latihan kekuatan
TRANSCRIPT
PROGRAM KAEDAH MULTILATERALKOMPONEN KEKUATAN
Disediakan Oleh : Fazli Bin Mohamed
Kekuatan Otot
Gerak
atau bebanan/rintangan
Tentang
Kekuatan merujuk kepada keupayaan mengaplikasi daya ke atas rintangan
JENIS-JENIS KEKUATAN
1.Kekuatan Umum Kekuatan umum merupakan asas kekuatan yang terdapat pada seseorang dan boleh ditingkatkan melalui latihan kekuatan.2. Kekuatan Maksimum Kekuatan maksimum adalah daya tertinggi yang dapat dihasilkan oleh penguncupan otot. Kekuatan jenis ini dapat dihasilkan dengan senaman yang memerlukan ulangan yang rendah dengan rintangan yang tinggi. 3. Kekuatan Dayatahan Kekuatan dayatahan adalah keupayaan untuk menghasilkan daya berulangulang. Kekuatan jenis ini dapat dihasilkan dengan senaman yang memerlukan ulangan yang banyak dengan rintangan yang rendah.
4. Kekuatan Eksplosif Kekuatan eksplosif merujuk kepada daya yang dihasilkan oleh otot untuk mengatasi rintangan secara pantas/eksplosif.
HUBUNGKAIT ANTARA JENIS-JENIS KEKUATANKekuatan Maksimum/Kekuatan Umum
Kekuatan Eksplosif/ Kuasa
Kekuatan Dayatahan
Kelajuan
Dayatahan
KEPENTINGAN LATIHAN KEKUATAN1.Mengurangkan risiko kecederaan 2.Menguatkan ligament, tendon, otot (sendi) untuk menghasilkan daya yang lebih tinggi. 3. Menghadapi cabaran fizikal semasa latihan dan pertandingan 4. Menjadi asas yang kukuh untuk latihan prestasi tinggi pada masa akan datang 5. Meningkatkan kandungan mineral dalam tulang dan ketumpatan tulang
LATIHAN KEKUATAN UNTUK ATLET MUDA1. Atlet pada peringkat selepas baligh mengalami peningkatan kekuatan yang paling tinggi jika dibanding dengan kanak-kanak pada peringkat baligh atau sebelum baligh. 2. Peningkatan dalam kekuatan berlaku hasil daripada hipertrofi otot dan penyesuaian sistem otot-saraf.
3. Atlet lelaki mengalami hipertrofi otot yang lebih daripada atlet perempuan kerana kehadiran hormon testosterone.
PANDUAN LATIHAN KEKUATAN1. Tingkatkan julat pergerakan pada sendi (kelenturan)
2. Meningkatkan kekuatan tendon dan ligamen (sendi) dahulu sebelum kekuatan otot.3.Tingkatkan kekuatan teras.
KAEDAH LATIHAN KEKUATANLatihan kekuatan otot teras
Latihan KalistenikLatihan litar
Senaman menggunakan bola segarSenaman berpasangan
Latihan rintangan (getah, cerun, larian pasir, tangga,air)Pliometrik
Latihan bebanan
PANDUAN LATIHAN KUALITI KEKUATAN UNTUK ACARA PECUTAN
UMUR
FASA LATIHANL A T I H A N
6
7
8
9
1 0
1 1
1 2
1 3
1 4
1 5
1 6
1 7
1 8
1 9
2 0
2 1
2 2
2 5
3 0
3 5
PENYESUAIAN ANATOMI KETAHANAN OTOT KEKUATAN KUASA
KEKUATAN MAKSIMUM
PANDUAN LATIHAN KUALITI KEKUATAN UNTUK ACARA BALINGAN DAN LOMPATAN
UMUR
FASA LATIHAN L A T I H A N PENYESUAIAN ANATOMI
6
7
8
9
1 0
1 1
1 2
1 3
1 4
1 5
1 6
1 7
1 8
1 9
2 0
2 1
2 2
2 5
3 0
3 5
KEKUATAN
KUASA
KEKUATAN MAKSIMUM
MODEL PERIODISASI UNTUK LATIHAN KEKUATAN JANGKA PANJANG
TAHAP PERKEMBANGAN AWALAN (6-10 tahun)
BENTUK LATIHAN - Senaman mudah - Main/Permainan
