latih olahraga

LATIHAN ASAS OLAHRAGA

SEKOLAH RENDAH

Oleh:RAMLI BIN ISMAIL

SK. TAMAN KOTA JAYA, KOTA TINGGI

FITNESS / KECERGASAN

1. Endurance (Ketahanan Stamina)

2. Strength (Kekuatan)

3. Speed (Kepantasan)

4. Agility (Ketangkasan)

5. Flexibility (Kelembutan)

6. Coordination (Koordinasi)

1. Ketahanan Stamina

1.1 Larian 1km – 2.4km.

1.2 Larian ulangan (interval run).

2. Kekuatan

2.1 Latihan atau geraklaku yang berat atau mempunyai bebanan.

2.2 Latihan beratan.

3. Kepantasan

3.1 Larian maksima 30m, 40m, 50m, 60m, 70m dan 80m.

4. Ketangkasan

4.1 Bergerak pantas ke kiri dan ke kanan.

4.2 Berlari pantas ke hadapan dan pusing balik (ulang alik).

4.3 Melompat.

5. Kelembutan

5.1 Membuat banyak latihan regangan (stretching).

6. Koordinasi

6.1 Membuat banyak latihan teknik atau kemahiran latih tubi (drills).

PROGRAM LATIHAN LARI PECUT

Latih Tubi (Drills)

1. Berdiri tinggi – tumpuan ke hadapan dengan tangan dihayun dalam keadaan berlari. Bengkokkan siku bersudut lebih kurang 90°.

2. Berlari pantas ke hadapan dengan menggunakan bebola kaki – badan tinggi (quick stepping).

3. Berlari dengan lutut tinggi – langkah kecil (high knee running).

4. Berlari dengan tumit ke punggung (back kick).

5. Skip dengan lutut tinggi (high knee skip).

6. Skip lutut tinggi dan chop.

7. Lompat atau lonjak ke hadapan kiri dan kanan dengan lutut tinggi (bounding).

CONTOH LATIHAN HARIAN

Aktiviti Latihan Harian

Memanas Badan1. Stretching (Regangan)2. Jogging (Larian Perlahan)3. Exercise (Senaman)

Latih Tubi (Drills)1. Arm Swing2. Quick Stepping3. High Knee4. Back Kick5. Skip

Latihan Harian1. 50m x 4 ulangan x 2 set2. 30m x 5 ulangan

Gerak Lentur1. Bergerak relaks ulang alik2. Stretching

Coaching Tips

tangan, pinggang dan kaki5-10 minit, 50m ulang alikregangan dan senaman – kepala ke kaki, ringan ke berat.

koordinasi dan teknik

rehat 2 minit – rehat antara 5 – 10 minit.Kebolehan 70 - 80%

jarak 20m – berjalan, jogging, skip, silang.

JADUAL LATIHAN

Jadual latihan ini boleh diubahsuai mengikut kebolehan peserta, keadaan masa dan sebagainya.

1. Latih Tubi Larian60m x 4 x 240m x 5

2. Latih Tubi Lompatan50m x 4 x 230m x 5

3. Latih Tubi Berpagar80m x 260m x 340m x 4

4. Latih Tubi Balingan 70m x 2

50m x 330m x 4

5. Latih Tubi Larian & Relay250m x 2 - 75% kelajuanLatihan Relay 50m

6. Latih Tubi Larian & Relay120m x 2 - 75% kelajuanLatihan Relay 50m

7. Latih Tubi Larian & Relay250m x 1 - 90% kelajuan120m x 1 - 90% kelajuanLatihan Relay 50m

8. Latih Tubi Larian & RelayLatihan Permulaan 30m x 6 - 100% kelajuan10m x 4

9. Latih Tubi Larian & Relay80m x 1 - 90 - 100% kelajuan60m x 250m x 240m x 2

10. Latih Tubi Larian & RelayLatihan Relay 4 x 100m

11. Latih Tubi Larian & RelayLatihan Relay 4 x 100m

12. Latih Tubi LarianLatihan Permulaan 30m x 6Latihan Relay 4 x 100m

13. Latih Tubi LarianLatihan Relay 50 - 60mLatihan Permulaan

14. Latih Tubi Latihan150m x 3 (laju sederhana – laju)Latihan Penamat 30m x 3

15. Latih Tubi Larian & RelayRelay 50 - 60mRelay 4 x 100m

PROGRAM LATIHAN LOMPATAN

Latih Tubi Lompatan

1. Berlari lutut tinggi langkah kecil (high knee running)

2. Skip lutut tinggi (high knee hop)

3. Ketingting lutut tinggi (high knee hop)

4. Lompat atau lonjak kiri dan kanan (bounding)

5. Lompat katak (leap frog)

6. Lompat 2 kaki berhalang

JADUAL LATIHAN



3. Latih Tubi Berpagar80m x 260m x 340m x 4

4. Latih Tubi Balingan 70m x 2

50m x 330m x 4

5. Latih Tubi Lompatan1. Ketingting 3 langkah2. Bounding 3 langkah3. Lompat Berdiri

4. Lompat Jauh – 3 langkah

6. Latih Tubi Lompatan1. Teknik Take-off (lonjakan)2. Teknik Flight (layangan)3. Teknik Landing (mendarat)

7. Latih Tubi Lompatan1. Latih Tubi Plyometrik – menggunakan kotak take-off2. Lompat 2 kaki dengan pagar3. Lompat Jauh – 5 langkah

