LARI JARAK SEDERHANA.

Biasanya terdapat dua acara yang digolongkan sebagai acara jarak sederhana, iaitu :

a) 800 meter, dan

b) 1500 meter.

Kedua-dua acara ini disertai oleh lelaki dan wanita.

Keperluan acara jarak sederhana ini meliputi komponen – komponen berikut :

· Kelajuan

· Kekuatan

· Daya tahan otot dan kardiovaskular.

Pemegang rekod untuk acara 800 meter :

Lelaki – Wilson Kipketer ( 1 : 42 . 11 ) cologne 24 Ogos 1997

Wanita – Jarmila kratochilova ( 1 :53 . 28 ) Munich 26 Julai 1983

Lelaki remaja - AbuBaker Kaki Khamis ( 1 : 42 .69 ) Oslo 6 Jun 2008

Remaja wanita - Pamela Jelimo ( 1 ; 54 .01 ) Zurich 29 Ogos 2008

Pemegang rekod untuk acara 1500 meter :

Lelaki – Hicham El Guerrouj ( 3 : 26 . 00 ) Rome 14 Julai 1998

Wanita – yunxia qu ( 3 : 50 . 46 ) Beijing 11 September 1993

a) Acara 800 meter.

Acara 800 meter adalah sejenis acara larian yang dijalankan di atas trek sama ada berturap atau di atas rumput.

1.0 Peraturan-peraturan

1.1 Permulaan

Setiap peserta akan ditentukan lorong masing-masing mengikut undian. Pelari yang diletakkan di lorong pertama dianggap paling baik, kerana dia dapat melihat setiap pergerakan yang dilakukan oleh peserta lain memandangkan kedudukan mereka adalah di hadapan mengikut lorong.

Apabila mereka melepasi 100 meter pertama, mereka akan memotong masuk ke lorong pertama. Di sini pelari yang berada di lorong paling luar perlu memotong masuk mengikut satu garisan lurus.

1.2 Pakaian

Dalam acara 800 meter, pelari boleh bertanding sama ada memakai kasut (spikes) atau tidak memakai kasut. Namun begitu berlari dengan memakai kasut adalah lebih baik kerana ia dapat memberi cengkaman yang kuat pada trek.

Selain dari itu baju dan seluar yang dipakai mestilah ringan dan tidak serap air supaya tidak wujud halangan ketika berlari. Pakaian mesti bersih dan tidak lutsinar serta tidak menjolok mata apabila pakaian peserta basah. Jika pakaian tidak senonoh maka pelari itu boleh dibatalkan penyertaannya. Ini kerana dia akan mengganggu konsentrasi peserta lain. Pada setiap pelari, nombor mesti dilekatkan pada baju dan seluarnya supaya mereka senang dikenal pasti oleh pengadil.

1.3 Arahan dari Pelepas dan Tolak-menolak Ditegah

Semua peserta akan dimulakan dengan arahan ‘ke garisan’ (bersedia) kemudian pistol akan ditembak. Dalam acara 800 meter, cara permulaan dengan cara berdiri amat sesuai sekali. Satu

perkara yang penting di sini ialah ketika pelari dilepaskan, mereka perlu mengimbangkan diri di antara turning force dengan linear force. Begitu juga dengan horizontal force dan vertical force. Ini kerana dengan adanya keseimbangan diri, peserta dapat berada di dalam trek apabila ditolak.

Pelari juga dilarang tolak-menolak ketika larian berlangsung. Jika ada di antara peserta menolak maka penyertaan mereka akan dibatalkan. Selain dari itu mereka juga ditegah berlari luar dari trek atau cuba menghalang pergerakan pelari lain. Jika ada di antara pelari yang mendapat sebarang bantuan dari luar maka dengan automatik larian mereka dibatalkan walaupun mendapat kedudukan pertama.

1.4 Cara Membuat Larian

Bagi pelari dalam acara jarak sederhana atau pertengahan (800 meter) selalu mengguna cara berdiri semasa permulaan. Ia digunakan kerana kaki dapat diletak paling dekat dengan garis permulaan dan tangan dapat bergerak bebas serentak dengan pergerakan kaki.

