falsafah ialah perkataan yang berasal daripada Greek purba “philosophy”. Philos bermaksud cinta dan”Sophia” bermaksud kebijaksanaan. Justeru, philosophy atau falsafah bermaksud cinta akan atau ingin akan kebijaksanaan.

Seperti juga sains, falsafah berusaha mencari taakulan dan penggunaan istilah yang tepat.Ia seperti juga keseniaan menghuraikan perasaan seseorang tentang kehidupan. Secara ringkasannya bolehlah dikatakan bahawa falsafah adalah pegangan seseorang terhadap apa yang difikirkan baik untuk dirinya dan juga orang lain. Dalam konteks sukan, falsafah memainkan peranan dalam pembentukan asas kepada aktivitinya.

Falsafah sukan menonjolkan kebaikan yang diperoleh melalui penyertaan. Falsafah sukan dan permainan menonjolkan kebaikan yang diperoleh melalui penyertaan sukan dan permainan yang membawa kebaikan kepada manusia sejagat. Sukan dan permainan menjalinkan persahabatan di samping memupuk semangat toleransi, kerjasama, persefahaman dan perpaduan.

Falsafah merupakan gabungan pengetahuan, sikap, kepercayaan dan nilai yang membentuk asas tindakan seseorang dan memberi arah serta tujuan kepada aktiviti seseorang.

Jenis kesukanan dan permainan yang tersedia ada merupakan kegiatan atau aktiviti yang membantu manusia meningkatkan kecergasan tubuh badan di samping menguasai kemahiran sukan atau permainan yang diceburi khususnya kepada jurulatih sukan, guru, pelajar, pengajar kecergasan, atlet dan masyarakat.

Sukan

Sukan merupakan segala aktiviti yang diinstitusikan secara kompetitif melibatkan penggunaan tenaga dankemahiran fizikal yang kompleks, iaitu penglibatan seseorang itu didorong oleh gabungan kepuasan dalaman lalu dikaitkan dengan ganjaran luaran yang diperoleh melalui sukan itu.

Main:

1. “Main” – merupakan aktiviti fizikal yang melibatkan seseorang atau kumpulan peserta yang mudah organisasinya. “ Main” berlaku atas desakan emosi secara spontan. Ia bertujuan untuk keseronokan dan boleh ditamatkan bila-bila masa oleh pesert-peserta (Rajah 2). Mereka mengambil bahagian secara sukarela. Selain itu, “main” juga tidak tetap dari aspek peraturan, masa dan tempatnya.

2. Sukan

Sukan merupakan sebarang aktiviti kompetitif yang diinstitusikan dan melibatkan pergerkan dan kemahiran fizikal yang melibatkan penyertaan seseorang itu didorongkan oleh kepuasan dalaman atau ganjaran laran. Selain itu,sukan juga merupakan sebarang bentuk aktiviti yang melibatkan pengalaman atau perniagaan yang berfokuskan kecergasan, kesenggangan, rekreasi atau sukan (Pitts, Fielding & Miller, 1994). Menurut Snyder dan Spreitzer (1989) bahawa, sukan merupakan aktiviti fizikal manusia yang kompetitif dan dikawal oleh peraturen yang diinstitusikan yang mempunyai kurikulum dan peraturan yang dikawal oleh badan organisasi induk sukan. Vander Zwaag (1998) pula berpandangan bahawa sukan menggunakan alat dan kemudahan khas yang mempunyai elemen masa dan ruang serta mementingkan rekod. Pendeknya, sukan merupakan elemen-elemen keupayaan fizikal pertandingan, kemahiran, strategi,dan peluang serta mempunyai hasil yang tidak menentu (Loy,1968 dalam Parks dan Quarterman, 2003). Perubahan sosio-politik masyarakat dan peredaran masa membawa perubahan konsep dan persep sukan. Keterlibatan seseorang itu adalah berdasarkan sebab-sebab berikut ini

1. Kesihatan : Kesejahteraan diri dan kualiti hidup

2. Kecergasan: Penglibatan dalam aktiviti fizikal dan sukan

3. Rekreasi : Pengisian masa lapang, sihat dan seronok.

4. Keseronokan : mencari kepuasan dan hiburan yang sihat.

5. Budaya : pola tingkalaku yang diterima masyarakat.

6. Sosial : peluang berinteraksi melalui aktiviti umum

7. Teori Katarsis : mengeluarkan perasaan emosi

8. Kecemerlangan : persembahan prestasi yang terbaik.

9. Kebendaan : pengiktirafan pelbagai bentuk (wang, gelaran); dan

10. Astetik : menikmati kecantikan pergerakan / persembahan

Jika sesuatu aktiviti itu mahu dikategorikan sebagai sukan, peraturannya hendaklah diselaraskan atau disetarakan, iaitu ada undang-undang di peringkat kebangsaan, dan di peringkat antarabangsa. Setiap sukan yang ditontonkan dan dipertandingkan, contohnya Sukan Olimpik dan Sukan Komanwel, seharusnya mempunyai peraturan dan undang-undang yang telah dipersetujui dan diguna pakai di peringkat kebangsaan dan global.

Jika sesuatu sukan itu hendak diinstitusikan, perlulah ada kelab atau organisasi yang menaja pasukan. Perlu juga ada penguatkuasaan undang-undang untuk memastikan kesesuaian gelanggang, bilangan pemainnya dan jenis peralatannya diikuti dan dipatuhi. Sukan badminton misalnya, dimainkan dengan raket dan bulu tangkis, yang saiz gelanggang telah ditetapkan dan diketahaui umum.

Sukan memerlukan tenaga fizikal

Penggunaan tenaga fizikal merupakan unsur utama dan asas bagi sukan. Kesungguhan menggunakan tenaga fizikal dapat dilihat apabila seorang atlet menggunakan panah dan busar dalam pertandingan memanah. Sukan seperti sepak takraw, bola jaring, renang, golf, bola tampar, ragbi dan lumba basikal memenuhi kriteria ini. Permainan catur dan skrebal tidak memenuhi kriteria ini. Berikut ini merupakan cadangan pemakanan bagi individu yang aktif mengikut sukan pilihan mereka.

Sukan memerlukan kemahiran fizikal yang kompleks

Sukan yang menggunakan peralatan seperti bola, raket atau pemukul, memerlukan koordinasi matatangan atau mata-kaki yang sensitif (Rajah 5). Kebolehan menukar arah, berhenti, bergerak,merejam/memukul bola, mengelak dengan pantas dan bertindak secara mengejut adalah kemahiran fizikal yang kompleks serta memerlukan latihan.

Sukan melahirkan rasa kepuasan melalui penyertaan Seseorang yang terlibat dengan aktiviti sukan perlu ada kepuasan bermain (Rajah 6). Jika tidak ia bukanlah sukan. Ahli sukan professional yang hanya mementingkan wang dan tidak mengambil kisah tentang prestasi aktiviti yang disertainya tidak boleh dianggap sebagai ahli sukan tetapi sebagai pekerja.

Walau bagaimanapun, ada ganjaran dalam sukan seperti pujian, piala kemenangan dan wang ringgit.

APA ITU SUKAN UBAHSUAI?

Pengenalan kepada sukan ubahsuai telah dilaksanakan bermula pada hujung 70-an dan awal 80-an lagi.

Tranformasi pengubahsuaian sukan ini hanyalah tertumpu kepada peralatan-peralatan sukan yang diguna pakai serta bersesuaian dengan saiz kanak-kanak. Pengubahsuaian terhadap sesuatu jenis sukan mendorong setiap golongan umur untuk mencubanya.Jika dibandingkan, sebilangan sukan yang dimainkan pada masa kini kebanyakannya telah diubahsuai dari segi peralatan, peraturan dan sebagainya. Antaranya sebahagian sukan yang telah diubah suai ialah seperti bola tampar pantai, futsal, mini bola keranjang, bola sepak 7 sebelah, ragbi 7 sebelah, ragbi sentuh dan sebagainya. Jadi, Sukan Ubahsuai

• Masih sama dengan sukan asal

• Telah dikhaskan supaya pemain dapat menyesuaikan diri dengan sukan tersebut. (Contohnya ; peringkat umur, kebolehan fizikal, status kesihatan, kemahiran serta pengalaman lampau).

• Selamat untuk dimainkan dan masih mencabar.

• Mempelajari sesuatu yang baru berkenaan dengan sesuatu sukan.

• Aspek yang diubah untuk mencapai kesesuaian adalah seperti : - Peralatan – Kawasan Permainan - Masa Permainan - Peraturan Permainan - Pemilihan Pemain

DASAR SUKAN NEGARA

Peranan Falsafah Sukan

Untuk membentuk sebuah masyarakat yang cergas, sihat dan kukuh dari segi fizikal dan mental – bersemangat dan berpendirian positif dalam hidup, berdisiplin dan berdikari melalui penyertaan semua lapisan masyarakat secara aktif dan sukarela dalam semua aktiviti sukan, rekreasi dan kecergasan fizikal dengan berpegang kepada konsep kenegaraan, iaitu “Melayu Islam Beraja”

Sukan merupakan satu aktiviti yang paling berkesan dan mempunyai potensi menolong seseorang itu memperoleh sebanyak-banyak keseronokan dan kepuasan dalam hidup, mencapai nilai terpuji hidup dan keperluan asas manusia.Sukan juga adalah satu penglihatan pembangunan sosial melalui penyertaan beramai-ramai sama ada ahi keluarga, sahabat andai, masyarakat setempat dan masyarakat asing- semuanya menggalakkan pergaulan, persaingan yang sihat dan mengeratkan perhubungan social serta melahirkan masyarakat yang tidak mengasingkan diri.

Keperluan asas manusia merangkumi pelbagai faktor daripada keperluan fisiologi kepada kepuasan mutlak diri. Kemanfaatan dan sumbangan sukan kepada individu, masyarakat dan dunia antarabangsa dapat dirumuskan seperti berikut:-

1. Di peringkat Individu:

Pembentukan sahsiah (keperibadian) yang murni, kepercayaan serta bergantung kepada diri sendiri (berdikari) dan pendirian yang positif;

Penggunaan masa lapang yang bermakna dan bermanfaat;

Kekurangan tekanan (stress) hidup moden;

Semangat bergaul dan bersahabat antara individu;

Peningkatan kemahiran melalui latihan dan persaingan; dan

Peluang memenuhi keperluan asas manusia mencapai kepuasan mutlak individu.

Contohnya, Dasar Satu Murid Satu Sukan (1M 1S) mewajibkan setiap murid menyertai sekurangkurangnyasatu aktiviti sukan di sekolah. Dasar ini menyokong pelaksanaan Falsafah Pendidikan

Kebangsaan yang memberi tumpuan ke arah melahirkan insan yang seimbang dari segi intelek, rohani,emosi dan jasmani.

Dasar ini selaras dengan Dasar Sukan Negara yang memberi penekanan kepada Sukan Untuk Semua dan Sukan Untuk Kecemerlangan. Dasar ini memberi perhatian yang utama kepada murid yang kurang aktif supaya mereka melibatkan diri dalam aktiviti sukan. Pada masa yang sama, bakat murid yang berpotensi akan digilap dan dibangunkan melalui Sukan Prestasi Tinggi Sekolah (SPTS).Bidang sukan sangat penting dalam mengoptimumkan keupayaan fizikal murid selaras dengan ungkapan “Minda Yang Cerdas Terletak Pada Tubuh Yang Sihat”. Dalam konteks ini, bidang sukan memainkan peranan yang penting bagi melahirkan modal insan yang sihat, cergas dan produktif agar dapat memberi sumbangan kepada kesejahteraan sosial serta pembangunan ekonomi negara. Justeru, pelbagai aktiviti sukan diperkenalkan bagi menarik minat murid-murid agar mengamalkan gaya hidup sihat dan aktif. Kementerian Pelajaran Malaysia (KPM) melaksanakan Dasar 1M 1S agar setiap murid menikmati manfaat bersukan dengan harapan dapat membentuk generasi yang membudayakan sukan seiringdengan keperluan akademik.

2. Di peringkat masyarakat:

Menggalakkan pembinaan kualiti mental masyarakat seperti semangat berdikari dan berdisiplin;

Membina masyarakat yang sihat dan cergas dari segi fizikal, mental dan spiritual. Ini akan mendorongkan peningkatan produktiviti Negara;

Menimbulkan suasana untuk memupuk perhubungan dan penyatuan masyarakat dalam kalangan rakyat dan penduduk pelbagai keturunan dan status sosial dan menghindarkan hidup berpuak dalam masyarakat;

Mencegah jenayah dan aktiviti liar melalui penggunaan masa lapang yang berfaedah dansebagainya; serta

Menggalakkan pertumbuhan dan perkembangan ekonomi negara melalui industri sukan, rekreasi dan pelancongan.

3. Di peringkat Antarabangsa

Mengeratkan hubungan muhibah serta persefahaman antara sebuah Negara dengan Negara lain ke arah keamanan dan kesejahteraan dunia; dan

Mempertingkatkan mutu pencapaian individu dan kecemerlangan melalui pertandingan antarabangsa yang akan menghasilkan kebanggaan diri, keluarga, bangsa dan negara.

RUMUSAN

Falsafah kesukanan dan permainan menonjolkan kebaikan yang bakal diperoleh melalui penyertaan seseorang individu atau pasukan secara amnya, serta keterlibatan itu turut akan membawa kebaikan kepada manusia sejagat secara khasnya. “Sukan” merupakan sebarang aktiviti kompetitif yang diinstitusikan dan melibatkan pergerakan dan kemahiran fizikal yang melibatkan penyertaan seseorang itu didorongkan oleh kepuasan dalaman atau ganjaran luaran. Manakala, “bermain” itu merupakan aktiviti fizikal yang melibatkan seseorang dan kumpulan peserta yang mudah organisasinya atas desakan emosi secara spontan. Unit ini juga sejajar dengan kehendak Dasar Sukan Negara yang memberi penekanan kepada sukan untuk semua dan sukan untuk kecemerlangan

PENGENALAN

Bersukan dan bersenam adalah baik untuk kesihatan fizikal, mental dan rohani (Bompa, 1994). Bersukan dapat meningkatkan kesihatan, tahap penghargaan kendiri, kemahiran dan kecekapan, memberi persaingan dan dapat membina sikap yang positif. Aktiviti fizikal mempunyai pertalian dengan kualiti kehidupan seseorang termasuk meningkatkan fungsi fizikal, kesihatan yang baik, pengurusan stres dan eustres, keseronokan dan memberi pelbagai makna kepada individu (Berger dan Tobar, 2012).

Melalui aktiviti fizikal ini, seseorang individu dapat membentuk sahsiah, kesedaran diri termasuk semangat pertarungan, menghindari diri daripada pelbagai serangan penyakit, dapat mengurangkan tekanan yang dihadapi dan mencapai tahap keseronokan yang lebih tinggi dalam melakukan sesuatu aktiviti. Penglibatan seseorang dalam aktiviti sukan dapat membentuk dan melahirkan seorang insan yang cergas dari segi fizikal dan cerdas mentalnya. Fungsi kognitif individu dapat dipertingkatkan dengan menurunkan tahap kebimbangan dan kemurungan serta

meningkatkan motivasi ke arah yang lebih positif melalui aktiviti fizikal.

Sukan adalah aktiviti fizikal yang dikawal dengan peraturan dan undang-undang yang formal atau tidak formal membabitkan pertandingan secara individu atau berpasukan untuk mendapatkan keseronokan dan rekreasi (Snyder & Spreitzer, 1989). Sukan boleh disimpulkan sebagai satu proses yang melibatkan aktiviti fizikal yang ditentukan oleh peraturan formal atau tidak formal yang melibatkan pertandingan antara individu atau pasukan dengan pihak lawan untuk tujuan keseronokan, rekreasi dan pengiktirafan.

Penyertaan dalam sukan secara aktif dan beretika untuk mendapat keseronokan daripada aktiviti sukan bagi mereka yang berbakat bagi mencapai prestasi dan potensi setinggi mungkin dalam bidang sukan yang diminati adalah selaras dengan matlamat Dasar Sukan Negara, iaitu “Sukan Berprestasi Tinggi” dan “Sukan untuk Semua” serta menuju ke arah pencapaian hasrat Falsafah Pendidikan Negara. Bagi mencapai matlamat dasar sukan negara ini, setiap program sukan atau senaman yang dirancang mestilah berdasarkan prinsip-prinsip latihan yang sesuai dan individu yang terlibat harus memiliki etika kesukanan yang unggul. Penekanan terhadap prinsip-prinsip latihan dan etika kesukanan wajib diberi pertimbangan yang sewajarnya untuk mengelakkan kecederaan, kelesuan, kebosanan dan kemerosotan tahap kecergasan sedia ada serta pencapaian kualiti diri dari segi jasmani, mental dan rohani.

Prinsip-prinsip dalam sukan individu merupakan amalan yang mempengaruhi proses pelaksanaan dan penglibatan seseorang dalam aktiviti fizikal yang terancang untuk mengelakkan kecederaan, kelesuan, kebosanan dan kemerosotan tahap kecergasan sedia ada. Prinsip-prinsip latihan merupakan garis panduan yang perlu diambilkira dalam sesuatu perancangan dan pelaksanaan latihan. Prinsip-prinsip latihan ini perlu diketahui, difahami dan diaplikasikan dengan baik dalam satu program latihan jangkamasa panjang atau pendek yang progresif bagi pencapaian objektif latihan yang berkesan.

Etika dalam sukan adalah panduan tentang tingkah laku atau tatasusila dan nilai-nilai positif yang perlu ada dan dipatuhi oleh individu yang terlibat dalam sukan. Jika tatasusila itu dilanggar,

ia akan memberi gambaran bahawa individu tersebut tidak mempunyai disiplin dan semangat kesukanan.

Akibatnya kemungkinan individu tersebut tidak akan dihormati. Disiplin, nilai-nilai murni, keadilan,permainan bersih, sukan yang bebas daripada dadah dan keselamatan semasa bermain merupakan antara aspek-aspek yang perlu diberi perhatian. Unsur-unsur ini perlu menjadi amalan setiap orang yang terlibat dalam sukan. Matlamat sukan sebagai ejen perpaduan akan tercapai sekiranya etika kesukanan diamalkan.

ISI KANDUNGAN

Program latihan merupakan satu proses yang sistematik. Ia bertujuan meningkatkan tahap kecergasan dan keupayaan fizikal berdasarkan keperluan sukan yang dipilih. Keberkesanan sesuatu program latihan bergantung kepada pemahaman dan amalan prinsip-prinsip latihan yang sesuai.

ISI KANDUNGAN

Program latihan merupakan satu proses yang sistematik. Ia bertujuan meningkatkan tahapkecergasan dan keupayaan fizikal berdasarkan keperluan sukan yang dipilih. Keberkesanan sesuatu program latihan bergantung kepada pemahaman dan amalan prinsip-prinsip latihan yang sesuai.

Prinsip-prinsip sukan individu

• Kesediaan (Readiness)

Merupakan faktor utama yang mendorong setiap individu melibatkan diri dalam aktiviti sukan. Ia biasanya dipengaruhi oleh aspek kematangan dan kecenderongan serta minat individu dalam sukan tertentu. Ia melibatkan satu proses menganalisis keupayaan, kelebihan dan kelemahan diri terlebih dahulu sebelum memilih jenis sukan atau menyusun aktiviti sesuatu program latihan.Prinsip kesediaan perlu diberi perhatian yang sewajarnya untuk memastikan penglibatan dan perjalanan sesuatu program latihan atau aktiviti sukan dapat dilaksanakan dengan lancar tanpa tergendala. Dalam konteks sukan individu kesediaan diri terhadap sukan yang ingin diceburi sangat penting. Dorongan dari persekitaran atau masyarakat tidak memainkan peranan penting kerana ia merupakan pilihan

tersendiri dan kejayaannya bergantung seratus peratus pada individu tersebut.

• Adaptasi (Adaptation)

Prinsip adaptasi berkaitan dengan penerimaan kesan latihan untuk meningkatkan kecergasan diri serta penguasaan kemahiran dalam sesuatu sukan berdasarkan program latihan. Ia biasanya dipengaruhi oleh masa, intensiti, kekerapan, ulangan dan kesesuaian sukan atau program latihan dengan faktor-faktor fisiologi serta psikologi individu. Adaptasi merupakan faktor utama dalam sesuatu program latihan. Adaptasi bergantung kepada jenis sistem tenaga yang mendominasikan permainan, kemahiran dan keupayaan motor yang diperlukan untuk bermain sesuatu sukan dengan baik (Bompa dan Gregory Haff, 2009). Berikut adalah beberapa cadangan untuk meningkatkan adaptasi dalam sesuatu program latihan.

a. Penambahan bebanan

Adaptasi pemain terhadap sesuatu program latihan bergantung kepada struktur program latihan yang dirancang oleh individu ataupun jurulatih. Pengadaptasian yang sempurna akan berlaku sekiranya penambahan beban atau peningkatan intensiti dilakukan secara ansur maju dan progresif. Sekiranya seorang pemain tidak dapat mengadaptasikan diri terhadap kesan latihan yang dijalankan, ia akan mencederakan pemain dan mengagalkan keseluruhan program latihan.

b. Elakkan latihan berlebihan

Program latihan yang dirancang perlu mengikut kebolehan serta kemampuan pemain. Elakkan kemungkinan terlebih latihan yang akan membawa kecederaan dan melambatkan proses pengadaptasian kepada pemain.

c. Latihan alternatif

Sentiasa bersedia dengan latihan alternatif yang boleh menggantikan sesuatu aktiviti yang menyukarkan pengadaptasian. Ini akan membantu jurulatih meneruskan program latihan yang dirancang dengan lancar tanpa sebarang gangguan.

d. Memantau dan mencatat pencapaian

Seorang jurulatih perlu memantau dan mencatat progres dan kesan latihan yang dijalankan.Pencapaian pemain perlu dikaji dari masa kesemasa supaya pengadaptasian berlaku dan program latihan yang dirancang berjaya mengikut tempoh masa yang ditetapkan.

e. Tingkatkan kecergasan sebelum kemahiran

Pengadaptasian yang sempurna akan berlaku sekiranya kecergasan fizikal secara umum ditingkatkan sebelum memulakan suatu program latihan yang khusus. Penguasaan kemahiran juga akan berkekalan bagi tempoh masa yang panjang walaupun kecergasan fizikal merosot.

• Perbezaan Individu (Individualization)

Setiap individu berbeza dari segi minat, kebolehan, kemahiran dan kadar peningkatan prestasi terhadap program latihan. Periodisasi latihan yang dirancang perlu mengambilkira keupayaan dan tahap kecergasan diri supaya matlamat program tercapai. Keupayaan individu akan menentukan kadar cepat atau lambat penguasaan sesuatu kemahiran. Dalam sukan individu penguasaan kemahiran dan peningkatan kecergasan bergantung kepada tahap kematangan dan struktur fizikal yang bersesuaian dengan sukan yang diceburi.Program latihan yang ditentukan haruslah berdasarkan faktor umur, jantina, pengalaman,pengetahuan dan kemahiran sedia ada, tahap penguasaan, tahap kesihatan, kecederaan serta tahap motivasi. Bagi mengatasi pengaruh faktor-faktor ini, beberapa tindakan yang sesuai perlu diambil oleh jurulatih atau pemain itu sendiri. Di antaranya adalah seperti berikut:

a. Penetapan matlamat yang jelas

Matlamat sesuatu program latihan haruslah jelas dan berdasarkan kebolehan pemain. Dalam sukan individu pemain dan jurulatih perlu berbincang sebelum merancang sesuatu program latihan supaya latihan yang akan dijalani memberikan kesan positif berlandaskan matlamat yang ditetapkan bersama.

b. Uji kebolehan sediaada

Pengujian terhadap kemampuan atau tahap kebolehan sedia ada komponen kecergasan berasaskan kesihatan dan kemahiran harus dilaksanakan sebelum merancang sesuatu program latihan kerana ia berbeza bagi setiap individu dan perlukan pengubahsuaian mengikut kebolehan individu dalam program latihan.

c. Mengenalpasti kelemahan diri

Adakalanya program latihan yang dijalankan tidak memberikan kesan yang positif kerana pemain tidak sedar akan kelemahan diri ataupun jurulatih terlepas pandang perkara ini. Atlet atau pemain sukan individu harus mengenalpasti kelemahan diri sebelum memulakan sesuatu program latihan.

Ini akan membantu membuat perubahan serta memberi peluang untuk mengatasi kelemahan tersebut. Bagi seorang jurulatih pula, ia akan memberikan ruang kepada beliau untuk meningkatkan aktiviti tertentu dalam program latihan supaya atlet dapat mengatasi kelemahan dirinya dengan mudah. Sebagai contoh; sekiranya atlet kurang bermotivasi, jurulatih boleh menambahkan latihan psikologi serta memberikan ganjaran dari masa kesemasa. Bagi atlet yang agak lambat dalam pergerakan, jurulatih boleh meningkatkan bilangan latihan kelajuan supaya tahap kelajuan individu dapat ditingkatkan sebelum program keseluruhan tamat.

d. Perbezaan jantina

Perbezaan jantina perlu diberikan perhatian yang serius oleh jurulatih yang merancang program latihan bagi pemain sukan individu. Jurulatih harus peka terhadap perbezaan struktur badan serta budaya lelaki dan perempuan. Pemain perempuan biasanya memiliki punggung yang lebar, pusat graviti yang rendah dan kandungan lemak yang tinggi di bahagian punggung berbanding dengan lelaki. Pengubahsuaian dalam program latihan perlu dilakukan berdasarkan unsur-unsur ini sekiranya melatih pemain lelaki dan perempuan bagi satu permainan yang sama contohnya seperti permainan badminton.

e. Pengukuhan positif

Seorang jurulatih perlu mengamalkan sikap terbuka dalam proses melatih seorang pemain.Penekanan terhadap kelemahan pemain harus diberikan dari masa kesemasa secara

professional. Jurulatih perlu memberikan pujian serta mengutarakan kelebihan seseorang pemain sebelum membincangkan kelemahannya. Perbincangan ini mesti disusuli dengan cara mengatasi kelemahan tersebut. Ini akan memberikan keyakinan kepada pemain untuk meneruskan program latihan.

• Intensiti (Intensity)

Intensiti merupakan tahap atau darjah kesukaran aktiviti yang ditambah berdasarkan aras latihan dan bilangan sesuatu perlakuan. Ia biasanya berkadar songsang di mana fasa permulaan bertahap rendah tetapi bilangannya banyak. Manakala semakin tinggi aras latihan semakin kurang bilangannya.

Intensiti yang rendah tidak akan memberikan kesan positif. Sebaliknya intensiti yang terlalu tinggi boleh mengakibatkan kecederaan dan gangguan dalam program latihan. Intensiti perlu ditingkatkan secara ansur maju mengikut kemampuan diri. Badan manusia terbentuk daripada jutaan sel aktif yang sentiasa bertindakbalas dengan perubahan terhadap fizikal serta persekitaran. Salah satu komponen intensiti adalah meningkatkan bebanan semasa latihan.

Apabila aras kesukaran atau bebanan ditingkatkan, badan atlet harus bersedia untuk mengadaptasikan diri terhadap perubahan ini. Peningkatan terhadap tahap keupayaan akan berlaku apabila badan mengalami keletihan dan pemulihan yang prograsif untuk mengadaptasikan kesan latihan yang dialami. Keletihan yang disusuli dengan kadar pemulihan yang prograsif akan membawa peningkatan terhadap keupayaan fizikal individu berdasarkan program latihan yang dijalani.

Aras kesukaran atau bebanan harus ditingkatkan secara ansur maju mengikut kebolehan individu. Aras kesukaran yang rendah dari keupayaan sedia ada tidak akan memberikan kesan atau peningkatan. Di samping itu, aras kesukaran yang terlalu tinggi juga tidak akan memberikan sebarang peningkatan malah ia akan melambatkan kadar pemulihan serta mengganggu tahap kecergasan sedia ada atlet. Atlet berkemungkinan akan mengalami kecederaan sekiranya penambahan bebanan atau aras kesukaran tidak dilakukan mengikut kebolehan individu.

Intensiti biasanya dikaitkan dengan kadar nadi rehat, kadar nadi maksimum, kadar nadi latihan dan kadar nadi sasaran. Intensiti latihan bergantung kepada jenis latihan dan darjah kesukaran yang ditetapkan antara 60% hingga 90% mengikut keupayaan diri. Pengiraan kadar nadi dapat membantu setiap individu mengenalpasti dan menetapkan aras kesukaran dengan tepat.

Berikut adalah contoh pengiraan kadar nadi :

Kadar Nadi Rehat (KNR)

Kadar nadi rehat (KNR) iaitu denyutan nadi pada masa tidak melakukan aktiviti. Untuk mencari KNR yang tepat, ambil denyutan nadi pada waktu pagi, bangun daripada tidur, sekurangkurangnya dua hari berturut-turut selama seminit

Contoh:- 12 denyutan selama 10 saat x 6 = 72 dsm

Kadar Nadi Maksimum (KNM)Kadar nadi maksimun ialah dengan menolak umur daripada 220 di mana 220 telah ditetapkan oleh ahli-alhi fisiologi senam sebagai satu angkatap formula.Contoh:-Umur subjek ialah 33 tahun.KNM = 220 – 33 = 187 dsmKadar Nadi Latihan (KNL)Setelah mendapat KNR, bolehlah ditentukan pula kadar nadi latihan (KNL)Contoh :-KNM = 220 – 33 (umur) = 187 dsmKNL = KNM – KNR= 187 – 72= 115 dsmKadar Nadi Sasaran (KNS) untuk intensiti 60%Untuk mendapatkan pengiraan KNL yang ideal bagi 60% ialah dengan menggunakan formula ini.Contoh :-(KNM – KNR) x 0.6 + KNR= (187 - 72) x 0.6 + 72= (115) x 0.6 + 72 = 69 +72= 141 dsm

Tahap intensiti latihan yang sesuai bergantung kepada kepada tahap kecergasan permulaan, tahap pencapaian yang diingini dan jenis aktiviti yang dipilih.

a. Tahap kecergasan permulaan

Jika anda mempunyai tahap kecergasan permulaan yang rendah anda tidak boleh bersenam dengan intensiti yang tinggi. Ini boleh menyebabkan kesulitan pernafasan dan mungkin juga menyebabkan kematian. Sebaliknya, jika anda mempunyai tahap kecergasan yang tinggi, anda perlu bersenam dengan intensiti yang tinggi supaya kesan latihan dapat meningkatkan tahap kecergasan sedia ada.

b. Tahap pencapaian yang diingini

Bagi mencapai tahap kecergasan yang tinggi, anda perlu bersenam dengan intensiti yang lebihtinggi mengikut prinsip tambah beban. Namun begitu, peningkatan intensiti perlulah secara beransur-ansur.

c. Jenis aktiviti yang dipilih

Aktiviti yang dipilih boleh membantu mencapai intensiti yang diingini. Aktiviti seperti skuasy merupakan aktiviti kecergasan fizikal intensiti tinggi manakala aktiviti boling padang adalah contoh aktiviti kecergasan fizikal intensiti rendah.

• Kekerapan (Frequency)

Kekerapan merujuk kepada bilangan hari berlatih dalam seminggu. Lazimnya tiga hingga lima hari akan memberikan kesan positif terhadap sesuatu program latihan atau kemahiran (Baumgarthner,2003). Sesi latihan hendaklah dijarakkan dan tidak dilakukan berturut-turut. Bilangan kekerapan sebenarnya berbeza mengikut jenis sukan, objektif latihan, jenis latihan dan intensiti latihan yang dipilih.

• Jangkamasa (Duration)

Jangkamasa bergantung kepada intensiti. Senaman berintensiti rendah memerlukan tempoh yang panjang dan intensiti tinggi memerlukan tempoh yang pendek. Latihan dalam tempoh masa yang panjang akan memberikan kesan yang positif khasnya aktiviti berbentuk aerobik. Misalnya,jangkamasa yang sesuai untuk aktiviti peningkatan daya tahan kardiovaskular adalah 15 hingga 60 minit. Biasanya Jangkamasa merujuk kepada masa yang diambil bagi menjalankan sesuatulatihan seperti satu jam satu sesi atau lima jam seminggu. Intensiti senaman pada tahap sederhana dengan tempoh masa yang sederhana panjang pada peringkat permulaan sesuatu latihan adalah lebih baik daripada

intensiti tinggi dengan jangkamasa yang panjang (Baumgarthner, 2003).

• Ulangan (Repetition)

Ulangan merupakan bilangan kali sesuatu aktiviti itu dilakukan dalam jangkamasa tertentu.Ulangan seharusnya berbentuk ansur maju, di mana ia perlu ditingkatkan beransur-ansur supaya mencapai tahap pencapaian atau penguasaan sesuatu kemahiran secara sempurna. Sebagai contoh, lapan ulangan dikira sebagai satu set bagi latihan minggu pertama dan 10 ulangan dikira satu set pada latihan minggu kedua.

• Pengkhususan (Specificity)

Pengkhususan merupakan kunci peningkatan kecergasan atau kemahiran dalam sesuatu program latihan. Pengkhususan adalah latihan fizikal yang dijalankan mengikut kehendak individu berdasarkan sukan yang dipilih agar selari dengan objektif yang hendak dicapai.

Contohnya, aktiviti aerobik untuk daya tahan kardiovaskular bagi pelari jarak jauh dan latihan bebanan untuk kekuatan otot bagi sukan angkat berat, mestilah khusus kepada beberapa perkara seperti sistem tenaga, kumpulan otot atau pola pergerakan berdasarkan beberapa aspek seperti berikut:

a. Komponen kecergasan fizikal atau penguasaan kemahiran yang dilatih.

b. Sistem tenaga yang digunakan sama ada tenaga aerobik atau anaerobik kerana system tenaga adalah berbeza antara satu sukan dengan sukan yang lain.

c. Kumpulan otot yang digunakan untuk aktiviti yang dipilih.

d. Pergerakan sendi khusus berkaitan dengan aktiviti yang dipilih.

• Kepelbagaian (Variety)

Kepelbagaian merupakan perubahan yang dilakukan terhadap intensiti, jangkamasa, kekerapan,ulangan dan jenis aktiviti berdasarkan matlamat program latihan serta prestasi semasa pemain yang sedang mengikuti latihan. Perancangan program latihan atau aktiviti haruslah dipelbagaikan untuk mengekalkan

minat atau mengelakkan kebosanan dalam sesuatu aktiviti. Corak perlakuan yang tiada variasi akan melemahkan semangat untuk meneruskan sesi latihan. Aktiviti latihan boleh dipelbagaikan tetapi mesti selaras dengan matlamat dan objektif latihan yang perlu dicapai.Sekiranya program dirancang untuk lima kali seminggu, setiap kali aktiviti yang berbeza perlu disusun mengikut keperluan dan kebolehan individu. Contohnya, program latihan peningkatan daya tahan kardiovaskular boleh dijalankan dengan aktiviti berjogging, berbasikal, berenang, senamrobik, berjalan dan sebagainya. Berikut adalah beberapa cadangan mengaplikasikan kepelbagaian dalam program latihan sukan individu.

a. Rancang program latihan tahunan dalam bentuk beberapa fasa dengan matlamat yang khusus supaya tujuan program latihan dapat dicapai secara berperingkat.

b. Sediakan satu program latihan dengan pelbagai aktiviti yang menjurus ke arah pencapaian kemahiran yang optimum semasa pertandingan.

c. Bagi latihan peningkatan kecergasan fizikal, gabungkan unsur-unsur teknikal dan tektikal semasa meningkatkan intensiti supaya kadar pemulihan dapat dicapai dengan sempurna tanpa kecederaan.

d. Bagi latihan bebanan, lakukan perubahan dari segi jenis aktiviti, bilangan, ulangan,kekerapan serta masa rehat yang sesuai dengan kitaran latihan yang ditentukan.

e. Bagi latihan aerobik pula, lakukan perubahan dari segi jarak, kelajuan, jangkamasa,kekerapan serta masa pemulihan yang sesuai dengan kitaran latihan yang dirancang.

f. Sekiranya terdapat tanda-tanda terlebih latihan (overtraining), tukarkan aktiviti dengan mengurangkan intensiti dan berikan masa pemulihan yang lama mengikut keperluan.

• Ansur Maju (Progression)

Penambahan aras kesukaran sesuatu aktiviti perlulah dilaksanakan secara beransur-ansur untuk melihat kemajuan serta mengelakkan kecederaan. Tambah beban atau meningkatkan masa, jarak,ulangan atau set latihan perlu dirancang dan ditambah secara beransur-ansur. Dalam sukan

individu peningkatan perlu dilakukan dari kemahiran yang senang ke kemahiran yang lebih sukar atau dari yang mudah kepada kompleks. Bagi meningkatkan sesuatu kemahiran dalam sukan,seseorang hendaklah menguasai kemahiran asas sebelum menguasai kemahiran yang lebih sukar atau dinamik.

• Memanaskan dan menyejukkan badan (warm up and cool down)Setiap sesi latihan wajib dimulakan dengan aktiviti memanaskan badan serta regangan yang bersesuaian. Tujuannya adalah sebagai persediaan untuk melakukan aktiviti yang lebih berat serta mengelakkan kecederaan. Keutamaan mesti diberikan terhadap latihan memanaskan badan sebelum memulakan aktiviti dan latihan menyejukkan badan selepas aktiviti untuk memulihkan sistem fisiologi badan. Aktiviti regangan perlu dilakukan mengikut keperluan dan jenis aktiviti.Sekiranya aktiviti berlari, lebihkan regangan bahagian kaki. Tindakan ini akan mengelakkan kecederaan yang akan mengganggu pelaksanaan program latihan.

• Kebolehbalikan (Reversibility)

Kebolehbalikan berkaitan dengan tahap pencapaian kecergasan yang merosot akibat gangguan dalam program latihan. Sekiranya program latihan tergendala atau ditinggalkan, tahap kecergasan akan mula merosot selepas 72 jam dan dinyatakan bahawa 30% pencapaian kecergasan akan hilang secara beransur-ansur selepas 12 minggu (Safrit, 1995 ; Johnson dan Nelson, 1986). Tahap optimum komponen kecergasan seperti kekuatan otot, daya tahan otot, daya tahan kardiovaskular,kelenturan, kuasa, dan sebagainya akan berkurangan mengikut peredaran masa. Pemulihan dan peningkatan kecergasan komponen-komponen ini memerlukan masa yang panjang untukdikembalikan semula berbanding dengan strategi dan kemahiran sesuatu permainan. Berikut adalah beberapa cadangan untuk mengatasi masalah kebolehbalikan dalam sukan individu.

a. Pemulihan kecergasan

Selepas berehat bagi jangkamasa yang panjang atau pulih dari kecederaan, seorang pemain harus memberikan sedikit tumpuan yang khusus kepada aktiviti kecergasan fizikal dengan kekerapan yang tinggi tetapi intensiti yang rendah. Proses ini

akan membantu mengembalikan kecergasan umum sebagai persediaan menjalani program latihan seterusnya.

b. Rehat aktif

Selepas tamat sesuatu pertandingan pemain sukan individu perlulah melibatkan diri dalam aktiviti sukan, riadah atau rekreasi yang boleh mengisi masa lapang. Rehat tanpa sebarang aktiviti yang berpanjangan akan membawa risiko kemerosotan kecergasan fizikal.

c. Amalkan ansur maju

Sekembalinya dari rehat yang lama, setiap pemain sukan individu harus memulakan latihan dengan intensiti yang rendah dan perlu ditambah secara ansur maju supaya dapat mengelakkan kecederaan. Adakalanya pemain beranggapan bahawa mereka boleh memulakan latihan dengan tahap pencapaian terbaik sebelum ini.

Etika dalam Sukan

Etika dalam sukan memainkan peranan yang penting terhadap pencapaian prestasi serta matlamat.

