PERANCANGAN PROGRAM LATIHAN

PERIODISASI LATIHAN

PEMBOLEHUBAH PERIODISASI

PERSEDIAAN UNTUK

PERTANDINGAN

PENGENALAN

MERANCANG SESI LATIHAN

PEMANTAUAN LATIHAN

1. Keberkesanan satu program latihan dapat diukur melalui beberapa faktor seperti:pencapaian atlet secara berterusanpencapaian organisasi melahirkan atlet

berprestasi tinggi.

2. Sebuah program latihan memerlukan satu pelan latihan tahunan atau periodisasi yang dibentuk melalui beberapa fasa latihan.

1. Satu proses pembahagian perancangan latihan kepada beberapa fasa latihan khusus.

2. Tujuan periodisasi latihan ialah:- Memudahkan penyediaan sesuatu program latihan.Menentukan sasaran pencapaian sesuatu matlamatMenjadi garis panduan kepada pencapaian yang

betul.Membantu jurulatih dan atlet melaksanakan latihan

dengan lebih sistematik.Memudahkan proses penilaian dan pemantauan

keberkesanan program latihan yang dilakukan.

Fasa latihan.

Fasa latihan dibahagikan kepada tiga iaitu:-Fasa persediaan.Fasa pertandinganFasa transisi.

Fasa persediaan.

1. Mempengaruhi hala tuju keseluruhan program latihan yang telah dirancang.

2. Perancangan yang tidak mencapai objektif dalam fasa persediaan ini merosakkan fasa-fasa latihan yang berikutnya.

3. Fasa persediaan dibahagikan kepada dua subfasa iaitu:

i. Persediaan umum.• Menumpukan kepada pembinaan komponan

kecergasan fizikal (tahap kardiovaskular, daya tahan otot, kekuatan asas)

Samb…

• Ciri-ciri latihan memfokuskan kepada isipadu latihan maksimum ( 85% hingga 100%) dari kemampuan sedia ada, intensiti rendah (40% hingga 70%) kemampuan maksimum

• Jangka masa latihan adalah antara enam hingga empat belas minggu bergantung dengan jenis sukan.

• Latihan tempoh singkat adalah bagi sukan-sukan berkemahiran seperti ping-pong, badminton, bola tampar etc manakala bagi sukan yang berasaskan kemampuan fizikal adalah sukan tempoh lama seperti olahraga dan renang.

Samb…

ii. Persediaan khusus• Memfokuskan kepada pengkhususan latihan mengikut

bidang sukan yang diceburi.• Bagi acara yang berasaskan daya tahan seperti pelari jarak

jauh, isipadu latihan masih tinggi (semasa persediaan umum) dan intensiti latihan di tingkatkan sehingga 90% kemampuan sedia ada.

• Bagi sukan yang berasaskan kepada kekuatan seperti pelari pecut, isipadu dikurangkan kepada 65% hingga 80% sementara bagi intensiti di tingkatkan sehingga 95% kemampuan maksimum.

• Jangka masa bagi latihan ini adalah enam hingga sepuluh minggu.

Samb…

• Bagi sukan yang berasaskan kepada daya tahan, kaedah latihan seperi Long Slow Distance (LSD), Fartlek, litar dan bebanan perlu dilakukan secara kerap manakala bagi sukan yang berasaskan kepada kelajuan dan kekuatan, kaedah latihan seperti jeda jarak sederhana dan dekat, pecutan berulang, litar, bebanan dan pliometrik digunakan bagi meningkatkan kuasa.

Fasa pertandingan.

Latihan dalam fasa ini terbahagi kepada dua iaitu:-

i. Prapertandingan• Latihan dalam fasa ini memfokuskan kepada

komponan kemahiran yang terdapat dalam bidang sukan yang diceburi.

• Latihan yang bertujuan mengekalkan tahap kecergasan dilakukan dalam bentuk permainan kecil, permainan sebenar dan simulasi.

Samb…

• Bagi acara-acara yang berasaskan kepada daya tahan, isipadu latihan masih lagi kekal tinggi dan intensiti mengikut keperluan khusus sukan tersebut manakala bagi sukan yang berasaskan kepada kelajuan dan kekuatan, isipadu latihan adalah rendah (60% hingga 70%) tetapi intensiti adalah 100% kemampuan maksimum.

• Selain dari latihan kemahiran khusus, latihan latihan fizikal (pecutan berulang, jeda jarak dekat, pliometrik) diteruskan bagi mendapatkan kecergasan optimum.

• Jangka masa bagi latihan ini adalah enam hingga lapan minggu.

