modul 1 pjkpli minor (f1)

7/27/2019 Modul 1 Pjkpli Minor (f1)

1/33

1

PANDUAN PENGGUNAAN MODUL

PengenalanIsi Kandungan modul ini dibahagikan kepada 3 modul yang ditulis untuk 3 peringkatpelaksanaan. Setiap peringkat mengandungi satu atau lebih unit pembelajaran.Panduan modul ini menjelaskan;

1. Ringkasan Isi Kandungan setiap unit;2. Hasil Pembelajaran yang diharapkan akan diperolehi selepas anda

menamatkan setiap unit pembelajaran;

3. Isi kandungan merujuk kepada sukatan pelajaran yang telah ditetapkan olehBPG;

4. Berbagai latihan untuk membantu menguasai pembelajaran tajuk-tajuktertentu;

5. Rumusan hasil pembelajaran;6. Bacaan asas sebagai rujukan utama;7. Bahan-bahan rujukan sampingan yang dicadangkan; dan8. Soalan-soalan tutorial.

UNIT 1 PENGENALAN KEPADA PENDIDIKAN JASMANI

Sinopsis

Tajuk ini bertujuan memberi pengetahuan tentang konsep, matlamat, tujuan dan objektifpendidikan jasmani serta pengetahuan tentang pelbagai pendekatan, strategi dankaedah pengajaran dan pembelajaran pendidikan jasmani di samping berupayamentafsir, menghurai serta berupaya menyediakan rancangan pengajaran PendidikanJasmani KBSR dan melaksanakannya.

Hasil Pembelajaran

Pada akhir unit ini anda seharusnya dapat

1. memahami, mengetahui dan mengaplikasikan pelbagai pengetahuandalam Pendidikan jasmani; dan

2. mengapliksaikan pelbagai kaedah dan teknik pengajaran danpembelajaran Pendidikan Jasmani


2/33

2

TAJUK 1 Pengenalan kepada Pendidikan Jasmani

1.1 Konsep dan Definisi Pendidikan Jasmani

Pendidikan Jasmani merupakan suatu proses pembelajaran yang membantuperkembangan tingkah laku manusia dari segi jasmani, emosi, rohani, intelek dansosial. Proses pembelajaran ini melibatkan aktiviti fizikal bertujuan untuk meningkatkanpengetahuan-pengetahuan spesifik, kemahiran dan kefahaman untuk meningkatkanbakat semulajadi individu. Perkembangan ini selaras dengan Falsafah PendidikanKebangsaan yang mementingkan kepada memperkembangkan dan mempertingkatkanpotensi individu yang seimbang dan harmonis untuk membentuk individu yangberketrampilan.

Freeman (1997) menjelaskan bahawa Pendidikan Jasmani merupakan aktiviti fiziakalyang bermatlamatkan pendidikan. Pendidikan Jasmani berbeza daripada bidang-bidanglain kerana ia menumpukan kepada pembangunan keseluruhan individu. BidangPendidikan Jasmani memberi perhatian kepada kualiti fizikal, mental dan emosi. Iniadalah selaras dengan Falsafah Pendidikaan Kebangsaan yang menegaskan elemenJERIS (jasmani, emosi, rohani, intelek dan sosial) dalam pembangunan potensi individu.

Dauer (1995) pula berpendapat bahawa Pendidikan Jasmani adalah sebahagiandaripada program pendidikan yang menyeluruh, yang memberi sumbangan kepadaperkembangan dan pembangunan keseluruhan kanak-kanak melalui pengalaman-pengalaman mengajar.

Gabbard, LeBlanc dan Lowy (1994) menyatakan Pendidikan Jasmani membantu kanak-kanak membangun sepenuhnya; merealisasikan potensi yang ada pada kanak-kanaktersebut. Pembangunan ini dinamakan oleh mereka sebagai total child.Pembangunan sepenuhnya itu melibatkan pembangunan dan pembelajaran melaluiaktiviti fizikal yang membangun tiga aspek iaitu psikomotor, kognitif dan afektif.

Ringkasan daripada pendapat-pendapat di atas definisi Pendidikan Jasmani adalah

merupakan pendidikan aktiviti-aktivit jasmani dan pendidikan melalui aktiviti-aktivitijasmani.


3/33

3

1.2 Matlamat, tujuan dan objektif Pendidikan Jasmani

Dalam konteks global, Pendidikan jasmani yang menjurus ke arahperkembangan dalam berbagai bidang, matlamat tujuan dan objektif adalahmenjadi kayu ukur dalam menentukan keberkesanan sesuatu program.

Program Pendidikan Jasmani di sekolah rendah di Malaysia bertujuan untuk;

- membantu individu mencapai pembangunan perkembangan diri yangoptimum dan memberi sumbangan kepada masyarakat.

- Memperkembangkan kemahiran motor yang sesuai bermula dengankemahiran motor asas yang menjurus ke arah kemahiran sukan khusus danakahirnya menitikberatkan sukan seumur hidup

- Memperkembangkan dan mengekalkan tahap kecergasan fizikal yang sesuaiuntuk kesihatan dan memberi kesedaran kepentingan kecergasan.

Objektif Pendidikan Jasmani adalah untuk;

- mempertingkatkan dan mengekalkan kecergasan berasaskan kesihatan danperlakuian motor;

- menguasai kemahiran asas pergerakan dan permainan mengikutkemampuan diri;

- melakukan senaman dan aktiviti fizikal sebagai rutin harian;- mengaplikasikan pengetahuan kesihatan dan keselamatan semasa

menyertai pelbagai kegiatan fizikal;- membentuk sahsiah dan disiplin diri; dan- membuat keputusan bijak dalam kehidupan

1.3 Prinsip dan Strategi Pengajaran dan Pembelajaran

Pengajaran dan pembelajaran yang dijalankan dalam menangani sesuatupenyampaian maklumat kepada pelajar dapat dicapai melalui pelbagai cara.Kepelbagaian cara dapat mengatasi masalah yang dijangkakan atau tidakterutamanya dalam pengajaran pendidikan jasmani yang dijalankan bukansahaja di bilik darjah tetapi di luar bilik dengan pelbagai situasi rangsangan. Olehitu kaedah pengajaran yang menekakan prinsip-prinsip pengajaran berikut perludi guna pakai sebagai panduan :

1.3.1 Adakan tujuan khas yang biasanya ditulis dalam bentuk objektif pengajaranyang berteraskan kepada psikomotor, kognitif dan afektif.Objektif psikomotor ditulis dalam bentuk eksplisit dan sebaiknya ditulis dalambentuk SMART iaitu menekankan perkara berikut;- Kemahiran yang khusus- Boleh diukur- Boleh dicapai- Munasabah- Masa mencukupi


4/33

4

1.3.2 Dedahkan hanya satu kemahiran baru sahaja dalam sesuatu kemahiran yangdiajar bagi satu sesi pengajaran.

1.3.3 Masa yang mencukupi untuk sesuatu gerak kerja yang dijalankan.1.3.4 Masa dihadkan bagi setiap gerak kerja perlu untuk mengawal perjalanan kelas.1.3.5 Beri peluang kepada murid untuk berlatih atau melakukan latih tubi atau

mengambil bahagian sepenuhnya dalam satu sesi pengajaran.

