makanan standard hari raya

2

KevinZahri.com © 2015

25 Tip Elak Gemuk di Hari Raya

facebook.com/zahri.kevin

PENULIS: KEVIN ZAHRIKevin Zahri atau lebih mera dikenali sebagai Cikgu Fitness. dengan lebih 10 tahun pengalaman dalam bidang kesihatan dan kecergasan sebagai penulis, penceremah, jurulatih, Hos TV dan aktif di laman social media.

PenulisPenulis buku Cergas 24/7 dan versi inggerisnya “Fitness 24/7” diterbitkan pada tahun 2008. Sehingga hari ini, Kevin telah mengeluarkan pelbagai eBook, termasuk Panduan Kurang 5kg 5 Minggu yang telah dimuat-turun lebih 55,000 kali. Rujuk senarai eBook di sini.

Jurulatih Persendirian & Pakar PemakananKevin merupakan urulatih persendirian dan pakar pemakanan yang diiktiraf oleh American Fitness Train-ing of Athletics (A.F.T.A).

PenceramahBeliau mengendalikan pelbagai seminar mengenai gaya hidup sihat, kesihatan dan kecergasan untuk badan korporat. Sebahagian klien termasuk Petronas, Nestle, Shell, Nandos, Bank Negara, Bursa Malay-sia dan lain-lain klien daripada badan swasta dan juga awam. Lebih info di sini.

Hos TVBermula tampil sebagai Cikgu Fitness di Akademi Fantasia Musim 4, Kevin ini sering menjadi tetamu undangan pelbagai rangangan TV untuk bincangkan topik kesihatan, diet, pemakanan dan lain-lain topik mengenai gaya hidup sihat.

Pengasas Program JK1MUntuk bantu rakyat Malaysia kurangkan berat badan saya, dengan bantuan team leader seluruh negara, telah asas program Jom Kurus 1Malaysia atau lebih dikenali JK1M.

SOCIAL MEDIAFollow Kevin Zahri di mana-mana laman social berikut:

Facebook

Instagram

Twitter

Youtube

Flickr

http://facebook.com/zahri.kevin

https://instagram.com/kevinzahri/

http://twitter.com/kevinzahri

https://www.youtube.com/c/KevinZahri78

http://flickr.com/kevinzahri

25 Tip Elak Gemuk di Hari Raya 3

KevinZahri.com © 2015facebook.com/zahri.kevin

EBOOK LIFETIME MEMBERSHIPeBook-eBook ini boleh didapati di kevinzahri.com dan percuma untuk semua ahli Lifetime Membership.

Panduan eBook & Video Ramadhan

Berikut adalah eBook lain yang berkaitan bulan ramad-han dan hari raya.

eBook & Video Kurangkan Berat Badan?

Ingin kurangkan berat badan, dapatkan panduan eBook-eBook yang telah digunakan oleh banyak kisah kejayaan.

View Success Stories

Membership Info

http://kevinzahri.com/ebooks

http://kevinzahri.com/category/success-stories

http://kevinzahri.com/membership

4



25 TIP ELAK GEMUK DI HARI RAYAIni adalah eBook PERCUMA untukbantu anda elak pemambahan berat badan yang melampau sepanjang bulan syawal. Tip-tip eBook ini bukanlah bertujuan untuk elak anda dari menikmati hari raya tapi untuk bantu anda celebrate hari raya dengan lebih baik.

Selamat berhari-raya!

Kevin Zahri2015




HARI RAYAWEIGHT LOSS

FAQ



Banyak mana boleh makan bulan syawal?

Itupun bergantung kepada individu. Nasihat saya:

• Pastikan ada kawalan dan bajet kalori

• Kurangkan makanan yang kurang sihat dan tinggi kalori.

• Elak kalori dari minuman.• Ganjarkan diri dengan

makanan lazat tapi biar dalam kesederhanaan.

Boleh mulakan program “Panduan Kurangkan 5kg 5 Minggu” di hari raya?

Kalau anda sudah bersedia, tiada masalah. Tapi ia mungkin lebih mencabar untuk mengawal diet pemakanan pada awal syawal.

