merangsang KV/Jantung

- Lari anak

- Lari pelbagai kelajuan

- Variasi larian

1.2 Keregangan- Bahagian kepala

- Bahagian tangan dan bahu

- Bahagian pinggang

- Bahagian kaki

- Tarik nafas

Latihan dalam kawasan 40m X 20m

- Lari anak keliling kawasan latihan dua pusingan.

- Lari perlahan, pantas, langkah kecil, langkah besar.

- Semua berada dalam satu bulatan dan mengambil jarak masing-masing.

- Mulakan dengan posisi kepala mendongak ke atas, kebawah, kekanan dan ke kiri dengan kiraan 8.

- Meregangkan otot tangan dan bahu, mulakan tangan kanan letakkan ke depan dan ke belakang, kemudian tangan kiri dengan kiraan 8.

- Membengkokkan pinggang ke kiri dan ke kanan, ke depan dan ke belakang masing-masing dalam kiraan 8. Kaki mesti berada dalam posisi yang stabil.

- Mengangkat kaki ke depan, ke tengah dan ke tepi masing-masing dalam kiraan 8 bagi kedua-dua belah kaki.

- Meregangkan otot kaki ke depan dan ke belakang bagi kedua-dua belah kaki dalam kiraan 8.

- Aktiviti regangan diakhiri dengan menarik nafas sebanyak 3 kali.

AKTIVITI ORGANISASI / BUTIRAN LATIHAN

2.0 KEMAHIRAN

2.1 FASA PERMULAAN

2.2 FASA LARIAN

- Lari jarak jauh terdiri daripada:i) 3000 meter, 5000 meter, 10 000 meter~hanya 5000 m turut disertai oleh wanitaii) 2000 meter berhalangan, 3000 meter berhalanganiii) Merentas desa

- Bagi acara 5000 m, pelari akan berlari sebanyak 12 ½ pusingan balapan bersaiz 400m, bermula pada tempat permulaan acara 200m.

- Bagi acara 10 000 m, pelari akan berlari sebanyak 25 pusingan balapan bersaiz 400 m.

- Menggunakan gaya berdiri, standing start.

- Semua peserta beratur di bahagian hadapan garisan permulaan. (Pegawai pencatat diperlukan untuk setiap atau beberapa peserta untuk mencatat setiap pusingan yang dilepasi)

- Gaya hendak melangkah, iaitu hujung kaki depan hampir-hampir ke garisan permulaan, sambil kaki belakang dalam keadaan hendak melangkah.

- Jarak kaki depan dengan kaki belakang dalam kadar yang selesa dan relaks

- Sebaik bermula larian, pelari akan cuba memasuki lorong paling dalam untuk mengelakkan berlari pada jarak yang jauh sedikit jika terus berada di lorong luar.

- Pelari hendaklah berusaha mengelakkan diri daripada kumpulan pelari yang ramai, mengekori pelari di hadapan pada jarak yang tidak terlalu jauh dan mengekalkan larian untuk menyimpan tenaga untuk membuat pecutan di peringkat akhir larian.

GAYA LARIANa) Kedudukan badan- Badan pelari adalah tegak, bahu sebaris dan menghadap trek.- Kepala sebaris dengan torso dan tegak.- Mata fokus ke hadapan.b) Pergerakan tangan- Tangan dihayun menyilang dan tidak melepasi garis tengah badan.- Tangan dibengkokkan di siku kurang daripada 90° dan dihayun ke

atas setinggi dagu dan kebawah separas pinggul dengan bukaan seluas lebih kurang 120°.

c) Pergerakan kaki-  Ketika kaki mencecah tanah, tumit belakang tapak kaki akan

mendarat dahulu, diikuti dengan keseluruhan tapak kaki kemudian hujung tapak kaki hadapan.

- Setiap langkahan rapat dan berubah mengikut kelajuan.

AKTIVITI ORGANISASI / BUTIRAN LATIHAN

2.3 FASA PENAMAT

2.4 ANSUR MAJU

2.5 PERMAINAN KECIL

3.0 PENILAIAN/PERTANDINGAN

4.0 PENUTUP 4.1 PENGENDURAN

TEKNIK LARIAN 5000 M- Berlari di lorong paling dalam- Mengekalkan kelajuan sepanjang larian- Berlari mengikut rentak diri atau keupayaan sendiri- Memecut pada akhir larian

- Peserta akan dikira sebagai menamatkan lariannya apabila torso-nya melampaui garisan penamat.

a) Joging- dapat membantu meningkatkan daya tahan kardiovaskular, stamina dan daya tahan pelari.- menggunakan cara larian yang berbagai-bagai kelajuan atau berlari bersama bebanan

b) Latihan angkat berat- meningkatkan daya tahan otot agar tidak mudah tercedera ketika berlari pada jarak jauh.- latihan sekali atau dua kali seminggu.-latihan melibatkan semua anggota tubuh badan.

c) Latihan pelazimani) Latihan memanaskan badanii)Latihan mingguan yang berlainan daripada latihan

harian- Mendaki bukit- Berbasikal- Berenang- Latihan di gimnasium

iii)Mengadakan latihan secara berterusan mengikut jadual

Larian Berhalangan- Peserta dibahagikan kepada dua kumpulan.- Setiap kumpulan akan dibahagikan kepada dua bahagian dan

dikehendaki berbaris menghadap antara satu sama lain.- Di tengah-tangah akan diletakkan skitel sebagai halangan.- Kumpulan A dan B akan disediakan skitel yang sama banyak.- Peserta A dan B perlu berlumba melepasi halangan sehingga

kesemua peserta selesai.

- Penilaian akan dilakukan berdasarkan komitmen dan penyertaan daripada peserta.

- Penyertaan daripada peserta akan dipantau di setiap aktiviti.

Aktiviti gerak kendur:- Ulangkan regangan dari bahagian kaki sehingga ke bahagian

kepala.- Tarik nafas sebanyak 3 kali.

AKTIVITI ORGANISASI / BUTIRAN LATIHAN

4.2 RUMUSAN

5.0 REFLEKSI KENDIRI

Mengadakan soal jawab mengenai kemahiran lari jarak jauh.- Pensyarah merumuskan tentang keseluruhan sesi.- Sekiranya ada kekeliruan dalam kemahiran yang dipelajari, guru

pelatih diminta untuk merujuk pensyarah bagi mendapatkan keterangan selebihnya.