1.3.6 Latih tubi secara ansur maju dengan mempelbagaikan gerak kerja dan bentuklatihannya perlu ada kesinambungan atau berhubung kait.

1.3.7 Adakan pertandingan bersyarat / permainan kecil yang boleh menimbulkanmotivasi murid atau perangsang.

1.3.8 Langkah mengajar perlu mengandungi aspek 5P ;P1 - Penerangan (semasa, maklum balas)P2 - Praktik (pengelolaan)P3 - Pelakuan (tunjuk cara, tepat dan berulang)P4 - Permainan / pertandinganP5 - Penyeliaan / pembetulan

1.3.9 Pengajaran latihan perlu dirancang terlebih dahulu.1.3.10 Tenaga pengajar (guru) perlu berada di tempat yang strategik semasa

memberikan arahan agar mudah dilihat oleh murid-murid.1.3.11 Elakkan bercakap / memberi arahan selagi pelajar tidak menumpukan atau

memberikan perhatian.1.3.12 Penilaian / refleksi perlu dijalankan untuk mengesan keberkesanan pengajaran

pembelajaran.

Takrif Pendekatan, Kaedah, Teknik dan Strategi

Pendekatan : Adalah merujuk kepada cara bagaiman seuatu mata pelajaran diajarkanberdasarkan kepada objektifnya (Edward M. Anthony 1963).Ianya merupakan satu set andaian yang saling berkaitan dengan prosespengajaran dan pembelajaran serta mempunyai unsur-unsuraksiomatik

(kenyataan yang dianggap benar tanpa memerlukan sebarang buktiatau alasan).Model pembelajaran diperlukan sebagai rujukan untuk menentukanpendekatan yang dijalankan sesuai gigunakan dan mendatangkankeberkesanan.Pendekatan ini berteraskan kepada prinsip atau teori pembelajaran;

- konkrit ke abstrak- mudah ke kompleks- keseluruhan ke sebahagian- umum ke spesisifik (deduktif)

Kaedah : Merupakan satu siri tindakan guru yang sistematik untuk mencapai

objektf pembelajaran khusus dalam jangka pendek. Ianya juga adalahsebagai satu cara mendekati sesuatu objektif pelajaran dan langkah-langkah penyampaian yang tersusun. Merujuk kepada satu ikhtiarkeseluruhan yang dikehendaki dalam satu set prosedur yangtersusun berdasarkan kepada sesuatu pendekatan yangdipilih (Edward M. Anthony 1963).Contohnya ialah Kaedah Inkuiri (Penemuan) yang menekankan kepada5 prosedur iaitu :


5/33

5

P1 - Kenal pasti masalahP2 - Rsncang penyelesaianP3 - Kumpul maklumatP4 - Buat tafsiranP5 - Buat kesimpulan

Teknik : Ialah merupakan kemahiran guru dalam pengelolaan dan pelaksanaankaedah mengajar bagi sesuatu aktiviti pengajaran dan pembelajaran.Contohnya teknik bercerita, bersyarah, perbincangan, demonstrasi, latihtubi, main peranan, simulasi, sumbang saran dan lain-lain.Untuk menentukan keberkesanan pengajaran di tahap optimun ianyaberteraskan kepada krateria pencapaian objektif berikut ;

- Umur- Kebolehan- Kecerdasan- Minat

Strategi : Ialah merupakan satu penentuan dan perancangan kaedah dan teknik

untuk mencapai objektif jangka panjang.Konsepnya adalah berteraskan kepada ;

- Kebijaksanaan memilih pendekatan- Kecekapan merancang kaedah dan teknik- Berdasarkan objektifnya

1.4 Huraian Sukatan Pelajaran Pendidikan Jasmani KBSR

Sukatan Pelajaraan

Sukatan Pelajaran Sukatan Pelajaran Sukatan Pelajaran disusun mengikut 3 tunjangpembelajaran, iaitu;

1. Tunjang Kecergasan2. Tunjang Kemahiran3. Tunjang Kesukanan

Tunjang Kecergasan

Tunjang kecergasan mengandungi dua sub-tajuk iaitu kecergasan berasaskan kesihatandan kecergasan berasaskan perlakuan

1.1 Kecergasan Berasaskan Kesihatan

Daya tahan kardiovaskular

Daya tahan otot

Kekuatan

Kelenturan

Komposisi tubuh badan


6/33

6

1.2 Kecergasan Berasaskan Perlakuan

Kordinasi

Imbangan

Ketangkasan

Kuasa

Masa tindakbalas

KepantasanTunjang Kemahiran

Tunjang kemahiran mengandungi 7 sub-tajuk di bawahnya

2.1 Pergerakan asas2.2 Permainan2.3 Olahraga2.4 Gimnastik2.5 Pergerakan Kreatif2.6 Rekreasi2.7 Kesenggangan

Tunjang Kesukanan

Tunajang kesukanan merangkumi 5 tajuk di bawahnya

KeselamatanPengurusanKerjayaIsu Pendidikan Jasmani dan SukanEtika

Peruntukan Masa Pendidikan Jasmani Di Sekolah Rendah

Peruntukan masa Pendidikan Jasmani di sekolah rendah adalah seperti berikut;

Tahap 1 (Tahun 1, 2 dan 3) - 84 waktu setahun X 30 minit

Tahap 2 (Tahun 4, 5 dan 6) - 60 waktu setahun X 30 minit

(sila rujuk lampiran untuk contoh agihan masa Pendidikan Jasmani)

Huraian Sukatan Pelajaran- Huraian sukatan pelajaran disediakan oleh Jawatankuasa Pusat Perkembangan

Kurikulum Kementerian Pendidikan Malaysia, dan salinannya diedarkan kepadasetiap sekolah (Rujuk Pekeliling Bil. 25/1998)

- Pemetaan Huraian Sukatan Pelajaran dibentuk berdasarkan sukatan pelajaransebagai rujukan guru untuk merancang rancangan pelajaran semester dantahunan berdasarkan 3 tunjang pelajaran iiaitu kecergasan, kemahiran dankesukanan


7/33

7

- Setiap guru pendidikan jasmani mesti merujuk Huraian Sukatan Pelajaransebelum merancang pemetaan rancangan tahunan atau semester

- Pemetaan Huraian Skatan Pelajaran Bermaksud perincian kandungankemahairan yang dibentuk berdasarkan 3 tunjang tersebut.

