1. PERIODISASI

Periodisasi adalah proses pembahagian pelan latihan tahunan kepada beberapa fasa dengan pengubahsuaian faktor latihan

untuk mencapai prestasi puncak pada waktu yang dikehendaki serta mengelakkan latihan berlebihan.Ia bertujuan untuk:

a. Memudahkan penyediaan program latihan

b. Lebih mudah meramal hasil atau pencapaian matlamat

c. Dijadikan garis panduan bagi menentukan pencapaian puncak ( peaking ) yang betul dan tepat semasa fasa pertandingan

utama

d. Membantu jurulatih dan atlit menjalani latihan dengan lebih teratur dan sistematik.

e. Memudahkan proses pemantauan dan penilaian.

2. FASA-FASA LATIHAN PERIODISASI

a. Fasa persediaan

b. Fasa pertandingan

c. Fasa transisi.

RANCANGAN TAHUNAN

Fasa latihan Persediaan Pertandingan Transisi

Sub Fasa Persediaan umum Pers. Khusus Pra Pertan. Pertandingan Transisi

Kitaran makro 1 2 3 4 5 6 7 8 9

Kitaran mikro 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26

3. PEMBOLEHUBAH PERIODISASI

A. ISIPADU

Isipadu adalah prasyarat kuantitatif yang merujuk kepada jumlah kerja yang dilakukan dalam satu sesi atau fasa latihan. Ia adalah gabungan:

a. Jangkamasa latihan b. Jarak yang diliputi c. Beban yang diangkat d. Kekerapan sesuatu latihan

B. INTENSITI

Intensiti adalah komponen kualitatif kerja dalam satu jangkamasa. Lebih banyak kerja dilakukan dalam satu jangkamasa,

lebih tinggi intensiti. Intensiti juga merujuk kelasakan satu latihan. Ia boleh diukur melalui:

a. Kadar kelajuan bagi satu jarak ( meter per saat )

b. Jumlah beban yang diambil

c. Tempo permainan.

C. PRESTASI

Prestasi adalah tahap pencapaian perlakuan. Ia mempunyai hubungan yang positif dengan intensiti. Apabila intensiti meningkat, prestasi juga

akan meningkat. Tetapi intensiti perlu dilakukan secara progresif berdasarkan program latihan.

Kata kunci: Isipadu tinggi - intensiti rendah semasa fasa umum kepada isipadu rendah- intensiti tinggi semasa fasa khusus.

RANCANGAN TAHUNAN

Fasa latihan Persediaan Pertandingan TransisiFasa latihan Persediaan Pertandingan Transisi

Sub Fasa Persediaan umum Pers. Khusus Pra Pertandingan.Pertandingan Transisi

100%

90%

80%

Isipadu 70%

Intensiti 60%

Prestasi 50%

40%

30%

D. SUPER COMPENSATION.

Bila atlit didedahkan dengan latihan dan bebanan dalam jangkamasa tertentu, fisiologi tubuh akan membuat penyesuaian terhadap beban

latihan tersebut. Hasilnya badan akan mengalami kelesuan. Apabila beban latihan dikurangkan ( tapering ), maka terjadi proses pemulihan

dari kelesuan dan penyesuaian terhadap beban latihan. Pemulihan dan penyesuaian semula ini mengakibatkan fisiologi tubuh berada dalam

keadaan normal dan efisen membolehkan atlit mencapai tahap prestasi yang lebih tinggi. Tahap peningkatan ini dikenali sebagai

super compensation

i. Kitaran Super Compensation

Super Compensation

Rangsangan

Kelesuan Compensation

ii. Peningkatan Prestasi Ulangan Super Compensationii. Peningkatan Prestasi Ulangan Super Compensation

4. FAKTOR LATIHAN

Perancangan faktor latihan yang santifik dan sistematik dapat membantu atlit bersedia dari aspek kecergasan fizikal, teknikal,

taktikal dan psikologi. Faktor-faktor latihan ini saling berkait antara satu sama lain.

A. KECERGASAN FIZIKAL

Aspek yang sangat penting dalam program latihan. Bertujuan untuk meningkatkan keupayaan biomotor atlit ketahap optimum. Terdapat 11

komponen kecergasan fizikal yang utama iaitu:

i. Kecergasan berasaskan kesihatan

kardiovaskular, kekuatan otot, daya tahan otot, kelenturan, komposisi tubuh

ii. Kecergasan berasaskan pergerakan / biomotor

Kelajuan, ketangkasan, masa reaksi, imbangan, kuasa, koordinasi.