1.5 Ke Garisan Penamat

Setiap peserta perlu menghabiskan dua pusingan dalam sebuah trek 400 meter. Untuk menghabiskan dua pusingan itu, jika mereka menerima bantuan luar atau tidak berlari atas trek maka mereka dibatalkan keputusan walaupun mereka tiba dahulu.

Apabila tiba di garisan penamat, pelari masing-masing berusaha melepasi badan dan kaki mereka. Dengan kata lain bahagian dada menjadi ukuran penting. Masa diambil apabila api kelihatan dari pistol hingga peserta tiba ke garisan penamat (dada menyentuh benang).

1.6 Peralatan

· Baju dab seluar ( ringan dan serap air, tidak menjolok mata )

· Kasut spikes (mengikut spesifikasi antarabangsa)

· Menggunakan sejumlah 6 paku dan panjang tidak melebihi 25 mm/ 1 inci.

· Diameter paku tidak boleh melebihi 4mm/0.16 inci.

· Nombor ( dilekatkan pada baju dan seluar ).

· Pistol untuk melepaskan pelari ( pengadil )

· Alat perakam waktu ( pengadil ).

1.7 Aplikasi

Dalam larian 800 meter, teknik permulaan amat penting supaya dapat mencari kedudukan yang baik sebaik sahaja peserta-peserta dilepaskan. Bagi 200 meter pertama, pelari mesti berlari agak laju tetapi langkah kaki jangan terlalu lebar. Dengan berada di hadapan maka seseorang itu dapat berlari di lorong paling dalam terutama larian di lengkung trek yang dapat menjimatkan banyak masa dan tenaga. Selain dari itu pelari juga harus berhati-hati dengan pelari lain, dan supaya mereka tidak memotongnya maka dia perlu berlari tidak terlalu ke dalam. Pelari yang mendahului pelari-pelari lain juga ada kelemahan di mana tidak dapat melihat apa yang berlaku di belakang dan terpaksa mengikuti rentak larian sendiri.

Satu perkara lagi yang perlu diambil perhatian apabial seseorang pelari itu sedang mengatasi pelari lain, ialah cuba menjarakkan diri daripada pelari lain setelah mendahului dalam larian itu. Ini sebagai satu kaedah untuk mengelakkan saingan peserta lain serta memberi satu kesan psikologi kepada mereka. Selain dari mengetahui kebolehan diri sendiri, seorang pelari jarak pertengahan perlu juga tahu akan kebolehan dan kelemahan pelari lain, dan ini merupakan taktik yang baik. Dengan adanya sedikit pengetahuan tentang pelari lain, sedikit sebanyak dapat membantu pelari mengatur strategi serta mengurangkan variebel dalam satu-satu larian.

b) Acara 1500 meter.

1.1 Dalam acara 1500 meter latihan yang intensif dan konsisten amat penting untuk mencapai satu tahap kecergasan yang tinggi. Oleh itu, kaedah latihan dari cara progresif, iaitu dari senang kepada yang susah bertambah penting untuk mencapai kejayaan.

1.2 Larian ini memerlukan daya ketahanan yang tinggi kerana masa yang diperlukan untuk menghabiskannya kurang daripada dua minit. Untuk mencapai peringkat-peringkat seperti yang dinyatakan, seorang pelari harus melalui latihan yang lama dan bersistem agar jantung, paru-paru dan otot pelari dapat dilazimkan supaya dapat memenuhi keperluan oksigen apabila kadar bekerja meningkat.

1.3 Peralatan yang diperlukan boleh dikatakan hampir sama dengan acara 800 meter. Terdapat penambahan iaitu penggunaan alat loceng penamat pusingan dan benang di garis penamat.manakala kasut dibenarkan tidak berpaku.