Pemetaan Rancangan Tahunan/Semester

Setiap guru panitia/pendidikan jasmani bertanggungjawab menyediakan RancanganPelajaaran Tahunan/Semester bagi setiap kelas yang diajar. Oleh itu guru berkenaanharus mempunyai pengetahuan dan kemahiran membuat perancangantahunan/semester sebelum sesi persekolahan bermula. Perkara-perkara di bawahboleh dijadikan panduan semasa membina Rancangan Tahunan/Semester.

- Pemetaan rancangan Tahunan/Semester merupakan tanggungjawab guru matapelajaran dan di bawah penyelarasan guru panitia mata pelajaran di sesebuahsekolah

- Pemilihan isi kandungan rancangan pelajaran bergantung kepada latarbelakangsesebuah sekolah seperti kemudahan fizikal sekolah, tahap kebolehan murid,matlamat dan objektif

- Perancangan mesti berdasarkan agihan masa yang telah ditetapkan (rujuklampiran mengenai agihan waktu)

- Format pemetaan rancangan pelajaran tahunan/semester perlu mengandungiperkara-perkara seperti minggu, tajuk/aktiviti, objektif. Kaedah/strategi, bahanbantu pengajaran dan penilaian

1.5 Latihan

1. Anda dikehendaki membuat refleksi mengenai kandungan modul.Membuat folio atau nota ringkas mengenai tajuk-tajuk yang difikirkanberkaitan.

1.6 Rumusan

Keseluruhan unit ini mengandungi konsep-konsep asas serta pengenalanpendidikan jasmani yang mana berteraskan kepada asas inilah yangkemudiannya memahami pelbagai aspek yang berkaitan dengan pendidikan

jasmani. Perkara yang berkaitan dengan sukatan pelajaran dan huraiannya sertapelbagai prinsip latihan suaian fizikal juga diperkenalkan untuk menentukantahap kecergasan sesaorang.


8/33

8

1.7 Bacaan Asas

Bucher, C. A. (1983). Foundation of Physical Education (9th Ed.) . St. Louis : C. V.Mosby.

Kementerian Pendidikan Malaysia (2000). Sukatan Pelajaran Pendidikan Jasmani,Kuala Lumpur : Pusat Perkembangan Kurikulum.

1.8 Rujukan ;

Baley, J.A. & Field, D.A. (1976). Physical Education and Physical Educator (2nd. Ed.)Boston : Allyn & Bacon.

Barrow, H.M. (1971). Man and His Movement: Principles of Physical Education.Philadelphia : Lea & Febiger.

Bucher, C.A. (1983). Foundation of Physical Education (9th. Ed.). St. Louis : C.V.Mosby.

Buschner, C.A. (1994). Teaching Children Movement Concepts and Skills.Champaign, IL : Human Kinetics.

Capel, Susan Anne(Editor). Issues in Physical Education.Florence, KY, USA: Routledge, 2000. p 21.

http://site.ebrary.com/lib/unitemlibrary/Doc?id=5003753&page 25-38

Corbin, C.B. & Lindsey, R. (1994). Concepts of Physical Fitness with Laboratories.Dubuque : Wm.C. Brown.

Gallahue, D.L. (1996). Developmental Physical Education For Todays Children (3rded.). Dubuque, IL: Brown & Benchmark.

Graham, G. (1992). Teaching Physical Education : Becoming A Master Teacher.Champaign, IL : Human Kinetic.

Hopple, C.J. (1995). TeachingFor Outcomes In Elementary Physical Education : AGuide For Curriculum And Assessment. Champaign, IL : Human Kinetics.

Jasma, P. & French, R. (1994). Special Physical Education : Physical Activity, Sportsand Recreation. N. Jersey : Prentice Hall.

Johnson, B.L. & Nelson, J.K. (1986). Practical Measurements For Evaluation InPhysical Education. Minneapolis : Burges.

Kementerian Pendidikan Malaysia (1998). Sukatan Pelajaran Pendidikan Jasmani. K.Lumpur : Pusat Perkembangan Kurikulum.
http://site.ebrary.com/lib/unitemlibrary/Doc?id=5003753&pagehttp://site.ebrary.com/lib/unitemlibrary/Doc?id=5003753&pagehttp://site.ebrary.com/lib/unitemlibrary/Doc?id=5003753&page


9/33

9

_____________________________ (1997).Buku Panduan Pendidikan Pergerakan :Gimnastik Artistik. K.Lumpur : DBP.

_____________________________ (1998). Buku Panduan Ujian KecergasanFizikal. K.Lumpur : Pusat Perkembangan Kurikulum.

_____________________________ (2001). Kurikulum Kebangsaan Prasekolah.K.Lumpur : Pusat Perkembangan Kurikulum.

Majlis Belia dan Sukan. Persatuan Pendidikan Jasmani Malaysia. (1996). UjianKecergasan Jasmani Kebangsaan : Panduan Penilaian. Kuala Lumpur :Kementerian Belia dan Sukan.

McGee, R. & Farrow, A. (1987). Test Questions For Physical Education Activities.Champaign, IL : Human Kinetics.

Mosston,M.(1981). Teaching Physical Education. London Sydney : Charles E. Merill

Pub, Co, A. Bell, Howell.

Pangrazi, R.P. & Dauer, V.P. (1992). Dynamic Physical Education For ElementarySchool Children (10th ed.). N.Y. Macmillan.

Pate, R.R. (1994). Health and Fitness Through Physical Education. Illinois : HumanKinetics.

Randall L.E. (1992). The Student Teachers Handbook For Physical Education.Champaign IL: Human Kinetics.

Teng Boon Tong. (1995). Panduan Pengajaran Gimnastik Artistik. Petaling Jaya:

Longman.

Yusof Ismail. (1994). Gimnastik. Shah Alam : Fajar Bakti.

1.9 Soalan Tutorial

1.9.1 Nyatakan dengan jelas cirri-ciri pendekatan, strategi, teknik dan kaedahdanbuatkan perbandingan diantara kenyataan di atas dari aspek pedagogi.

1.9.2 Dengan menggunakan pengurusan grafik, buat lakaran analitikmengenai

Tunjang Pembelajaran Pendidikan Jasmani dalam sukatan pelajaran PJKBSR beserta huraiannya.


10/33

10

TAJUK 2 KAEDAH LATIHAN SUAIAN FIZIKAL

Sinopsis

Tajuk ini bertujuan memberi pengetahuan mengenai kaedah-kaedah latihan suaianfizikal serta faedah-faedahnya untuk diaplikasikan dalam penyediaan jadual latihan.Disamping itu bidang ini mendedahkan kepada pelajar-pelajar mengenai prosedurlatihan berasaskan prinsip-prinsip latihan serta dapat diaplikasikan dalam penilaiankecergasan fizikal.