Individu yang berjaya dalam bidang sukan atau permainan yang diceburi biasanya merupakan orang yang beretika dan memiliki personaliti yang unggul. Personaliti merupakan corak perlakuan yang ditunjukkan inudividu itu sendiri. Personaliti merangkumi sikap, tingkahlaku, cara pemikiran, perasaan, cara bertindak dan cara berinteraksi dengan orang lain. Personaliti akan mempengaruhi tanggapan orang lain terhadap diri dan sentiasa menjadi perhatian orang lain. Pemain yang beretika dan memiliki personaliti yang baik biasanya dapat menyahut cabaran serta mampu menyelesaikan masalah dengan mudah. Berikut adalah beberapa ciri yang perlu dimiliki oleh setiap atlit sukan individu.

a. Mempunyai disiplin diri yang tinggi

Disiplin diri merupakan kepatuhan terhadap dunia persekitaran dan peratuaran atau latihan yang bertujuan membentuk diri agar dapat menunjukkan tingkahlaku yang baik. Setiap sukan yang wujud mempunyai peraturan-peraturan yang perlu dipatuhi semasa sukan tersebut dimainkan. Dengan wujudnya peraturan sebegini, individu yang terlibat secara langsung ke dalam sukan

ini akan mempraktikkan sikap berdisiplin ini ke dalam diri mereka semasa bermain. Maka, pengamalan serta penerapan disiplin sebegini akan mempengaruhi sikap individu terbabit.

b. Sentiasa mengamalkan permainan bersih

Permainan yang bersih bermaksud penganjuran atau penglibatan dalam sesuatu sukan secara adil, jujur dan amanah serta bebas dari masalah rasuah, penyalahgunaan bahan dan keganasan. Faktor- faktor ini akan menjejaskan prestasi, personaliti serta masa depan seseorang pemain.

c. Berusaha meningkatkan rekod yang baik sepanjang penglibatan dalam sukan

Setiap atlet sukan individu mahupun berpasukan harus berusaha meningkatkan prestasi kemahirannya dari masa kesemasa. Pemain yang unggul akan memiliki rekod pencapaian dan tingkahlaku berdasarkan nilai-nilai murni yang baik sepanjang masa kerana ia merupakan kayu pengukur yang dapat dijadikan kebanggaan dalam dunia sukan.

d. Mempunyai semangat kesukanan yang tinggi Seseorang yang ingin menjadi pemain sukan individu yang unggul harus memiliki semangat kesukanan yang tinggi. Pemain sukan individu sering menghadapi cabaran ini. Kegagalan menguasai sesuatu kemahiran atau kekalahan yang berterusan akan melunturkan semangat untuk terus berjuang. Situasi ini sering dapat dilihat dalam kalangan pemain yang terus menyerah kalah atau menarik diri dari sesuatu pertandingan apabila pihak lawan mendahului dengan kiraan mata yang tinggi. Ini merupakan satu tindakan yang tidak beretika. Atlet atau pemain harus memiliki semangat kesukanan dan semangat berjuang yang tinggi untuk menamatkan sesuatu pertandingan dengan cemerlang walaupun kalah kerana menang dan kalah merupakan adat dalam pertandingan sukan.

e. Memiliki komitmen yang tinggi terhadap sukan yang diceburi

Komitmen merupakan satu ikatan atau perjanjian yang tidak tertulis tetapi dibentuk oleh individu terhadap penglibatannya dalam sukan yang diminati. Komitmen melibatkan pelbagai faktor yang akan membawa kejayaan kepada seseorang pemain. Di antaranya adalah, peruntukan masa yang sesuai dan mencukupi.Penetapan matlamat serta tindakannya ke arah

pencapaian matlamat tersebut. Semangat untuk terus meningkatkan kemahiran dan ilmu pengetahuan dalam sukan yang diceburi. Akhirnya sanggup berkorban beberapa perkara-perkara seperti aktiviti sosial, tabiat pemakanan yang tidak seimbang dan aktiviti masa lapang yang menjadi penghalang kepada pencapaian matlamat kesukanan yang diingini.

f. Dapat mengawal emosi dengan baik semasa bermain atau bertanding

Emosi merupakan suatu tindak balas dari seseorang manusia terhadap suatu bentuk stimulus ataupun gabungan reaksi yang wujud sebelum, semasa dan selepas sesuatu permainan. Reaksi ini dapat dilihat dalam bentuk kekecewaan ataupun kegembiraan. Ia berbentuk sementara tetapi perlu diberikan perhatian yang sewajarnya. Emosi dalam bentuk suka, senang, selesa, sedih, marah, cemas, takut, bimbang dan sebagainya akan mempengaruhi prestasi permainan serta pencapaian setiap individu. Atlet harus memiliki kecergasaan emosi yang unggul supaya dapat menangani cabaran dunia sukan serta kehidupan harian secara membina, proaktif, dan optimistik.

RUMUSAN

Prinsip-prinsip dalam sukan individu merupakan faktor asas yang perlu diaplikasikan oleh semua orang yang ingin menguasai setiap kemahiran dalam sukan dan permainan. Kejayaan memiliki kemahiran yang tinggi dan kecergasan fizikal yang optimum akan berkekalan dan menjadi abadi selama-lamanya jika program latihan dirancang mengikut prinsip-prinsip latihan yang bersesuaian dengan kehendak individu serta komponen kecergasan yang berkaitan. Etika dalam sukan juga akan mempengaruhi pencapaian prestasi dan kemahiran individu kerana pengamalan prinsip-prinsip latihan dalam program latihan yang dirancang memerlukan individu yang beretika dan bersemangat kesukanan.

ISU KESELAMATAN DALAM SUKAN INDIVIDUDengan adanya polisi “1 Murid 1 Sukan”, bersukan merupakan salah satu komponen yang wajib dalam kurikulum sekolah. Secara tidak langsung, semua pelajar diwajibkan untuk melibatkan diri dalam sukan di sekolah. Sebagaimana yang kita ketahui, penglibatan sukan yang aktif akan mendedahkan pelajar kepada risiko yang lebih tinggi untuk cedera semasa bersukan. Justeru itu, penglibatan pelajar dalam sukan mestilah dilaksanakan di bawah persekitaran dan situasi yang dapat

menjamin keselamatan secara maksimum. Penjagaan yang khusus perlu diamalkan demi untuk keselamatan pelajar yang aktif dalam sukan. Jika tidak, kadar kecederaan sukan di sekolah akan meningkat kerana penglibatan sukan pelajar semakin menambah dengan pelaksanaan polisi “1 Murid 1 Sukan”. Jurulatih dan guru sukan di sekolah perlu ada kesedaran mengenai isu keselamatan dalam sukan seterusnya mengambil berat dan mengaplikasikan langkah-langkah menjaga keselamatan pelajar semasa bersukan.Mengambil bahagian sukan secara selamat dapat menggalakkan penyertaan sukan secara berterusan. Masalah obesiti kian meningkat di sekolah. Penglibatan dalam sukan secara berterusandapat menghindari masalah obesiti dalam sekolah. Di samping itu, bersukan juga boleh mencegah penyakit kronik dan masalah mental. Pelajar yang suka bersukan mempunyai personaliti yang lebih mesra, yakin dan suka bersosial secara sihat.

PENGURUSAN RISIKO BERTUMPUKAN SENARIO DI SEKOLAHPendidikan kejurulatihan amat penting bagi jurulatih dan guru sukan. Apabila jurulatih dan guru sukan dididik dengan kesedaran kepentingan menjaga keselamatan semasa bersukan di sekolah, langkahlangkah untuk menjaminkan keselamatan pelajar semasa bersukan seharusnya diambil. Tindakantindakan yang disenaraikan boleh dijadikan sebagai garis panduan dan digunapakai oleh jurulatih, guru sukan dan pegawai sukan dalam menjamin keselamatan dalam sukan.1. Penyeliaan KetatBerikut adalah garis panduan penyeliaan ketat oleh jurulatih dan guru sukan di sekolah bagi menjamin keselamatan pelajar:a. Mesti mendapatkan kebenaran bertulis daripada ibubapa bagi membolehkan pelajar mewakili sekolah dalam sukan individu. Failkan surat kebenaran daripada ibubapa dan simpan dengan baik. Pelajar yang tidak hantar surat kebenaran atau tidak dibenarkan oleh ibubapa adalah sama sekali tidak boleh mewakili sekolah walaupun pelajar tersebut merupakan atlet terbaik.b. Kebajikan pelajar seperti penjagaan kesihatan daripada pasukan perubatan bertauliah semasa bertanding mesti disediakan. Penyeliaan guru sukan mestilah dipantau secara ketat dan perlu sentiasa dikekalkan.c. Semua pasukan sukan yang mewakili pertandingan peringkat sekolah mesti dikawal oleh guru sukan, jurulatih dan pegawai sukan yang berpengalaman dan mempunyai kelayakan profesional.d. Dalam kes kecederaan yang dialami oleh pelajar yang mungkin mendatangkan implikasi yang serius, tindakan yang sesuai seharusnya diambil oleh guru sukan, jurulatih dan atau pengawai yang bertugas. Pelajar semestinya dirujuk ke hospital,

pusat kesihatan atau klinik untuk pemeriksaan dan penjagaan yang sewajarnya. Pelajar yang cedera perlu diselia dengan ketat dan ibubapa perlu diberitahu dengan kadar segera.e. Dalam semua kes kecederaan, guru sukan perlu merekodkan perincian kecederaan di dalam buku rekod kemalangan sekolah seberapa cepat yang mungkin. Simpan fail tersebut dengan baik dan rekod perlu dianggap sulit.2. Pakaian Sesuaia. Pelajar diminta untuk memakai pakaian yang sesuai mengikut sukan yang diceburi.Pastikan pakai pakaian yang dibuat dengan kain yang boleh serap peluh dan tidak memerangkap haba kecuali pakaian renang. Bahan buatan pakaian renang adalah tidak sama dengan baju-T pemain badminton, di mana bahan buatan pakaian badminton mestilah daripada bahan yang boleh serap peluh dan tidak memerangkap haba.Manakala kain pakaian renang mestilah yang tidak serap cecair supaya ia menjadi lebih ringan dan tidak menjadi rintangan semasa berenang. Jikalau berenang dengan baju-T buatan kain cotton, kain jenis ini mempunyai daya serap cecair yang kuat dan akan menjadi berat apabila basah. Jelas sekali, pakaian jenis ini amat tidak sesuai kerana ia akan menjadi satu rintangan semasa berenang.b. Pakai kasut yang sesuai untuk sukan yang berbeza. Jangan sekali-kali pakai kasut yang sama untuk semua jenis sukan yang diceburi kerana ia akan mencederakan kaki.Contohnya, adalah tidak wajar memakai kasut berjoging untuk bermain tenis.c. Tapak kasut adalah direka khas untuk menyesuaikan keperluan teknik bermain bagi setiap sukan. Kasut yang sesuai untuk tenis, ping pong, dan skuasy adalah kasut yang bertapak getah dengan corak bunga yang lebih halus berbanding dengan kasut yang digunakan untuk berjoging. Beli kasut yang mempunyai pelapik untuk menyerap impak dan daya hentakan semasa bersukan kerana impak dan daya hentakan yang berlebihan dan berterusan akan mencederakan atlet terutamanya di bahagian anggota bawah badan contohnya kecederaan di pergelangan kaki atau lutut.d. Kasut pemain mesti diperiksa secara teliti sebelum setiap pertandingan. Pemain tidak dibenarkan untuk mengambil bahagian sekiranya memakai terlalu banyak aksesori yang mempunyai sudut tajam kerana ini mungkin akan mengakibatkan kecederaan.e. Pemain sukan adalah digalakkan untuk memakai alat pelindung yang sesuai berdasarkan jenis sukan yang diwakili. Pelajar seharusnya digalakkan untuk memakai alat pelindung yang diluluskan mengikut kesesuaian. Sebagai contoh, memakai alat pelindung lutut,pergelangan kaki, siku, atau pergelangan tangan untuk sukan tenis, ping pong, badminton,skuasy, olahraga dan lain-lain lagi mengikut keperluan.

f. Untuk atlet perenang, mesti pakai goggles semasa berenang supaya penglihatan jelas dan mata dapat dilindungi daripada air yang memedihkan.g. Pastikan semua alat pelindung dipakai dengan cara yang betul dan di bahagian anggota badan dan tepat. Jurulatih, guru sukan dan pegawai sukan boleh membantu dalam pemakaian alat pelindung serta memantau atlet supaya sentiasa memakainya dan tidak menanggalkan alat pelindung tanpa kebenaran3. Peralatan Selamat Digunaa. Jurulatih atau guru sukan mesti pastikan peralatan sukan yang digunakan adalah selamat.Periksa setiap peralatan dengan teliti dan pastikan peralatan tersebut adalah dalam keadaan yang elok dan selamat digunapakai. Jangan sekali-kali benarkan pelajar menggunakan peralatan yang telah rosak dan uzur kerana besar kemungkinan peralatan tersebut akan mencederakan atlet yang menggunakannya semasa berlatih atau bertanding.b. Jurulatih dan guru sukan mesti mempunyai pengetahuan mengenai saiz dan berat peralatan yang sesuai mengikut peringkat umur untuk setiap sukan yang dilatihnya.Contohnya, saiz dan berat peluru untuk acara lontar peluru adalah berbeza untuk setiap kumpulan umur. Begitu juga dengan saiz dan panjang lembing untuk acara merejam lembing.4. Tempat Bertanding Selamata. Jurulatih, guru sukan, dan pegawai sukan seharusnya memastikan permukaan tempat atau kawasan bertanding sesuai untuk bermain. Contohnya, periksa permukaan gelanggang tenis, skusy atau badminton samada dalam keadaan baik dan selamat digunakan. Jika gelanggang menjadi tidak rata kerana sudah uzur, jangan benarkan apaapa pertandingan dijalankan di gelanggang tersebut. Ini adalah disebabkan gelanggang yang tidak rata dan rosak akan mengundang kecederaan. Untuk sukan olahraga, pastikan padang tidak basah, tidak berlubang-lubang, rata, dan tidak berbatu-batu supaya atlet tidak cedera akibat tergelincir, terseliuh, terjatuh dan lain-lain punca kecederaan yang mencabar keselamatan. Pastikan semua sampah terutamanya kaca, botol kosong dan tin minuman yang mungkin mencederakan atlet dibuang di dalam tong sampah.b. Bagi sukan renang, pastikan kolam renang adalah dalam keadaan yang selamat digunakan. Periksa suhu air di dalam kolam untuk memastikan ianya mengikut ketetapan.Kandungan klorin mestilah seperti yang dibenarkan supaya tidak mendatangkan kesan sampingan terutamanya pada kulit atlet.c. Pastikan tandas, bilik mandi, bilik salin, bilik rawatan adalah kemas dan bersih digunakan.d. Bendera sudut dan lain-lain petanda seharusnya diperbuat daripada bahan yang tidak mencederakan. Jika kemalangan berlaku, sekurang-kurangnya ianya tidak menerukkan keadaan kecederaan.

e. Pegawai sukan mesti memastikan penonton atau sesiapa yang bukan pemain seharusnya ditempatkan jauh daripada garisan tepi atau berada di luar tempat bermain semasa permainan atau pertandingan sedang berlangsung. Penonton boleh juga mengakibatkan kecederaan sekiranya berlaku pergaduhan atau ketidakpuasan.f. Jurulatih, guru sukan dan pegawai sukan adalah dinasihatkan bagi menyediakan satu senarai semakan untuk memastikan keselamatan tempat bertanding diambilkira.Tindakan segera harus diambil kalau tempat bertanding didapati kurang selamat.Keputusan samada memperbaiki atau menukar tempat bertanding perlu dibuat dengan segera bagi mengelakkan insiden yang tidak diingini berlaku di tempat bertanding.5. Persekitaran Selamata. Semasa bermain atau bertanding, jurulatih, guru sukan atau pegawai sukan mesti pastikan persekitaran bertanding adalah selamat.b. Perlu perhatikan keadaan cuaca semasa latihan atau pertandingan. Latihan atau pertandingan mesti diberhentikan semerta sekiranya hujan walaupun tidak lebat.c. Perhatikan kilat. Biasanya apabila guruh akan diikuti dengan kilat. Kilat adalah di luarkawalan dan terlalu bahaya. Jurulatih, guru sukan dan pegawai sukan perlu mengambilperhatian yang sepenuhnya kerana jika ditimpa kilat, seseorang itu mungkin akan mati.Pegawai sukan sewajibnya menghentikan segala latihan atau pertandingan jika ada kilat.Keputusan memberhentikan pertandingan adalah muktamad. Keselamatan pemainadalah lebih penting daripada menang atau kalah. Jika ada kilat, jurulatih, guru sukan,dan pegawai sukan perlu terus bawa pelajar ke dalam bangunan atau ke tempat yang berbumbung. Untuk bermain atau bertanding semula di luar, jurulatih, guru sukan dan pegawai sukan dinasihatkan untuk menunggu sekurang-kurangnya 30 minit selepas kilat berhenti.d. Berlatih atau bertanding dalam keadaan cuaca yang terlalu panas akan mengakibatkan strok haba. Hentikan latihan atau pertandingan segera tanpa raguan. Ini adalah kerana apabila cuaca terlalu panas, pemain mungkin akan mengalami dehidrasi. Pemain perlu digalakkan untuk mengambil minuman sebelum, semasa dan pada masa pertandingan atau latihan. Air sejuk adalah minuman yang paling sesuai berbanding dengan air suam atau panas.e. Hati-hati juga dengan cuaca yang sejuk. Untuk pemain yang kurus, dia mungkin tidak dapat bertahan untuk bermain dalam cuaca yang sejuk kerana ini akan mengakibatkan kehilangan haba badan dengan cepat.

PERTIMBANGAN KESELAMATAN DALAM SUKAN PERINGKAT SEKOLAHUntuk menjamin keselamatan dalam sukan individu, beberapa pertimbangan keselamatan perlu diambil berat secara serius oleh semua pihak yang melibatkan diri dalam sukan.1. Setiap sekolah sepatutnya mempunyai program latihan dan program kejurulatihan yang terancang serta kaiteria pemilihan yang sistematik untuk memilih wakil pemain pasukan sukan. Latihan yang dirancang dan diikuti oleh atlet sukan seharusnya sesuai dengan keadaan fizikal pemain. Program latihan yang dirancang dengan rapi membolehkan pelajar menguasai kemahiran asas sukan pilihan dengan teknik yang betul. Penguasaan kemahiran asas yang baik dapat menjamin keselamatan kerana pelajar dapat melakukan kemahiran tersebut dengan aksi yang betul dan sempurna. Aksi yang salah akan mendatangkan risiko yang tinggi untuk cedera.2. Jurulatih, guru sukan perlu berhati-hati dengan intensiti, kekerapan, dan tempoh latihan semasa melatih pemain. Bebanan latihan yang berlebihan akan mengakibatkan pemain burn out, terlebih latihan, dan tidak memberi peluang untuk sembuh (recovery) sepenuhnya bukan sahaja daripada penat lesu ataupun juga daripada kecederaan lampau.3. Jurulatih, guru, dan pegawai sukan seharusnya sedar tentang kekuatan fizikal dan persediaan fizikal yang diperlukan oleh sesuatu aktiviti sukan. Pelajar sepatutnya dipilih berdasarkan kebolehan dan kesesuaiannya terhadap sukan yang dipilih.4. Pelajar hanya dibenarkan untuk mengambil bahagian dalam aktiviti sukan yang rencak sekiranya pelajar tersebut mempunyai kecergasan yang tinggi. Kecederaan boleh berlaku jika pemain tidak cukup kecergasan. Pelajar perlu mengetahui dan memahami limitasi kecergasan diri sebelum bersukan. Terlalu mencabar kepada limitasi diri akan mengundang kepada kecederaan.5. Jurulatih, guru, dan pegawai sukan mesti mengenal pasti pelajar yang sedang mengalami kecederaan dan belum sembuh sepenuhnya. Jikalau pelajar telah dikenal pasti sedang mengalami kecederaan, dia wajib dihalang untuk mengambil bahagian dalam sukan. Ini adalah untuk mengelakkan kecederaan bertambah teruk.6. Pelajar tidak seharusnya kembali bermain selepas kecederaan melainkan kecederaan tersebut telah disahkan sembuh sepenuhnya oleh pakar perubatan bertauliah. Sekiranya terdapat apa-apa kemusykilan mengenai situasi kecederaan, adalah baik pelajar tersebut dihalang terus bermain sehingga disahkan selamat bermain oleh pakar perubatan.7. Keadaan kesihatan pemain haruslah dikuasai dengan penyeliaan yang ketat. Setiap pemain mesti dijalani pemeriksaan fizikal secara spesifik sebelum bertanding. Dapatkan laporan kesihatan. Hanya individu yang mempunyai

kesihatan yang baik dibenarkan mengambil bahagian dalam pertandingan sukan.8. Pastikan pemain tidak letih lesu (fatigue), stres, dan tertekan dengan hasrat mesti menang semasa bertanding. Status emosi pemain yang tidak stabil akan mengganggu prestasi pemain seterusnya menjejaskan standard dan kualiti prestasi pemain. Secara tidak langsung, pemain terdedah kepada risiko kecederaan, seterusnya menjejas keselamatan.9. Semua pemain mesti mahir tentang undang-undang dan peraturan sukan. Jurulatih, guru sukan, dan pegawai sukan seharusnya memastikan pelajar akur dan bermain mengikut undang-undang dan peraturan sukan tertentu.10. Jurulatih, guru, dan pegawai sukan seharusnya mengambil langkah berhati-hati untuk melindungi pelajar daripada kesan keadaan cuaca yang teruk termasuk menyediakan kawasan teduh untuk penonton, perlindungan matahari oleh pemain, serta bekalan minuman yang mencukupi.11. Sebelum bersukan, semua pelajar mesti melakukan aktiviti regangan yang mencukupi mengikut keperluan sukan pilihan. Adalah baik sekiranya jurulatih, guru sukan dapat memantau aktiviti regangan supaya pelajar melakukannya dengan teknik yang betul serta sikap yang bersungguh-sungguh.12. Jurulatih, guru, dan pegawai sukan seharusnya memastikan pelajar melakukan aktiviti memanaskan badan dan menyejukkan badan yang memadai mengikut keperluan sukan masing-masing. Aktiviti memanaskan badan dapat menyediakan pemain dari segi fizikal dan mental. Manakala aktiviti menyejukkan badan dapat membantu pelajar supaya dapat pulih lebih cepat daripada penat lesu selepas bersukan.13. Jika boleh, pastikan pihak sekolah menyediakan seorang individu yang mempunyai kelayakan pertolongan cemas yang terkini bersama dengan pemain di tempat bertanding.Langkah ini adalah untuk menjamin keselamatan pelajar, pada masa yang sama boleh mengelakkan kecederaan menjadi lebih teruk.14. Jurulatih, guru sukan, dan pegawai sukan mesti sentiasa membawa peti pertolongan cemas (first aid box) yang sempurna setiap kali berlatih atau bertanding. Pastikan kandungan peti pertolongan cemas adalah sentiasa dilengkapi dengan bahan-bahan yang wajib ada. Jangan simpan bahan yang telah luput tarikh penggunaan kerana ia amat merbahaya jikalau disalahgunakan.15. Asas penjagaan kebersihan pemain seharusnya diselia rapi dengan merujukkan manual perubatan dan kesihatan semasa menggunakan bahan-bahan dalam peti pertolongan cemas.16. Kalau boleh, sentiasa sediakan ais semasa berlatih atau bertanding. Ais sangat berguna untuk meredakan kecederaan. Fungsi ais adalah untuk menghilangkan kesakitan, hilang bengkak, perlahankan pendarahan berlaku, memperlahankan pengaliran darah seterusnya meredakan kecederaan. Ais juga boleh digunakan setiap kali tamat latihan untuk menghilangkan

keletihan otot serta mempercepatkan kadar penyembuhan daripada letih lesu (fatigue).RUMUSANSukan digemari ramai bukan setakat daripada orang dewasa tetapi kanak-kanak juga. Adalah tidak dapat dinafikan bahawa bersukan mempunyai risiko yang tinggi untuk mengalami kecederaan terutamanya pada kanak-kanak di peringkat sekolah rendah. Walau bagaimanapun, kajian telah menunjukkan 50% kecederaan sukan dapat dicegah sekiranya langkah menjamin keselamatan diambilberat oleh semua pihak yang melibatkan diri dalam sukan. Jurulatih, guru sukan, dan pegawai sukan, tidak ketinggalan juga pemain/atlet itu sendiri mesti mempunyai kesedaran mengenai kepentingan menjaga keselamatan semasa bersukan. Semua individu yang terlibat dalam sukan sepatutnya dididik dengan pengetahuan pengurusan risiko dalam sukan individu demi untuk mencegah kecederaan sukan.Jikalau semua pihak sama-sama menitikberatkan langkah menjamin keselamatan semasa bersukan,insiden kecederaan sukan pasti dapat dikurangkan.

Sejak abad kesebelas lagi, sejenis permainan yang menyerupai badminton yang dicipta oleh sekumpulan askar British tetapi disebut sebagai “Battledore and shuttlecock” Rajah 1, telahdimainkan. Menurut Syed Hashim Alkhred, badminton, dipercayai berasal dari india yang pada mulanya dikenali sebagai permainan poone (poona). J.I Baldwin dipercayai memberipandangan bahawa permainan itu akan bertambah menarik jika bulu tangkis itu dipukul jauh dan tidak ke arah pemain lawan. Justeru, terciptanya permainan badminton ini. Yang menariknya, pada masa itu tidak ada kilang yang mengeluarkan bulu tangkis, maka pemain terpaksa membuat bulu tangkis sendiri dengan menggunakan apa jua bahan yang ada. Persoalannya, sejak bilakah undang-undagn badminton diwujudkan bagi menentukan ukuran-ukurang atau saiz gelanggang, bilangan pemain serta pungutan mata?sehinggalah 1893, apabila pelopor Persatuan Badminton England ditubuhkan, maka wujudlah undang-undang yang menentukan ukuran atau saiz gelanggang, bilangan pemain serta pungutan mata. Sejak itu, permainan badminton mula berkembang sebagai sukan yang sebenar untuk semua orang. Sukan ini boleh dimainkan oleh kaum wanita dan lelaki, baik yang muda mahupun dewasa dan juga merupakan acara pertandingan sukan yang semakin popular dalam kalangan golongan kurang upaya. Badminton adalah antara beberapa jenis sukan yang membolehkan wanita bertanding secara saksama apabila bergandingan dengan lelaki dalam acara beregu; malahan, acara beregu, campuran dianggap sebagai salah satu acara badminton yang menghiburkan.ISI KANDUNGAN

ASAL USUL NAMA? SEJARAH PERKEMBANGAN BADMINTON DI TANAHAIR KITA?uke of Beauford telah menyaksikan sejenis permainan menggunakan raket dan bulu tangkis di sebuah tempat bernama Badminton pada tahun 1870. Beliau amat tertarik dengan permainan itu dan bersetuju menamakan sebagai permainan badminton sempena nama tempat permainan itu ditemui.Badminton telah dimainkan di Malaysia seawal 1809. Badminton yang dikenali sebagai Poona pada ketika itu telah dimainkan buat pertama kali di Pulau Pinang oleh pegawai dari Syarikat East India di Suffolk House, kediaman bagi Captain Francis Light. Kesan sejarah ini masih boleh dilihat di Methodist Boys School di Ayer Hitam. Gambar permainan ini dimainkan oleh orang perempuan dan juga pegawai British boleh dilihat di Muzium Pulau Pinang.Permainan badminton telah dimainkan di E & O Hotel di Pulau Pinang pada 1885 oleh isteri-isteri pegawai Syarikat East India. Penduduk tempatan Pulau Pinang kemudian memainkan permainan ini dalam versi mereka menggunakan bulu ayam. Bulu ayam juga boleh disaksikan di Muzium Negara hari ini. Antara tahun 1920-1923, George Thomas telah melawat Pulau Pinang. Beliau telah bermain dengan penduduktempatan Pulau Pinang dan mendapati mereka bermain dengan baik. Beliau kemudian mencadangkanuntuk menubuhkan satu organisasi. Oleh itu adalah tidak menghairankan pada tahun 1925, PersatuanBadminton Pulau Pinang telah ditubuhkan. Sekaligus menubuhkan organisasi sukan pertama di negaraini.Seorang lagi jaguh badminton yang tersohor iaitu J.F. Devlin yang merupakan ayah kepada J Devlin yangterkenal kerana menjadi harapan utama pasukan Piala Uber Amerika Syarikat. Beliau telah melawat PulauPinang dan Malaya antara 1929-1931. Setelah mendapati badminton mempunyai begitu ramai pengikut diMalaya, beliau mencadangkan penubuhan Organisasi Kebangsaan dan menganjurkan pertandinganbadminton peringkat kebangsaan. Ini telah mencetuskan penyertaan Malaya di kejohanan antarabangsa.Semasa itu jugalah Persatuan Badminton Perak telah ditubuhkan.Pada 11 November 1934, Persatuan Badminton Malaya telah ditubuhkan. Presiden pertamanya ialah J.LWoods dari Perak. Seorang tauke, Foong Seng kemudian telah diajak untuk menderma bagi pertandinganpiala antara negeri berpasukan untuk lelaki. Pada 1937, pertandingan Foong Seong Cup telah dimainkanIdi Perak dan Pulau Pinang telah muncul sebagai juara pertama kejohanan itu. Persatuan Badminton

Malaya kemudian menyertai Federasi Badminton Antarabangsa pada 1937.SEJARAH PENCAPAIAN SUKAN BADMINTON DI TANAHAIREra 50-an -Wong Peng Soon menjadi pemain Malaysia pertama memenangi acara perseorangandi All England-Eddy Choong dan David Choong memenangi acara beregu All England-Ooi Teik Hock dan Ong Poh Lim memenangi acara beregu.-Malaya memenangi Piala Thomas buat pertama kali dengan menewaskanDenmark 8-1.-Mean Joo Seang, Presiden Persatuan Badminton Malaya telah menyumbangkan sebuah ChallengeTrophy untuk Ladies Heah Cup. Ia adalah pertandingan antara negeri yang melibatkan hanya pemainwanita seperti Piala Uber, telah muncul sebagai juara pertama.- Eddy Choong menjuarai perseorangan All England.-Malaysia tewas 3-6 di dalam kejohanan Piala Thomas kepada Indonesia di Singapura.-Tan Kew San dan Lim Say Hap menjuarai beregu All England.Era 60-an -Tan Yee Khan dan Ng Boon Bee menjuarai beregu All England.-Malaysia memenangi Piala Thomas menewaskan Indonesia 6-3.-Tan Aik Huang menjuarai perseorangan All England.Era 70-an -Pertandingan Badminton Individu Remaja yang pertama diadakan.-Ng Boon Bee dan Punch Gunalan menjuarai beregu All England.- Kejohanan remaja berpasukan antara negeri yang pertama telah dianjurkan.Era 80-an - Razif dan Jalani Sidek menjuarai beregu All England.Era 90-an - Malaysia tewas kepada China di peringkat akhir Piala Thomas.-Malaysia menewaskan Indonesia di pertandingan akhir Piala Thomas 3-2.- Cheah Soon Kit dan Yap Kim Hock telah memenangi pingat perak di Sukan Olimpik Atlanta.UNDANG-UNDANG PERMAINAN BADMINTONPermainan badminton dimainkan di gelanggang oleh dua pemain (bagi acaraperseorangan) atau empat pemain (bagi acara beregu). Pemain badmintonmenggunakan raket untuk memukul bulu tangkis melepasi jaring yang direntang danmatlamat utama ialah menjatuhkan bulu tangkis itu ke dalam gelanggang atau

terkandas di jaring. Pemain atau pasangannya yang berjaya mematikan bulu tangkislawan akan diberi mata. Pemain atau pasangan pertama yang memperoleh mata yang diperlukan akandigelar pemenang. Satu perlawanan ialah pilihan permainan yang terbaik daripada tiga permainan.Badminton sering dimainkan di dalam bangunan kerana bulu tangkisnya terlalu ringan dan mudah ditiupangin.GELANGGANG BADMINTONUkuran gelanggang badminton dipaparkan dalam rajah 1 sepertimana terdapat di muka suratberikutnya. Permukaan lantai gelanggang seelok-eloknya diperbuat daripada kayu walaupun bahanbinaan lain boleh digunakan selagi tidak licin atau menyebabkan pemain tergelincir.Tinggi jaring adalah 1.55m di tiang dan 1.524m di tengah-tengah gelanggang.Dalam perseorangan, kawasan garisan pendek dikira luar semasa servis.Dalam bergu, kawasan antara dua garisan belakang adalah dikira luar semasa servis.Dalam perseorangan, kawasan gelanggang adalah 6.10m x 13.40m (20’ x 44’) sementaraPerseorangan khususnya ialah 5.18m x 13.40m (17’ x 44’) (Rajah 2)PERALATAN:Bulu tangkisTerdapat dua jenis bulu tangkis yang asas, iaitu1. Bulu tangkis asli; dan2. Bulu tangkis sintetik.Soalan: 1. Apakah jenis bulu digunakan untuk membuat bulu tangkis asli?2. Berapakah hilai bulu yang dicucukkan ke dalam gabus untuk membuat bulu tangkis?ulu tangkis asli menggunakan 16 helai bulu angsa yang dicucukkan ke dalam gabus. Bahagian bergabus ini dilindungi oleh selapisan kulit yang nipis. Oleh sebab bulu ini mudah rosak, bulu tangkis jenis asli harus diguna dengan teliti dan janganlah dipukul ke lantai. Apabila bulunya rosak, pergerakan bulu tangkis akan terjejas. Penggunaan bulu tangkis sintetik telah diluluskan untuk dimainkan di kebanyakan tempat dan boleh didapati dalam kelajuan yang berbeza. Lilitan bahan sintetik menggantikan bulu angsa yang asli dan bahagian gabus digantikan pula dengan bahan sintetik. Jika dibandingkan dengan bulu tangkis asli, bulu tangkis sintetik bertahan lebih lama, lebih murah dan selalu digunakan oleh golongan pemain baru dan kebanyakan pemain kelab yang mula menikmati permainan ini.

Berat raket badminton zaman sekarang adalah kurang daripada 100 gram, membolehkan raket dihayun dengan kelajuan yang dapat mencapai 500 km sejam. Kebanyakan raket hari ini diperbuat daripada pelbagai jenis logam. Sebab itulah, adalah penting untuk seseorang pemain menguji seberapa banyak raket yang boleh sebelum memilikinya.Memulakan Permainan “Toss” perlu dibuat sebelum memulakan permainan Pihak pemenang boleh memilih membuat/menerima servis, atau memilih petak gelanggang.Pihak yang kalah akan memilih pilihan yang tinggal.PENGIRAAN MATAMata hanya diberi kepada pemain atau pasangan yang menang satu-satu rali. Servis hanya dibuat oleh pemain/pasangan yang menang satu-satu rali. Apabila skor menjadi 20 sama, pihak yang mendapat 2 mata perbezaan dahulu dikira sebagai pemenang; kecuali apabila mata 29 sama, maka pihak yang mendapat 30 dahulu dikira sebagai pemenang.Nota: Pemain-pemain sosial boleh mempunyai sistem pemberian mata mereka sendiri seperti yang dipersetujui antara merekaServisPembuat/penerima servis berdiri bertentangan (diagonal) di petak servis masingmasing.Semasa memukul bulutangkis (point of contact), ia harus berada di paras bawah pinggang pembuat servis. Shaft raket harus dihala ke bawah Impak pertama adalah di bahagian belakang (cock) bulutangkis.Kedua-dua belah kaki pembuat/penerima servis harus menyentuh gelanggang sehingga servis selesai dan tidak berganjak. Pergerakan raket haruslah berterusan Menerima servisPasangan yang menerima servis tidak boleh bertukar petak sekiranya menang atau kalah dalam satu-satu rali; hanya pasangan yang membuat servis dan menang dalam rali itu akan bertukar. Selepas membuat servis, pemain-pemain bebas bergerak ke mana-mana posisi dalam gelanggang.Perlawanan/game atau match’Satu perlawanan mengandungi maksimum 3 perlawanan. Jika seseorang/pasangan pemain telah memenangi 2 perlawanan berturut-turut, perlawanan ketiga tidak perlu dimainkan. Perlawanan ketiga hanya perlu sekira setiap pemain/pasangan masing-masing memenangi satu game. Masa rehat tidak melebihi 120 saat diberi antara perlawanan pertama dan kedua, dan antara game kedua dan ketiga jika ada. Apabila mata 11 dalam mana-mana perlawanan, masa rehat tidak melebihi 60 saat akan diberi.Jurulatih boleh memberi tunjuk ajar pada bila-bila masa kecuali sewaktu rali; tetapi hanya boleh bertemu pemain sewaktu rehat.Perlawanan perseorangan Pemain akan membuat servis petak kanannya apabila mata genap (0,2,4 …) dan dari petak kiri apabila mata ganjil (1,3 ….) Pembuat servis

harus membuat servis ke gelanggang bertentangan (diagonal). Pemain yang menang dalam perlawanan pertama akan memulakan servis dalam perlawanan berikutnya.Perlawanan bereguPasangan yang membuat servis, jika menang rali itu, akan terus membuat servis dan bertukar petak mengikut skor. Jika pasangan yang membuat servis kalah dalam rali itu, servis akan berpindah kepada pasangan lawan. Pembuat dan penerima servis hendaklah berada di petak masing-masing. Semasa membuat servis, rakannya dan rakan penerima servis boleh berada di manamanatempat dalam gelanggang tetapi tidak menghalang pandangan pembuat dan penerima servis. Pasangan yang memenangi perlawanan itu akan memulakan perlawanan yang berikutnyaPertukaran gelanggangApabila tamat game pertama (Rajah 2);apabila tamat game kedua jika ada game ketiga; apabila skor 11 dalam game ketiga; jikalau umpire terlupa, pertukaran serta-merta dilakukan apabila menyedari tentang kesilapan tetapi tiada perubahan mata skor.Pemain dilarang seperti:Dengan sengaja melambat-lambatkan permainan.Dengan sengaja mengubahsuai iatau merosakkan bulutangkis dengan hasratmengubah kelajuan atau terbangan. Berkelakuan dengan ‘offensive manner’EMAHIRAN ASASGenggaman atau pegangan asas atau gripDalam badminton, cara memegang raket adalah penting. Terdapat berlainan carauntuk memegang raket iaitu setiap kelainan memberikan tujuan yang tidak sama. Ia untukmengawal permukaan dan kepala raket. Genggaman yang tidak baik akan menyebabkan kualiti dankekuatan pukulan berkurangan. Pemain harus tahu untuk menukar cara genggaman bergantung kepadajenis pukulan yang ingin dilakukan.Sekiranya bulu tangkis berada di sebelah kanan raket, jadi genggamansebelah kanan digunakan. Manakala jika di bahagian kiri raket, genggaman sebelah kiri digunakan. Iabergantung kepada arah bulu tangkis. Terdapat pelbagai cara untuk mengajar pemain cara genggamanraket (grips)Pegangan asas sebelah kanan (Forehand):• Pegang raket dalam keadaan selesa• Tapak tangan diletakkan rata di atas permukaan tali raket.• Tangan yang memegang raket diluncurkan menuju ke bawahraket, bermula dari syaf(shaft) menuju ke pemegang raket (handle).• Tangan digoyang perlahan dengan pemegang.• Jika dilihat, bentuk “V” akan terbentuk di antara ibu jari dan jari

yang lain.• Jari telunjuk dijauhkan sedikit dari jari yang lain dengan keadaantinggi berbanding ibujari di bahagian atas pemegang raket.• Raket digenggam/ dipegang dalam keadaan longgar dan tidakterlalu ketat.• Jari-jari hanya akan diketatkan apabila ingin membuat pukulan.Genggaman kuatndiperlukan apabila lebih kekuatan atau tekanandigunakan.Pegangan Asas Pukulan Kilas (Backhand)Pukulan asas kilas digunakan apabila bulutangkis berada dituju dibahagian kiri gelanggangsekiranya tangan kanan yang memegang raket. Cara ini jugadigunakan apabila ingin membuatketukan (tapping) bulutangkis yang hampir dengan jaring. Terdapatpelbagai kaedah untukmemberi tunjuk ajar kepada pemain mengenai genggaman asaspukulan kilas (backhand).• Raket dipegang dengan genggaman forehand• Ibu jari dialihkan dan diletakkan di sisi raket, dengan keadaanibu jari menekanpermukaan• Untuk pemain yang baru menceburi sukan badminton, pastikanmereka meletakkan ibujari di atas bahagian pemegang raket yang rata. Pastikan jugaibu jari di diletakkanmenghala ke atas.• Kesan bentuk ‘V’ di pemegangKesalahan biasa di buat.• Raket dipegang terlalu ketat.• Raket dipegang terlalu jauh dengan hujung pemegang.• Raket dipegang dengan kesemua jari rata dan menghala secara tegak / lurus kepermukaan raket.• Raket dipegang dengan ibu jari secara rata atas pemegang dan kesemua jarimenghala ke atas permukaan raket (sila lihat gambar di atas).• Raket dipegang dengan ibu jari dan jari yang lain dengan mengulung keseluruhanPemegangServisTerdapat dua servis asas dalam badminton iaitu servis tinggi (Rajah 4) dan servis rendah(Rajah 5) berikut ini. Servis tinggi kerapkali digunakan oleh pemain perseorangan.