2.0 Peraturan-peraturan

2.1 Permulaan

Setiap peserta akan bermula di lengkung kedua trek 400 meter dan mereka diletakkan mengikut undi yang telah dijalankan. Di sini pelari yang diundi untuk lorong pertama paling beruntung. Sebaik

sahaja mereka dilepaskan, semua pelari akan cuba memasuki lorong pertama atau lorong paling dalam agar masa larian dapat dicepatkan. Manakala bagi pelari yang berada di lorong luar sekali perlu berlari dalam garisan lurus untuk suatu jarak sebelum menuju ke lorong pertama.

Mengenai cara bermula, kebanyakan pelari menggunakan kaedah berdiri, sama seperti acara 800 meter. Begitu juga dari segi arahan yang dikeluarkan oleh pengadil tidak berbeza dengan larian 800 meter, iaitu ‘bersedia’ dan ‘mula berlari’ sebaik sahaja pistol ditembak.

2.2 Larian batal

Setiap pelari yang berlari sebelum dilepaskan oleh pelepas akan dianggap batal dan akan diberi amaran. Jika orang yang sama mengulangi kesilapan akan dikeluarkan daripada menyertai acara tersebut. Manakala pelari yang sengaja berlari di luar trek juga akan dibatalkan penyertaannya kecuali ia ditolak dan bagi yang menolak akan dianggap sebagai penyertaan tidak sah.

2.3 Jenis Trek

Semua jenis trek sama ada berumput, bitumen atau tiruan boleh digunakan kecuali trek yang diubahsuai seperti meletak spring yang boleh membantu pelari tidak boleh digunakan.

2.4 Tamat Larian

Peraturannya adalah sama seperti acara 800 meter. Begitu juga cara masa diambil.

2.2 Aplikasi

Apabial pistol dibunyikan, boleh dikatakan hampir semua pelari jarak 1500 meter cuba mendapat kedudukan terbaik di depan kerana dapat berada di lorong terdalam. Ia ada banyak manfaat, seperti menjimatkan tenaga dan masa serta dapat mengelakkan diri daripada dihimpit oleh pelari lain. Oleh itu, satu taktik yang perlu digunakan ketika perlumbaan bermula, pelari mesti berlari dengan pantas pada 100-150 meter pertama kemudian berlari dengan kelajuan biasa.

Selalunya dalam satu-satu perlumbaan, pelari mempunyai dua matlamat, iaitu membaiki masa ciptaannya, dan mendapat kedudukan terbaik semasa berlari. Jadi untuk mencapai kedua-dua hasrat di atas, seorang atlit mesti tahu akan kebolehan serta siapa lawan mereka. Selain dari itu dia juga mesti ada strategi yang tersendiri. Adalah dicadangkan jika boleh seorang pelari harus berlari dalam kelajuan yang sama bagi menamatkan larian dan pada pusingan ketiga iaitu 220-400 meter terakhir, pelari mesti memecahkan diri daripada kumpulan yang mengekorinya. Ini bukan sahaja memberi semangat kepada diri sendiri malah memberi satu kesan psikologi kepada pesaingnya.

Apabial mengatakan tentang aplikasi, ia mempunyai hubungan yang rapat dengan strategi (larian untuk mengatasi masa) dan taktik (pengubahsuaian ketika berlari untuk menghadapi lawan). Berkenaan dengan kelajuan, ia harus dipelbagaikan dalam satu larian 1500 meter seperti menambahkan kelajuan untuk mencapai satu rentak yang dikehendaki, meninggikan kelajuan untuk mengejar pelari lain atau meninggalkan peserta lain dari awal hingga akhir perlumbaan.

Peraturan KOAM

Peraturan 162

Permulaan

1. Permulaan sesuatu larian ditandakan dengan kertas putih selebar 5sm. Bagi semua larian yang tidak mengikut lorong, garisan tersebut hendaklah melekung supaya semua peserta bermula pada jarak yang sama dari garisan penamat.

2. Semua larian bermula dengan tembakan pistol atau apa jua alat yang diluluskan, yang dihalakan keatas oleh pelepas, setelah beliau benar – benar pasti semua peserta sudah cukup bersedia dan berada pada kedudukan yang betul untuk berlepas.

