1.0 Pengenalan Program

Program latihan selama enam bulan ini dirancang bagi membentuk satu pasukan

bola sepak bawah 12 tahun Sekolah Kebangsaan Taman Senangan yang akan menyertai

Kejohanan Bola Sepak Zon Butterworth yang akan diadakan pada bulan Julai 2008.

Pihak pengurusan sekolah menetapkan matlamat agar pasukan bola sepak sekolah yang

dibentuk ini sekurang-kurangnya dapat memasuki peringkat separuh akhir di kejohanan

tersebut. Bagi memastikan pasukan bola sepak bawah 12 tahun Sekolah Kebangsaan

Taman Senangan berjaya mencapai sasaran yang di tetapkan, satu jawatankuasa telah

dibentuk bagi menyediakan perancangan program latihan tersebut. Antara mereka yang

memainkan peranan utama bagi melaksanakan program latihan ini ialah jurulatih pasukan

bola sepak.

Jurulatih memainkan peranan yang penting dalam mengendalikan sesuatu jenis

bentuk latihan. Jurulatih adalah dianggap sebagai perancang utama dan fasilitator yang

akan mengendalikan pelbagai aspek fisiologi, sosiologi dan fisiologi yang kompleks.

Oleh itu program latihan yang dirancang seharusnya mengambilkira beberapa faktor

seperti umur, kebolehan dan kualiti atlet yang terbabit. Ini adalah kerana bukan semua

atlet memiliki kebolehan dan kemampuan yang sama. Kebolehan jurulatih untuk

merancang program yang sesuai dan berkesan akan dapat membantunya memberi latihan

yang secukupnya bagi memastikan atlet mencapai tahap prestasi yang maksimum pada

masa yang dikehendaki.

Program latihan juga perlu mengambilkira faktor pemulihan atau rehat antara

masa latihan bagi memastikan peningkatan prestasi yang berterusan. Untuk memastikan

tahap yang terbaik dalam sesuatu pertandingan, ianya haruslah seiring dengan keadaan

tubuh fizikal yang cemerlang. Kemantapan fizikal mempunyai signifikan iaini berkaitan

dengan pembentukan pelbagai tahap dan kesesuaian fizikal. Memiliki tahap kemahiran

yang tinggi dan sempurna, tahap psikologi yang mantap serta mempunyai tahap kesihatan

- 1 -

yang baik merupakan ciri-ciri yang sangat penting agar atlet dapat menyerap tekanan

semasa latihan dan juga semasa pertandingan terutama pada peringkat yang tinggi.

Latihan fizikal dalam sukan yang diceburi bukan sahaja menyediakan atlet kepada

pencapaian yang meransangkan tetapi juga akan dapat membantu mengelakkan

kecederaan, ketidakseimbangan otot, ketahanan kardiovaskular dan dayatahan otot yang

rendah, masalah kelenturan serta kecederaan sukan yang disebabkan oleh latihan fizikal

yang tidak mencukupi. Latihan biasanya didefinisikan sebagai suatu proses pengulangan

yang sistematik, progresif serta melibatkan proses pembelajaran dan pengadaptasian

dengan situasi dan persekitaran. Atlet yang menceburi sukan dengan serius tidak sahaja

menumpukan perhatian pada latihan fasa pertandingan sahaja bahkan meliputi latihan

pada fasa persediaan, fasa pra-pertandingan, dan fasa transisi.

Prinsip latihan fizikal yang mustahak adalah meliputi aktiviti memanaskan,

progresif, ketepatan, intensiti, tahap kapasiti, kekuatan, dan motivasi. Teras latihan

fizikal dari segi keberkesanan pencegahan kecederaan memerlukan komponen

kelenturan, kekuatan, kuasa dan dayatahan yang dipertingkatan. Kesimpulannya,

kecemerlangan dan kejayaan hanya akan dapat dicapai sekiranya program latihan yang

dirancang diikuti dengan jayanya.

2.0. Objektif Program

Program latihan ini di adakan untuk mepertingkatkan kecergasan dari pelbagai

aspek seperti dayatahan kardiovaskular, dayatahan otot, kepantasan, kekuatan seterusnya

menyediakan pemain dari segi persediaan fizikal, persediaan teknikal, persediaan taktikal

dan persediaan psikologi ke arah menghadapi pertandingan mahupun kejohanan sebenar.

Antara objektif program ialah seperti berikut :

- 2 -

2.1. Menyediakan pasukan bawah bola sepak bawah 12 tahun Sekolah

Kebangsaan Taman Senangan untuk Kejohanan Bola Sepak Zon

Butterworth.

2.2. Menguasai kemahiran dan meningkatkan kemahiran melalui program

yang lebih spesifik san sistematik.

2.3. Mempertingkatkan pontensi pemain serta memperkembangkan keupayaan

biomotor pemain ketahap yang optima.

2.4. Mengaplikasi perancangan atau strategi yang akan digunakan semasa

tempoh kejohanan.

2.5. Persediaan pemain dari segi psikologi yang melibatkan kemahiran

penetapan matlamat, mengawal kebimbangan, motivasi, visualisi dan

simulasi.

Kesimpulan dari objektif program tersebut antaranya menyediakan pemain dari

aspek persediaan mental untuk menghadapi suasana pertandingan atau kejohanan

sebenar. Ianya adalah satu prosedur yang saintifik dan sistematik seterusnya akan dapat

membantu pemain “membawa bersamanya” persediaan fizikal, teknikal dan taktikal

apabila menghadapi pertandingan sebenar.