Hasil Pembelajaran

Pada akhir bab ini anda seharusnya dapat

1. memahami, mengetahui dan mengamalkan berbagai prinsip dan jenis-jenbislatihan;

2. melakukan pelbagai kaedah latihan suaian fizikal; dan

3. menjalani penilaian kecergasan fizikal.

2.1 Apakah yang dikatakan sebagai prinsip latihan?

Prinsip-prinsip Latihan

Latihan adalah satu proses yang sistematik dan mempunyai objektif untukmeningkatkan kecergasan melalui aktiviti fizikal yang terancang. Ia adalah satuproses jangkamasa panjang yang progressif dan yang mengambil kira keperluandan kebolehan individu. Prinsip latihan ini menggunakan senaman atau latihanumtuk meningkatkan kualiti yang diperlukan untuk sesuatu acara. Latihan bolehdirancang mengikut beberapa prinsip tertentu. Prinsip latihan ini perlu difahamisebelum jurulatih dapat menghasilkan satu program jangkamasa panjang yangberkesan.

Masa Latihan.

Masa latihan adalah bergantung rapat dengan intensiti aktiviti latihan, yangmerujuk kepada keupayaan menaikkan kadar nadi latihan ke tahap 75 % daripadaaras kadar nadi rihat semasa aktiviti latihan dijalankan dan dalam jarak masamelebihi 30 minit adalah mencukupi bagi menghasilkan kecergasan yang signifikan.

Sesuatu yang tidak wajar sekiranya intensiti latihan ditetapkan atau dijalankan ketahap 75% pada peringkat permulaan latihan suaian fizikal disebabkan tubuh badan


11/33

11

beluma bersedia untuk menerima bebanan yang tinggi. Latihan suaian fizikal diperiakat permulaan hendaklah dihadkan dalam lingkungan 50% KNL dan sesilatihannya diturunkan pada 15 hingga 20 minit. Pada peringkat ini, masa pemulihanadalah kerap bagi mengelakkan diri daripada kecederaan. Penyesuaian fisiologibadan kepada latihan lebih penting daripada tahap pencapaian latihan yang tinggi.

Cara menentukan kadar nadi latihan .

KNM = Kadar Nadi Maksimum KNM = 220 20 (umur)KNR = Kadar Nadi Rehat = 200KNL = Kadar Nadi Latihan KNL = KNR=75% (KNM-KNR)

Contoh : Umur = 20 tahun , kadar nadi rehatnya 60 denyutan/min.KNL = KNR + 75% (KNM KNR)

= 60 + 75 (200 60)= 60 + 75 x 140

100

= 60 + 105= 175 denyutan/min.

Menguji minda anda !

Anda dikehendaki membuat satu latihan pengiraan KNL berdasarkan kepada umuranda sekarang dengan sasaran latihan setinggi 65%.

Kekerapan Latihan.

Melakukan latihan yang kerap adalah disyorkan bagi meningkatkan tahap

kecergasan yang memuaskan. Aktiviti kecergasan perlulah dijadikan sebagaisebahagian daripada aktiviti harian. Kekerapan latihan menjamin peningkatankecergasan fizikal disamping dapat menyeronokkan dan boleh menghindarkandaripada pelbagai penyakit.

Adalah digalakkan untuk melakukan latihan sekurang-kurangnya tiga kali seminggubagi sesaorang individu untuk menjaga tahap kecergasan dan kesihatannya. Latihanyang sedemikian rupa hendaklah diteruskan secara sederhana pada peringkatpermulaan dan menambahkan intensitinya (beban latihan) menerusi program yangpanjang setelah fisiologi tubuh telah benar-benar bersedia melakukan aktiviti yangdicadangkan.

Bentuk latihan yang mengandungi intensiti rendah dan melalui jangka masapendek akan menghasilkan tahap kecergasan yang rendah. Latihan suaian fizikalyang tinggi dapat menyempurnakan kehendak fisiologi dan psikologi sesaorangindividu semasa dalam stress atau menghadapi kecemasan. Tahap kecergasanyang sempurna berupaya dan memberikan menfaat kepada setiap individu yangterus mengekalkan kecergasan pada tahap tersebut.

Berikut adalah prinsip-prinsip latihan yang perlu dipatuhi semasa menjalani latihan:


12/33


13/33

13

bergantung kepada intensiti; senaman intensiti rendah memerlukantempoh senaman yang lebih panjang dan senaman intensiti tinggimemerlukan masa yang lebih pendek. Tempoh panjang biasanyamemberi kesan yang baik kepada senaman dan senaman berintensititinggi adalah merbahaya, maka dicadangkan agar intensiti senamanpada tahap sederhana dengan tempoh masa yang sederhana panjang.

d. UlanganUlangan merupakan bilangan kali sesuatu senaman atau aktivitidiulang. Ia harusnya ditingkatkan secara beransur-ansur untukmencapai tahap kecergasan yang diperlukan. Sebagai contoh, latihansimulasi dengan dua ulangan dan kemudiannya tiga ulangan.

2.1.2 Prinsip Pengkhususan

Prinsip ini boleh diamalkan selepas tahap kecergasan asas telahdipenuhi. Selepas ini latihan mestilah khusus kepada empat perkara iaitumod, sistem tenaga, kumpulan otot dan pola pergerakan dari segi

sistem aktiviti yang dipilih sistem tenaga yang digunakan (tenaga aerobik atau anaerobik)

kumpulan otot yang digunakan untuk aktiviti yang dipilih

pergerakan sendi khusus berkaitan dengan aktiviti yang dipilih

2.1.3.1.1 Prinsip Ansur- maju

Prinsip ini adalah berkait rapat dengan prinsip tambah beban yang berasaskanidea bahawa latihan harus dijalankan dalam tahap-tahap yang sentiasameningkat sesuai dengan proses pengubah suaian tubuh kepada rangsanganlatihan. Anda perlu mencatatkan beban latihan supaya kemajuan tertentu dapatdikesan.

Prinsip ansur maju hendaklah dilihat daripada dua peringkat.Peringkat awal ialah fasa permulaan yang merujuk kepada keadaan kesukaranapabila sesuatu program latihan dimulakan buat kali pertama. Tubuh anda akanmengalami satu peringkat keperitan akibat daripada penggunaan otot-otot yangsekian lama hanya terdedah kepada kerja-kerja yang ringan sahaja, tetapiterpaksa menanggung beban yang lebih menekankan. Dalam proses ini otot-otottubuh dan juga sendi-sendi serta tulang akan menjadi lebih kuat dan kukuh.Tubuh telah mengubah suaikan diri untukmenghadapi corak hidup anda yanglebih aktif dan membebankan. Proses pengubahsuaian peringkat permulaanmemerlukan masa yang agak lama. Oleh itu adalah digalakkan supaya lebihbanyak jeda rehat diamalkan. Di samping itu beban latihan hendaklah rendah

supaya mengelakkan kemungkinan berlaku kecederaan. Sebagai contoh hanyatiga hingga empat hari latihan seminggu sahaja dicadangkan. Setiap tempohlatihan hendaklah selama 20 hingga 40 minit. Jika berlaku keperitan ataukesakitan dirasai, anda hendaklah mengurangkan rentak senaman atau berhentisama sekali. Keperitan ini adalah isyarat bahawa badan sedang menghadapisatu beban yang tidak sanggup dipikulnya.