Variasi dalam servis termasuk juga servis tinggi ke belakang, servis flik dan servis deras.Servis tinggi dan flik biasanya digunakan oleh pemain peseorangan.Kebaikan servis tinggiServis tinggi akan menyebabkan bulu tangkis jatuh secara menegak ke belakanggelanggang pihak lawan dan menyebabkan pihak lawan susah melakukan pukulanagresif. Pertama, beliau terpaksa bergerak kebelakang. Kedua, beliau perlu mengunakanlebih hayunan ke belakangdan lebih banyak pergerakan bahagian tubuh badan untuk menghasilkan daya yang lebihtinggi. Ketiga tali raket akan menyentuh bahagian bulu tangkis dahulu dari gabus. Ini akan mengakibatkankuasa pukulan pihak lawan di kurangankan.• Berdiri sisi dekat dengan tengan garisan di bahagian tengah gelanggang.• Kaki tanpa raket dibawa ke depan.• Gunakan gengaman hadapan atau “forehand”• Pegang bulu tangkis diparas mata di depan tubuh badan pemain.• Hayun raket ke belakang.• Gunakan hayunan yang besar ke depan.• Pindahkan berat badan dari kaki raket ke kaki tanpa raket.• Ikut lajak mengikut arah yang ditujukan.Kesalahan-Kesalahan Yang lazim Berlaku• Berdiri terbuka iaitu berdiri terlalu selari dengan sisi garisan atau badan berdepan secaraperpenjuru dengan jaring.• Badan condong ke belakang dan tidak dibawa ke depan.• Ikut lajak dipendekkan atau diberhentikan secara cepat.• Condong ke depan semasa membuat servis.• Memegang bulu tangkis dekat dengan badan.• Memegang bulu tangkis terlalu rendah dan cuba membuat pukulan di luar tangan ataumelebihi paras pinggang.Servis KilasServis kilas kerapkali digunakan oleh ramai pemain-pemain beregudan juga peseorangan• Berdiri dekat dengan garisan servis.• Gunakan gengaman kilas.• Pastikan kaki raket di depan.• Pegang bulu tangkis di bulunya.• Gunakan hayunan yang kecil dan pukul bulu tangkis luar dari tangan.Pukulan atas kepala

Prinsip melakukan pukulan atas kepala atau “overhead” adalah senang. Rajah 6 dan Rajah7 berikut menunjukkan titik sentuhan dan sudut sentuhan permukaan raket dengan bulutangkis untuk menentukan sama ada pukulan itu “lob”, junam atau smasy. Penerbangan bulutangkis untuk semua pukulan “overhead” adalah seperti ditunjukkan dalam Rajah 6 berikutKesalahan biasaBadan pemain tidak dapat berada di belakang bulu tangkis. Ini menyebabkan pemain terpaksa memukulbulu tangkis tanpa memindahkan berat badan ke depan sebaliknya ia bergerak atau membengkok kebelakang apabila pukulan dibuat. Akibatnya, pukulan tidak kuat dan kekurangan arah.“Lob” merupakan pukulan yang sangat penting dalam pukulan “overhead”. “Lob” terutamanya digunakandalam peseorangan untuk mengerakkan pihak lawan ke belakang gelanggang dan mewujudkan ruang didepan gelanggang. Dengan menggunakan pukulan ”lob”, seseorang pemain mempunyai masa dan dapatmemulih ke kawasan tengah atau pusat operasi. Jika pukulan ”lob” dilakukan dengan mendatar dan lajumaka ia dikenali sebagai pukulan ”lob” serangan. Ini akan memaksa pihak lawan untuk bergerak cepat kebelakang gelanggang.Apabila bulu tangkis diberi pukulan yang tinggi, maka ia dikenali sebagai “lob” defensif. Pukulan inidimainkan apabila pemain-pemain memerlukan masa atau apabila mereka dalam keadaan bertahan ataudefensif.Pukulan SmasyPukulan smasy merupakan satu pukulan utama dalam serangan. Pukulan ini kerapkalidigunakan untuk mematikan satu rali atau melajukan permainan. Persediaan untukpukulan smasy adalah sama seperti lob dan junam.• Titik kontak bulu tangkis dengan raket dalam pukulan smasy adalah jauh keatas dari badan dan sedikit depan bahu raket.• Pemindahan berat badan ke atas bulu tangkis.• Gunakan pinggang raket, rotasi hadapan dan gengaman yang ketat pada ketikamenyentuh bulu tangkis menambahkan kuasa smasy.• Hayunan ke depan raket yang laju dan eksplosif akan membantu dalam menghasilkanpukulan smasy yang lebih berkuasa.Jika pukulan smasy diambil pada ketinggian yang maksimum, sudut rejaman adalah lebih tajam

dan ini akan menyebabkan pihak lawan sukar untuk balas balik pukulan tersebutPukulan KilasKebanyakan pemain bermasalah dalam membalas balik pukulan-pukulan dari bahagianbackhand. Pemian-pemian seringnya dinasihatkan oleh jurulatihnya menggunakan pukulanmelepasi kepala atau “around the head” apabila membalaskan pukulan yang diarahkan kekawasan “backhand” atau kilas pemain.Walau bagaimanapun, adalah mustahil untuk melakukannya jika bulu tangkis melepasi pemain.Oleh itu adalah lebih baik jika pemain-pemian diajar bermain pukulan kilas (Rajah 9).• Membelakangkan gelanggang pihak lawan dengan berat badan dikaki raket;• Sentiasa melihat bulu tangkis;• Raket dipegang melintasi badan dengan gengaman kilas dan siku raket rendahsehingga bersedia untuk memukul;• Saat sebelum memukul bulu tangkis, raket pemain akan bergerak melintangi badan darirendah ke aras tinggi terhadap bulu tangkis.Pukul bulu tangkis dengan aksi “whip”.• Ikut lajak adalah pendek.• Cepat pusingkan badan balik ke arah tuju bulu tangkis.ukulan di jaringPukulan di jaring boleh diambil di kedudukan paras atas jaring atau bawah jaring. Sekiranyabulutangkis di atas paras jaring, satu pukulan tajam boleh dilakukan.Manakala sekiranya bulutangkis diambil betul-betul di paras jaring, pukulan boleh dibuat serapat yangmungkin dengan jaring yang akan menyukarkan pihak lawan untuk membalas pukulan.Perkara penting semasa bermain di jaring adalah dengan memastikan raket sentiasa beradapada kedudukan yang tinggi dan atas di hadapan badan. Perkara penting yang lain adalah:Pastikan kaki, iaitu tangan yang memegang raket berada pada posisi hadapan dan sikudibengkokkan.• Bulu tangkis disentuh seawal yang mungkin untuk mendapat lebih banyak peluangdalam membuat pukulan seterusnya.• Raket dipegang longgar.• Jari,ibu jari dan pengelangan tangan memainkan peranan yang penting semasamembuat pukulan.• Bulutangkis disentuh seolah-olah ingin membuat pukulan.

• Gerakan seterusnya adalah minimum.BADMINTON BAGI GOLONGAN KURANG UPAYASukan badminton kini kian popular dalam kalangan golongan yang kurang upaya dan terdapat bebeapakursus khas jurulatih yang boleh diikuti. Undang-undang permainan telah dipinda bagi mengambil kirakepentingan pemain-pemain yang kurang upaya. Keterangan lanjut boleh diperoleh daripada UndangundangBadminton (Law of Badminton)Maklumat TambahanSukan Badminton ditadbirkan secara global oleh Persatuan Badminton Antarabangsa (the InternationalBadminton Federation (IBF). Badan ini mempunyai 142 negara ahli, yang menjadikan IBF sebagai salahsatu badan sukan yang terbesar di dunia. IBF bertanggungjawab menguruskan pertandingan seduniabadminton kumpulan untuk golongan lelaki dan wanita, yang bertanding untuk merebut Piala Thomas(Lelaki) dan Piala Uber (Wanita).RUMUSANBadminton merupakan sukan keagungan negara yang paling diminati dan diamalkan rakyatMalaysia. Jaguh-jaguh keagungan negara serta perkembangan badminton negaradiperkenalkan. Kemahiran asas perseorangan, beregu dan campuran serta peraturanpermainan badminton juga dibincangkan. Tidak ketinggalan juga badminton bagi golongankurang upaya turut ditekankan. Diharapkan unit ini akan memanfaatkan peserta kursusdengan membekalkan ilmu di dada tentang permainan badminton.PENGENALANTenis adalah sukan Olimpik dan dimainkan di semua lapisan masyarakat dan di semua peringkat umur.Biasanya sukan ini dimainkan di antara dua pemain (perseorangan) atau di antara dua pasukan iaitu duapemain setiap satu (beregu). Setiap pemain menggunakan raket yang mempunyai tali dan kemudianmemukul bola melepasi jaring ke dalam kawasan gelanggang lawan. Objektif sukan ini adalah untukmemukul bola dengan pelbagai strok atau dengan cara yang tertentu sehingga pihak lawan gagalmembalas pukulan yang dibuat. Sukan ini boleh dimainkan oleh sesiapa sahaja termasuk orang di kerusiroda.Tenis dinikmati oleh berjuta-juta pemain rekreasi. Sukan ini mendapat sambutan yang baik dari segibilangan penonton televisyen di seluruh dunia, terutama apabila empat Kejohanan Grand Slam juga

dikenali sebagai Majors dipertandingkan pada setiap tahun. Kejohanan Grand Slam yang dimaksudkan iniadalah Terbuka Australia dimainkan di gelanggang keras (hard court), Terbuka Perancis dimainkan di atasgelanggang tanah liat merah (clay court), Wimbledon dimainkan di gelanggang rumput (grass court), danTerbuka Amerika Syarikat dimainkan juga di gelanggang keras (hard court).Terkini negara-negara maju seperti Amerika Syarikat, United Kingdom dan Australia telahmemperuntukkan perbelanjaan yang besar untuk mempromosikan sukan ini dan salah satu pendekatanyang kini digunakan adalah melalui program modifikasi tenis iaitu pengubahsuaian peralatan contohnyaraket ringan, bola perlahan mengikut kategori umur, jaring dan gelanggang yang lebih kecil. Kajian lampaumenyokong pendekatan modifikasi tenis ini dan menunjukkan bahawa bukan sahaja ia mampu menarikminat pemain bahkan pemain dapat mengaplikasikan cara pukulan yang berkesan dalam pertukaran rali [1,2].Ingat! Tidak ada satu kaedah tetap untuk bermain tenis, tetapi hanya beberapa prinsip asas yang andaperlukan jika anda ingin bermain sukan ini dengan baik. Sama ada anda seorang pemain yang barubermula untuk mempelajari sukan ini atau pemain yang sudahpun boleh bermain dan ingin meningkatkanpenguasaan kemahiran asas, pendekatan seperti modifikasi tenis ini dapat mendedahkan sukan ini denganlebih mudah serta dapat membantu pemain meningkatkan kemahiran asas dengan lebih cepat danberkesan.Jesturu itu, Unit 5 modul ini akan membincangkan asas bagaimana tenis dimainkan, penerangan ringkastentang sejarah sukan, beberapa peraturan dan undang-undang asas, informasi asas mengenai peralatanyang diperlukan dalam sukan tenis, cara lakuan kemahiran asas yang efektif, dan idea latih tubi untukmembantu penguasaan kemahiran asas. Dari pembacaan ini, diharap pelajar mendapat gambaran secarakeseluruhan tentang prinsip serta aplikasi kemahiran asas dalam sukan tenis.SEJARAH SUKAN TENISWalaupun asal usul sukan tenis tidak begitu jelas, kebanyakan ahli sejarah percaya bahawa tenis bermulaseawal abad ke-12 di Perancis. Sukan ini pada ketika itu diberi nama ‘Paume’ (Palm) kerana pemain hanyamenggunakan telapak tangan untuk membuat pukulan melepasi jaring dengan menggunakan bola kecil.

Penggunaan raket mula diperkenalkan pada abad ke-16 menggantikan telapak tangan dan sukan ini muladiberi nama sukan tenis. Walaubagaimanapun, populariti sukan tenis pada ketika itu hanya tertumpu di duabuah negara iaitu Perancis dan England yang hanya dimainkan di dalam dewan tertutup.Pada bulan Disember tahun 1873, seorang pegawai tentera British iaitu Major Walter Clopton Wingfieldtelah memperkenalkan tenis padang iaitu sukan yang hampir sama kepada sukan tenis dan ia dipanggilSphairistikè (dalam bahasa Greek yang bermaksud berkemahiran dalam membuat pukulan bola). Beliautelah banyak meminjam istilah dari sukan lain seperti squash dan badminton untuk menerangkanbagaimana tenis padang dimainkan. Dari segi bentuk gelanggang, ia adalah lebar dibahagian belakanggelanggang di baseline dan agak kecil dan sempit dibahagian jaring. Pertama kali tenis padang dimainkanadalah di majlis keramaian di Llanelidan, Wales [3].Kalendar tenis dipenuhi dengan pertandingan tetapi terdapat empat pertandingan yang menonjol dariperspektif hadiah wang, kedudukan mata dan prestij. Keempat-empat kejohonan ini dikenali sebagaiMajors atau Grand Slam yang terdiri daripada Terbuka Australia, Terbuka Perancis, Wimbledon, danTerbuka Amerika Syarikat. Kejohanan Terbuka Australia merupakan kronologi pertama daripada empatacara tenis Grand Slam yang dipertandingkan setiap tahun, tiga lagi menjadi Terbuka Perancis, Wimbledondan Terbuka Amerika Syarikat. Kejohanan Terbuka Australia pertama kalinya diadakan pada tahun 1905.Acara yang dipertandingkan adalah perseorangan lelaki dan wanita, beregu lelaki dan wanita, beregucampuran, perseorangan dan beregu remaja lelaki dan perempuan, kerusi roda, serta pertandingan diantara pemain tenis legenda. Sejak tahun 1988, kejohanan itu telah dimainkan di gelanggang keras (hardcourt) di Melbourne Park, Australia.Kejohanan Wimbledon yang pertama diadakan adalah pada tahun 1877 di Kelab ‘All England’. Ahlijawatankuasa kejohonan pada ketika itu telah memperkenalkan satu set peraturan berserta gelanggangyang berbentuk segi empat tepat. Tinggi jaring adalah lima kaki tinggi di sisi, kotak servis adalah 26 kakimendalam, tetapi pada tahun 1882, spesifikasi ini telah berubah dan berkembang kepada bentukgelanggang yang digunakan pada masa sekarang. Tenis juga popular di Perancis, di mana KejohananPerancis, sekarang dikenali sebagai Terbuka Perancis mula dipertandingkan pada tahun 1891 walaupun

sehingga 1925 kejohanan ini hanya terbuka kepada pemain tenis yang merupakan ahli Persatuan KelabPerancis.Pada tahun 1881, Persatuan Kebangsaan Tenis Padang Amerika Syarikat (kini Persatuan Tenis AmerikaSyarikat) dibentuk untuk menyelaraskan peraturan dan penganjuran pertandingan. KejohananPerseorangan Lelaki, sekarang ini dikenali sebagai Terbuka Amerika Syarikat, pertamanya diadakan padatahun 1881 di Newport, Rhode Island, Amerika Syarikat dan Kejohanan Perseorangan Wanita pertama kalidiadakan pada tahun 1887 di Philadelphia.PERALATAN ASAS TENISRaketPemilihan raket tenis seseorang pemain haruslah mematuhi garis panduan yang ditetapkan olehPersekutuan Tenis Antarabangsa (International Tennis Federation). Antara peraturan yang perlu dipatuhiadalah seperti berikut: (1) kawasan raket yang memukul bola tenis haruslah terdiri daripada tali raket yangrata dan secara amnya seragam, (2) lebar bingkai raket harus tidak lebih daripada 12.5 inci lebar, (3)keseluruhan raket mestilah berbentuk yang tetap namun pemilihan berat raket boleh berbeza dan (4) rakettidak boleh dicipta dan dimuatkan teknologi atau alat yang boleh memberi apa-apa jenis komunikasi,arahan atau nasihat kepada pemain semasa perlawanan.Pada masa kini, penggunaan bahan dan teknologi untuk membuat raket telahpun berkembang dan denganitu peraturan mengenai raket juga telah berubah dari masa ke semasa. Sebagai contoh, panjangmaksimum bingkai raket yang dibenarkan adalah 32 inci tetapi peraturan ini hanya berkuatkuasa sehinggatahun 1997 dan kini peraturan panjang maksimum bingkai raket telah berubah kepada 29 inci.Pada amnya, berat raket pemain dewasa lelaki adalah diantara 13.5 dan 14 oz (337 - 350 g) manakalauntuk pemain dewasa wanita adalah diantara 13 hingga 13.5 oz (325 – 337 g). Pemain yang baru belajaruntuk bermain tenis dicadangkan untuk bermula dengan salah satu raket yang direka khas iaitu yang lebihkecil, pendek dan ringan.Rajah 3 menunjukkan raket yang standard, panjangnya berukuran 27 inci yang digunakan oleh ramaipemain dewasa atau pemain professional. Manakala Rajah 4 mempamerkan raket dari pelbagai saiz danberat yang boleh digunakan oleh pemain kanak-kanak sehingga ke pemain dewasa (Rajah 4 menunjukkan

contoh raket bermula dari ukuran 17 inci, 19 inci, 21 inci, 23 inci, 25 inci dan 26 inci).Kini raket moden diperbuat daripada bahan seperi keluli, aluminium, plastik, dan glassfibre. Antara bahanlain yang digunakan adalah daripada modulus grahphite atau carbon fibre. Bahan jenis ini dapatmengekalkan bingkai raket yang ringan dan keras dan kepala raket yang seimbang dan stabil. Bahangrahphite dan carbon fibre ini selain membolehkan rekaan raket dibuat dengan lebih aerodinamik dimanaraket boleh digerakkan laju melalui udara, ia juga membenarkan tali raket diikat pada ketegangan yanglebih tinggi tanpa merosakkan bingkai raket. Ketegangan tali yang lebih tinggi digunakan oleh pemain tenisuntuk mendapatkan lebih banyak kawalan dan ‘feel’yang baik semasa membuat pukulan. Bahan-bahanlain yang digunakan dalam pengeluaran raket tenis adalah titanium dan tungsten. Kedua-dua bahan-bahanini digunakan bersama grahphite dan carbon fibre dengan tujuan memberi kemantapan pada bingkai raket.Raket tenis yang agak murah harganya selalunya dibuat dari aluminium dan biasanya lebih berat daripadabingkai grahphite, lebih tahan lama dan amatlah sesuai untuk kegunaan pemain rekreasi.Tentang kesesuaian saiz pegangan raket tenis, adalah dicadangkan saiz cengkaman yang sesuai bagilelaki adalah di antara 4-3/8 hingga 4-3/4 inci (11.1 – 12.1 cm) dan bagi wanita adalah di antara 4-1/4hingga 4-5/8 inci (10.8 – 11.8 cm). Berdasarkan cadangan saiz cengkaman, anda perlu memilih saiz danbentuk cengkaman yang berasa selesa di tangan anda.Berkenaan tali tenis, pada umumnya, tali tenis jenis natural gut lebih berdaya tahan tetapi lebih mahalharganya. Manakala tali tenis jenis synthetic diketegori sebagai tali yang kurang tahan lama berbandingnatural gut. Kebanyakkan raket tenis pada masa kini menggunakan tali jenis synthetic kerana kelebihanjenis tali ini yang tidak terjejas ketika bermain di dalam keadaan yang basahBola tenisBola tenis diperbuat daripada lapisan getah disekitar dan di pusat adalah berongga merupakan teras bola.Satu lapisan nipis yang melekat meliputi getah terdiri daripada bulu dan gentian tiruan atau artificial fibersdipanggil nap. Warna tradisi bola tenis adalah putih dan secara beransur-ansur ia ditukar kepada warnakuning pada penghujung abad ke-20 untuk membolehkan penglihatan yang jelas. Bola tenis mestimematuhi kriteria tertentu untuk saiz, berat, ubah bentuk, dan kriteria melantun untuk diluluskan bagikegunaan kejohanan yang berprestig. Persekutuan Tenis Antarabangsa (International Tennis Federation)

mentakrifkan diameter rasmi di antara 63.5mm dan 66.7mm dan berat bola mesti di antara 56.7 gram dan58.5 gram.Persekutuan Tenis Antarabangsa (ITF) telah memperkenalkan kempen Play and Stay iaitu satu kempenbertujuan untuk meningkatkan penyertaan pemain di seluruh dunia dengan mengubahsuai gelanggang,bola dan raket untuk kesesuaian tahap pemain dan umur yang berbeza. Kempen ini menggalakkanpenggunaan bola merah, oren dan hijau yang kelajuannya adalah lebih perlahan berbanding bola standard(iaitu bola berwarna kuning). Pada amnya, bola merah adalah 75 peratus lebih perlahan dari bola standarddan seharusnya memberikan pemain lebih banyak masa untuk bertindak dan sekaligus mampu membantupemain untuk mengawal rali dengan baik (Rujuk Rajah 6 dan 7).Dengan menggunakan bola yang melantun dengan kadar yang perlahan, pemain dapat mengawal boladan membolehkan pemain mengapliskasikan teknik yang bermutu dan dalam masa yang sama dapatmelaksanakan taktik dengan berkesan. Kini, Persekutuan Tenis Antarabangsa (ITF) mengesyorkan semuapemain berumur 10 tahun dan di bawah harus menggunakan bola perlahan iaitu merah, oren atau hijaupada saiz gelanggang yang sesuai dalam latihan dan juga pertandingan.PakaianTenis adalah sukan dinamik yang memerlukan reaksi dan pergerakan yang cepat dan pantas. Oleh itu,pemilihan pakaian yang sesuai dan selesa mampu mempengaruhi cara pemain bergerak semasaperlawanan. Dari segi pakaian, jika boleh, kain yang dipilih dapat menyerap peluh dan kini kebanyakanpakaian tenis mempunyai warna dan corak yang menarik. Kejohanan Wimbledon merupakan satupertandingan yang meminta pemain yang menyertainya memakai pakaian tenis yang berwarna putih.Selebih pertandingan Grand Slam seperti Terbuka Amerika Syarikat, Terbuka Perancis dan TerbukaAustralia membenarkan pemain memakai pakaian yang berwarna dan ini tidak menjadi masalah.Lelaki biasanya memakai seluar pendek dan baju berlengan pendek. Dalam sesi pemanasan badan danjuga selepas tamat bermain, selalunya pemain mengenakan baju track suit. Bagi wanita, pelbagai pilihanpakaian boleh dibuat seperti skirt atau seluar pendek dengan skirt atau blouse. Adalah penting juga untukmemilih stoking tenis khas yang dapat melindungi kaki sambil menyediakan keselesaan yang maksimum.

Bagi pemain yang beragama Islam yang diperlukan menutup aurat, pemain boleh memakai seluar trackdan tudung atau scarf bagi wanita Islam ketika bermain.Cekak rambut atau ‘Headband’ kadangkala dipakai untuk mengelakkan rambut dari jatuh menghalangpenglihatan ketika bermain. Dalam cuaca panas, kecenderungan untuk telapak tangan berpeluh adalahtinggi dan untuk mengatasi masalah ini pemain dicadangkan untuk memakai wrist-bands bagimengurangkan masalah telapak tangan berpeluh.Tenis melibatkan banyak pergerakan yang mencabar seperti berlari dengan cepat ke arah yang berbeza,berhenti dan kemudian berlari kembali. Justeru, pemilihan kasut tenis yang sesuai dan selesa adalahpenting. Anda harus pastikan bahawa kasut tenis anda mempunyai sekurang-kurangnya setengah inciruang antara hujung jari kaki dan hujung kasut tenis. Ramai pemain berkeinginan kasut tenis yang menarikdari segi warna dan rekabentuknya. Ada yang memilih kasut tenis yang ringan disebabkan pemain dapatmeningkatkan kelajuan dan ketangkasan kaki. Walaupun apa pun kasut yang dipilih ia perlu dapatmemberikan sokongan yang kukuh pada kaki. Pelapik dalam kasut harus mempunyai kusyen bagimembantu pergerakan dan melegakan keletihan.PERATURAN DAN UNDANG-UNDANG ASAS TENISApakah Asas Peraturan dan Undang-Undang Tenis?Tenis dimainkan di seluruh dunia selaras dengan peraturan rasmi yang ditubuhkan oleh Persekutuan TenisAntarabangsa (International Tennis Federation). Persatuan Tenis Malaysia mematuhi peraturan ini danjuga peraturan tenis yang ‘tidak bertulis', yang adat dan tradisi permainan ini menetapkan bahawa pemainmengikuti peraturan walaupun ia tidak dihuraikan di dalam buku peraturan tenis. Tidak ada sistemperaturan yang sempurna dimana ia akan meliputi setiap permasalahan atau situasi tertentu yang mungkintimbul semasa bermain. Sehubungan itu, anda boleh merujuk ringkasan prosedur dan peraturan ‘tidakbertulis’ yang tradisi menetapkan semua pemain harus mengikuti demi mencapai persetujuan dan padamasa yang sama membuatkan tenis lebih menyeronokkan untuk semua. Pada amnya, pertandingandijalankan mengikut Undang-Undang Persekutuan Tenis Antarabangsa (ITF) dan Peraturan-PeraturanLawn Tenis Malaysia. Peraturan ini diguna pakai untuk permainan perseorangan dan juga beregu.Berkenaan Servis dalam TenisServis adalah strok pertama untuk memulakan mata dalam tenis. Mata tenis bermula dengan seorang

pemain dipanggil server, memukul bola dari belakang garisan baseline melepasi jaring, ke arah silang atauserong dan bola harus melantun atau jatuh ke dalam kotak servis penerima untuk dikira servis yang sah.Berikut merupakan peringatan kepada pemain sebelum melakukan servis:1. Sebelum servis pastikan bahawa penerima bersedia sepenuhnya untuk bermain.2. Apabila melakukan servis yang pertama, anda mesti berdiri di belakang garisan baseline diantaratanda centre mark dan garisan kanan singles sideline. Ingat bahawa anda tidak boleh memijakatau melangkah di atas garis baseline sehingga selepas anda telah memukul bola.3. Servis pertama anda mesti melepasi jaring dan bola harus jatuh ke kawasan kotak servis penerimayang menuju ke arah silang. Jika servis pertama tidak berjaya menuju ke arah yang betul, iadipanggil first fault atau servis fault pertama. Kegagalan untuk melakukan servis yang kedua kekotak servis yang betul dipanggil double fault dan dengan ini mata dianugerahkan terus kepadapihak lawan atau penerima servis.4. Jika anda melakukan servis dimana bola tersentuh bahagian atas jaring atau net tape sebelummelantun ke dalam kotak servis yang betul, ia dipanggil let. Pelaku servis akan melakukan serviskembali dengan tiada penalti. Dalam kes servis anda tersentuh bahagian atas jaring atau net tapedan melantun di luar kotak servis yang sepatutnya, ia dikira sebagai fault5. Apabila melakukan servis pada mata kedua, anda akan beralih kepada kedudukan di sebelah kiriatau ad court (‘ad’ adalah singkatan untuk advantage) seperti di Rajah 10. Lokasi dimana pemainberdiri adalah dibelakang garisan baseline diantara tanda centre mark dan garisan kiriperseorangan atau left singles sideline. Anda kemudiannya mesti melakukan servis menyerong kesebelah kanan gelanggang pihak lawan.6. Untuk tujuan pertukaran gelanggang atau ke kawasan pihak lawan, pertukaran dibuat pada akhirgame pertama, akhir game ketiga, akhir game kelima, dan berikutnya pada game bernomborganjil.Bagi tujuan menentukan siapa akan memulakan servis dahulu, anda boleh memutarkan raket ataumelambung duit syiling. Pemain yang memenangi putaran raket atau lantunan duit syiling yang berpihak

kepadanya, pemenang undian tersebut boleh memilih atau membuat pihak lawan memilih untuk (1)melakukan servis dahulu, (2) menerima dahulu, atau (3) memilih bahagian yang mana pemain ingin beradauntuk memulakan perlawanan.Apa Yang Berlaku Selepas Servis?Selepas server melakukan pukulan servis, mata akan dimainkan. Penerima servis atau returner mestimembiarkan bola melantun sekali sebelum membalas pukulan server. Kegagalan berbuat demikian akanmenyebabkan mata dianugerahkan kepada server. Selepas penerima servis membalas pukulan serverdalam satu lantunan, mata akan terus dimainkan. Kedua-dua pemain kini mempunyai pilihan untukmeneruskan mata dengan membalas pukulan selepas satu lantunan (groundstroke) atau sebelum iamelantun (volley). Dari segi kedudukan apabila menanti pukulan server, sebaiknya, penerima akan berdiridibelakang garisan baseline berhampiran garisan single sideline.Untuk mendapat mata, anda harus membuat pukukan melepasi jaring dan melantunkan bola di kawasanyang sah dan dalam masa yang sama membuat pihak lawan tidak dapat mengembalikan bola anda.Terdapat empat lokasi yang mana anda akan cuba elakkan kerana jika salah satu situasi ini berlaku makamata akan berpihak kepada pihak lawan. Anda tidak akan mendapat mata jika anda: (1) membalaspukulan yang tersangkut di jaring, (2) membuat pukulan dan bola melantun melepasi garisan baseline, (3)membuat pukulan dan bola melantun tersasar di sebelah kiri dan keluar dan (4) membuat pukulan dan bolayang dibalas tersasar keluar di sebelah kanan gelanggang. Selain itu, anda akan kehilangan mata jikaperkara seperti berikut berlaku: bola menyentuh pakaian anda semasa bermain, raket menyentuh jaringatau net tape, bola dibalas sebelum bola tersebut melepasi jaring, atau jika bola dibalas melebihi satu kalipukulan pada raket dengan sengajanya.Bagaimana Asas Pengiraan Dalam Tenis?Apabila anda sudah bersedia untuk mula bermain dalam perlawanan, anda harus mengetahui bagaimanauntuk mengira atau skor. Berikut merupakan garis panduan pengiraan mata demi mata yang boleh dibuatrujukan. Lama kelamaan jika dibiasakan, pengiraan mata atau sistem pemarkahan dalam tenis akanmenjadi mudah dan senang. Di sini diberikan contoh, perlawanan perseorangan diantara pemain bernamaAdam akan berlawan Hareez. Adam menang dalam undian permulaan dan memilih untuk melakukanservis.

1. Mata pertama dimenangi oleh Adam yang memulakan mata dengan servis, pengiraan adalah 15 –0 kepada Adam. Hareez yang tidak mempunyai mata mendapat mata kosong (0) ataupundipanggil love.2. Jika mata seterusnya dimenangi oleh Adam juga, skornya adalah 30 – 0.3. Jika Adam kemudian memenangi mata yang ke – 3 dan ke – 4, skornya adalah 40 – love danakhirnya game atau tamat game yang pertama dengan Adam mendahului satu game kosong (1game – 0).4. Jika hanya mata pertama dimenangi oleh Adam dan selebihnya mata yang ke – 2, ke – 3, ke – 4,dan ke – 5 dimenangi oleh Hareez, maka pemarkahannya adalah 15 – 0, 15 – 15, 15 – 30, 15– 40,dan game atau tamat game tersebut (dengan Hareez memenagi game tersebut).5. Dalam kes Adam dan Hareez setiap pemain memenangi 3 mata, sekarang skor terikat pada 40 –40, atau skor dipanggil dius. Jika Adam memenangi markah seterusnya, sekarang Adammempunyai kelebihan, iaitu skor dipanggil 'ad in’ atau advantage kepada Adam. Sebaliknya, jikaHareez memenangi mata pada skor dius, cara panggilan skor adalah ‘ad out’ atau advantagekepada Hareez. Jika pemain dengan advantage menang mata seterusnya, maka dia akanmemenangi game tersebut. Jika tidak, skor kembali kepada dius. Dalam erti kata lain, pemainpertama mendapat dua (2) mata berturut-turut selepas dius akan menang game tersebut.6. Pemain pertama memenangi sekurang-kurangnya enam (6) game dan mendahului sekurangkurangnyadua (2) game akan memenangi satu set. Pemain pertama untuk memenangi dua (2) setakan memenangi perlawanan (yang jika pertandingannya adalah berformat 2 daripada 3 set). Jikaskor terikat pada enam (6) game sama, pemain akan bermain mengikut sistem pengiraan tie-breakiaitu kiraan mata satu (1) hingga tujuh (7). Sesiapa yang memenangi tie-break akan memenangiset tersebut.Apakah Prosedur Pengiraan Tie-Break Apabila Skor Terikat 6 Game Sama?Pemain pertama yang mendapat tujuh (7) mata akan memenangi permainan tie-break dan seterusnyamemenangi set tersebut dengan syarat pemain mendahului sekurang-kurangnya dua mata. Jika skorterikat kepada enam (6) mata sama, permainan hendaklah dilanjutkan sehingga salah seorang mendahului

lawanya sekurang-kurangnya dua (2) mata (contoh skor tie-break yang muktamad adalah 8 – 6).Pemarkahan sistem tie-break adalah seperti pengiraan badminton contohnya adalah seperti 1 – 0, 1 – 1, 2– 1, 3 – 1, dan seterusnya – haruslah digunakan sepanjang permainan tie-break.Rajah 12 dan 13 menunjukkan urutan lokasi yang betul dimana pemain perlu berada apabila dalam sistemtie-break. Pemain (A) memulakan servis pada mata yang pertama di kedudukan gelanggang dius (sebelahkanan) dan perlu bermain hanya satu mata sahaja. Kemudian, pemain (B) akan bermain dua mata danpemain ini perlu memulakan servisnya di sebelah gelanggang advantage (sebelah kiri gelanggang sendiriiaitu pada mata yang ke-2) dan kemudian berubah ke gelanggang dius (sebelah kanan gelanggang sendiriiaitu pada mata yang ke-3) dan seterusnya.Pemain perlu bertukar gelanggang (bermaksud pemain A perlu switch end dengan pemain B) selepassetiap enam mata atau gandaan enam. Pemain yang memulakan servis pada mata yang pertama didalam permainan tie-break akan menjadi penerima servis di permulaan set yang baru. Pemainberkongsi tanggungjawab untuk membuat panggilan garisan dengan jujur dan jelas, melainkanterdapat ketidaksefahaman tentang keputusan garisan, maka pengadil atau pengurusan pertandinganboleh dipanggil untuk menyelesaikan masalah tersebut.Bagi perlawanan yang tidak mempunyai pengadil, setiap kali sebelum pemain melakukan servis,pemain diingatkan supaya memaklumkan skor kepada pihak lawan dengan jelas bagi tujuanmengelakkan kekeliruan skor. Skor untuk game (seperti 3 – 2), dan skor untuk set (seperti 1 – 1) jugaharus dijelaskan diantara pemain semasa pertukaran gelanggang dibuat. Skor perlaku servis selalunyadipanggil dahulu. Contohnya skor 15 – 30 bermaksud 15 mata adalah kepunyaan perlaku servis dan30 mata kepunyaan pihak lawan.Terbuka Amerika Syarikat merupakan salah satu kejohanan Grand Slam yang menggunakan sistemtie-break apabila skor terikat 6 game sama (6 – 6) pada set kelima iaitu set penentuan bagi acaraperseorangan lelaki dan set ketiga iaitu set penentuan bagi acara perseorangan wanita. Untukkejohonan Grand Slam yang selebihnya iaitu Terbuka Australia, Terbuka Perancis dan Wimbledon iamenggunakan sistem yang mana pemain akan terus bermain di set penentu sehingga salah seorang

pemain akan mendahului sekurang-kurangnya dua game. Contohnya, skor muktamad pada set kelimaadalah 9 game berbalas 7 (9 – 7).Jurulatih atau guru akan menunjukkan tayangan video perlawanan perseorangan teniskepada pelajar. Semasa tayangan berlangsung, jurulatih atau guru akan menanyakankefahaman pelajar tentang konsep pengiraan mata dan undang-undang asas dalamsukan tenis. (Nota: Tayangan video perlawanan perseorangan dan beregu tenis bertaraf dunia bolehdiakses melalui media sosial seperti youtube)KEMAHIRAN ASASA. Memahami Cara Memegang RaketPerkara penting yang anda perlu fahami adalah bagaimana cara untuk meletakkan tangan anda padapemegang raket. Disebabkan genggaman raket akan menentukan sudut permukaan raket apabilaberlakunya impak pada bola maka ia adalah penting untuk diketahui. Kegagalan untuk memastikan sudutpermukaan raket bertemu bola pada sudut yang tepat akan mempengaruhi kawalan bola dan juga arahbola yang ingin dituju [4, 5]. Jadual di bawah menjelaskan cadangan pegangan atau grip yang sesuai untuksetiap pukulan dan bagaimana untuk mudah mencarinya.B. Bagaimana Untuk Memastikan Anda Mempunyai Pegangan (Grip) Yang Berkesan?Jika anda lihat pada bahagian bawah raket, terdapat 8 sisi, panel atau bevel. Sisi yang pertama dari atasadalah nombor 1 (Rujuk Rajah 14). Jika anda pemegang raket tangan kanan, nombor 2 merujuk kepadanombor disebelah kanan nombor 1, nombor 3 terletak disebelah kanan dari nombor 2 dan nombor 4merujuk kepada nombor disebelah kanan nombor 3. Jika anda pemain tangan kidal, nombor 2 terletakdisebelah kiri nombor 1, nombor 3 terletak disebelah kiri nombor 2, nombor 4 merujuk kepada nombordisebelah kiri nombor 3. Untuk mencari pegangan anda, tandakan titik rujukan yang pertamanya di dalamtelapak tangan, buku jari telunjuk dan seterusnya titik rujukan keduanya di bahagian bawah telapak tanganiaitu berhampiran dengan pergelangan tangan (Rujuk Rajah 14). Sekarang, hanya letakkan kedua-dua titikini di atas nombor pada raket seperti nombor grip ideal yang dicadangkan di Jadual 1 di atas. Pastikanbahawa kedua-dua titik adalah selari di atas gengaman pemegang raket.GAMBARAN KEMAHIRAN TEKNIKALA. Kedudukan BersediaGambar di bawah menunjukkan kedudukan bersedia bagi pukulan forehand, pukulan backhand, pukulan

forehand voli dan pukulan backhand voli. Bagi pemain yang menggunakan two handed backhand, tanganbukan dominan atau tangan kiri pada gambar di bawah akan digerakkan sedikit ke bawah pada pemegangraket.Hayunan Belakang• Pemain hanya perlu memusing bahusedikit atau ‘shoulder turn’ ke arahkanan, dan pastikan hayunanbelakang adalah kecil (raket tidakseharusnya melepasi pandanganmata kanan anda).• Pergelangan tangan harus stabildimana kepala raket (racket head)perlu berada sedikit di ataspergelangan tangan.Hayunan Hadapan dan Fasa Ikut Lajak• Kaki kiri melangkah keluar apabilamelakukan hayunan ke hadapan.• Selesai hayunan anda sepertimenepuk tangan iaitu tangan kananmenepuk tangan kiri.• Hayunan voli boleh diibaratkanseperti gerakan ‘punch’ atau ‘block’pada bola dihadapan.• Kedudukan kepala pemain perluberada pada keadaan stabil danmata fokuskan pada impak.Hayunan Belakang• Pusingkan bahu sedikit ke kiri dangunakan tangan ‘non dominant’ bagitujuan sokongan, iaitu memegangpada leher raket dan membantutangan ‘dominant’ untuk melakukanpusingan pada ‘initial turn’.• Pergelangan tangan harus stabildimana kepala raket (racket head)perlu berada sedikit di ataspergelangan tangan.Hayunan Hadapan dan Fasa Ikut Lajak• Kaki kanan melangkah keluar apabilamelakukan hayunan ke hadapan.• Apabila hayunan ke hadapan dibuat,dalam masa yang sama, tangan kiriakan digerakkan ke belakang dandiluruskan untuk tujuankeseimbangan.• Kedudukan kepala pemain beradapada keadaan stabil dan matafokuskan pada impak bola.• Setelah hayunan selesai, tangan ketangan membentuk atau garis lurusseperti dirajah sebelah.