Jadi kalau anda ingin ikut dan mulakan program diet seperti eBook saya, mungkin hasilnya kurang daripada sasaran tapi yang penting adalah kebo-lehan kekalkan defisit kalori untuk jangka masa panjang.

Soalan Lazim Fitness Hari RayaSebelum saya kongsi 25 tip elak gemuk di hari raya, jom kita menjawab beberapa soalan:

Adakah saya akan tambah berat pada musim hari raya?

Ya, kemungkinan besar! Ini terbalik dengan bulan puasa di mana 90% daripada anda akan kurang berat badan. Sepanjang bulan syawal 90% dari-pada anda akan bertambah berat badan, lagi-lagi pada minggu pertama bulan syawal.

Cuba ikut: Kalau anda berjaya kurangkan 3kg sepanjang bulan ramadhan, janganlah tambah lebih 3g untuk bulan syawal. Biarlah gabungan puasa dan hari raya berikan penurunan berat secara keseluruhan.

Tapi saya tak nak tambah berat! Tolong.

Baiklah kalau anda tidak ingin tergolong dalam kumpulan 90% yang akan tambah berat, cuba amalkan yang berikut:

• 10 Raya Pertama:: Ini hari-hari yang paling susah untuk kawal dan biasanya kita akan lepas geram. Di sini, yes berat akan bertam-bah tapi dengan tip-tip eBook ini akan boleh kurangkan kesannya.

• 20 Raya Lagi: Rumah terbuka biasa pada hujung minggu jadi anda ada 5 hari lagi untuk buat pilihan yang terbaik untuk diet dan berat anda. Pastikan 5 hari seminggu adalah amalan defisit kalori.

Panduan Kick-Start Semula Se-naman?

Kalau anda kurang atau tidak bersenam sepan-jang bulan puasa (seperti saya), tahap fitness anda tentu terjejas. Itu normal. Jadi:

• Perlahan-lahan. Jangan terus sambung intensiti seperti sebelum berpuasa. Biar intensiti lebih ringan pada permulaan.

• Berikan masa untuk membina tahap kecergasan + kekuatan anda semula. Ini mungkin mengambil masa beberapa minggu.

• Listen to your body. Badan anda mung-kin terkejut dengan beban senaman setelah berehat sebulan. Pandailah listen to your body dan berhenti sekiranya be-rasa nak muntah, sakit atau pening lalat.

Boleh ke bersenam time raya nie?

Itu terpulang kepada anda tapi agak susah ka-lau sentiasa berdepan dengan makanan lazat, kesibukan tetamu dan rumah terbuka.

Apa-apa pun cuba mulakan program senaman anda secepat mungkin untuk bantu pembakaran kalori.

http://kevinzahri.com/jom/ebooks/panduan-kurangkan-5kg-5minggu

http://kevinzahri.com/jom/ebooks/panduan-kurangkan-5kg-5minggu



25 TIP ELAK GEMUK

DI HARI RAYA

8



1 Jangan tak beraya pulak!Setelah berpuasa selama 30 hari, apa salahnya kita beraya bersama keluarga dan kawan-kawan

di hari raya. Ganjaran diri tu tetap perlu. Tiada masalah bagi saya untuk “lepas tangan” untuk 1-2 hari.

Panduan ganjarkan diri? Dengan menikmati hidang-san lemang, rendang, kuih muih dll tapi biarlah dalam kesederhanaan.

2 Jangan beraya sepan-jang 30 hari pulak!Ya, memang kira beraya sepanjang

bulan syawal tapi itu tidak bererti anda kena makan tanpa batas setiap hari. Selepas ganjarkan diri pada 1-2 raya per-tama, pastikan anda lebih prihatin den-gan pilihan makanan & minuman apabila mengunjungi rumah-rumah terbuka.

3 20 minit!Itulah masa yang diperlukan untuk ber-asa keyang setelah suapan pertama. Di

sini, makanlah perlahan-lahan atau tetapkan saiz hidangan makanan supaya tidak makan berlebihan. Seperti sunnah nabi, berhenti makan sebelum kenyang.

