RANCANGAN LATIHAN OLAHRAGA

GERKO SUKAN : Olahraga (Lari Berpagar)

INTERAKSI : Semester 5 BM

TARIKH : 8 Oktober 2015

HARI : Khamis

MASA : 2.30 Petang – 4.30 Petang

TEMPAT : Padang IPGKTI

BIL. ATLET : 12 Orang

PENSYARAH : En. Zainal Bin Mohd Amin

OBJEKTIF LATIHAN : Melakukan kemahiran lari berpagar melepasi 4 halangan dalam

jarak 60 meter dengan teknik yang betul

TAJUK/KEMAHIRAN : Acara Balapan (Lompat Pagar)

AKTIVITI PENERANGAN DAN BUTIRAN LATIHAN

1. Memanaskan badan

1. Rangsangan kardiovaskular

(Permainan kecil)

- 3 kumpulan dibentuk.

- Setiap kumpulan berlari dan

melompat melepasi halangan

serta mengambil objek di

gelung A mengikut nombor

kumpulan dan berpatah balik

mengikut laluan sama.

- Objek diambil di gelung A dan

dimasukkan ke dalam gelung

kumpulan.

- Pelari pertama selesai

meletakkan objek dalam

gelung kumpulan, pelari kedua

akan memulakan larian.

- Permainan tamat apabila ke

: Pagar berlainan ketinggian

: Gelung Objek

: Gelung Kumpulan

semua objek milik kumpulan

telah dimasukkan ke dalam

gelung kumpulan.

2. Aktiviti kerengangan

(Bahagian atas otot)

- Otot leher

- Otot dada

- Otot tangan/lengan

(Bahagian abdomen)

- Otot sisi badan

- Otot perut

(Bahagian otot bawah)

- Otot kaki (paha, betis)

AKTIVITI PENERANGAN DAN BUTIRAN LATIHAN

2.0 Kemahiran lompat pagar

(Ansur maju)

2.1 Lari berentak

- Guna lorong larian biasa,

3 zon, A, B dan C

ditandakan di atas lorong

dengan tali berjarak 30

cm. Jarak antara zon 6-7

meter.

- Mulakan larian secara

melonjak melepasi zon A.

Gunakan kaki kanan untuk

melonjak dan kaki kiri

sebagai kaki hadapan,

iaitu kaki yang mendahului

pergerakan melepasi

pagar. (sebaliknya jika

atlet menggunakan kaki

kiri sebagai kaki lonjakan.

- Setelah mendarat dengan

kaki kiri, ambil 3 langkah,

pendaratan kaki kanan

sebagai langkah petama.

Pada langkah ketiga,

melonjak dengan kaki

kanan melepasi zon B,

dan seterusnya hingga

melepasi zon C. patah

balik dengan perlakuan

yang sama.

- Semua aktiviti dilakukan secara individu

dan berulang-ulang bagi menguasai

kemahiran fasa-fasa dalam lari

berpagar.

- Secara individu, atlet akan melakukan

lari berentak dari titik A ke titik B. Aktiviti

ini dilakukan secara bergilir-gilir.

A B

30 cm 30 cm 30 cm

AKTIVITI PENERANGAN DAN BUTIRAN LATIHAN

2.2 Lari berentak melepasi halangan

- Susun dan pelakukan

seperti aktiviti 2.1 di

sebelah.

- Letakkan halangan di zon

A, B dan C.

- Mula dengan halangan

rendah, sederhana tinggi

dan tinggi.

- Apabila kemahiran semakin

meningkat, gunakan

halangan-halangan yang

ketinggiannya tidak

melebihi 50 sm seperti

batang kayu di atas skital

besar.

2.2 Larian di sebelah kiri/kanan

- 3 pagar disusun di atas

lorong larian. Jarak

anataranya 7-8 meter.

- Lari disebelah kanan pagar

sekiranya menggunakan

kaki kanan sebagai

melepasi pagar dan

sebaliknya jika kaki kiri

bertindak sebagai kaki

lonjakan.

- Semasa melepasi pagar,

lonjak dengan kaki kanan

sambil menghulurkan kaki

kiri lurus ke atas pagar.

- Setelah melonjak, kaki

1. Secara individu, atlet akan melakukan

lari berentak melepasi halangan dari titik A ke

titik B. Aktiviti ini dilakukan secara bergilir-gilir.

2. Aktiviti ini dilakukan secara individu

secara bergilir-gilir. Atlet disarankan

menggunakan kaki yang dominan untuk

melepasi pagar.

A B

kanan dibengkokkan pada

lutut dan diangkat ke atas di

sebelah sisi kanan.

- Mendarat di atas kaki kiri.

Ambil 3 langkah dan

melonjak dengan kaki

kanan semula, dan

seterusnya sehingga pagar

yang terakhir. Pusing dan

patah balik dengan

perlakuan yang sama.

3.0 Penilaian/Pertandingan/

Permainan/Perlakuan sebenar

Larian pecut melepasi pagar sejauh 60

meter.

60 meter

- Lari berpagar sejauh 60 meter melepasi

pagar dengan memberi tumpuan kepada

tangan, kaki dan fasa dalam lari lompat

pagar.

4.0 Penutup

4.1 Pengenduran

- Regang otot dan longgarkan

sendi.

4.2 Perbincangan/soal jawab

3. Aktiviti regangan otot dan kelonggaran

sendi.