14/33

14

Setelah tiga hingga empat minggu dalam fasa permulaan, tubuh anda akanbersedia untuk menjalani latihan yang lebih mencabar. Pada peringkat ini tubuhakan didedahkan kepada tahap-tahap beban latihan yang kian meningkat. Jikaberlaku kesan atau rasa keperitan anda perlu berhenti dan berjumpa dengandoctor khususnya jika berlaku kecederaan yang serius.

Tanda-tanda anda mengalami kesan hasil latihan yang terlalu membebankan : Sakit dibahagian dada

Pening kepala

Rasa hendak muntah

Kesukaran bernafas

Keletihan yang keterlaluan

Kesakitan pada sendi-sendi

Keperitan atau kesakitan otot yang berlanjutan

Ramai bersikap serius terhadap latihan dan pencapaian kecergasan fizikal, tetapimereka perlu faham bahawa melakukan senaman pada tahap yang terlalumembebankan boleh menbahayakan tubuh. Sebaliknaya pelakuan latihanhendaklah beransur maju bersesuaian dengan tahap kecergasannya. Walaubagaimana pun anda perlu melakukan latihan dengan tujuan untukmeningkatkan kemampuan fizikal secara beransur-ansur. Jika anda tidakmelakukan penambahan beban latihan, anda akan tetap diaras kecergasan yangsama.

Menguji minda anda !

Apakah yang anda faham mengenai prinsip-prinsip berikut ?

Apakah rujukan utama untuk menentukan prinsip ansurmaju dalam melakukan latihan kecergasan ?

2.1.3.1.2 Prinsip Kebolehbalikan

Menurut prinsip ini tahap kecergasan jasmani adalah bukan kekal abadi.Contohnya setelah berupaya lari sehingga 10 km. pada kelajuan lima km/jam,sesaorang itu menjadi malas dan tidak melakukan latihan senaman, tahapkecergasan ini akan hilang secara beransur-ansu.

Menurut kajian kadar kehilangan kecergasan adalah lebih perlahan daripadakadar pencapaian kecergasan. Adalah menjadi satu kesalahan sekiranya kitamembuat andaian bahawa setiap senaman hendaklah dilakukan pada kadaryang tinggi dan membebankan untuk mengekalkan tahap kecergasan yang telah


15/33

15

dicapai. Perlu diingat, sekiranya anda tidak melakukan latihan senaman samasekali, tahap kecergasan akan kian merosot.

Prinsi-prinsip berikut perlu dipertimbangkan:

Memanaskan badan Penambahan beban senaman beransur-beransur

Tempuh latihan

Intensiti

Kesanggupan diri

Kekuatan

Motivasi

Pengkhususan

Mengurangkan ketegangan

Variasi dalam latihan

Kelebihan bukan semestinya berfaedah

Tindak balas individu Tetapkan objektif yang munasabah

Tabiat melakukan senaman

Kesan latihan yang dicapai oleh tubuh badan kita tidak akan kekal kesemuanyajika senaman atau latihan tidak berterusan. Sebagai contoh, kekuatan dan dayatahan otot akan beransur hilang selepas program latihan beban dihentikan.Walau bagaimanapun, mengikut kajian, kadar kehilangan kekuatan dandayatahan otot adalah lebih perlahan berbanding dengan kadar pembangunankekuatan dan dayatahan otot. Berger (1962) mendapatai kekuatan yangdibangunkan dalam tempoh tiga minggu dengan kekerapan latihan 3 kaliseminggu tidak hilang selepas latihan beban itu dihentikan dan pengekalan

kekuatan masih wujud sehingga selepas enam minggu tanpa latihan. Bagi dayatahan otot pula kesan yang sama diperolehi. Pengekalan daya tahan hasildaripada program lapan minggu dengan kekerapan tiga kali seminggu,menggunakan ulangan maksimum, tidak hilang kesemuanya walaupun selepas12 minggu tanpa latihan; 70% daripada daya tahan yang dicapai masihdikekalkan (Rujuk rajah di bawah)


16/33

16

Rajah 1 : Prinsip Kebolehbalikan

Menguji minda anda!

rinsip kebolehbalikkan disama ertikan dengan kenyataanapa ?

Pilih lima prinsip kebolehbalikkan dan jelaskankonsepnya?

2.2 Jenis-jenis Latihan

2.2.1 Latihan anaerobik

Latihan anaerobik merupakan latihan yang jalankan tanpa penggunaan oksigenyang tinggi sebagai bahan bakar untuk membekalkan tenaga.Latihan anaerobik melibatkan intensiti latihan yang tinggi sehingga mencapai100% tetapi menggunakan jarak yang pendek misalnya 30 hingga 50 meter.Kekerapan pula mungkin tiga hingga lima kali seminggu


17/33

17

2.2.2 Latihan aerobik

Latihan aerobik merupakan latihan yang memerlukan banyak oksigen dalamtindak balasnya untuk mendapatkan tenaga yang akan digunakan sebagai bahanbakar dan menghasilkan karban dioksida.Latihan aerobik adalah untuk membina kecergasan asas. Kaedah yang boleh

digunakan adalah seperti latihan berterusan, larian perlahan jarak jauh (tigahingga empat kilometer) sebanyak tiga kali seminggu dengan intensiti 65 hingga75 %.Latihan lain adalah seperti latihan jeda yang tidak melebihi satu kilometer,dengan intensiti 80% dengan kekerapan tiga kali seminggu

2.3 Kaedah Latihan

2.3.1 Kaedah Latihan Long Slow Distance(LSD)

Latihan ini merupakan latihan berterusan seperti berjogging, berbasikal dan

berenang. Dalam senaman larian, latihan ini dikenali sebagai larian jarak jauhlambat dan merupakan asas pelaziman (conditioning).

Beberapa orang pakar seperti Karvonen, Pyke, Cooper dan Galbraith telahmenyumbangkan beberapa prinsip berkenaan latihan berterusan.

Kajian Cooper (1986)Apabila seseorang individu itu bersenam, senaman itu perlu rancak sehinggakanmenyebabkan denyutan kadar nadi individu berkenaan tidak kurang daripada150 denyutan seminit dan kesan positif bermula selepas lima minit bersenam.Walau bagaimanapun, jika senaman tidak rancak, kesan senaman yang lebihdaripada lima minit bergantung kepada jumlah kandungan oksigen yang

digunakan oleh seorang individu itu.

