Jarak Jauh

1.0       PengenalanSejarah lari jarak jauh tidak tertulis secara tepat dan terperinci sejak manusia mula berlari sebagai prestasi atau untuk kejohanan. Namun begitu, terdapat versi yang mengatakan lari jarak jauh ini bermula daripada bangsa Yunani yang sedang dilanda peperangan antara kaum Yunani dan Persia di kota Marathonas, Pulau Egina Yunani. Pasukan Persia mengalami kekalahan dan pasukan Yunani yang memenangi perang tersebut, telah memerintahkan salah seorang pasukannya untuk membawa pesanan. Si pembawa pesanan berlari ke Athena yang letaknya sejauh 40.8 km (25.4 batu) dalam sehari untuk mengkhabarkan kemenangannya. Sesampainya di kota, si pembawa pesanan berteriak dan dia akhirnya pengsan dan meninggal dunia. Untuk mengenang kemenangan terhadap perang tersebut dan untuk menghormati si pembawa pesanan maka beberapa tahun selepas itu diadakan perlawanan lumba lari dan sukan ini semakin berkembang menjadi satu sukan olahraga. Disebabkan prestasi atau pencapaian yang memberangsangkan, sukan ini terpecah menjadi berbagai cabang larian.Dikhabarkan cabang olahraga larian seperti marathon yang pertama kali dipertandingkan dalam olimpik telah diadakan di kota Athens. Acara ini telah dimenangi oleh Eucles dan pada perlumbaan yang berikutnya acara ini dimenangi oleh atlet dari Filipina. Setelah mengalami pelbagai kejadian dan mengambil masa yang panjang, perlumbaan ini berubah menjadi salah satu acara olimpik dan pada tahun yang berikutnya, perlumbaan ini mendapat julukan olimpik moden.Secara tidak rasmi, terdapat tiga acara lumba lari yang boleh dikategorikan sebagai acara lari jarak jauh, iaitu 3000 meter lari berhalangan, 5000 meter dan acara 10000 meter. Daripada ketiga-tiga acara ini hanya 5000 meter turut disertai oleh wanita, manakala dua acara lagi adalah khusus untuk lelaki sahaja. Selain daripada itu, dalam beberapa perjumpaan olahraga, sama ada di peringkat kebangsaan ataupun antarabangsa, terdapat juga acara lari jarak jauh sejauh 3000 meter tanpa halangan. Penyertaan acara ini terbuka kepada lelaki dan wanita.Di peringkat antarabangsa , acara ini biasanya diadakan untuk bahagian junior dan wanita. Acara ini tidak diadakan untuk lelaki dewasa. Pihak penganjur sesuatu pertandingan olahraga boleh menetapkan acara-acara yang sesuai diadakan dalam sesuatu perjumpaan itu. Pemilihan acara ini bagaimanapun harus dipersetujui oleh IAAF.Di peringkat sekolah, mungkin penganjur mengehadkan bilangan acara sehingga 1500 meter sahaja untuk lelaki dan wanita. Ini disebabkan acara pada jarak jauh yang lebih daripada itu mungkin terlalu jauh bagi pelajar-pelajar sekolah. Dalam perjumpaan sukan utama dunia seperti Sukan Olimpik, acara-acara yang dinyatakan di atas adalah termasuk dalam senarai acara yang dipertandingkan dalam sukan olahraga, sejak bertahun-tahun dahulu, sehingga sekarang.

2.0       Aturan Dan Cara Larian 5000m Dan 10000m

Perkara

5000m 10000m

Persamaan Pelari hendaklah berlari dari mula hingga tamat larian untuk memenangi sebarang kedudukan.Pelari yang menarik diri dikira batal dan terkeluar daripada perlumbaan.Pelari dibenarkan berjalan sebentar jika perlu dan kemudian meneruskan larian, tetapi dia mesti berada di dalam balapan dan tidak mengganggu pelari lain.Pegawai perlumbaan akan membunyikan isyarat (biasanya loceng) atau siren apabila pelari mempunyai baki satu pusingan lagi untuk menamatkan larian.Pelari hendaklah memakai pakaian yang sesuai baru dibenarkan untuk berlari.Pelari boleh berlari sama ada dengan memakai kasut, spikes ataupun tanpa berkasut, tetapi pastikan kasut itu tidak mendatangkan masalah atau kemungkinan mendapat kecederaan.Pelari hendaklah berlari dengan mematuhi aturan dan undang-undang yang ditetapkan oleh IAAF.Pelari tidak dibenarkan melakukan sesuatu kepada pelari lain dengan niat untuk menghalangnya berlari, mencederakan atau membatalkan lariannya.