3.0 Jawatankuasa Pelaksanaan Program

1. Penasihat

Pn. Asiah bt. Othman (Guru Besar)

2. Pn. Patimah bt. Mohamad (Penolong Kanan Kokurikulum)

3. En. Zulkifli bin Bakar (Ketua Jurulatih)

4. En. Mohd. Yusof b. Abu Bakar (Penolong Jurulatih)

5. En. Mohd. Nor bin Hashim (Penolong Jurulatih)

4.0 Kemudahan Tempat Latihan / Peralatan/Kewangan

1. Padang Bolasepak

2. Peralatan bolasepak

3. Kewangan :Wang SUWA,Kokurikulum,PIBG dan yuran keahlian

- 3 -

5.0 Senarai nama pelatih:

No. Nama Tahun

1. Akmal b. Azman 6 Pintar

2. Arvind a/l Jeyabalan 6 Pintar

3. Ariff Iskandar b. Ariffin 6 Pintar

4. Gogil Raji a/l Ravi 6 Pintar

5. Ikhmal Nur Hakkim b. Zambri 6 Pintar

6. Mohd. Adi Hisyam b. Abdul Halim 6 Pintar

7. Mohamad Assaifullah b. Rushdi Amir 6 Pintar

8. Mohd. Fikri b. Zailani 6 Bestari

9. Mohd. Amirul Hakim b. Daud 6 Bestari

10. Mohd. Faris b. Mazlan 6 Bestari

11. Mohd. Rizuan b. Fauzi 6 Bestari

12. Hakimi b. Yusof 6 Mahir

13. Mohd. Haikal b. Mahmud 6 Mahir

14. Wan Aidil Shahmi b. Omar 6 Mahir

15. Mohd. Qusyairi b. Khatib 6 Mahir

16. Mohd. Ezhar b. Maula 5 Bestari

17. Mohd. Syamsul b. Mokhtar 5 Bestari

18. Mohd. Ammar b. Zamzuri 5 Bestari

19. Mohd. Faizal b. Shamsuddin 5 Bestari

20. Mohd. Azri b. Badri 5 Bestari

21. Mohd. Hafizuel b. Junaidi 5 Bestari

22. Mohd. Khair b. Farid 5 Arif

23. Mohd. Syahir b. Jamaludin 5 Arif

24. Zambri b. Razak 5 Arif

25. Wan Omar b. Wan Idris 5 Arif

- 4 -

6.0 Fasa-fasa Latihan

Menurut Brumley (1991), latihan adalah satu proses yang meliputi beberapa

proses pembelajaran. Ia seharusnya mempunyai hubungkait dengan perubahan konsep,

sikap dan kemahiran individu yang dilatih. Bompa (1994), berpendapat faktor asas

latihan adalah dari aspek fizikal, psikologikal dan persediaan teoritikal yang harus

digabungkan dalam program latihan. Walaupun faktor latihan mempunyai pertalian yang

kuat, namun ianya dilihat dari aspek kemahiran yang hendak dipertingkatkan.

Berdasarkan rajah 1 di bawah, persediaan fizikal dan teknikal mewakili asas

prestasi yang hendak dicapai oleh pemain kemudian barulah diikuti oleh persediaan

taktikal dan psikologi.

Rajah 1

Persediaan Psikologi

Persediaan Taktikal

Persediaan Teknikal

Persediaan Fizikal

6.1. Fasa Persediaan

Persediaan fasa-fasa latihan mempunyai kepentingan yang besar dalam

keseluruhan program latihan yang akan dijalankan. Kekurangan tumpuan pada fasa-fasa

ini akan menjejaskan persediaan fasa-fasa berikutnya, terutama pada fasa pertandingan.

Fasa persediaan dibahagikan kepada dua sub-fasa iaitu :

6.1.1. Fasa Persediaan Umum

- 5 -

6.1.2. Fasa Persediaan Khusus

6.2. Fasa Persediaan Umum

Pada fasa ini, tumpuan diberikan kepada pembinaan kecergasan fizikal

menyeluruh terutamanya dalam aspek dayatahan kardiovaskular, dayatahan otot dan

kekuatan asas sebelum pemain menjalani latihan pembinaan komponen-komponen fizikal

yang diperlukan. Penekanan khusus juga harus diberikan meliputi aspek persediaan

mental pemain agar bergerak ke arah pertandingan dan pencapaian matlamat. Pada fasa

ini juga, beban peratusan mulai berubah di antara kecergasan, kemahiran dan strategi

taktikal.

Pada persediaan umum ini juga isipadu latihan adalah tinggi iaini antara 85%

hingga 100% manakala intensiti latihan adalah sederhana antara 40% hingga 70%. Ianya

bergantung kepada masa yang diperuntukan. Jangkamasa bagi fasa ini adalah di antara 6

hingga 14 minggu. Di antara kaedah-kaedah latihan ialah seperti latihan lari jarak jauh

perlahan (LSD), latihan fartlek, latihan jeda jarak jauh dan latihan bebanan. Latihan-

latihan tersebut adalah bertujuan mengadaptasi sistem anatomical dan hipertropi otot.

Pada peringkat ini Ujian Pra-Kecergasan juga diperlukan bagi menguji tahap kecergasan

pemain.

6.3. Fasa Persediaan Khusus

Fasa persediaan khusus ini memberi penekanan kepada komponen-komponen

fizikal yang lebih dominan di dalam pemainan. Isipadu latihan masih tinggi bagi

permainan bolasepak. Pada fasa ini intensiti latihan ditingkatkan sehingga 90%. Isipadu

latihan diturunkan sedikit kepada antara 65% hingga 80%. Intensiti latihan boleh

ditingkatkan sehingga 95%, ianya bergantung kepada masa yang diperuntukan,

jangkamasa bagi fasa ini adalah bergantung kepada jangkamasa yang diperuntukkan,

iaini antara 6 hingga 12 minggu.

- 6 -

Bagi sukan yang berteraskan dayatahan seperti permainan bolasepak, kaedah-

kaedah latihan seperti latihan LSD, latihan fartlek, latihan jeda jarak jauh diteruskan. Di

samping itu latihan bebanan yang memberi tumpuan kepada aspek dayatahan otot perlu

diaplikasikan.