Hayunan Belakang atau Backswing• Pemain hanya perlu memusing badanatau ‘turn the body’, sekali gus raketsecara automatiknya akan bergerakseiringan untuk menghasilkan‘backswing’ yang efektif.• Pastikan kedudukan raket adalah tinggiatau menegak.Hayunan Hadapan atau Forward Swing• Pastikan permukaan raket berada dalamkeadaan sedikit tertutup dan keadaanpergelangan tangan yang ‘relax’ dan‘curl’ sedikit.• Raket dijatuhkan dibawah bola yangdatang menuju ke arah pemain.Fasa Impak• Keadaan permukaan raket adalah‘vertical’ ketika impak pada bola.• Kedudukan kepala pemain berada padakeadaan stabil dan mata fokuskan padaimpak.Fasa Ikut Lajak• Lengkapkan hayunan ke arah atas dantinggi.• Pastikan siku pemain berakhir padatahap yang tinggi, seolah-olahmenghalang penglihatan di hadapan.Hayunan Belakang atau Backswing• Apabila melakukan hayunan belakang,pastikan raket berada dalam keadaanmenegak, hayunan yang tidak terlalubesar, kedudukan tangan kanan yangfleksibel dan tangan kiri dibengkokkandan ditinggikan sedikit.Hayunan Hadapan atau Forward Swing• Pastikan raket dan tangan dijatuhkan dibawah bola dan permukaan raketberada dalam keadaan sedikit tertutup.• Kedua-dua tangan bergerak secara satuunit iaitu raket bergerak dari tinggi kerendah bersedia untuk fasa impak.Fasa Impak• Keadaan permukaan raket adalah‘vertical’ ketika impak pada bola.• Mengangkat bola dengan membuatpukulan dari rendah ke tinggi danmengarahkan tulang buku jari ‘knuckle’tangan kanan ke lokasi yang ingin dituju.Fasa Ikut Lajak• Lengkapkan hayunan ke arah atas dan

tinggi dengan mengangkat kedualengan melebihi paras kepala.• Pastikan penghujung raketmengarahkan ke sebelah kiri bagipemain tangan kanan dan sebelahkanan pada pemain tangan kidal.Hayunan Belakang atau Backswing• Pusingkan badan atau ‘turn the body’,dan secara automatiknya raket akanbergerak seiringan untuk menghasilkan‘backswing’ yang efektif.• Hayunan belakang tidak harus terlalubesar sehingga raket dan tangan hilangdari pandangan pemain.Hayunan Hadapan atau Forward Swing• Pastikan raket dan tangan dijatuhkan dibawah bola dan permukaan raketberada dalam keadaan tertutup sedikit.• Tangan kiri dan tangan kanan akanmemulakan pergerakan ke arah yangberasingan.Fasa Impak• Mengarahkan tulang buku jari ‘knuckle’ke arah dimana bola hendak ditujuselama yang mungkin.• Keadaan permukaan raket adalah‘vertical’ ketika impak pada bola dankedudukan kepala dan mata harus stabildan berfokuskan pada impak.Fasa Ikut Lajak• Lengkapkan hayunan ke arah atas dantinggi. Tangan kiri digerakkan kebelakang untuk tujuan keseimbangan.• Pastikan penghujung raketmengarahkan ke sebelah kiri pemaintangan kanan dan sebelah kanan padapemain tangan kidal.Hayunan Belakang atau Backswing• Pusingkan badan atau ‘turn the body’,dan kedua-dua tangan diangkatbersama raket ditutup dengan sudutraket pada 45 darjah.• Pastikan tangan yang bukanmemegang raket menyokong hayunanbelakang dengan memegang leherraket dan tapak tangan kanan dalamkeadaan menghala ke arah lantaigelanggang.Hayunan Hadapan atau Forward Swing• Pastikan siku dibengkokkan bagi

memulakan aksi atau gerakanmembaling.• Hayunan hadapan adalah seolah-olahraket akan dilemparkan ke langit.Fasa Impak• Impak pada bola berlaku di sebelahkanan di hadapan untuk pemain tangankanan, dan di sebelah kiri di hadapanuntuk pemain tangan kiri.• Pinggul dan bahu akan pusing selaridengan jaring serta mata fokus padabola.Fasa Ikut Lajak• Tangan yang memegang raketmelengkapkan hayunan ke arah badanyang bertentangan dan tangan kananakan berada di atas tangan kiri.• Kelajuan raket akan mula perlahanketika fasa ikut lajak berbanding ketikaimpak pada bola.Fasa Persediaan• Tangan bukan dominan memegangbola dan diletakkan pada leher raket.• Kaki depan (kiri) menghala ke tiangjaring kanan dan kaki belakang (kanan)menghala selari dengan garisanbaseline.• Pegangan yang dicadangkan adalahnombor 2 iaitu pegangan Continental.Hayunan Belakang atau Backswing• Pastikan tangan yang memegang raketmengekalkan aksi tabik hormatsepanjang proses hayunan belakang.• Tangan yang membaling bola ke atasdiangkatkan.Fasa Impak• Lokasi impak pada bola berbezabergantung pada jenis servis dan lokasibalingan bola.• Pinggul dan bahu pada fasa impakmenghadap ke jaring .Fasa Ikut Lajak• Setelah impak selesai, tangan yangmemegang raket akan dijatuhkan dandibawa ke kiri dimana tangan kananbersilang atau berada di atas tangankiri.• Kelajuan raket akan mula perlahanketika fasa ikut lajak berbanding ketikaimpak pada bola.

LATIH TUBI DALAM TENISAdalah penting untuk anda menstrukturkan sesi latih tubi dengan gabungan corak latihan yang efektif.Menggabungkan corak latihan yang berbentuk ulangan dan berbentuk situasi permainan sebenar dapatmemberi peluang kepada pemain meningkatkan kemahiran teknikal dan mengaplikasikan aspek taktikaldalam tenis. Contohnya, melakukan pukulan forehand ke lokasi yang tertentu berulang kali dengan pukulanteknik yang berkesan adalah satu cara untuk mencapai satu tahap yang konsisten atau tindak balas yangautomatik. Disamping itu juga, perlunya untuk menstrukturkan sesi latihan dimana pemain akan diujibermain dalam situasi permainan sebenar berserta pengubahsuaian peraturan permainan jika perlu.Contohnya, jurulatih akan meminta pemain untuk bermain satu set dan pemain harus diberi tahu supayamenganggap latihan ini soalah-olah perlawanan yang sebenar. Pengubahsuain cara bermain bolehdilakukan dimana contohnya setiap servis pertama yang berjaya, pemain disyaratkan berlari ke hadapanjaring untuk menyerang dengan pukulan forehand voli atau backhand voli. Gaya ini juga dikenali sebagaigaya permainan servis dan voli. Berikut merupakan contoh latih tubi yang boleh dijadikan rujukan guru,jurulatih dan pemain.Mini TenisTujuan: Meningkatkan kawalan bola semasa rali danmemudahkan pelaksanaan teknik pukulan yang baik dantaktik permainan yang berkesan• Adalah dicadangkan untuk menggunakan bola yangperlahan (bola merah iaitu bola tahap tiga) untukmemudahkan proses pembelajaran• Bagi permainan perseorangan, kawasan kotak servissahaja harus digunakan• Anda tidak boleh memukul bola dengan menggunakuasa atau ‘power’ yang maksimum tetapi sekadar‘power’ yang sederhana• Pemain pertama akan melalukan servis dan kemudianmata dimainkan. Kedua-dua pemain dibenarkan untukmelakukan voli• Pemain pertama yang mendapat 5 mata dahulu akanmenang dan pemain yang tewas akan digantikan olehpemain yang menunggu• Untuk bermain beregu, kawasan yang terlibat adalahkedua-dua kotak servisLatih Tubi Pukulan Forehand Cross CourtTujuan: Meningkatkan tahap konsisten pukulan forehand kearah silang atau cross court• Letakkan penanda kon lebih kurang 1.5 meter dari

singles side line untuk tujuan mengecilkan kawasanlatihan• Hanya gunakan pukulan forehand• Putaran (spin) dan kelajuan (speed) bola, kedalaman(depth) dan sudut (angle) adalah aspek penting yangperlu digunakan untuk mendapatkan mata• Mata bermula dengan seorang pemain memulakanservis dibawah tangan (underarm feed)• Pemain yang mendapat 7 mata dahulu akanmemenangi satu set dan pemain yang memenangi 2dari 3 set akan dikira pemenang. Pemarkahan bolehdiubah mengikut kesesuaian, contohnya, pemain akankehilangan 3 mata bagi setiap kesalahan memukul bolatidak melepasi jaring• Latih tubi ini boleh dikendalikan pada sekumpulanpemain (8 – 10 pemain), dimana pemain berpeluangbermain dengan pemain yang berbeza setelah tamatnyasetiap satu setServis Pada SasaranTujuan: Melatih pemain supaya berkeyakinan tinggiuntuk melakukan servis pada sasaran.• Contoh alat yang boleh digunakan sebagai sasaranadalah kon, tuala kecil, gelung, dan beg tenis• Pemain akan melakukan servis (pertama ataukedua) kepada sasaran kawasan W, B, T. Pemainyang berjaya membuat pukulan servis ke tiga-tigasasaran (W, B, T) secara berturut-turut akanmendapat 1 markah. Pemain yang pertamamendapat 5 markah adalah pemenang. Pemain akanditolakkan 1 markah jika servisnya tersangkut padajaring• Guru atau jurulatih boleh mengingatkan pemainsupaya merancang ritual dengan teliti dan konsistensebelum melakukan servis. Contohnya pemain harusmelantunkan bola atau bounce the ball sebanyak 5kali sebelum melakukan servisRUMUSANSukan tenis merupakan ‘sukan untuk seumur hidup’ yang mana ianya boleh terus dimainkan sehinggapemain mencecah usia 90 tahun atau lebih. Sebelum mula bermain, pemain perlu mengambil tahutentang peraturan asas, peralatan dan juga perlakuan kemahiran asas supaya sukan ini dapatdinikmati dengan baik tanpa sebarang kecederaan. Adalah sukar bagi seseorang jurulatih untukmengenalpasti satu aspek yang dikatakan paling penting yang diperlukan oleh pemain untuk berjayakerana kejayaan dalam sukan tenis yang kompetitif datangnya dari kombinasi pelbagai faktor dan

antaranya adalah faktor teknikal, faktor fizikal, psikologi, serta strategi dan taktik. Justeru, jurulatih atauguru perlu seimbang dalam merancang program latihan dan latih tubi dimana komponen-komponen iniadalah asas dalam melahirkan pemain yang cemerlang serta mampu bersaing diperingkatantarabangsa.PENGENALANSkuasy adalah permainan sukan raket yang dimainkan oleh dua atau empat pemain di dalamgelanggang tertutup dengan memukul bola ke dinding, di mana pemain lawannya akan mengambilbola yang melantun kembali. Permainan skuasy adalah antara permainan sukan gelanggang yangpada asasnya amat mudah untuk dimainkan. Peraturannya adalah jelas dan mudah, serta keperluanutama untuk memukul bola terus ke dinding menjadikannya antara sukan yang boleh dipelajari dandimainkan dengan mudah. Ketepatan pukulan dan kekuatan pukulan bagi menentukan pantulan yangseiring dengan strategi yang diatur adalah antara kemahiran yang perlu dipelajari bagi membolehkanseseorang itu bermain skuasy dengan baik. Namun ini tidaklah menjadi satu masalah utama kerana diperingkat permulaan, yang penting adalah melantunkan bola kembali ke dalam permainan. Berbandingsukan raket yang lain, kawalan raket dan bola squasy dianggap lebih senang dan mudah. Mengikutfakta yang diberikan di laman sesawang Persatuan Skuasy United Kingdom pada 2012, skuasydimainkan di lebih 157 negara dengan anggaran terdapat lebih kurang 50,000 buah gelanggang diseluruh dunia, di mana terdapat hampir 20 juta orang bermain sukan ini samada sebagai aktiviti riadahatau sebagai sukan utama. Bagi Negara kita, sukan skuasy adalah antara sukan di mana pemainpemainNegara kita berjaya meletakkan diri mereka dalam kedudukan ranking yang baik sepanjangtahun. Bahkan, Datuk Nicol Ann David membuktikan keunggulan kita di arena skuasy antarabangsadengan mengungguli takhta selaku pemain nombor satu dunia hingga kini, dan memenangi kejuaraandunia sebanyak lima kali. Pencapaian yang boleh dianggap unggul ini dituruti dengan pencapaianterhebat apabila tidak pernah dikalahkan sepanjang tahun 2010, dengan rekod menang-kalahkejohanan-kejohanan utama dunia adalah 39 kemenangan 0 kekalahan.SEJARAH SUKAN SKUASY

Permainan skuasy telah dimainkan hampir 140 dahulu hingga kini. Bermula pada 1830 di SekolahHarrow di England. Sukan skuasy kini dimainkan di hampir 180 buah Negara keseluruhannya, denganMalaysia memiliki barisan pemain-pemain berkelas dunia terutamanya dengan kemunculan Nicol David(Datuk) selaku juara dunia pada masa ini.Skuasy dimainkan dalam gelanggang berdinding setinggi 5.64m dengan panjang gelanggang adalah9.7m dan lebarnya adalah 6.4m. Gelanggang ini dengan garisan-garisan permainannya adalah sepertiyang ditunjukkan di dalam Rajah 3 di atas. Pada masa kini, sesuai dengan kehendak komersial danmemudahkan liputan siaran langsung televisyen, gelanggang skuasy bagi majoriti kejohananterkemuka adalah dibina dengan samda separa atau dinding kaca sepenuhnyaPERALATAN ASAS SUKAN SKUASYAlatan utama adalah raket dan bola skuasy. Alatan lain juga termasuklah pelindung mata, dan kasutgelanggang. Raket skuasy adalah sedikit berbeza daripada raket tenis dengan bentuknya yang lebihbujur dan luas permukaan saiz kepala lebih kecil.Bola skuasy berwarna hitam diperbuat daripada campuran getah dengan penanda satu atau dua titik(dot) ditandakan pada bola menunjukkan bola adalah untuk latihan atau pertandingan. Bola dua dotdigunakan sebagai bola rasmi pertandingan. Bola satu dot adalah lebih mudah dilantunkan dan sesuaiuntuk latihan dan mereka yang masih baru dalam sukan skuasy. Bola yang lebih mudah lantun untukpemain yang benar-benar baru diperkenalkan kepada skuasy adalah berwarna biru. Ada juga bolayang dikeluarkan pengeluar sama dari segi warna (hitam) namun hanya dibezakan dengan dotberwarna kuning dan biru. Fungsi warna dan dot adalah sama. Berbeza dengan sukan raket yang lain,bola skuasy terutamanya dengan dua dot perlu dipanaskan terlebih dahulu dengan pukulan-pukulan kedinding sebelum permainan bagi memastikan bola benar-benar anjal dan memberi lantunan yang baik.Atas sebab inilah bola dua dot yang digunakan dalam pertandingan jarang digunakan untuk mengajarmereka yang baru mengenali sukan skuasy kerana kesukaran untuk pemain baru melantunkan bolabagi setiap pukulan, di samping kesukaran mereka untuk memanaskan bola kerana pukulan yangdihasilkan biasanya lemah.PERATURAN SUKAN SKUASY

Matlamat utama penulisan ini adalah untuk memberikan panduan asas dan terkini berkaitan sukanskuasy. Bagi memudahkan pembelajaran dan kefahaman manual ini akan memperkenalkan undangundangasas yang dipermudahkan daripada undang-undang dan peraturan terperinci permainanseperti mana yang disediakan oleh Persekutuan Skuasy Dunia (World Squash Federation).Teknik Pegangan RaketPengiraan MarkahSetiap perlawanan adalah antara 3 atau 5 set terbaik. Setiap set dimainkan hingga 11 mata, kecualijika pemain seri pada mata ke 10, maka permainan diteruskan hingga ada pemain mendahului 2-0.Kedua-dua pemain boleh memperolehi mata tanpa mengira pihak yang melakukan servis. Bagi pemainyang melakukan servis, kiranya beliau memperolehi mata, maka servis kekal di tangan beliau.Sekiranya beliau gagal memperolehi mata, maka servis akan bertukar tangan.Peraturan memanaskan badanSebelum setiap set permulaan, kedua-dua pihak adalah diberikan peluang memanaskan badan danbola selama lima minit (iaitu 2.5 minit setiap pihak).Jumlah pemainPertama sekali jumlah pemain boleh satu lawan satu atau dua lawan dua. Namun pada peringkatpermulaan digalakkan bermula dengan satu lawan satu kerana risiko kecederaan yang mungkin timbul.Kedudukan pemainBagi satu lawan satu, setiap pemain sebelum bermulanya servis perlu mengambil tempat masingmasingdi dalam kotak kiri dan kanan gelanggang. Sewaktu permainan berlangsung, kedua-duapemain boleh berada di mana-mana sahaja dalam kawasan gelanggang bagi mengambil bola danmembuat hantaran.Garisan keluar dan kawasan permainanSemua kawasan dalam gelanggang yang di luar garisan paling atas adalah dianggap keluar, dan initermasuk bumbung, lampu dan lain-lain yang berada di dalam bilik gelanggang.KEMAHIRAN ASASServisPermainan hanya dimulakan dengan servis. Servis boleh ditentukan dengan melakukan putaran raket.Pemain yang melakukan servis akan kekal melakukan servis hinggalah beliau kehilangan mata.Pemain yang memenangi set sebelumnya akan memulakan servis dalam set seterusnya. Setiap kali

bertukar servis, pemain yang akan melakukan servis boleh memulakan servis dari kotak servis kiri ataukanan, dengan servis yang dilakukannya selepas itu akan menggilirkan kotak servis kiri dan kanan(kecuali beliau kehilangan servis seterusnya).Servis perlu dilakukan dengan sekurang-kurangnya satu kaki berada di dalam kotak servis. Servisboleh dilakukan dengan mana-mana teknik servis termasuk servis seperti permulaan tenis ataubadminton. Servis yang dilakukan perlu mengenai dinding hadapan di atas garisan kedua (terdapatdua garisan di dinding hadapan) dan mendarat di dalam kotak bahagian lawan. Servis yang pendekdan tidak sampai ke garisan dalam kotak lawan dianggap gagal (keluar). Selepas servis dilakukan danbola sudah memasuki kawasan lawan, pergerakan kedua-dua pemain adalah bebas ke seluruhgelanggang.Pemulangan bola (pukulan balas)Pukulan balas atau pemulangan bola hanya dikira sah sekiranya bola yang diambil tidak melantun duakali di lantai, dipulangkan semula ke dinding hadapan atas pada garisan paling bawah (samada teruske dinding hadapan atau lantun dahulu di dinding lain dalam kawasan permainan dan baharulah kedinding hadapan).RaliRali ataupun permainan yang berterusan dengan kedua-dua pemain berbalas pukulan hanya akanterhenti dengan salah seorang pemain gagal melakukan pukulan balas yang sah atau Let atau Stroke.NOTA: Dalam mana-mana rali yang berterusan, pemain sepatutnya tidak melakukan pukulan balasbola sekiranya situasi membahayakan dirinya atau pemain lawan. Dalam kes seperti ini, samadapemain akan diberikan Let (servis semula) atau Stroke (mata diberikan kepada yang terhalang).Memukul lawan dengan bolaSekiranya mana-mana pemain memukul bola dan sebelum sempat bola tersebut tiba ke dindinghadapan atau tidak sempat tiba ke dinding belakang; ianya menyentuh mana-mana bahagian badanpemain lawannya atau raketnya atau pakaiannya, maka permainan perlu dihentikan. Mata diberikandengan:- Sekiranya pukulan tersebut baik dan beliau tidak berpusing (tidak melihat bahawa bolanyamengenai lawan), maka pemukul akan dikira berjaya melakukan pukulan dan matadiberikan kepadanya.

- Sekiranya bola tersebut sudah menyentuh mana-mana dinding dan DIJANGKA akanmenyentuh dinding belakang bagi mata namun terhenti, maka LET diberikan (LET=servissemula tanpa mata).- Sekiranya pukulan balas tersebut sememangnya tidak akan berjaya maka pemukul akankehilangan rali dan mata.RUMUSANPermainan skuasy adalah permainan yang menyeronokkan dan pernah dikatakan sebagaipermainan yang paling baik untuk kesihatan jantung. Ianya sesuai dimainkan oleh pelbagai peringkatumur. Cuma kesukaran mendapatkan gelanggang yang selalunya menghalang penglibatan merekayang berminat. Teknik permainan juga tidak sukar dikuasai kerana bola hanya perlu dilantunkan kemana-mana dinding dengan kawalan kuasa hantaran bola tidak sesukar permainan raket yang lainyang memerlukan daya pukulan dikawal dengan baik. Walau apapun, latih tubi diperlukan untukmeningkatkan kemahiran dari satu tahap ke tahap yang lain.PENGENALANSukan ping pong boleh dikatakan sebagai sukan raket yang paling popular di dunia dan merupakansukan yang kedua popular dari segi penyertaannya. Sukan ini mempunyai peminat yang teramai sekalidi Asia dan Europa. Jikalau kita melawat di mana-mana kelab / persatuan ping pong ataupunmenyaksikan pertandingan ping pong, sering kita dapati atlet berumur dari lingkungan lapan tahunsehingga lapan puluh tahun turut beserta dalam permainan atau pertandingan ping pong. Justeru itu,sukan ping pong boleh dijadikan sebagai sukan sepanjang hayat. Sukan ini memberi manafaat kepadasemua golongan umur yang menyertainya. Untuk kanak-kanak, sukan ini mungkin merupakan sukanyang terbaik sekali untuk melatih dan berkembangkan koodinasi mata dan tangan. Ini adalah sangatpenting untuk perkembangan fizikal kanak-kanak kelak. Manakala untuk golongan dewasa, sukan iniadalah cara yang amat baik dalam membantu individu supaya sentiasa dalam keadaan yang sihat dariaspek fizikal mahupun mental. Bagi atlet elit pula, sukan ping pong dapat menyediakan peluang untukbertanding dari peringkat tempatan sehingga ke peringkat dunia iaitu ke sukan Olimpik. Walaubagaimanapun, sukan ping pong bukan mengambil kira sangat terhadap umur, bentuk dan saiz badan,

kebolehan fizikal atau ketidakupayaan, tetapi kemahiran pemain itulah yang paling penting. Maka,untuk membolehkan seseorang bermain ping pong, dia seharusnya belajar kemahiran asas dahulu.Sehubungan itu, Unit 7 modul ini turut membincangkan apa itu sukan ping pong, serba sedikitmengenai sejarah, peraturan dan undang-undang asas yang kontemporari, maklumat peralatan yangterkini, cara bermain ping pong yang efektif, kemahiran asas, serta latih tubi untuk membantupenguasaan kemahiran asas. Semoga pelajar dapat belajar sukan ping pong dan cuba menguasaikemahiran asas supaya pelajar boleh menjadikan sukan ini sebagai sukan sepanjang hayat.SEJARAH SUKAN PING PONGLebih kurang dalam 120 tahun, sukan ping pong telah berbangkit secara konsisten daripada aktivitipengisian masa lapang atau riadah kepada salah satu sukan utama dalam dunia. Perkembanganmenarik ini adalah kerana sukan ini selamat dimain, seronok bermain, sihat, dan ia adalah benar-benaraktiviti sepanjang hayat.Sejarah asal tidak diketahui dan sukar dikesan. Adalah dipercayai sukan ping pong bermulapada tahun 1890s dengan tujuan untuk cuba menjadikannya sebagai sukan tenis dalaman. Sukan inibanyak ditukar nama dan dimainkan sebagai hiburan selepas makan malam. Sukan ini dimainkandengan menggunakan raket pegangan panjang yang diselaputi dengan ‘velum’ bersama bola getah.Malang sekali, oleh kerana kualiti bola yang kurang baik mengakibatkan sukan ini lenyap denganpantas sekali sejurus selepas sukan ini dimulakan.Mujurnya, selepas berkembangnya bola ‘celluloid’ dalam tahun 1920s, sukan ini bangkitsemula. Pada masa itu, persatuan dan kelab ditubuhkan seluruh dunia. Di Amerika Syarikat,‘trademark-The Parker Brothers of Ping Pong’ adalah diterima secara meluas. Oleh kerana nama asalping pong merupakan hak cipta milik ‘trademark of Paker Borthers’, namanya telah ditukarkan kepadatenis meja. Pada tahun 1927, the International Table Tennis Federation (ITTF) telah ditubuhkan dankejohanan peringkat dunia yang pertama telah diadakan. Manakala the United States Table TennisAssociation (USTTA) ditubuhkan pada tahun 1933.Sukan moden bermula dengan pengenalan raket yang mempunyai ‘sponge’ pada tahun 1950s.Orang Jepun menggunakan raket jenis ini untuk meningkatkan putaran dan kelajuan bola semasa

bermain. Dengan kemahiran tersebut, mereka berjaya menguasai sukan ping pong pada tahun limapuluhan dan awal enam puluhan dalam kejohanan peringkat dunia sehingga negera China mengambilalih. Orang China pula mengemukakan cara bermain serangan pantas serta mengembangkan sukanyang memfokuskan teknik servis yang kuat dan teknik balas servis. Sukan ping pong pertama kaliditerima sebagai salah sejenis sukan di peringkat Olimpik pada tahun 1988 di Seoul Olimpik. Iadipermainkan dengan acara perseorangan dan acara bergu.PERALATAN ASAS PING PONGApabila memilih peralatan untuk sukan ping pong, adalah baik untuk memilih peralatan yang telahdiluluskan oleh ITTF yang ada logonya. Peralatan yang telah diluluskan oleh ITTF adalah mandatoriuntuk semua pertandingan formal.Untuk bermain ping pong, peralatan yang diperlukan adalah:a) Raket (bet yang diselaputi dengan getah)Raket ping pong mesti diperbuat dengan menggunakan kayu (80%) dan dibenarkan bahancampuran seperti graphite. Saiz kepala raket adalah bervariasi mengikut cara bermain dankeselesaan pemain; untuk pemain yang mengamalkan teknik menahan, selalunya menggunakanraket yang saiz kepala lebih besar. Pemain yang suka menyerang dekat meja, selalumenggunakan raket yang dapat menghasilkan pergerakan yang pantas. Manakala untuk pemainyang bermain jarak sederhana, lebih suka menggunakan saiz raket yang normal.Raket mempunyai pelbagai bentuk pemegang. Apabila memilih raket yang sesuai, pastikan pilihbentuk pemegang yang selesa. Walau bagaimanpun, pemilihan raket adalah mengikut keselesaanindividu, tetapi jika hendak mengubah grip dengan senang antara pukulan depan dan pukulankilas, bentuk pemegang yang paling popular adalah bentuk pemegang lurus kerana ianya senanguntuk diubah cara pukulan depan ke kilas dan sebaliknya. Berat raket adalah antara 80 hingga 90gram tanpa getah.b) GetahPelbagai variasi getah membolehkan lebih banyak variasi gaya bermain berbanding dengansukan raket yang lain. Oleh yang demikian, biasanya pemain suka membeli raket dan getahsecara berasingan. Getah kemudiannya dilekat ke raket menggunakan glu yang telah

diluluskan oleh ITTF bagi menyenangkan penggantian getah ataupun pembuangan getahlama. Kebanyakan getah diselaputi dengan lapisan spon (sponge) di bawahnya membolehkanlebih putaran dan kelajuan bola semasa bermain. Ketebalan getah dan spon tidak bolehmelebihi 4 milimeters. Mengikut undang-undang, semua raket yang digunakan dalampertandingan secara formal perlu dilekat dengan getah warna hitam dan sebelah lagi mestiwarna merah.Terdapat empat jenis permukaan getah yang biasa iaitu a) pips pendek (short pips),b) pips panjang (long pips), c) anti putaran (antispin), dan d) terbalik (inverted). Pips adalahmerujuk kepada bonjolan yang berbentuk kon di atas helaian getah. Getah pips pendekmempunyai pips pendek dan lebar yang rapat-rapat dan menghala keluar. Getah jenis inidapat menghasilkan putaran bola yang sederhana. Jenis getah ini digunakan untuk kemahiranmemukul dan menahan (hitting and blocking). Jenis getah ini adalah digemari oleh pemainyang lemah dalam pukulan kilas tetapi perlu lebih kawalan terhadap putaran pihak lawan.Pips panjang pula mempunyai pips yang lebih panjang dan tirus yang menghadap luar,pips juga boleh bengkok dengan senang apabila kena dengan bola. Pips panjang mempunyaikesan yang unik dalam membalas putaran pihak lawan dengan menghasilkan elemen yangmengeliru (tricky). Getah jenis ini merupakan getah menahan kerana kelajuan yang perlahan,jadi ia kurang sesuai bagi individu yang baru mula bermain.Getah jenis anti putaran mempunyai permukaan licin yang dapat menghilangkanputaran dari bola. Adalah sukar untuk menghasilkan pukulan putaran dengan jenis getah inimengakibatkan pemain susah hendak menyerang. Getah jenis ini biasanya digemari olehpemain jenis menahan di sebelah raket untuk menghasilkan pukulan balas yang konsistenapabila diserang oleh pihak lawan.Getah terbalik (inverted) ini merupakan jenis getah yang paling popular. Jenis getahini mempunyai permukaan yang licin dengan pips menghadap ke dalam yang dilekat kepadalapisan getah berspon (sponge). Getah terbalik ini dapat menghasilkan putaran dan kelajuan

yang paling hebat. Justeru itu, ia gemar digunakan oleh kebanyakan pemain.Adalah perlu diketahui bahawa sesebuah raket adalah dibenarkan untukmenggunakan dua jenis getah yang berlainan untuk dua belah raket bagi pukulan depan danpukulan kilas.c) MejaSaiz meja adalah 274 x 152 cm (9 x 5 kaki) dan tinggi 76 cm (2.5 meter). Permukaan mejaadalah diperbuat daripada papan dan disapu dengan cat istimewa untuk menghasilkanlantunan yang konsisten. Semua meja ping pong mesti ada garisan putih untuk membezakangarisan tepi, tengah dan hujung.d) Set JaringJaring yang berkualiti mesti diperbuat daripada kain dan mempunyai kod di bahagian atas netsupaya membolehkan ketegangan jaring diubahsuai. Jaring dipasang di meja denganmenggunakan tiang jaring logam. Ketinggian jaring ketika dipasang adalah 15 cm (6 inci),manakala tiang jaring dipasang 15 cm di tepi meja.e) BolaPerubahan sukan ping pong yang utama adalah pada tahun 2000, saiz bola ping pong telahdinaikkan daripada 38 milimeter kepada 40 milimeters. Tujuan perubahan ini adalah supayabola lebih senang dilihat melalui kaca television. Bola ping pong yang dibenarkan semasapertandingan formal berwarna putih atau oren yang ada ditanda dengan 3 bintang yangdiluluskan oleh ITTF.f) Glu untuk getahGlu untuk melekat getah ada dijual di mana-mana pembekal. Glu ini dapat memudahkanpembuangan getah lama dan penggantian getah baru. Pada tahun 2008, ITTF telahmenghalangkan kegunaan glu yang mengandungi volatile organic compounds (VOCs). Glutersebut telah diganti dengan glu water-based.g) KasutKasut gelanggang dalaman yang mempunyai kualiti tinggi adalah sesuai untuk sukan pingpong. Kasut untuk ping pong adalah lebih ringan berbanding dengan kasut gelanggang yanglain dan mempunyai tapak getah bergum.h) Pakaian yang sesuaiPakaian sukan ping pong terdiri daripada seluar pendek, skirt, baju T, dan suit memanaskan

badan. Adalah tidak dibenarkan memakai baju yang sama warna dengan bola dalampertandingan. Dalam pertandingan, pemain dalam pasukan bergu biasanya memakai warnabaju yang sama. Dalam acara antarabangsa pula, pihak lawan dan pasukan bergu mestimemakai warna baju yang berlainan antara individu atau pasukan.PERATURAN DAN UNDANG-UNDANG ASAS PING PONGSemua permainan dipermainkan dalam 11 mata, tetapi pemenang mesti menang dua mata berturutturut.Pemain mestilah orang pertama mencapai 11 mata atau memang dua mata berturut-turut jikakedua-dua pemenang mendapat 10 mata. Suatu permainan (match) adalah mana-mana pertandinganyang ganjil (odd number of games). Biasanya suatu permainan dipermainkan dalam lima pertandinganterbaik (best of five) atau tujuh pertandingan terbaik (best of seven).Dalam pertandingan formal, pilihan siapa yang akan membuat servis dahulu adalah ditentukanoleh lambungan siling. Biasanya dalam permainan kelab, pengadil boleh pegang bola ping pong dalamsatu tangan, kemudiannya sembunyikan kedua-dua tangan di bawah meja untuk diteka oleh salahseorang pemain mana satu tangan yang pegang bola ping pong. Pemenang yang teka betul akanmempunyai pilihan samada hendak membuat servis atau menerima servis atau memilih hujung manayang hendak dimulakan permainan. Sesiapa yang menerima servis dahulu akan membuat servisdahulu dalam permainan seterusnya.Servis dibuat secara bergilir-gilir untuk dua kali sehingga permainan tamat atau sehingga skormata mencapai 10-10. Apabila skor mencapai 10-10, servis adalah bergilir-gilir untuk sekali setiappemain sehingga mana-mana pemain mendahului dua mata berturut-turut.Seseorang pemain berjaya mencatat satu mata kemenangan seperti situasi berikut:-• Pihak lawan gagal membuat servis yang baik.• Pihak lawan gagal membalas servis dengan baik.• Pihak lawan gagal membalas pukulan yang menyentuh meja anda sebelum melepasi garispenghujung meja.• Bola melantun dua kali di meja sebelah pihak lawan sebelum membalas bola.• Pihak lawan menyentuh bola dua kali sebelum membalas bola.• Pihak lawan menggerakkan meja.

• Pihak lawan menyentuh meja menggunakan tangan bebas semasa bermain.Satu servis yang baik adalah meletakkan bola di tapak tangan bebas yang terbuka luas. Semasamembuat servis, bola mesti berada di atas permukaan meja dan belakang garis penghujung dansemestinya tidak disembunyi dari pihak lawan oleh mana-mana bahagian badan pembuat servis.Pembuat servis perlu melambung bola sekurang-kurangnya setinggi 16 sentimeter daripada tangandan memukul semasa bola menurun.Pembuat servis perlu memastikan bola sentuh meja sendiri sebelum menyentuh meja pihak lawan.Semasa membuat servis, sekiranya servis tersebut menyentuh jaring atau peralatan jaring tetapiadalah servis yang baik, ‘let’ akan dilafazkan oleh pengadil dan servis boleh dilakukan semula.CARA PEGANGAN DAN KAWALAN RAKETKeputusan utama seseorang pemain perlu buat sebelum bermain ping pong adalah memilihcara pegangan raket yang sesuai. Cara bermain adalah berdasarkan cara pegangan raket yang andapilih. Setelah memilih cara pegangan raket, anda sepatutnya menggunakan cara pegangan tersebutuntuk semua pukulan.Terdapat dua cara pegangan raket yang asas:-1. Berjabat tangan (Shakehands Grip)Cara pegangan ini merupakan grip yang paling popular di seluruh dunia. Sembilan daripada10 orang pemain peringkat dunia yang terunggul menggunakan pegangan ini. Ini adalahdisebabkan pemain dapat mengawal bola dengan baik bukan sahaja untuk pukulan depan(forehand) malahan juga untuk pukulan kilas (backhand). Pemain senang hendak mengawalraket dengan cara pegangan ini. Cara pegangan adalah seperti berikut:-a. Pegang raket dengan tangan, pastikan pemegang digenggam dalamtapak tangan.b. Genggam raket seolah-olah anda sedang berjabat tangan.c. Unjurkan ibu jari dan jari telunjuk selari dengan hujung getah pada raket.d. Tiga jari yang lain akan pegang pemegang raket dengan longgar supayadapat mengekalkan kestabilan raket2. Pegangan pen (Penholder Grip)Cara pegangan ini amat digemari oleh pemain Asia. Pegangan pen ini memberi kawalan

pukulan depan yang terbaik tetapi lemah untuk kawalan pukulan kilas. Pegangan ini senangmenggerakkan pergelangan tangan untuk semua pukulan terutama semasa membuat servis.Adalah dicadangkan hanya pemain yang mempunyai gerak kaki yang pantas menggunakancara pegangan ini kerana pemain biasanya hanya berfokus menggunakan pukulan depanwalaupun dari arah bahagian kilas untuk mengatasi masalah kelemahan pukulan kilas. Walaubagaimanapun, untuk pemain yang lambat dalam gerakan kaki hanya mampu memastikanbola masih dalam permainan tanpa kuasa serangan jika menggunakan pukulan kilas. Carapegangan adalah seperti berikut:-a. Ibu jari dan jari telunjuk menyangkutkan penghujung pemegangraket.b. Tiga jari yang lain menyokong kestabilan raket pada bahagian belakangmengikut keselesaan para pemain.c. Kaedah pegangan ini seperti cara memegang pen. Oleh itu, cara ini jugadigelarkan sebagai ‘pegangan pen’Dengan menggunakan pegangan pen ini, biasanya sebelah permukaan raket sahajadigunakan untuk memukul bola untuk semua jenis pukulan. Permukaan sebelah lagi bolehdigunakan untuk memukul tetapi oleh kerana semulajadi cara pegangan ini yang terhad akanmenyusahkan pemain untuk menukar permukaan kilas untuk pukulan kilas semasa rali (rally)KEMAHIRAN ASASA. Membuat ServisSemasa membuat servis, pemain adalah dinasihatkan sentiasa berubah-ubah dan mempunyaivariasi supaya teknik membuat servis tidak disedari atau sukar difahami oleh lawan. Secara am,semasa membuat servis, jarak antara kedudukan pemain dengan meja adalah lebih kurang 50 cm danjarak antara tangan yang memegang bola dengan meja adalah lebih kurang 15 cm.Tangan yang memegang bola dan tangan yang memegang raket mestilah di atas permukaanmeja dan di belakang garisan hujung. Bola mesti dilempar sekurang-kurangnya 16 cm ke atas tanpamenjanakan sebarang putaran di belakang garisan hujung meja. Semasa bola menurun dari puncak,pukulan dibuatJenis-Jenis Servis

Secara amnya, servis boleh dibahagikan kepada dua jenis iaitu servis berputar (spin) danservis tidak berputar (no spin). Servis tidak berputar di mana bola dihantar secara mendatar tanpaputaran. Manakala servis berputar pula boleh dibahagikan kepada empat jenis seperti berikut :-1. Servis putaran atas (topspin service)Servis putaran atas dapat dihasilkan apabila raket menyentuh bahagian atas bola dan boladikontek secara bergeser dengan getah raket. Pemain mula menghayun raket di bawahbola, seterusnya raket bergerak ke atas secara pantas semasa kontek bola. Bola akanberputar ke arah atas mengikut kepantasan hayunan raket. Untuk membalas servisputaran atas, pemain perlu kontek di bahagian tengah atas bola dengan permukaan rakettertutup.2. Servis putaran belakang/bawah (backspin/underspin service)Servis putaran belakang adalah dilakukan dengan menyentuh ke bahagian bawah bolasecara kontek bergeser. Untuk melakukan ini, raket bermula lebih tinggi daripada bola,seterusnya bergerak ke arah bawah dan kontek bola. Apabila servis putaran belakangmenyentuh kepada raket, bola akan bergerak dengan trajektori lebih ke bawah berbandingdengan normal. Untuk membalas servis putaran belakang, pemain perlu kontekdi bahagian tengah bawah bola dengan permukaan raket terbuka.3. Servis putaran ke kiri (left sidespin)Servis putaran ke kiri dihasilkan apabila raket dikenakan ke bahagian kiri bola. Servisputaran kiri akan menghasilkan bola pencung ke kanan pihak lawan semasa dipenerbangan, tetapi akan melantun ke kiri pihak lawan sebaik sahaja bola menyentuhraket. Untuk membalas servis jenis ini, pemain akan menyudutkan raket untuk menyentuhbahagian kanan bola.4. Servis putaran ke kanan (right sidespin)Pemain dapat menghasilkan servis putaran ke kanan apabila raket kontek kepadabahagian kanan bola. Servis putaran kanan akan menghasilkan bola pencung ke kiri pihaklawan semasa di penerbangan, tetapi akan melantun ke kanan pihak lawan sebaik sahajabola menyentuh raket. Untuk membalas servis jenis ini, pemain akan menyudutkan raket

untuk menyentuh bahagian kiri bolaB. Pukulan Depan (forehand drive)Pukulan depan adalah pukulan yang agresif yang mengandungi kepantasan, putaran, danketepatan. Terdapat tiga kepentingan pukulan depan; iaitu i) diperlukan untuk menyerangpukulan di bahagian depan, ii) merupakan kemahiran utama semasa menyerang, iii) kemahiranyang kerap digunakan semasa membalas smesy. Untuk melakukan pukulan depan, buatkontek bola di lantunan tertinggi, depan badan dan sedikit ke kanan. Raket perlu diputardi bahagian atas dan belakang bola untuk menghasilkan putaran atas semasa pukulan depan.C. Pukulan Belakang (backhand drive)Pukulan belakang digunakan untuk menyokong pukulan depan sekiranya bola beradadi bahagian kilas. Ia digunakan untuk membalas bola yang dihantar ke bahagian kilas dandigunakan untuk mendesak pihak lawan membuat kesilapan dengan balasan pantas. Semasakontek, hayunan pergelangan tangan ke depan dan sedikit menghala ke atas sambil menutuppermukaan raket. Raket harus berputar di sekeliling bola untuk menghasilkan putaran atas.D. ChoppingChopping digunakan untuk membalas servis putaran belakang yang berkesan. Melakukanchopping kepada setiap hantaran sehingga pihak lawan buat kesilapan. Chopping bolehdigabungkan dengan putaran belakang untuk menambahkan putaran ke atas bola sehinggapihak lawan buat kesilapan. Apabila lakukan chopping, permukaan raket seharusnya terbuka.Bawa raket di depan dan bawah bola. Kontek di bahagian bawah belakang bola. Kontekhanya apabila bola telah jatuh ke paras meja, tunggu bola jatuh lebih rendah lagi sekiranyaputaran bola adalah kuat.E. Tolakan (pushing)Kemahiran tolakan biasanya digunakan semasa menahan seperti untuk membalas servisputaran belakang oleh pihak lawan. Tolakan biasanya digunakan untuk menempat danmengawal bola dan bukan untuk menyerang. Tetapi pemain boleh mengubah kuasa putaransemasa membalas untuk mendesak pihak lawan membuat kesilapan. Untuk melakukantolakan, raket kontek bola sebaik sahaja bola menurun daripada lantunan tertinggi. Raket

kontek di bahagian bawah tengah bola.F. Smesy (smash)Pukulan menggunakan kuasa yang tinggi dengan kepantasan yang laju untuk menang mata.Juga dikenali sebagai pukulan datar atau pukulan untuk mematikan pihak lawan. Kemahiransmesy selalunya digunakan apabila pihak lawan membalas dengan bola tinggi. Selalunyasmesy ini dilakukan untuk menang mata, jadi ia akan dipukul dengan kuat dan pantas sekalisupaya pihak lawan dapat dimatikan terus.G. Blok (blocking)Blok adalah cara balas untuk pukulan depan dan belakang yang keras. Ia digunakan apabilaberisiko hendak membalas pukulan yang keras dengan menggunakan pukulan depan danbelakang. Jadi, blok adalah pukulan balas untuk menahan iaitu cuba menahan bola derasdengan sudut raket menutup sedikit dan kontek di tengah-tengah raket. Jika dapat kontek boladengan sudut yang betul, balasan bola akan rendah dan pantas. Blok perlu dilakukan secepatmungkin sebaik bola melantun supaya pihak lawan tidak ada peluang untuk menyerangsemula.RUMUSANSukan Ping Pong adalah salah satu sukan dalaman yang digemari ramai. Ia memberimanafaat kepada semua golongan umur yang memainkannya. Sukan ini tidak memerlukan peralatanyang terlalu mahal. Sukan ini digelar sebagai permainan yang melibatkan putaran yang hebat,kepantasan yang deras, dan ketepatan. Untuk menguasai kemahiran asas dalam sukan ini, seseorangperlu rajin berlatih kerana kemahiran-kemahiran tersebut bukan senang dikuasai tanpa latih tubi yangmencukupi. Setelah menguasai kemahiran asas, latih tubi perlu ditumpukan kepada cara menambahputaran bola, meningkatkan kepantasan, dan ketepatan semasa menghantar dan mengawal bola.Seseorang pemain perlu memahami peraturan dan undang-undang asas sukan ping pong sepenuhnya supaya tidak melanggar peraturan dan membuat kesilapan yang tidak dibenarkan dalamsukan ping pong

PENGENALANSukan boling tenpin melibatkan seorang pemain menggolekkan sebiji bola di atas lorong rata yang

diperbuat daripada kayu atau sintetik (polyutherane) untuk menjatuhkan seberapa banyak pin yangboleh yang disusun pada sesuatu jarak yang ditetapkan (18 m).SEJARAHSukan boling tenpin dipercayai bermula di negara Jerman. Istilah bahasa Inggeris ‘keglers’ yangbermaksud pemain boling tenpin berasal daripada bahasa Jerman kegeln yang bermaksudmengolekkan bola. Objek yang dijadikan sebagai sasaran dikenali sebagai pin yang berbentuk sepertisekital atau botol.Amerika Syarikat merupakan negara yang pertama menubuhkan persatuan boling tenpin yangpertama. Persatuan yang dinamakan Kongres Boling Amerika (ABC) ditubuhkan pada tahun 1895,telah berjaya meyeragamkan undang-undang sukan tersebut. Penetapan ukuran dimensi lorong, beratdan saiz bola dan pin dan pengiraan mata antara usaha yang dijayakan oleh kongres tersebut.Sukan boling tenpin diperkenalkan di Malaysia pada tahun 1961 apabila pusat boling pertama dibina diPulau Pinang. Dua pusat lagi dibuka di Selangor dan satu di Perak pada tahun 1965. Kongres BolingTenpin Malaysia (MTBC) ditubuhkan pada tahun 1974 dan dipelopori oleh Dato’ Dr P.S. Nathan yangjuga merupakan pemenang pingat emas Sukan SEA yang pertama dalam sukan tersebut untukMalaysia dalam acara individu pada tahun 1975 di Bangkok, Thailand. Beliau juga telah menyumbangkepada pingat emas pertama negara dalam sukan boling tenpin (acara berpasukan) di Sukan Asiapada tahun 1978 (Bangkok).Sukan boling tenpin mula menapak sebagai sukan yang utama selepas kejayaan tersebut. Pada tahunyang sama, tiga orang pemain boling tenpin telah mengharumi negara kita dengan memenangi acarabertiga ‘trio’ dalam kejohanan dunia di Manila, Filipina. Sukan boling tenpin menjadi semakin popular dikalangan rakyat Malaysia. Ramai keluarga dan individu mengambil bahagian sebagai aktiviti rekreasidan juga pertandingan. Sukan boling tenpin menjadi penyumbang pingat emas utama di Sukan SEA,ASIA dan kejohanan dunia.Lorong PermainanLorong permainan boling tenpin adalah sepanjang 18.2 m (60 kaki) dan 1.07 m (42 inci) lebar.Permukaan yang paling biasa digunakan ialah permukaan kayu tetapi kini sudah ada permukaan tiruan(sintetik).Kawasan landas (approach)

Kawasan landas sebelum garisan batal (foul line) untuk menggolekkan bola (approach) adalahsepanjang 4.5 m. Terdapat satu titik besar di tengah lorong permainan dan dua titik di kiri dan kanantitik besar tersebut. Titik ini menjadi panduan kepada pemain untuk memulakan golekan.Garisan batal (foul line)Garisan batal ialah penanda had untuk pemain membuat golekan. Kaki atau mana-mana bahagianpemain tidak dibenarkan melepasi garisan tersebut semasa membuat golekan.Papan pada lorong (boards)Terdapat 39 hingga 42 papan pada setiap lorong.Titik penanda (dots / arrows)Terdapat titik penanda dalam bentuk anak panah di atas lorong (2.13 m di hadapan garisan batal) dantitik-titik tersebut digunakan untuk membantu pemain mensasar (target) ke pin. Terdapat 10 titikpenanda untuk melambangkan kedudukan pin.Kedudukan dan susunan pin (pin deck)Pin boling tenpin disusun dalam empat baris oleh mesin. Susunan pin adalah dalam bentuk segi tigasama. Pin disusun secara pin 1 pada baris pertama; pin 2 dan 3 pada baris kedua, pin 4,5,6 pada barisketiga dan pin 7,8,9 dan 10 pada baris keempat. Jarak antara satu pin dengan pin yang lain ialah 12inci (30 cm)PinPin boling tenpin dibuat daripada kayu ‘maple’ dan disaluti dengan plastik putih. Berat setiap pin adalahantara 1.5 kg−1.6 kg. Tinggi pin ialah 38.10 cm dan lebar 11.40 cm.BolaPada tahun 1960an, bola boling adalah diperbuat dari getah yang keras sebelum ditukar ke polyesterpada tahun 1970an. Mulai 1980an sehinggalah kini bahan yang biasa digunakan urethrane.Peraturan bahan bola bolingBola boling mestilah padat dan tidak berongga. Kekerasan permukaan bola hendaklah tidak kurangdari 72 Durometers "D."• Permukaan bola harus bebas dari sebarang lekuk kecuali lubang untuk menggengam dantanda-tanda spesifik seperti nombor atau abjad.• Ukur lilit bola tidak boleh melebihi 27 inci atau kurang dari 26 inci.• Diameter bola adalah lebih kurang 8.5 inci.• Berat bola tidak boleh melebihi 16 lbs (Tidak ada berat minimum).• Berikut adalah senarai berat bola yang biasa.

