periodisasi latihan.pptx

19
PERIODISASI LATIHAN PASUKAN HOKI (B18) NEGERI SELANGOR DISEDIAKAN OLEH MOHAMMAD RIEAZAAL BIN RAMLI SITI ANURA BT RAIS

Upload: fatin-nurhuda-midzan

Post on 11-Jan-2016

319 views

Category:

Documents


30 download

TRANSCRIPT

Page 1: PERIODISASI LATIHAN.pptx

PERIODISASI LATIHANPASUKAN HOKI (B18) NEGERI SELANGOR

DISEDIAKAN OLEHMOHAMMAD RIEAZAAL BIN RAMLI

SITI ANURA BT RAIS

Page 2: PERIODISASI LATIHAN.pptx

Proses pembahagian pelan latihan tahunan kepada beberapa fasa latihan.

Bertujuan:i. Memudahkan penyedian program latihan ii. Lebih mudah untuk meramalkan hasil atau

pencapaian matlamat. iii. Dijadikan garis panduan bagi menentukan

pencapaian puncak (peaking) yang betul dan fasa pertandingan utama.

iv. Membantu jurulatih dan atlit menjalani latihan dengan lebih mudah dan bersistematik.

v. Memudahkan proses pemantaun dan penilain.

PENGENALAN PERIODISASI

Page 3: PERIODISASI LATIHAN.pptx

Dibahagikan kepada 3 fasa iaitu:i. Fasa Persediaan

a) Umumb) Khusus

ii. Fasa Pertandinganiii.Pra Pertandingan iv.Pertandingan

v. Fasa Transisi

Fasa-fasa latihan

Page 4: PERIODISASI LATIHAN.pptx

JADUAL PERIODISASI

OBJEKTIF

PERSIAPAN FIZIKAL 1. Meningkatkan kecergasan fizikal secara umum 2. Meningkatkan kekuatan dan daya tahan otot 3. Meningkatkan d.tahan kardiovaskular

PERSIAPAN TEKNIKAL 1. Meningkatkan kemahiran

dan teknik asas

PERSIAPAN TAKTIKAL 1. Strategi mengatasi pihak lawan 2. Memperbaiki keupayaan hantaran dan kawalan 3. Meningkatkan keupayaan jaringan

PERSIAPAN MENTAL 1. Meningkatkan konsentrasi mental 2. Meningkatkan keyakinan diri

MUSIM PERSEDIAAN UMUM PERSEDIAAN KHUSUS

PRA-PERTANDINGAN

PERTANDINGAN TRANSISI

TUJUAN

1. Meningkatkan kebolehan dan kesediaan fisiologi badan untuk aktiviti fizikal

2. Meningkatkan kecergasan fizikal

1. Perkemas dan tingkat teknik asas kawalan bola 2. Tingkatkan kekuatan dan daya tahan otot 3. Skill

1. Meningkatkan tahap kecergasan 2. Meningkatkan prestasi

1. Mengekalkan tahap kecergasan 2. Menstabilkan prestasi ke peringkat optima

1. Rehat aktif untuk mengekalkan tahap kecergasan 2. Mengekalkan teknik dan kemahiran 3. Pemulihan Psikologi dan Fisiologi

BULAN SEPT OKT NOV DIS JAN FEB MAC APR MEI JUN JUL OGOS KITARAN MAKRO I II III IV V VI KITARAN MIKRO MINGGU 1 - 16 MINGGU 17 - 24 MINGGU 25 - 31 MINGGU 32 - 38 MINGGU 39 - 52 PERTANDINGAN

LA

TIH

AN

LITAR JEDA LSD

BEBANAN FARTLEK

KEMAHIRAN

FAK

TO

R L

AT

IHA

N

Volume Intensiti Peaking Persiapan Fizikal Persiapan Teknikal Persiapan Taktikal Persiapan Psikologi

1

0

20

3

0

40

5

0

60

7

0

80

9

0

100

%

Page 5: PERIODISASI LATIHAN.pptx

Periodisasi 

Fasa Persediaan Khusus

Minggu 

  17 18 19 20

Hari  

  I S R K J S A I S R K J S A I S R K J S A I S R K J S A

Kecergasan( 60 %)

Litar             REHAT

            REHAT

            REHAT

            REHAT

  

Jeda                                                

  

LSD                                                

  

Bebanan                                                

  

Fartlek                                                

Teknik ( 20 %)

Meningkatkan kemahiran dan teknik hantaran

Taktik( 10 % )

Strategi mengatasi pihak lawan dan memperbaiki keupayaan jaringan

Psikologi( 10 % )

Meningkatkan konsentrasi mental dan keyakinan diri

Intensiti 

Tinggi                                        

  

Sederhana

                       

  

Rendah                                                        

  

Rehat                                                

Makro

Page 6: PERIODISASI LATIHAN.pptx

LATIHAN LITAR

Page 7: PERIODISASI LATIHAN.pptx

i. Meningkatkan daya tahan kitaran pernafasan atau kardiovaskular.