6.4. Fasa Pertandingan

Fasa pertandingan boleh dibahagikan kepada 2 sub-fasa iaitu :

i. Fasa Pra-Pertandingan

ii. Fasa Pertandingan

6.4.1. Fasa Pra-Pertandingan

Fasa Pra-Pertandingan ini memberi penekanan khusus kepada komponen fizikal

yang terdapat di dalam sesuatu sukan yang berbeza. Berbeza daripada fasa persediaan

khusus, latihan bagi meningkatkan atau mengekalkan tahap kecergasan dipraktikkan

dalam situasi permainan kecil, permainan sebenar mahupun melalui simulasi permainan.

Isipadu latihan masih tinggi bagi sukan yang berasaskan dayatahan seperti permainan

bolasepak, iaini antara 60% hingga 70% sementara intensiti latihan boleh ditingkatkan

sehingga 100%.

Selain daripada latihan khusus yang dinyatakan di atas, kaedah-kaedah latihan

seperti latihan pecutan berulang, latihan jeda jarak dekat dan latihan tekanan masih boleh

diteruskan. Latihan bebanan diberi tumpuan bagi meningkatkan dan mengekalkan kuasa.

Jangkamasa bagi fasa ini ialah antara 6 hingga 8 minggu. Fasa ini juga adalah fasa di

mana pemain akan mengambil bahagian dalam perlawanan persahabatan mahupun

perlawanan pendedahan. Perlu diingatkan bahawa pada fasa ini ianya bukan bertujuan

untuk menilai pencapaian atau kejayaan kerana ianya masih belum sampai ke zon

sasaran.

- 7 -

Matlamat bagi fasa ini adalah bertujuan memberi pendedahan kepada pemain

kepada suasana pertandingan, persekitaran, cuaca dan juga penggunaan masa. Selain itu,

fasa Pra-Pertandingan ini digunakan oleh pemain untuk mengimplementasikan segala

teknik dan taktik yang dirancang seterusnya dinilai keberkesanannya.

Bagi permainan bolasepak, fasa ini seharusnya digunakan ke atas semua pemain

untuk melihat dan menilai sejauhmana kerjasama serta persefahaman sesama pemain dan

menilai kemahiran individu yang sesuai dengan strategi yang akan digunakan.

6.4.2. Fasa Pertandingan

Pada fasa ini seharusnya pemain telah sampai ke tahap penetapan sasaran atau

berada pada tahap di mana pemain tersebut telah bersedia untuk perlawanan sebenar.

Pemain pada tahap ini seharusnya bebas dari kelesuan, gangguan teknik dan taktik serta

mempunyai tahap psikologi yang cukup tinggi. Namun demikian, latihan tidak terhenti

di sini. Sekiranya latihan dihentikan, pemain akan kembali ke tahap awal atau berada

dalam pinsip pembolehbalikan. Oleh itu, latihan kecergasan perlu diteruskan bertujuan

memastikan tahap kecergasan pemain berada pada tahap yang diharapkan.

Kaedah-kaedah latihan seperti latihan bebanan bagi mengekalkan dayatahan otot

dan latihan Jeda jarak dekat harus diteruskan bagi pengekalan kuasa. Namun demikian

kekerapan latihan perlu dikurangkan.

6.4.3. Fasa Transisi

Fasa Transisi adalah bermula sebaik sahaja tamat musim pertandingan atau

kejohanan. Ini adalah fasa di mana pemain berehat setelah menghadapi pelbagai cabaran

dan tekanan yang optimum khususnya semasa menghadapi pertandingan. Biasanya satu

ke dua minggu pada peringkat awal fasa ini, pemain diberikan rehat pasif. Ini bukannya

fasa di mana pemain terus berhenti daripada latihan. Selepas rehat pasif, pemain akan

mengikuti program berbentuk rehat aktif bertujuan untuk mengawal dan mengekalkan

- 8 -

kecergasan. Selain itu ianya bertujuan untuk mengelakkan terjadinya prinsip

pembolehbalikan yang ketara.

Kesimpulannya fasa-fasa latihan tersebut haruslah dirancang secara teratur dan

sistematik bagi mendapatkan impak yang maksima semasa pertandingan di adakan. Ini

adalah kerana sesi latihan adalah unit terkecil dalam perancangan latihan. Sesi latihan

lazimnya memakan masa antara satu jam hingga tiga jam dan ianya berhantung kepada

objektif dan tahap latihan. Antara sesi latihan ini merangkumi :

i. Pengenalan dan memanaskan badan.

ii. Memberi tumpuan kepada objektif iaini khusus kepada latihan.

iii. Permainan kecil.

iv. Menyejukkan badan dan sesi perbincangan.

Jadual 1

Fasa-fasa latihan dan komponen-komponen yang harus diberikan penekanan.

Fasa ( % )

Program Persediaan

Umum

Persediaan

Khusus

Pra

Pertandingan

Pertandingan Transisi

Fizikal 70 50 30 10 40 - 50

Teknikal 20 30 30 40 -

Taktikal - 10 30 40 -

Psikologi 10 10 10 20 -

- 9 -

7.0. Masa Latihan Dan Kekerapan Latihan

Kitaran program latihan boleh dibahagikan kepada dua peringkat iaitu :

i. Peringkat 1 : Kitaran Makro satu tahun

ii. Peringkat 2 : Kitaran Mikro bermusim

Setelah merancang kitaran makro satu tahun, kitaran mikro bermusim, jurulatih

perlu menentukan kitaran latihan yang akan digunakan untuk keberkesanan latihan.

Terdapat beberapa contoh kitaran latihan antaranya ialah kitaran 4 minggu, kitaran 8

minggu, kitaran 12 minggu dan sebagainya. Maksud kitaran berminggu ialah kekerapan

latihan yang akan dijalankan. Contohnya kitaran 7 minggu bagi 1 set latihan.