KAEDAH LATIHAN - Latihan Litar tak Formal
ISIPADU - Rendah
INTENSITI - Sangat rendah
JENIS LATIHAN - berat badan -berpasangan -bola segar (ringan) - bola segar - Latihan bebanan bebas (ringan) - bola segar - Latihan bebanan bebas (ringan) - Latihan bebanan bebas - Latihan bebanan bebas - Mesin latihan bebas
PEMBENTUKAN ATHLETIC (11-14 tahun)
- Kekuatan teras - Kekuatan umum - Aktiviti berganti-ganti - Permainan - Kekuatan Teras - Kekuatan Umum - Kekuatan khusus
- Latihan Litar
- Rendah ke sederhana
- Rendah
PENGKHUSUSAN (15-18 tahun)
- Latihan Litar - Latihan Kuasa - Pliometrik impak rendah
- Sederhanana - Sederhana tinggi - maksimum
- Rendah - Sederhana - Sub maksimum
- Kekuatan khusus PRESTASI TINGGI (> 19 tahun)
- Kekuatan maksimum - Kuasa/Pliometrik - Kekuatan Dayatahan
- Sederhanana - Sederhana tinggi - maksimum
Sederhana ke tinggi
KECEDERAAN SEMASA LATIHAN KEKUATAN1. atlet muda - mudah cedera semasa latihan kekuatan.
2. Disebabkan oleh tekanan ke atas tulang, sendi, ligamen dan otot - akibat beban yang berlebihan ataupun intensiti yang tidak selaras dengan pertumbuhan atlet. 3. Postur yang tidak betul 4. Otot teras yang tidak kuat 5. Teknik lakuan yang salah
JENIS-JENIS KECEDERAAN1. Kecederaan di bahagian tumbesaran tulang mengakibatkan kecacatan dalam tumbesaran tulang2. Kecederaan di sendi lutut, pinggul, pergelangan kaki dan bahu mengurangkan keupayaan untuk mencapai prestasi sebenar. 3. Kemampatan tulang kerana beban lebihan mengakibatkan kependekan kaki dan tangan. 4. Trauma berlebihan akan mengakibatkan retakan pada bahagian tumbesaran tulang.
LANGKAH-LANGKAH KESELAMATAN 1. Program yang progresif 2. Jangkamasa penyesuaian anatomikal yang panjang 3. Penyesuaian anatomikal - latihan yang menggunakan beban yang rendah bagi tujuan menyesuaikan ligament, tendon, dan otot kepada lakuan sebenar sebelum meningkatkan bebanan. 4. Otot-otot agonis, antagonis dan sinergis haruslah seimbang 5. Elak pengkhususan yang terlalu awal 6. Latihan multilateral pada peringkat awal 6. Bebanan pada kadar 70-80 peratus 1 ulangan maksimum (1RM) dan senaman eksplosif yang menggunakan bebanan bebas perlu dielakkan terutama sekali pada peringkat pra baligh, baligh dan awalan selepas baligh. 7. Arahan yang jelas tentang teknik lakuan 8. Pengawasan yang rapi 9. Perralatan yang bersih, selamat dan sesuai dengan tahap pertumbuhan atlet.
CONTOH SENAMAN
1.1 SENAMAN TANPA PERALATAN SENAMAN UNTUK OTOT TERAS
1. SENAMAN UNTUK OTOT TERAS 1.1 SENAMAN DENGAN PERALATAN
2. SENAMAN UNTUK KEKUATAN UMUM 2.1 SENAMAN TANPA PERALATAN
2. SENAMAN UNTUK KEKUATAN UMUM 2.1 SENAMAN DENGAN PERALATAN
3. SENAMAN UNTUK KEKUATAN EKSPLOSIF 3.1 SENAMAN TANPA PERALATAN
3. SENAMAN UNTUK KEKUATAN EKSPLOSIF 3.1 SENAMAN TANPA PERALATAN
3. SENAMAN UNTUK KEKUATAN EKSPLOSIF 3.2 SENAMAN DENGAN PERALATAN
4. SENAMAN MENGGUNAKAN BOLA SEGAR
OTOT TERAS
SEKIAN
TERIMA KASIH