8. Latih Tubi Lompatan1. Ketingting 3 langkah2. Bounding 3 langkah3. Lompat Jauh – 3, 5, 7 langkah

9. Latih Tubi Larian 1. 30m x 62. Lompat Jauh dengan lari landas x 6

10. Latih Tubi Lompatan1. Latihan Take-off (lonjakan)2. Latihan Flight (layangan)3. Latihan Landing (mendarat)

11. Latih Tubi Lompatan1. Ketingting 3 - 5 langkah2. Bounding 3 - 5 langkah3. Lompat Jauh – 3, 5, 7 langkah

12. Latih Tubi Lompatan1. Lari Landas x 62. Lompat Berdiri

13. Latih Tubi Lompatan1. Lompat Jauh – 3, 5, 7 langkah

14. Latih Tubi Larian1. 30m x 62. Lompat Jauh x 4

15. Latih Tubi Larian1. Ketingting 3 - 5 langkah2. Bounding 3 - 5 langkah3. 30m x 6

Bagi acara Lompat Tinggi

- jadual di atas perlu sedikit ubahsuai.- perlu banyak latih tubi melompat pada satu ketinggian berulang kali.

PROGRAM LATIHAN BALINGAN

Latih Tubi Balingan

1. Berlari lutut tinggi langkah kecil (high knee running)

2. Berlari silang ke kiri dan kanan

3. Ketingting lutut tinggi (high knee hop)

4. Lompat atau lonjak kiri dan kanan (bounding)

5. Lompat separuh mencangkung (half squat jump )

JADUAL LATIHAN



3. Latih Tubi Balingan40m x 630m x 6

4. Latih Tubi BalinganLatihan membaling dengan menggunakan bola.

5. Latihan Kekuatan

1. Tekan Tubi2. Mendagu3. Lain-lain

6. Latih Tubi BalinganTeknik Lontaran dan Balingan Peluru – Lontaran Tinggi Lembing – Rejaman dekat ke arah bawah.

7. Latih Tubi BalinganLatih Tubi menggunakan bola Peluru – Lontaran Tinggi Lembing – Balingan jauh

8. Latih Tubi BalinganTeknik Bergerak Peluru – Teknik Lunsur Lembing – Teknik lari dan skip atau silang

9. Latih Tubi Balingan 30m x 6 Peluru – Teknik Lunsur Lembing – Teknik lari dan skip atau silang

10. Latih Tubi Balingan Peluru – Teknik Lunsur Lembing – Baling dengan 2 kedua-dua tangan atas kepala

– Rejam ke bawah– Baling jauh atas bahu

11. Latih Tubi Balingan1. Target Throw – Letakkan tanda pada jarak yang sederhana2. Latihan Baling Mudah

12. Latih Tubi Balingan1. 30m x 62. Ujian Baling

13. Latih Tubi Lompatan1. Tekan Tubi2. Mendagu3. Lain-lain

14. Latih Tubi Larian Peluru – Teknik Lunsur Lembing – Teknik skip atau silang

15. Latih Tubi Larian1. 30m x 32. Latihan Baling Mudah

PROGRAM LATIHAN BERPAGAR

Latih Tubi Berpagar

1. Hurdle Dance1.1 Setempat: lutut diangkat ke kiri dan ke hadapan.1.2 Setempat: lutut diangkat ke kiri, ke hadapan dan kaki diluruskan.1.3 Ulangi dengan kaki kanan.

2. Hurdle Dance dengan bergerak ke hadapan menggunakan kaki kiri dan kemudian diulangi dengan kaki kanan.

3. Hurdle Dance dengan bergerak ke hadapan menggunakan kaki kiri dan kaki kanan secara berturutan.

4. Walking Over Hurdles4.1 dengan kaki kiri4.2 dengan kaki kanan4.3 dengan kaki kiri dan kaki kanan

5. One Stride Hurdle5.1 di sisi kiri5.2 di sisi kanan

JADUAL LATIHAN

1. Latih Tubi Larian60m x 4 x 2 - 80% kelajuan40m x 5

2. Latih Tubi Lompatan50m x 4 x 2 - 80% kelajuan30m x 5

3. Latih Tubi Berpagar80m x 2 - 80% kelajuan60m x 340m x 4

4. Latih Tubi Berpagar 70m x 2 - 80% kelajuan

50m x 330m x 4

5. Latih Tubi Berpagar1. 2 Stride Hurdle x 4 hurdles2. 4 Stride Hurdle x 4 hurdles3. 120m x 1 - 80% kelajuan



8. Latih Tubi Berpagar1. Start dengan pagar pertama2. 3 / 4 Stride Hurdle dengan start x 5 hurdles 3. 30m x 3 - 100% kelajuan