5 Kenalpasti kalori hari raya anda!Untuk elak penambahan berat badan

pada musim hari raya ini, anda perlu kenal-pasti kandungan kalori makanan kegemaran anda. Kenapa? Kalau tidak, memang susah untuk mengawal jumlah pengambilan kalori.

Sumber kalori? Penghujung eBook men-gandungi senarai kalori makanan hari-raya.

6 Konsep 10:20 Hari.Ini berbalik kepada konsep ganjarkan diri di hari raya. Pilih 10 hari untuk ganjarkan

diri (biasa hari-hari pertama dan hujung minggu yang biasanya penuh dengan rumah terbuka). 20 hari yang lain, biarlah hari yang pentingkan pilihan makanan dan gaya hidup yang lebih sihat.

4 Jangan bermula dengan des-sert!Ini memang amalan saya untuk setiap rumah

terbuka. Saya akan sentiasa bermula dengan hidan-gan seimbang terlebih dahulu sebelum memakan kuih-muih dan biskut raya. Dengan kaedah ini, saya pastikan adanya khasiat yang baik sebelum memak-an kalori yang kurang baik. Ingat, keserderhanaan itu penting.

7 Banyak mana biskut raya yang anda perlukan?Ah yes, biskut raya tu memang wajib!

Takkan tak nak makan langsung. Yang pent-ing di sini adalah kawalan jumlah kuantiti biskut yang penuh dengan lemak + gula-gula ringkas + ia tidak mengenyangkan.

Kira-kira: 1x biskut raya mengand-ungi 35 kalori, kalau makan 10 dah 350kcal. Itu baru satu rumah. Kalau 50 rumah berbuka sepanjang bulan syawal, itu dah 17,500kcal atau 2.3kg.

8 Jangan lupa bekalan susu!Apa? Minum susu pulak? Bukankah ia me-nambah lagi pengambilan kalori? Ya dan

tidak. Susu (rendah lemak) adalah makanan/minu-man yang memang lengkap dari segi nutrisi dan paling penting ia mengenyangkan. Jadi secara tak langsung ia membantu kawal nafsu dan jumlah pengambilan kalori.

Ini penting lagi-lagi apabila anda dalam perjalanan balik kampung atau di lebuhraya.



9 Kata “Cukuplah...”Sebagai tetamu, kita sering tertekan untuk men-cuba segala lauk dan kuih yang disediakan. Tapi

tak perlu makan semua yang ada. Beberapa tip:• Tanya hos tentang jumlah bilangan lauk yang bakal

dihidangkan. Ini membolehkan anda pelan and bajet jumlah pengambilan untuk setiap hidangan. Jangan lupa tanya tentang pencuci mulut. Kalau ada, kena bajet jugak tu.

• Kata “Cukup”. Kalau anda rasa sudah puas dan cukup dengan jumlah pengambilan lauk yang dihi-dangkan, tak salah kita berkata “cukup”, melainkan-lah yang meminta itu bakal ibu mertua anda.



10 Makan Sikit-Sikit.Apabila mengunjungi rumah terbuka, hos rumah akan sentiasa meminta anda

tambah, tambah dan tambah lagi. Lagi-lagi lah kalau anda luangkan beberapa jam di rumah mereka. Di sini, makan sikit-sikit, berhenti sekietika, makan sikit lagi dan ulang. Ini banti memuaskan hati hos dan juga mengurangkan jumlah pengambilan kalori.

13 Jangan lebihkan kuah.Kalau anda gemari daging ren-dang cuba elak dari pengambi-

lan “kuah” berlebihan kerana ia kaya dengan santan yang penuh lemak. Kalau makan sup-sup pun, kurangkan “kuah” sekiranya ia berasa masin kerana pengambilan garam berlebihan anda tingkatan takungan air badan - hasilnya gemuk air.

14 5-7 Hidangan/Rumah Terbu-ka Sehari.Kalau hari biasapun saya menggalakkan

anda memakan 5-7 hidangan kecil setiap hari dan ini tidak berbeza dengan musim perayaan. Kalau anda mengunjungi 5 rumah terbuka pada satu hari, jadikan setiap lawatan itu sebagai satu hidangan (percuma pulak tu). Jadi jarak di antara setiap rumah terbuka tu mungkin 2-3 jam. Tapi apa-apa pun bermula dengan hidangan seimbang.