ii. Untuk meningkatkan daya tahan aerobikiii. Membina kekuatan dan daya tahan otot.iv. Meningkatkan koordinasi, kelenturan dan

ketangkasan.v. Menambah kuasa otot, kesegaran dan

ketangkasan

TUJUAN

Page 8: PERIODISASI LATIHAN.pptx

i. Pemilihan aktiviti mesti selaras dengan tujuan latihan.

ii. Kaedah menjalankan aktiviti mestilah betul dan diselaraskan.

iii. Aktiviti-aktiviti litar diatur rapi supaya tidak berlaku penumpuan bahagian otot yang sama secara berturutan.

iv. Peserta harus menghabiskan latihan dalam masa atau ulangan yang ditentukan dan masa rehatnya satu minit atau 30 saat bagi setiap stesen. Dalam masa rehat itu, pelaku mesti bergerak ke stesen berikutnya dan bersedia untuk memulakan aktiviti senaman seterusnya.

v. Stesen dalam susunan yang sama setiap sesi latihan

vi. Menggunakan prinsip “ progressive overload ” atau tambah beban.

PRINSIP LATIHAN LITAR

Page 9: PERIODISASI LATIHAN.pptx

Sistem ATP-PC ( anaerobic )Tenaga < 10 saat

Sistem Asid Laktik (LA) (anaerobik)Tenaga 10 saat ~ 90 saat

Sistem AerobikTenaga > 90 saat

ATP – PC 60 % Asid laktik dan aerobik 40%

SISTEM TENAGA

Page 10: PERIODISASI LATIHAN.pptx

Aktiviti Latihan Litar

Lompat selang seliBurpeeAngkat kaki

Tekan tubi Bangun tubi Lari ulang alik

Zig ZagSkipping

Page 11: PERIODISASI LATIHAN.pptx

Peserta akan melakukan satu aktiviti spesifik untuk setiap stesen dan beralih ke stesen lain secara turutan dalam satu litar.

Langkah 1: Mencari Dosej Maksimum

1. Atlet melakukan aktiviti pada stesen pertama dalam masa 30 saat; bilangan dicatatkan.

2. Atlet rehat selama 60 saat sebelum memulakan aktiviti di stesen yang seterusnya sehinggalah tamat stesen terakhir salam satu litar.

3. Bilangan lakuan di setiap stesen dicatat

Pelaksanaan

Page 12: PERIODISASI LATIHAN.pptx

Langkah II: Mencari Dosej Latihan

1. Atlet melakukan hanya 50% daripada bilangan ulangan pada setiap stesen (atlet berprestasi sederhana). Contoh tekan tubi 20 kali dilakukan 10 kali sahaja.

2. Atlet melakukan aktiviti pada setiap stesen tanpa henti sehingga tamat satu litar dan masa dicatatkan sebagai masa dasar.

3. Masa sasaran atlet untuk latihan litar tersebut dikurangkan 10-20% masa dasar.

4. Setiap atlet mempunyai masa dasar yang berbeza menggambarkan tahap kecergasan fizikal yang berbeza pada setiap atlet.

Page 13: PERIODISASI LATIHAN.pptx

Nama     K.Jantung Rehat Latihan

Jantina   Umur          

               

Stesen Jenis Senaman B.Ulangan K.Nadi

1 Tekan tubi    

2 Lari ulang alik    

3 Bangun tubi    

4 Burpee    

5 Angkat kaki    

6 Lompat selang seli    

7 Jack knife    

8 Skipping    

Rekod Latihan LitarNama     K.Jantung Rehat Latihan

Jantina   Umur          

               

Page 14: PERIODISASI LATIHAN.pptx

Aplikasi strategi makanan untuk menggalakan kesihatan, mengadaptasi pemakanan kepada latihan, mengurangkan masa pemulihan dan meningkatkan prestasi optimum.

Perlum mengambil makanan yang makanan yang bersesuaian pada kadar yang sesuai dengan keperluan sukan untuk latihan dan pertandingan

Pemakanan Sukan

Page 15: PERIODISASI LATIHAN.pptx

Makan makanan yang mempunyai CHO yang tinggi untuk membekalkan tenaga

Ambil makanan yang mudah dihadam Ambil makanan 2 – 4 jam sebelum Air untuk mengelakkan dihidrasi

CHO : 55% - 60% Protien : 15% - 20% Lemak : 20% - 25%

Sebelum Latihan @ Pertandingan

Page 16: PERIODISASI LATIHAN.pptx

Makan makanan CHO ringkas untuk mudah penghadaman dan bekal tenaga segera

Cth : Roti, Biskut dan buah-buahan Kurangkan ambil lemak sebab lambatkan

penghadaman dan penyerapan makanan Elakkan makan pedas Minuman berkarbohidrat

Cth : Milo, holick, jus buah-buahan. Minum minuman isotonik untuk mengekalkan

paras cecair badan

Semasa Latihan @ Pertandingan

Page 17: PERIODISASI LATIHAN.pptx

Makan CHO untuk memenuhi paras glikogen dalam otot dan hati

Makan CHO komplek Minum minuman isotonik untuk

mengekalkan cecair dalam badan

Selepas Latihan @ Pertandingan

Page 18: PERIODISASI LATIHAN.pptx

SekianSelamat Berpuasa

Page 19: PERIODISASI LATIHAN.pptx

SekianSelamat Berpuasa