Ini ialah Pelan Pemakanan atau Meal Plan (MP) peribadi anda. Pemantauan

dan bimbingan coach adalah penting untuk memastikan hasil penurunan berat

badan dengan sihat.

Sekiranya anda mempunyai alahan dengan mana-mana jenis makanan, sila

rujuk secara peribadi dengan coach anda.

Pelan Pemakanan ini telah dirangka khas untuk membantu proses penurunan

berat badan secara optimum dan efektif. Untuk membantu proses tersebut,

berikut adalah bahan-bahan yang perlu dielakkan / dikurangkan:

Elakkan daging merah

Gula (gula putih / gula perang / etc)

Air berperisa, berwarna dan manis, termasuk 3 in 1, jus dalam kotak

Perencah segera (secukup rasa, pasti sedap, kiub perasa, MSG,

ajinomoto)

Frozen food, fast food, processed food dan makanan dalam tin

Semua makanan bergoreng (kuih-muih & manisan, etc)

Bagi yang menghadapi cabaran untuk menyediakan menu seperti dalam Meal

Plan ini, anda boleh ikut tips di bawah:

Elak makanan bergoreng

Pilih hidangan yang dibakar, rebus atau stim

Boleh pilih ikan yang dimasak berkuah (seperti asam rebus, ikan kari, ikan

singgang, ikan masak lemak), cuma perlu elakkan kuah

Elakkan sayur bergoreng, pilih ulam atau sayur segar lebih baik

RUJUKAN UNTUK PORTION:

1 mangkuk nasi = sebesar penumbuk masing-masing

Portion protein = sebesar tapak tangan masing-masing

Makan setiap 2-3 jam mengikut keperluan kalori badan, elakkan

berlapar lebih dari 4 jam

*Meal Plan dan Resepi lengkap 30 hari ada disediakan di dalam Program

Letskurusonline

seNARAI GROCERIES

Ikan Salmon

Ikan Siakap

Ikan Laut; Elakkan

keli/patin/pari

Ayam; Bahagian Dada

Telur Ayam

Tempe

Sweet Potato (Ubi Keledek)

Beras Perang

Seafood (Udang/Sotong)

Pasta/Spaghetti (Wholewheat)

Wrap (Wholegrain)

Brokoli

Cendawan

Cauliflower (Bunga Kobis)

Saderi (Celery)

Timun Jepun

Tomato

Lada Benggala (Capsicum)

Daun Sup, Daun Bawang

Lobak Merah

• Lain-lain; Bawang Putih, Bawang

Merah, Lengkuas, Halia, Serai, Kunyit

Hidup, Daun Limau Purut, Asam

Keping, Limau Nipis, Lemon, Cili Padi,

Cili Boh

Air Soya; Brand Vsoy

Multigrain/Golden Grain

Rolled Oats

Peanut Butter;

Steff/Yogood/JIF/Jenis Organik

(100% Peanut)

Tempe

Tauhu

Olive Oil

Kacang Kuda

Barli

Greek Yogurt

Garam Bukit

Rempah Ratus Asli; Serbuk

Paprika, Cayenne Pepper,

Serbuk Lada Hitam, jintan putih,

jintan manis, ketumbar & lain-

lain

Epal Hijau

Epal Merah

Pisang

Jambu Batu

Kurma

Pear/Lai

Betik

Tembikai/Tembikai Susu

Nenas

BAHAN ASAS SAYUR-SAYURAN

BUAH-BUAHAN BAHAN TAMBAHAN LAIN

TIPS SHOPPING GROCERIES:

Beli bahan-bahan kering atau jenis tahan lama dahulu

Bahan basah seperti ikan / ayam / sayuran / buah-buahan boleh

beli sikit-sikit ikut meal plan

Bagi yang makan luar especially student, boleh beli makanan

untuk lunch ikut guideline dan nasihat daripada coach

Ikut menu yang diberi kerana mengikut kalori yang sesuai dan

zigzag Meal

DAY BREAKFAST 7.30 – 8.00 am

SNACK 10.00-10.30 am

LUNCH 12.30 – 2.30 pm

SNACK 4.30 – 5.00 pm

DINNER 7.00 – 8.15 pm

1 Roti Wholemeal + Telur

Epal Merah Ikan Bakar Air Asam Jambu Batu Egg Wrap

2 Pizza Telur Pisang Asam Pedas Ikan Utara Epal Hijau Chicken Wrap

3 Roti Wholemeal + Peanut Butter

Epal Merah Murtabak Sweet Potato Jambu Batu Sweet Potato Chicken Pie

4 Egg Broccoli Muffin Pisang Tomyam Ayam Sihat Epak Hijau Roti Wholemeal + Peanut Butter

5 Egg Wrap Jambu Batu Nasi Goreng Pattaya Epal Merah Pizza Telur

6 Pisang + Peanut Butter Buah Naga + Greek Yogurt

Spaghetti Kari 1 Mangkuk Kacang Kuda

Egg Broccoli Muffin

7 Roti Wholemeal + Telur

1 Potong Betik Fish & Chips Lko Sweet Potato Chicken Wrap

CABARAN KURUS 7 HARI

BAHAN-BAHAN

3-5 ikan kembung

2 asam keping

1 serai – dititik

Kacang bendi

2-3 tangkai daun kesom

Garam secukupnya

Serbuk kunyit

5 tangkai cili kering – buang biji *

1 sb jintan manis *

4 ulas bawang merah *

CARA-CARA:

1. Kisar bahan bertanda *

2. Masukkan bahan kisar, air, asam keping, serai dan daun kesom ke dalam periuk

3. Masak dengan api perlahan sehingga mendidih

4. Masukkan garam secukup rasa, bendi dan ikan. Jangan masak terlalu lama supaya

ikan tidak hancur. Dah masak, siap untuk dihidangkan!