Pegawai perlumbaan akan memberi isyarat batal jika terdapat pelari yang bertindak demikian.

Perbezaan Pelari akan berlari sebanyak 12 ½ pusingan balapan bersaiz 400 meter.pelari akan berlari sejauh lima kilometer.Permulaan untuk acara ini ialah pada tempat permulaan acara 200 meter, tetapi garisan permulaan tidaklah seperti dalam acara 200 meter.

Pelari akan berlari sebanyak 25 pusingan balapan 400 meter.Ini bermakna pelari akan berlari sejauh 10 kilometer.Permulaan untuk acara ini ialah pada tempat permulaan di garisan penamat acara larian.

2.1       Acara 3000m Lari BerhalanganSemua pelari akan berlari sebanyak 7 1/2 pusingan balapan yang diubahsuai yang keseluruhannya terdapat 28 halangan berpagar dan tujuh halangan kolam berair. Pelari dibenarkan memijak atau memegang halangan berpagar pada setiap kali melompat untuk melepasi halangan ini. Pelari berlari tanpa mengikut lorong dan ini bermakna setiap pelari boleh berlari sama ada pada lorong paling dalam atau sebaliknya. Untuk memulakan larian, semua peserta akan berbaris di garisan permulaan dan dibenarkan berlari sebaik sahaja isyarat berlepas diberikan oleh pegawai pelepas. Untuk memenangi acara ini , pelari dikehendaki berlari dan permulaan larian hingga ke garisan penamat. Pelari yang gagal berbuat demikian, bukan sahaja kedudukannya di akhir perlumbaan akan dibatalkan, malah larian menjadi sia-sia sahaja.

2.1.1    Membuat Lompatan Lari Pagar Berkolam AirUntuk membuat lompatan melepasi halangan kolam berair,terdapat perkara-perkara hendaklah diberikan perhatian. Pelari hendaklah mengelakkan daripada memperlahankan larian ketika mahu membuat lompatan melepasi halangan kolam berair. Titik untuk membuat lompatan hendaklah lebih kurang 1.4 hingga 1.5 meter daripada halangan. Pelari hendaklah memijak di sebelah kaki pada halangan pagar dan menggunakan kaki yang sama untuk menolak kaki yang satu lagi ke hadapan untuk mendarat di dalam kolam. Pelari hendaklah membuat lompatan dengan mengekalkan keseimbangan pada badan ketika melompat dan mendarat.  Elakkan daripada mendarat di luar kawasan berair kerana untuk melakukan pendaratan pelari perlu menggunakan tenaga yang lebih kuat sehingga sukar untuk meneruskan semula larian.

3.0       Teknik Lari Jarak Jauh     3.1       Teknik Permulaan LarianSemua peserta akan memulakan acara ini dengan menggunakan gaya berdiri, tidak kira pelan itu sudah terkenal atau tidak lelaki atau wanita. Gaya berdiri sangat sesuai digunakan bagi teknik permulaan larian. Gaya berdiri ini dilakukan dengan berdiri dalam gaya hendak melangah iaitu hujung kaki depannya hampir-hampir kena garisan permulaan, sambil kaki belakangnya pula dalam keadaan hendak melangkah. jarak kaki depan dengan jarak kaki belakang adalah dalam kadar yang cukup selesa dan relax bagi seseorang. tangan boleh dihenda atas paha atau atas lutut dan badan membengkok. kepala pula adalah dalam keadaan yang cukup relax dan hanya menunduk. Apabila terlalu ramai yang layak untuk mengambil bahagian dalam sesuatu perlumbaan, mereka akan melalui peringkat saringan. Bagaimanapun kebiasaannya disebabkan jarak yang jauh untuk acara ini , pihak penganjur tidak mengadakan peringkat saringan atau separuh akhir. Sebaliknya mereka akan terus mengadakan peringkat akhir dengan bilangan peserta yang lebih ramai sedikit daripada acara lain.Semua pelari akan beratur di hadapan garisan permulaan dengan memakai pakaian dan peralatan yang sesuai. Untuk acara-acara seperti ini pegawai-pegawai pencatat pusingan diperlukan untuk setiap peserta atau beberapa peserta tertentu. Mereka akan mencatat setiap pusingan yang telah dilepasi oleh setiap pelari supaya tidak ada pelari yang berlari dengan jumlah pusingan yang berkurangan daripada yang lain tetapi memenangi perlumbaan itu.Pelari akan cuba memasuki lorong paling dalam untuk berlari sebaik sahaja permulaan dilakukan oleh pegawai pelepas. Ini bertujuan mengelakkan diri daripada berlari pada jarak yang jauh sedikit jika terus berlari di lorong luar serta untuk mengelakkan diri daripada kemungkinan gangguan peserta lain semasa berlari. Pelari seboleh mungkin hendaklah berusaha mengelakkan diri daripada kumpulan pelari yang ramai, sebaik-baiknya hendaklah mengekori pelari di hadapan pada jarak yang tidak terlalu jauh dan mengelakkan larian di samping