3. Bagi larian keatas daripada 400 meter kata arahannya ialah ‘ ke garisan’ dan apabila semua peserta sudah bersedia tembakan dilepaskan atau apa jua alat yan dibenarkan diaktifkan. Peserta tidak dibenarkan menyentuh bumi dengan tangannya semasa permulaan.

4. Selepas arahan “ke garisan” dikeluarkan, peserta – peserta hendaklah mara mengambil tempat di lorong masing – masing betul – betul di belakang garisan permulaan. Kedua – dua belah tapak kaki berada di blok permulaan. Pada arahan “sedia” , peserta – peserta hendaklah dengan serta merta mengangkat lutut mereka dan hanya tinggal tangan dan tapak kaki sahaja yang mencecah bumi.

5. Garisan memotong masuk bagi acara 800m seperti yang diterangkan pada peraturan 163.5 menandakan peserta – peserta yang berada di bahagian luar tadi bagi acara 200m dan 1000m memotong masuk untuk bersama dengan kumpulan yang memulakan larian dari garisan biasa.

Peraturan 163

Berlari dalam lorong

1. Bagi semua perlumbaan yang dijalankan dalam lorong, setiap atlet mestilah berlati dlam lorong masing – masing yang telah ditentukan dari mula hingga akhir.

2. Ini juga pakai bagi mana – mana bahagian perlumbaan yang dijalankan dalam lorong dan sesuatu perlumbaan ( atau mana – mana bahagian perlumbaan ) yang tidak dijalankan dalam lorong, apabila seseorang atlet itu berlari di lekuk, di atas atau di dalam garisan bendul yang menandakan bahagian dalam balapan.

3. Jika peserta itu dihimpit atau ditolak keluar dari lorongnya oleh peserta lain, dan sekiranya keadaan tersebut tidak memberikan kelebihan kepada peserta yang ditolak atau dihimpit itu, beliau tidak akan dibatalkan.

4. Jika seseorang atlet itu sama ada :

· Berlari di luar lorongnya, dan tidak member kelebihan sekiranya di bahagian lurus, atau

· Berlari di luar lorong di sebelah luar lorongnya ketika di selekoh, dan yang pastinya tidak akan member kelebihan kepadanya dan tidak ada peserta lain yang menganggu, maka beliau juga tidak akan dibatalkan.

5. Dalam pertandingan mengikut peraturan 1(a),(b) dan (c), acara 800m akan mengikut lorong sehinggalah ke penanda memotong masuk selepas selekoh pertama yang membolehkan peserta – peserta meninggalkan lorong masing – masing.

6. Garisan memotong ini merupakan satu garisan melengkung selebar 5sm merentasi balapan yang ditandakan di hujung dan pangkalnya dengan bendera setinggi 1.50 sm di pacakkan di luar balapan.

7. Meninggalkan balapan

· Seseorang peserta yang secara sukarela meninggalkan balapan tidak akan dibenarkan meneruskan perlumbaan tersebut.

8. Penanda bantuan

· Kecuali bagi acara beganti – ganti mengunakan lorong, peserta tidak dibenarkan meletakkan benda atau penanda bantuan di atas atau disisi lorong larian yntuk mereka.

3.0 Teknik larian larian jarak sederhana

Kaki di dalam keadaan menendang ke tanah di bawah pusat graviti (sekitar kawasan hips). Kaki yang menendang akan berada sedikit di luar kawasan kaki dan bola dari kaki ke kaki yang tengah. Kaki yang berada di atas akan turun hingga ke bahagian tumit. Kaki ini Kn menyokong dan meneruskan langkah yang seterusnya.

· Sebagai kaki menendang ke tanah juga terdapat beberapa lengkungan lutut. Ini tidak boleh terlalu berlebihan, jadi kekuatan kaki perlu ditingkatkan untuk memastikan kestabilan di bahagian lutut. Terdapat juga beberapa gerakan di sekitar hip girdle. Ini dijalankan secara berlebihan sehingga kekuatan kaki untuk seluruh kawasan kaki terutamanya bahagian abdominal dan lower back diperlukan.

