Tajuk: Kaedah LatihanTajuk: Kaedah Latihan

Ahli Kumpulan:Ahli Kumpulan:• Maskinah SuaidiMaskinah Suaidi• Chiew Hoo HungChiew Hoo Hung• Bostari Bin AhmadBostari Bin Ahmad

KAEDAH LATIHANKAEDAH LATIHANLONG SLOW DISTANCE (LSD)LONG SLOW DISTANCE (LSD)

LATIHAN JEDALATIHAN JEDA

PENGENALANPENGENALAN

Untuk mencapai kecergasan yang Untuk mencapai kecergasan yang optima seseorang itu perlu optima seseorang itu perlu mengetahui dan merancang latihan mengetahui dan merancang latihan secara saintifik dan bersistematik.secara saintifik dan bersistematik.

Antara kaedah latihan yang boleh Antara kaedah latihan yang boleh dilakukan adalah Latihan Long Slow dilakukan adalah Latihan Long Slow Distance dan Latihan Jeda.Distance dan Latihan Jeda.

LONG SLOW DISTANCE LONG SLOW DISTANCE (LSD)(LSD)

Long Slow Distance (LSD)- salah satu teknik Long Slow Distance (LSD)- salah satu teknik latihan aerobik yang digunakan untuk melatih latihan aerobik yang digunakan untuk melatih daya tahan kardiovaskular dan untuk daya tahan kardiovaskular dan untuk mengekalkan berat badan atlet. mengekalkan berat badan atlet.

Istilah LSD mula digunakan oleh seorang pelari Istilah LSD mula digunakan oleh seorang pelari yang juga seorang pengarang Amerika, yang juga seorang pengarang Amerika, Joe Joe HerdersonHerderson yang telah menerbitkan sebuah buku yang telah menerbitkan sebuah buku yang berjudul “yang berjudul “Long Slow Distance - The Human Long Slow Distance - The Human Way To TrainWay To Train” dalam tahun 1969. ” dalam tahun 1969.

Satu bentuk latihan berterusan yang dilakukan Satu bentuk latihan berterusan yang dilakukan pada intensiti rendah yang menumpukan pada pada intensiti rendah yang menumpukan pada jarak dan tidak mementingkan kelajuan.jarak dan tidak mementingkan kelajuan.

Objektif LSDObjektif LSD

Meningkatkan daya tahan Meningkatkan daya tahan kardiovaskular dan pertambahan kardiovaskular dan pertambahan isipadu sedenyut.isipadu sedenyut.

Merendahkan kadar nadi rehatMerendahkan kadar nadi rehat Merendahkan tekanan darahMerendahkan tekanan darah Meningkatkan kapasiti paru-paru.Meningkatkan kapasiti paru-paru. Meningkatkan daya tahan otot Meningkatkan daya tahan otot

jantung dan otot rangka pada kadar jantung dan otot rangka pada kadar optimaoptima

Objektif LSDObjektif LSD

Merendahkan peratusan lemak badan Merendahkan peratusan lemak badan (komposisi badan) seterusnya (komposisi badan) seterusnya menurunkan kadar berat badan atlet.menurunkan kadar berat badan atlet.

Meningkatkan kekuatan dan daya tahan Meningkatkan kekuatan dan daya tahan otot kaki.otot kaki.

Mengurangkan kecederaan dan Mengurangkan kecederaan dan mempercepatkan proses pemulihan.mempercepatkan proses pemulihan.

Memperbaiki tahap kecergasan atlet pada Memperbaiki tahap kecergasan atlet pada komponen kardiorespitori.komponen kardiorespitori.

Prinsip latihan LSDPrinsip latihan LSD

i. Menentukan intensiti jeda kerja i. Menentukan intensiti jeda kerja ii. Memberi masa rehat dan masa ii. Memberi masa rehat dan masa pemulihan yang lebih pendek, pemulihan yang lebih pendek, termasuk jenis aktiviti ketika dalam termasuk jenis aktiviti ketika dalam pemulihan pemulihan iii. Meningkatkan kekerapan iii. Meningkatkan kekerapan (bilangan) latihan dalam seminggu.(bilangan) latihan dalam seminggu.