Program latihan ini akan digunakan berulang-ulang sehingga 20 minggu.

Tujuannya adalah untuk memastikan keberkesanan dalam sesuatu latihan setelah pemain

menjalani sesuatu kaedah latihan yang telah ditetapkan. Keberkesanan sesuatu kaedah

latihan adalah di antara 4 minggu hingga 5 bulan. Untuk mendapatkan keberkesanan

kaedah latihan jurulatih haruslah menetapkan komponen-komponen yang akan dilatih

secara umum mengikut minggu.

Kekerapan sesuatu latihan akan dijalankan selama 20 minggu. Akan tetapi

jurulatih harus membuat pengubahsuaian jenis aktiviti atau kaedah Ini adalah bertujuan

bagi memudahkan pengendalian, penilaian dan untuk mengelakkan kejemuan. Selain itu,

20 minggu adalah masa yang tidak terlalu awal dan tidak terlalu lewat untuk mengatasi

masalah yang dihadapi oleh pemain. Ini akan dapat memberi masa kepada jurulatih untuk

membuat pengubahsuaian dengan lebih sempurna.

- 10 -

Intensiti

Maksimum

95 - 100 %

Sub

Maksimum

85 – 94 %

Tinggi

75 – 94 %

Sederhana

65 – 74 %

Rendah

60 – 64 %

Rehat :

Aktif

Pasif

Aktiviti LSD Beban Litar Jeda M.Desa LSD

Hari Ahad Isnin Selasa Rabu Khamis Jumaat Sabtu Ahad

Rajah 2

Kitaran Latihan Satu Minggu Program Latihan Bola Sepak

Bawah 12 Tahun Sekolah Kebangsaan Taman Senangan

Kitaran latihan tersebut haruslah dilaksanakan mengikut hari yang ditentukan,

disamping menetapkan kaedah latihan dan intensiti latihan. Jurulatih haruslah

memastikan kekerapan latihan yang dilaksanakan diubahsuai mengikut keperluan bagi

mengelakkan prinsip timbalbalik, prinsip kestabilan dan prinsip kejemuan dapat

dielakkan.

- 11 -

Latihan akan diadakan selama 6 bulan untuk persediaan pemain-pemain menghadapi

pertandingan peringkat daerah.Masa dan hari latihan adalah seperti berikut:

Peruntukan latihan setiap minggu. (2 kali seminggu)

.Hari : Rabu dan Jumaat

Masa: 4.30 petang hingga 6.30 petang

** Setiap sesi latihan diperuntukan selama 2 jam.

* Hari dan masa latihan tertakluk kepada perubahan dari masa ke semasa.

Jadual Aktiviti Latihan Kecemerlangan Bolasepak

Bulan Minggu 1 Minggu 2 Minggu 3 Minggu 4

JanUndang-undang/peraturan .Latihan kecergasan fizikal.

Tayangan video

Teknik permainan

Latihan kecergasan fizikal

Kemahiran asas berpasangan umpanan/dan menahan

1. Latihan bebanani. latihan isotonicii. latihan isometrik

Feb kemahiran5 sepasukani. menendang leret kekuda kakiii. menendang lambunganiii mengelecekiv. hantaran lencongv. menjaga golLatihan Litar

KecergasanFizikali. Anaerobikkelajuan,kuasa, ketangkasan,daya tahan.

ii.Aerobikkeperluan oksigenLSD/Fartlek

KemahiranPerlawanan dalam kumpulan kecil.(posisi pemain)penyerang/pertahanan

Bateri Ujian Kecergasan berlandaskan kesihatanLari 2.4kmTekan tubi

Mac Latihan secara berpasukan.-perlawanan persahabatan

Latihan kemahiran(latih-tubi)Tendangan penalti

LatihanCorak menyerangPertahananHantaran /tandukanTeknik/taktik

PerlawananPersahabatan

April Latihan KemahiranCorak menyerangTeknik.TaktikKesalahan dalam

LatihanKemahiranKawalan bola; bola ke kaki,bola leret,paha,bola

Latihan Kemahiran(latih-tubi)Tendangan,balingan dalam

PerlawananPersahabatan‘Post mortem’penilaian prestasipemain

- 12 -

permainan tinggi,pelbagai kelajuan

pemilihan

Mei Latihan kemahiranMengawal lawan; kedudukan badan, pandang bola, tunjuk arah,jarak

Latihan bebananUjian kecergasan

Latihan kemahiran khususIkut posisiPost mortem

TransisiAktiviti kesenggangan dan rekreasi.Latihan intensitiRendah.

Jun PerlawananPersahabatanPasukan luar‘Post mortem’

Latihan khasPersediaan.Menjaring golPertahanan

Program motivasiTayangan VideoPeraturan permainan

TransisiAktiviti intensitiRinganBerkumpulan.

8.0. Intensiti Latihan

Intensiti adalah komponen kualitatif kerja yang dilakukan oleh atlet bagi satu

jangkamasa yang diberikan dalam sesuatu latihan sukan. Lebih banyak kerja yang

dilakukan oleh atlet dalam satu jangkamasa yang diberikan, maka lebih tinggilah

intensiti. Intensiti juga boleh dirujuk sebagai kelasakan sesuatu latihan yang diberikan.

Intensiti boleh diukur melalui kadar kelajuan (meter per saat) bagi pencapaian jarak atau

berat dalam kilogram bagi aktiviti melawan rintangan. Dalam sesuatu pertandingan

sukan individu atau berpasukan pula, intensiti dilihat dari rentak permainan.