6 lb = 2.72 kg7 lb = 3.18 kg8 lb = 3.63 kg9 lb = 4.08 kg10 lb = 4.54 kg12 lb = 5.44 kg14 lb = 6.35 kg16 lb = 7.26 kgKasut BolingKasut boling adalah kasut yang diperbuat khas untuk bermain boling. Pemain tidak boleh memakaikasut lain sebab ia akan mencalarkan permukaan dalam lorong permainan. Pemain tangan kanan akanmemakai kasut sebelah kiri yang tapaknya adalah lebih licin untuk gelungsur dan tapak kasut sebelahkanan adalah lebih kesat (diperbuat dari getah) untuk pergerakan menggolek. Keadaan sebaliknyauntuk pemain kidal.PERMAINANSatu permainan terdiri daripada 10 ‘frame’. Setiap frame mewakili satu giliran untuk seorang pemain.Dalam setiap frame, seorang pemain dibenarkan untuk membuat dua percubaan. Sekiranya seorangpemain berjaya menjatuhkan kesemua 10 pin dengan percubaan pertama, ia dikira sebagai ‘strike’.Sekiranya tidak, percubaan kedua diberikan untuk menjatuhkan baki pin yang ada, dan sekiranyasemua baki pin berjaya dijatuhkan, maka ia dikira sebagai ‘spare’. Sekiranya masih ada pin yangtertinggal selepas dua percubaan, maka ia dianggap sebagai ‘open frame.’Sekiranya seorang pemain melakukan kesalahan seperti melepasi garisan batal, percubaan itu dikiradan seberang pin yang dijatuhkan tidak akan dikira, dan pin-pin tersebut diletakkan semula. Sekiranyabola yang masuk ke dalam longkang, melantun naik ke dalam lorong permainan dan menjatuhkan pin,jatuhan pin tidak dikira dan pin diletakkan semula dalam kedudukan asal.Mengira markahDalam ‘open frame’, pemain akan mendapat mata berdasarakn bilangan pin yang berjaya dijatuhkan.Seorang pemain akan mendapat mata mengikut bilangan pin yang dijatuhkan.Sekiranya seorang berjaya menjatuhkan 10 pin dengan percubaan pertama setiap frame, maka satutanda X akan ditandakan dan skor yang diperolehi ialah 10 campur jumlah pin yang berjaya dijatuhkandalam dua percubaan yang seterusnya.

Sekiranya seorang pemain berjaya menjatuhkan semua 10 pin dalam dua percubaan dalam satuframe, maka ia akan dikira sebagai ‘spare’ dan satu tanda / dicatatkan pada borang skor. Skor yangdiperolehi ialah 10 campur jumlah pin yang berjaya dijatuhkan dalam percubaan yang seterusnya.Catatan skor sempurna (perfect) dalam permainan boling ialah 300. Skor ini mewakili 12 strike berturutturut.Pembaca akan tertanya mengapa 12 strike dan bukan 10 sebab satu permainan hanya terdapat10 frame? Apabila seorang pemain dapat strike pada frame ke 10, skor tersebut tidak boleh dicatatkanlagi dan pemain tersebut akan diberi dua percubaan tambahan. Begitu juga dengan sekiranya seorangpemain mendapat ‘spare’ pada frame ke 10, beliau akan diberi satu percubaan tambahan sebelum skordijumlahkan.Mencatat skorSecara umum, satu mata dikira untuk setiap pin yang dijatuhkan. Sebagai contoh, tiga pin dijatuhkandalam percubaan pertama dan enam pin pada percubaan seterusnya, jumlah mata yang dipungut ialahsembilan untuk frame tersebut. Sekiranya seorang pemain menjatuhkan sembilan pin dalam percubaanpertama dan tiada pin dalam percubaan kedua, maka pemain itu juga akan dapat sembilan mata.Keadaan ini dikira sebagai ‘open frame’.• Strike: Apabila semua 10 pin dijatuhkan dalam percubaan pertama sesuatu frame. (tanda "X"),pemain tersebut dapat 10 markah, dan juga dicampurkan bonus dengan berapa pin yangdijatuhkan dengan dua percubaan seterusnya.Frame 1, bola 1: 10 pin (strike)Frame 2, bola 1: 3 pinFrame 2, bola 2: 6 pinJumlah:• Frame pertama : 10 + (3 + 6) = 19• Frame kedua: 3 + 6 = 9JUMLAH = 28• Double: Apabila dua ‘strike’ secara berturut.Contoh ‘double’ ialah:Frame 1, bola 1: 10 pin (Strike)Frame 2, bola 1: 10 pin (Strike)Frame 3, bola 1: 9 pinFrame 3, bola 2: 0 pinJumlah:Frame 1: 10 + (10 + 9) = 29Frame 2: 10 + (9 + 0) = 19Frame 3: 9 + 0 = 9JUMLAH = 57

• Triple : Apabila tiga ‘strike’ secara berturut. Juga dikenali sebagai "turkey"Kiraan triple ialah:Frame 1, bola 1: 10 pin (Strike)Frame 2, bola 1: 10 pin (Strike)Frame 3, bola 1: 10 pin (Strike)Frame 4, bola 1: 0 pin (Gutterball)Frame 4, bola 2: 9 pinJumlah:Frame 1: 10 + (10 + 10) = 30Frame 2: 10 + (10 + 0) = 20Frame 3: 10 + (0 + 9) = 19Frame 4: 0 + 9 = 9JUMLAH = 78Spare• Spare bermaksud tiada pin yang tinggal selepas percubaan kedua; seorang pemain dapatmenjatuhkan kesemua 10 pin dalam sesuatu frame. Spare akan diberi bonus denganmencampurkan 10 mata dengan bilangan pin yang berjaya dijatuhkan dengan percubaanseterusnya (hanya satu percubaan selepas spare tersebut dikira).Frame 1, bola 1: 7 pinFrame 1, bola 2: 3 pin (spare)Frame 2, bola 1: 4 pinFrame 2, bola 2: 2 pinJumlah skor dari percubaan di atas ialah:• Frame 1: 7 + 3 + 4 (bonus) = 14• Frame 2: 4 + 2 = 6JUMLAH = 20Seorang pemain yang dapat ’spare’ untuk frame ke-10 akan diberi satu percubaan tambahan untukmengutip mata bonus.Kerumitan mengira mata dalam sukan boling telah banyak dipermudahkan dengan penggunaancomputer Walau bagaimanapun setiap pemain perlu memahami cara pengiraan mata untuk sukanboling sebab computer juga boleh melakukan ralat dalam pengiraan mata.KEMAHIRAN ASAS BOLINGGenggaman (Grip)Masukkan jari ketiga (jari tengah) dan jari keempat (jari manis) serta ibu jari ke dalam lubang bola.Sokong bola dengan tangan yang hendak menggolek. Tapak tangan sebelah lagi memegang disebelah tepi bola. Biarkan ruang sedikit di antara bola dengan tapak tangan yang akan menggolekbola.

Terdapat dua jenis genggaman :- hujung jari (fingertip) dan lazim (conventional). Genggaman lazimialah di mana jari ketiga dan keempat dimasukkan ke dalam lubang bola hingga ke ruas jari kedua.Genggaman untuk hujung jari ialah di mana jari-jari yang sama dimasukkan ke dalam lubang bolasehingga ruas jari pertama sahaja.Stance: Berdiri dalam jarak lebih kurang 1.5 m di belakang garisan batal dan mengadap pin. Pegangbola pada paras pinggang.Langkah yang akan diterangkan adalah untuk pemain tangan kanan. Langkah yang sebaliknya untukpemain kidalLangkah 1Sebelum menggolekkan bola, jalan ke garisan batal lorong. Perhatikan tanda tujuh anak panah yangditandakan pada lorong lebih kurang 15 kaki selepas garisan batal. Jadikan anak panah kedua darikanan sebagai sasaran anda. Kemudian kembali ke tempat permulaan anda. Perhatikan dua baris titik.Guna titik yang hampir dengan garisan batal jika anda mempunyai langkah yang pendek dan titik dibelakang jika langkah anda panjang. Berdiri dengan kedua kaki seluas bahu. Berat badan andaseimbang pada kedua belah kaki. Pegang bola di hadapan kamu dengan ibu jari dan hujung jari hantudan cincin tangan yang menggolek sementara sokong berat bola dengan tangan kiri. Buatkan satugarisan bayangan pada poket (raung di antara pin pertama dan ketiga) dengan anak panah kedua diatas lorong. Fokuskan ke anak panah tersebut apabila memulakan aksi. Mulakan aksi golekan denganmenolak bola ke hadapan (pushaway) dan melangkah ke hadapan dengan kaki kanan dan halakanbola ke anak panah dan garisan bayangan tersebut.Langkah 2Tarik tangan kiri dari bola sebaik sahaja bola mula diayunkan. Biarkan bola ayun ke bawah (sepertibandul). Kunci pergelangan tangan dan tangan rapat ke badan. Langkah ke hadapan seterusnyadengan kaki kiri sebaik sahaja bola berada dekat dengan lutut kaki kanan.Langkah 3Ayunkan bola ke belakang (tidak melebihi paras bahu) dengan tangan lurus (jangan bengkokkan siku).Langkah dengan kaki kanan.Langkah 4Gelungsur ke hadapan dengan kaki kiri. Bengkokkan lutut kaki kiri dan golekkan bola. Golekkan bola

dengan ibu jari dan dua jari tersebut. Lepaskan bola seperti ayunan bandul. Golekkan bola dan janganhempapkan atau jatuhkan bola.Langkah 5Ikut lajak dengan tangan kanan menghala ke sasaran dan tinggi ke atas. Tujukan ibu jari ke atas(bayangkan muka jam pukul 12). Kaki kanan akan bengkok di belakang kaki kiri untuk bertindaksebagai ‘brek’. Jangan ‘buka’ tapak tangan yang menggolek bola. Kekalkan imbangan badan denganpinggul dan bahu selari dengan garisan batal.soalan 1. Pilih pernyataan di bawah adalah Betul (A) atau Salah (B)A. Apabila bersedia di atas lorong, pemain harus melihat ke arah pin yang disusun padahujung lorong (A / B).B. Sokongkan bola dengan kedua belah tangan (A / B).C. Dalam menolak bola ke luar (push away), pemain tangan kanan akan mula denganlangkah kaki kanan (A / B).D. Semasa menggolekkan bola, kaki hadapan pemain tangan kanan ialah kaki kiri (A / B).E. Kaki yang berada di belakang selepas golekkan harus bengkok untuk mengimbangkanbadan dan menghentikan momentum pemain ke hadapan (A / B).2. Apabila sesorang pemain mendapat strike pada frame ke 10, apa yang berlaku selanjutnya?A. Permainan tamat.B. Pemain mendapat dua percubaan lagi.C. Pemain dapat tambahan dua frame.D. Pemain mendapat 20 mata.3. Pilih pernyataan yang SALAH apabila satu percubaan itu dianggap sebagai batal.I Percubaan tersebut dikira tetapi pin yang dijatuhkan tidak.II Pin yang dijatuhkan dikira tetapi mesti disusun balik sekiranya percubaan pertama.III Percubaan tersebut dikira dan pemain kena mengulangi pecubaan tersebut.IV Percubaan tersebut dikira dan pemain hilang peluang untuk percubaan seterusnya.A. I, II dan III sahaja.B. I, II dan IV sahaja.C. I, III dan IV sahaja.D. II, III dan IV sahaja.4. Pilih butir mengajar tentang langkah 4 (menggolekkan bola) bola yang BETUL.A. Lepaskan bola di belakang pinggang.B. Gelungsur dengan sebelah kaki yang sama dengan tangan yang mengguling.

C. Bahu adalah selari dengan garisan batal semasa menggolekkan bola.D. Mata memandang poket (ruang antara pin nombor 1 dan 3).Tuju ke ‘poket’Memandangkan jarak antara pin (12 inci) dan diameter bola (lebih kurang 8.6 inci), adalah mustahiluntuk bola tersebut kena pada setiap pin. Oleh kerana itu, sesuatu kawasan diperlukan untuk arah tujubola diperlukan untuk menghasilkan satu reaksi rantai (chain reaction) di mana pin yang dijatuhkanoleh bola akan menjatuhkan pin-pin yang lain. Kawasan tersebut dikenali sebagai poket.Peluang terbaik untuk mendapatkan ‘strike’ ialah untuk bola menuju ke arah di antara pin pertama danketiga (poket) atau pin pertama dan kedua (untuk pemain kidal). Mula dengan berdiri di sebelah kirilorong (pemain kidal sebaliknya). Tuju bola ke anak panah yang kedua dari kanan di atas lorong.VARIASICangkuk (hook)Ikut langkah 1 hingga 3. Dalam langkah 4, ibu jari dan pergelangan tangan putar ke dalam (inwards)menghala ke badan. Bola cangkuk atau hook akan golek lepas anak panah kedua dan akanmencangkuk ke arah poket.Putar (spin)Seperti dengan cangkuk, langkah 1 hingga 3 adalah sama. Untuk memutar bola, jari hantu dan jaricincin berada di bawah bola sementara kedudukan ibu jari di tepi dan dekat dengan atas bola. Semasamenggolekkan bola, putarkan pergelangan tangan ke dalam (ikut arah lawan jam). Ibu jari kini akanberada di bawah dan kedua jari tersebut berada di atas pula. Tujukan bola ke anak panah kedua darikanan (untuk pemain kidal, anak panah kedua dari kiri). Seorang pemain perlu berlatih dan mencariarah serta ritma golekan sendiri.Bilangan langkahLangkah yang diambil menuju ke menggolekkan bola adalah penting untuk menentukan kejayaan danketekalan golekkan. Seseorang boleh memilih untuk mengambil 3, 4 atau 5 langkah. Seseorangpemain harus mencuba variasi tersebut dan memilih langkah yang manakah bersesuaian.Mendapatkan spareAda pepatah dalam sukan boling, ‘jatuhkan pin untuk ‘spare’ dan ‘strike’ akan menyusul.’ Sebenarnyaterdapat 1,023 kombinasi spare tetapi kita akan tumpukan kepada beberapa kombinasi yang biasa.

Nasihat pertama dalam menjaringkan spare melibatkan geometri. Ia dipanggil prinsip cross-law.Apabila pin tertinggal di bahagian kiri lorong, kawasan permulaan untuk menggolek ialah di sebelahkanan lorong, dan keadaan sebalik untuk pin di kanan.Latih mendapatkan sasaran dan tuju golekan untuk setiap empat pin di baris belakang (7, 8, 9, 10).Sebagai contoh, garisan untuk seorang pemain tangan kanan untuk menjatuhkan pin nombor 1-2-4akan mengikut garisan menjatuhkan pin ke 8. Menjatuhkan pin 3-6 untuk spare boleh menggunakangarisan menjatuhkan pin ke-9.Garisan untuk menjatuhkan pin di baris belakang harus dibuat merentasi anak panah ketiga ataukeempat atau di antaranya. Stance atau kedudukan sedia untuk setiap golekan adalah berbeza juga(lihat gambarajah di muka surat sebelum ini). Keupayaan melakar satu garisan bayangan secaramental adalah penting untuk mendapatkan spare.Menjatuhkan splitSplit adalah sebahagian daripada sukan bowling dan sukar untuk dielakkan. Split terjadi apabila bolapertama dapat menjatuhkan hampir kesemua kecuali tinggal sekurang-kurangnya dua pin. Jarak antaradua atau tiga pin ini adalah sekurang-kurangnya lebar satu pin. Split yang biasa ialah pin 2-7 atau 5-7-10. Bergantung kepada kedudukan pin yang tertinggal, menjatuhkan pin-pin tersebut memerlukankemahiran membaca sudut dan mengenalpasti arah golekkan dan juga bergantung kepada nasib!LANGKAH KESELAMATAN SEMASA BERMAIN BOLING TENPINTerdapat beberapa risiko kecederaan dalam semua aktiviti fizikal dan boling tenpin tidak dikecualikan.Bola boling adalah berat (antara 6 – 16 lbs) dan merupakan punca utama penyebab kecederaan.Walaubagaimapun, sebarang kecelakaan boleh dielakkan sekiranya sesorang yang berminat bermainmengambil langkah-langkah keselamatan berikut:1. Hanya seorang pemain akan berada di atas lorong permainan pada sesuatu masa. Ini akanmengelakkan bola dari mencederakan orang lain sekiranya pemain terlepas genggaman bola.2. Jangan melepasi garisan batal semasa atau selepas menggolekkan bola. Ini adalah keranalorong permainan disaluti dengan minyak pelicin untuk memudahkan golekan bola. Tapakkasut boling juga adalah rata dan licin. Jadi adalah penting agar minyak tersebut tidak melekatke tapak kasut boling.

3. Oleh kerana pemain rekreasi menggunakan bola kepunyaan pusat boling (house ball), makaadalah penting untuk mereka memilih bola yang betul dan sesuai. Pertama sekali ialahpastikan pemain memilih berat bola yang mampu digenggam dan ayun. Perkara kedua ialahpastikan jari-jari dapat dimasukkan ke dalam lubang bola. Lubang yang terlalu kecil akanmenyebabkan jari tersangkut dalam lubang semasa melepaskan bola. Ini akan menyebabkankecederaan pada ruas jari atau sendi pergelangan tangan, siku atau bahu.4. Panduan memilih bola ialah menggunakan bola yang beratnya tidak lebih daripada 10% beratbadan. Sebagai contoh sekiranya berat badan seseorang itu ialah 100 lbs, maka dia harusmemilih dan menggunakan bola 10lb. Kanak-kanak yang berat badan kurang daripada 60 lbsmungkin tidak berupaya untuk bermain sebab berat bola minimum adalah 6 lbs. Memilih bolayang terlalu ringan mungkin mengakibatkan pemain tersebut melepaskan bola terlalu tinggi danboleh merosakkan permukaan lorong. Bola yang terlau berat pula mungkin menyebabkan bolaterlepas ke belakang dan mengganggu langkah dan ayunan pemain tersebut.5. Pilih saiz kasut yang betul. Saiz yang tidak sesuai akan menimbulkan ketidakselesaan kepadapemain. Setiap pemain juga harus memakai sarung kaki untuk menjaga kesihatan dankebersihan diri apabila menyewa kasut pusat boling.6. Awas dan berwaspada apabila mengambil bola dari rak (ball return rack). Tunggu sehinggatiada lagi bola yang akan keluar dari rak pemulangan bola sebelum mengambil bola sendiri.Masukkan jari-jari tangan ke dalam lubang bola dan tangan sebelah lagi menyokong di bawahbola.7. Jangan makan atau minum di kawasan permainan. Ini adalah untuk mengelakkantertumpahnya makanan dan minuman.Etika dalam permainan boling1. Berikan laluan kepada pemain di sebelah kanan kamu untuk menggolek sekiranya kamuberdua sudah bersedia untuk menggolek.2. Jangan menggangu rakan pemain yang berkongsi lorong3. Bermain di lorong kamu sendiri kecuali apabila bersetuju untuk bertukar lorong.4. Bermain dengan adil. Jangan melampaui (overstepped) garisan batal walaupun permainan

persahabatan.5. Jangan bermain dengan kasut biasa. Setiasa memakai kasut boling semasa bermaian.6. Jangan guna bola orang lain tanpa kebenaran.7. Elak daripada menggunakan kata-kata kesat semasa bermain.8. Sentiasa bersedia untuk giliran kamu.RUMUSANSebagai rumusan, berikut adalah tip yang boleh membantu seseorang menikmati di sampingmemperbaiki prestasi permainan boling tenpin.#1 KonsentrasiKonsentrasi adalah unsur pertama dalam sukan boling sebab tanpa konsentrasi, perkara lain tidakakan berlaku. Kekangan dan masalah di tempat bekerja atau rumah adalah antara faktor yang bolehmenggangu konsentrasi seorang pemain. Kira secara mental satu hingga empat apabila berdiri ditempat permulaan. Kemudian baharulah tumpukan perhatian ke sasaran di atas lorong.#2 Bahu selari dengan garisan batalUntuk golekkan yang konsisten, pastikan bahu pemain sentiasa selari dengan garisan batal. Bahu yangtidak selari (jatuh) akan menyebabkan golekkan tersasar. Kekalkan kelajuan langkah yang sederhanadan sentiasa memantau kedudukan bahu.#3 Luruskan tulang belakangSalah satu perkara yang agak susah untuk dilakukan secara sedar, lebih-lebih lagi apabila memegangbola yang berat. Adalah penting untuk tidak bongkokkan badan tetapi sebaliknya luruskan bahagianbelakang badan untuk golekkan yang konsisten.#4 Tangan lurus dan dekat dengan badanPastikan bahagian dalam siku sentiasa menghala ke sasaran untuk golekkan yang konsisten.#5 Bengkokkan lututKekalkan lutut kaki hadapan dalam keadaan bengkok walaupun selepas menggolek. Kedudukan iniakan membantu golekkan yang lebih licin.#6 Gelungsur dengan lurusGelungsur dalam garisan yang lurus semasa melepaskan bola. Kaki hadapan sentiasa menghala kegarisan batal.#7 Ikut lajakSalah satu penyumbang utama kepada skor yang rendah ialah pemain tidak ikut lajak dengan tanganlepas tinggi sampai ke kepala.#8 Lihat bola lepas tandaTumpukan perhatian pada satu tanda di atas lorong dan kekalkan posisi ikut lajak (seolah beku)

sehingga melihat bola melepasi tanda tersebut.#9 Latih, Latih, LatihTiada jalan mudah atau singkat kecuali gigih berlatih. Seorang pemain boleh meminta bantuan rakanuntuk melihat persediaan serta langkah menggolekkan bola atau membuat rakaman. Ulang tayang dancuba kenalpasti di mana berlaku kesilapan atau kelamahan.#10 Keseronokan!Sekiranya sembilan tip di atas tidak dapat meningkatkan skor, jadikan sukan boling sebagai aktivitiriadah yang menyeronokkan! PENGENALANSukan boling tenpin melibatkan seorang pemain menggolekkan sebiji bola di atas lorong rata yangdiperbuat daripada kayu atau sintetik (polyutherane) untuk menjatuhkan seberapa banyak pin yangboleh yang disusun pada sesuatu jarak yang ditetapkan (18 m).SEJARAHSukan boling tenpin dipercayai bermula di negara Jerman. Istilah bahasa Inggeris ‘keglers’ yangbermaksud pemain boling tenpin berasal daripada bahasa Jerman kegeln yang bermaksudmengolekkan bola. Objek yang dijadikan sebagai sasaran dikenali sebagai pin yang berbentuk sepertisekital atau botol.Amerika Syarikat merupakan negara yang pertama menubuhkan persatuan boling tenpin yangpertama. Persatuan yang dinamakan Kongres Boling Amerika (ABC) ditubuhkan pada tahun 1895,telah berjaya meyeragamkan undang-undang sukan tersebut. Penetapan ukuran dimensi lorong, beratdan saiz bola dan pin dan pengiraan mata antara usaha yang dijayakan oleh kongres tersebut.Sukan boling tenpin diperkenalkan di Malaysia pada tahun 1961 apabila pusat boling pertama dibina diPulau Pinang. Dua pusat lagi dibuka di Selangor dan satu di Perak pada tahun 1965. Kongres BolingTenpin Malaysia (MTBC) ditubuhkan pada tahun 1974 dan dipelopori oleh Dato’ Dr P.S. Nathan yangjuga merupakan pemenang pingat emas Sukan SEA yang pertama dalam sukan tersebut untukMalaysia dalam acara individu pada tahun 1975 di Bangkok, Thailand. Beliau juga telah menyumbangkepada pingat emas pertama negara dalam sukan boling tenpin (acara berpasukan) di Sukan Asiapada tahun 1978 (Bangkok).Sukan boling tenpin mula menapak sebagai sukan yang utama selepas kejayaan tersebut. Pada tahunyang sama, tiga orang pemain boling tenpin telah mengharumi negara kita dengan memenangi acara

bertiga ‘trio’ dalam kejohanan dunia di Manila, Filipina. Sukan boling tenpin menjadi semakin popular dikalangan rakyat Malaysia. Ramai keluarga dan individu mengambil bahagian sebagai aktiviti rekreasidan juga pertandingan. Sukan boling tenpin menjadi penyumbang pingat emas utama di Sukan SEA,ASIA dan kejohanan dunia.Lorong PermainanLorong permainan boling tenpin adalah sepanjang 18.2 m (60 kaki) dan 1.07 m (42 inci) lebar.Permukaan yang paling biasa digunakan ialah permukaan kayu tetapi kini sudah ada permukaan tiruan(sintetik).Kawasan landas (approach)Kawasan landas sebelum garisan batal (foul line) untuk menggolekkan bola (approach) adalahsepanjang 4.5 m. Terdapat satu titik besar di tengah lorong permainan dan dua titik di kiri dan kanantitik besar tersebut. Titik ini menjadi panduan kepada pemain untuk memulakan golekan.Garisan batal (foul line)Garisan batal ialah penanda had untuk pemain membuat golekan. Kaki atau mana-mana bahagianpemain tidak dibenarkan melepasi garisan tersebut semasa membuat golekan.Papan pada lorong (boards)Terdapat 39 hingga 42 papan pada setiap lorong.Titik penanda (dots / arrows)Terdapat titik penanda dalam bentuk anak panah di atas lorong (2.13 m di hadapan garisan batal) dantitik-titik tersebut digunakan untuk membantu pemain mensasar (target) ke pin. Terdapat 10 titikpenanda untuk melambangkan kedudukan pin.Kedudukan dan susunan pin (pin deck)Pin boling tenpin disusun dalam empat baris oleh mesin. Susunan pin adalah dalam bentuk segi tigasama. Pin disusun secara pin 1 pada baris pertama; pin 2 dan 3 pada baris kedua, pin 4,5,6 pada barisketiga dan pin 7,8,9 dan 10 pada baris keempat. Jarak antara satu pin dengan pin yang lain ialah 12inci (30 cm)PinPin boling tenpin dibuat daripada kayu ‘maple’ dan disaluti dengan plastik putih. Berat setiap pin adalahantara 1.5 kg−1.6 kg. Tinggi pin ialah 38.10 cm dan lebar 11.40 cm.BolaPada tahun 1960an, bola boling adalah diperbuat dari getah yang keras sebelum ditukar ke polyester

pada tahun 1970an. Mulai 1980an sehinggalah kini bahan yang biasa digunakan urethrane.Peraturan bahan bola bolingBola boling mestilah padat dan tidak berongga. Kekerasan permukaan bola hendaklah tidak kurangdari 72 Durometers "D."• Permukaan bola harus bebas dari sebarang lekuk kecuali lubang untuk menggengam dantanda-tanda spesifik seperti nombor atau abjad.• Ukur lilit bola tidak boleh melebihi 27 inci atau kurang dari 26 inci.• Diameter bola adalah lebih kurang 8.5 inci.• Berat bola tidak boleh melebihi 16 lbs (Tidak ada berat minimum).• Berikut adalah senarai berat bola yang biasa.6 lb = 2.72 kg7 lb = 3.18 kg8 lb = 3.63 kg9 lb = 4.08 kg10 lb = 4.54 kg12 lb = 5.44 kg14 lb = 6.35 kg16 lb = 7.26 kgKasut BolingKasut boling adalah kasut yang diperbuat khas untuk bermain boling. Pemain tidak boleh memakaikasut lain sebab ia akan mencalarkan permukaan dalam lorong permainan. Pemain tangan kanan akanmemakai kasut sebelah kiri yang tapaknya adalah lebih licin untuk gelungsur dan tapak kasut sebelahkanan adalah lebih kesat (diperbuat dari getah) untuk pergerakan menggolek. Keadaan sebaliknyauntuk pemain kidal.PERMAINANSatu permainan terdiri daripada 10 ‘frame’. Setiap frame mewakili satu giliran untuk seorang pemain.Dalam setiap frame, seorang pemain dibenarkan untuk membuat dua percubaan. Sekiranya seorangpemain berjaya menjatuhkan kesemua 10 pin dengan percubaan pertama, ia dikira sebagai ‘strike’.Sekiranya tidak, percubaan kedua diberikan untuk menjatuhkan baki pin yang ada, dan sekiranyasemua baki pin berjaya dijatuhkan, maka ia dikira sebagai ‘spare’. Sekiranya masih ada pin yangtertinggal selepas dua percubaan, maka ia dianggap sebagai ‘open frame.’Sekiranya seorang pemain melakukan kesalahan seperti melepasi garisan batal, percubaan itu dikiradan seberang pin yang dijatuhkan tidak akan dikira, dan pin-pin tersebut diletakkan semula. Sekiranya

bola yang masuk ke dalam longkang, melantun naik ke dalam lorong permainan dan menjatuhkan pin,jatuhan pin tidak dikira dan pin diletakkan semula dalam kedudukan asal.Mengira markahDalam ‘open frame’, pemain akan mendapat mata berdasarakn bilangan pin yang berjaya dijatuhkan.Seorang pemain akan mendapat mata mengikut bilangan pin yang dijatuhkan.Sekiranya seorang berjaya menjatuhkan 10 pin dengan percubaan pertama setiap frame, maka satutanda X akan ditandakan dan skor yang diperolehi ialah 10 campur jumlah pin yang berjaya dijatuhkandalam dua percubaan yang seterusnya.Sekiranya seorang pemain berjaya menjatuhkan semua 10 pin dalam dua percubaan dalam satuframe, maka ia akan dikira sebagai ‘spare’ dan satu tanda / dicatatkan pada borang skor. Skor yangdiperolehi ialah 10 campur jumlah pin yang berjaya dijatuhkan dalam percubaan yang seterusnya.Catatan skor sempurna (perfect) dalam permainan boling ialah 300. Skor ini mewakili 12 strike berturutturut.Pembaca akan tertanya mengapa 12 strike dan bukan 10 sebab satu permainan hanya terdapat10 frame? Apabila seorang pemain dapat strike pada frame ke 10, skor tersebut tidak boleh dicatatkanlagi dan pemain tersebut akan diberi dua percubaan tambahan. Begitu juga dengan sekiranya seorangpemain mendapat ‘spare’ pada frame ke 10, beliau akan diberi satu percubaan tambahan sebelum skordijumlahkan.Mencatat skorSecara umum, satu mata dikira untuk setiap pin yang dijatuhkan. Sebagai contoh, tiga pin dijatuhkandalam percubaan pertama dan enam pin pada percubaan seterusnya, jumlah mata yang dipungut ialahsembilan untuk frame tersebut. Sekiranya seorang pemain menjatuhkan sembilan pin dalam percubaanpertama dan tiada pin dalam percubaan kedua, maka pemain itu juga akan dapat sembilan mata.Keadaan ini dikira sebagai ‘open frame’.• Strike: Apabila semua 10 pin dijatuhkan dalam percubaan pertama sesuatu frame. (tanda "X"),pemain tersebut dapat 10 markah, dan juga dicampurkan bonus dengan berapa pin yangdijatuhkan dengan dua percubaan seterusnya.Frame 1, bola 1: 10 pin (strike)Frame 2, bola 1: 3 pinFrame 2, bola 2: 6 pinJumlah:

• Frame pertama : 10 + (3 + 6) = 19• Frame kedua: 3 + 6 = 9JUMLAH = 28• Double: Apabila dua ‘strike’ secara berturut.Contoh ‘double’ ialah:Frame 1, bola 1: 10 pin (Strike)Frame 2, bola 1: 10 pin (Strike)Frame 3, bola 1: 9 pinFrame 3, bola 2: 0 pinJumlah:Frame 1: 10 + (10 + 9) = 29Frame 2: 10 + (9 + 0) = 19Frame 3: 9 + 0 = 9JUMLAH = 57• Triple : Apabila tiga ‘strike’ secara berturut. Juga dikenali sebagai "turkey"Kiraan triple ialah:Frame 1, bola 1: 10 pin (Strike)Frame 2, bola 1: 10 pin (Strike)Frame 3, bola 1: 10 pin (Strike)Frame 4, bola 1: 0 pin (Gutterball)Frame 4, bola 2: 9 pinJumlah:Frame 1: 10 + (10 + 10) = 30Frame 2: 10 + (10 + 0) = 20Frame 3: 10 + (0 + 9) = 19Frame 4: 0 + 9 = 9JUMLAH = 78Spare• Spare bermaksud tiada pin yang tinggal selepas percubaan kedua; seorang pemain dapatmenjatuhkan kesemua 10 pin dalam sesuatu frame. Spare akan diberi bonus denganmencampurkan 10 mata dengan bilangan pin yang berjaya dijatuhkan dengan percubaanseterusnya (hanya satu percubaan selepas spare tersebut dikira).Frame 1, bola 1: 7 pinFrame 1, bola 2: 3 pin (spare)Frame 2, bola 1: 4 pinFrame 2, bola 2: 2 pinJumlah skor dari percubaan di atas ialah:• Frame 1: 7 + 3 + 4 (bonus) = 14• Frame 2: 4 + 2 = 6JUMLAH = 20Seorang pemain yang dapat ’spare’ untuk frame ke-10 akan diberi satu percubaan tambahan untukmengutip mata bonus.Kerumitan mengira mata dalam sukan boling telah banyak dipermudahkan dengan penggunaan

computer Walau bagaimanapun setiap pemain perlu memahami cara pengiraan mata untuk sukanboling sebab computer juga boleh melakukan ralat dalam pengiraan mata.KEMAHIRAN ASAS BOLINGGenggaman (Grip)Masukkan jari ketiga (jari tengah) dan jari keempat (jari manis) serta ibu jari ke dalam lubang bola.Sokong bola dengan tangan yang hendak menggolek. Tapak tangan sebelah lagi memegang disebelah tepi bola. Biarkan ruang sedikit di antara bola dengan tapak tangan yang akan menggolekbola.Terdapat dua jenis genggaman :- hujung jari (fingertip) dan lazim (conventional). Genggaman lazimialah di mana jari ketiga dan keempat dimasukkan ke dalam lubang bola hingga ke ruas jari kedua.Genggaman untuk hujung jari ialah di mana jari-jari yang sama dimasukkan ke dalam lubang bolasehingga ruas jari pertama sahaja.Stance: Berdiri dalam jarak lebih kurang 1.5 m di belakang garisan batal dan mengadap pin. Pegangbola pada paras pinggang.Langkah yang akan diterangkan adalah untuk pemain tangan kanan. Langkah yang sebaliknya untukpemain kidalLangkah 1Sebelum menggolekkan bola, jalan ke garisan batal lorong. Perhatikan tanda tujuh anak panah yangditandakan pada lorong lebih kurang 15 kaki selepas garisan batal. Jadikan anak panah kedua darikanan sebagai sasaran anda. Kemudian kembali ke tempat permulaan anda. Perhatikan dua baris titik.Guna titik yang hampir dengan garisan batal jika anda mempunyai langkah yang pendek dan titik dibelakang jika langkah anda panjang. Berdiri dengan kedua kaki seluas bahu. Berat badan andaseimbang pada kedua belah kaki. Pegang bola di hadapan kamu dengan ibu jari dan hujung jari hantudan cincin tangan yang menggolek sementara sokong berat bola dengan tangan kiri. Buatkan satugarisan bayangan pada poket (raung di antara pin pertama dan ketiga) dengan anak panah kedua diatas lorong. Fokuskan ke anak panah tersebut apabila memulakan aksi. Mulakan aksi golekan denganmenolak bola ke hadapan (pushaway) dan melangkah ke hadapan dengan kaki kanan dan halakanbola ke anak panah dan garisan bayangan tersebut.Langkah 2

Tarik tangan kiri dari bola sebaik sahaja bola mula diayunkan. Biarkan bola ayun ke bawah (sepertibandul). Kunci pergelangan tangan dan tangan rapat ke badan. Langkah ke hadapan seterusnyadengan kaki kiri sebaik sahaja bola berada dekat dengan lutut kaki kanan.Langkah 3Ayunkan bola ke belakang (tidak melebihi paras bahu) dengan tangan lurus (jangan bengkokkan siku).Langkah dengan kaki kanan.Langkah 4Gelungsur ke hadapan dengan kaki kiri. Bengkokkan lutut kaki kiri dan golekkan bola. Golekkan boladengan ibu jari dan dua jari tersebut. Lepaskan bola seperti ayunan bandul. Golekkan bola dan janganhempapkan atau jatuhkan bola.Langkah 5Ikut lajak dengan tangan kanan menghala ke sasaran dan tinggi ke atas. Tujukan ibu jari ke atas(bayangkan muka jam pukul 12). Kaki kanan akan bengkok di belakang kaki kiri untuk bertindaksebagai ‘brek’. Jangan ‘buka’ tapak tangan yang menggolek bola. Kekalkan imbangan badan denganpinggul dan bahu selari dengan garisan batal.soalan 1. Pilih pernyataan di bawah adalah Betul (A) atau Salah (B)A. Apabila bersedia di atas lorong, pemain harus melihat ke arah pin yang disusun padahujung lorong (A / B).B. Sokongkan bola dengan kedua belah tangan (A / B).C. Dalam menolak bola ke luar (push away), pemain tangan kanan akan mula denganlangkah kaki kanan (A / B).D. Semasa menggolekkan bola, kaki hadapan pemain tangan kanan ialah kaki kiri (A / B).E. Kaki yang berada di belakang selepas golekkan harus bengkok untuk mengimbangkanbadan dan menghentikan momentum pemain ke hadapan (A / B).2. Apabila sesorang pemain mendapat strike pada frame ke 10, apa yang berlaku selanjutnya?A. Permainan tamat.B. Pemain mendapat dua percubaan lagi.C. Pemain dapat tambahan dua frame.D. Pemain mendapat 20 mata.3. Pilih pernyataan yang SALAH apabila satu percubaan itu dianggap sebagai batal.I Percubaan tersebut dikira tetapi pin yang dijatuhkan tidak.II Pin yang dijatuhkan dikira tetapi mesti disusun balik sekiranya percubaan pertama.