· Bahagian depan tubuh atau torso bergerak kehadapan kaki. Pergerakan dimulakan dan tendon dari otot ke tumit diletakkan di tekanan tinggi. Oleh kerana itu, ia penting kerana aktiviti regangan dan penguatan daerah otot kaki dimasukkan di dalam sesi latihan. Otot di betis akan membalas tindakan reflek kerana otot tersebut ditempatkan dengan regangan. Kekuatan dari fleksibiliti dari hamstring adalah penting.

Setelah atlet hamper mencapai tahap regangan penuh, tinfdakan yang terjadi pada otot fibres akan kekejangan dan mempercepatkan pergerakan kaki dan juga hayunan kaki.

· Bahagian atas kaki yang diambil oleh tindakan maju dari quads ke hip flexors awal untuk mempersingkatkan pergerakan kaki untuk melengkung.Peha yangterus maju dan berpusing keatas bahagian kaki akan turun dari titik tinggi akan turun dengan laju ke bawah dan lurus.( 90*)

·Kaki melakukan hayunan terakhir di satu titik sahaja di depan lutut. Kedudukan kaki yang hamper pada lutut setelah mencapai kedudukan tinggi setelah paha turun dan menjadikan pergerakan kaki cepat ke belakang. Kaki sekali lagi menendang ke lantai dengan pergerakan perlahan dan menjadikan atlet lebih laju.

4.0 latihan khusus ( 800m)

1. SISTEM TENAGA

· ATP-PC Lactic Acid + Oxygen

2. OTOT UTAMA

· Quadrisep

· Hamstring

· Gastrocnemius

· Gluteus

3. KOMPONEN KECERGASAN UTAMA

· Kekuatan otot

· Daya tahan otot

· Daya tahan kardiovaskular

4. KAEDAH LATIHAN

· Latihan Jeda

· Lat. Bebanan

· Latihan Fartlek

· Latihan LSD

· Latihan Litar

5. LATIHAN-LATIHAN KHUSUS

· 40%- Larian biasa di ambang anaerobic 8-12km

· 20%- Speed endurance : ( 4 – 6 ulangan dengan 300 – 500m )

· ( keupayaan 90% )

· 20%- Latihan Jeda intensif

· 10%- Larian bukit ( 10-15 ulangan dgn. Jarak 100-300m )

· 10%- Fartlek ( 6- 8 km )

6. FASA-FASA LATIHAN, TEKNIK &

KEMAHIRAN

Stunt:

- “On Your Marks” phase

- “ Gun “ phase

7. ANSUR MAJU PENGAJARAN SETIAP

FASA

Fasa “ Gun”

1. Berat badan ditumpukan ke depan pada bahagian kaki

depan.

2. Peningkatan larian dalam garisan lurus

5.0 latihan khusus ( 1500m)

1. SISTEM TENAGA

· Oxygen

2. OTOT UTAMA

· Quadrisep

· Hamstring

· Gastrocnemius

· Gluteus

3. KOMPONEN KECERGASAN UTAMA

· Kekuatan otot

· Daya tahan otot

· Daya tahan kardiovaskular

4. KAEDAH LATIHAN

· Latihan Jeda

· Lat. Bebanan

· Latihan Fartlek

· Latihan LSD

· Latihan Litar

5. LATIHAN-LATIHAN KHUSUS

· 40%- Larian biasa di ambang anaerobic 8-12km

· 20%- Speed endurance : ( 4 – 6 ulangan dengan 300 – 500m )

( keupayaan 90% )

· 20%- Latihan Jeda intensif

· 10%- Larian bukit ( 10-15 ulangan dgn. Jarak 100-300m )

· 10%- Fartlek ( 6- 8 km )

6. FASA-FASA LATIHAN, TEKNIK &

KEMAHIRAN

Stunt:

- “On Your Marks” phase

- “ Gun “ phase

7. ANSUR MAJU PENGAJARAN SETIAP

FASA

Fasa “On Your Marks” phase / “Ke Garisan”

1. Kaki kanan diletakkan belakang garisan mula dan kaki

kiri kira-kira seluas bahu ke belakang. Berat badan pada

kaki kanan. Cuba tukarkan kaki kiri pula ke depan &

tentukan posisi yang paling selesa dan terkuat.