Kajian Blanksby (1987)Dari segi masa, aktiviti dilakukan berterusan selama 15 hingga 60 minit.Pengekalan kadar nadi latihan antara 80% hingga 85% daripada kadar nadimaksimum adalah penting untuk mendapat kesan latihan.

Kajian PykeKesan latihan positif boleh dicapai jikalau seseorang itu bersenam selama 15hingga 60 minit, sebanyak empat kali seminggu dengan kadar nadi latihanmencapai 70% 85% daripada kadar nadi maksimum (KNM)

Kajian Karvonen (1959)Mengikut Karvonen, latihan aerobik berkesan jika seseorang individu bersenamselama 20 minit sebanyak tiga atau empat kali seminggu.


18/33

18

2.3.2 Latihan Jeda

Latihan ini membangunkan daya tahan kardiovaskular dan otot. Ia membangunsistem tenaga aerobik dan anaerobik. Ia menggunakan prinsip asas kerja danrehat atau nisbah kerja-rehat iaitu tempoh latihan rancak diselangselikandengan tempoh rehat pendek. Latihan jeda boleh dibahagikan kepada dua jenis

iaitu: Jeda panjang tegaskan stamina iaitu daya tahan kardiovaskular dan

daya tahan otot

Jeda pendek tegaskan kelajuan

Jeda Pendek Jeda Panjang

Kelajuan 85% - 90% 80% - 85%

Rehat 10 saat 2 minit 3 15 minit

Ulangan 8 30 kali 4 15 kali

Jadual 2 : Latihan Jeda : Jeda pendek dan panjang


Memanaskan badan Lari 100% untuk 10 saat Rehat aktif 10 saat berjalan

perlahan Ulang 2 dan 3 sebanyak 10

ulangan

Memanaskan badan Lari 90% kelajuan untuk

60 saat Rehat aktif 4 minit

berjalan senang Ulang 2 dan 3 untuk 5

larian

Jadual 3 : Contoh Aktiviti Latihan Jeda


19/33

19


Kerja

Rehat

Nisbah

Intensiti

Ulangan

5 30 saat

15 90 saat

1 : 3

85% - 90%

15 25

30 saat hingga 3

minit30 saat hingga 3

minit1 : 1 @ 1 : 2

80% - 85%

5 20

Jadual 4 : Contoh Latihan Jeda: Kerja, intensiti, rehat, ulangan(Blanksby, 1987)

Bagi memastikan keberkesanan latihan jenis ini, Sparks dan Bjorklund (1984)menegaskan dua perkara iaitu kualiti dan kuantiti. Kualiti dalam setiap ulanganmestilah sama; sebagai contoh larian sesuatu dalam masa tertentu (contoh: 400meter dalam 110 saat). Kuantiti pula diertikan sebagai usaha yang berulang dansetiap senaman mesti dihabiskan tanpa menjejaskan kualiti serta mengekalkanmasa rehat.

Semasa mengamalkan jenis latihan ini, jumlah latihan perlu dikawal keranalatihan ini melibatkan intensiti latihan yang tinggi kepada otot dan sendi sertaboleh menyebabkan kecederaan.

2.3.3 Latihan Fartlek

Fartlek merupakan perkataan Sweeden yang bererti permainan dengankelajuan. Pengasasnya ialah Gosta Homer yang menggunakan jenis latihan inidalam tahun 1930-an. Sparks dan Bjorklund (1984) menganggap latihan inisebagai latihan jeda yang tidak berstruktur dan tanpa peraturan. Secara asaslatihan ini berdasarkan kepada perubahan kelajuan dalam sesi latihan: variasifasa lambat, sederhana dan cepat. Secara mendalam, ia melibatkangabungan larian berterusan yang bertempo dengan kelajuan, stamina dan rehat.Katz (1988) mencadangkan bahawa untuk mencapai kesan latihan, kadar nadi

latihan mesti mencapai tahap hampir 75 % semasa fasa cepat. Ia juga dikatakansebagai latihan berterusan dengan fasa pecutan. Sebagai contoh, pecutanselama lima hingga 10 saat setiap dua hingga tiga minit dalam satu sesi latihan.Satu sesi latihan fartlek boleh mengambil masa 45 minit hingga dua jam.


20/33

20

Contoh 1 :

1. Jogging selama dua minit

2. Kalistenik

a. Bangkit tubi 5 hingga 10 ulanganb. Tekan tubi 5 hingga 10 ulangan

3. Lari 150 meter4. Berjalan 150 meter5. Ulang 3 dan 46. Jogging selama 2 minit7. Lari 100 meter8. Berjalan 100 meter9. Ualang 7 dan 810. Jogging selama 2 minit11. Buat senaman pulihan 5 hingga 10 minit

Contoh 2 :

1. Memanaskan badan 10 hingga 15 minit2. Berlari cepat sejauh 1 hingga 2 k.m.3. Berlari perlahan selama 5 hingga 10 minit4. Lari pecut sejauh 50 hingga 75 meter sebagai pulihan5. Ulang 4 dan 5 sebanyak beberapa kali6. Buat senaman pulihan selama 5 hingga 10 minit

Kelebihan jenis latihan ini ialah ia adalah berbeza daripada latihan lain dan untukmengelakkan kebosanan yang dialami dalam senaman serta merangsang

mental seseorang. Sebaliknya kebebasan latihan ini menyebabkan individuyang tidak berdisiplin menyalahgunakannya dan menyebabkan kesan latihantidak tercapai.

2.3.4 Latihan Litar

Latihan litar adalah latihan kecergasan am berasaskan prinsip-prinsip fisiologi.Latihan ini berkesan untuk membangunkan ototdan kardiovaskularkerana iamengakibatkan permintaan berterusan terhadap jantung dan paru-paru dalam

jangkamasa yang lama. Matlamat latihan ini adlah untuk pelaku melakukanaktiviti litar seberapa cepat yang mungkin. Latihan ini menggunakan perinsiptambah beban.

Prinsip tambah beban boleh berlaku dengan tiga cara:i. Kurangkan masa sasaranii. Tambah bilangan ulanganiii. Tambah bebanan atau kesukaran senaman.

Latihan litar dibahagikan kepada dua jenis iaitu litar beban tetap dan litarbeban individu.


21/33

21

1. Litar beban tetap

Lebih daripada satu litar digunakan

Pelaku menghabiskan senaman di litar A dalam masa yang ditetapkan,bergerak ke litaar B dan seterusnya.

2. Litar beban Individu

Bagi setiap senaman yang dipilih, ujian ulangan maksimum (UM)diadakan. Contoh, bilangan ulangan maksimum dilakukan dalam masa30 saat atau 60 saat.

Beban disetengahkan apabila 2 set digunakan. Jika 3 set digunakanmaka beban di bahagikan 3. Beban yan disetengahkan ataudisatupertigakan dipanggil dos latihan.