Kaedah Perlaksanaan LatihanKaedah Perlaksanaan Latihan

Tiga langkah perlaksanaan :Tiga langkah perlaksanaan :

1.1. Menentukan kadar nadi rehatMenentukan kadar nadi rehat

2.2. Aktiviti memanaskan badanAktiviti memanaskan badan

3.3. Menentukan kadar Nadi latihan Menentukan kadar Nadi latihan (KNL)(KNL)

4.4. Fasa LarianFasa Larian

5.5. Pengekalan KNL Pengekalan KNL

6.6. Aktiviti menyejukkan badan.Aktiviti menyejukkan badan.

1. 1. . Menentukan kadar nadi rehat.. Menentukan kadar nadi rehat.

Mencatat kadar nadi setiap individu Mencatat kadar nadi setiap individu sebelum latihan (mengikut umur)sebelum latihan (mengikut umur)

2. Aktiviti memanaskan badan2. Aktiviti memanaskan badan Sebelum melakukan latihan aktiviti latihan daya Sebelum melakukan latihan aktiviti latihan daya

tahan kardiovaskular, aktiviti memanaskan badan tahan kardiovaskular, aktiviti memanaskan badan adalah amat penting.adalah amat penting.

Contoh cara memanaskan badan- berjalan pantas Contoh cara memanaskan badan- berjalan pantas atau berlari setempat dan diikuti dengan aktiviti atau berlari setempat dan diikuti dengan aktiviti regangan dan kelonggaran. regangan dan kelonggaran.

Aktiviti regangan boleh membantu mengelakkan Aktiviti regangan boleh membantu mengelakkan kecederaan pada otot, melancarkan pengaliran kecederaan pada otot, melancarkan pengaliran darah dan meningkatkan suhu otot selain darah dan meningkatkan suhu otot selain meningkatkan fleksibiliti dan menggerakkan meningkatkan fleksibiliti dan menggerakkan sendi-sendi pada julat pergerakan yang optimum. sendi-sendi pada julat pergerakan yang optimum.

3. Menentukan kadar nadi latihan3. Menentukan kadar nadi latihan

Sebelum melaksanakan LSDSebelum melaksanakan LSD Intensiti latihan adalah berdasarkan kepada Intensiti latihan adalah berdasarkan kepada

peratusan jumlah kadar nadi maksimum yang peratusan jumlah kadar nadi maksimum yang perlu dicapai semasa aktiviti fizikal.perlu dicapai semasa aktiviti fizikal.

untuk menentukan intensiti latihan kita boleh untuk menentukan intensiti latihan kita boleh merujuk kepada zon latihan kardiovaskular atau merujuk kepada zon latihan kardiovaskular atau peratusan intensity yang sesuai. peratusan intensity yang sesuai.

Intensity latihan dapat menentukan sama ada Intensity latihan dapat menentukan sama ada aktiviti fizikal yang kita lakukan berintensiti aktiviti fizikal yang kita lakukan berintensiti terlalu tinggi atau rendah berdasarkan kepada terlalu tinggi atau rendah berdasarkan kepada objektif latihan. objektif latihan.

3. Menentukan KNL3. Menentukan KNL

1. Kadar Nadi Maksimum (KNM)1. Kadar Nadi Maksimum (KNM) Contoh pengiraan: Umur : 25 TahunContoh pengiraan: Umur : 25 Tahun

KNM KNM = 220 – 25= 220 – 25 = 195 denyutan seminit= 195 denyutan seminit Merujuk kepada zon latihan kardiovaskular: intensiti Merujuk kepada zon latihan kardiovaskular: intensiti

sederhana adalah antara 70% - 80%.sederhana adalah antara 70% - 80%. KNL (minimum) = KNL (minimum) = 7070 X 195 X 195 100100 = 136.5 denyutan seminit= 136.5 denyutan seminit KNL (maksimum) = KNL (maksimum) = 8080 X 195 X 195

100100 = 156 denyutan seminit.= 156 denyutan seminit.