III Percubaan tersebut dikira dan pemain kena mengulangi pecubaan tersebut.IV Percubaan tersebut dikira dan pemain hilang peluang untuk percubaan seterusnya.A. I, II dan III sahaja.B. I, II dan IV sahaja.C. I, III dan IV sahaja.D. II, III dan IV sahaja.4. Pilih butir mengajar tentang langkah 4 (menggolekkan bola) bola yang BETUL.A. Lepaskan bola di belakang pinggang.B. Gelungsur dengan sebelah kaki yang sama dengan tangan yang mengguling.C. Bahu adalah selari dengan garisan batal semasa menggolekkan bola.D. Mata memandang poket (ruang antara pin nombor 1 dan 3).Tuju ke ‘poket’Memandangkan jarak antara pin (12 inci) dan diameter bola (lebih kurang 8.6 inci), adalah mustahiluntuk bola tersebut kena pada setiap pin. Oleh kerana itu, sesuatu kawasan diperlukan untuk arah tujubola diperlukan untuk menghasilkan satu reaksi rantai (chain reaction) di mana pin yang dijatuhkanoleh bola akan menjatuhkan pin-pin yang lain. Kawasan tersebut dikenali sebagai poket.Peluang terbaik untuk mendapatkan ‘strike’ ialah untuk bola menuju ke arah di antara pin pertama danketiga (poket) atau pin pertama dan kedua (untuk pemain kidal). Mula dengan berdiri di sebelah kirilorong (pemain kidal sebaliknya). Tuju bola ke anak panah yang kedua dari kanan di atas lorong.VARIASICangkuk (hook)Ikut langkah 1 hingga 3. Dalam langkah 4, ibu jari dan pergelangan tangan putar ke dalam (inwards)menghala ke badan. Bola cangkuk atau hook akan golek lepas anak panah kedua dan akanmencangkuk ke arah poket.Putar (spin)Seperti dengan cangkuk, langkah 1 hingga 3 adalah sama. Untuk memutar bola, jari hantu dan jaricincin berada di bawah bola sementara kedudukan ibu jari di tepi dan dekat dengan atas bola. Semasamenggolekkan bola, putarkan pergelangan tangan ke dalam (ikut arah lawan jam). Ibu jari kini akanberada di bawah dan kedua jari tersebut berada di atas pula. Tujukan bola ke anak panah kedua darikanan (untuk pemain kidal, anak panah kedua dari kiri). Seorang pemain perlu berlatih dan mencariarah serta ritma golekan sendiri.

Bilangan langkahLangkah yang diambil menuju ke menggolekkan bola adalah penting untuk menentukan kejayaan danketekalan golekkan. Seseorang boleh memilih untuk mengambil 3, 4 atau 5 langkah. Seseorangpemain harus mencuba variasi tersebut dan memilih langkah yang manakah bersesuaian.Mendapatkan spareAda pepatah dalam sukan boling, ‘jatuhkan pin untuk ‘spare’ dan ‘strike’ akan menyusul.’ Sebenarnyaterdapat 1,023 kombinasi spare tetapi kita akan tumpukan kepada beberapa kombinasi yang biasa.Nasihat pertama dalam menjaringkan spare melibatkan geometri. Ia dipanggil prinsip cross-law.Apabila pin tertinggal di bahagian kiri lorong, kawasan permulaan untuk menggolek ialah di sebelahkanan lorong, dan keadaan sebalik untuk pin di kanan.Latih mendapatkan sasaran dan tuju golekan untuk setiap empat pin di baris belakang (7, 8, 9, 10).Sebagai contoh, garisan untuk seorang pemain tangan kanan untuk menjatuhkan pin nombor 1-2-4akan mengikut garisan menjatuhkan pin ke 8. Menjatuhkan pin 3-6 untuk spare boleh menggunakangarisan menjatuhkan pin ke-9.Garisan untuk menjatuhkan pin di baris belakang harus dibuat merentasi anak panah ketiga ataukeempat atau di antaranya. Stance atau kedudukan sedia untuk setiap golekan adalah berbeza juga(lihat gambarajah di muka surat sebelum ini). Keupayaan melakar satu garisan bayangan secaramental adalah penting untuk mendapatkan spare.Menjatuhkan splitSplit adalah sebahagian daripada sukan bowling dan sukar untuk dielakkan. Split terjadi apabila bolapertama dapat menjatuhkan hampir kesemua kecuali tinggal sekurang-kurangnya dua pin. Jarak antaradua atau tiga pin ini adalah sekurang-kurangnya lebar satu pin. Split yang biasa ialah pin 2-7 atau 5-7-10. Bergantung kepada kedudukan pin yang tertinggal, menjatuhkan pin-pin tersebut memerlukankemahiran membaca sudut dan mengenalpasti arah golekkan dan juga bergantung kepada nasib!LANGKAH KESELAMATAN SEMASA BERMAIN BOLING TENPINTerdapat beberapa risiko kecederaan dalam semua aktiviti fizikal dan boling tenpin tidak dikecualikan.Bola boling adalah berat (antara 6 – 16 lbs) dan merupakan punca utama penyebab kecederaan.Walaubagaimapun, sebarang kecelakaan boleh dielakkan sekiranya sesorang yang berminat bermain

mengambil langkah-langkah keselamatan berikut:1. Hanya seorang pemain akan berada di atas lorong permainan pada sesuatu masa. Ini akanmengelakkan bola dari mencederakan orang lain sekiranya pemain terlepas genggaman bola.2. Jangan melepasi garisan batal semasa atau selepas menggolekkan bola. Ini adalah keranalorong permainan disaluti dengan minyak pelicin untuk memudahkan golekan bola. Tapakkasut boling juga adalah rata dan licin. Jadi adalah penting agar minyak tersebut tidak melekatke tapak kasut boling.3. Oleh kerana pemain rekreasi menggunakan bola kepunyaan pusat boling (house ball), makaadalah penting untuk mereka memilih bola yang betul dan sesuai. Pertama sekali ialahpastikan pemain memilih berat bola yang mampu digenggam dan ayun. Perkara kedua ialahpastikan jari-jari dapat dimasukkan ke dalam lubang bola. Lubang yang terlalu kecil akanmenyebabkan jari tersangkut dalam lubang semasa melepaskan bola. Ini akan menyebabkankecederaan pada ruas jari atau sendi pergelangan tangan, siku atau bahu.4. Panduan memilih bola ialah menggunakan bola yang beratnya tidak lebih daripada 10% beratbadan. Sebagai contoh sekiranya berat badan seseorang itu ialah 100 lbs, maka dia harusmemilih dan menggunakan bola 10lb. Kanak-kanak yang berat badan kurang daripada 60 lbsmungkin tidak berupaya untuk bermain sebab berat bola minimum adalah 6 lbs. Memilih bolayang terlalu ringan mungkin mengakibatkan pemain tersebut melepaskan bola terlalu tinggi danboleh merosakkan permukaan lorong. Bola yang terlau berat pula mungkin menyebabkan bolaterlepas ke belakang dan mengganggu langkah dan ayunan pemain tersebut.5. Pilih saiz kasut yang betul. Saiz yang tidak sesuai akan menimbulkan ketidakselesaan kepadapemain. Setiap pemain juga harus memakai sarung kaki untuk menjaga kesihatan dankebersihan diri apabila menyewa kasut pusat boling.6. Awas dan berwaspada apabila mengambil bola dari rak (ball return rack). Tunggu sehinggatiada lagi bola yang akan keluar dari rak pemulangan bola sebelum mengambil bola sendiri.Masukkan jari-jari tangan ke dalam lubang bola dan tangan sebelah lagi menyokong di bawahbola.

7. Jangan makan atau minum di kawasan permainan. Ini adalah untuk mengelakkantertumpahnya makanan dan minuman.Etika dalam permainan boling1. Berikan laluan kepada pemain di sebelah kanan kamu untuk menggolek sekiranya kamuberdua sudah bersedia untuk menggolek.2. Jangan menggangu rakan pemain yang berkongsi lorong3. Bermain di lorong kamu sendiri kecuali apabila bersetuju untuk bertukar lorong.4. Bermain dengan adil. Jangan melampaui (overstepped) garisan batal walaupun permainan persahabatan.5. Jangan bermain dengan kasut biasa. Setiasa memakai kasut boling semasa bermaian.6. Jangan guna bola orang lain tanpa kebenaran.7. Elak daripada menggunakan kata-kata kesat semasa bermain.8. Sentiasa bersedia untuk giliran kamu.RUMUSANSebagai rumusan, berikut adalah tip yang boleh membantu seseorang menikmati di samping memperbaiki prestasi permainan boling tenpin.#1 KonsentrasiKonsentrasi adalah unsur pertama dalam sukan boling sebab tanpa konsentrasi, perkara lain tidak akan berlaku. Kekangan dan masalah di tempat bekerja atau rumah adalah antara faktor yang boleh menggangu konsentrasi seorang pemain. Kira secara mental satu hingga empat apabila berdiri ditempat permulaan. Kemudian baharulah tumpukan perhatian ke sasaran di atas lorong.#2 Bahu selari dengan garisan batalUntuk golekkan yang konsisten, pastikan bahu pemain sentiasa selari dengan garisan batal. Bahu yang tidak selari (jatuh) akan menyebabkan golekkan tersasar. Kekalkan kelajuan langkah yang sederhana dan sentiasa memantau kedudukan bahu.#3 Luruskan tulang belakangSalah satu perkara yang agak susah untuk dilakukan secara sedar, lebih-lebih lagi apabila memegangbola yang berat. Adalah penting untuk tidak bongkokkan badan tetapi sebaliknya luruskan bahagianbelakang badan untuk golekkan yang konsisten.#4 Tangan lurus dan dekat dengan badanPastikan bahagian dalam siku sentiasa menghala ke sasaran untuk golekkan yang konsisten.#5 Bengkokkan lututKekalkan lutut kaki hadapan dalam keadaan bengkok walaupun selepas menggolek. Kedudukan iniakan membantu golekkan yang lebih licin.#6 Gelungsur dengan lurus

Gelungsur dalam garisan yang lurus semasa melepaskan bola. Kaki hadapan sentiasa menghala kegarisan batal.#7 Ikut lajakSalah satu penyumbang utama kepada skor yang rendah ialah pemain tidak ikut lajak dengan tangan lepas tinggi sampai ke kepala.#8 Lihat bola lepas tandaTumpukan perhatian pada satu tanda di atas lorong dan kekalkan posisi ikut lajak (seolah beku) sehingga melihat bola melepasi tanda tersebut.#9 Latih, Latih, LatihTiada jalan mudah atau singkat kecuali gigih berlatih. Seorang pemain boleh meminta bantuan rakanuntuk melihat persediaan serta langkah menggolekkan bola atau membuat rakaman. Ulang tayang dancuba kenalpasti di mana berlaku kesilapan atau kelamahan.#10 Keseronokan!Sekiranya sembilan tip di atas tidak dapat meningkatkan skor, jadikan sukan boling sebagai aktiviti riadah yang menyeronokkan!

PENGENALANAcara olahraga yang mengandungi acara-acara padang dan balapan, merupakan sukan yangkompleks. Namun sukan boleh disesuaikan kepada semua peringkat lapisan manusia, acara-acarasukan olahraga boleh dijalankan dengan menggunakan undang-undang pertandingan mudahhinggalah yang lebih canggih. Berdasarkan catatan sejarah olahraga merupakan acara yang tertua dandipercayai bermula pada 3000 tahun yang lampau di Greece. Oleh itu, sukan olahraga boleh dianggapsebagai acara sukan yang tertua di dunia. Catatan sukan olahraga ini bermula di Sukan Olimpik kunotahun 776 S.M di Greece. Mengikut catatan The Encyclopedia of Sports antara acara olahraga yangpertama yang dipertandingkan ialah acara lompat jauh di mana ahli sukan Sparta iaitu Chionis padaSukan Olimpik 656 S.M telah berjaya melompat sejauh 23 kaki 1 ½ inci.Di England, sukan olahraga telah dihidupkan oleh Royal Military College di Sandhurst di mana temasyasukan bermula pada 1812. Kemudian Kelab Olahraga yang pertama ditubuhkan iaitu ‘The NectonGuild’. Setelah itu, semakin banyak kelab olahraga yang ditubuhkan dan ada kelab olahraga peringkatuniversiti yang ditubuhkan iaitu tahun 1850 di Oxford University –Exeter College Athletic Club.

Manakala kejohanan kebangsaan yang pertama ialah pada tahun 1866 dianjurkan oleh AmateurAthletic Club di England. Seterusnya kejohanan antarabangsa yang pertama diadakan tahun 1876antara England dan Ireland. Perkembangan acara olahraga di Malaysia pada peringkat awal mengikutcorak England.Persekutuan Olahraga Amatur Antarabangsa (IAAF) ditubuhkan pada tahun 1912 dan semua negaraboleh menganggotai badan tertinggi sukan olahraga di dunia ini. Peranan IAAF ialah sebagai penasihatdan pengiktiraf semua perjumpaan sukan terbesar ini. IAAF adalah satu-satunya badan ataupertubuhan yang boleh mengiktiraf sebarang rekod atau kejayaan yang dicapai oleh atlet. Segalaperaturan dan undang-undang yang berkaitan dengan olahraga adalah di bawah tanggungjawab IAAF.Manakala badan induk yang mengawal perkembangan olahraga di Malaysia ialah Kesatuan OlahragaAmatur Malaysia (KOAM) telah menukar nama baru kepada Kesatuan Olahraga Malaysia (KOM) atauMalaysian Athletic Federation mulai Januari 2012. Nama baru ini telah diluluskan oleh PesuruhjayaSukan Malaysia dengan meluluskan perlembagaan baru, antaranya perlembagaan baru cuma ada satujawatankuasa olahraga utama berbanding perlembagaan dahulu ada dua jawatankuasa utama iaitumajlis dan jawatankuasa lembaga pengarah.ACARA OLAHRAGAAcara olahraga juga dikenali sebagai sukan atau acara balapan dan padang (Track and Field Events).Hampir semua acara balapan kecuali acara jalan kaki, merentas desa, marathon dijalankan di luarkawasan balapan. Manakala semua acara padang dilaksanakan di kawasan padang. Berikut adalahacara-acara olahraga yang meliputi acara balapan dan padangPEMBANGUNAN ATLETDalam bidang olahraga, atlet lelaki dan perempuan serata dunia dari masa ke semasa memperbaikipencapaian mereka. Peningkatan pencapaian ini berdasarkan peningkatan tahap kecergasan danteknik lakuan acara-acara olahraga. Peningkatan kecergasan dan teknik lakuan acara ini berlakupeningkatan pengetahuan dan kefahaman jurulatih, guru tentang aplikasi prinsip latihan dan kesannya.Maka dengan penggunaan teori latihan membawa semua informasi pengetahuan tentang atlet, sosialdan pendekatan saintifik dalam sains sukan membolehkan jurulatih dan guru sukan untuk

mengaplikasikan perkara-perkara ini dalam latihan acara olahraga. Jurulatih dan guru olahraga yangberwibawa bagi meningkatkan prestasi atlet atau anak murid mereka, harus bertindak menghayatifalsafah jurulatih. IAAF menyarankan bagi meningkatkan prestasi acara olahraga pendekatan latihanolahraga haruslah memberi perhatian kepada komponen latihan seperti Rajah 1. Jurulatih bagiprogram latihan prestasi tinggi atau guru di peringkat sekolah perlu mengambil kira perkara-perkaraseperti keselamatan, falsafah jurulatih, kemahiran teknikal, keperluan sistem tenaga, kemahiranjurulatih, kecergasan fizikal atlet, pemakanan dan daya tahan mental dalam merancang regim atauprogram latihan untuk atlet.Latihan jangka masa panjangKonsep pembangunan atlet melibatkan pendekatan latihan jangka panjang bagi semua individu dalamsemua peringkat umur bagi mencapai potensi individu secara optimum. Latihan secara jangka panjangdisokong oleh IAAF untuk penggunaan semua jurulatih atau guru yang bertindak sebagai jurulatih yangmelatih atlet. Jurulatih yang berkesan akan memilih latihan jangka masa panjang bagi mencapaikemajuan atau prestasi yang meningkat mengikut tahun demi tahun, sehingga umur atlet 40 tahun bilabiologi badan bertindak untuk menurunkan prestasi acara olahraga. Ringkasnya, pembangunanlatihan atlet jangka masa panjang bermaksud melakukan atau melatih perkara yang betul pada masayang sesuai.Peringkat-peringkat pembangunan atletIAAF mencadangkan lima peringkat pembangunan atlet untuk jangka masa panjang bagi mengelakkanpengkhususan latihan terlampau awal usia dan seterusnya meningkat prestasi secara optimum secaraberansur maju.Pembangunan latihan olahraga boleh bermula dengan peringkat 1 iaitu peringkat atletik kanak-kanakiaitu boleh bermula umur kanak-kanak 5/7 tahun dan boleh tamat latihan atletik kanak-kanak padaperingkat umur 11/12 tahun, iaitu latihan atletik kanak-kanak dijalankan dalam tempoh masa selamadua hingga empat tahun. Manakala peringkat 2, acara latihan pelbagai (latihan multilateral atau multievents)boleh bermula pada peringkat umur 11/12 tahun dan boleh dijalankan hingga peringkat umur13/14 tahun, latihan pelbagai ini boleh dilaksanakan selama tempoh masa dua hingga empat tahun.

Seterusnya, latihan peringkat 3 iaitu latihan pembangunan iaitu spesifik mengikut acara(pengkhususan acara) peringkat awal mengikut kumpulan acara boleh bermula pada peringkat umur14/15 hinggalah ke umur 16/17 tahun iaitu tempoh latihan selama lima hingga tujuh tahun. Manakalaperingkat 4 ialah pengkhususan terakhir untuk sesuatu acara khusus boleh bermula pada peringkatumur 16/17 atau 18/19 tahun dan boleh dilatih selama tujuh hingga sembilan tahun. Akhir sekaliperingkat ke 5, ialah peringkat latihan prestasi tinggi bermula pada peringkat umur bilogi 18/19+ tahun(umur biologi perlu juga diambil kira) dan boleh berlatih tempoh masa selama 10 tahun.PERINGKAT 1: LATIHAN KIDS ATLETIKPengenalanPada tahun tahun 2001, IAAF telah memperkenalkan latihan Atletik Kanak-kanak (Kids’ Athletics)sebagai konsep pembangunan olahraga yang berlainan dengan latihan olahraga orang dewasa.Seterusnya pada tahun 2005 telah mencipta polisi olahraga remaja 7-15 tahun dan polisi inimempunyai dua objektif iaitu menjadikan olahraga sebagai aktiviti individu yang paling diamalkan disekolah di seluruh dunia dan memberi peluang kepada kanak-kanak negara anggota persekutan IAAFdalam aktiviti olahraga dengan pendekatan lebih efisyen lagi.Tujuan program khas atletik kanak-kanak ialah untuk memberi keseronokan kepada kanak-kanak,acara baru yang inovatif dari segi organisasi yang melibatkan aktiviti seperti larian pecut, larian dayatahan, lompatan, membaling/melontar boleh dilakukan di banyak tempat termasuk stadium, tamanmainan kanak-kanak, gymnasium, atau di mana–mana kawasan sukan. Diharapkan konsep latihanatletik kanak-kanak akan dapat memberikan kanak-kanak faedah kesihatan, pendidikan dan kepuasankendiri. Rajah 3, 4 dan 5 adalah contoh beberapa acara atletik kanak-kanak boleh dijalankan untukkumpulan umur 7-8 tahun.(i) Acara: Pecut/lari berpagar berganti-ganti dan berulang-alikPenerangan ringkas: Lari berganti-ganti berulangan digabungkan dengan jarak lari berpagarProsedur dan pelaksanaan acaraAlatan yang digunakan seperti dalam Rajah 3. Diperlukan dua garisan untuk setiap pasukan, garisanyang pertama mempunyai halangan berpagar dan satu garisan tanpa halangan bagi membolehkanpelajar melakukan sprint relay. Acara ini tamat apabila seseorang tamatkan larian berhalangan pagar

dan acara larian pecut melalui lari berganti-ganti (bertukar baton berlaku pada tangan kiri).PemarkahanPemarkahan ditentukam masa yang diambil oleh setiap pasukan, pasukan yang menang ditentukanmasa yang terbaik dan lain-lain pasukan juga ditentukan dengan kedudukan masa.PembantuBagi membantu kelicinan organisasi, seorang pembantu diperlukan untuk setiap pasukan untukmengawal perjalanan acara dan untuk mengambil masa.(ii) Acara perlumbaan daya kardiovaskularPenerangan ringkas: Perlumbaan menggunakan masa lapan minit dengan menggunakan jarak 150m,ProsedurSetiap pasukan harus berlari jarak 150 m dalam bentuk empat segi, seperti dirajah daripada garisanpermulaan. Setiap ahli pasukan harus berlari berulang kali selama lapan minit, perlumbaan bermulasecara serentak dan semua pasukan boleh mengambil bahagian serentak, permulaan dan penamatanacara berlangsung dengan tiupan wisel atau tembakan pistol. Pasukan akan diingatkan bahawamereka cuma tinggal satu minit selepas tujuh minit dalam perlumbaan.PemarkahanPemarkahan akan ditentukan apabila semua peserta memberi kad kepada pembantu, hanya pelariyang tamatkan diambil kira, dan pelari yang tidak melengkapkan jarak larian tidak akan diambil kira.Pasukan mana yang memperoleh bilangan kad yang banyak dianggap sebagai pemenang.PembantuBagi melancarkan organisasi, sekurang-kurangnya dua pembantu diperlukan. Merekabertanggungjawab untuk permulaan acara, mengutip dan mengira kad. Mereka juga dikehendakimerekodkan markah, mencatat masa serta memberi syarat masa tinggal dan sebagainya.(iii) Melontar Secara Melutut (Knee Throwing)Penerangan ringkas : Menggunakan bola segar melontar untuk mendapatkan jarak.ProsedurPeserta dikhendaki melutut atas permukaan lembut (foam mat). Peserta dikehendaki melenting badanke belakang dengan menggunakan kedua belah tangan untuk melakukan lontaran atas kepala denganmenggunakan bola segar beratnya 1 kg. Kemungkinan selepas lontaran atas kepala peserta akanjatuh atas permukaan yang lembut

Peringatan keselamatan: Bola segar tidak boleh dilontar balik kepada peserta, dinasihatkan supayabola segar dibawa balik atau diguling kembali pada garisan permulaan.PemarkahanSetiap peserta diberi dua percubaan dan dirakamkan dalam 20 sm jeda (intervals). Setiap percubaandiukur menggunakan sudut tepat 90° (right angle) daripada garisan permulaan. Daripada duapercubaan, percubaan terbaik akan diambil kira dari segi pemarkahan pasukan.PembantuAcara ini memerlukan dua orang pembantu bagi satu pasukan, pembantu-pembantu perlu mengawaldan mentadbirkan proses pertandingan iaitu mentaksirkan jarak lontaran bola segar (diukurmenggunukan sudut 90° daripada garisan permulaan, membawa balik bola segar ke kawasanpermulaan dan mencatatkan skor dalam borong skor.LATIHAN PELBAGAI (MULTILATERAL)Latihan pelbagai atau multilateral dijalankan pada peringkat umur 12-15 tahun bagi mengelakkanpengkhususan latihan untuk sesuatu acara terlampau awal. Berdasarkan bukti yang adapengkhususan acara dan latihan spesifik lebih awal dalam bidang olahraga akan menyebabkan atletmencapai prestasi optimum awal pada peringkat umur 15-16 tahun kemudian hilang bakat (burnt out)dan cedera apabila umur meningkat 17-18 tahun. Dalam latihan pelbagai, atlet didedah dengan latihanpelbagai kemahiran sukan dan sedikit latihan spesifik atau pengkhususan acara. Tujuan latihanpelbagai atau multilateral untuk membantu persediaan seluruh tubuh termasuk menyerluh sistemfisiologi, sistem kardiovaskular dan sistem neuromuscular serta daya tahan mental. Rajah 6menunjukkan contoh-contoh latihan pelbagaiLATIHAN SPESIFIK MENGIKUT ACARALatihan spesifik mengikut acara boleh mula secara giat dan lebih tersusun dengan isipadu dankesukaran latihan selepas atlet mengikuti program latihan pelbagai (multilateral). Berikut adalahbeberapa latihan khusus (event specific) yang boleh dijalankan menggunakan pendekatan pengajaranansur maju dan boleh diajar menggunakan kaedah demostrasi, semak berganding atau kaedahkaedahpendekatan lain yang sesuai dengan konten dan konteks atlet yang dilatih.Acara Pecut

Acara pecut bermaksud berlari dengan kelajuan maksimum, termasuklah semua acara pecut iaitu100m, 200m, 400m dan termasuk acara 4x100m serta 4x400m. Prestasi atlet bagi acara ini antaranyabergantung kepada susuk badan, keseimbangan anggota badan, keanjalan otot, panjang langkah(stride length), kadar melangkah (stride frequency), teknik dan sistem latihan. Dari segi teknik larianseperti Rajah 7, kesepaduan panjang langkah dan kadar langkah amat penting, ini dapat dicapailatihan yang dijana harus menguatkan dan menganjal otot-otot larian, menjana kefleksibelan pinggul.Manakala aksi kaki dalam gaya larian yang baik digambarkan dengan dua aksi kaki iaitu pemanjanganpemancu kaki belakang dan lutut kaki pemulihan dinaikkan. Manakala aksi lengan harus dibengkokkanpada siku, lebih kurang 90 darjah. Bahu harus ke depan dengan tangan mengendur dan jari-jaribengkok sedikit. Tangan menghayun ke depan pada paras bahu dan ke belakang pada ketinggianpinggul.Fasa permulaan acara pecutPermulaan dengan teknik yang betul amat penting kerana ia boleh mempengaruhi prestasi masa yangbaik. Pada permulaannya, atlet harus menukar kedudukan daripada pegun kepada larian sama adaberdiri atau dekam, yang menjadi aspek penting untuk mendapat kelajuan ialah daya tolakan kaki.Kegunaan blok permulaan dekam boleh membantu tolakan ke hadapan. Permulaan bagi acara pecutboleh menggunakan tiga posisi dekam. Perbezaan antara tiga posisi ditentukan melalui jarak garisanpermulaan dengan blok dekam. Tiga posisi dekam dikenali sebagai gaya peluru (bunch/bullet), gayasederhana (medium) dan gaya panjang (elongated). Bagi gaya peluru, blok permulaan adalah rapatdengan garis permulaan, blok hadapan diletak dua tapak dari garis permulaan dan blok belakangsetapak dari bahagian hadapan blok hadapan. Manakal bagi gaya sederhana, blok hadapan diletakdua tapak dari garis permulaan dan blok belakang dua tapak dari bahagian hadapan blok hadapan.Bagi gaya ketiga iaitu blok gaya panjang, blok hadapan diletak dua tapak dari garis permulaan dan blokbelakang tiga tapak dari bahagian hadapan blok hadapan. Rujuk 8 untuk tiga permulaan bagi acarapecut.Fasa pecutanObjektif dalam fasa ini seperti Rajah 9 dicapai dengan menolak kaki dan badan condongan ke bawah

untuk mendapatkan jumalah pecutan. Dengan setiap langkah menambahkan kelaju pecutan, sertadengan hayunan aksi tangan yang pantas, beritma dan gerakan yang relaks.Fasa mempertahan nyah pecutanObjektif fasa ini seperti Rajah 9 iaitu mempertahankan kelajuan dicapai melalui kombinasi mekaniklarian yang dicapai pada fasa pecutan. Dalam fasa ini, gerakan lutut tinggi ke arah balapan larian,kekalkan postur yang tegak sedikit condong ke hadapan tidak jauh dari pinggang, teruskan hayunantangan dengan pantas tanpa melakukan rotasi bahu.Fasa penamatDalam fasa ini, atlet harus mengekal postur dengan aksi langkah yang normal melalui garisanpenamat, pada langkah terakhir, atlet melakukan condongan lunges ke hadapan pada garisanpenamat, seperti Rajah 10, atlet harus mengandaikan bahawa garisan penamat masih jauh lagi untukmengekalkan kelajakan larian.Latihan tubi kelajuan (Speed drills)Bagi meningkatkan keupayaan koordinasi, jarak langkah dan kekerapan langkah adalah penting bagiseseorang atlet acara pecut melakukan aktiviti latih tubi kelajuan atau speed drills, Rajah 11menunjukkan contoh beberapa jenis aktiviti latih tubi kelajuan.Acara lompat tinggiAcara lompat tinggi merupakan acara yang diajar dari sekolah rendah lagi, acara ini sesuai diajarmenggunakan pendekatan beransurmaju. Terdapat pelbagai teknik acara lompat tinggi dan biasanyadiajar menggunakan empat fasa ansurmaju iaitu:(i) penujuan – larian menuju ke palang.(ii) lonjakan – lonjakan kaki untuk menaikkan badan.(iii) layangan – posisi badan ketika berada di udara dan di atas palang.(iv) pendaratan – jatuhan badan dan bahagiannya dengan tempat mendarat.Teknik atau gaya lompat tinggiTerdapat beberapa teknik atau gaya lompat tinggi, antaranya ialah:(i) Gaya guntingPelompat menuju ke palang secara bersudut dan melonjak dengan kaki yang berada di luar daripalang. Semasa melepasi palang, pelompat berada dalam keadaan duduk berlunjur, seperti Rajah 12.(ii) Gaya TimurPelompat menuju ke palang secara lurus dari hadapan 90 darjah. Semasa melonjak, kaki bebas

dihayun secara tegak ke hadapan badannya dan pelompat melepasi palang secara mengiring.(iii) Gaya guling baratPenujuan ke palang secara bersudut seperti dalam gaya gunting. Pelompat melonjak dengan kakiyang lebih dekat dengan palang. Kaki lonjakan berada dalam keadaan bengkok semasa pelompat‘berguling’ selari dengan palang untuk membuat pelepasan.(iv) Gaya pelana (Gaya Stradder)Gaya atau teknik ini lazim digunakan di serata dunia. Gaya ini menyerupai dengan gaya guling barat.Pelompat menuju ke palang secara bersudut. Ketika melepasi palang, muka pelompat memandang kebawah dan keadaan badannya seolah-olah meniarap di atas palang.(v) Gaya Fosbury FlopGaya yang biasa digunapakai di peringkat Olimpik dan kejohanan olahraga antarabangsa danberkesan pada masa kini ialah gaya Fosbury Flop. Gaya ini diperkenalkan oleh Dick Fosbury padaTahun 1968. Beliau telah memperkenalkan satu teknik baru dalam bidang melompat tinggi di manapelepasan palang dibuat dengan bahagian belakang (bahu) dahulu dan pendaratan dibuat dibelakang badan hampir dengan bahagian tengkuk. Gaya atau teknik ini seperti di Rajah 12, bolehdiajar dalam empat fasa iaitu penujuan, lonjakan, layangan dan pendaratan seperti dalam Rajah 12.(a) PenujuanBiasanya pelompat mengambil tujuh hingga sembilan langkah larian di mana tiga langkahterakhir itu adalah bentuk melengkung. Larian melengkung inilah yang menyediakan pelompatmelepasi palang dengan bahagian belakangnya dahulu.(b) LonjakanIni adalah tindakan yang meledak. Sebaik sahaja pelompat mengakhiri larian yangmelengkung, kaki luarnya melonjak dengan kuat apabila memijak tanda lonjakan yang hampirselari dengan palang. Kedua-dua belah tangan dibengkokkan dan dihayun ke atas dan kakibebas diangkat tinggi dengan bahagian lutut juga dibengkokkan. Lutut ini juga digerakkansecara melintang badan untuk membantu pusingan badan di udara supaya bahu menjadi selaridengan palang.(c) LayanganSemasa di udara, pelompat menoleh ke belakang (menadang palang) sambil melentikkan

badan.Tangan diletakkan di bahagian sisi badan dan kedua-dua belah kaki dibengkokkan dibahagian lutut. Lentikan badan ini akan membantu bahagian punggung pelompat badanmelepasi palang. Setelah badan pelompat melepasi palang, kedua-dua belah kakinyadiluruskan dan diangkat tegak ke atas. Tindakan ini dibuat supaya kaki tidak tersangkut padapalang dan ia juga sebagai persediaan untuk pendaratan.(d) PendaratanSerentak dengan mengangkat kakinya kenatas, pelompat menarik kepala dan dadanya kearah kaki. Kedua-dua belah tangan diangkat ke atas dan pelompat mendarat di atas bahagianbelakang badannya.Acara melontar peluruPeralatan peluru diperbuat daripada besi, tembaga atau logam lain yang tidak kurang lembutnya.Bentuknya mesti bulat dan mempunyai permukaan yang licin. Saiz dan berat peluru berbeza-bezamengikut peringkat peserta dan jenis pertandingan. Berat peluru pula bergantung pada umur bagimemudahkan lontaran mengikut keupayaan seseorang peserta berdasarkan peringkat umur mereka.Bagi lelaki dewasa ialah 7.257 kg, seterusnya untuk wanita dewasa ialah 4 kg, untuk lelaki junior ialah5 kg dan bagi wanita junior ialah 3 kg. Ansurmaju melontar peluru mempunyai beberapa fasa iaitupegangan peluru, lakuan sedia, lungsuran, kilasan badan, lontaran dan pulihan.(i) Pegangan peluruKelima-lima jari digunakan. Ibu jari dan jari kelinking mengimbangi kedudukan peluru. Atlet tidak bolehmemegang peluru di tapak tangan. Ini merupakan satu kesalahan biasa yang dibuat oleh kebanyakanpeserta yang baru belajar melontar peluruTeknik melontar peluruTerdapat beberapa teknik melontar peluru antaranya teknik gaya berdiri dan melontar (tanpalungsuran), gaya melungsur selangkah, gaya rotasi dan yang paling terkenal ialah gaya Parry O’ Brien.Gaya Parry O’ BrienTeknik O’ Brien boleh dilakukan dalam keadaan lakuan sedia, lungsuran, kilasan badan, lontaran, ikutlajak dan pemulihan seperti Rajah 14.Lakuan sedia: Sama seperti dalam gaya melungsur selangkah, pelontar berdiri membelangkan arahlontaran. Kaki bebas diangkat ke atas sambil bahagian badan dibongkokkan ke hadapan sehinggaselari dengan tanah.

