PROGRAM LATIHAN 5000m dan 3000m (Rapilik Jani)

Coach,JekEducation Sport Science

HARI ISNIN SELASA RABU KHAMIS JUMAAT SABTU AHADMASA

4.0

0-5.3

0 p

etan

g (s

ele

pa

s b

ela

jar/ke

las

tam

bah

an

)

WARM UP (DINAMIK)

DAYA TAHAN (60%)

-7 x 1 pusing track (slow

jogging)

-setiap latihan mesti letih

jangan tidak letih

-lakukan dengan

suungguh-sunggu

-jangan lupa utama

belajar

COOLING DOWN

-jangan lupa buat dan

sungguh-sungguh

WARM UP (DINAMIK)

Teknikal(70%)

1 X 1000 meter jarak

(laju)

REHAT

1 X 1500 meter jarak

(joging)

-setiap latihan mesti letih

jangan tidak letih

-lakukan dengan

sungguh-sungguh

-jangan lupa utama

belajar

COOLING DOWN

-jangan lupa buat dan

sungguh-sungguh

WARM UP (DINAMIK)

Teknikal(80%)

1 x 2000 meter jarak

(joging)

Rehat

1 x 800 meter (laju)

Rehat 63 saat

1 x800 meter (laju)

-setiap latihan mesti letih

jangan tidak letih

-lakukan dengan

sungguh-sungguh

-jangan lupa utama

belajar

COOLING DOWN

-jangan lupa buat dan

sungguh-sungguh

WARM UP (DINAMIK)

Teknikal(90%)

1 X 2000 meter jarak

(joging)

1 x 2000 meter jarak

(buka langkah)

1 x 2000 meter jarak

(larian bebas)

-setiap latihan mesti letih

jangan tidak letih

-lakukan dengan

sungguh-sungguh

-jangan lupa utama

belajar

COOLING DOWN

-jangan lupa buat dan

sungguh-sungguh

WARM UP (DINAMIK)

Teknikal(95%)

1 x 5000 meter jarak

(kurang 20 minint)

-setiap latihan mesti letih

jangan tidak letih

-lakukan dengan sungguh-

sungguh

-jangan lupa utama belajar

COOLING DOWN

-jangan lupa buat dan

sungguh-sungguh

WARM UP (DINAMIK)

Tenikal/taktikal(40%)

-1 x Joging 700 meter dan

pecut 300 meter pecut

- 2 x Joging 800 meter dan

pecut 200 meter pecut

-setiap latihan mesti letih

jangan tidak letih

-lakukan dengan sungguh-

sungguh

-jangan lupa utama belajar

COOLING DOWN-jangan lupa buat dan

sungguh-sungguh

WA

RM

UP

(DIN

AM

IK)

Pe

rtanding

an O

lahrag

a terbu

ka ten

om

2010

Ko

mp

leks su

kan te

nom

Inten

siti 100

%