Intensiti yang hendak dicapai dan dikekalkan semasa Intensiti yang hendak dicapai dan dikekalkan semasa melakukan aktiviti fizikal adalah antara 136 hingga 156 melakukan aktiviti fizikal adalah antara 136 hingga 156 denyutan seminit.denyutan seminit.

Menentukan KNLMenentukan KNL2. Kaedah Karvonen2. Kaedah Karvonen Umur : 28 tahunUmur : 28 tahun KNR : 60 denyutan seminitKNR : 60 denyutan seminit KNMKNM = 220 = 220 –– 28 28 = 192 denyutan seminit= 192 denyutan seminit KNL pada kadar 70% hingga 80%KNL pada kadar 70% hingga 80% KNL (minimum) KNL (minimum) = KNR + % (KNM = KNR + % (KNM –– KNR) KNR) = 60 + 70% (192 = 60 + 70% (192 –– 60) 60) = 60 + 70% (132)= 60 + 70% (132) = 60 + 92.4= 60 + 92.4 = 152.4 denyutan seminit= 152.4 denyutan seminit KNL (maksimum)KNL (maksimum) = KNR + % (KNM = KNR + % (KNM –– KNR) KNR) = 60 + 80% (192 = 60 + 80% (192 –– 60) 60) = 60 + 80% (132)= 60 + 80% (132) = 60 + 105.6= 60 + 105.6 = 165.6 denyutan seminit= 165.6 denyutan seminit Intensity latihan yang perlu dicapai dan dikekalkan semasa melakukan Intensity latihan yang perlu dicapai dan dikekalkan semasa melakukan

aktiviti fizikal adalah antara 152 hingga 165 denyutan seminit.aktiviti fizikal adalah antara 152 hingga 165 denyutan seminit.

4. Fasa Larian4. Fasa Larian Berlari secara perlahan (slow jog)Berlari secara perlahan (slow jog) Lari sekeliling trek stadium sejauh 2km (5 Lari sekeliling trek stadium sejauh 2km (5

pusingan)pusingan) Setelah berlari 1 pusingan, peserta yang berada Setelah berlari 1 pusingan, peserta yang berada

di belakang sekali akan berlari ke hadapan dan di belakang sekali akan berlari ke hadapan dan diikuti secara bergilir-gilir hingga seterusnya.diikuti secara bergilir-gilir hingga seterusnya.

Apabila larian berjalan selama 3 pusingan, rehat Apabila larian berjalan selama 3 pusingan, rehat dan ambil kadar denyutan nadi.dan ambil kadar denyutan nadi.

Sambung semula larian 2 pusingan lagi dan Sambung semula larian 2 pusingan lagi dan berhenti berhenti

Mencatat kadar nadi untuk bacaan yang ke 3Mencatat kadar nadi untuk bacaan yang ke 3 Melakukan aktiviti regangan.Melakukan aktiviti regangan.

5. Pengekalan Kadar Nadi Latihan5. Pengekalan Kadar Nadi Latihan

Jangka masa larian yang disarankan Jangka masa larian yang disarankan ialah 30 minit atau lebih untuk ialah 30 minit atau lebih untuk mendapatkan kesan daripada latihan mendapatkan kesan daripada latihan kecergasan kardiovaskular. kecergasan kardiovaskular.

KNL perlu dikekalkan dalam tempoh KNL perlu dikekalkan dalam tempoh masa tersebut. masa tersebut.

Intensiti latihan adalah rendah dan Intensiti latihan adalah rendah dan dikekalkan bagi jarak larian yang dikekalkan bagi jarak larian yang jauh.jauh.

6. Aktiviti Menyejukkan Badan6. Aktiviti Menyejukkan Badan

Latihan perlu diakhiri dengan Latihan perlu diakhiri dengan melakukan aktiviti menyejukkan melakukan aktiviti menyejukkan badan.badan.