2. Kedudukan tangan dalam keadaan ‘synchronise’ dengan

kedudukan kaki kanan ke depan, tangan kiri ke depan atau

sebaliknya.

Otot-Otot Yang Terlibat

Antara otot-otot yang terlibat untuk Lari pecut ialah:

1. Description: C:\Users\nixon_c4\Desktop\400px-Muscle_posterior_labeled.pngBisep

2. Trisep

3. Pectoralis Major

4. Kuadrisep

5. Hamstring

6. Bisep femoris

7. Semitendinosus

8. Semimembranosus

9. Tibialis posterior

10. Soleus

11. Gastrocnemeus

12. Peroneus longus

13. Peroneus brevis

PENGENALAN

Acara jarak sederhana ialah

acara yang merangkumi acara 800meter hingga1500 meter

. Contoh acara bagi jarak sederhana ialah 800m, 1500m, medleyrelay dan 4x800m.Acara jarah jauh ialah

acara yang merangkumi acara 5000m hingga 10 000m.

Contoh acara ialah Marathon, lumba jalan kaki, merentas desa, medley relay,4x1600m, 5000m dan 3000m lari berhalangan.Namun begitu acara sukan seperti medley relay, 4x800m dan 4x1600m amat jarang dilakukan dimana-mana kejohanan.

SEJARAH

Sejarah lari jarak jauh tidak tertulis secara tepat dan terperinci sejak manusiamula berlari sebagai prestasi atau untuk kejohanan. Namun begitu, terdapatversi yang mengatakan lari jarak jauh ini bermula daripada bangsa Yunani yangsedang dilanda peperangan antara kaum Yunani dan Persia di kota Marathonas,Pulau Egina Yunani.Pasukan Persia mengalami kekalahan dan pasukan Yunani yang memenangiperang tersebut, telah memerintahkan salah seorang pasukannya untukmembawa pesanan. Si pembawa pesanan berlari ke Athena yang letaknyasejauh 40.8 km (25.4 batu) dalam sehari untuk mengkhabarkankemenangannya. Sesampainya di kota, si pembawa pesanan berteriak dan diaakhirnya pengsan dan meninggal dunia. Untuk mengenang kemenanganterhadap perang tersebut dan untuk menghormati si pembawa pesanan makabeberapa tahun selepas itu diadakan perlawanan lumba lari dan sukan inisemakin berkembang menjadi satu sukan olahraga. Disebabkan prestasi atau

pencapaian yang memberangsangkan, sukan ini terpecah menjadi berbagaicabang larian.Dikhabarkan cabang olahraga larian seperti marathon yang pertama kalidipertandingkan dalam olimpik telah diadakan di kota Athens. Acara ini telahdimenangi oleh Eucles dan pada perlumbaan yang berikutnya acara inidimenangi oleh atlet dari Filipina. Setelah mengalami pelbagai kejadian danmengambil masa yang panjang, perlumbaan ini berubah menjadi salah satuacara olimpik dan pada tahun yang berikutnya, perlumbaan ini mendapat julukanolimpik moden.

TEMPAT ACARA LARI JARAK JAUH DILANGSUNGKANGELANGGANG

Larian jarak jauh ini terbahagi kepada beberapa acara seperti acara 1000m,2000m, 3000m, 5000m, 10000m perlumbaan lebuhraya dan merentas desa.Bagiacara 1000 m, tempat atau arena yang akan digunakan ialah di gelanggangbalapan. Gelanggang balapan ini berbentuk bujur dan balapan ini dibinadaripada rumput, asphalt atau bahan synthetic dan biasanya mengandungi lapanlorong. Dalam pertandingan yang menggunakan peraturan IAAF, acara sepertiacara 800 m dan ke atas, lari berganti-ganti yang lebih daripada 4x400m danacara-acara yang seumpamanya dijalankan dalam satu pusingan sahaja.Kedudukan lorong atau permulaan ditentukan dengan undian.