INTENSITI PERCENTILE

Prestasi Terbaik Seorang Atlet

Maksimum 95 - 100

Sub Maksimum 85 - 94

Tinggi 75 - 84

Sederhana 65 - 74

Ringan 50 - 54

Rendah 30 - 49

Jadual 2

Prestasi Terbaik Atlet Berdasarkan Intensiti Latihan

- 13 -

- 14 -

9.0. Jenis-Jenis Latihan Kecergasan

9.1. Latihan Litar

Ianya merupakan satu jenis latihan kecergasan fizikal yang diperkenalkan di

Universiti Leeds, pada 1953 oleh R.E. Morgan dan C.T.Adamson. Latihan litar

diperkenalkan kerana ianya dianggap berkesan membangunkan kecergasan otot dan

kardiovaskular melalui tekanan berterusan terhadap jantung dan paru-paru dalam jangka

masa yang panjang. Latihan ini mengaplikasikan pinsip tambah beban (progressive

overload). Prinsip tambah beban ini boleh dilakukan melalui tiga cara iaitu melalui

penambahan bilangan ulangan, mengurangkan jumlah masa dan menambahkan tekanan

atau kerumitan senaman. Kesimpulannya, latihan litar merupakan satu kaedah latihan

kecergasan yang melibatkan kegiatan fizikal yang disusun didalam satu kaedah tertentu

dan dilaksanakan secara konsekutif mengikut pusingan bernombor. Latihan litar

melibatkan beberapa komponen kecergasan fizikal seperti kepantasan, kelenturan dan

keseimbangan.

9.1.1. Konsep Latihan Litar

Latihan litar terbahagi kepada dua bahagian iaitu :

i. Latihan litar individu

ii. Latihan litar kumpulan

Latihan litar individu dilaksanakan untuk menguji tahap kecergasan individu dan

menurut keperluan individu berkenaan. Latihan litar berkumpulan pula di sertai oleh

beberapa individu dalam litar yang sama. Masa yang dicapai oleh setiap individu akan

menentukan tahap kecergasannya. Setiap litaran yang dijalankan adalah berbeza dari segi

tahap kesukarannya. Masa yang di peruntukkan bagi setiap stesyen adalah 30 saat dan

waktu rehatnya ialah 60 saat atau 30 saat sekiranya dipendekkan lagi.

- 15 -

Latihan litar yang direka, boleh menggunakan alat atau tanpa menggunakan alat.

Sekiranya tanpa alat, masa boleh dipendekkan dan jumlah ulangan boleh ditambah.

Latihan litar yang menggunakan alat harus diselang-selikan dengan latihan senaman

tanpa alat agar tidak membosankan. Latihan litar yang dirancang perlu spesifik dan

melibatkan bahagian-bahagian anggota badan yang berlainan di antara stesyen. Latihan

litar boleh dijalankan di dalam dewan atau di atas padang kerana ianya tidak memerlukan

kawasan yang sangat luas. Jarak antara stesyen tidak begitu jauh antara satu sama lain.

9.1.2. Objektif Latihan Litar

i. Meningkatkan dayatahan kardiovaskular

ii. Membina kekuatan dan dayatahan otot

iii. Meningkatkan koordinasi, ketangkasan dan kelenturan badan

iv. Meningkatkan motivasi dan disiplin diri.

9.1.3. Prinsip Latihan Litar

i. Aktiviti yang dirancang pada setiap stesyen hendaklah sesuai dengan

objektif dan matlamat latihan dan mampu menguji tahap kecergasan

individu.

ii. Aktiviti haruslah disusun secara berturutan untuk mengelakkan pergerakan

yang melibatkan bahagian badan yang sama digunakan pada stesyen yang

lain.

iii. Setiap individu perlu menghabiskan aktiviti di semua stesyen yang ada di

dalam litar mengikut jumlah masa yang telah ditetapkan.

iv. Kaedah dan teknik yang betul bagi setiap aktiviti harus diselaraskan.

- 16 -

9.1.4. Kaedah Perlaksanaan Latihan Litar

i. Individu dibahagikan secara berpasangan (A dan B). A berperanan

sebagai pelaku manakala B sebagai pencatat.

ii. Sebelum aktiviti dimulakan jurulatih akan menunjukcara setiap aktiviti di

setiap stesyen.

iii. Jurulatih juga akan menekankan tentang masa dan ulangan yang perlu

dilaksanakan oleh pelaku.

9.1.5. Sistem Tenaga di Dalam Latihan Litar

i. Sistem ATP-PC dan Laktik Asid

ii. Asid Laktid dan oksigen

9.1.6. Kebaikan Latihan Litar

i. Melibatkan ketiga-tiga aspek iaitu intensiti, ulangan dan kekerapan.

ii. Boleh dilakukan secara individu atau secara berkumpulan dalam satu sesi.

iii. Menitikberatkan perbezaan individu dari aspek fisiolgi, umur, tahap

kemampuan dan kebolehan.

iv. Boleh diubahsuai mengikut kehendak jurulatih atau pelaku.

v. Boleh dipraktikkan tanpa menggunakan alatan.

vi. Bilangan dan jenis latihan bergantung kepada objektif.

vii. Memotivasikan pelaku.

- 17 -

9.2. Latihan Bebanan

Program latihan bebanan yang bersesuaian yang dirancang dan dibentuk bagi

meningkatkan kecergasan dari aspek perlakuan motor seperti kekuatan, dayatahan, kuasa,

kelenturan dan kepantasan. Program latihan adalah tertakluk kepada intensiti, ulangan

serta kekerapan ulangan atau frekuensi latihan. Dalam merangka program latihan

kecergasan, latihan bebanan meliputi faktor-faktor berikut :

i. Berat bebanan yang digunakan

ii. Jumlah ulangan yang dilakukan

iii. Intensiti yang diaplikasikan

iv. Jumlah set yang perlu dilakukan

9.2.1. Konsep Latihan Bebanan

Ciri-ciri bebanan adalah seperti berikut :

i. Garis rintangan julat sendi dan julat pergerakan

ii. Sebahagian pergerakan

iii. Penjajaran anggota badan (body alligment)

Latihan bebanan boleh dikategorikan kepada dua bahagian utama (core) dan sampingan

(supplementary). Komponen bebanan pula meliputi :

i. Struktur - memanipulasikan lebih daripada satu sendi

ii. Bahagian badan - tetap pada satu jenis sendi dan ianya terperinci pada satu

“agonis”.

iii. Open and close kinetic chain.