Amalan melakukan aktiviti Amalan melakukan aktiviti menyejukkan badan dapat menyejukkan badan dapat menyingkirkan asid laktik yang menyingkirkan asid laktik yang terkumpul di dalam otot.terkumpul di dalam otot.

Sejarah Latihan JedaSejarah Latihan Jeda Latihan jeda telah diperkenalkan oleh dua orang fisiologi Jerman Latihan jeda telah diperkenalkan oleh dua orang fisiologi Jerman

iaitu Wuldemar Gerschler dan Hans Reindell pada tahun 1930. iaitu Wuldemar Gerschler dan Hans Reindell pada tahun 1930.

Sejenis aktiviti yang melibatkan latihan dan rehat. Sejenis aktiviti yang melibatkan latihan dan rehat.

Menurut Foc dan Mathews (1974), latihan jeda ini perlu lebih Menurut Foc dan Mathews (1974), latihan jeda ini perlu lebih banyak menghasilkan kemajuan kepada atlit-atlit berbanding banyak menghasilkan kemajuan kepada atlit-atlit berbanding dengan aktiviti suaian fizikal yang lain.dengan aktiviti suaian fizikal yang lain.

Ianya berbeza daripada kaedah latihan bersistem yang lebih Ianya berbeza daripada kaedah latihan bersistem yang lebih

kerana terdapatnya masa rehat antara jeda kerja.kerana terdapatnya masa rehat antara jeda kerja.

Bagi aktiviti antara 0 – 60 saat, nisbah kerja dengan rehat ialah Bagi aktiviti antara 0 – 60 saat, nisbah kerja dengan rehat ialah 1 : 3, bagi aktiviti antara 0 – 40 saat, nisbah kerja dengan rehat 1 : 3, bagi aktiviti antara 0 – 40 saat, nisbah kerja dengan rehat ialah 1 : 2.ialah 1 : 2.

Sambungan….Sambungan…. Latihan jeda juga meliputi kepelbagaian masa Latihan jeda juga meliputi kepelbagaian masa

yang sama dijalankan sesuatu latihan agak yang sama dijalankan sesuatu latihan agak ringan, agar keseluruhan masa berjalan dengan ringan, agar keseluruhan masa berjalan dengan lancar dan berterusan sehingga tamat satu set.lancar dan berterusan sehingga tamat satu set.

Latihan Jeda adalah satu latihan yang dikawal Latihan Jeda adalah satu latihan yang dikawal oleh kadar denyutan nadi (pulse rate).oleh kadar denyutan nadi (pulse rate).

Ianya satu latihan bagi jantung dan digunakan Ianya satu latihan bagi jantung dan digunakan bukan sahaja untuk acara olahraga bahkan bukan sahaja untuk acara olahraga bahkan jenis-jenis sukan yang lain.jenis-jenis sukan yang lain.

Definisi Latihan JedaDefinisi Latihan Jeda

Latihan Jeda adalah satu kaedah latihan Latihan Jeda adalah satu kaedah latihan fizikal yang melibatkan tekanan kerja yang fizikal yang melibatkan tekanan kerja yang berulang-ulang dan diselangi dengan berulang-ulang dan diselangi dengan masa rehat yang mencukupi. masa rehat yang mencukupi.

Ia merupakan satu sistem latihan yang Ia merupakan satu sistem latihan yang diperkenalkan oleh Astrand dan diamalkan diperkenalkan oleh Astrand dan diamalkan oleh Paavo Nurmi pada tahun 1920. oleh Paavo Nurmi pada tahun 1920.

Latihan ini dapat meningkatkan kapasiti Latihan ini dapat meningkatkan kapasiti anaerobik atlit dan amat berfaedah untuk anaerobik atlit dan amat berfaedah untuk membina dan meningkatkan sistem membina dan meningkatkan sistem tenaga aerobik dan sistem anaerobik. tenaga aerobik dan sistem anaerobik.