BAHAN IKAN: BAHAN AIR ASAM:

Ikan 1 tapak tangan

Garam

Kunyit

Daun kunyit

1 biji bawang besar - dipotong dadu

1 biji tomato - dipotong dadu

5 tangkai cili padi – dipotong nipis

2 tangkai cili merah besar

2 sb asam jawa

Sedikit perahan air limau nipis

1 sk garam

1/2 sb gula perang

CARA – CARA :

1. Ikan dilumur garam kunyit dan dibalut dengan daun kunyit dan dibakar menggunakan

magic pan sehingga masak

2. Untuk air asam, potong kesemua bahan

3. Masukkan ke dalam mangkuk dan gaul rata. Siap untuk dihidang

4.

CABARAN KURUS 7 HARI

BAHAN-BAHAN:

2 biji telur

100g daging cincang

3 sb rolled oat

½ biji bawang besar – potong dadu

Sedikit lobak merah – racik halus / dadu

Sedikit saleri (daun & batang)

1 sb chilli flakes

Secubit garam bukit

½ biji sweet potato saiz sederhana

CARA-CARA:

1. Sweet potato dipotong dadu. Didihkan air dan rebus sweet potato, dan setelah

lembut, toskan airnya. Kemudian, kisar oat sehingga halus.

2. Pukul telur dan masukkan semua bahan lain, termasuk sweet potato

3. Kesemua bahan dikacau sekata

4. Masak atas non-stick pan dengan 2 sudu minyak zaitun. Siap untuk dihidang

BAHAN – BAHAN :

1 keping dada ayam

1 biji tomato

1 batang saderi

1 cm lengkuas

½ batang carrot

1 batang serai - dititik

½ biji bawang Holland

Daun limau purut

CARA - CARA :

1. Rebus ayam sehingga separuh masak

2. Masukkan serai yang dititik, lengkuas, bawang, saderi, carrot dan daun limau purut

3. Ketuk 2-3 cili padi jika mahu tambah sedikit rasa pedas

4. Apabila mendidih, tambahkan tomato segar dan perasakan dengan garam secukupnya

CABARAN KURUS 7 HARI

BAHAN-BAHAN (2-3pax):

2 cawan nasi

200g isi ayam (cincang)

1 carrot (potong dadu)

2 ulas garlic (cincang)

2 bawang merah (cincang)

2 sb minyak zaitun/kelapa

Secubit garam

1 sk ground pepper

Cili (hiris nipis untuk hiasan)

Daun ketumbar

3 biji telur

CARA – CARA:

1. Panaskan minyak, tumis bawang putih dan merah sehingga naik bau 2. Masukkan ayam cincang dan carrot, kacau lebih kurang 2 minit sehingga ayam

masak dan carrot lembut 3. Masukkan garam dan pepper 4. Masukkan nasi dan kacau sehingga rata kesemuanya. Setelah masak, angkat

dan ketepikan. 5. Scoop kan nasi goreng dalam mangkuk saiz sederhana, untuk langkah

seterusnya 6. Pukul telur, dan masukkan secubit garam dan pepper 7. Grease kan non stick pan dengan minyak zaitun, dan tuang bancuhan telur.

Swirl pan supaya telur nipis dan permukaannya besar. Masak telur dengan api kecil lebih kurang 1 minit

8. Untuk membungkus nasi, tutup api. Dan letakkan semangkuk saiz sederhana (lebih kurang sepenumbuk nasi) di tengah2 telur atas pan tadi. Dan lipatkan setiap sisi

9. Tekupkan dengan pinggan dan flip the pan. Nasi Goreng Pattaya sedia dihidang bersama cili hiris dan daun ketumbar

CABARAN KURUS 7 HARI

BAHAN LAIN :

Spaghetti wholeweat (direbus

lembut)

Taugeh & sawi (dicelur sebentar)

Cili merah & hijau – hiris nipis

Daun sup & bawang – hiris

Limau kasturi

1 bijij telur rebus

BAHAN KUAH KARI :

3 sb minyak kelapa

1 batang kecil kayu manis

1 biji bunga lawing

2 biji buah pelage

2 biji bunga cengkih

200-300g dada ayam

2 keping tauhu – potong dadu

1 inci halia – kisar

3 ulas bawang putih – kisar

½ biji bawang besar – kisar

5 sb rempah kari (bancuh dulu)

Serbuk cili (optional jika suka pedas)

250 ml santan / susu segar

500-700ml air masak

CARA – CARA :

1. Rebus spaghetti wholewheat mengikut arahan pada plastic bungkusan

2. Panaskan minyak, tumis 4 sekawan terlebih dahulu. Dan masukkan bahan

kisar. Tumis sehingga bau wangi

3. Masukkan rempah kari yang telah dibancuh dengan sedikit air. Kemudian,

letak santan/susu segar dan kemudian air. Kacau menggunakan api

sederhana. Biar hingga menggelegak

4. Masukkan isi ayam, dan tunggu seketika sehingga masak. Masukkan tauhu

keping.