menyimpan tenaga untuk membuat pecutan pada peringkat akhir larian. Sekiranya tidak terdaya memecut, memadai jika pelari dapat meningkatkan kelajuannya untuk mencapai garisan penamat.

3.2       Teknik Melakukan LarianWalaupun kederasan larian bergantung kepada ketahanan dan keupayaan daya seseorang pelari, tetapi dalam acara 5000 meter mi, kederasan tidak dapat dikekalkan sepanjang larian. Setelah berlari beberapa jarak tertentu, pelari akan keletihan dan tenaganya berkurangan, menyebabkan lariannya menjadi perlahan. Untuk mengelakkan perkara sebegini berlaku, adalah bagi pelari berlari sambil menyimpan tenaganya dengan cara mengekalkan kelajuannya sehingga ke peringkat akhir larian. Pelari hendaklah berlari mengikut rentak larian sendiri dan tidak mudah terpengaruh oleh larian pelari lain sehingga boleh menjejaskan larian sendiri.Ada kalanya kita lihat pelari yang tidak dapat mengekalkan larian dan terpaksa berhenti tanpa menghabiskan larian. Mungkin pelari berkenaan sudah kehilangan tenaga dan keupayaan untuk meneruskan larian dan dengan demikian dia tidak mempunyai harapan untuk memenangi acara ini. Sebagai olahragawan yang terlatih dalam acara jarak jauh ini, tindakannya itu seharusnya tidak terjadi. Pelari tersebut harus cuba menamatkan lariannya, walaupun peluangnya untuk memenangi acara itu sudah tiada. Semangat kesukanan harus dijadikan alasan untuk peserta menghabiskan larian itu.Bagi mengelakkan perkataan sebegini terjadi dan untuk menjadikan larian lebih berkesan, berikut adalah beberapa cara atau teknik yang mungkin boleh digunakan sebagai bantuan dalam melaksanakan larian ini:1. Berlari di lorong yang paling dalam.Berlari di lorong yang paling dalam dapat mengurangkan jarak sebenar larian. Ini disebabkan seseorang itu akan berlari pada jarak yang lebih jauh jika dia menggunakan lorong luar dan permulaan untuk acara ini sebenarnya tidak memberikan kelebihan kepada mana-mana pelari. Pelari mesti berusaha untuk mendapatkan lorong yang paling dalam.2. Cuba mengekalkan kepantasan.Pelari hendaklah berusaha mengekalkan kepantasan sendiri. Ada baiknya jika pelari mengikut dengan rapat mana-mana pelari yang mendahului larian. Satu cara lagi ialah dengan berlari dalam kumpulan, sambil bersedia untuk meninggalkan kumpulan itu pada jarak terakhir larian.3. Berlari mengikut rentak keupayaan sendiriPelari hendaklah mengelakkan din daripada mengikut rentak dan teknik larian peserta lain, sebaliknya hendaklah mengikut rentak dan strategi sendiri. Hanya pelari itu sahaja yang tahu akan keupayaannya ketika perlumbaan dijalankan. Jika ada pelari yang memintas di hadapan adalah lebih baik membiarkannya, tetapi jangan sampai ketinggalan jauh daripadanya.4. Meningkatkan kepantasan pada akhir larian.Walaupun kebanyakan pelari tidak terdaya lagi untuk membuat pecutan pada peringkat akhir larian, namun setidak-tidaknya dia hendaklah menyimpan sedikit tenaga untuk meningkatkan kelajuan dalam mencapai garisan penamat. 3.3       Teknik Menamatkan LarianSelepas para pelari melepasi pusingan ke-24, yang bermakna mereka mempunyai baki satu pusingan lagi untuk menamatkan larian, loceng atau siren akan dibunyikan oleh pegawai perlumbaan. Ketika inilah pelari akan membuat perancangan sendiri tentang bentuk larian yang akan mereka lakukan untuk menamatkan acara itu. Walaupun pada peringkat ini kebanyakan pelari sudah keletihan dan mulai kehilangan tenaga, jika boleh pelari hendaklah meningkatkan sedikit kepantasan pada peringkat akhir larian. Peserta yang paling awal tiba ke garisan penamat diisytiharkan pemenang.