LEBUHRAYA ATAU JALAN RAYA

Larian jarak jauh lebuhraya pula diadakan di sepanjang jalan raya yang telahditetapkan dan dipersetujui oleh semua ahli IAAF. Jarak standard bagi acara iniuntuk atlit lelaki dan wanita ialah 10km, 15km, 20km, separuh marathon, 25km,

30km, marathon (42.195km), 100km dan lari berganti-ganti jalan raya.Perlumbaan hendaklah diadakan di atas jalan yang berturap. Walau bagaimanapun, sekiranya ketiadaan lalu lintas atau wujudnya keadaan yangmenyebabkannya tidak sesuai dijalankan, acara ini boleh dijalankan di laluanpejalan kaki atau laluan basikal di tepi jalan tersebut tetapi bukan di atas rumputatau di bahu jalan yang lembut.

CONTOH ACARA JARAK JAUHMerentas desa

Bagi acara merentas desa pula, jarak yang ditetapkan bagi kejohananBerpasukan Merentas Desa Dunia yang telah di persetujui oleh IAAF ialah :kategori jarak larian:LELAKI12KMLELAKI JUNIOR8KMWANITA8KMWANITA JUNIOR6KMLaluan merentas desa hendaklah direka di kawasan terdedah atau di kawasanhutan kayu, jika boleh dilindungi dengan rumput, mempunyai halangansemulajadi agar boleh digunakan oleh pereka laluan untuk membina satu laluanperlumbaan yang menarik. Laluan yang digunakan hendaklah cukup luas danbukan hanya untuk menempatkan haluan tetapi juga segala kemudahan yangdigunakan.

Marathon

Jarak untuk marathon ialah 10km,15 km dan 20km untuk lelaki dan perempuan.Jarak marathon utama ialah 42.195km.

Lari berhalangan memerlukan atlit untuk berlari dengan jarak 3000m yangmemerlukan atlit untuk melepasi 4 halangan dan 1 air terjun. Penghalangmempunyai ketinggian 914mm (36 in) untuk lelaki dan 762mm (30 in) untukwanita- IAAF.

Lumba jalan kaki

Acara yang memerlukan langkah yang berterusan supaya langkah sentiasamencecah bumi dan tidak ada jejak yang tidak mencecah bumi yang bolehkelihatan dengan mata kasar. Jarak bagi lumba jalan kaki ialah 5km, 10km,20km dan 50km. lumba jalan kaki dijalankan di balapan atau jalan raya.

Medley Relay

Acara ini sama seperti acara 4x100m atau 4x400m yang memerlukan 4 orangatlit sebagai pelari. Jarak larian untuk setiap pelari ialah sama ada100m,200m,300m & 400m atau sebaliknya mengikut kehendak penganjur.Peraturan larian dalam acara ini juga sama seperti 4x100m dan 4x400m.

TEKNIK LARIAN

PERMULAAN

1. Teknik permulaan

standing start

adalah sesuai digunakan dalam acara jarak jauh dan sederhana. Standing start digunakan untuk meningkatkan tahapkonsentrasi dan respon semasa berlepas.Gambar diatas menunjukkan contoh lain bagi standing start iaitu

falling start

dan

3 or 4 point stances.

Gerakan larian sejak permulaan lebih rileks dan tidak dilakukan secaramaksimum. Kedudukan mata ialah fokus kehadapan dalam jarak 10-20m.2. Pelari akan cuba memasuki lorong paling dalam berlari sebaik sahajapermulaan dilakukan oleh pegawai pelepas. Ini bertujuan mengelakkan diridaripada berlari pada jarak yang jauh sedikit jika terus berlaku di lorong luar serta untuk mengelakkan diri daripada kemungkinan gangguan peserta lainsemasa berlari.3. Pelari seboleh mungkin hendaklah berusaha mengelakkan diri daripadakumpulan pelari yang ramai, sebaik-baiknya hendaklah mengekori pelari dihadapan pada jarak yang tidak terlalu jauh dan mengekalkan larian di samping

menyimpan tenaga untuk membuat pecutan pada peringkat akhir larian.