Masa untuk menghabiskan setiap litar direkod. Blanksby (1987)berpendapat bahawa satu litar yang direka dengan baik mempunyai 10hingga 15 stesen yang memakan masa 8 hingga 12 minit dengan masarehat antara stesen selama 15 20 saat.

Apakah kesan kajian !

Mengikut kajian, keputusan berikut adalah penting diambil kira dalamperancangan latihan litar:

Komponen Beban Kesan

Kekuatan < 10 UM Positif

Dayatahan otot > 10 UM Positif

Kekuatan dan dayatahanotot

< 30 UM Positif

Jadual 5 : Keputusan kajian kesan Latihan Litar

Pengubahsuaian program mungkin perlu selepas empat hingga lapan mingguprogram itu dilaksanakan. Sebagai contoh, jika masa untuk menghabiskan satulitar enam stesen adalah lebih cepat, maka proses mencari ulangan maksimumboleh diulangi, dan seterusnya mencari dos dan melaksanakan program.

Alternatif lain seperti memendekkan masa perlakuan satu litar juga bolehdigunakan.


22/33

22

Latihan Beban

Latihan ini dibahagiakan kepada tigajenis:

Isotonik (tradisional) - Latihan berat

Isometrik - Penguncupan statik

Isokinetik - Rintangan berbeza

Apakah yang dikatakan Latihan Bebanan Isotonik ?

Beban yang digunakan adalah tetap sepanjang perlakuan pergerakan

Berasaskan set ulangan maksimum (UM). Membangunkan tigakomponen kecergasan iaitu kekuatan, kuasa dan dayatahan.

Komponen Beban Set Rehat

Kekuatan

Kuasa

Daya tahan

6 10 UM

15 UM

> 30 UM

3

3

3 5

2 minit antara set

2 - 4 minit

3 Rehat untuk pulih

Jadual 6 : Latihan Bebabnan Isotonik

Apakah yang dikatakan Latihan Bebanan Isometrik ?

Di dalam latihan, penekanan diberi kepada penahanan penguncupanmaksimum otot selama lima saat, rehat dan ulang sebanyak lima kali.Penehanan penguncupan maksimum adalah terhadap rintangan yang tidakbergerak. Kelebihan latihan ini ialah ia boleh dilakukan tanpa alat atau sedikitalat. Masa latihan adalah pendek dan digunakan dengan berkesan. Kelemahanlatihan ini kerana kemajuan latihan sukar dinilai disebabkan penguncupan ototsecara statik tanpa rangkaian pergerakan. Ianya juga mungkin membosankan.

Apakah yang dikatan Latihan Bebanan Isokinetik ?

Latihan ini memerlukan mesin-mesin atau alatan yang agak mahal. Mesin untuklatihan ini membolehkan kerja serta kelajuan dikekalkan. Ia membangunkantekanan otaot secara maksimum sepanjang pergerakan. Di samping itu, iamembolehkan latihan pergerakan sukan seperti lontaran atau tendangandilakukan.


23/33


24/33

24

Komponen Kecergasan Fizikal

Kecergasan Fizikal dibahagikan kepada dua bahagian iaitu kecergasan

berasaskan kesihatan dan kecergasan berasaskan kemahiran.Rajah di bawah menunjukkan pemetaan kecergasan secara menyeluruh

Rajah 3 : Komponen Kecergasan Fizikal

KECERGASANFIZIKAL

KECERGASAN

BERASASKANKESIHATAN

Daya tahankardiovaskular

Kekuatan

Daya tahan otot

Kelembutan

Komposisi badan

KECERGASAN

BERASASKANPSIKOMOTOR /PERLAKUAN

Ketangkasan

Imbangan

Koordinasi

Kuasa

Kelajuan

Masatindakbalas


25/33

25

Komponen Kecergasan Penerangan

Daya tahan kardiovaskular Keupayaan untuk melakukan aktivitifizikal secara berterusan

Kekuatan Keupayaan otot menghasilkan tenagaluaran. Pada amnya jumlah beratdiangkat sebagai ukuran tenaga tersebut

Daya tahan otot Keupayaan menggunakan otot tulangrangka secara berterusan tanpa berasapenat

Kelembutan Keupayaan untuk menggunakan sendidan melakukan pergerakan sepenuhnya.

Komposisi badan Peratusan lemak tubuh badan berbandingdengan tisu-tisu badan lain

Ketangkasan Keupayaan mengubah kedudukan badanbadan dengan pantas di sampingmengawal pergerakan

Imbangan Keupayaan untuk mengawal postursecara tegak sama ada bergerak atau

sebaliknya

Koordinasi Keupayaan untuk menggunakan deriapenglihatan atau sentuhan bersama deriakinestatik atau otot untuk menghasilkanpergerakan badan pada masa yangsesuai dan tepat

Kuasa Keupayaan melakukan sesuatupergerakan dengan cepat. Ia merupakangabungan kekuatan dan kelajuan.

Kelajuan Keupayaan untuk bergerak pantas

Masa tindakbalas Masa untuk seseorang bertindak selepasmembuat keputusan untuk melakukansesuatu

Jadual 8 : Takrif Komponen Kecergasan Fizikal


26/33


27/33

27

Kuasa otot adalah aplikasi kuasa daslam satu lingkungan masa yangsingkat

Daya tahan otot : keupayaan melakukan sesuatu pergerakan yangmempunyai beban/rintangan yang tertentu berulang kali.

Didapati bahawa penilaian yang khusus dan tepat untuk kekuatan dandayatahan amat sukar diperolehi walaupun di dalam makmal. Ini keranagarisan pemisah diantara diatntara faktor-faktior ini amat nipis sekali.Misalnya, bangkit tubi kerapkali mengukur dayatahan otot tetapi sekiranyahanya sedikit sahaj ulangan yang dapat dilakukan maka ianya mengukurkekuatan. Sekiranya bangkit tubi dilakukan dengan pantas, maka ia bolehdigunakan untuk mengukur kuasa. Justeru itu kita tidak dapat menyatakandengan tepat bahawa bangkit tubi itu mengukur dengan khusus salah satudaripada faktor tersebut. Demikianjuga dengan ujian-ujian lompat jauhberdiri, gantung bengkok siku dan lari ulang alik.

Kita tidak perlu khuatir sangat dengan kenyataan diatas kerana kita dapat

mempertahankan pemilihan ujian-ujian itu berdasarkan dua perkara:

a. Bangun tubi lebih mengukurdaya tahan otot.