- 18 -

9.2.2. Peringkat Pengenalan Latihan Bebanan

Latihan bebanan dimulakan dengan menggunakan berat badan sendiri sebagai

rintangan untuk membina kekuatan umum sebelum dimulakan dengan peralatan bebanan

bagi tujuan pembinaan khusus. Prinsip ini amat penting bagi pemain yang belum

mendapat pendedahan latihan bebanan. Aktiviti yang boleh dijalankan adalah seperti

bangkit tubi, tekan tubi, angkat kaki, squat, burpee dan sebagainya.

Pada peringkat kedua atlet akan diperkenalkan dengan penggunaan alatan. Akan

tetapi, pada peringkat ini penggunaan bola segar amat sesuai dalam melakukan aktiviti

yang berkaitan dengan bebanan. Seterusnya diperkenalkan peralatan bebanan (weight).

Pada peringkat ini, atlet akan menggunakan bar kosong untuk mempelajari teknik

mengangkat termasuk cara pemafaran yang betul. Jika menggunakan bebanan yang

berbentuk mesin seperti ’multi-purpose gym’, dicadangkan menggunakaan beban yang

paling rendah untuk mempelajarinya.

Seterusnya bila pelaku telah agak mahir, diperkenalkan pula kaedah latihan yang

menjelaskan tatacara yang selamat dan betul serta matlamat dan tujuan latihan. Pada

peringkat ini, dimana kemampuan maksima atlet dikenalpasti bagi setiap aktiviti yang

telah dirancang dalam latihan bebanan. Berdasarkan kepada kemampuan maksima

pelaku ianya akan ditentukan pula peratusan intensiti latihan . Sebagai contoh, 60%

hingga 75% daripada kemampuan maksimum dengan ulangan 10 hingga 15 kali bagi satu

set untuk pembinaan dayatahan.

Peringkat seterusnya adalah peringkat membuat penilaian atau ujian semula

selepas 4 hingga 7 minggu bagi mencari kadar kemampun maksimum baru atau

memperlihatkan pencapaian matlamat yang telah ditetapkan di dalam program latihan.

Tujuannya ialah untuk merancang program baru atau menilai keberkesanan program yang

telah direncanakan.

- 19 -

Pembinaan kekuatan sahaja tidak dapat memastikan pencapaian atlet. Terdapat beberapa

faktor lain yang perlu diambilkira seperti :

i. Kaedah latihan

ii. Peralatan yang digunakan

iii. Perbezaan individu seperti umur, kecergasan diri, bentuk badan.

iv. Tahap metabolisme

v. Kecederaan lalu

vi. Psikologi

9.2.3. Objektif Latihan Bebanan

Latihan bebanan juga dikenali sebagai latihan rintangan. Ini adalah kerana latihan

yang menggunakan beban (weight) mengikut sukatan untuk menjalankan latihan ini. Ini

adalah kerana kaedah latihan yang diperlukan oleh semua sukan bertujuan untuk :

i. Meningkatkan kekuatan otot

ii. Meningkatkan dayatahan otot

iii. Meningkatkan kekuatan eksplosif

iv. Meningkatkan kepantasan

v. Meningkatkan kelenturan dan kelembutan

9.2.4. Prinsip-Prinsip Latihan Bebanan

i. Berat bebanan bersesuaian dengan kemampuan atlet

ii. Aktiviti perlu mengikut cara dan prosedur yang betul

iii. Penambahan beban (intensiti) secara ansur maju

iv. Aktiviti hendaklah bersesuaian dengan objektif latihan

v. Menentukan jumlah ulangan , set dan intensiti yang diperlukan

- 20 -

9.2.5. Kaedah Perlaksanaan Latihan Bebanan

i. Tentukan matlamat yang ingin dicapai dalam sesi latihan melalui

kekerapan, intensiti, ulangan dan masa latihan.

ii. Dapatkan kemampuan maksimum setiap atlet di awal sesi latihan,

seterusnya menentukan kriteria tertentu yang ingin dicapai, antaranya :

- Beban maksimum merujuk kepada beban sehingga 90% hingga 100%

maksima seseorang.

- Beban berat digunakan apabila seseorang menggunakan berat bebanan

antara 60% hingga 90% kemampuan seseorang.

- Beban sederhana merujuk kepada peratusan antara 30% hingga 60%

kekuatan maksima seseorang.

- Beban rendah dianggap sebagai mana-mana bebanan dibawah 30%

kapasiti seseorang.

9.3. Latihan Fartlek

Latihan fartlek dijalankan bertujuan meningkatkan dayatahan kardiovaskular.

Selain itu, latihan ini juga dapat meningkatkan keupayaan dayatahan otot. Latihan ini

amat sesuai dilaksanakan pada penghujung fasa persediaan umum hingga fasa persediaan

khusus. Latihan fartlek ini dibahagikan kepada dua jenis iaitu :

i. Latihan fartlek bebas

ii. Latihan fartlek terkawal

9.3.1. Latihan Fartlek Bebas

Fartlek bebas merupakan latihan yang tidak terkawal. Ianya merupakan satu

bentuk latihan disiplin, yang mana jarak dam masa ditentukan oleh atlet sendiri. Atlet

menjalani latihan mengikut kemampuan tersendiri.

- 21 -

Atlet menentukan jarak masa aktiviti dengan aktiviti-aktiviti yang membina

kekuatan, ketangkasan, kelenturan serta aktiviti rengangan. Dalam latihan fartlek bebas

ini, jurulatih hanya bertindak sebagai permerhati sahaja. Jurulatih hanya menerangkan

aktiviti yang perlu dilakukan serta aktiviti selingan pada setiap perantaraan pertukaran

aktiviti.