Lungsuran: Sebaik sahaja badan condong ke hadapan dan berat badan dirasa di atas kaki kanan,pergerakan melungsur dilakukan. Lungsuran ini dibuat dengan kaki kanan dijengketkan (lutut dibiarkanbengkok) ke belakang. Serentak dengan pergerakan ini, kaki kiri ditendang ke bahagian hadapanbulatan. Badan pelontar ketika ini masih di dalam keadaan condong.Kilasan badan: Pada akhir pergerakan lungsuran dan apabila kaki bebas (kaki kiri) telah bertapak dibelakang papan penahan, badan pun mula mengilas ke atas dan ke hadapan (teknik mengilas badanadalah hampir sama dengan teknik yang diterangkan dalam gaya melungsur selangkah sebelum ini).Butiran yang penting ditegaskan ialah lungsuran dan kilasan badan hendaklah dilakukan sebagai satupergerakan yang terus-menerus supaya tidak menjejaskan pengumpulan daya untuk membuatlontaran.Lontaran, ikut lajak dan pulihan: Gaya ini sama dan boleh rujuk kepada lontaran dan pulihan dalamgaya melungsur selangkah. Sebenarnya teknik ke semua fasa ini adalah hampir sama.RUMUSANSukan olahraga atau pun dikenali sebagai acara balapan dan padang merupakan ibu kepada sukansukanyang lain kerana mengutamakan asas-asas pergerakan manusia seperti berlari, melompat,membaling, merejam dan berjalan kaki. Sejarahnya sejak zaman kuno dan sumbangannya dari segipingat yang ditawarkan di peringkat sukan olimpik, bahawa sukan ini harus diberi perhatian yang seriusuntuk diajar dan dilatih dari peringkat awal persekolahan lagi. Sukan olahraga adalah acara yangkompleks lagi teknikal bagi mencapai prestasi yang tinggi, namun dengan perancangan latihanpembangunan jangka masa panjang, pendekatan pengajaran dengan mengambil kira peringkat umurbiologi dan kronologi prestasi tinggi termasuk atlet Malaysia mampu dicapai. Program latihan olahragaseperti yang dicadangkan oleh IAAF, harus dimulakan dengan program latihan atletik kanak-kanak,latihan pelbagai, latihan spesifik mengikut kumpulan acara dan seterusnya latihan spesifik mengikutacara untuk prestasi tinggi harus dijalankan secara berterusan dan ini memerlukan tidak kurangdaripada 10 tahun bagi mencapai prestasi tinggi. Di samping pendekatan latihan, acara-acara olahragaperlu diajar dengan berkesan kerana acara olahraga melibatkan aspek kemahiran teknikal yang tinggi

dan harus diajar secara beransurmaju oleh jurulatih atau guru diperingkat akar umbi lagi.PENGENALANAcara olahraga yang mengandungi acara-acara padang dan balapan, merupakan sukan yangkompleks. Namun sukan boleh disesuaikan kepada semua peringkat lapisan manusia, acara-acarasukan olahraga boleh dijalankan dengan menggunakan undang-undang pertandingan mudahhinggalah yang lebih canggih. Berdasarkan catatan sejarah olahraga merupakan acara yang tertua dandipercayai bermula pada 3000 tahun yang lampau di Greece. Oleh itu, sukan olahraga boleh dianggapsebagai acara sukan yang tertua di dunia. Catatan sukan olahraga ini bermula di Sukan Olimpik kunotahun 776 S.M di Greece. Mengikut catatan The Encyclopedia of Sports antara acara olahraga yangpertama yang dipertandingkan ialah acara lompat jauh di mana ahli sukan Sparta iaitu Chionis padaSukan Olimpik 656 S.M telah berjaya melompat sejauh 23 kaki 1 ½ inci.Di England, sukan olahraga telah dihidupkan oleh Royal Military College di Sandhurst di mana temasyasukan bermula pada 1812. Kemudian Kelab Olahraga yang pertama ditubuhkan iaitu ‘The NectonGuild’. Setelah itu, semakin banyak kelab olahraga yang ditubuhkan dan ada kelab olahraga peringkatuniversiti yang ditubuhkan iaitu tahun 1850 di Oxford University –Exeter College Athletic Club.Manakala kejohanan kebangsaan yang pertama ialah pada tahun 1866 dianjurkan oleh AmateurAthletic Club di England. Seterusnya kejohanan antarabangsa yang pertama diadakan tahun 1876antara England dan Ireland. Perkembangan acara olahraga di Malaysia pada peringkat awal mengikutcorak England.Persekutuan Olahraga Amatur Antarabangsa (IAAF) ditubuhkan pada tahun 1912 dan semua negaraboleh menganggotai badan tertinggi sukan olahraga di dunia ini. Peranan IAAF ialah sebagai penasihatdan pengiktiraf semua perjumpaan sukan terbesar ini. IAAF adalah satu-satunya badan ataupertubuhan yang boleh mengiktiraf sebarang rekod atau kejayaan yang dicapai oleh atlet. Segalaperaturan dan undang-undang yang berkaitan dengan olahraga adalah di bawah tanggungjawab IAAF.Manakala badan induk yang mengawal perkembangan olahraga di Malaysia ialah Kesatuan OlahragaAmatur Malaysia (KOAM) telah menukar nama baru kepada Kesatuan Olahraga Malaysia (KOM) atau

Malaysian Athletic Federation mulai Januari 2012. Nama baru ini telah diluluskan oleh PesuruhjayaSukan Malaysia dengan meluluskan perlembagaan baru, antaranya perlembagaan baru cuma ada satujawatankuasa olahraga utama berbanding perlembagaan dahulu ada dua jawatankuasa utama iaitumajlis dan jawatankuasa lembaga pengarah.ACARA OLAHRAGAAcara olahraga juga dikenali sebagai sukan atau acara balapan dan padang (Track and Field Events).Hampir semua acara balapan kecuali acara jalan kaki, merentas desa, marathon dijalankan di luarkawasan balapan. Manakala semua acara padang dilaksanakan di kawasan padang. Berikut adalahacara-acara olahraga yang meliputi acara balapan dan padangPEMBANGUNAN ATLETDalam bidang olahraga, atlet lelaki dan perempuan serata dunia dari masa ke semasa memperbaikipencapaian mereka. Peningkatan pencapaian ini berdasarkan peningkatan tahap kecergasan danteknik lakuan acara-acara olahraga. Peningkatan kecergasan dan teknik lakuan acara ini berlakupeningkatan pengetahuan dan kefahaman jurulatih, guru tentang aplikasi prinsip latihan dan kesannya.Maka dengan penggunaan teori latihan membawa semua informasi pengetahuan tentang atlet, sosialdan pendekatan saintifik dalam sains sukan membolehkan jurulatih dan guru sukan untukmengaplikasikan perkara-perkara ini dalam latihan acara olahraga. Jurulatih dan guru olahraga yangberwibawa bagi meningkatkan prestasi atlet atau anak murid mereka, harus bertindak menghayatifalsafah jurulatih. IAAF menyarankan bagi meningkatkan prestasi acara olahraga pendekatan latihanolahraga haruslah memberi perhatian kepada komponen latihan seperti Rajah 1. Jurulatih bagiprogram latihan prestasi tinggi atau guru di peringkat sekolah perlu mengambil kira perkara-perkaraseperti keselamatan, falsafah jurulatih, kemahiran teknikal, keperluan sistem tenaga, kemahiranjurulatih, kecergasan fizikal atlet, pemakanan dan daya tahan mental dalam merancang regim atauprogram latihan untuk atlet.Latihan jangka masa panjangKonsep pembangunan atlet melibatkan pendekatan latihan jangka panjang bagi semua individu dalamsemua peringkat umur bagi mencapai potensi individu secara optimum. Latihan secara jangka panjangdisokong oleh IAAF untuk penggunaan semua jurulatih atau guru yang bertindak sebagai jurulatih yang

melatih atlet. Jurulatih yang berkesan akan memilih latihan jangka masa panjang bagi mencapaikemajuan atau prestasi yang meningkat mengikut tahun demi tahun, sehingga umur atlet 40 tahun bilabiologi badan bertindak untuk menurunkan prestasi acara olahraga. Ringkasnya, pembangunanlatihan atlet jangka masa panjang bermaksud melakukan atau melatih perkara yang betul pada masayang sesuai.Peringkat-peringkat pembangunan atletIAAF mencadangkan lima peringkat pembangunan atlet untuk jangka masa panjang bagi mengelakkanpengkhususan latihan terlampau awal usia dan seterusnya meningkat prestasi secara optimum secaraberansur maju.Pembangunan latihan olahraga boleh bermula dengan peringkat 1 iaitu peringkat atletik kanak-kanakiaitu boleh bermula umur kanak-kanak 5/7 tahun dan boleh tamat latihan atletik kanak-kanak padaperingkat umur 11/12 tahun, iaitu latihan atletik kanak-kanak dijalankan dalam tempoh masa selamadua hingga empat tahun. Manakala peringkat 2, acara latihan pelbagai (latihan multilateral atau multievents)boleh bermula pada peringkat umur 11/12 tahun dan boleh dijalankan hingga peringkat umur13/14 tahun, latihan pelbagai ini boleh dilaksanakan selama tempoh masa dua hingga empat tahun.Seterusnya, latihan peringkat 3 iaitu latihan pembangunan iaitu spesifik mengikut acara(pengkhususan acara) peringkat awal mengikut kumpulan acara boleh bermula pada peringkat umur14/15 hinggalah ke umur 16/17 tahun iaitu tempoh latihan selama lima hingga tujuh tahun. Manakalaperingkat 4 ialah pengkhususan terakhir untuk sesuatu acara khusus boleh bermula pada peringkatumur 16/17 atau 18/19 tahun dan boleh dilatih selama tujuh hingga sembilan tahun. Akhir sekaliperingkat ke 5, ialah peringkat latihan prestasi tinggi bermula pada peringkat umur bilogi 18/19+ tahun(umur biologi perlu juga diambil kira) dan boleh berlatih tempoh masa selama 10 tahun.PERINGKAT 1: LATIHAN KIDS ATLETIKPengenalanPada tahun tahun 2001, IAAF telah memperkenalkan latihan Atletik Kanak-kanak (Kids’ Athletics)sebagai konsep pembangunan olahraga yang berlainan dengan latihan olahraga orang dewasa.Seterusnya pada tahun 2005 telah mencipta polisi olahraga remaja 7-15 tahun dan polisi ini

mempunyai dua objektif iaitu menjadikan olahraga sebagai aktiviti individu yang paling diamalkan disekolah di seluruh dunia dan memberi peluang kepada kanak-kanak negara anggota persekutan IAAFdalam aktiviti olahraga dengan pendekatan lebih efisyen lagi.Tujuan program khas atletik kanak-kanak ialah untuk memberi keseronokan kepada kanak-kanak,acara baru yang inovatif dari segi organisasi yang melibatkan aktiviti seperti larian pecut, larian dayatahan, lompatan, membaling/melontar boleh dilakukan di banyak tempat termasuk stadium, tamanmainan kanak-kanak, gymnasium, atau di mana–mana kawasan sukan. Diharapkan konsep latihanatletik kanak-kanak akan dapat memberikan kanak-kanak faedah kesihatan, pendidikan dan kepuasankendiri. Rajah 3, 4 dan 5 adalah contoh beberapa acara atletik kanak-kanak boleh dijalankan untukkumpulan umur 7-8 tahun.(i) Acara: Pecut/lari berpagar berganti-ganti dan berulang-alikPenerangan ringkas: Lari berganti-ganti berulangan digabungkan dengan jarak lari berpagarProsedur dan pelaksanaan acaraAlatan yang digunakan seperti dalam Rajah 3. Diperlukan dua garisan untuk setiap pasukan, garisanyang pertama mempunyai halangan berpagar dan satu garisan tanpa halangan bagi membolehkanpelajar melakukan sprint relay. Acara ini tamat apabila seseorang tamatkan larian berhalangan pagardan acara larian pecut melalui lari berganti-ganti (bertukar baton berlaku pada tangan kiri).PemarkahanPemarkahan ditentukam masa yang diambil oleh setiap pasukan, pasukan yang menang ditentukanmasa yang terbaik dan lain-lain pasukan juga ditentukan dengan kedudukan masa.PembantuBagi membantu kelicinan organisasi, seorang pembantu diperlukan untuk setiap pasukan untukmengawal perjalanan acara dan untuk mengambil masa.(ii) Acara perlumbaan daya kardiovaskularPenerangan ringkas: Perlumbaan menggunakan masa lapan minit dengan menggunakan jarak 150m,ProsedurSetiap pasukan harus berlari jarak 150 m dalam bentuk empat segi, seperti dirajah daripada garisanpermulaan. Setiap ahli pasukan harus berlari berulang kali selama lapan minit, perlumbaan bermulasecara serentak dan semua pasukan boleh mengambil bahagian serentak, permulaan dan penamatan

acara berlangsung dengan tiupan wisel atau tembakan pistol. Pasukan akan diingatkan bahawamereka cuma tinggal satu minit selepas tujuh minit dalam perlumbaan.PemarkahanPemarkahan akan ditentukan apabila semua peserta memberi kad kepada pembantu, hanya pelariyang tamatkan diambil kira, dan pelari yang tidak melengkapkan jarak larian tidak akan diambil kira.Pasukan mana yang memperoleh bilangan kad yang banyak dianggap sebagai pemenang.PembantuBagi melancarkan organisasi, sekurang-kurangnya dua pembantu diperlukan. Merekabertanggungjawab untuk permulaan acara, mengutip dan mengira kad. Mereka juga dikehendakimerekodkan markah, mencatat masa serta memberi syarat masa tinggal dan sebagainya.(iii) Melontar Secara Melutut (Knee Throwing)Penerangan ringkas : Menggunakan bola segar melontar untuk mendapatkan jarak.ProsedurPeserta dikhendaki melutut atas permukaan lembut (foam mat). Peserta dikehendaki melenting badanke belakang dengan menggunakan kedua belah tangan untuk melakukan lontaran atas kepala denganmenggunakan bola segar beratnya 1 kg. Kemungkinan selepas lontaran atas kepala peserta akanjatuh atas permukaan yang lembutPeringatan keselamatan: Bola segar tidak boleh dilontar balik kepada peserta, dinasihatkan supayabola segar dibawa balik atau diguling kembali pada garisan permulaan.PemarkahanSetiap peserta diberi dua percubaan dan dirakamkan dalam 20 sm jeda (intervals). Setiap percubaandiukur menggunakan sudut tepat 90° (right angle) daripada garisan permulaan. Daripada duapercubaan, percubaan terbaik akan diambil kira dari segi pemarkahan pasukan.PembantuAcara ini memerlukan dua orang pembantu bagi satu pasukan, pembantu-pembantu perlu mengawaldan mentadbirkan proses pertandingan iaitu mentaksirkan jarak lontaran bola segar (diukurmenggunukan sudut 90° daripada garisan permulaan, membawa balik bola segar ke kawasanpermulaan dan mencatatkan skor dalam borong skor.LATIHAN PELBAGAI (MULTILATERAL)

Latihan pelbagai atau multilateral dijalankan pada peringkat umur 12-15 tahun bagi mengelakkanpengkhususan latihan untuk sesuatu acara terlampau awal. Berdasarkan bukti yang adapengkhususan acara dan latihan spesifik lebih awal dalam bidang olahraga akan menyebabkan atletmencapai prestasi optimum awal pada peringkat umur 15-16 tahun kemudian hilang bakat (burnt out)dan cedera apabila umur meningkat 17-18 tahun. Dalam latihan pelbagai, atlet didedah dengan latihanpelbagai kemahiran sukan dan sedikit latihan spesifik atau pengkhususan acara. Tujuan latihanpelbagai atau multilateral untuk membantu persediaan seluruh tubuh termasuk menyerluh sistemfisiologi, sistem kardiovaskular dan sistem neuromuscular serta daya tahan mental. Rajah 6menunjukkan contoh-contoh latihan pelbagaiLATIHAN SPESIFIK MENGIKUT ACARALatihan spesifik mengikut acara boleh mula secara giat dan lebih tersusun dengan isipadu dankesukaran latihan selepas atlet mengikuti program latihan pelbagai (multilateral). Berikut adalahbeberapa latihan khusus (event specific) yang boleh dijalankan menggunakan pendekatan pengajaranansur maju dan boleh diajar menggunakan kaedah demostrasi, semak berganding atau kaedahkaedahpendekatan lain yang sesuai dengan konten dan konteks atlet yang dilatih.Acara PecutAcara pecut bermaksud berlari dengan kelajuan maksimum, termasuklah semua acara pecut iaitu100m, 200m, 400m dan termasuk acara 4x100m serta 4x400m. Prestasi atlet bagi acara ini antaranyabergantung kepada susuk badan, keseimbangan anggota badan, keanjalan otot, panjang langkah(stride length), kadar melangkah (stride frequency), teknik dan sistem latihan. Dari segi teknik larianseperti Rajah 7, kesepaduan panjang langkah dan kadar langkah amat penting, ini dapat dicapailatihan yang dijana harus menguatkan dan menganjal otot-otot larian, menjana kefleksibelan pinggul.Manakala aksi kaki dalam gaya larian yang baik digambarkan dengan dua aksi kaki iaitu pemanjanganpemancu kaki belakang dan lutut kaki pemulihan dinaikkan. Manakala aksi lengan harus dibengkokkanpada siku, lebih kurang 90 darjah. Bahu harus ke depan dengan tangan mengendur dan jari-jaribengkok sedikit. Tangan menghayun ke depan pada paras bahu dan ke belakang pada ketinggianpinggul.

Fasa permulaan acara pecutPermulaan dengan teknik yang betul amat penting kerana ia boleh mempengaruhi prestasi masa yangbaik. Pada permulaannya, atlet harus menukar kedudukan daripada pegun kepada larian sama adaberdiri atau dekam, yang menjadi aspek penting untuk mendapat kelajuan ialah daya tolakan kaki.Kegunaan blok permulaan dekam boleh membantu tolakan ke hadapan. Permulaan bagi acara pecutboleh menggunakan tiga posisi dekam. Perbezaan antara tiga posisi ditentukan melalui jarak garisanpermulaan dengan blok dekam. Tiga posisi dekam dikenali sebagai gaya peluru (bunch/bullet), gayasederhana (medium) dan gaya panjang (elongated). Bagi gaya peluru, blok permulaan adalah rapatdengan garis permulaan, blok hadapan diletak dua tapak dari garis permulaan dan blok belakangsetapak dari bahagian hadapan blok hadapan. Manakal bagi gaya sederhana, blok hadapan diletakdua tapak dari garis permulaan dan blok belakang dua tapak dari bahagian hadapan blok hadapan.Bagi gaya ketiga iaitu blok gaya panjang, blok hadapan diletak dua tapak dari garis permulaan dan blokbelakang tiga tapak dari bahagian hadapan blok hadapan. Rujuk 8 untuk tiga permulaan bagi acarapecut.Fasa pecutanObjektif dalam fasa ini seperti Rajah 9 dicapai dengan menolak kaki dan badan condongan ke bawahuntuk mendapatkan jumalah pecutan. Dengan setiap langkah menambahkan kelaju pecutan, sertadengan hayunan aksi tangan yang pantas, beritma dan gerakan yang relaks.Fasa mempertahan nyah pecutanObjektif fasa ini seperti Rajah 9 iaitu mempertahankan kelajuan dicapai melalui kombinasi mekaniklarian yang dicapai pada fasa pecutan. Dalam fasa ini, gerakan lutut tinggi ke arah balapan larian,kekalkan postur yang tegak sedikit condong ke hadapan tidak jauh dari pinggang, teruskan hayunantangan dengan pantas tanpa melakukan rotasi bahu.Fasa penamatDalam fasa ini, atlet harus mengekal postur dengan aksi langkah yang normal melalui garisanpenamat, pada langkah terakhir, atlet melakukan condongan lunges ke hadapan pada garisanpenamat, seperti Rajah 10, atlet harus mengandaikan bahawa garisan penamat masih jauh lagi untukmengekalkan kelajakan larian.Latihan tubi kelajuan (Speed drills)

Bagi meningkatkan keupayaan koordinasi, jarak langkah dan kekerapan langkah adalah penting bagiseseorang atlet acara pecut melakukan aktiviti latih tubi kelajuan atau speed drills, Rajah 11menunjukkan contoh beberapa jenis aktiviti latih tubi kelajuan.Acara lompat tinggiAcara lompat tinggi merupakan acara yang diajar dari sekolah rendah lagi, acara ini sesuai diajarmenggunakan pendekatan beransurmaju. Terdapat pelbagai teknik acara lompat tinggi dan biasanyadiajar menggunakan empat fasa ansurmaju iaitu:(i) penujuan – larian menuju ke palang.(ii) lonjakan – lonjakan kaki untuk menaikkan badan.(iii) layangan – posisi badan ketika berada di udara dan di atas palang.(iv) pendaratan – jatuhan badan dan bahagiannya dengan tempat mendarat.Teknik atau gaya lompat tinggiTerdapat beberapa teknik atau gaya lompat tinggi, antaranya ialah:(i) Gaya guntingPelompat menuju ke palang secara bersudut dan melonjak dengan kaki yang berada di luar daripalang. Semasa melepasi palang, pelompat berada dalam keadaan duduk berlunjur, seperti Rajah 12.(ii) Gaya TimurPelompat menuju ke palang secara lurus dari hadapan 90 darjah. Semasa melonjak, kaki bebasdihayun secara tegak ke hadapan badannya dan pelompat melepasi palang secara mengiring.(iii) Gaya guling baratPenujuan ke palang secara bersudut seperti dalam gaya gunting. Pelompat melonjak dengan kakiyang lebih dekat dengan palang. Kaki lonjakan berada dalam keadaan bengkok semasa pelompat‘berguling’ selari dengan palang untuk membuat pelepasan.(iv) Gaya pelana (Gaya Stradder)Gaya atau teknik ini lazim digunakan di serata dunia. Gaya ini menyerupai dengan gaya guling barat.Pelompat menuju ke palang secara bersudut. Ketika melepasi palang, muka pelompat memandang kebawah dan keadaan badannya seolah-olah meniarap di atas palang.(v) Gaya Fosbury FlopGaya yang biasa digunapakai di peringkat Olimpik dan kejohanan olahraga antarabangsa danberkesan pada masa kini ialah gaya Fosbury Flop. Gaya ini diperkenalkan oleh Dick Fosbury padaTahun 1968. Beliau telah memperkenalkan satu teknik baru dalam bidang melompat tinggi di mana

pelepasan palang dibuat dengan bahagian belakang (bahu) dahulu dan pendaratan dibuat dibelakang badan hampir dengan bahagian tengkuk. Gaya atau teknik ini seperti di Rajah 12, bolehdiajar dalam empat fasa iaitu penujuan, lonjakan, layangan dan pendaratan seperti dalam Rajah 12.(a) PenujuanBiasanya pelompat mengambil tujuh hingga sembilan langkah larian di mana tiga langkahterakhir itu adalah bentuk melengkung. Larian melengkung inilah yang menyediakan pelompatmelepasi palang dengan bahagian belakangnya dahulu.(b) LonjakanIni adalah tindakan yang meledak. Sebaik sahaja pelompat mengakhiri larian yangmelengkung, kaki luarnya melonjak dengan kuat apabila memijak tanda lonjakan yang hampirselari dengan palang. Kedua-dua belah tangan dibengkokkan dan dihayun ke atas dan kakibebas diangkat tinggi dengan bahagian lutut juga dibengkokkan. Lutut ini juga digerakkansecara melintang badan untuk membantu pusingan badan di udara supaya bahu menjadi selaridengan palang.(c) LayanganSemasa di udara, pelompat menoleh ke belakang (menadang palang) sambil melentikkanbadan.Tangan diletakkan di bahagian sisi badan dan kedua-dua belah kaki dibengkokkan dibahagian lutut. Lentikan badan ini akan membantu bahagian punggung pelompat badanmelepasi palang. Setelah badan pelompat melepasi palang, kedua-dua belah kakinyadiluruskan dan diangkat tegak ke atas. Tindakan ini dibuat supaya kaki tidak tersangkut padapalang dan ia juga sebagai persediaan untuk pendaratan.(d) PendaratanSerentak dengan mengangkat kakinya kenatas, pelompat menarik kepala dan dadanya kearah kaki. Kedua-dua belah tangan diangkat ke atas dan pelompat mendarat di atas bahagianbelakang badannya.Acara melontar peluruPeralatan peluru diperbuat daripada besi, tembaga atau logam lain yang tidak kurang lembutnya.Bentuknya mesti bulat dan mempunyai permukaan yang licin. Saiz dan berat peluru berbeza-bezamengikut peringkat peserta dan jenis pertandingan. Berat peluru pula bergantung pada umur bagi

memudahkan lontaran mengikut keupayaan seseorang peserta berdasarkan peringkat umur mereka.Bagi lelaki dewasa ialah 7.257 kg, seterusnya untuk wanita dewasa ialah 4 kg, untuk lelaki junior ialah5 kg dan bagi wanita junior ialah 3 kg. Ansurmaju melontar peluru mempunyai beberapa fasa iaitupegangan peluru, lakuan sedia, lungsuran, kilasan badan, lontaran dan pulihan.(i) Pegangan peluruKelima-lima jari digunakan. Ibu jari dan jari kelinking mengimbangi kedudukan peluru. Atlet tidak bolehmemegang peluru di tapak tangan. Ini merupakan satu kesalahan biasa yang dibuat oleh kebanyakanpeserta yang baru belajar melontar peluruTeknik melontar peluruTerdapat beberapa teknik melontar peluru antaranya teknik gaya berdiri dan melontar (tanpalungsuran), gaya melungsur selangkah, gaya rotasi dan yang paling terkenal ialah gaya Parry O’ Brien.Gaya Parry O’ BrienTeknik O’ Brien boleh dilakukan dalam keadaan lakuan sedia, lungsuran, kilasan badan, lontaran, ikutlajak dan pemulihan seperti Rajah 14.Lakuan sedia: Sama seperti dalam gaya melungsur selangkah, pelontar berdiri membelangkan arahlontaran. Kaki bebas diangkat ke atas sambil bahagian badan dibongkokkan ke hadapan sehinggaselari dengan tanah.Lungsuran: Sebaik sahaja badan condong ke hadapan dan berat badan dirasa di atas kaki kanan,pergerakan melungsur dilakukan. Lungsuran ini dibuat dengan kaki kanan dijengketkan (lutut dibiarkanbengkok) ke belakang. Serentak dengan pergerakan ini, kaki kiri ditendang ke bahagian hadapanbulatan. Badan pelontar ketika ini masih di dalam keadaan condong.Kilasan badan: Pada akhir pergerakan lungsuran dan apabila kaki bebas (kaki kiri) telah bertapak dibelakang papan penahan, badan pun mula mengilas ke atas dan ke hadapan (teknik mengilas badanadalah hampir sama dengan teknik yang diterangkan dalam gaya melungsur selangkah sebelum ini).Butiran yang penting ditegaskan ialah lungsuran dan kilasan badan hendaklah dilakukan sebagai satupergerakan yang terus-menerus supaya tidak menjejaskan pengumpulan daya untuk membuatlontaran.Lontaran, ikut lajak dan pulihan: Gaya ini sama dan boleh rujuk kepada lontaran dan pulihan dalam

gaya melungsur selangkah. Sebenarnya teknik ke semua fasa ini adalah hampir sama.RUMUSANSukan olahraga atau pun dikenali sebagai acara balapan dan padang merupakan ibu kepada sukansukanyang lain kerana mengutamakan asas-asas pergerakan manusia seperti berlari, melompat,membaling, merejam dan berjalan kaki. Sejarahnya sejak zaman kuno dan sumbangannya dari segipingat yang ditawarkan di peringkat sukan olimpik, bahawa sukan ini harus diberi perhatian yang seriusuntuk diajar dan dilatih dari peringkat awal persekolahan lagi. Sukan olahraga adalah acara yangkompleks lagi teknikal bagi mencapai prestasi yang tinggi, namun dengan perancangan latihanpembangunan jangka masa panjang, pendekatan pengajaran dengan mengambil kira peringkat umurbiologi dan kronologi prestasi tinggi termasuk atlet Malaysia mampu dicapai. Program latihan olahragaseperti yang dicadangkan oleh IAAF, harus dimulakan dengan program latihan atletik kanak-kanak,latihan pelbagai, latihan spesifik mengikut kumpulan acara dan seterusnya latihan spesifik mengikutacara untuk prestasi tinggi harus dijalankan secara berterusan dan ini memerlukan tidak kurangdaripada 10 tahun bagi mencapai prestasi tinggi. Di samping pendekatan latihan, acara-acara olahragaperlu diajar dengan berkesan kerana acara olahraga melibatkan aspek kemahiran teknikal yang tinggidan harus diajar secara beransurmaju oleh jurulatih atau guru diperingkat akar umbi lagi.2. Ceduk air dengan tangan dan basahkan muka untuk membiasakan diri dengan air pada muka.3. Ceduk air dan tahan nafas sambil percikkan air ke muka. Sentiasa buka mata (memakaigoggle). Menahan nafas adalah untuk merasakan bahawa air tidak akan masuk ke dalamhidung atau mulut semasa percikan air. Ulangi beberapa kali untuk membina keyakinan danjuga keseronokan4. Masuk ke dalam hujung kolam renang yang cetek dengan perlahan. Pastikan paras air tidakmelebihi dada apabila berdiri. Berjalan dengan perlahan dalam kawasan cetek. Rasa sensasitolakan air ke badan.5. Langkah seterusnya ialah merendamkan muka ke dalam air. Tarik dan tahan nafas sambilmerendamkan kepala di bawah permukaan air. Ulang beberapa kali dan apabila sudah yakin,

cuba melutut sebelah kaki dan kedua belah kaki sambil merendamkan kepala di bawah air.Cuba duduk dalam air dan tahan nafas. Berdiri apabila perlu bernafas.6. Apabila sudah yakin dengan air, individu boleh turun dan naikkan kepala dalam air (bobbing).Apabila berada di bawah permukaan air, hembuskan nafas dengan mulut dan hidung (buih)dan apabila naik, buka mulut untuk tarik nafas. Aksi ini adalah langkah ansur maju untukbernafas semasa berenang.Seorang yang takut air akan anggap dirinya tenggelam seperti batu apabila masuk ke dalamair. Mitos itu perlu dikikis. Peparu seorang manusia apabila diiisi dengan udara (tarik nafas)akan bertindak sebagai pelampung dan apabila individu tersebut masuk ke dalam air yangdalam, individu tersebut akan terapung dia apabila tahan nafas. Selain itu, badan manusiaadalah kurang tumpat daripada air dan air akan menolak badan individu itu naik ke atasselagi ada udara dalam peparunya (prinsip Archimedes). Berikut adalah dua aktivitimengapungkan diri.7. Berdiri di kawasan cetek kolam renang. Tarik dan tahan nafas. Gulungkan badan seperti bola(dakap kedua lutut) dan rendamkan kepala dan badan dalam air. Rasakan diri terapung dalamair. Berdiri dan hembus nafas bila perlu. Cuba hembuskan nafas semasa dalam air. Perhatikanbahawa badan akan mula tenggelam kerana tiada lagi udara dalam peparu.8. Aktiviti keyakinan diri yang terakhir ialah baringkan diri dalam air (meniarap) dan cubagelungsur. Berdiri di dalam hujung kolam yang cetek. Meniarapkan diri dalam air. Luruskanbadan, tangan dan kaki. Tahan nafas dan cuba imbangkan diri. Setelah beberapa kalimencuba dan menjadi yakin, cuba gelungsur dengan menendang dari dinding kolam. Cubagelungsur seberapa jauh yang boleh dan berdiri selepas hilang momentum. Pastikan berada dikawasan kolam yang cetek.9. Alternatif ialah dengan rakan membantu dengan memegang tangan dan membimbingperenang gelungsur. Perenang boleh cuba bernafas (tarik nafas dengan menaikkan kepala)dan pada masa yang sama menendang dengan pergelangan kaki (flutter kick).KEMAHIRAN ASAS RENANG

Tiga kemahiran yang menjadi asas kepada semua kuak renang. Kemahiran tersebut adalah:1. Bertolak dari dinding.2. Luruskan badan (posisi streamline).3. Gelungsur.1. Bertolak dari dindingKemahiran bertolak dari dinding dilakukan semasa permulaan (kuak lentang) dan pusing dalamsemua gaya/kuak. Kemahiran bertolak dengan kaki dari dinding kolam akan membantuseorang perenang menambahkan kelajuannya semasa bermula atau berpusing.• Berdiri di hujung kolam dan membelakangkan dinding.• Bongkok ke hadapan dan rapatkan dagu ke dada.• Luruskan kedua tangan ke hadapan dan tolak dinding dengan kedua kaki.• Gelungsur ke hadapan sejauh boleh.• Kekalkan bentuk badan lurus (stream line).2. Luruskan badan (streamline)• Kemahiran mengekalkan kedudukan badan lurus adalah penting dalam berenang sebab iamerupakan asas kepada semua gaya / kuak renang.• Posisi ini juga membantu mengekalkan imbangan seseorang agar perenang tidak banyakberayun (sway) semasa berenang.• Kemahiran meluruskan badan juga mengurangkan daya rintangan heretan (drag) dalam airyang akan mengurangkan kelajuan perenang.3. GelungsurSetiap kali seoarng perenang menolak dengan kakinya dari dinding, perenang tersebut akangelungsur untuk seketika dengan mengekalkan posisi badan yang lurus. Fasa gelungsur iniadalah lebih pendek untuk acara jarak pendek dan lama sedikit untuk acara jarak jauh.Kuak / Gaya BebasGaya bebas atau rangkak depan (front crawl) adalah kuak yang paling pantas dalam acara renang.Kuak ini juga adalah yang paling kerap digunakan untuk acara renang jarak jauh terutamanya dalamrenang air terbuka dan triathlon (kombinasi lari, berbasikal dan renang). Walaupun istilah ‘bebas’bermaksud apa jenis kuak yang boleh digunakan, dengan syarat seseorang perenang itu tidak tukarkuak atau gaya separuh jalan. Kuak yang sering digunakan dalam acara gaya bebas ialah kuakrangkak depan.Untuk melakukan gaya rangkak depan, posisi badan ialah meniarap dalam air. Hayunan tangan ialah

merangkak ke hadapan secara selang seli dan kaki menendang selang seli dengan pergelangan kaki(flutter kick).Pergerakan kaki• Pergerakan kaki turun naik pada permukaan air membantu memberi sedikit kelajuan kepadaperenang tetapi lebih penting lagi ialah untuk mengimbangkan badan. Pergerakan turun-naikkaki secara berselang-seli (alternate).• Lutut seharuskan lurus, relaks dan tidak bengkok.• Kaki akan keluar sedikit dari permukaan air.Pergerakan tanganKelajuan dan pergerakan ke hadapan dalam kuka ini ditentukan oleh pergerakan tangan.Pergerakan tangan dibahagikan kepada tiga fasa.Tarik - Tangan yang diluruskan dalam air menarik ke arah badan dengan sikubengkok.Tolak - Tangan di bawah badan menarik air ke arah pinggang.Pulih - Sebaik sahaja tangan sampai ke tepi pinggang, siku tangan tersebut akan(Recovery) keluar dahulu ke permukaan air, diikuti dengan lengan dan tapak tangan.Sebaik sahaja tapak tangan keluar dari air, tangan tersebut diluruskan semulake fasa tarikanBernafasSeorang perenang dalam kuak bebas / rangkak depan akan bernafas apabila tangan dalamfasa pemulihan (apabila tangan tersebut di atas permukaan air). Seorang perenang harus dilatih untuktarik nafas pada setiap fasa pemulihan yang ketiga. Ini membolehkan perenang tersebut melatihmenarik nafas di sebelah kiri dan kanan badan.Semasa fasa tarikan, perenang harus hembus nafas dalam air. Sebaik sahaja tangan hendaknaik ke atas pada hujung fasa tolak, kepala perenang mula toleh ke tepi dan mata cuba lihat kebahagian bawah siku tangan yang keluar dari permukaan air. Perenang harus dapat tarik nafas denganmulutnya.Apabila tangan yang berada di atas permukaan air mula menjunam balik ke dalam air (fasatarik), kepala perenang akan mula toleh balik ke dalam air dan muka dan mata perenang akanpandang ke hadapan.BerpusingPerenang gaya / kuak bebas akan berpusing secara berguling (tumble) apabila sampai ke hujungkolam.

Apabila perenang berada pada jarak satu tangan dari dinding kolam, perenang akan buat gulinghadapan dengan kepala tunduk dan kedua lutut dibengkok rapat ke dada.Perenang tersebut kemudian akan tolak dinding dengan kedua kakinya. Pada masa yang samaperenang tersebut akan pusing ke sisi dan luruskan tangannya untuk meluruskan badannya(streamline position).Perenang tersebut akan ulangi fasa tarikan selepas menggelungsur untuk seketika,Kuak / Gaya DadaGaya atau kuak dada ialah kemahiran renang yang paling popular diamalkan terutamanya dalamaktiviti rekreasi renang. Gaya ini dipilih kerana keupayaan mengekalkan kepala perenang untuk masayang lama. Kuak dada juga digunakan untuk aktiviti menyelamat nyawa sebab penyelamat sentiasadapat melihat sambil menghampiri mangsa dalam air.Walau bagaimanpun, dalam acara sukan renang, kuak ini dianggap susah kerana ia memerlukandayatahan dan kekuatan otot kaki. Kuak ini adalah kuak yang paling perlahan apabila dibandingkandengan kuak / gaya yang lain.Pergerakan tanganTerdapat tiga langkah dalam pergerakan tangan: Tolakan ke luar (outsweep), tarikan ke dalam(insweep) dan pemulihan.Tolakan ke luarKedua tangan mula dengan tangan lurus. Buatkan satu separa bulatan dengan kedua belah tangandan tolak air dengan tapak tangan ke luar dan bawah. Bengkokkan siku semasa menarik tapak tanganke luar dan bawah. Kekalkan siku selari dengan permukaan air.Tarikan ke dalamTarik tapak tangan ke bawah dan ke arah dada.PemulihanLuruskan kedua tangan semula. Jangan halakan tapak ke atas semasa fasa ini.Pergerakan kakiPergerakan kaki adalah seumpama tendangan kaki katak dalam air. Pergerakan kaki ini dibahagikankepada dua fasa: Fasa persediaan dan fasa tendangan.PersediaanFasa ini bermula dari kedua kaki lurus ke belakang. Tarik kedua tumit kaki ke arah punggung danbengkokkan lutut.PemulihanLuruskan kaki semula selepas melakukan tendangan.Bernafas

Cara bernafas (menarik nafas) ialah mengikut rentak pergerakan badan iaitu semasa kedua tanganmenarik air ke arah badan. Badan akan ikut naik ke permukaan air apabila tarikan kedua tangan kebadan.Sebaik sahaja tangan diluruskan semula, perenang akan hembuskan nafas dalam air.Kuak / Gaya Kupu-KupuGaya kupu-kupu dianggap sebagai gaya atau kuak yang paling susah antara semua kemahiranrenang. Kesukaran yang paling ketara dalam kuak ini ialah ia memerlukan koordinasi dan ‘timing’pergerakan anggota badan terutamanya dalam menendang, menaikkan kepala, tubuh dan tangan keatas permukaan air. Teknik kuak kupu-kupu ini memerlukan kordinasi dan sinkronisasi pergerakan kakiseperti tendangan ikan lumba-lumba dengan kuak mendepakan tangan.Pergerakan kakiPergerakan utama dalam kuak kupu-kupu ialah kaki. Tujuan pergerakan kaki untuk kuak ini ialah untukmengimbangkan badan dan juga menyumbang kepada kelajuan. Pergerakan kaki seperti tendanganikan lumba-lumba akan menghasilkan pergerakan bergelombang perenang. Tendangan kedua kakiyang betul ialah melalui pinggul. Pergelangan dan tapak kaki harus releks. Membengkokkan lutut danmeluruskan nya semasa menurun ke dalam air akan memberi kelajuan.Pergerakan tanganPergerakan tangan dalam kuak kupu-kupu ini memerlukan kekuatan bahagian atas anggota badan.Kordinasi dan tempo pergerakan tangan dengan kaki dan tubuh badan akan menentukan ritma dalamkuak ini.Fasa memasuki airIbu jari dan jari-jari tangan harus masuk ke dalam air dahulu. Tapak tangan harus menghala ke luarbadan. Depakan tangan ke hadapan dan masuk ke dalam air dengan siku yang bengkok.Fasa tarik dan tolak ke bawahKedua tapak tangan masuk ke dalam air dan mula menarik ke bawah badan. Siku tangan perludibengkokkan untuk mendapatkan kuasa tarikan. Kedua tangan buatkan pergerakan seperti lubangkunci.Tolakan ke atas (Upsweep)Selepas menolak air ke bawah, kedua tangan bergerak ke sisi badan (peha) dan mula naik semula keatas permukaan air. Siku mula diluruskan.

PemulihanKedua tangan dan lengan perlu dihayun naik ke atas permukaan air. Jari kelingking akan meghala keatas. Tangan dihayun ke hadapan untuk mengulangi fasa memasuki air semula.BernafasTeknik bernafas dalam kuak kupu-kupu adalah kerap dan eksplosif. Menarik nafas apabila tangansudah tarik air ke bawah dan di sisi peha. Badan akan mula naik pada ketika ini. Tarik nafas melaluimulut. Hembus nafas apabila tangan dan badan memasuki semula ke dalam air.TempoKuak kupu-kupu meliputi kitaran dua kali tendangan dan satu hayunan tangan di mana tendanganpertama berlaku apabila kedua tangan didepakan ke hadapan badan. Tendangan kedua dilakukanapabila tangan sudah tamat hayunan dan semasa fasa pemulihan. Menaikkan kepala untuk bernafasboleh berlaku pada setiap kitaran atau setiap dua kitaran.Kuak / Gaya LentangKuak lentang ialah satu-satunya kuak yang dilakukan dengan badan terlentang. Kelebihan kuak iniialah seorang perenang boleh bernafas dengan mudah tetapi perenang tersebut tidak dapat lihat arahtuju renangnya.Permulaan untuk kuak lentang juga adalah berbeza dari kuak lain. Perenang akan bermula denganmembelakangkan kolam dan mendakap ke blok permulaan. Apabila isyarat bermula dbunyikan,perenang akan melentikkan badan ke belakang untuk memasuki air.Pergerakan kakiPergerakan kaki adalah serupa dengan gaya bebas / kuak rangkak. Tendangan kaki selang selidengan lutut yang agak lurus dan releks. Tendangan kaki ialah untuk mengimbangkan badan danmemberi sedikit kelajuan. Bahagian kaki di bawah lutut boleh mencecah permukaan air tetapi lututmasih di bawah permukaan air.Pergerakan TanganPergerakan tangan dalam kuak lentang memberi kuasa dan kelajuan. Pergerakan tangan dibahagikankepada tiga fasa.MenangkapFasa menangkap ini bermaksud tangan cuba ‘menangkap’ air dengan tapak dan lengan tangan apabilamemasuki air. Tangan memasuki air didahului dengan jari kelingking. Bahu tangan tersebut cubamencecah telinga semasa memasuki air.