4.0       Justifikasi LatihanDalam sukan olahraga dan acara jarak jauh khasnya, tiada jalan singkat atau mudah untuk seseorang mencapai kejayaan melainkan melalui latihan. Seseorang pelari itu mungkin mempunyai kelebihan semula jadi yang ditambah dengan bentuk fizikalnya yang sesuai tetapi tidak mungkin dia akan menjadi pelari jarak jauh yang berjaya jika dia tidak memberi perhatian serious kepada latihan. Latihan yang berkesan haruslah diawasi oleh jurulatih atau guru pengawas atau seseorang yang lebih berpengalaman dalam acara itu. Jurulatih itu juga hendaklah menjadualkan corak latihan yang akan dijalankan dan pelbagai aspek lain berkaitan dengan pelari dan acara larian itu.Dalam menjalani latihan untuk lari jarak jauh, pelari hendaklah mematuhi empat perkara penting yang wajar diikuti oleh setiap setiap pelari jarak jauh. Perkara ini merangkumi latihan meningkatkan stamina, merangka jadual dan larian, latihan angkat berat dan keadah mengekal dan meningkatkan larian. Jurulatih harus merangkumkan empat aspek ini dalam latihannya. Ada antara jurulatih mempunyai kaedah dan cara masing-masing dalam mengendalikan latihan tetapi hakikatnya mereka mempunyai matlamat yang sama iaitu untuk meningkatkan larian pelari dan mencipta sesuatu yang diharapkan.4.1       JogingJogging adalah berlari pada suatu jarak yang jauh di samping melakukan beberapa latihan fizikal yang bertujuan memberi ketahanan dan kelenturan kepada pelari supaya dia berkemampuan untuk mengambil bahagian dalam acara jarak jauh itu. Latihan ini adalah satu bentuk latihan yang sesuai, walaupun ada antara mereka yang tidak bersetuju, kerana mereka beranggapan bahawa larian untuk joging tidak mengikut kehendak dan kelajuan yang sesuai untuk acara jarak jauh. Bagaimanapun latihan ini adalah lebih sesuai sebagai latihan di luar musim sebagai cara mengekalkan kecergasan diri dan persediaan untuk latihan sebenar. Cara paling baik dalam berjoging bagi meningkatkan prestasi pelari jarak jauh ialah dengan menggunakan cara larian yang berbagai - bagai kelajuan atau berlari bersama bebanan. 4.2       Latihan PelazimanLatihan pelaziman bertujuan meningkatkan stamina pelari hendaklah diadakan sebagai persediaan awal pelari. Latihan ini biasanya diadakan bersama latihan lain atau sebagai gabungan dengan latihan larian. Pelari boleh meningkatkan bilangan dan jenis latihan yang sesuai dari semasa ke semasa. Ada baiknya latihan pelaziman merangkumi tiga aspek utamanya seperti berikut:1. Latihan memanaskan badan yang antara lain merangkumi aspek-aspek seperti berjoging dan lari pecut untuk jarak tertentu.2. Latihan mingguan yang agak berlainan daripada latihan harian.3. Mengadakan latihan secara berterusan mengikut jadual yang ditetapkan.4.3       Latihan Angkat Berat