Gantung bengkok seiku lebih mengukur kekuatan otot. Lompatjauh berdiri lebih mengukur kuasa dan lari ulang alik lebihmengukur kecekapan sistem tenaga anaerobik dan kuasa kaki.

b. Gabungan tiga jenis ujian iaitu Bangkit Tubi, Gantung BengkokSiku dan Lari Ulang Alik mengikut faktor-faktor fungsi otot sepertikekuatan daya tahan dan kuasa dengan baik. Sebarang faktoryang berulang di dalam ujian merupakan sesuatu yang positif

kerana kita inginkan rakyat Malaysia mencapai tahap yang tinggidalam ketiga-tiga faktor tersebut.Sebagai rumusan, ujian-ujian berkenaan fungsi otot itu baik.Ujian-ujian ini mengukur apa yang kita ingin mengukur walaupundengan tidak begitu khusus (spesifik). Ujian-ujian itu dapatdijalankan dengan cepat dengan hanya menggunakan alat-alatanyangminima dan boleh dipercayai.

4. Kelembutan

Kehilangan kelembutan oleh kerana meningkatnya umur akan tetap berlakutetapi kadar kehilangan kelembutan itu dapat dapat diperlahankan

sekiranya latihan kelembutan selalu dijalankan.

Ujian kelembutan ini penting kerana ianya tidak sahaj bertujuan mengukurkelembutan pinggang dan belakang tetapi juga untuk memberi perangsangagar rakyat Malaysia akan selalu menjalani latihan kelembutan.Kelembutan yang baik bukan sahaja menghindari sakit pinggang tetapi jugaakan mempertingkatkan lakuan dalam tugas harian.


28/33

28

2.5 Latihan

Latihan Berstruktur :Latihan 1

Konsep dan komponen Kecergasan Fizikal

Isikan Komponen Kecergasa Fizikal di dalam kotak yang disediakan

KOMPONEN

KECERGASAN FIZIKAL


29/33

29

Latihan Berstruktur :Latihan 2

Nyatakan satu ujian praktikal yang bersesuaian bagi setiap parameter komponenkecergasan berikut :

Parameter Kecerg asan Ujian Praktikal

Kekuatan otot -----------------------------------

-----------------------------------

Daya tahan otot ------------------------------------

-----------------------------------

Kuasa aerobik -----------------------------------

----------------------------------

Kuasa anaerobik -----------------------------------

----------------------------------

Ketangkasan -----------------------------------

----------------------------------

Kelajuan -----------------------------------

----------------------------------

Kelembutan -----------------------------------

-----------------------------------

Komposisi tubuh badan -----------------------------------

-----------------------------------


30/33

30

Latihan Berstruktur : Latihan 3

Huraikan dengan jelas konsep komponen kecergasan fizikal berikut :

i. Kekuatan otot : -------------------------------------------------------------

-------------------------------------------------------------

ii. Daya tahan otot : -------------------------------------------------------------

-------------------------------------------------------------

iii. Kuasa aerobik : -------------------------------------------------------------

-------------------------------------------------------------

iv. Kuasa anaerobic : -------------------------------------------------------------

-------------------------------------------------------------

v. Ketangkasan : -------------------------------------------------------------

-------------------------------------------------------------

vi. Kelajuan : -------------------------------------------------------------

------------------------------------------------------------

vii. Kelembutan : -------------------------------------------------------------

-------------------------------------------------------------

viii. Komposisi Badan : -------------------------------------------------------------

-------------------------------------------------------------

ix. Kuasa : --------------------------------------------------------------

--------------------------------------------------------------

x. Masa Tindakbalas : --------------------------------------------------------------

--------------------------------------------------------------


31/33

31

(Rujuk Buku Sumber Kecergasan oleh PPJKSM)

Latihan 4

Dengan merujuk Buku ujian Kecergasan Jasmani Kebangsaan, buat notaringkas jenis-jenis ujian yang digunakan untuk menguji tahap kecergasan

fizikal dan lampirkan juga norma ujian tersebut.

2.5 Rumusan

Setelah mengikuti modul ini anda seharusnya telah memahami beberapa perkarapenting dalam Kaedah Latihan Suaian Fizikal khususnya mengenai konsep-konsep asastermasuk prinsip dan kepentingannya. Anda juga perlu arif tentang kaedah latihan, ujian,pengukuran serta penilaian sama ada dalam konteks teori dan melaksanakan amali.

2.6 Bacaan Asas

Majlis Belia dan Sukan, Persatuan Pendidikan Jasmani Malaysia. (1996). UjianKecergasan Jasmani Kebangsaan : Panduan Penilaian. Kuala Lumpur :Kementerian Belia dan Sukan.

Pete, R.R. (1994). Health and Fitness Through Physical Education. Illinois : HumanKinetics.

2.7 Rujukan

Baley, J.A. & Field, D.A. (1976). Physical Education and Physical Educator (2nd. Ed.)Boston : Allyn & Bacon.

Barrow, H.M. (1971). Man and His Movement: Principles of Physical Education.Philadelphia : Lea & Febiger.

Bucher, C.A. (1983). Foundation of Physical Education (9th. Ed.). St. Louis : C.V.


32/33

32

Mosby.

Corbin, C.B. & Lindsey, R. (1994). Concepts of Physical Fitness with Laboratories.

Dubuque : Wm.C. Brown.

Graham, G. (1992). Teaching Physical Education : Becoming A Master Teacher.Champaign, IL : Human Kinetic.

Jasma, P. & French, R. (1994). Special Physical Education : Physical Activity,Sports and Recreation. N. Jersey : Prentice Hall.

Johnson, B.L. & Nelson, J.K. (1986). Practical Measurements For Evaluation InPhysical Education. Minneapolis : Burges.

_____________________________ (1998). Buku Panduan Ujian Kecergasan Fizikal.

K.Lumpur : Pusat Perkembangan Kurikulum.

Majlis Belia dan Sukan. Persatuan Pendidikan Jasmani Malaysia. (1996). UjianKecergasan Jasmani Kebangsaan : Panduan Penilaian. Kuala Lumpur :Kementerian

Belia dan Sukan.

Mosston,M.(1981). Teaching Physical Education. London Sydney : Charles E. MerillPub, Co, A. Bell, Howell.

Pangrazi, R.P. & Dauer, V.P. (1992). Dynamic Physical Education For ElementarySchool Children (10th ed.). N.Y. Macmillan.

Pate, R.R. (1994). Health and Fitness Through Physical Education. Illinois : HumanKinetics.

Randall L.E. (1992). TheStudent Teachers Handbook For Physical Education.Champaign IL: Human Kinetics.


33/33

2.8 UNIT 2 : Soalan Tutorial

2.8.1 Anda dikehendaki mengenal pasti jenis-jenis latihan yang boleh digunakan untukmeningkatkan kecergasan fizikal dan menjalankan sekurang-kurangnya satu sesilatihan amali mengenai latihan yang dipilih.

2.8.2 Kenal pasti jenis-jenis beteri ujuan bagi setiap komponen kecergasan dan pilih

satu beteri ujian untuk dilaksanakan kepada pelajar-pelajar anda di sekolah.Buatkan satu analisis data yang anda perolehi.

modul 1 pjkpli minor (f1)

Documents