9.3.2. Latihan Fartlek Terkawal

Latihan fartlek terkawal adalah bergantung kepada arahan jurulatih. Latihan ini

boleh dibahagikan kepada dua, iaitu latihan fartlek terkawal dengan menggunakan jarak

dan latihan fartlek terkawal menggunakan masa.

9.3.2.1. Latihan Fartlek Terkawal Menggunakan Jarak

Latihan fartlek terkawal menggunakan jarak adalah di mana balapan

atau kawasan padang pula dibahagikan kepada jarak yang bergrid.Atlet

dikehendaki memulakan aktiviti di stesyen (A) dengan berjalan, apabila

tiba di stesyen (B) atlet akan berlari anak hingga ke stesyen (C) dan

menukar aktiviti iaitu ‘striding’ hingga ke stesyen (D). Setibanya di

steysen (F) atlet akan berlari anak ke stesyen (G) dan berjalan. Aktiviti

ini diteruskan mengikut intensiti yang telah ditetapkan.

9.3.2.2. Latihan Fartlek Terkawal Menggunakan Masa

Latihan fartlek terkawal menggunakan masa pula adalah di mana

perlaksanaan aktiviti dikawal oleh masa. Jurulatih akan menentukan

masa bagi setiap aktiviti yang dijalankan. Wisel akan dibunyikan

sebagai menandakan perubahan kepantasan.

- 22 -

Sebagai contoh, atlet dikehendaki merubah intensiti kelajuan bagi setiap

10 saat. Jurulatih akan meniup wisel pada setiap 10 saat sehingga atlet

menamatkan jarak yang telah ditetapkan, contohnya 1000 meter bagi

satu set.

9.4. Konsep Latihan Fartlek

Antara konsep yang perlu diberikan perhatian di dalam melaksanakan latihan

fartlek antaranya ialah :

i. Meningkatkan daya tahan kardiovaskular

ii. Meningkatkan daya tahan otot

iii. Mengekalkan kecergasan fizikal seseorang atlet supaya bersedia untuk

Melibatkan diri dalam bidang sukan yang diceburi.

9.5. Objektif Latihan Fartlek

Latihan fartlek amat bersesuaian dengan permainan bola sepak agar setiap pemain

akan dapat :

i. Meningkatkan dan mengekalkan daya tahan kardiovaskular.

ii. Meningkatkan daya tahan otot, kekuatan dan kelenturan.

Meningkatkan keupayaan aerobik.

iii. Meningkatkan keupayaan untuk berlari di tahap tinggi dalam masa yang

sebenar.

iv. Menghindarkan rasa jemu atau bosan dalam menjalankan latihan

kecergasan.

v. Meningkatkan kepantasan.

vi. Membentuk diri sendiri ketika melakukan latihan kecergasan iaini

memotivasikan diri sendiri.

- 23 -

9.6. Prinsip-Prinsip Latihan Fartlek

Apabila mengendalikan latihan fartlek, jurulatih perlulah memahami prinsip-

prinsip latihan fartlek supaya ianya akan mendatangkan kesan serta mencapai objektif

yang telah ditetapkan. Antara prinsip-prinsip latihan fartlek ialah :

iii. Perlu disediakan perancangan peratusan latihan dalam jadual latihan

agar tidak membosankan atlet.

iv. Melakukan aktiviti memanaskan badan, regangan dan kelonggaran bagi

mengelakkan kecederaan.

v. Atlet ditegah melakukan aktiviti sehingga lesu atau tidak berupaya.

vi. Jangan berehat sehingga pulih 100%, tidak dibenarkan rehat pasif, rehat

aktif dijalankan seperti menimbang bola atau menanduk bola.

vii. Aktiviti-aktiviti hendaklah berkaitan dengan aktiviti merengang otot,

aktiviti berintensiti tinggi dan aktiviti yang dapat meningkatkan tekanan

darah.

viii. Spesifikasi pada kesan latihan ditentukan secara khusus seperti penekanan

kepada sistem data tahan kardiovaskular dan daya tahan otot.

ix. Menyejukkan badan ‘cooling down’ selepas latihan.

9.7. Prosedur Latihan Fartlek

Antara prosedur pengendalian latihan fartlek antaranya ialah :

i. Aktiviti yang dipilih bersesuaian dengan tahap kebolehan pemain.

ii. Penyediaan kawasan yang selamat.

iv. Menentukan intensiti dan kekerapan aktiviti.

v. Menandakan stesyen-stesyen iaini takat-takat aktiviti.

vi. Rehat antara set adalah berdasarkan jumlah masa pada setiap ulangan.

- 24 -

10.0. Jenis-Jenis Latihan Kemahiran

Kemahiran asas dalam permainan bolasepak amat penting untuk diaplikasikan

dalam permainan. Kemahiran asas seperti cara menendang, cara mengawal dan cara

membuat hantaran harus dikuasai oleh setiap pemain. Setiap kemahiran tersebut

mempunyai fungsi dan tujuan yang berlainan. Untuk menguasai kemahiran-kemahiran

tersebut setiap pemain haruslah mengikuti latihan yang bersesuaian dengan kemahiran

dalam permainan bolasepak.

10.1. Latihan Mengawal Bola

Antara tujuan seseorang pemain mengawal bola ialah untuk menstabilkan bola

yang ditujukan kepadanya supaya tindakan selanjutnya dapat dilakukan dengan mudah.

Bahagian-bahagian badan yang boleh digunakan bagi tujuan mengawal pergerakan bola

antaranya melalui :

i. Hujung kaki iaini bahagian kekura kaki, perut kaki, luar kaki dan

bahagian luar tapak kaki

ii. Batang kaki iaini peha dan bahagian bawah lutut.

iii. Bahagian dada.

iv. Bahagian perut.