Samb…

ii. Pertandingan• Memfokuskan kepada mengekalkan kecergasan

dan tahap kemahiran secara optimum.• Apabila hampir kepada tarikh dan musim

pertandingan, isipadu dan intensiti perlu melalui peringkat tapering off yang bertujuan atlet berada pada peringkat prestasi puncak semasa pertandingan sebenar.

Samb…

• Penilaian terhadap kecergasan dilakukan dalam permainan sebenar atau melalui ujian (mengikut sukan).

• Pada fasa ini aktiviti latihan fizikal yang terdapat dalam fasa pertandingan boleh diaplikasikan tetapi mengurangkan kekerapan latihan.

Fasa transisi.

• Fasa ini juga dikenali sebagai fasa peralihan iaitu memfokuskan kepada pemulihan terhadap fisiologi, psikologi, rehabilitasi kecederaan dan mengatasi kebosanan oleh atlet.

• Rehat aktif sangat digalakkan kepada atlet bagi mengelakan penurunan tahap kecergasan yang teruk.

• Tahap kecergasan perlu dikekalkan kepada 40% hingga 60% daripada kemampuan maksimum.

• Fasa ini juga membolehkan penilaian terhadap program latihan yang telah dilakukan bagi proses training editing dilakukan oleh jurulatih dan atlet.

PEMBOLEHUBAH PERIODISASI.

Terdapat empat pembolehubah yang mempengaruhi periodisasi iaitu:

i. Isipadu• Merujuk kepada kuantiti latihan/aktiviti yang

dilakukan semasa latihan• Gabungan dari aspek jangka masa latihan, jarak,

beban dan kekerapan latihan.

Samb…

ii. Intensiti• Merujuk kepada tahap kerja yang dilakukan oleh

atlet semasa melakukan latihan.• Jangka masa dan kadar kerja yang diberi dalam

sesuatu latihan.• Konsep inteksiti ialah lebih banyak kerja/aktiviti

yang dilakukan dalam satu jangka masa spesifik, semakin tinggi inteksiti latihan tersebut.

• Intensiti diukur melalui kadar kelajuan (jarak) dan berat beban bagi aktiviti rintangan.

Samb…

iii. Prestasi• Merujuk kepada tahap pencapaian atlet semasa

pertandingan.• Pembolehubah bagi tahap prestasi ialah intensiti

latihan kerana kedua-dua faktor ini adalah berhubung kait.

• Latihan-latihan berintensiti tinggi perlu dilakukan bagi meningkatkan prestasi tetapi dilakukan secara beransur-ansur berlandaskan kepada prinsip latihan kecergasan.

Samb…

iv. Super compensation.• Satu tahap peningkatan prestasi yang dicapai oleh

atlet setelah melalui proses pemulihan (kelesuan) semasa latihan, pertandingan.

• Proses super compensation ini berlaku apabila dalam satu keadaan, sistem biologi beradaptasi dengan latihan/pertandingan sehingga menyebabkan badan berada pada tahap lesu kemudian semasa proses pemulihan (berehat) daripada peringkat kelesuan, tubuh badan tiba-tiba menghasilkan satu kemampuan diluar paras keupayaan.

PERSEDIAAN UNTUK PERTANDINGAN.

Terdapat empat komponan utama dalam persediaan untuk pertandingan iaitu:

i. persediaan fizikal• persediaan fizikal memfokuskan kepada latihan

yang mengkhususkan kepada bidang/sukan yang diceburi yang bertujuan untuk meningkatkan keupayan fizikal dan lakuan motor berada pada tahap optimum.

Samb…

• Ciri-ciri latihan yang dilakukan adalah berunsurkan kepada penyesuaian sistem tenaga.

• Contoh: sistem tenaga anaerobik alaktik adalah dominan dengan acara melontar peluru maka latihan lebih berfokuskan kepada aktiviti latihan kekuatan dan kuasa.

Samb…

ii. persediaan teknikal• merujuk kepada kaedah latihan spesifik yang

bertujuan meningkatkan tahap penguasaan sesuatu kemahiran.

• Contoh: ingin mendapatkan kecondongan 45 darjah rejaman lembing, latihan yang mefokuskan kepada penguasaan merejam lembing kecondongan 45 darjah dilakukan secara kerap sehingga mahir.

Samb…

iii. persediaan taktikal• merujuk kepada strategi dan perancangan yang

akan digunakan semasa pertandingan.• Taktikal memerlukan pengumpulan maklumat dari

pesaing-pesaing lain bagi mendapat ruang mencapai kejayaan.