5. Perasakan dengan garam dan gula organic secukup rasa

6. Dihidangkan bersama spaghetti wholewheat, dan hiaskan dengan garnishing

vegetables.

CABARAN KURUS 7 HARI

BAHAN – BAHAN FISH :

1 keping ikan dori

Lada hitam secukupnya

Garam bukit secukup rasa

BAHAN – BAHAN FRIES :

Sebiji Sweet potato dipotong secara memanjang

BAHAN – BAHAN COLESLAW :

Sedikit kobis dan kobis purple – disagat

2 inci lobak merah – disagat

½ sudu Greek Yogurt

Sedikit perahan lemon

CARA - CARA :

1. Keringkan ikan dori dan lumurkan dengan garam dan lada hitam. Grill kan ikan

dori atas non stick pan atau air fry sehingga masak

2. Rebus sweet potato sehingga lembut. Kemudian, bakar sehingga warna kekunigan

menggunakan oven atau air fryer

3. Campurkan semua bahan coleslaw dan gaul rata

RESEPI BREAKFAST DAN DINNER

BAHAN-BAHAN:

2 biji telur

½ bawang holland- didadu

½ sudu the serbuk lada hitam

Sedikit garam

1 keping wrap jenama Mission

3 keping daun salad

½ biji tomato

CARA PENYEDIAAN

1. Pecahkan telur dan gaul dengan serbuk lada hitam,garam dan telur

2. Panaskan minyak. Tumis bawang holland hingga layu

3. Masukkan telur dan kacau

4. Panaskan wrap di atas pan tanpa minyak.

5. Lettakkan wrap diatas pinggan dan susun salad, telur dan tomato

6. Gulung wrap dan potong sebelum dihidang.

RESEPI BREAKFAST DAN DINNER

BAHAN-BAHAN

3 biji telur (2 putih & 1 penuh)

1 cekup tangan bayam (spinach)

Tomato ceri

Sedikit bawang merah

Sedikit blackpepper

Sedikit garam

CARA PENYEDIAAN

1. Pukul telur di dalam mangkuk.

2. Masukkan bayam, tomato, bawang dan gaul rata.

3. Masak atas non-stick pan seperti telur dadar.

RESEPI BREAKFAST DAN DINNER

BAHAN-BAHAN

1 keping dada ayam

½ sudu teh serbuk lada hitam

Sedikit garam

1 keping wrap jenama mission 6 grains

3 helai daun salad

3 biji tomato ceri

1/2 avocado - hiris

CARA PENYEDIAAN

1. Gaulkan serbuk lada hitam dan sedikit garam pada dada ayam.

2. Grilled atas non-stick pan tanpa minyak hingga masak 3. Panaskan

wrap di atas non-stick pan.

4. Letak di atas pinggan dan susun salad, dada ayam dan tomato.

5. Gulung dan potong sebelum dihidangkan.

RESEPI BREAKFAST DAN DINNER

BAHAN BAHAN

1-2 biji sweet potato

1 keping dada ayam-dicincang

1 biji bawang besar-dicincang

1-2 cawan carrot, jagung, kacang peas

Serbuk lada hitam kasar

Garam bukit

Sedikit italian herbs

CARA PENYEDIAAN

1. Rebus sweet potato, kemudian lenyekkan dan ketepikan

2. Panaskan pan dengan sesudu minyak zaitun @ minyak kelapa, masukkan

bawang dan fry sehingga layu dan wangi. Kemudian masukkan ayam cincang

sehingga masak, dan perasakan dengan lada hitam, garam dan herbs

3. Pindahkan ke casserole dan layerkan rata, kemudian masukkan sweet potato

dan ratakan

4. Bakar dalam oven selama 20 minit pada suhu 200’C

RESEPI BREAKFAST DAN DINNER

BAHAN BAHAN

2 biji telur

1 sb Greek Yogurt

Secubit garam

Secubit black pepper

¼ cawan brokoli

Italian herbs (optional)

CARA PENYEDIAAN

1. Panaskan oven ke 200’C (ikut kesesuaian oven masing2)

2. Pukul telur dan satukan bersama Greek yogurt , garam, dan pepper dalam satu

mangkuk

3. Sapukan sedikit olive oil di atas tray muffin, dan letakkan 2-3 small florets of

broccoli di setiap cup

4. Scoop bancuhan telur ke dalam tray muffin, dan taburkan italian herbs di

atasnya

5. Bakar selama 20 min pada suhu 200’C sehingga masak keperangan (cucuk

pakai cake tester)