Gambar 1 Gambar 2 Kawal Bola Dengan Perut Kaki Kawal Bola Dengan Lutut Kaki

- 25 -

10.1.1. Aktiviti Kemahiran Mengawal Bola

Langkah-langkah berikut dapat dipraktikan dalam latihan kemahiran mengawal

bola, antaranya ialah :

Latihan Berpasangan

Seorang pemain mengumpan bola untuk dikawal oleh pasangannya, bola diumpan ke pelbagai aras dan arah.

i. Kepala, dada, perut dan lutut.

ii. Bola leret dari kiri, kanan dan depan.

iii. Lantunan bola ke aras pinggang untuk dikawal dengan kaki.

Rajah 8.2.1. : Aktiviti Mengawal Bola Berpasangan

10.1.2. Latihan Berkumpulan

Latihan Mengawal Bola Dalam Bulatan

Seorang pemain berada di tengah-tengah bulatan, seterusnya mengumpan kepada

pemain lain seorang demi seorang, selepas satu pusingan, pemain lain pula akan

mengambil tempatnya di tengah bulatan.

10.1.3. Latihan Mengawal Bola Dalam Barisan

- 26 -

A mengumpan bola kepada B. B menahan bola menggunakan bahagian perut kaki.

B mengumpan bola kepada A. A menahan bola menggunakan bahagian luar kaki.

A mengumpan bola kepada B. B menahan bola menggunakan bahagian tapak kaki

A B

A B

A B

Pemain dalam barisan berlari ke hadapan dan mengawal bola yang dihantar oleh

pengumpan dan kemudiannya menolak bola kembali kepada pengumpan. Pemain yang

akhir sekali mengawal bola akan menjadi pengumpan baru.

Rajah 7.1.2 : Aktiviti Mengawal Bola Dalam Bulatan

Rajah 7.1.3 : Aktiviti Mengawal Bola Dalam Barisan

10.2. Tendangan dan Hantaran

Sesebuah pasukan bola sepak yang baik ialah pasukan yang berjaya menguasai

teknik melakukan tendangan dan hantaran yang yang berkualiti. Kebolehan membuat

tendangan dan hantaran sangat mempengaruhi kecekapan menghantar bola dan

menjaring. Latihan kemahiran ini amat penting untuk menjadi seorang pemain bola

sepak yang berjaya.

- 27 -

X

X X

X

X XX

X

X

X X

1. X berlari ke garisan mengawal bola.2. Bola diumpan semula ke P

X

X

X

X

P

10.2.1 Jenis-Jenis Tendangan

Untuk menguasai kemahiran membuat hantaran, seorang pemain haruslah

mempunyai kebolehan menendang. Terdapat tiga jenis tendangan asas yang harusi

dimiliki oleh seorang pemain iaitu :

i. Membuat tendangan leret

ii. Membuat tendangan tinggi

iii. Membuat tendangan voli

Gambar 3 Gambar 4

Tendangan Leret Tendangan Voli

10.2.1.1 Teknik Asas Menendang

Antara teknik asas menendang ialah :

- 28 -

i. Untuk mengerakkan bola secara leret atau rendah, kaki hendaklah diletakan di tengah-tengah belakang bola semasa menendang.

ii. Untuk menaikkan atau membuat sepakan bola tinggi, kaki hendaklah

diletakkan pada bahagian bawah garisan tengah.

iii. Bahagian kaki yang leper dan senang bergerak adalah sesuai untuk

menyepak atau menggerakkan bola.

Rajah 7.2.2. : Cara-Cara Untuk Membuat Tendangan Leret dan Tinggi

Kemahiran asas seperti mengawal bola, menendang, menanduk dan membuat

hantaran adalah antara kemahiran yang amat penting untuk diaplikasikan kepada pemain-

pemain. Sebagai jurulatih bola sepak kemahiran-kemahiran asas tersebut perlu

diterapkan dan dikuasai oleh pemain-pemain sebelum mereka menguasai teknik dan skil

yang tinggi dalam permainan bola sepak. Apabila pemain sudah menguasai kemahiran

asas tersebut, segala perancangan yang melibatkan teknikal dan taktikal akan mudah

diaplikasikan dalam situasi permainan sebenar.

11.0. Kesimpulan

- 29 -

Tendangan Leret Tendangan Tinggi

Bola dinaikkan

Bahagian bola yang disentuh dengan kaki

Bahagian bola yang disentuh dengan kaki

Jurulatih atau pengamal sukan seharusnya dan berkewajipan untuk meningkatkan

ilmu dari aspek merancang dan menyediakan program latihan. Pengetahuan yang

mendalam dalam aspek pengurusan program latihan ini akan dapat menentukan hala tuju

pemain bola sepak dan seterusnya dapat mencapai matlamat dan objektif seperti yang di

kehendaki. Perancangan yang teliti adalah menjadi satu keperluan.

Dengan merancang program latihan secara sistematik, jurulatih dan pemain akan

dapat menilai sejauh mana pontensi, mutu pencapaian dan kemajuan pemain tersebut. Di

samping itu jurulatih mahupun guru-guru akan mendapat panduan tentang kemahiran

bola sepak yang masih belum dikuasai oleh pemain. Dengan adanya program latihan ini,

jurulatih, pengamal sukan dan guru-guru akan dapat menilai keberkesanan sesuatu

gerakerja mahupun aktiviti yang dilaksanakan.

Program latihan ini sesungguhnya memberikan motivasi kepada pemain untuk

meningkatkan prestasi berpandukan keupayaan dan kelemahan mereka dalam aspek-

aspek pergerakan dan kemahiran yang tertentu. Di samping itu atlit akan dapat lebih

bersedia untuk menghadapi kejohanan yang sebenar. Perancangan dari semua aspek

termasuk kekuatan otot, daya tahan kardiovaskular, kuasa di samping menerapkan faktor

psikologi mental kepada pemain-pemain agar pemain lebih bersedia menghadapi

kejohanan atau pertandingan sebenar.

- 30 -