periodisasi latihan.pptx
TRANSCRIPT
PERIODISASI LATIHANPASUKAN HOKI (B18) NEGERI SELANGOR
DISEDIAKAN OLEHMOHAMMAD RIEAZAAL BIN RAMLI
SITI ANURA BT RAIS
Proses pembahagian pelan latihan tahunan kepada beberapa fasa latihan.
Bertujuan:i. Memudahkan penyedian program latihan ii. Lebih mudah untuk meramalkan hasil atau
pencapaian matlamat. iii. Dijadikan garis panduan bagi menentukan
pencapaian puncak (peaking) yang betul dan fasa pertandingan utama.
iv. Membantu jurulatih dan atlit menjalani latihan dengan lebih mudah dan bersistematik.
v. Memudahkan proses pemantaun dan penilain.
PENGENALAN PERIODISASI
Dibahagikan kepada 3 fasa iaitu:i. Fasa Persediaan
a) Umumb) Khusus
ii. Fasa Pertandinganiii.Pra Pertandingan iv.Pertandingan
v. Fasa Transisi
Fasa-fasa latihan
JADUAL PERIODISASI
OBJEKTIF
PERSIAPAN FIZIKAL 1. Meningkatkan kecergasan fizikal secara umum 2. Meningkatkan kekuatan dan daya tahan otot 3. Meningkatkan d.tahan kardiovaskular
PERSIAPAN TEKNIKAL 1. Meningkatkan kemahiran
dan teknik asas
PERSIAPAN TAKTIKAL 1. Strategi mengatasi pihak lawan 2. Memperbaiki keupayaan hantaran dan kawalan 3. Meningkatkan keupayaan jaringan
PERSIAPAN MENTAL 1. Meningkatkan konsentrasi mental 2. Meningkatkan keyakinan diri
MUSIM PERSEDIAAN UMUM PERSEDIAAN KHUSUS
PRA-PERTANDINGAN
PERTANDINGAN TRANSISI
TUJUAN
1. Meningkatkan kebolehan dan kesediaan fisiologi badan untuk aktiviti fizikal
2. Meningkatkan kecergasan fizikal
1. Perkemas dan tingkat teknik asas kawalan bola 2. Tingkatkan kekuatan dan daya tahan otot 3. Skill
1. Meningkatkan tahap kecergasan 2. Meningkatkan prestasi
1. Mengekalkan tahap kecergasan 2. Menstabilkan prestasi ke peringkat optima
1. Rehat aktif untuk mengekalkan tahap kecergasan 2. Mengekalkan teknik dan kemahiran 3. Pemulihan Psikologi dan Fisiologi
BULAN SEPT OKT NOV DIS JAN FEB MAC APR MEI JUN JUL OGOS KITARAN MAKRO I II III IV V VI KITARAN MIKRO MINGGU 1 - 16 MINGGU 17 - 24 MINGGU 25 - 31 MINGGU 32 - 38 MINGGU 39 - 52 PERTANDINGAN
LA
TIH
AN
LITAR JEDA LSD
BEBANAN FARTLEK
KEMAHIRAN
FAK
TO
R L
AT
IHA
N
Volume Intensiti Peaking Persiapan Fizikal Persiapan Teknikal Persiapan Taktikal Persiapan Psikologi
1
0
20
3
0
40
5
0
60
7
0
80
9
0
100
%
Periodisasi
Fasa Persediaan Khusus
Minggu
17 18 19 20
Hari
I S R K J S A I S R K J S A I S R K J S A I S R K J S A
Kecergasan( 60 %)
Litar REHAT
REHAT
REHAT
REHAT
Jeda
LSD
Bebanan
Fartlek
Teknik ( 20 %)
Meningkatkan kemahiran dan teknik hantaran
Taktik( 10 % )
Strategi mengatasi pihak lawan dan memperbaiki keupayaan jaringan
Psikologi( 10 % )
Meningkatkan konsentrasi mental dan keyakinan diri
Intensiti
Tinggi
Sederhana
Rendah
Rehat
Makro
LATIHAN LITAR
i. Meningkatkan daya tahan kitaran pernafasan atau kardiovaskular.
ii. Untuk meningkatkan daya tahan aerobikiii. Membina kekuatan dan daya tahan otot.iv. Meningkatkan koordinasi, kelenturan dan
ketangkasan.v. Menambah kuasa otot, kesegaran dan
ketangkasan
TUJUAN
i. Pemilihan aktiviti mesti selaras dengan tujuan latihan.