Objektif LatihanObjektif Latihan

a ) Meningkatkan keupayaan a ) Meningkatkan keupayaan anaerobikanaerobikb) Meningkatkan dayatahan b) Meningkatkan dayatahan kardiovaskular jantung dan otot.kardiovaskular jantung dan otot.c) Meningkatkan ketangkasan, c) Meningkatkan ketangkasan, kelajuan, kelembutan dan koordinasikelajuan, kelembutan dan koordinasi

Prosedur LatihanProsedur Latihan

1. PEMANASAN BADAN 1. PEMANASAN BADAN Aktiviti Regangan dan JogingAktiviti Regangan dan Joging Ia merangkumi semua aktiviti Ia merangkumi semua aktiviti

pemanasan badan. pemanasan badan. Ia bertujuan mengurangkan peratus Ia bertujuan mengurangkan peratus

kecederaan semasa bersukan.kecederaan semasa bersukan.

Prosedur latihanProsedur latihan

2.Latihan Jeda Satu2.Latihan Jeda Satu Peserta dikehendaki berlari pecut sejauh Peserta dikehendaki berlari pecut sejauh

30 meter sepantas yang boleh (tanpa 30 meter sepantas yang boleh (tanpa sesaran masa)sesaran masa)

Bilangan ulangan sebanyak 3 kali (1 set) Bilangan ulangan sebanyak 3 kali (1 set) dan dilakukan dalam 3 set.dan dilakukan dalam 3 set.

Selepas jeda rehat (1:3) atau kadar nadi Selepas jeda rehat (1:3) atau kadar nadi rehat mencapai 120 denyutan seminit, rehat mencapai 120 denyutan seminit, aktiviti seterusnya dilakukan (latihan jeda aktiviti seterusnya dilakukan (latihan jeda dua).dua).

Prosedur LatihanProsedur Latihan

3.Latihan Jeda Dua3.Latihan Jeda Dua Selepas kadar nadi rehat, peserta Selepas kadar nadi rehat, peserta

mencapai 120 denyutan seminit, aktiviti mencapai 120 denyutan seminit, aktiviti yang dilakukan adalah seperti berikut:yang dilakukan adalah seperti berikut:

Jarak larian = 150 meter.Jarak larian = 150 meter. Masa larian = 25 saat bagi lelaki dan 30 Masa larian = 25 saat bagi lelaki dan 30

saat bagi perempuan.saat bagi perempuan. Bilangan ulangan = 3 kali (satu set).Bilangan ulangan = 3 kali (satu set). Bilangan set = 3 set.Bilangan set = 3 set. Subjek dikehendaki berlari mengikut Subjek dikehendaki berlari mengikut

masa yang ditetapkan.masa yang ditetapkan.

Prosedur LatihanProsedur Latihan Jurulatih akan meniup wisel dalam dalam Jurulatih akan meniup wisel dalam dalam

tiga variasi:tiga variasi: bunyi pendek (permulaan).bunyi pendek (permulaan). bunyi dua kali (subjek telah berlari bunyi dua kali (subjek telah berlari

melebihi 7 saat (lelaki),10 saat melebihi 7 saat (lelaki),10 saat (perempuan).(perempuan).

bunyi tiga kali (subjek telah berlari bunyi tiga kali (subjek telah berlari melebihi 16 saat (lelaki), 20 saat melebihi 16 saat (lelaki), 20 saat (perempuan).(perempuan).

Selepas berakhirnya ulangan yang Selepas berakhirnya ulangan yang terakhir, kadar nadi kerja setiap subjek terakhir, kadar nadi kerja setiap subjek akan diambil.akan diambil.

Prosedur LatihanProsedur Latihan

4. Aktiviti Menyejukkan Badan4. Aktiviti Menyejukkan Badan Setiap sesi latihan perlu diakhiri Setiap sesi latihan perlu diakhiri

dengan melakukan aktiviti dengan melakukan aktiviti menyejukan badan. menyejukan badan.