11 Minum Air Kosong.Bagi saya, keistimewaan dan keenakan hari raya terletak

pada makanan ketupat, lemang dll dan bukan pada minuman. Jadi untuk elak kalori daripada minuman, minumlah air kosong atau minum-minuman yang tidak berkalori seperi kopi-O-kosong, teh-O-kosong, Diet Coke dan lain-lain.

Kira-kira: Kalau anda minum 2x gelas air manis di setiap rumah ter-buka (jumlah kalori 1x gelas katakan dalam 60kcal), kalau 50 rumah ter-buka = 6,000 kcal atau 0.8kg.

15 Rancang Hari Anda.Samalah dengan perancangan pada hari biasa, cuba rancang

perjalanaan di musim perayaan sebaik mungkin untuk mengelak daripada la-watan dan pit-stop yang tidak diingini.

Tapi kalau terbatas pun, pastikan anda pandai sesuaikan diri. Contoh kalau makan 5x berbanding 7x, jumlah kalori sehari tetap sama. Jadi untuk rumah ter-buka sekalipun, pas-tikan anda ada bajet kalori seharian untuk elak daripada makan terlebih.

Planning tu penting.

12 Jangan lupa protein!Saya yakin bahawa 99% rumah terbuka akan hidangan rendang daging yang

merupakan sumber protein yang baik. Tapi tak semestinya rendang. Yang penting cuba lebihkan pengambilan protein apabila mengunjungi rumah-rumah terbuka. Kenapa?

• Protein itu lebih mengenyangkan.• Dalam banyak-banyak makanan lazat hari raya,

kebanyakkannya berkarbohidrat (lemang, ketu-pat, biskut, kuih etc)

Tapi kalau boleh, pilihlah bahagain rendang yang kurang berlemak dan kalau ada ayam pula, pilihlah bahagian dada.

16 Islam + Kesederhanaan.Hari raya atau aidilfitri adalah hari peray-aan orang Islam dan kalau ikut panduan

dan ajaran Al-Quran, pasti ia menyeru anda sederhana dan meraikan aidilfitri.



17 Senaman Di Rumah Terbuka!Kalau makanan itu sumber tenaga, kita perlu mencari jalan untuk membuang

tenaga berkenaan supaya ia tidak disimpan seb-agai lemak. Di sini, cubalah amalkan “senaman-senaman” berikut untuk membakar sebanyak kalori yang mungkin:

• Berjalan keliling rumah.• Berdiri semasa bersosial dengan tetamu.• Bermainlah dengan kanak-kanak kecil.• Park kereta anda jauh sikit. Ini pasti juga akan

memudahkan anda pulang nanti (tiada kere-ta yang halang kereta anda)

• Cuba bantu tuan-rumah dengan apa yang boleh dibantu.

• Main mercun (adrenalin tingkatan dengutan jangtung)

• Gelak-ketawa membakar kalori.



20 Elak gemuk air.Gemuk lemak dari kalori tu satu hal but cuba elak

daripada penambahan berat badan yang biasanya cepat pasa bulan puasa. Bagaimana?

• Minum lebih air untuk bantu buang air. But biarlah air kosong yg tidak berkalori.

• Kurangkan makanan berkarbohidrat (bu-kan senang tapi penting). Kenapa pulak? Kerana setiap 1g karbohidrat perluan 4g air.

• Cari sumber fiber atau serat dalam makanan-makanan hari raya. Ini tidak mudah.

• Kurangkan pengambilan garam secara keseluruhan.

• Err berpeluh? Haha berkesan tapi nanti baju raya busuk :)

19 Puasa Enam.Ini berbalik kepada konsep 10:20 (tip #6) di mana anda beraya (ganjarkan

diri) selama 10 hari sepanjang bulan syawal dan tinggal 20 hari untuk pilihan yang lebih baik.

Jadi di sini, puasa 6 tu memang sesuai untuk dis-elitkan dalam 20 hari pilihan baik itu. Malah anda juga dapat pahala, insyallah. Hebat tu!