Sebagai olahragawan, setiap pelari harus mengikuti latihan angkat berat sebagai keperluan asas mereka. Tidak semestinya latihan ini diadakan setiap hari, memadailah sekadar seminggu sekali atau dua kali. Bentuk latihan hendaklah berunsur pelaziman yang melibatkan semua anggota tubuh badan.5.0       PakaianPelari hendaklah memakai pakaian yang sesuai an tidak ketat. Pelari juga tidak boleh memakai barangan hiasa kerana barang seperti itu akan melambatkan larian. Pelari haruslah memakai kasut kanvas, atau kasut jogging yang sesuai. Kasut pelari juga hendaklah selesa untuk pergerakan tapak kaki. Pelari diwajibkan memaka sarung kaki.6.0       Tempat LatihanTempat latihan tidak basah dan tidak licin. Permukaan padang, trek yang rata atau tidk berlopak untuk melakukan sesi latihan. Tempat latihan haruslah tiada apa-apa halangan, kawasan atau ruang yang selesa, sesuai, dan selamat digunakan. Sebolehnya padang atau gelanggang semasa latihan menghadap Timur -Barat.

7.0     Cadangan Menambahbaikan LarianTumpuan latihan adalah untuk menambah baik lima (5) elemen kecergasan yang berteraskan kecergasan seluruh badan iaitu:1) Membina kelajuan (kepantasan)2) Daya tahan kardioskular3) Membina daya tahan otot (otot-otot dan kardioskular)4) Membina kelenturan otot-otot badan5) Memperbaiki dan mencergaskan organ-organ dalam sistem kardioskular, sistem pernafasan dan sistem otot.Antara aktiviti kecergasan untuk larian jarak jauh adalah:· Latihan Fartlek· Latihan Jeda· Latihan Litar· Latihan Bebanan· Latihan Ritma· Latihan Slow Distance (LSD)7.1       Latihan FartlekLatihan Fartlek berasal dari negara Sweden. Latihan ini dirancang bertujuan untuk membina daya tahan kardioskular dan daya tahan otot kaki. Latihan ini juga bermaksud sebagai ‘speed play” di mana ia melibatkan larian yang laju diselangi larian yang perlahan di atas permukaan tanah yang semula jadi. Untuk menjalankan larian, individu perlu menentukan kelajuan mengikut keadaan dan kemampuan diri sendiri.1) Atlet memerlukan latihan yang intensif§ perlu banyak tenaga§ daya ketahanan yang teguh§ stamina yang tinggi§ keyakinan diri2) 4 perkara penting yang wajar diikuti/dipatuhi oleh pelari§ Meningkatkan stamina§ Merangka jadual & larian§ Latihan angkat berat§ Kaedah mengekal & meningkatkan larian3) Tujuan : meningkatkan daya tahan kardioskular dan daya tahan otot.4) Peralatan : jam randik , skettle (kon)Latihan Fartlek1) Sejenis latihan daya tahan2) Asas latihan berdasarkan kepada perubahan kelajuan dalam sesi latihan :· Variasi fasa lambat· Sederhana· CepatAntara aktiviti fartlek yang dapat dilakukan :1) Berlari perlahan-lahan2) Larian bergradien (naik dan turun bukit)3) Striding4) Lari pecut5) Berjalan6) Bounding7.2       Latihan RitmaLatihan ritma merupakan satu corak latihan bebas di mana jarak dan masa tidak dipentingkan. Atlet bebas untuk menentukan jarak dan kadar kederasan sendiri. Namun kadar intensiti latihan mestilah ditingkatkan secara progresif dari semasa ke semasa. Masa rehat untuk aktiviti kepantasan dipenuhi oleh rehat aktif seperti berjalan, berjogging dan berlari langkah panjang (striding). Aktiviti-aktiviti rehat ini bermula kembali dengan memulakan larian kepantasan.Objektif latihan :1) Meningkatkan dan mengekalkan kemampuan aerobik dan anaerobik.2) Meningkatkan kelajuan, kekuatan, dan daya tahan.3) Mengekal dan membaiki tahap kemahiran dalam situasi permainan tertentu.

