ByMohd Taib Harun

FARTLEKMula diperkenalkan dari negara Sweden oleh Gosta Holmer pada tahun 1940anDikenali sebagai Speed Play atau Kepelbagaian KelajuanIa berdasarkan kepada cara variasi yang dilakukan oleh atlit semasa berlari- berlari, berjalan, jogging dan berlari pantas.

Kaedah kecergasan untuk bina sistem tenaga anaerobik dan aerobik.Lebih sesuai digunakan untuk membina daya tahan otot dan daya tahan kardiovaskularLatihan fartlek boleh dibahagikan kepada dua jenis bergantung kepada pengelolaannya1). Fartlek Bebas2). Fartlek Terkawal

FARTLEK BEBASLatihan disiplin diri di mana jarak dan masa ditentukan oleh atlit sendiriAtlit bebas menentukan jarak dan kelajuannya sendiri dengan melakukan pelbagai aktiviti seperti lari pecut, jogging, berjalan, striding (lari langkah panjang)Boleh diselitkan dengan aktiviti kekuatan, ketangkasan, kelenturan atau regangan

Jurulatih hanya menerangkan aktiviti yang perlu dilakukan dan aktiviti selingan pada setiap perantaraan pertukaran aktivitiBiasanya dilakukan di kawasan-kawasan berbukit atau taman yang berbukit bagi menghindarkan rasa jemu ketika menjalani latihanLebih sesuai dilakukan dalam bentuk kumpulan bagi mengelakkan rasa bosan atau jemu

Fartlek BebasLari naik bukit

JoggingLari pecutStridingLari naik tanggaJalan pantasLari di kawasan berpasir

FARTLEK TERKAWALBergantung kepada arahan yang ditentukan oleh jurulatihJurulatih akan menentukan jarak bagi setiap aktiviti yang akan dilakukanBiasanya dilakukan di balapan, trek atau padang atau kawasan tanah yang rataKawasan padang akan ditandakan dengan pancang atau tiang bagi setiap had aktivitiHad waktu juga ditentukan oleh jurulatih mengikut keupayaan dan tahap kecergasan atlit

ABCDEF

Konsep Latihan FartlekBeberapa konsep perlu diberi perhatian, latihan ini dilakukan untuk:a). Meningkatkan daya tahan kardiovaskularb). Meningkatkan daya tahan otot khususnya otot kakic). Secara amnya mengekalkan kecergasan fizikal atlit supaya bersedia di dalam melibatkan diri dalam bidang sukan dan rekreasi

Objektifa). Meningkatkan tahap kecergasan terutama daya tahan kardiovaskularb). Meningkatkan daya tahan otot, kekuatan dan kelenturanc). Menghindarkan rasa jemu atau bosan dalam menjalankan latihan kecergasand). Membetulkan teknik larian e). Membentuk disiplin diri sendiri ketika melakukan latihan kecergasan (memotivasikan diri)

Prosedur LatihanLatihan ini dilakukan di dalam bentuk kumpulanAtlit dibahagikan kepada beberapa kumpulan sama ada mengikut umur yang sama, kebolehan yang sama atau saiz yang samaSetiap kumpulan akan memilih seorang ketua kumpulan masing-masing untuk mengendalikan aktiviti masing-masingLakukan pemanasan badan terlebih dahulu di dalam masa 10-15 minit dengan cara bebas.Atlit diberi penerangan tentang cara latihan dijalankan dan aktiviti-aktiviti yang perlu dilakukan. Jurulatih harus memberi isyarat jika perlu

Kelajuan larian atlit perlu ditetapkan sama ada 60%, 70% atau 80% daripada maksima mengikut sasaran jurulatihKNL atlit perlu diambil setelah selesai setiap set latihan dijalankan.Rehat antara set adalah perlu dan berdasarkan kepada jumlah masa setiap ulangan. Ia bernisbah 1:2 atau selepas KDL atlit mencapai 120 dsm semasa rehat (antara 3 -5 bacaan KNSL)