22 Lebihkan fiber & serat.Selain bantu kurangkan masalah “ge-muk air” (rujuk tip #20), pengambilan

serat penting mengawal kadar penghadaman glu-kos darah dan sekaligus bantu mengawal nafsu makan.

Contoh makanan yang berfiber? Sayur-sayuran, buah-buahan, bijiran oats dan wholegrain. Kurma juga sumber fiber yang baik. Tapi jangan terlebih makan pulak kerana selain sayuran, kesemua berkalori juga.

18 Ramadhan vs Raya.Kalau anda berjaya kurangkan 3kg sepanjang bulan ramadhan, cuba

jangan tambah lebih 3kg sepanjang bulan sy-awal pula. Kalau anda berjaya, maka gabungan ramadhan + syawal sepatutnya bantu anda mengawal berat badan.

Sayanglah kalau usaha penurunan berat badan bulan puasa dihapus dengan begitu mudah dengan perayaan aidilfitri.

21 Bosan? Makan sayur!Kadang-kadang kita makan bukan se-bab lapar tapi sebab bosan atau me-

layan perbualan. Di situ tangan kita memang gatal untuk memakan apa yang ada di depan mata.

Di sini, cuba “menggatal” dengan makanan sayur-sayuran (timun, lobak merak etc) kerana ia bukan sahaja kaya dengan serat (tip #22) tapi juga san-gat rendah kalori.

23 Mulakan program fitness anda!Kalau anda seperti saya, sepanjang

bulan puasa saya memang jarang bersenam, jadi saya pastikan untuk kickstart program fit-ness secepat mungkin. Kadang-kadang seawal raya kedua.

Ini secara tidak langsung memberi semangat untuk mengawal pemakanan secara keseluru-han coz kalau tidak, sayanglah usaha di gym tu.



24 Jangan Tak Beraya Pulak!Melainkan anda sedang menanti acara sukan seperti olahragawan dan atlit-atlit, hari raya bukanlah hari diet

atau hari untuk memulakan program senaman. Biarlah kita sero-nok merayakan hari mulia bersama keluarga tersayang dan hidan-gan masakan yang lazat.

Tapi yang penting, jangan go overboard dan ingat kepada keseder-haan dan kesihatan diri.

Selamat Hari Raya Aidilfitri!



TIP 25: SENARAI KALORI

MAKANANHARI RAYA



RAYA: CALORIE GUIDEMemang menakutkan tapi penting dalam mengenalpasti sumber kalori makanan kegemaran anda.

Makanan Standard Hari Raya

Nama makanan Hidangan KaloriKetupat 1 potong (80g) 88Ketupat Palas 1 potong (80g) 124Lemang 1 sederhana slice (35g) 82Rendang, Ayam 1 potong 148Rendang, Daging 2 sederhana potong 64Lontong with sayur 1 mangkuk 350Soto Ayam 1 mangkuk 403Laksa 1 pinggan 550Serunding, Ayam 55g 180Serunding, Beef (Daging) 55g 200Soft Drink 1 Sederhana Gelas 65Nasi Putih (White Rice) 1 Pinggan 166Nasi Dagang with fish, egg etc 1 Pinggan 505

Mee-hon, Fried 1 Pinggan 295Satay (Chicken/Beef) 5 Cucuk 180

Desserts & Kuih-Muih

Nama makanan Hidangan KaloriBidaran 69g 224Bingka Tepung Keras 100g 189Chee-Pah 55g 166Dodol 22g 71Dodol Berdurian 22g 75Kuih Bakul 25g 73Kuih Bom 63g 212Kuih Buah Melaka 15g 30Kuih Buah Rotan 3g 12Kuih Karas 8g 43Kuih Kasui 103g 166Kuih Koci Pulut Putih 82g 183

Kuih Koci Pulut Hitam 82g 164

“Kebanyakkan makanan hari raya disediakan dengan santan yang berlemak. Jadi hati-hati dengan pengambilannya.

Contoh: Keputat biasa lebih baik berbanding ketupat pulas yang ada santan.