Rasioanal :v Meningkatkan kadar nadi ke tahap maksima dengan cepat. Keadaan ini dapat memberikan tekanan dan penyesuaian kepada sistem tenaga.v Menyesuaikan permainan dengan tekanan sebenar yang mungkin dihadapi dalam sesuatu perlawanan atau pertandingan.Tujuan : Meningkatkan daya tahan kardiovaskular dan keupayaan daya tahan otot.Peralatan : jam randikProsedur :1) Menetapkan jarak latihan larian, 1 pusingan (400 meter)2) Bahagian tengah aktiviti ini terdiri daripada senamn yang terik diselang-selikan dengan berlari dan berjalan seakan-akan latihan jeda.3) Di bahagian penamat atau pemulihan memberi tekanan pada berjalan atau aktiviti regangan.Jenis latihan : Latihan Ritma· Warming up (5-10 minit) , diikuti dengna regangan.· Bermula dengan aktiviti (A1) berjalan 1 pusingan, diikuti dengan regangan deltoid selama 30 saat.· (A2) Slow jog 1 pusingan, regangan harmstring (30 saat).· (A3) Slow jog 1 pusingan, regangan quadriceps (30 saat).· (A4) Jogging 1 pusingan, regangan gastrocnemius (30 saat).· (A5) Jogging 1 pusingan, berlari dengan langkah panjang (striding) 1 pusingan, tekan tubi (20 kali).· (A6) Lari sederhana laju 2 pusingan, bangkit tubi (20 kali).· (A7) Lari laju 1 pusingan, bangkit tubi bersilang (20 kali).· (A8) Berlari dengan langkah panjang (striding) 1 pusingan, lompat bintang (20 kali).· (A9) Jogging 1 pusingan, burpee (15 kali).· (A10) Jogging 3 pusingan, berjalan 1 pusingan.· Cooling down dan disertakan regangan.

7.3       Latihan LitarLatihan litar ialah suatu kaedah latihan yang mudah dan berkesan, yang dapat digunakan oleh kebanyakan jurulatih. Ia sebenarnya mengandungi satu latihan yang dapat kita gayakan mengikut keperluan sukan tertentu. Latihan litar ini merupakan beberapa urutan aktiviti senaman yang dipilih dan diatur mengikut suasana tertentu. Semua aktiviti ini dilaksanakan dengan rehat yang minima di antara aktiviti. Satu kebaikan yang nyata pada latihan litar ialah semua aspek pelaziman daya otot dan daya tahan kardiovaskular , kuasa aerobik, kemampuan anareobik atau daya laju dan kelembutan. Oleh kerana latihan litar untuk beberapa komponen kecergasan boleh dijalankan serentak, latihan litar sesuai bagi satu kumpulan peserta.

Menurut Sorani (1976), latihan litar ialah satu kaedah latihan kecergasan yang bertujuan untuk menambahkan kekuatan dan daya tahan otot, serta daya tahan kardiovaskular. Latihan litar merupakan beberapa aktiviti senaman yang dipilih, diatur dan dinomborkan di tempat tertentu. Setiap tempat yang dinomborkan adalah dipanggil stesen, di mana untuk memudahkan pelaku bergerak dari satu stesen ke satu stesen yang lain dalam litar mengikut urutan yang ditetapkan. Peserta dikatakan telah melakukan satu set latihan ataupun satu litar setelah menghabiskan satu pusingan latihan. Bilangan satu set latihan yang diperlukan adalah bergantung kepada keperluan dan kemampuan individu.

Bilangan stesen dan jenis aktiviti di setiap stesen disusun berdasarkan tahap kecergasan atlet, umur, jenis permainan, atau sukan peserta dan komponen kecergasan yang hendak dibina.

Faktor-faktor yang perlu diambil kira dalam latihan litar ialah :1) Faktor masa§ Ulangan dilakukan dan masa melakukan direkodkan untuk setiap stesen dalam masa satu minit atau 30 saat dengan mengambil 50% daripada dosej dan digunakan dalam latihan. Latihan akan dijalankan mengikut urutan dari stesen permulaan hingga ke stesen tanpa rehat.2) Faktor ulangan§ Latihan litar dibuat secara ulangan. Masa lakukan dan masa rehat bagi setiap aktiviti ditetapkan.Objektif latihan litar :1) Meningkatkan daya tahan kardiovaskular2) Membina dan meningkatkan daya tahan kardiovaskular3) Membina kekuatan dan daya otot4) Meningkatkan koordinasi, kelenturan dan ketangkasan5) Menambah kuasa otot, kesegaran dan ketangkasanRasional pemilihan latihan litar :1) Latihan berasaskan prinsip lebihan beban2) Tidak memerlukan alatan dan ruang yang banyak3) Jangka latihan singkat4) Aktiviti boleh dipelbagaikan mengikut kesesuaian5) Memberi kebebasan kepada individu berlatih mengikut kemampuan6) Keputusan cepat diperoleh