SEMASA BERLARIKedudukan badan

Kedudukan badan untuk acara jarak sederhana dan jarak jauh adalah sangatberbeza dengan cara larian acara pecut.Gambar diatas menunjukkan beza Ketika berlari dan mendekati garis penamat,kedudukan badan agak condong kehadapan. Ketika membuat dip, badan akanke hadapan sedikit namun tidak seconding seperti pada larian pecut. Pergerakanlutut juga tidak tinggi, sekadar untuk memastikan keseluruhan tapak kaki tidakmencecah trek

Pergerakan Tangan

Tangan dihayun menyilang dan tidak melepasi garis tengah badan. Tangandibengkokkan disiku kurang daripada 90° dan dihayun ke atas setinggi dagu dankebawah separas pinggul dengan bukaan seluas lebih kurang 120°.

Pergerakan kaki

Gambar diatas menunjukkan kedudukan tumit kaki belakang dan hujung tapakkaki ketika tapak kaki mencecah tanah. Ketika kaki mencecah tanah, tumitbelakang tapak kaki akan mendarat dahulu, diikuti dengan keseluruhan tapakkaki kemudian hujung tapak kaki hadapan. Setiap langkahan rapat dan berubahmengikut kelajuan.1. Atlit digalakkan untuk menyimpan tenaganya

dengan cara mengekalkankelajuan sehingga ke peringkat akhir larian. Hal ini kerana, Walaupun kederasanlarian bergantung kepada ketahanan dan keupayaan daya seseorang pelari,tetapi dalam acara jarak jauh ini, kederasan tidak dapat dikekalkan berterusansepanjang larian. Setelah berlari beberapa jarak tertentu, pelari akan keletihandan tenaganya berkurangan, menyebabkan lariannya menjadi perlahan. Pelarihendaklah berlari mengikut rentak larian sendiri untuk tidak menjejaskan larian

sendiri.2. Berlari di lorong yang paling dalam. Ini bertujuan untuk mengurangkan jaraksebenar larian. Ini disebabkan seseorang itu akan berlari pada jarak yang lebih jauh jika dia menggunakan lorong luar.3. Mengekalkan kepantasan. Ada baiknya jika pelari mengikut dengan rapatmana-mana pelari yang mendahului larian. Satu cara lagi ialah dengan berlaridalam kumpulan.Tujuannya untuk bersedia untuk meninggalkan kumpulan itupada jarak terakhir larian.4. Meningkatkan kepantasan pada akhir larian. Walaupun kebanyakan pelaritidak terdaya lagi untuk membuat pecutan pada peringkat akhir larian, namunsetidak-tidaknya dia hendaklah menyimpan sedikit tenaga untuk meningkatkankelajuan dalam mencapai garisan penamat.

PERATURAN DAN UNDANG-UNDANG UMUM LARI JARAK JAUHPERMULAAN

- Larian hendaklah dimulakan dengan letupan pistol.- Kata perintah yang standard bagi larian jarak jauh hendaklah digunakan.- Bagi perlumbaan antarabangsa, amaran lima minit, tiga minit dan satu minithendalkahdiberikan.- Stesen hadapan di garisan permulaan hendaklah disediakan dan peserta-peserta darisatu-satu pasukan akan berbaris memanjang ke belakang.

STESEN PERSEGARAN

- Air atau minuman yang bersesuaian hendaklah disediakan di permulaan danpenamat perlumbaan.- Bagi semua acara, minuman hendaklah disediakan pada setiap pusingan jikakeadaan cuaca memerlukan ia di sediakan.

PENSKORAN

- Setelah perlumbaan selesai, para hakim hendaklah memutuskan kedudukan-kedudukan muktamat para peserta setiap pasukan yang bertanding,mencampurkannya dan mengisytiharkan pasukan yang

memperoleh jumlahyang terendah sebagai pemenang.-Jika terdapat jumlah yang seri, kemenangan akan di berikan kepada pasukanyang peserta terakhirnya mempunyai kedudukan yang lebih baik daripadapeserta terakhir pasukan yang seri dengannya.RUJUKANhttp://pjpkipkb.forumphpbb3.com/viewtopic.php?f=52&t=172