9. Latihan Kekuatan1. Tekan Tubi2. Mendagu3. Hop Over Hurdles4. Lain-lain5. 60m x 4 - 100% kelajuan

10. Latih Tubi Berpagar1. Start dengan pagar pertama2. 3 / 4 Stride Hurdle x 6 hurdles 3. 30m x 3 - 100% kelajuan

11. Latih Tubi Berpagar1. Start dengan pagar pertama2. Uji masa dengan 8 hurdles 3. 50m x 2 - 100% kelajuan

12. Latih Tubi Berpagar1. 3 / 4 Stride Hurdle x 8 hurdles 2. 60m, 50m, 40m- 100% kelajuan

13. Latih Tubi Berpagar1. Start dengan pagar pertama2. Uji masa dengan 8 hurdles

14. Latih Tubi Berpagar1. 5 / 6 Hurdle x 4 hurdles 2. Uji masa 100m

15. Latih Tubi Larian1. Start dengan pagar pertama2. 3 / 4 Stride Hurdle x 3 hurdles 3. 30m x 3

Cadangan Program LatihanFasa 1 Persediaan ( Julai – Disember )

Menyediakan atlit projek untuk kekuatan fizikal , kecergasan dan koordanasi serta flexibility.

Fasa 2 Pra-pertandingan ( Januari – Mac )Menyediakan atlit projek kepada kecergasan, kekuatan, ketahanan dan kepantasan.

Fasa 3 Pertandingan ( April- Mei )Menyediakan atlit projek dari segi kecergasan, kepantasan, teknik dan kekuatana mental.

Aktiviti yang perlu dijalankan

Fasa 1 Fasa 2 Fasa 3

Plyometrik Long run Kepantasan

Multi Drills Fast run Teknik

ABC Sprints Teknik Running Drills

Fexibiliti ABC Sprints Larian Bukit

Latihan Litar Plyometrik Flexibiliti

Multi Jumps Flexibiliti Piskologi

Interval Training Multi Drills

Bola Segar Kepantasan

HARI 11. Memanaskan

badan.2. Regangan3. Multi Jumps4. Plyometrik5. Gerak Kendur

HARI 21. Memanaskan

badan2. Regangan3. Fast Run ( 20

minit )4. Gerak Kendur

HARI 31. Memanaskan

badan2. Regangan3. Multi Drills4. ABC Sprints5. Gerak Kendur

HARI 4

REHAT AKTIF

HARI 51. Memanaskan

badan2. Regangan3. Running Drills4. Teknik larian5. Gerak Kendur

HARI 61. Memanaskan

badan2. Regangan3. Bebanan - Bola

Segar4. Larian Bukit.5. Gerak Kendur

HARI 71. Memanaskan

badan2. Regangan3. Running drills4. Interval run5. Gerak Kendur

HARI 8

REHAT AKTIF

HARI 91. Memanaskan

badan2. Regangan3. Plyometrik4. Gerak Kendur

HARI 101. Memanaskan

badan2. Regangan3. Speed Training4. Gerak Kendur

HARI 111. Regangan2. Long Run ( 25

minit )3. Gerak Kendur

HARI 12

REHAT

HARI 1

1. Memanaskan Badan

2. Regangan3. Running Drills4. Interval Training

HARI 2

1. Memanaskan Badan

2. Regangan3. Running Drills4. Larian Pecut

HARI 3

1. Memanaskan Badan

2. Regangan3. Running Drills4. Starting

HARI 4

Rehat Aktif

JADUAL LATIHAN Fasa 3

JADUAL LATIHAN Fasa 2

5. Gerak Kendur 5. Gerak Kendur 5. Gerak Kendur

HARI 5

1. Memanaskan Badan

2. Regangan3. Jumping Drills4. Larian Pecut5. Gerak Kendur

HARI 6

1. Memanaskan Badan

2. Regangan3. Running Drills4. Teknik/Starting5. Gerak Kendur

HARI 7

1. Memanaskan Badan

2. Regangan3. Running Drills4. Lari Pecut5. Gerak Kendur

HARI 8

Rehat

HARI 9

1. Memanaskan Badan

2. Running Drills3. Interval Running4. Gerak Kendur

HARI 10

1. Memanaskan Badan

2. Regangan3. Running Drills4. Lari Pecut5. Gerak Kendur

HARI 11

1. Memanaskan Badan

2. Regangan3. Running Drills4. Trial Time5. Gerak Kendur

HARI 12

Rehat

latih olahraga

Documents