Aktiviti latihan litar (contoh) :1) Tekan tubi2) Bangun tubi

3) Lari ulang alik4) Burpee5) Skipping6) Lompat selang seli (alternate split jump)7) Jack knife8) Angkat kaki9) Zig zagNama latihan sampel rekaan : “Latihan S Shape”Keterangan :Latihan ini merupakan latihan yang direka dengan cara menggabungkan 6 elemen yang terlibat dalam latihan litar iaitu :1) Bangun tubi2) Tekan tubi3) Lentik badan4) Burpee5) Lompat kangaroo6) Lompat selang seli kakiFokus utama bagi latihan ini :1) Daya tahan otot2) Daya tahan kardiovaskularMasa adalah tidak penting dalam latihan ini kerana fokus utama dalam latihan ini ada untuk menguji stamina seseorang atlet jarak jauh. Maka, yang paling penting adalah berapa banyak pusingan atlet tersebut dapat lakukan.Cara-cara menjalankan latihan :1) Atlet dipecahkan kepada 2 kumpulan lelaki dan 2 kumpulan perempuan. (Boleh dahulukan mana-mana jantina)2) Fasa A akan dimulakan dengan acara Bangun Tubi sebanyak 5 kali.3) Setelah selesai Fasa A, atlet akan berlari ke Fasa B untuk meneruskan acara seterusnya di Fasa B iaitu Tekan Tubi sebanyak 5 kali.4) Kemudiannya, diteruskan ke Fasa C iaitu Lentik Badan sebanyak 5 kali.5) Seterusnya, ke Fasa D untuk menjalankan acara Burpee sebanyak 10 kali.6) Selepas itu, ke Fasa E untuk menjalankan acara Lompat Kangaroo sebanyak 15 kali.7) Akhir sekali di penamat iaitu di Fasa F bagi menjalankan acara Lompat Selang Seli sebanyak 20 kali. (Semasa lompat, tangan diletakkan di belakang kepala)

8.0       RumusanKesimpulannya, dalam acara lari jarak jauh atlet menggunakan tenaga aerobik. Sistem kardiovaskular menghantar dan membekal keperluan oksigen kepada otot yang bekerja. Atlet yang berdaya tahan tinggi seperti pelari jarak jauh menggunakan sistem tenaga aerobik. Ini bermakna pembekalan oksigen adalah faktor penting dalam proses pengoksidaan phosphate. Oksigen dibekalkan otot melalui darah oleh yang demikian jumlah darah kaya oksigen dan jantung mempunyai kesan terus kepada atlet acara jarak jauh. Peningkatan keluaran kardiak akan membawa kepada peningkatan kadar oksigen yang tinggi kepada otot. Seterusnya meningkatkan kebolehan atlet dan keupayaan atlet untuk melalukan aktiviti berdaya tahan tinggi seperti pelari jarak jauh tadi. Sistem endokrin pula mengintegrasikan dan memastikan sistem physiologikal yang membolehkan badan berfungsi dengan optimum. Sistem ini dapat mengawal dan menyelaraskan fungsi tubuh melalui hormon yang dirembeskan ke dalam aliran darah. Pelari jarak jauh melakukan aktiviti dalam jangka masa yang lama di mana penggunaan metabolisma lemak untuk penghasilan tenaga berlaku. Sistem endokrin melalui pengawalan hormon akan membantu dalam proses pemecahan asid lemak kepada glukos untuk digunakan semasa aktiviti yang berpanjangan tersebut. Tambahan lagi sistem endokrin juga akan memastikan keseimbangan cecair dana elektolit dalam badan semasa aktiviti untuk membantu atlet melakukan aktiviti dalam keadaan yang lebih baik. Akhir sekali pelari hendaklah mempunyai pengetahuan yang khusus tentang acara lari jarak jauh ini.