MenarikTangan akan ‘tarik’ air dengan siku yang bengkok. Tarik air ke arah badan dan tangan habispergerakan di sisi peha.PemulihanSebaik sahaja tapak tangan mencecah peha, tangan tersebut akan mula naik ke atas permukaan airdidahului dengan ibu jari. Kekalkan tangan lurus mencecah telinga dan lepas kepala.BernafasBernafas untuk kuak lentang tidak bergantung kepada pergerakan anggota badan lain dan bolehdilakukan dengan mudah sebab muka perenang sentiasa menghadap ke atas. Walau bagaimanapun,seorang perenang boleh menarik nafas dengan satu pusingan tangan dan hembus nafas denganpusingan tangan yang sebelah.BerpusingSama seperti gaya bebas, seorang perenang boleh berpusing tanpa menyentuh dinding kolam dengantangan apabila sampai ke hujung kolam.Berenang ke arah hujung kolam. Apabila berada jarak lebih kurang dua jarak badan (two body length)dari dinding, pusingkan badan (dari terlentang ke meniarap). Gelungsur dan pusingkan badan (samaseperti dalam gaya bebas) dengan tarik lutut rapat ke dada. Apabila berpusing sampai mukamenghadap permukaan air, tolakkan kedua kaki ke dinding untuk memberi momentum kepadaperenang gelungsur.Berbeza dengan gaya bebas, perenang akan berpusing penuh dan habis dengan badan terlentangselepas berpusing.Apabila sudah ubah arah dan gelungsur, mulakan pergerakan dengan tendangan kaki sebelummenggunakan tangan. PENGENALANAcara olahraga yang mengandungi acara-acara padang dan balapan, merupakan sukan yangkompleks. Namun sukan boleh disesuaikan kepada semua peringkat lapisan manusia, acara-acarasukan olahraga boleh dijalankan dengan menggunakan undang-undang pertandingan mudahhinggalah yang lebih canggih. Berdasarkan catatan sejarah olahraga merupakan acara yang tertua dandipercayai bermula pada 3000 tahun yang lampau di Greece. Oleh itu, sukan olahraga boleh dianggapsebagai acara sukan yang tertua di dunia. Catatan sukan olahraga ini bermula di Sukan Olimpik kunotahun 776 S.M di Greece. Mengikut catatan The Encyclopedia of Sports antara acara olahraga yang

pertama yang dipertandingkan ialah acara lompat jauh di mana ahli sukan Sparta iaitu Chionis padaSukan Olimpik 656 S.M telah berjaya melompat sejauh 23 kaki 1 ½ inci.Di England, sukan olahraga telah dihidupkan oleh Royal Military College di Sandhurst di mana temasyasukan bermula pada 1812. Kemudian Kelab Olahraga yang pertama ditubuhkan iaitu ‘The NectonGuild’. Setelah itu, semakin banyak kelab olahraga yang ditubuhkan dan ada kelab olahraga peringkatuniversiti yang ditubuhkan iaitu tahun 1850 di Oxford University –Exeter College Athletic Club.Manakala kejohanan kebangsaan yang pertama ialah pada tahun 1866 dianjurkan oleh AmateurAthletic Club di England. Seterusnya kejohanan antarabangsa yang pertama diadakan tahun 1876antara England dan Ireland. Perkembangan acara olahraga di Malaysia pada peringkat awal mengikutcorak England.Persekutuan Olahraga Amatur Antarabangsa (IAAF) ditubuhkan pada tahun 1912 dan semua negaraboleh menganggotai badan tertinggi sukan olahraga di dunia ini. Peranan IAAF ialah sebagai penasihatdan pengiktiraf semua perjumpaan sukan terbesar ini. IAAF adalah satu-satunya badan ataupertubuhan yang boleh mengiktiraf sebarang rekod atau kejayaan yang dicapai oleh atlet. Segalaperaturan dan undang-undang yang berkaitan dengan olahraga adalah di bawah tanggungjawab IAAF.Manakala badan induk yang mengawal perkembangan olahraga di Malaysia ialah Kesatuan OlahragaAmatur Malaysia (KOAM) telah menukar nama baru kepada Kesatuan Olahraga Malaysia (KOM) atauMalaysian Athletic Federation mulai Januari 2012. Nama baru ini telah diluluskan oleh PesuruhjayaSukan Malaysia dengan meluluskan perlembagaan baru, antaranya perlembagaan baru cuma ada satujawatankuasa olahraga utama berbanding perlembagaan dahulu ada dua jawatankuasa utama iaitumajlis dan jawatankuasa lembaga pengarah.ACARA OLAHRAGAAcara olahraga juga dikenali sebagai sukan atau acara balapan dan padang (Track and Field Events).Hampir semua acara balapan kecuali acara jalan kaki, merentas desa, marathon dijalankan di luarkawasan balapan. Manakala semua acara padang dilaksanakan di kawasan padang. Berikut adalahacara-acara olahraga yang meliputi acara balapan dan padangPEMBANGUNAN ATLET

Dalam bidang olahraga, atlet lelaki dan perempuan serata dunia dari masa ke semasa memperbaikipencapaian mereka. Peningkatan pencapaian ini berdasarkan peningkatan tahap kecergasan danteknik lakuan acara-acara olahraga. Peningkatan kecergasan dan teknik lakuan acara ini berlakupeningkatan pengetahuan dan kefahaman jurulatih, guru tentang aplikasi prinsip latihan dan kesannya.Maka dengan penggunaan teori latihan membawa semua informasi pengetahuan tentang atlet, sosialdan pendekatan saintifik dalam sains sukan membolehkan jurulatih dan guru sukan untukmengaplikasikan perkara-perkara ini dalam latihan acara olahraga. Jurulatih dan guru olahraga yangberwibawa bagi meningkatkan prestasi atlet atau anak murid mereka, harus bertindak menghayatifalsafah jurulatih. IAAF menyarankan bagi meningkatkan prestasi acara olahraga pendekatan latihanolahraga haruslah memberi perhatian kepada komponen latihan seperti Rajah 1. Jurulatih bagiprogram latihan prestasi tinggi atau guru di peringkat sekolah perlu mengambil kira perkara-perkaraseperti keselamatan, falsafah jurulatih, kemahiran teknikal, keperluan sistem tenaga, kemahiranjurulatih, kecergasan fizikal atlet, pemakanan dan daya tahan mental dalam merancang regim atauprogram latihan untuk atlet.Latihan jangka masa panjangKonsep pembangunan atlet melibatkan pendekatan latihan jangka panjang bagi semua individu dalamsemua peringkat umur bagi mencapai potensi individu secara optimum. Latihan secara jangka panjangdisokong oleh IAAF untuk penggunaan semua jurulatih atau guru yang bertindak sebagai jurulatih yangmelatih atlet. Jurulatih yang berkesan akan memilih latihan jangka masa panjang bagi mencapaikemajuan atau prestasi yang meningkat mengikut tahun demi tahun, sehingga umur atlet 40 tahun bilabiologi badan bertindak untuk menurunkan prestasi acara olahraga. Ringkasnya, pembangunanlatihan atlet jangka masa panjang bermaksud melakukan atau melatih perkara yang betul pada masayang sesuai.Peringkat-peringkat pembangunan atletIAAF mencadangkan lima peringkat pembangunan atlet untuk jangka masa panjang bagi mengelakkanpengkhususan latihan terlampau awal usia dan seterusnya meningkat prestasi secara optimum secaraberansur maju.

Pembangunan latihan olahraga boleh bermula dengan peringkat 1 iaitu peringkat atletik kanak-kanakiaitu boleh bermula umur kanak-kanak 5/7 tahun dan boleh tamat latihan atletik kanak-kanak padaperingkat umur 11/12 tahun, iaitu latihan atletik kanak-kanak dijalankan dalam tempoh masa selamadua hingga empat tahun. Manakala peringkat 2, acara latihan pelbagai (latihan multilateral atau multievents)boleh bermula pada peringkat umur 11/12 tahun dan boleh dijalankan hingga peringkat umur13/14 tahun, latihan pelbagai ini boleh dilaksanakan selama tempoh masa dua hingga empat tahun.Seterusnya, latihan peringkat 3 iaitu latihan pembangunan iaitu spesifik mengikut acara(pengkhususan acara) peringkat awal mengikut kumpulan acara boleh bermula pada peringkat umur14/15 hinggalah ke umur 16/17 tahun iaitu tempoh latihan selama lima hingga tujuh tahun. Manakalaperingkat 4 ialah pengkhususan terakhir untuk sesuatu acara khusus boleh bermula pada peringkatumur 16/17 atau 18/19 tahun dan boleh dilatih selama tujuh hingga sembilan tahun. Akhir sekaliperingkat ke 5, ialah peringkat latihan prestasi tinggi bermula pada peringkat umur bilogi 18/19+ tahun(umur biologi perlu juga diambil kira) dan boleh berlatih tempoh masa selama 10 tahun.PERINGKAT 1: LATIHAN KIDS ATLETIKPengenalanPada tahun tahun 2001, IAAF telah memperkenalkan latihan Atletik Kanak-kanak (Kids’ Athletics)sebagai konsep pembangunan olahraga yang berlainan dengan latihan olahraga orang dewasa.Seterusnya pada tahun 2005 telah mencipta polisi olahraga remaja 7-15 tahun dan polisi inimempunyai dua objektif iaitu menjadikan olahraga sebagai aktiviti individu yang paling diamalkan disekolah di seluruh dunia dan memberi peluang kepada kanak-kanak negara anggota persekutan IAAFdalam aktiviti olahraga dengan pendekatan lebih efisyen lagi.Tujuan program khas atletik kanak-kanak ialah untuk memberi keseronokan kepada kanak-kanak,acara baru yang inovatif dari segi organisasi yang melibatkan aktiviti seperti larian pecut, larian dayatahan, lompatan, membaling/melontar boleh dilakukan di banyak tempat termasuk stadium, tamanmainan kanak-kanak, gymnasium, atau di mana–mana kawasan sukan. Diharapkan konsep latihanatletik kanak-kanak akan dapat memberikan kanak-kanak faedah kesihatan, pendidikan dan kepuasan

kendiri. Rajah 3, 4 dan 5 adalah contoh beberapa acara atletik kanak-kanak boleh dijalankan untukkumpulan umur 7-8 tahun.(i) Acara: Pecut/lari berpagar berganti-ganti dan berulang-alikPenerangan ringkas: Lari berganti-ganti berulangan digabungkan dengan jarak lari berpagarProsedur dan pelaksanaan acaraAlatan yang digunakan seperti dalam Rajah 3. Diperlukan dua garisan untuk setiap pasukan, garisanyang pertama mempunyai halangan berpagar dan satu garisan tanpa halangan bagi membolehkanpelajar melakukan sprint relay. Acara ini tamat apabila seseorang tamatkan larian berhalangan pagardan acara larian pecut melalui lari berganti-ganti (bertukar baton berlaku pada tangan kiri).PemarkahanPemarkahan ditentukam masa yang diambil oleh setiap pasukan, pasukan yang menang ditentukanmasa yang terbaik dan lain-lain pasukan juga ditentukan dengan kedudukan masa.PembantuBagi membantu kelicinan organisasi, seorang pembantu diperlukan untuk setiap pasukan untukmengawal perjalanan acara dan untuk mengambil masa.(ii) Acara perlumbaan daya kardiovaskularPenerangan ringkas: Perlumbaan menggunakan masa lapan minit dengan menggunakan jarak 150m,ProsedurSetiap pasukan harus berlari jarak 150 m dalam bentuk empat segi, seperti dirajah daripada garisanpermulaan. Setiap ahli pasukan harus berlari berulang kali selama lapan minit, perlumbaan bermulasecara serentak dan semua pasukan boleh mengambil bahagian serentak, permulaan dan penamatanacara berlangsung dengan tiupan wisel atau tembakan pistol. Pasukan akan diingatkan bahawamereka cuma tinggal satu minit selepas tujuh minit dalam perlumbaan.PemarkahanPemarkahan akan ditentukan apabila semua peserta memberi kad kepada pembantu, hanya pelariyang tamatkan diambil kira, dan pelari yang tidak melengkapkan jarak larian tidak akan diambil kira.Pasukan mana yang memperoleh bilangan kad yang banyak dianggap sebagai pemenang.PembantuBagi melancarkan organisasi, sekurang-kurangnya dua pembantu diperlukan. Merekabertanggungjawab untuk permulaan acara, mengutip dan mengira kad. Mereka juga dikehendaki

merekodkan markah, mencatat masa serta memberi syarat masa tinggal dan sebagainya.(iii) Melontar Secara Melutut (Knee Throwing)Penerangan ringkas : Menggunakan bola segar melontar untuk mendapatkan jarak.ProsedurPeserta dikhendaki melutut atas permukaan lembut (foam mat). Peserta dikehendaki melenting badanke belakang dengan menggunakan kedua belah tangan untuk melakukan lontaran atas kepala denganmenggunakan bola segar beratnya 1 kg. Kemungkinan selepas lontaran atas kepala peserta akanjatuh atas permukaan yang lembutPeringatan keselamatan: Bola segar tidak boleh dilontar balik kepada peserta, dinasihatkan supayabola segar dibawa balik atau diguling kembali pada garisan permulaan.PemarkahanSetiap peserta diberi dua percubaan dan dirakamkan dalam 20 sm jeda (intervals). Setiap percubaandiukur menggunakan sudut tepat 90° (right angle) daripada garisan permulaan. Daripada duapercubaan, percubaan terbaik akan diambil kira dari segi pemarkahan pasukan.PembantuAcara ini memerlukan dua orang pembantu bagi satu pasukan, pembantu-pembantu perlu mengawaldan mentadbirkan proses pertandingan iaitu mentaksirkan jarak lontaran bola segar (diukurmenggunukan sudut 90° daripada garisan permulaan, membawa balik bola segar ke kawasanpermulaan dan mencatatkan skor dalam borong skor.LATIHAN PELBAGAI (MULTILATERAL)Latihan pelbagai atau multilateral dijalankan pada peringkat umur 12-15 tahun bagi mengelakkanpengkhususan latihan untuk sesuatu acara terlampau awal. Berdasarkan bukti yang adapengkhususan acara dan latihan spesifik lebih awal dalam bidang olahraga akan menyebabkan atletmencapai prestasi optimum awal pada peringkat umur 15-16 tahun kemudian hilang bakat (burnt out)dan cedera apabila umur meningkat 17-18 tahun. Dalam latihan pelbagai, atlet didedah dengan latihanpelbagai kemahiran sukan dan sedikit latihan spesifik atau pengkhususan acara. Tujuan latihanpelbagai atau multilateral untuk membantu persediaan seluruh tubuh termasuk menyerluh sistemfisiologi, sistem kardiovaskular dan sistem neuromuscular serta daya tahan mental. Rajah 6menunjukkan contoh-contoh latihan pelbagai

LATIHAN SPESIFIK MENGIKUT ACARALatihan spesifik mengikut acara boleh mula secara giat dan lebih tersusun dengan isipadu dankesukaran latihan selepas atlet mengikuti program latihan pelbagai (multilateral). Berikut adalahbeberapa latihan khusus (event specific) yang boleh dijalankan menggunakan pendekatan pengajaranansur maju dan boleh diajar menggunakan kaedah demostrasi, semak berganding atau kaedahkaedahpendekatan lain yang sesuai dengan konten dan konteks atlet yang dilatih.Acara PecutAcara pecut bermaksud berlari dengan kelajuan maksimum, termasuklah semua acara pecut iaitu100m, 200m, 400m dan termasuk acara 4x100m serta 4x400m. Prestasi atlet bagi acara ini antaranyabergantung kepada susuk badan, keseimbangan anggota badan, keanjalan otot, panjang langkah(stride length), kadar melangkah (stride frequency), teknik dan sistem latihan. Dari segi teknik larianseperti Rajah 7, kesepaduan panjang langkah dan kadar langkah amat penting, ini dapat dicapailatihan yang dijana harus menguatkan dan menganjal otot-otot larian, menjana kefleksibelan pinggul.Manakala aksi kaki dalam gaya larian yang baik digambarkan dengan dua aksi kaki iaitu pemanjanganpemancu kaki belakang dan lutut kaki pemulihan dinaikkan. Manakala aksi lengan harus dibengkokkanpada siku, lebih kurang 90 darjah. Bahu harus ke depan dengan tangan mengendur dan jari-jaribengkok sedikit. Tangan menghayun ke depan pada paras bahu dan ke belakang pada ketinggianpinggul.Fasa permulaan acara pecutPermulaan dengan teknik yang betul amat penting kerana ia boleh mempengaruhi prestasi masa yangbaik. Pada permulaannya, atlet harus menukar kedudukan daripada pegun kepada larian sama adaberdiri atau dekam, yang menjadi aspek penting untuk mendapat kelajuan ialah daya tolakan kaki.Kegunaan blok permulaan dekam boleh membantu tolakan ke hadapan. Permulaan bagi acara pecutboleh menggunakan tiga posisi dekam. Perbezaan antara tiga posisi ditentukan melalui jarak garisanpermulaan dengan blok dekam. Tiga posisi dekam dikenali sebagai gaya peluru (bunch/bullet), gayasederhana (medium) dan gaya panjang (elongated). Bagi gaya peluru, blok permulaan adalah rapatdengan garis permulaan, blok hadapan diletak dua tapak dari garis permulaan dan blok belakang

setapak dari bahagian hadapan blok hadapan. Manakal bagi gaya sederhana, blok hadapan diletakdua tapak dari garis permulaan dan blok belakang dua tapak dari bahagian hadapan blok hadapan.Bagi gaya ketiga iaitu blok gaya panjang, blok hadapan diletak dua tapak dari garis permulaan dan blokbelakang tiga tapak dari bahagian hadapan blok hadapan. Rujuk 8 untuk tiga permulaan bagi acarapecut.Fasa pecutanObjektif dalam fasa ini seperti Rajah 9 dicapai dengan menolak kaki dan badan condongan ke bawahuntuk mendapatkan jumalah pecutan. Dengan setiap langkah menambahkan kelaju pecutan, sertadengan hayunan aksi tangan yang pantas, beritma dan gerakan yang relaks.Fasa mempertahan nyah pecutanObjektif fasa ini seperti Rajah 9 iaitu mempertahankan kelajuan dicapai melalui kombinasi mekaniklarian yang dicapai pada fasa pecutan. Dalam fasa ini, gerakan lutut tinggi ke arah balapan larian,kekalkan postur yang tegak sedikit condong ke hadapan tidak jauh dari pinggang, teruskan hayunantangan dengan pantas tanpa melakukan rotasi bahu.Fasa penamatDalam fasa ini, atlet harus mengekal postur dengan aksi langkah yang normal melalui garisanpenamat, pada langkah terakhir, atlet melakukan condongan lunges ke hadapan pada garisanpenamat, seperti Rajah 10, atlet harus mengandaikan bahawa garisan penamat masih jauh lagi untukmengekalkan kelajakan larian.Latihan tubi kelajuan (Speed drills)Bagi meningkatkan keupayaan koordinasi, jarak langkah dan kekerapan langkah adalah penting bagiseseorang atlet acara pecut melakukan aktiviti latih tubi kelajuan atau speed drills, Rajah 11menunjukkan contoh beberapa jenis aktiviti latih tubi kelajuan.Acara lompat tinggiAcara lompat tinggi merupakan acara yang diajar dari sekolah rendah lagi, acara ini sesuai diajarmenggunakan pendekatan beransurmaju. Terdapat pelbagai teknik acara lompat tinggi dan biasanyadiajar menggunakan empat fasa ansurmaju iaitu:(i) penujuan – larian menuju ke palang.(ii) lonjakan – lonjakan kaki untuk menaikkan badan.(iii) layangan – posisi badan ketika berada di udara dan di atas palang.(iv) pendaratan – jatuhan badan dan bahagiannya dengan tempat mendarat.

Teknik atau gaya lompat tinggiTerdapat beberapa teknik atau gaya lompat tinggi, antaranya ialah:(i) Gaya guntingPelompat menuju ke palang secara bersudut dan melonjak dengan kaki yang berada di luar daripalang. Semasa melepasi palang, pelompat berada dalam keadaan duduk berlunjur, seperti Rajah 12.(ii) Gaya TimurPelompat menuju ke palang secara lurus dari hadapan 90 darjah. Semasa melonjak, kaki bebasdihayun secara tegak ke hadapan badannya dan pelompat melepasi palang secara mengiring.(iii) Gaya guling baratPenujuan ke palang secara bersudut seperti dalam gaya gunting. Pelompat melonjak dengan kakiyang lebih dekat dengan palang. Kaki lonjakan berada dalam keadaan bengkok semasa pelompat‘berguling’ selari dengan palang untuk membuat pelepasan.(iv) Gaya pelana (Gaya Stradder)Gaya atau teknik ini lazim digunakan di serata dunia. Gaya ini menyerupai dengan gaya guling barat.Pelompat menuju ke palang secara bersudut. Ketika melepasi palang, muka pelompat memandang kebawah dan keadaan badannya seolah-olah meniarap di atas palang.(v) Gaya Fosbury FlopGaya yang biasa digunapakai di peringkat Olimpik dan kejohanan olahraga antarabangsa danberkesan pada masa kini ialah gaya Fosbury Flop. Gaya ini diperkenalkan oleh Dick Fosbury padaTahun 1968. Beliau telah memperkenalkan satu teknik baru dalam bidang melompat tinggi di manapelepasan palang dibuat dengan bahagian belakang (bahu) dahulu dan pendaratan dibuat dibelakang badan hampir dengan bahagian tengkuk. Gaya atau teknik ini seperti di Rajah 12, bolehdiajar dalam empat fasa iaitu penujuan, lonjakan, layangan dan pendaratan seperti dalam Rajah 12.(a) PenujuanBiasanya pelompat mengambil tujuh hingga sembilan langkah larian di mana tiga langkahterakhir itu adalah bentuk melengkung. Larian melengkung inilah yang menyediakan pelompatmelepasi palang dengan bahagian belakangnya dahulu.(b) LonjakanIni adalah tindakan yang meledak. Sebaik sahaja pelompat mengakhiri larian yangmelengkung, kaki luarnya melonjak dengan kuat apabila memijak tanda lonjakan yang hampir

selari dengan palang. Kedua-dua belah tangan dibengkokkan dan dihayun ke atas dan kakibebas diangkat tinggi dengan bahagian lutut juga dibengkokkan. Lutut ini juga digerakkansecara melintang badan untuk membantu pusingan badan di udara supaya bahu menjadi selaridengan palang.(c) LayanganSemasa di udara, pelompat menoleh ke belakang (menadang palang) sambil melentikkanbadan.Tangan diletakkan di bahagian sisi badan dan kedua-dua belah kaki dibengkokkan dibahagian lutut. Lentikan badan ini akan membantu bahagian punggung pelompat badanmelepasi palang. Setelah badan pelompat melepasi palang, kedua-dua belah kakinyadiluruskan dan diangkat tegak ke atas. Tindakan ini dibuat supaya kaki tidak tersangkut padapalang dan ia juga sebagai persediaan untuk pendaratan.(d) PendaratanSerentak dengan mengangkat kakinya kenatas, pelompat menarik kepala dan dadanya kearah kaki. Kedua-dua belah tangan diangkat ke atas dan pelompat mendarat di atas bahagianbelakang badannya.Acara melontar peluruPeralatan peluru diperbuat daripada besi, tembaga atau logam lain yang tidak kurang lembutnya.Bentuknya mesti bulat dan mempunyai permukaan yang licin. Saiz dan berat peluru berbeza-bezamengikut peringkat peserta dan jenis pertandingan. Berat peluru pula bergantung pada umur bagimemudahkan lontaran mengikut keupayaan seseorang peserta berdasarkan peringkat umur mereka.Bagi lelaki dewasa ialah 7.257 kg, seterusnya untuk wanita dewasa ialah 4 kg, untuk lelaki junior ialah5 kg dan bagi wanita junior ialah 3 kg. Ansurmaju melontar peluru mempunyai beberapa fasa iaitupegangan peluru, lakuan sedia, lungsuran, kilasan badan, lontaran dan pulihan.(i) Pegangan peluruKelima-lima jari digunakan. Ibu jari dan jari kelinking mengimbangi kedudukan peluru. Atlet tidak bolehmemegang peluru di tapak tangan. Ini merupakan satu kesalahan biasa yang dibuat oleh kebanyakanpeserta yang baru belajar melontar peluruTeknik melontar peluruTerdapat beberapa teknik melontar peluru antaranya teknik gaya berdiri dan melontar (tanpa

lungsuran), gaya melungsur selangkah, gaya rotasi dan yang paling terkenal ialah gaya Parry O’ Brien.Gaya Parry O’ BrienTeknik O’ Brien boleh dilakukan dalam keadaan lakuan sedia, lungsuran, kilasan badan, lontaran, ikutlajak dan pemulihan seperti Rajah 14.Lakuan sedia: Sama seperti dalam gaya melungsur selangkah, pelontar berdiri membelangkan arahlontaran. Kaki bebas diangkat ke atas sambil bahagian badan dibongkokkan ke hadapan sehinggaselari dengan tanah.Lungsuran: Sebaik sahaja badan condong ke hadapan dan berat badan dirasa di atas kaki kanan,pergerakan melungsur dilakukan. Lungsuran ini dibuat dengan kaki kanan dijengketkan (lutut dibiarkanbengkok) ke belakang. Serentak dengan pergerakan ini, kaki kiri ditendang ke bahagian hadapanbulatan. Badan pelontar ketika ini masih di dalam keadaan condong.Kilasan badan: Pada akhir pergerakan lungsuran dan apabila kaki bebas (kaki kiri) telah bertapak dibelakang papan penahan, badan pun mula mengilas ke atas dan ke hadapan (teknik mengilas badanadalah hampir sama dengan teknik yang diterangkan dalam gaya melungsur selangkah sebelum ini).Butiran yang penting ditegaskan ialah lungsuran dan kilasan badan hendaklah dilakukan sebagai satupergerakan yang terus-menerus supaya tidak menjejaskan pengumpulan daya untuk membuatlontaran.Lontaran, ikut lajak dan pulihan: Gaya ini sama dan boleh rujuk kepada lontaran dan pulihan dalamgaya melungsur selangkah. Sebenarnya teknik ke semua fasa ini adalah hampir sama.RUMUSANSukan olahraga atau pun dikenali sebagai acara balapan dan padang merupakan ibu kepada sukansukanyang lain kerana mengutamakan asas-asas pergerakan manusia seperti berlari, melompat,membaling, merejam dan berjalan kaki. Sejarahnya sejak zaman kuno dan sumbangannya dari segipingat yang ditawarkan di peringkat sukan olimpik, bahawa sukan ini harus diberi perhatian yang seriusuntuk diajar dan dilatih dari peringkat awal persekolahan lagi. Sukan olahraga adalah acara yangkompleks lagi teknikal bagi mencapai prestasi yang tinggi, namun dengan perancangan latihanpembangunan jangka masa panjang, pendekatan pengajaran dengan mengambil kira peringkat umur

biologi dan kronologi prestasi tinggi termasuk atlet Malaysia mampu dicapai. Program latihan olahragaseperti yang dicadangkan oleh IAAF, harus dimulakan dengan program latihan atletik kanak-kanak,latihan pelbagai, latihan spesifik mengikut kumpulan acara dan seterusnya latihan spesifik mengikutacara untuk prestasi tinggi harus dijalankan secara berterusan dan ini memerlukan tidak kurangdaripada 10 tahun bagi mencapai prestasi tinggi. Di samping pendekatan latihan, acara-acara olahragaperlu diajar dengan berkesan kerana acara olahraga melibatkan aspek kemahiran teknikal yang tinggidan harus diajar secara beransurmaju oleh jurulatih atau guru diperingkat akar umbi lagi.2. Ceduk air dengan tangan dan basahkan muka untuk membiasakan diri dengan air pada muka.3. Ceduk air dan tahan nafas sambil percikkan air ke muka. Sentiasa buka mata (memakaigoggle). Menahan nafas adalah untuk merasakan bahawa air tidak akan masuk ke dalamhidung atau mulut semasa percikan air. Ulangi beberapa kali untuk membina keyakinan danjuga keseronokan4. Masuk ke dalam hujung kolam renang yang cetek dengan perlahan. Pastikan paras air tidakmelebihi dada apabila berdiri. Berjalan dengan perlahan dalam kawasan cetek. Rasa sensasitolakan air ke badan.5. Langkah seterusnya ialah merendamkan muka ke dalam air. Tarik dan tahan nafas sambilmerendamkan kepala di bawah permukaan air. Ulang beberapa kali dan apabila sudah yakin,cuba melutut sebelah kaki dan kedua belah kaki sambil merendamkan kepala di bawah air.Cuba duduk dalam air dan tahan nafas. Berdiri apabila perlu bernafas.6. Apabila sudah yakin dengan air, individu boleh turun dan naikkan kepala dalam air (bobbing).Apabila berada di bawah permukaan air, hembuskan nafas dengan mulut dan hidung (buih)dan apabila naik, buka mulut untuk tarik nafas. Aksi ini adalah langkah ansur maju untukbernafas semasa berenang.Seorang yang takut air akan anggap dirinya tenggelam seperti batu apabila masuk ke dalamair. Mitos itu perlu dikikis. Peparu seorang manusia apabila diiisi dengan udara (tarik nafas)akan bertindak sebagai pelampung dan apabila individu tersebut masuk ke dalam air yang

dalam, individu tersebut akan terapung dia apabila tahan nafas. Selain itu, badan manusiaadalah kurang tumpat daripada air dan air akan menolak badan individu itu naik ke atasselagi ada udara dalam peparunya (prinsip Archimedes). Berikut adalah dua aktivitimengapungkan diri.7. Berdiri di kawasan cetek kolam renang. Tarik dan tahan nafas. Gulungkan badan seperti bola(dakap kedua lutut) dan rendamkan kepala dan badan dalam air. Rasakan diri terapung dalamair. Berdiri dan hembus nafas bila perlu. Cuba hembuskan nafas semasa dalam air. Perhatikanbahawa badan akan mula tenggelam kerana tiada lagi udara dalam peparu.8. Aktiviti keyakinan diri yang terakhir ialah baringkan diri dalam air (meniarap) dan cubagelungsur. Berdiri di dalam hujung kolam yang cetek. Meniarapkan diri dalam air. Luruskanbadan, tangan dan kaki. Tahan nafas dan cuba imbangkan diri. Setelah beberapa kalimencuba dan menjadi yakin, cuba gelungsur dengan menendang dari dinding kolam. Cubagelungsur seberapa jauh yang boleh dan berdiri selepas hilang momentum. Pastikan berada dikawasan kolam yang cetek.9. Alternatif ialah dengan rakan membantu dengan memegang tangan dan membimbingperenang gelungsur. Perenang boleh cuba bernafas (tarik nafas dengan menaikkan kepala)dan pada masa yang sama menendang dengan pergelangan kaki (flutter kick).KEMAHIRAN ASAS RENANGTiga kemahiran yang menjadi asas kepada semua kuak renang. Kemahiran tersebut adalah:1. Bertolak dari dinding.2. Luruskan badan (posisi streamline).3. Gelungsur.1. Bertolak dari dindingKemahiran bertolak dari dinding dilakukan semasa permulaan (kuak lentang) dan pusing dalamsemua gaya/kuak. Kemahiran bertolak dengan kaki dari dinding kolam akan membantuseorang perenang menambahkan kelajuannya semasa bermula atau berpusing.• Berdiri di hujung kolam dan membelakangkan dinding.• Bongkok ke hadapan dan rapatkan dagu ke dada.• Luruskan kedua tangan ke hadapan dan tolak dinding dengan kedua kaki.• Gelungsur ke hadapan sejauh boleh.

• Kekalkan bentuk badan lurus (stream line).2. Luruskan badan (streamline)• Kemahiran mengekalkan kedudukan badan lurus adalah penting dalam berenang sebab iamerupakan asas kepada semua gaya / kuak renang.• Posisi ini juga membantu mengekalkan imbangan seseorang agar perenang tidak banyakberayun (sway) semasa berenang.• Kemahiran meluruskan badan juga mengurangkan daya rintangan heretan (drag) dalam airyang akan mengurangkan kelajuan perenang.3. GelungsurSetiap kali seoarng perenang menolak dengan kakinya dari dinding, perenang tersebut akangelungsur untuk seketika dengan mengekalkan posisi badan yang lurus. Fasa gelungsur iniadalah lebih pendek untuk acara jarak pendek dan lama sedikit untuk acara jarak jauh.Kuak / Gaya BebasGaya bebas atau rangkak depan (front crawl) adalah kuak yang paling pantas dalam acara renang.Kuak ini juga adalah yang paling kerap digunakan untuk acara renang jarak jauh terutamanya dalamrenang air terbuka dan triathlon (kombinasi lari, berbasikal dan renang). Walaupun istilah ‘bebas’bermaksud apa jenis kuak yang boleh digunakan, dengan syarat seseorang perenang itu tidak tukarkuak atau gaya separuh jalan. Kuak yang sering digunakan dalam acara gaya bebas ialah kuakrangkak depan.Untuk melakukan gaya rangkak depan, posisi badan ialah meniarap dalam air. Hayunan tangan ialahmerangkak ke hadapan secara selang seli dan kaki menendang selang seli dengan pergelangan kaki(flutter kick).Pergerakan kaki• Pergerakan kaki turun naik pada permukaan air membantu memberi sedikit kelajuan kepadaperenang tetapi lebih penting lagi ialah untuk mengimbangkan badan. Pergerakan turun-naikkaki secara berselang-seli (alternate).• Lutut seharuskan lurus, relaks dan tidak bengkok.• Kaki akan keluar sedikit dari permukaan air.Pergerakan tanganKelajuan dan pergerakan ke hadapan dalam kuka ini ditentukan oleh pergerakan tangan.Pergerakan tangan dibahagikan kepada tiga fasa.Tarik - Tangan yang diluruskan dalam air menarik ke arah badan dengan sikubengkok.

Tolak - Tangan di bawah badan menarik air ke arah pinggang.Pulih - Sebaik sahaja tangan sampai ke tepi pinggang, siku tangan tersebut akan(Recovery) keluar dahulu ke permukaan air, diikuti dengan lengan dan tapak tangan.Sebaik sahaja tapak tangan keluar dari air, tangan tersebut diluruskan semulake fasa tarikanBernafasSeorang perenang dalam kuak bebas / rangkak depan akan bernafas apabila tangan dalamfasa pemulihan (apabila tangan tersebut di atas permukaan air). Seorang perenang harus dilatih untuktarik nafas pada setiap fasa pemulihan yang ketiga. Ini membolehkan perenang tersebut melatihmenarik nafas di sebelah kiri dan kanan badan.Semasa fasa tarikan, perenang harus hembus nafas dalam air. Sebaik sahaja tangan hendaknaik ke atas pada hujung fasa tolak, kepala perenang mula toleh ke tepi dan mata cuba lihat kebahagian bawah siku tangan yang keluar dari permukaan air. Perenang harus dapat tarik nafas denganmulutnya.Apabila tangan yang berada di atas permukaan air mula menjunam balik ke dalam air (fasatarik), kepala perenang akan mula toleh balik ke dalam air dan muka dan mata perenang akanpandang ke hadapan.BerpusingPerenang gaya / kuak bebas akan berpusing secara berguling (tumble) apabila sampai ke hujungkolam.Apabila perenang berada pada jarak satu tangan dari dinding kolam, perenang akan buat gulinghadapan dengan kepala tunduk dan kedua lutut dibengkok rapat ke dada.Perenang tersebut kemudian akan tolak dinding dengan kedua kakinya. Pada masa yang samaperenang tersebut akan pusing ke sisi dan luruskan tangannya untuk meluruskan badannya(streamline position).Perenang tersebut akan ulangi fasa tarikan selepas menggelungsur untuk seketika,Kuak / Gaya DadaGaya atau kuak dada ialah kemahiran renang yang paling popular diamalkan terutamanya dalamaktiviti rekreasi renang. Gaya ini dipilih kerana keupayaan mengekalkan kepala perenang untuk masayang lama. Kuak dada juga digunakan untuk aktiviti menyelamat nyawa sebab penyelamat sentiasa

dapat melihat sambil menghampiri mangsa dalam air.Walau bagaimanpun, dalam acara sukan renang, kuak ini dianggap susah kerana ia memerlukandayatahan dan kekuatan otot kaki. Kuak ini adalah kuak yang paling perlahan apabila dibandingkandengan kuak / gaya yang lain.Pergerakan tanganTerdapat tiga langkah dalam pergerakan tangan: Tolakan ke luar (outsweep), tarikan ke dalam(insweep) dan pemulihan.Tolakan ke luarKedua tangan mula dengan tangan lurus. Buatkan satu separa bulatan dengan kedua belah tangandan tolak air dengan tapak tangan ke luar dan bawah. Bengkokkan siku semasa menarik tapak tanganke luar dan bawah. Kekalkan siku selari dengan permukaan air.Tarikan ke dalamTarik tapak tangan ke bawah dan ke arah dada.PemulihanLuruskan kedua tangan semula. Jangan halakan tapak ke atas semasa fasa ini.Pergerakan kakiPergerakan kaki adalah seumpama tendangan kaki katak dalam air. Pergerakan kaki ini dibahagikankepada dua fasa: Fasa persediaan dan fasa tendangan.PersediaanFasa ini bermula dari kedua kaki lurus ke belakang. Tarik kedua tumit kaki ke arah punggung danbengkokkan lutut.PemulihanLuruskan kaki semula selepas melakukan tendangan.BernafasCara bernafas (menarik nafas) ialah mengikut rentak pergerakan badan iaitu semasa kedua tanganmenarik air ke arah badan. Badan akan ikut naik ke permukaan air apabila tarikan kedua tangan kebadan.Sebaik sahaja tangan diluruskan semula, perenang akan hembuskan nafas dalam air.Kuak / Gaya Kupu-KupuGaya kupu-kupu dianggap sebagai gaya atau kuak yang paling susah antara semua kemahiranrenang. Kesukaran yang paling ketara dalam kuak ini ialah ia memerlukan koordinasi dan ‘timing’pergerakan anggota badan terutamanya dalam menendang, menaikkan kepala, tubuh dan tangan keatas permukaan air. Teknik kuak kupu-kupu ini memerlukan kordinasi dan sinkronisasi pergerakan kakiseperti tendangan ikan lumba-lumba dengan kuak mendepakan tangan.

Pergerakan kakiPergerakan utama dalam kuak kupu-kupu ialah kaki. Tujuan pergerakan kaki untuk kuak ini ialah untukmengimbangkan badan dan juga menyumbang kepada kelajuan. Pergerakan kaki seperti tendanganikan lumba-lumba akan menghasilkan pergerakan bergelombang perenang. Tendangan kedua kakiyang betul ialah melalui pinggul. Pergelangan dan tapak kaki harus releks. Membengkokkan lutut danmeluruskan nya semasa menurun ke dalam air akan memberi kelajuan.Pergerakan tanganPergerakan tangan dalam kuak kupu-kupu ini memerlukan kekuatan bahagian atas anggota badan.Kordinasi dan tempo pergerakan tangan dengan kaki dan tubuh badan akan menentukan ritma dalamkuak ini.Fasa memasuki airIbu jari dan jari-jari tangan harus masuk ke dalam air dahulu. Tapak tangan harus menghala ke luar badan. Depakan tangan ke hadapan dan masuk ke dalam air dengan siku yang bengkok.Fasa tarik dan tolak ke bawahKedua tapak tangan masuk ke dalam air dan mula menarik ke bawah badan. Siku tangan perlu dibengkokkan untuk mendapatkan kuasa tarikan. Kedua tangan buatkan pergerakan seperti lubang kunci.Tolakan ke atas (Upsweep)Selepas menolak air ke bawah, kedua tangan bergerak ke sisi badan (peha) dan mula naik semula keatas permukaan air. Siku mula diluruskan.PemulihanKedua tangan dan lengan perlu dihayun naik ke atas permukaan air. Jari kelingking akan meghala keatas. Tangan dihayun ke hadapan untuk mengulangi fasa memasuki air semula.BernafasTeknik bernafas dalam kuak kupu-kupu adalah kerap dan eksplosif. Menarik nafas apabila tangansudah tarik air ke bawah dan di sisi peha. Badan akan mula naik pada ketika ini. Tarik nafas melaluimulut. Hembus nafas apabila tangan dan badan memasuki semula ke dalam air.TempoKuak kupu-kupu meliputi kitaran dua kali tendangan dan satu hayunan tangan di mana tendanganpertama berlaku apabila kedua tangan didepakan ke hadapan badan. Tendangan kedua dilakukanapabila tangan sudah tamat hayunan dan semasa fasa pemulihan. Menaikkan kepala untuk bernafasboleh berlaku pada setiap kitaran atau setiap dua kitaran.

Kuak / Gaya LentangKuak lentang ialah satu-satunya kuak yang dilakukan dengan badan terlentang. Kelebihan kuak iniialah seorang perenang boleh bernafas dengan mudah tetapi perenang tersebut tidak dapat lihat arahtuju renangnya.Permulaan untuk kuak lentang juga adalah berbeza dari kuak lain. Perenang akan bermula denganmembelakangkan kolam dan mendakap ke blok permulaan. Apabila isyarat bermula dbunyikan,perenang akan melentikkan badan ke belakang untuk memasuki air.Pergerakan kakiPergerakan kaki adalah serupa dengan gaya bebas / kuak rangkak. Tendangan kaki selang seli dengan lutut yang agak lurus dan releks. Tendangan kaki ialah untuk mengimbangkan badan dan memberi sedikit kelajuan. Bahagian kaki di bawah lutut boleh mencecah permukaan air tetapi lutut masih di bawah permukaan air.Pergerakan TanganPergerakan tangan dalam kuak lentang memberi kuasa dan kelajuan. Pergerakan tangan dibahagikan kepada tiga fasa.MenangkapFasa menangkap ini bermaksud tangan cuba ‘menangkap’ air dengan tapak dan lengan tangan apabilamemasuki air. Tangan memasuki air didahului dengan jari kelingking. Bahu tangan tersebut cubamencecah telinga semasa memasuki air.MenarikTangan akan ‘tarik’ air dengan siku yang bengkok. Tarik air ke arah badan dan tangan habispergerakan di sisi peha.PemulihanSebaik sahaja tapak tangan mencecah peha, tangan tersebut akan mula naik ke atas permukaan airdidahului dengan ibu jari. Kekalkan tangan lurus mencecah telinga dan lepas kepala.BernafasBernafas untuk kuak lentang tidak bergantung kepada pergerakan anggota badan lain dan bolehdilakukan dengan mudah sebab muka perenang sentiasa menghadap ke atas. Walau bagaimanapun,seorang perenang boleh menarik nafas dengan satu pusingan tangan dan hembus nafas denganpusingan tangan yang sebelah.BerpusingSama seperti gaya bebas, seorang perenang boleh berpusing tanpa menyentuh dinding kolam dengantangan apabila sampai ke hujung kolam.

Berenang ke arah hujung kolam. Apabila berada jarak lebih kurang dua jarak badan (two body length)dari dinding, pusingkan badan (dari terlentang ke meniarap). Gelungsur dan pusingkan badan (samaseperti dalam gaya bebas) dengan tarik lutut rapat ke dada. Apabila berpusing sampai mukamenghadap permukaan air, tolakkan kedua kaki ke dinding untuk memberi momentum kepada perenang gelungsur.Berbeza dengan gaya bebas, perenang akan berpusing penuh dan habis dengan badan terlentang selepas berpusing.Apabila sudah ubah arah dan gelungsur, mulakan pergerakan dengan tendangan kaki sebelum menggunakan tangan.