Kebaikan Latihan FartlekMemenuhi keperluan dari segi intensiti, ulangan, kekerapan dan rehatPerubahan dan fasa larian akan melambatkan kelesuanTempat latihan berdasarkan kepada kemudahan semulajadiBoleh diubah-ubah mengikut keperluan, jenis sukan, masa, kebolehan atlit dan kesukaan mereka

Tidak menjemukanMembentuk disiplin yang kuat kepada atlit ketika menjalani latihanMemupuk kerjasama dan toleransi di kalangan ahli di dalam kumpulanTempat latihan boleh diubahsuai supaya tidak membosankan atlit

Prinsip LatihanApabila mengendalikan program latihan fartlek, jurulatih perlu mengetahui prinsip-prinsip latihan supaya latihan ini mendatangkan kesan yang positif dalam mempertingkatkan kecergasan kepada atlit.Prinsip latihan yang perlu dititik beratkan adalah seperti berikut:

a). Kekerapan- Berdasarkan jumlah sesi latihan dalam hari, minggu atau bulanan.- Blanksby ( 1978 ), Bilangan latihan yang dijalankan seminggu.- Daya tahan4 / 5 kali seminggu - Daya Pecutan3 kali seminggu - Latihan serupa yang terlalu kerap akan mendatangkan kebosanan - Kekerapan latihan bergantung juga kepada tinggi atau rendahnya intensiti latihan

Prinsip Latihanb). Intensiti- Penekanan yang lebih untuk daya tahan kardiovaskular dan daya tahan otot berbanding dengan bahagian-bahagian otot yang lain- Balkerby ( 1987 ) Pemilihan Intensiti Bergantung Kepada 3 Perkara :-- Tahap kecergasan permulaan- Tahap kecergasan yang diingini- Sifat aktiviti yang dipilih

c). Variasi- Bentuk latihan yang berulang-ulang akan menimbulkan kebosanan. Pelbagai latihan perlu dirancang dari segi masa dan tempat- Pendekatan yang dipelbagaikan.- Sesi latihanLatih rehat aktif - latih - Aktiviti latihan dipelbagaikan- Kemahiran yang berbeza- Program yang berbeza- Tempat - Kolam. Pantai, gim

Prinsip Latihand). Spesifisiti- Kesan latihan adalah khusus seperti penekanan kepada daya tahan kardiovaskular dan daya tahan otot- Tumpuan latihanJenis aktivitiSistem tenagaKumpulan ototPergerakan sendi

e). Tempoh60 90 minit (amnya)Intensiti Rendah > masa panjangIntensiti Tinggi > masa pendek

Prinsip Latihanf). Progresif- Seharusnya dilakukan secara beransur-ansur atau progres (pertambahan - yang menaik) sama ada dari segi intensiti, ulangan dan kekerapan latihan

g). Kebolehbalikan- Kesan Kecergasan yang dicapai tidak akan kekal.- Berger ( 1962 )Kesan kekuatan fizikal dan daya tahan otot yang dibangunkan dalam tempoh 3 minggu dengan kekerapan 3 kali seminggu akan mula menurun selepas 6 minggu tanpa latihan.

PeriodisasiPerancangan tahunan merupakan alat atau mekanisme yang digunakan oleh jurulatih untuk merancang, mengarah dan memandu para atlit bagi latihan sepanjang tahunJadual latihan yang sempurna dapat menyediakan atlit menjalani program latihan pada tahap maksima

Jurulatih perlu membuat dan mengadakan perancangan atau pelan latihan tahunan yang boleh membina skil, kecekapan lakuan motor dan memupuk tahap psikologi yang berterusan.

Periodisasi merupakan proses melibatkan perancangan tahunan yang dibahagikan kepada beberapa fasa latihan kecil supaya program latihan yang dirancangkan dapat dijalankan secara teratur

Ini dapat membantu atlit mencapai kemuncak dalam pertandingan-pertandingan utama.Menurut Bompa (1994), Perancangan latihan tahunan di dalam kebanyakan sukan dibahagikan kepada tiga iaitu:Fasa Persediaan (Persediaan Umum dan Khusus)Fasa Pertandingan (Pra-Pertandingan dan Pertandingan)Fasa Transisi