Desserts & Kuih-Muih (Continue)

Name of Dessert Hidangan KaloriKuih Lapis 87g 132Kuih Lompang 86g 117Kuih Lopes Pulut 83g 168Kuih Peneram 55g 256Kuih Sri Muka 99g 192Kuih Talam Seri Kaya 122g 182Kuih Tepung Pelita 74g 101Lor-Mai-Fan 190g 422Pulut Panggang/Pulut Udang 83g 184Putu Piring 32g 75Rempeyek 15g 90Tapai Pulut 80g 134

Tepung Bungkus 85g 238Cake, Swiss Roll 10g 36Cucur Udang 54g 144Currypuff 40g 128Currypuff, Twisted 59g 127Currypuff, Mini 8g 44Dumpling, Chicken (Kuih Pau Ayam)

85g 203

Halwa 50g 149Ham-Chi-Peng 75g 233Kesari 60g 170Kuih Apam 27g 52Kuih Apam Balik 115g 282Kuih Apam Gula Hangus 50g 159Kuih Bawang 4g 20Kuih Kapit 4g 17Kuih Keria 38g 90Kuih Ketayap 65g 140Kuih Lidah Kucing 14g 74Kuih Tat Nanas 5g 23Yau-Car-Kue 70g 292Doughnut (Donat) 75g 268Bingka Ubi Kayu 100g 221Cekodok Pisang 71g 180

“Hati-hatilah den-gan pengambilan manis-manisan yang penuh dengan gula-gula ringkas, lemak dan sememangnya tinggi kalori.



Desserts & Kuih-Muih (Continue)

Name of Dessert Hidangan KaloriCucur Badak 29g 73Emping Muda 20g 72Emping Tua 20g 73Kerepek Ubi Kayu 11g 48Kuih Bangkit 3g 13Kuih Kacang 19g 86Kuih Kastad Jagung 93g 108Kuih Kasturi 72g 177Kuih Sagu 92g 131Kuih Talam Ubi Kayu 93g 152Kuih Telur Labah 10g 42Laddu 70g 309

Lengat Pisang 49g 103Lepat Pisang 93g 191Lepat Ubi 85g 177Mysore Pak 90g 346Pakoda 90g 283Papadam 60g 309Pisang Goreng 65g 129Puding Jagung 90g 90Putu Kacang 20g 74Spring Roll 51g 94Spring Roll, Fried (Popia) 34g 91Vadai, kacang 60g 194Brownie 5cmx5cm 130Chocolate Cake 1 Potong 486Cheesecake 1 Potong 410Ice Cream 1 Sederhana Scoop 133Ice Cream (Low Fat or "Fat Free") 1 Sederhana Scoop 83Fruit Cake 1 Potong 365Cookie, Chocolate Chip 1 Small (5g) 24Muffin 1 Sederhana (60g) 160Sponge Cake (with icing) 1 Potong 300Sponge Cake (without icing) 1 Potong 191Doughnut 1 Potong 185

Malaysian Calorie Database:You can checkout my website - cekodok.com for more hari raya, Malaysian and international foods.

http://cekodok.com

http://cekodok.com

http://cekodok.com

18


20 Tip Kurus Ramadhan


SELAMAT HARI RAYASaya harap eBook ini telah membantu anda hadapi bulan syawal dengan lebih sihat.

eBook ini percuma jadi silalah kongsinya bersama kawan-kawan dan keluarga tersayang.

Kevin Zahriwww.kevinzahri.com

Beberapa Video Pilihan:Untuk maklumat dan panduan lebih lanjut, sila rujuk kepada panduan eBook & Video berikut atau layari laman web:

50+ More Videos

Tip Elak Gemuk di Hari Raya

6 Kesalahan Biasa Semasa Squat

Interview: Apa Rahsia Mahirah Kurangkan 33kg Berat Badan?

Cara Kecil Bahagian Tertentu Badan?

http://kevinzahri.com

http://kevinzahri.com/videos

https://www.youtube.com/watch?v=uyuILpFOtqc

https://www.youtube.com/watch?v=0m6teFC_odg

http://kevinzahri.com/videos/6-common-squat-mistakes

https://www.youtube.com/watch?v=IVoHOofpmiI

makanan standard hari raya

Documents