ii. Kaedah menjalankan aktiviti mestilah betul dan diselaraskan.
iii. Aktiviti-aktiviti litar diatur rapi supaya tidak berlaku penumpuan bahagian otot yang sama secara berturutan.
iv. Peserta harus menghabiskan latihan dalam masa atau ulangan yang ditentukan dan masa rehatnya satu minit atau 30 saat bagi setiap stesen. Dalam masa rehat itu, pelaku mesti bergerak ke stesen berikutnya dan bersedia untuk memulakan aktiviti senaman seterusnya.
v. Stesen dalam susunan yang sama setiap sesi latihan
vi. Menggunakan prinsip “ progressive overload ” atau tambah beban.
PRINSIP LATIHAN LITAR
Sistem ATP-PC ( anaerobic )Tenaga < 10 saat
Sistem Asid Laktik (LA) (anaerobik)Tenaga 10 saat ~ 90 saat
Sistem AerobikTenaga > 90 saat
ATP – PC 60 % Asid laktik dan aerobik 40%
SISTEM TENAGA
Aktiviti Latihan Litar
Lompat selang seliBurpeeAngkat kaki
Tekan tubi Bangun tubi Lari ulang alik
Zig ZagSkipping
Peserta akan melakukan satu aktiviti spesifik untuk setiap stesen dan beralih ke stesen lain secara turutan dalam satu litar.
Langkah 1: Mencari Dosej Maksimum
1. Atlet melakukan aktiviti pada stesen pertama dalam masa 30 saat; bilangan dicatatkan.
2. Atlet rehat selama 60 saat sebelum memulakan aktiviti di stesen yang seterusnya sehinggalah tamat stesen terakhir salam satu litar.
3. Bilangan lakuan di setiap stesen dicatat
Pelaksanaan
Langkah II: Mencari Dosej Latihan
1. Atlet melakukan hanya 50% daripada bilangan ulangan pada setiap stesen (atlet berprestasi sederhana). Contoh tekan tubi 20 kali dilakukan 10 kali sahaja.
2. Atlet melakukan aktiviti pada setiap stesen tanpa henti sehingga tamat satu litar dan masa dicatatkan sebagai masa dasar.
3. Masa sasaran atlet untuk latihan litar tersebut dikurangkan 10-20% masa dasar.
4. Setiap atlet mempunyai masa dasar yang berbeza menggambarkan tahap kecergasan fizikal yang berbeza pada setiap atlet.
Nama K.Jantung Rehat Latihan
Jantina Umur
Stesen Jenis Senaman B.Ulangan K.Nadi
1 Tekan tubi
2 Lari ulang alik
3 Bangun tubi
4 Burpee
5 Angkat kaki
6 Lompat selang seli
7 Jack knife
8 Skipping
Rekod Latihan LitarNama K.Jantung Rehat Latihan
Jantina Umur
Aplikasi strategi makanan untuk menggalakan kesihatan, mengadaptasi pemakanan kepada latihan, mengurangkan masa pemulihan dan meningkatkan prestasi optimum.
Perlum mengambil makanan yang makanan yang bersesuaian pada kadar yang sesuai dengan keperluan sukan untuk latihan dan pertandingan
Pemakanan Sukan
Makan makanan yang mempunyai CHO yang tinggi untuk membekalkan tenaga
Ambil makanan yang mudah dihadam Ambil makanan 2 – 4 jam sebelum Air untuk mengelakkan dihidrasi
CHO : 55% - 60% Protien : 15% - 20% Lemak : 20% - 25%
Sebelum Latihan @ Pertandingan
Makan makanan CHO ringkas untuk mudah penghadaman dan bekal tenaga segera
Cth : Roti, Biskut dan buah-buahan Kurangkan ambil lemak sebab lambatkan
penghadaman dan penyerapan makanan Elakkan makan pedas Minuman berkarbohidrat
Cth : Milo, holick, jus buah-buahan. Minum minuman isotonik untuk mengekalkan
paras cecair badan
Semasa Latihan @ Pertandingan
Makan CHO untuk memenuhi paras glikogen dalam otot dan hati
Makan CHO komplek Minum minuman isotonik untuk
mengekalkan cecair dalam badan
Selepas Latihan @ Pertandingan
SekianSelamat Berpuasa
SekianSelamat Berpuasa