Fasa Persediaan Latihan paling penting adalah dari segi fizikal, teknikal, taktikal dan psikologiOzolin (1971) menyatakan bahawa dalam keadaan yang umum, orientasi spesifik dan latihan dalam fasa ini dibahagikan mengikut objektif seperti berikut:Dapat dan tingkatkan aktiviti fizikalMeningkatkan biomotor yang dikehendaki

Memupuk trait psikologi khususMembiasakan dengan perubahan strategi asas dalam fasa berikutnyaMeningkatkan pengetahuan atlit mengenai teori dan metadologi latihan

Latihan di dalam fasa ini memakan masa 3 6 bulan (bergantung kepada jenis sukanDibahagikan kepada dua bahagian iaitu Persediaan Umum dan Persediaan Khusus

Persediaan UmumBertujuan untuk meningkatkan tahap fizikal yang tinggiLatihan am dan khusus diutamakanKekuatan fizikal, pembangunan kekuatan am dan maksima perlu dijadikan objektif utama latihan

Isipadu latihan adalah tinggi ( 85% -100% ) dan intensiti latihan adalah sederhana (40% - 70%.)Bergantung kepada masa yang diperuntukkan, jangkamasa bagi fasa ini adalah di antara 6 hingga 14 minggu.

Kaedah-kaedah latihan seperti latihan Long Slow Distance (LSD), Latihan Fartlek, Latihan Jeda Panjang dan Latihan Bebanan bagi adaptasi anatomikal dan hipertrofi otot dicadangkan.Atlit tidak digalakkan bertanding kerana kurang bersedia

Memberi tumpuan lebih kepada pembinaan fizikal menyeluruh dalam aspek dayatahan kardiovaskular, dayatahan otot dan kekuatan asas sebelum atlet menjalani latihan pembinaan komponen fizikal

Persediaan KhususPersiapan yang menghampiri musim pertandingan di mana 70%-80% latihan khusus mengikut jenis sukanPada penghujung fasa ini latihan adalah berintensiti tinggiObjektif utama dalam fasa ini adalah kemajuan atlit serta kesempurnaan teknik sesuatu jenis sukan

Hubungan optima antara skil (kemahiran) dan kebolehan biomotor diperhatikan bagi memastikan peningkatan dari segi teknik dan kebolehan yang dikehendaki

30% latihan selingan diperlukan untuk mengelakkan kebosanan, mewujudkan variasi dan rehat yang aktif

Latihan khusus perlu dipertingkatkan menjelang pertandinganIsipadu latihan diturunkan sedikit kepada 65% hingga 80% sementara intensiti latihan boleh ditingkatkan sehingga 95%.

Bergantung kepada masa yang diperuntukkan, jangkamasa bagi fasa ini adalah antara 6 hingga 10 minggu.

Kaedah-kaedah latihan seperti latihan LSD, Latihan Jeda, Latihan Litar diteruskan sementara Latihan Bebanan yang memberi tumpuan kepada dayatahan otot dan meningkatkan kemahiran perlu diaplikasikan.

Fasa PertandinganObjektif latihan fasa ini adalah untuk kesempurnaan latihan dan meningkatkan kemajuan pencapaian atlit:1). Kemajuan berterusan pada kemampuan biomotor dan trait psikologi diperlukan untuk sukan khusus2). Kesempurnaan dan penyatuan teknik

3). Mengekalkan persediaan fizikal am4). Meningkatkan tahap pengetahuan teoriFasa ini memberi tumpuan kepada pengekalan kecergasan optimum yang diperlukan oleh sukan yang diceburi

Isipadu dan intensiti amat dititikberatkan pada fasa ini bagi memastikan atlet berada pada prestasi puncak terutamanya pada hari pertandingan sebenar.

Intensiti ditinggikan terutama 2-3 minggu sebelum pertandinganTekanan ditingkatkan kerana lebih tinggi tekanan lebih lama masa untuk menurunkan tekanan sepanjang pertandingan dan latihan

Fasa TransisiBertujuan untuk membolehkan atlit memperolehi pemulihan dari segi fisiologi dan psikologi selepas menghadapi pertandingan utama dan juga latihan sepanjang tahun Ia perlu dilakukan dengan sempurna agar tidak mendatangkan kesan negatif kepada atlit

Fasa ini merupakan fasa rehat dari segi psikologi, fizikal dan biologi Dilakukan selama 3 4 minggu tetapi kurang dari 5 minggu.