Samb…

• Contoh: bagi acara 4X400m, kedudukan pelari adalah mengikut prestasi. Pelari ketiga seharusnya pelari terbaik 400m, pelari terakhir adalah kedua terbaik 400m, pelari pertama adalah keempat terbaik 400m dan pelari kedua adalah pelari ketiga terbaik 400m.

Samb…

iv. persediaan psikologi.• Persediaan ini memfokuskan kepada aktiviti

seperti kemahiran penetapan matlamat, mengawal kebimbangan, motivasi, imageri.

• Ini adalah satu proses saintifik iaitu pelengkap kepada persediaan fizikal, teknikal dan taktikal.

MERANCANG SESI LATIHAN

1. Sesi latihan adalah unit terkecil dalam periodisasi.

2. Jangka masa latihan adalah 1 hingga 3 jam.3. Sesi latihan merangkumi:-

- Pengenalan dan memanaskan badan.- Objektif khusus- Menyejukan badan dan perbincangan.

Pengenalan dan memanaskan badan

Berdasarkan kepada jadual sesi latihan.

PEMANTAUAN LATIHAN

Ada tiga cara untuk memastikan perjalanan latihan yang sistematik iaitu: Masa aktivitiPeratusan Kadar Denyutan Nadi (KDN)Peratusan daripada bebanan maksimum (1RM).

MASA AKTIVITI

• Pengurangan masa untuk sesuatu aktiviti akan mewujudkan peningkatan terhadap intensiti

• Contoh: latihan jeda jarak sederhana 60 meter dilakukan 8 saat bagi satu larian dikurangkan kepada 7 saat bagi satu larian.

PERATUSAN KADAR NADI

• Terdapat tiga jenis kadar nadi yang perlu diketahui oleh seorang atlet iaitu: Kadar Nadi Rehat (KNR)Kadar Nadi Latihan (KNL)Kadar Nadi Maksimum (KNM)

Kadar Nadi Rehat (KNR)

• Di ambil semasa tidak melakukan sebarang aktiviti fizikal

• Waktu yang paling sesuai untuk mengambil KNR ialah selepas bangun dari tidur.

• Ambil selama 10 saat denyutan nadi pada ketika itu kemudian darabkan dengan 6, jumlah tersebut akan menunjukan kadar nadi rehat anda selama 1 minit.

Kadar Nadi Latihan (KNL)• Diambil semasa melakukan aktiviti fizikal.• Cara pengambilan KNL adalah berbeza dan di ambil dengan

langkah-langkah berikut.1.Tolak kadar nadi maksimum seorang manusia (220 dsm) dengan

umur anda.contoh: 220-17=203 dsm

2. Kirakan kadar nadi semasa bersenam mengikut formula berikut: anda

Formula: 60% x KNM=?contoh: 60/100 x 203=122 dsm (KNL)

3. Kira limit bahagian atas dan bawah zon kadar nadi yang dikehendaki (THR).

Formula: KNM x 0.8=?/6 (UL-THR) KNM x 0.6=?/6 (LL-THR)

contoh: 203 x 0.8=162/6=27 (UL-THR) 203 x 0.6=122/6=20 (LL-THR)

contoh: 203 x 0.8=162/6=27 (UL-THR) 203 x 0.6=122/6=20 (LL-THR)

• UL-THR ialah 162 dsm dengan denyutan kadar nadi sebanyak 27 kali dalam 10 saat.

• LL-THR ialah 122 dsm dengan denyutan kadar nadi sebanyak 20 kali dalam 10 saat.

UL-THR

• Upper limit target heart rate.• Sekiranya kadar nadi berada pada tahap ini

selepas pemanasan badan, isipadu dan intensiti perlu dikurangkan kerana KNM hanya dicapai selepas aktiviti yang isipadunya dan intensitinya adalah tinggi.

LL-THR

• Lower limit target heart rate.• Sekiranya kadar nadi berada pada tahap ini

selepas pemanasan badan, isipadu dan intensiti perlu tambah kerana aktiviti yang dilakukan tidak mencapai tahap pemanasan badan yang sepatutnya berdasarkan kepada KNM.

PERATUSAN DARIPADA BEBANAN MAKSIMUM (1 RM)

• 1 Repetition maximum.• Bertujuan untuk memantau latihan bebanan

mengikut objektif latihan.• 1 RM bermaksud rintangan maksimum yang

dapat diangkat/digerakkancontoh: 90% adalah sebagai objektif latihan

5 RM beban yang telah dilakukan“90 / 100 x 5=4.5 (Bebanan maksimum)”