B. PERSEDIAN TEKNIKAL

Kaedah spesifik untuk menguasai dan maningkatkan sesuatu kemahiran

i. Olahraga - permulaan, teknik larian ( kaki dan tangan ), penamat.

ii. Bolasepak - mengawal dan menghantar, hantaran dekat dan hantran jauh. menjaring.

C. PERSEDIAN TAKTIKAL

Satu perancangan atau strategi yang akan digunakan semasa pertandingan. Memerlukan pengusaan teknik yang baik untuk melaksanakan

taktik .

i. Olahraga - Tempo larian, memintas, larian penamat

II. Bolasepak- Sistem permainan ( 4-3-3 atau 3-5-2 ), gaya permainan ( posession, counter attack, late pressing )

D. PERSEDIAAN PSIKOLOGI

Melibatkan kemahiran penetapan matlamat, motivasi, mengawal kebimbangan, imageri dan strategi mental. Persedian mental adalah sangat Melibatkan kemahiran penetapan matlamat, motivasi, mengawal kebimbangan, imageri dan strategi mental. Persedian mental adalah sangat

kritikal semasa pertandingan. Persediaan psikologi yang saintifik dan sistematik membolehkan faktor kecergasan fizikal, persediaan teknikal

dan persediaan taktikal diaplikasi secara berkesan semasa pertandingan.

5. FAKTOR LATIHAN DALAM FASA -FASA LATIHAN PERIODISASI

RANCANGAN TAHUNAN

Fasa latihan % Persediaan Pertandingan Transisi

Sub Fasa Persediaan umum Pers. Khusus Pra Pertandingan.Pertandingan Transisi

100%

90%

Isipadu 80%

Intensiti 70%

Prestasi 60%

FAKTOR LATIHAN 50%

Kecergasan fizikal 40%

Teknikal 30%

Taktikal 20%Taktikal 20%

Psikologi 10%

6. CONTOH SATU PROGRAM LATIHAN PERIODISASI

7. PERIODISASI KITARAN SATU PUNCAK ( MONOCYCLE )

RANCANGAN TAHUNAN

Fasa latihan % Persediaan Pertandingan Transisi

Sub Fasa Persediaan umum Pers. Khusus Pra Pertandingan.Pertandingan Transisi

100%

90%

Isipadu 80%

Intensiti 70%

Prestasi 60%

50%

40%

30%

20%

10%

8. PERIODISASI KITARAN DUA PUNCAK ( BICYCLE )

RANCANGAN TAHUNAN

Fasa latihan %

MESOCYCLE 1 MESOCYCLE 2

Isipadu 100%

Intensiti 90%

Prestasi 80%

70%

60%

FASA LATIHAN 50%

Persediaan 40%

Pra pertandingan 30%

Pertandingan 20%

Transisi 10%

9. PERIODISASI KITARAN TIGA PUNCAK ( TRYCYCLE )

RANCANGAN TAHUNAN

Fasa latihan %

MESOCYCLE 1 MESOCYCLE 2 MESOCYCLE 3

Isipadu 100%

Intensiti 90%

Prestasi 80%

70%

60%

FASA LATIHAN 50%

Persediaan 40%

Pertandingan 30%

Transisi 20%

10%

Dr. Tudor O. Bompa, Professor Emeritus, York University, Toronto, Ontario, Canada, is regarded worldwide as the leading specialist in the area of theory of training / coaching / fitness, to which he has contributed several new concepts/theories.

Dr. Bompa’s theories are primarily prevalent in the area of theorie of planning-periodization, periodization of strength, power, speed, agility, and endurance, age-group training, periodization of fitness and weight loss, periodization of bodybuilding, psychological periodization, and periodization of nutrition, have revolutionized training in most counties of the world.

Dr. Bompa’s concepts can be found within his numerous books, the most popular world-wide being: "Periodization: Theory and Methodology of Training" (often called the Bible of Training), "Periodization of Training for Sports"(the most popular strength training book for sports in the world), "Total Training for Young Champions", "Serious Strength Training", etc

5. CONTOH LATIHAN PERIODISASI

RANCANGAN TAHUNANBULAN JAN FEB MAC APR MEI JUN JUL OGO SEPT OKT NOV DIS

Pertandingan

Fasa latihan

Sub Fasa

100%

90%

Isipadu 80%

Intensiti 70%

Prestasi 60%

FAKTOR LATIHAN 50%

Kecergasan fizikal 40%

Teknikal 30%

Taktikal 20%

Psikologi 10%