Jurulatih haruslah membuat penilaian terhadap program latihan yang dikendalikan dan merancang untuk tahun yang berikutnyaDi samping itu, segala kesilapan lalu diperbaiki dan pemeriksaan perubatan perlu dijalankan

Rehat aktif adalah amat digalakkan dalam fasa ini bagi mengelakkan penurunan kecergasan fizikal yang keterlaluan. Tahap kecergasan fizikal perlu dikekalkan sekurang-kurangnya antara 40% hingga 60% kemampuan maksimum.

PemakananPemakanan merupakan suatu aspek yang sangat penting untuk atlit sukan Olahraga. Pengambilan makanan yang seimbang dan teratur dapat menyediakan atlit bagi meningkatkan prestasiIa memainkan peranan sebagai pelengkap dalam suatu program latihan..

Mengikut American Dietatic Assosiation (1996), pemakanan adalah sangat penting untuk latihan dan pencapaian sukan yang optimum terutamanya untuk atlit-atlit remaja. Ini adalah kerana mereka perlu mempunyai tenaga melalui nutrisi yang mencukupi untuk keperluan pertumbuhan , aktiviti dan pemuliharaan kesihatan tubuh badan.

SupplementBahan yang diperlukan oleh atlit sama ada di dalam menjalani latihan dan bertandingDikatakan dapat membantu atlit mencapai prestasi cemerlang seperti yang dikehendaki dan disasarkan

Bukan sahaja dapat mempertingkatkan prestasi tetapi dapat melindungi atlit daripada mengalami kecederaan yang berpanjangan

Ada juga kajian mendapati bahawa sesetengah makanan tambahan tidak memberi kesan di dalam mempertingkatkan prestasi atlit

Rasch, Klafs & Arnheim (1962) Kajian terhadap pelari cross-countryMengkaji keberkesanan asid askorbik (vitamin c) dalam meningkatkan prestasi atlit500mg sehari diberi kepada sampel dan kumpulan kawalan diberi placebo

Tiada kesan positif diperolehi kepada atlit yang diberi vitaminVitamin tidak meningkatkan prestasi tetapi perlu diambil jika berlaku kekurangan daripada badan

Pencegahan Kecederaan SukanMemanaskan badan, regangan /cooling downKecergasan individuKemahiran dan teknik (Development of skills and technique)

Obey the rules (Ikut peraturan)Persekitaran- tempat bermain, pakaian dan peralatan, ketinggianProsedur kawalan- kawalan diri atlit, pengadil dan latihan/program pertandingan oleh jurulatih

Rawatan dan Pencegahan

Untuk mengatasi proses perangsangan (simpatetik)Untuk mengatasi proses penyekatan (parasimpetatik)Diet Khas- mendorong selera melalui makanan beralkali (susu, buah-buahan, sayuran segar)- Elakkan bahan rangsangan (kafein), kuantiti alkohol yang sedikit dibenarkan- Peningkatan kuantiti vitamin kumpulan BDiet Khas- Bantuan makanan berasid (keju, daging, kek dan telur)- Tambahan vitamin kumpulan B dan C

Rawatan dan Pencegahan

Untuk mengatasi proses perangsangan (simpatetik)Untuk mengatasi proses penyekatan (parasimpetatik)B. Fisioterapi- Berenang di luar- Mandi selam 15-20 minit pada suhu air 35-37 C (bukan sauna)- Mandi dengan air sejuk sebelah pagi dan lap dengan segera- Melakukan urutan- Senaman ringan dan beriramaB. Fisioterapi- Gilirkan mandi air sejuk dan panas- Sauna pada suhu yang sederhana, gilirkan dengan mandian air sejuk dalam jangka masa pendek- Lakukan urutan secara intensif- lakukan pergerakan yang aktif

JADILAH JURULATIH / GURU SUKAN YANG BERKALIBER

THANK YOU